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Vale la pena saberVale la pena saberNingún exceso es buenoLas vitaminas son nutrimentosnecesarios en cantidades adecuadas,...
Guía rápida para las vitaminasLIPOSOLUBLES (solubles en grasa o aceites)A DPrincipales funciones en el organismo:Esencial ...
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina D:Procure preparar platillos con alimentos fuente como: 100 ...
La cantidad de vitaminas que aportan de manera natural los•  alimentos depende de diferentes factores que intervienen en s...
Se recomienda seguir diariamente con la regla de “5 x día”,que se refiere a incluir mínimo 5 porciones de verdura yfruta d...
Principales funciones en el organismo:• Permite la obtención de energía mediante los carbohidratos.• Es importante para el...
Principales funciones en el organismo:Esencial para el metabolismo de proteínas.•  Tiene un papel importante en el sistema...
Principales funciones en el organismo:• Indispensable para el crecimiento y reproducción celular.• Participa en la formaci...
Principales funciones en el organismo:Es la coenzima que participa en múltiples reacciones químicas que•  se llevan a cabo...
Dar sabor a las preparaciones no significa dejar a un lado la nutrición, por el contrario,estos dos elementos deben ir de ...
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Vitaminas completo reporte

  1. 1. Vitaminas:La orquestadel cuerpoC o n t e n i d o¿Qué son las Vitaminas?• Guía rápida para las• vitaminas LIPOSOLUBLESGuía rápida para las• vitaminas HIDROSOLUBLESFactores que intervienen• en la pérdida de vitaminasNEST L É F OODSER V ICES NUTRITION MA G A Z INE4/09B O L ET Í N DE NUTRICI Ó N NEST L É PRO F ESSIONA L
  2. 2. 2¿Qué son las vitaminas?Las vitaminas son sustancias necesarias en pequeñas cantidadespara promover y regular reacciones químicas y procesos fisiológicos(crecimiento, reproducción, obtención de energía, entre otros) que sellevan a cabo en nuestro organismo. Sólo unos cuantos miligramos(mg) o incluso microgramos (μg) son necesarios al día, sin embargoestas pequeñísimas cantidades son indispensables para mantenerun estado saludable.Trece sustancias han sido identificadas como vitaminas. A excepciónde dos de ellas, ninguna puede ser producida por nuestro cuerpo porlo que se deben obtener a través de la dieta. En nuestro organismo lavitamina D puede sintetizarse por la exposición de la piel a la luzsolar y la niacina (vitamina B3) puede obtenerse a partir de unaminoácido llamado triptófano.Clasificación de las vitaminasLas vitaminas se clasifican de acuerdo a su solubilidad: a las solublesen agua se les conoce como hidrosolubles y a las solubles en grasacomo liposolubles. Esta característica afecta la manera de absorberse,transportarse, almacenarse y excretarse en nuestro cuerpo:Vitaminas liposolubles Vitaminas hidrosolublesVitamina A Vitamina B1 (Tiamina)Vitamina D Vitamina B2 (Riboflavina)Vitamina E Vitamina B6 (Piridoxina)Vitamina K Vitamina B12 (Cianocobalamina) Ácido Fólico Niacina Ácido Pantoténico Vitamina C (Ácido Ascórbico) BiotinaVale la pena saberBiodisponibilidadEs un término que se refiere a la forma en que los nutrimentos se puedenabsorber y utilizar de la mejor manera por el organismo. Entre mayor seala biodisponibilidad de las vitaminas, habrá mayor absorción de éstas. Labiodisponibilidad se ve afectada por los siguientes factores:Las sustancias que componen al alimento. Ejemplo: La vitamina C• aumenta la biodisponibilidad del hierro no –hem que aportan lasverduras de hoja verde obscuro. Este tipo de hierro no se absorbe confacilidad, sin embargo, si se le añade vitamina C (los cítricos son unabuena fuente de esta vitamina), el hierro se cambia a una formadisponible, es decir, se absorbe mejor. Unas gotas de limón a unaensalada de espinaca pueden mejorar la disponibilidad del hierro.Variedaddeladieta.Esnecesarioquehayavariedad,puescadaalimento• nos aporta nutrimentos diferentes. Ejemplo: Las grasas son necesariaspara la absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E,K).Estimado lector,Las vitaminas son esenciales para nuestra salud.Cumplen muchas funciones en el cuerpo humanoy participan en casi todos los procesos que sucedenen nuestro organismo. Corresponden a nuestrosnutrimentos más críticos, porque son esenciales.Esta edición de NutriPro te ofrece informaciónacerca de las fuentes y funciones de las diversasvitaminas.Deespecialimportanciaparatutrabajodiario son los consejos útiles que te damos acercade cómo preparar una comida rica en vitaminas, ycómo minimizar la pérdida de éstas durante lapreparación y procesamiento/cocción.EDITORIALPatrick SchauffVicepresidente NESTLÉPROFESSIONAL MéxicoAna María VillarrealNutrióloga NESTLÉ2V i t a m i n A s : L a o r q u e s t a d e l c u e r p oNutri Pro 4/09
  3. 3. Vale la pena saberVale la pena saberNingún exceso es buenoLas vitaminas son nutrimentosnecesarios en cantidades adecuadas, elexceso de cualquier vitamina puede serperjudicial para la salud. Es importantetomar en cuenta que:- La Ingesta Diaria Recomendada (IDR)puede ser alcanzada al tener una dietavariada.- En ocasiones es difícil cubrir con la IDRde las diferentes vitaminas, esto nonecesariamente causa una deficienciavitamínica, pero si frecuentemente secae en esta situación, en meses o añosse puede generar la deficiencia yafectar nuestra salud. Una deficienciavitamínica en la mayoría de lasocasiones es detectada hasta que ya semuestran síntomas, es decir, puedenrepresentarse como un iceberg:la únicaparte visible es la punta que es la fasemás avanzada, en la cual lasmanifestaciones clínicas (síntomas) sehacen presentes.Para algunas vitaminas se haestablecido el Límite Superior deConsumo (LSC) que nos indica lacantidad máxima que una persona sanapuede tolerar sin presentarse toxicidado efectos adversos. Por ejemplo: laniacina tiene un límite de 35 mg/día,para la vitamina E es de 1000 mg/día.Aunque es difícil presentar unaacumulación excesiva de vitaminas en elorganismo, estas cantidades se puedenalcanzar al consumir suplementosalimenticios sin prescripción.Deficiencia VitamínicaManifestaciones clínicas visibles(síntomas)Manifestaciones clínicas consíntomas no específicosAlteraciones bioquímicasReservas mínimas de vitaminasIngesta inadecuada de vitaminas3V i t a m i n a sNutri Pro 4/09 – Boletín de Nutrición Nestlé Professional
  4. 4. Guía rápida para las vitaminasLIPOSOLUBLES (solubles en grasa o aceites)A DPrincipales funciones en el organismo:Esencial para la salud de la piel y mucosas.•  Necesaria para la reproducción, desarrollo y defensa del organismo.•  Importante para mantener la salud visual y calidad en la visión•  (Nota: La ceguera nocturna es uno de los síntomas más comunes enla deficiencia de esta vitamina, afortunadamente es reversible).Fuentes:La vitamina A se encuentra de dos maneras diferentes en los alimentos:• Como retinol (vitamina A) en alimentos de origen animal como porejemplo: hígado, leche entera, mantequilla, quesos, pescado, entre otros.• También a manera de carotenoides (ß-caroteno es el carotenoidemás común) en alimentos de origen vegetal como por ejemplo:zanahorias, jitomates, verduras de hoja verde, camote y mango.Los ß-carotenos y otros carotenoides son conocidos comoprecursores de vitamina A.Nota: muchos cereales de caja, jugos, lácteos y otros alimentos estánfortificados actualmente con vitamina A.Recomendaciones para ofrecer una comida con aporte de vitamina A:Incluya en sus preparaciones alimentos fuente: 200 g de•  verduras como zanahorias, jitomates, espinacas ó 140 g deensalada verde será suficiente para cubrir con el requerimientodiario de un adulto.Principales funciones en el organismo:Esencial para la absorción de calcio y fósforo; minerales necesarios•  para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes.Fuentes:• Yema de huevo, hígado y pescados (salmón, atún).• Alimentos fortificados con vitamina D como margarina, leche, yogurt y cereales de caja.Nota: la vitamina D también se sintetiza por la acción directa de la luz solarsobre los precursores de la vitamina D (esteroles) presentes en la piel.Vitamina AVitamina DEsencial paralos huesosProtege a las célulasNecesaria para lacoagulación sanguíneaNecesaria para la visión4V i t a m i n A s : L a o r q u e s t a d e l c u e r p oNutriPro Comida 4/09
  5. 5. Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina D:Procure preparar platillos con alimentos fuente como: 100 gramos•  de atún ó 30 g de salmón ahumado ó 2 huevos.Principales funciones en el organismo:• Actúa como antioxidante al proteger contra el envejecimiento de las células y membranas celulares causado por sustancias quepueden volverse dañinas en cantidades excesivas (radicales libres).Fuentes:Aceites vegetales como de canola, maíz y soya.•  Nueces, almendras, cacahuates y semillas de girasol.•  Huevo y verduras de hoja verde como espinacas y acelgas.•  Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina E:Cocine con aceites vegetales de buena calidad como el de canola,•  soya o girasol.Almacene estos aceites en envases obscuros y en un lugar fuera•  del alcance de la luz. Evite almacenarlos por más de 3 meses.Evite sobrecalentar o dejar humear los aceites; nunca reutilice el•  aceite que ya fue calentado anteriormente.Agregue oleaginosas (semillas o nueces) a las ensaladas para•  aumentar el aporte de vitamina E. Las oleaginosas son altas encalorías por lo que debe moderar la cantidad que añada, 50 g o lacantidad que se alcance a tomar con la punta de los dedos de unamano, son una buena medida. Tome en cuenta que es común queexistan personas alérgicas a las oleaginosas.Procure utilizar cereales integrales en sus preparaciones.•  Principales funciones en el organismo:Indispensable para la coagulación sanguínea.•  Participa en la formación de huesos.•  Fuentes:Verduras de hoja verde como lechuga y espinacas, coles, brócoli y•  tomate verde, entre otros.Frutas como kiwi y chabacano.•  Huevo, leche y derivados lácteos.•  Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina K:Incluya los siguientes alimentos fuente de vitamina K para ayudar a•  cubrir con el requerimiento diario de un adulto: 1 taza de brócoli alvapor ó 60 g de espinacas ó 190 g de okara cocida (pulpa de soya).Guardar o almacenar los alimentos enriquecidos o fortificados con•  vitamina K en un lugar fuera del alcance de la luz, ya que ésta es muysensible a perderse por efecto de la luz.Vale la pena recordarDefinición de términoscomúnmente relacionadoscon las vitaminas:Fortificación:• se refiere a la adiciónde una o varias vitaminas y/ominerales que normalmente nocontienen los productos.Coenzimas:• son sustanciasnecesarias para el transporte y elfuncionamiento de las proteínas.Las vitaminas son coenzimasimportantes.KEVitamina EVitamina KVale la pena saberVitaminas IngestaDiariaRecomendada(IDR)oIngestaDiariaSugerida(IDS) A 700 – 900µg / día* D 5 – 15µg /  día* E 15mg /  día* K 90 – 120µg /  día**Bourges y Cols. Recomendaciones de Ingestiónde Nutrimentos para la Población Mexicana(2005). Editorial Panamericana.Tomo 15V i t a m i n a sNutri Pro 4/09 – Boletín de Nutrición Nestlé Professional
  6. 6. La cantidad de vitaminas que aportan de manera natural los•  alimentos depende de diferentes factores que intervienen en suestabilidad como la temperatura, luz solar, oxígeno, entre otros.Los alimentos industrializados como las verduras enlatadas o•  frutas deshidratadas implican una pérdida de vitaminas, sinembargo algunas de estas pérdidas pueden recuperarse si losalimentos se fortifican o enriquecen.Ejemplo: el ácido fólico es muy sensible al calor, por lo tanto losalimentos fuente como brócoli o betabel, deben cocerse poco con lafinalidad que no pierdan esta vitamina.Si le interesa conocer el principal aporte de vitaminas de losalimentos, puede consultar el libro: Chávez y Cols. Tablas de valornutritivo de los alimentos (2002). Edición Internacional. Editorial McGraw Hill.Factores que intervienen en lapérdida de vitaminas:Factores que intervienen en la pérdida de vitaminasVitaminasÁcido(bajo pH)Alkalino(alto pH)Calor(70° C)Luz O2CB6Ácido FólicoADE Sin pérdida Sensible a perderse Mayor pérdidaVALE LA PENA SABERVerduras y frutas ¿frescas o congeladas?¿Cuál es la mejor opción?Al comparar el aporte nutrimental entre verduras frescas o congeladas,el mejor resultado lo ofrecen los productos congelados.La correcta congelación depende de la transportación yalmacenamiento que se le da a los alimentos tanto en el supermercadocomo en casa, en general las verduras pierden con mayor facilidadvitaminas.La mayoría de los productos vegetales congelados se procesaninmediatamente después de ser cosechados, ésto resulta ideal paraconservar el mayor porcentaje de vitaminas. En cambio las verdurasenlatadas son sometidas a muchos procesos, lo que aumenta la pérdidade vitaminas a diferencia de las congeladas. Al usar verduras enlatadases importante seguir las sugerencias de uso que señala el fabricante conel fin de asegurar una menor pérdida de vitaminas.6Nutri Pro 4/09V i t a m i n A s : L a o r q u e s t a d e l c u e r p o
  7. 7. Se recomienda seguir diariamente con la regla de “5 x día”,que se refiere a incluir mínimo 5 porciones de verdura yfruta de los diferentes colores. Ejemplos del tamaño de lasporciones:- Una fruta de tamaño mediano (manzana, pera)- 1/2 taza de verdura enlatada, cocida o al vapor.- 1 taza de verdura cruda o ensalada (lechuga, espinaca).- 1/4 de taza de fruta deshidratada (pasas, orejones de manzanas, duraznos).- 1 taza de verdura rallada (jícama, zanahoria, pepino).Formas prácticas de incluir verdura y fruta todos lo días: Ofrezca en todas las comidas verdura o frutas crudas o en• ensaladas. Prefiera jugo 100% natural y modérelo a 1/2 taza por persona.• Sirva como colación verdura rallada, picada o cortada en• tiritas aderezadas de diferentes maneras. Invente diferentes combinaciones utilizando los colores del• arco iris que puede encontrar en las verduras.TRANSFORMACIÓN y cocción deverduras y frutasSirva verdura y fruta cruda siempre que sea posible.• Las mejores técnicas de cocción son al vapor, escalfado, asado• y cocción a presión.Sustituya las preparaciones fritas, empanizadas o capeadas• por preparaciones que utilicen menos grasa como horneadasy asadas.Cocine los alimentos en el menor tiempo posible.• Tape los alimentos al momento de cocinarlos para acelerar la• cocción y disminuir el tiempo.Cueza las verduras y frutas hasta el punto en que la textura sea• suave pero que no se desbarate.Procure que queden crocantes.La cocción de las verduras debe hacerse de manera rápida a• temperatura de 70°C para que se conserven las vitaminas quecontienen.El descongelamiento rápido de verduras y frutas impide la• pérdida de vitaminas.Procure servir inmediatamente los alimentos calientes, estar• calentando los alimentos por más de una hora causa lapérdida de vitamina C de 4-17% y en dos horas del 7-34%.PARA VERDURASY FRUTASSi emplea verduras congeladas:Evite descongelarlas antes de cocinarlas.– –Hierva primero el agua y después añada las verduras.– –Procure calentarlas o cocerlas en microondas, es una excelente– –opción para conservar las vitaminas de los alimentos.Si emplea verduras enlatadas:Emplee el líquido en el que están sumergidas para calentarlas.– –Nunca hierva las verduras enlatadas.– –El microondas es una excelente herramienta para calentarlas.– –Evite agitar o revolver de manera excesiva mientras las – –calienta. Selección y almacenamientode verduras y frutas:Ofrezca diariamente verdura y fruta de temporada, pues tienen– –mejor calidad vitamínica, mejor sabor y menor costo.Trate de escoger verdura y fruta de la región para evitar la– –pérdida de vitaminas durante su distribución. Ejemplo: Elcontenido de vitaminas en un plátano que ha maduradonaturalmente, es diferente a las de un plátano que se sometea tratamientos químicos para retardar el tiempo demaduración y permanecer verdes mientras llegan al centrode distribución.Al mantener los alimentos en refrigeración, se recomienda– –mantenerlos tapados y cerrados para evitar la pérdida devitaminas. Revise que el refrigerador se encuentre a unatemperatura de 4º C, así se podrán conservar los alimentos enbuen estado.Dentro del refrigerador, guarde las verduras y frutas en la parte– –inferior para evitar que se quemen por el exceso de frío.La humedad es esencial para el almacenamiento de verduras– –y frutas.Las frutas se conservan en buen estado de 4-5 días mientras– –que las verduras únicamente de 2-3 días.En el caso de verdura congelada se recomienda almacenarlas– –de 3-6 meses.El blanqueamiento (paso inmediato de cocción a– –enfriamiento) disminuye la pérdida de vitaminas durante sualmacenamiento.Lave con jabón las verduras y frutas debajo del chorro de• agua antes de pelarlas.Corte las verduras en trozos grandes, a mayor tamaño menor• pérdida de vitaminas.Cubra las verduras y frutas inmediatamente después de• cortarlas, de esta manera se previene la pérdida de vitaminaspor la exposición a la luz o al aire.EN GeneralRecomendaciones parapreparar verduras y frutas7V i t a m i n a sNutri Pro 4/09 – Boletín de Nutrición Nestlé Professional
  8. 8. Principales funciones en el organismo:• Permite la obtención de energía mediante los carbohidratos.• Es importante para el funcionamiento del cerebro y el sistemanervioso.Fuentes:• Cortes magros (sin grasa) de cerdo y res, cereales integrales,pescado, lentejas, alubias y papas.Nota: la mayoría de los cereales listos para consumirse o de cajaestán fortificados con tiamina.Recomendaciones para servir una comida con aportede vitamina B1 (tiamina):Incluir cerdo, res, pollo, pescado y la combinación de arroz con•  lentejas o alubias, puede cubrir con los requerimientos diarios deesta vitamina.Emplee pasta o arroz fortificados con vitamina B1.•  Hornee la carne hasta una temperatura en la que haya una•  cocción adecuada pero sin caer en sobrecocción.Principales funciones en el organismo:Permite la obtención de energía, principalmente de proteínas y grasas.•  Fuentes:Leche y sus derivados, hígado, carne magra, verduras de hoja•  verde, champiñones, pescado y huevo.Nota: la mayoría de los cereales listos para consumirse o de cajaestán fortificados con riboflavina.Guía rápida para las vitaminashidrosolubles (solubles en agua)B1 B2Vitamina B1 (Tiamina)Vitamina B2 (riboflavina)Importante para elSistema NerviosoEsencial para nuestrometabolismoNecesaria para el sistemade defensa del cuerpoNecesaria para la formaciónde células sanguíneas8V i t a m i n A s : L a o r q u e s t a d e l c u e r p oNutriPro Comida 4/09
  9. 9. Principales funciones en el organismo:Esencial para el metabolismo de proteínas.•  Tiene un papel importante en el sistema nervioso.•  Necesaria para la producción y funcionamiento de los eritrocitos•  (células rojas de la sangre).Fuentes:Pollo, cerdo, pavo, pescado, verduras de hoja verde, nueces,•  lentejas, frutas, papas, cereales integrales, entre otros.Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitaminaB6 (piridoxina):Procure hacer preparaciones con los siguientes alimentos:•  pechuga de pollo, papa y plátano.Principales funciones en el organismo:Necesaria para la formación adecuada de células sanguíneas•  y nervios.Fuentes:Se encuentra únicamente en productos de origen animal como en el•  hígado, carne de res o cerdo, pescados, quesos, yogurt, entre otros.Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitaminaB12 (cianocobalamina):Incluya para menús vegetarianos alimentos como: huevo, leche,•  yogurt y queso cheddar.B6 B12Vale la pena saber¿Será diferente el valornutrimental de verduras yfrutas según su región deorigen?Existen algunas investigaciones sobrela pérdida de vitaminas en verduras yfrutas,ésto ocurre al transportalasdesde su cosecha hasta sudistribución en los diferentes puntosde venta. La pérdida puede estarinfluenciada por diversos factorescomo:la calidad de nutrimentos quehay en el país de origen,clima,erosión del suelo y sensibilidadsegún el tipo de verduras o fruta.Por ejemplo:El contenido de vitaminaC varía dependiendo del tipo defruta,pero además existe tambiéndiferencia entre las diversasvariedades de la misma fruta.Vitamina B6 (Piridoxina)Vitamina B12 (Cianocobalamina)VALE LA PENA SABERRecomendaciones para servir una comida con aporte de vitaminaB2 (riboflavina):Procure elaborar preparaciones con alimentos fuente de esta•  vitamina como: ternera, champiñones, espinacas, huevos y papa.Ofrezca diariamente leche descremada o semidescremada y sus•  derivados. Procure mantener estos productos fuera del alcance dela luz para evitar pérdidas, la riboflavina es extremadamentesensible a la luz.Siempre que pueda incluya pescados de agua salada como la base•  de sus platillos.*Bourges y Cols. Recomendaciones de Ingestiónde Nutrimentos para la Población Mexicana(2005). Editorial Panamericana.Tomo 1Vitaminas Ingesta Diaria Recomendada (IDR) o Sugerida (IDS) B1 1.1 – 1.2mg / día* B2 1.1 – 1.3mg / día* B6 1.3 – 1.7mg / día* B12 2.4µg / día*Nutrimentos Melón Melón Valenciano ChinoVitamina A (µg) 1.50 63 Ácido ascórbico 36 15(Vitamina C) (mg)Tiamina (mg) 00.5 0.02Ácido Fólico (µg) 17 179V i t a m i n a sNutri Pro 4/09 – Boletín de Nutrición Nestlé Professional
  10. 10. Principales funciones en el organismo:• Indispensable para el crecimiento y reproducción celular.• Participa en la formación de glóbulos rojos (eritrocitos).• Importante en la edad reproductiva de las mujeres; especialmente en el embarazo para evitar malformaciones del tubo neural en el bebé.Fuentes:Verduras de hoja verde (lechugas, espinacas), brócoli, espárragos,•  elote, jitomate, frutas de color amarillo-rojo, lentejas, riñones, soyay alubias.Hígado, granos enteros, semillas de girasol y cacahuates.•  Derivados de cereales fortificados.•  Recomendaciones para servir una comida con aporte de ácido fólico:Incluya en sus preparaciones algunos alimentos fuente de esta•  vitamina como: jugo de naranja, brócoli, espárragos y espinacas.Emplee siempre que sea posible cereales fortificados o•  enriquecidos con ácido fólico.Añada germen de trigo o germinado de soya a las ensaladas o•  sándwiches.El ácido fólico es extremadamente sensible a la luz y calor, prefiera•  emplear las verduras fuente de ácido fólico en crudo o enensaladas. (Ver tabla Pág. 6)Principales funciones en el organismo:Ayuda a la obtención de energía a través del metabolismo de•  carbohidratos, proteínas y grasas.Fuentes:Pollo, hígado, cacahuates, huevo, carne magra de res, pescados•  como: atún, salmón y bagre.Recomendaciones para servir una comida con aporte de niacina:Prepare alimentos con niacina como la carne de res y atún.•  Emplee semillas de girasol o nueces como condimento de las•  ensaladas.Prepare platillos con lentejas, tiras de pollo, entre otros alimentos•  ricos en niacina.Ácido Fólico NiacinaÁcido FólicoNiacina:Necesario para elcrecimiento celularObtención de energíaMantenimiento del metabolismoProtección celular1 0Nutri Pro 4/09V i t a m i n A s : L a o r q u e s t a d e l c u e r p o
  11. 11. Principales funciones en el organismo:Es la coenzima que participa en múltiples reacciones químicas que•  se llevan a cabo para mantener la vida. Algunas reacciones en lasque participa son: generación de energía, síntesis de ácidos grasosesenciales y de hormonas.Fuentes:Hígado, carne, pescado, yema de huevo, brócoli, leguminosas,•  aguacate, papa y cereales de granos enteros.Principales funciones en el organismo:Formación de colágeno, proteína necesaria para formar músculos•  y huesos.Cicatrización de heridas.•  Funciona como antioxidante, previniendo contra los efectos de los•  radicales libres.Fuentes:Frutas cítricas, moras, melón, pimiento morrón rojo y amarillo,•  jitomate, papa y brócoli.Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina C:Incluya en sus preparaciones alimentos que sean fuente de niacina•  como jugo de naranja fresco, pimientos morrones, brócoli y fresas.Tenga cuidado al preparar, cocinar y almacenar los alimentos ricos en•  vitamina C puesto que se considera como la vitamina más inestable,perdiéndose fácilmente ante la presencia de calor, luz u oxígeno.Comprueba lo quehaz aprendido1. ¿Cuántas vitaminas sonreconocidas como talactualmente? U 12 V 13 W 142. La Vitamina A es: I Liposoluble J Hidrosoluble3. La Vitamina D es necesariaprincipalmente para: R La piel S El sistema inmune T La mineralización de huesos y dientes4. Una fuente de vitamina K es: A Espinacas B Aceite C Hígado5. La Vitamina B1 también se conocecomo: L Riboflavina M Tiamina N Niacina6. El ácido fólico es esencial para: G El metabolismo de proteínas H Cicatrización de heridas I Crecimiento fetal durante elembarazo7. Una buena fuente de ácidoascórbico son: N Arándanos O Lácteos P Arenque8. La vitamina E es sensibleprincipalmente a: N Medios ácidos A Luz P CalorRespuesta:VitaminA1 2 3 4 5 6 7 8Ácido PantoténicoVitamina CÁcido pantoténicoVale la pena saberVitamina C (Ácido ascórbico)Vitaminas Ingesta Diaria Recomendada (IDR) o Sugerida (IDS)Ácido Fólico 400µg eFD / día*1Niacina 14 – 16 mg / día1Ácido Pantoténico 5 eFD / día*1Vitamina C 75 – 90 mg / día1*eFD= equivalentes de folato dietético.1Bourges y Cols. Recomendaciones deIngestión de Nutrimentos para laPoblación Mexicana (2005). EditorialPanamericana.Tomo 11 1V i t a m i n a sNutri Pro 4/09 – Boletín de Nutrición Nestlé Professional
  12. 12. Dar sabor a las preparaciones no significa dejar a un lado la nutrición, por el contrario,estos dos elementos deben ir de la mano. Con NESTLÉ PROFESSIONAL será muy sencillolograrlo. A continuación le presentamos algunas opciones que además de ser nutritivaspor su contenido de vitaminas, son sencillas y con un aporte extra de vitaminas:Recomendaciones para asegurar un aporte de vitaminas en sus platillos:• Incluya siempre verduras y/o frutas en cualquier preparación, pues son la principal fuente de vitaminas.• Evite sobrecocer las verduras y/o frutas, muchas vitaminas se destruyen por el calor.• Procure utilizar cereales integrales como el arroz y pan integral. Este tipo de cereales contienen una mayorcantidad de vitaminas del complejo B.• Añada oleaginosas (cacahuate, nuez, almendra, avellanas, pistaches entre otros) a sus ensaladas, de estaforma agregará vitaminas del complejo B como B2, B3, ácido fólico y vitamina E. Si agrega oleaginosas eviteaderezar las ensaladas puesto que se aumentará el contenido de grasas.¡Preparaciones llenas devitaminas, sabor y nutrición!Zanahoria rallada con Jugo MAGGI® y limón.Pescado con costra de PapaHashbrown MAGGI® y betabel.La zanahoria es fuente de vitamina A yel limón contiene vitamina C. Agreguejugo sazonador MAGGI® a esta ricabotana que puede ofrecer comoentrada o aperitivo, le dará untoque saladito y original.Utilice la Papa rallada deshidratadaHashbrown MAGGI® y mezcle con betabelrallado o cortado en juliana, empanice elpescado con esta mezcla. Para dar el toquefinal, añada un poco de salsa de maracuyá quepuede preparar utilizando los Toppings DELI®. Ensalada Capresse con pasta de chile MAGGI®Gelatina con frutas y Toppingde zarzamora DELI®Prepare la tradicional ensaladacon queso panela, jitomate,albahaca y aceite de oliva. Hagaun espejo con cualquiera de lasPastas de chile MAGGI®(Guajillo, Pasilla y Chipotle).El toque picosito será muyoriginal.Esta deliciosa preparación contienevitamina C y K que provienen deljitomate y además vitamina A queaportan las pastas de chiles secos.Prepare una gelatina de uva con nuestrospolvos para preparar gelatina DELI®. Incluyaunas cuantas piezas de uvas y zarzamoras.Decore con un Topping de zarzamora DELI®.El betabel es fuente de ácidofólico, vitamina que en lasmujeres embarazadaspreviene defectoscongénitos del bebé.La uva contiene vitamina A,vitamina B6 y ácido fólico.Las zarzamoras son fuentede vitamina E.

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