Alimentacao equilibrada comer melhor

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Alimentacao equilibrada comer melhor

  1. 1. Comer me hor Conselhos para uma alimentação equilibrada
  2. 2. c o m e r m e l h o r Índice © 2008 Todos os direitos Aprender a comer bem 4 reservados por • O cálculo das necessidades energéticas DECO PROTESTE, Editores, Lda. • Uma alimentação equilibrada Av. Engenheiro Arantes e Oliveira, 13 1900-221 LisbOA Alimentação e saúde 8 Tiragem • Regras para uma alimentação saudável 30 mil exemplares Maio de 2008 • A pirâmide alimentar Depósito legal n.º 274463/08 Uma dieta para cada idade 12 ISBN 978-989-8045-23-2 • Bebés e crianças Ilustração da capa • Adolescentes Lluís Cadafach • Grávidas e lactantes Contactos • Idosos 808 200 146 ou 218 410 801 (a partir de telemóvel), das 9h às 13h e das 14h às 18h, Comprar, conservar e cozinhar 18 nos dias úteis • Manipular os alimentos (17h à sexta-feira). • Conservar e cozinhar os alimentos www.deco.proteste.pt A segurança alimentar 22 • As leis comunitárias
  3. 3. Aprender A comer bem Aprender a comer bem O que comemos O organismo humano é como uma máquina com- tem uma influência plexa que metaboliza os alimentos sólidos e líquidos para obter a matéria necessária à nutrição, estrutura directa na nossa e reparação dos tecidos, bem como a energia de que saúde e qualidade precisa para “funcionar”. de vida. Quem se alimenta melhor, O cálculo das necessidades energéticas A partir da proporção de proteínas, hidratos de car- vive melhor. bono e gorduras que os alimentos contêm, é possí- vel calcular a energia que fornecem. Vejamos um exemplo Quais serão as necessidades energéticas de uma mulher de 45 anos, com 60 kg de peso e 1,65 m de altura, que trabalhe num escritório e caminhe meia hora por dia ao sair do emprego? Seguindo as indicações da FAO e da OMS, teríamos de calcular, primeiro, o Gasto Energético em Repouso (GER), de acordo com a fórmula adequada às mulheres entre 30 e 60 anos: GER = 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal Depois, como a actividade desta mulher se pode definir como “moderada”, te- ríamos de utilizar um factor de correcção de 1,6 (de acordo com as indicações acima referidas). Assim, as suas necessidades energéticas totais seriam de: comer melhor 1351 x 1,6 = 2162 kcal Ou seja, o cálculo permitiria concluir que, para manter o equilíbrio entre a ingestão de calorias e o seu gasto energético, esta mulher deveria consumir alimentos que lhe fornecessem cerca de 2160 quilocalorias por dia.
  4. 4. No entanto, as necessida- bre-se de que, embora o or- des variam em função do ganismo precise, todos os peso, da altura, da idade, do dias, de uma determinada sexo e do gasto energético quantidade de nutrientes, individual. é inútil dar-lhe mais do que o necessário. Um consumo A energia fornecida pelos excessivo até pode provo- alimentos expressa-se em car enfermidades graves! quilocalorias (kcal) ou qui- lojoules (kj). A medida mais Proteínas utilizada é a quilocaloria, que Desempenham um papel equivale a 4,18 quilojoules. essencial na estrutura e funcionamento das células Para calcular o gasto ener- e constituem a matéria- gético, utilizam-se diversas -prima dos músculos. Po- fórmulas (como a da caixa dem ser de origem animal ao lado). Embora não dêem (leite e produtos lácteos; indicações exactas, estas peixe, carne e derivados; fórmulas permitem determi- ovos e produtos à base de nar com suficiente rigor as ovos…) ou vegetal (cere- necessidades energéticas de ais e derivados; legumes e um determinado indivíduo. leguminosas…). Uma alimentação Para os adultos, aconselha- equilibrada -se um consumo diário de No entanto, para alcançar 0,75 gramas por quilo de o equilíbrio alimentar, não peso corporal. Naturalmen- é necessário fazer contas te, há que ajustar a porção complicadas: basta algum à idade, ao sexo e às carac- comer melhor bom senso! Para isso, pro- terísticas individuais. Por cure fazer uma alimentação exemplo, convém aumen- variada, que lhe permita tar o consumo de proteínas equilibrar os diferentes ti- durante a gravidez e o alei- pos de nutrientes. E lem- tamento (veja a pág. 15).
  5. 5. Aprender A comer bem Hidratos de carbono As vitaminas são necessá- A maior parte da energia de rias ao bom funcionamento que precisamos devemos metabólico da maioria das obtê-la dos hidratos de car- células. São geralmente bono. Encontram-se, sobre- classificadas em hidros- tudo, nos tubérculos e nos solúveis ou lipossolúveis, cereais e seus derivados. consoante sejam solúveis em água ou em gordura. A dose mínima recomenda- da é de 100 a 150 gramas de Fibras hidratos de carbono por dia. Não são indispensáveis, mas está provado que são Gorduras benéficas. Contribuem para São uma importante fonte de a prevenção da obstipação reservas de energia e impres- e de certos tipos de cancro cindíveis no fornecimento de e ajudam a equilibrar o co- vitaminas lipossolúveis (A, lesterol. As principais fon- D, E e K) e de alguns ácidos tes são a fruta, os legumes gordos que o organismo não e leguminosas e os cereais fabrica. Os ácidos gordos sa- e seus derivados. turados (que convém evitar) estão presentes, em grandes A quantidade de fibras ne- quantidades, nalgumas gor- cessária ao correcto fun- duras de origem animal. A cionamento intestinal de gema do ovo tem um eleva- um organismo adulto é de do teor de colesterol. cerca de 25 a 30 gramas por dia. O ideal é que a quantidade diária de calorias prove- Água nientes de gorduras não ul- É o constituinte maiori- trapasse os 30%. tário do corpo humano. Não fornece energia, mas Vitaminas e minerais é imprescindível na dieta. Os minerais constituem cer- Perdemos água através da ca de 4 a 5% do peso corpo- transpiração, da urina e das ral. Não fornecem energia, fezes e é necessário repô-la comer melhor mas são essenciais ao bom regularmente. Para isso, funcionamento do organis- devemos beber água e ou- mo. A carência pode resul- tros líquidos (1,5 a 2 litros tar em determinados dis- por dia), além de ingerir ali- túrbios e anomalias. mentos ricos em água.
  6. 6. E eu? Como bem? É possível comer, e até comer muito, rio pode ajudá-lo a perceber se a sua sem que se tenha uma alimentação dieta é equilibrada. adequada. Este pequeno questioná- 1 Ingiro leite ou produtos lácteos: a nunca ou algumas 6 Como batatas, cereais e derivados: a algumas vezes por semana vezes por semana b uma vez por dia b todos os dias, com o café c duas vezes por dia 7 c mais de duas vezes por dia 2 No que diz respeito ao pão: Durante a semana, consumo: a não costumo comer a quase nenhumas proteínas b como duas fatias por dia de origem animal c como pão a todas as refeições 8 b mais carne e ovos do que peixe c mais peixe do que ovos e carne Consumo produtos de pastelaria: 3 a diariamente Consumo leguminosas: b duas ou três vezes por semana a algumas vezes por mês c uma vez por semana 9 b uma vez por semana c três vezes por semana Bebo refrigerantes: 4 a às refeições Como verduras: b uma vez por dia a algumas vezes por semana c ocasionalmente, b uma vez por dia ao longo da semana c duas vezes por dia 5 Como fruta: a algumas vezes por semana b duas vezes por dia (uma Se a maioria das suas respostas foi a : os seus hábitos alimentares não são os mais recomendáveis, o que pode delas sob a forma de sumo) ser negativo para a saúde. Se optou c três vezes por dia mais vezes pela resposta b : a sua die- ta é aceitável, mas tem margem para melhorar. Finalmente, se predomina- ram as respostas c : parabéns! A sua comer melhor alimentação está muito próxima da benéfica dieta mediterrânica!
  7. 7. A l i m e n tAç ã o e s Aú d e Alimentação e saúde Sabemos que Regras para uma alimentação saudável uma alimentação A alimentação tradicional dos portugueses basea- va-se, regra geral, no consumo de alimentos que adequada nos contribuíam para a prevenção de doenças: muitos permite manter cereais e derivados, muitos legumes e leguminosas um bom estado e bastante fruta; moderação no consumo de produ- de saúde. tos lácteos, carne e peixe; utilização de azeite para cozinhar e temperar e de vinho tinto às refeições. O oposto também Este tipo de alimentação, típico da primeira metade é verdadeiro: do século XX, era o mais parecido com o que hoje uma dieta chamamos dieta mediterrânica. Contudo, a situa- ção alterou-se consideravelmente, graças, por um desequilibrada lado, à diversificação da oferta de produtos alimen- aumenta o risco tares industrializados e, por outro, às alterações de doenças e socioculturais. reduz a qualidade Tenha em conta que nenhum alimento, por muito de vida. equilibrado e rico que seja, consegue corrigir, por si só, as carências decorrentes de maus hábitos alimen- O nosso conselho, válido para a maioria das conselho pessoas, é que faça menos refeições ricas em gorduras, açúcares e sal; reduza a ingestão de comer melhor produtos de origem animal, em benefício de ali- mentos ricos em hidratos de carbono comple- xos; coma fruta e legumes, que são uma fonte importante de vitaminas, minerais e fibras.
  8. 8. tares. A única forma de QUAIS SÃO OS PONTOS-CHAVE? assegurarmos um con- • Ajustar a alimentação aos gastos de energia, o sumo suficiente de todos que é suficiente para manter um peso adequado. os nutrientes necessá- rios é praticar uma die- • Dar prioridade ao azeite e aos óleos vegetais, ta variada e equilibrada, em detrimento de gorduras de origem animal). como a que está paten- • Incluir na dieta diária um pouco de pão e um te na pirâmide da dieta prato principal composto por batatas, arroz ou mediterrânica (consumo massa. abundante de cereais e • Moderar o consumo de alimentos açucarados. seus derivados, batatas, fruta, verduras e legu- • Consumir, todos os dias, um prato principal minosas, azeite…). Está e uma guarnição à base de verduras. demonstrado que esta • Comer, no mínimo, três peças de fruta por dia. dieta é excelente para a saúde, desde que combi- • Ingerir produtos lácteos diariamente (um copo nada com outros hábitos de leite e um iogurte ou uma porção de queijo). de vida saudáveis, como • Corrigir o hábito de fazer refeições abundan- a prática frequente de tes de carne. exercício físico modera- do e não fumar. • Ingerir três vezes por semana um prato de leguminosas, evitando acompanhá-las de ali- mentos gordos (como costuma acontecer com A pirâmide alimentar as feijoadas). A pirâmide alimentar mostra como repartir o • Beber, pelo menos, 1,5 a 2 litros de água por dia. consumo dos alimen- • Moderar o consumo de bebidas alcoólicas tos de forma racional e (considera-se aceitável o padrão mediterrâni- saudável. Os alimentos co: um pouco de vinho a acompanhar as refei- que constam da base da comer melhor ções principais). pirâmide devem ser con- sumidos diariamente. Os • Não ingerir mais do que 5 ou 6 gramas de sal que aparecem no topo por dia (incluindo o que já vem nos alimentos devem ser ingeridos em adquiridos). pequenas quantidades
  9. 9. A l i m e n tAç ã o e s Aú d e ou apenas ocasionalmente. Ou seja: que, todos os dias, utilizemos diversas podemos saborear um belo gelado, pequenas quantidades de azeite, tanto mas só de vez em quando; e é bom para temperar como para cozinhar. Doces, bolos, snacks: consumo ocasional Actividada física: 30 minutos por dia Bebidas Óleos e gorduras: alcoólicas: consoante o produto consumir com moderação Carne, peixe e ovos: Leite e produtos consumo semanal lácteos: consumo diário Legumes e frutas consumo diário Cereais e derivados: consumo diário Água: à vontade, no mínimo 1,5 litro por dia comer melhor Para complementar a informação da ser utilizados (todos os dias, semanal- pirâmide, sugerimos que consulte a mente ou ocasionalmente), bem como tabela seguinte, na qual os alimentos o número de porções recomendadas e são apresentados por grupos, de acor- a equivalência aproximada em medi- do com a frequência com que devem das caseiras. 10
  10. 10. Grupo Alimentos Frequência Medidas caseiras batatas, arroz, 4 a 6 porções Um prato normal pão e massas diárias Três ou quatro fatias ou uma carcaça Uma batata grande ou duas pequenas Verduras Mais de 2 Um prato de salada variada porções diárias Um prato de verduras cozidas Alimentos Um tomate grande e duas cenouras de consumo Fruta Mais de 3 Uma peça média diário porções diárias Uma taça de cerejas, morangos, etc. Duas fatias de melão… Azeite 3 a 6 porções Uma colher de sopa diárias Leite e derivados 2 a 4 porções Uma chávena de leite diárias Duas embalagens de iogurte Duas ou três fatias de queijo Um queijo fresco pequeno 3 a 4 porções Peixe Um filete individual semanais 3 a 4 porções Um filete pequeno Carnes magras Alimentos e ovos semanais (em Um quarto de frango de consumo alternância) Um ou dois ovos semanal 3 a 4 porções Leguminosas Um prato normal individual semanais 3 a 7 porções Frutos secos Uma mão-cheia ou dose individual semanais Enchidos e carnes gordas Alimentos Doces, snacks de consumo e refrigerantes Consumo ocasional e moderado ocasional Manteiga e produtos de pastelaria 4 a 8 porções Água Um copo Água diárias comer melhor e bebidas Consumo opcional alcoólicas Cerveja ou vinho e moderado Uma garrafa pequena ou um copo (adultos) (Fonte: sENC, 2004) 11
  11. 11. U m A d i e tA pA r A c A dA i dA d e Uma dieta para cada idade Bebés e crianças quado para o recém-nascido, pois O primeiro ano de vida caracteriza-se tem inúmeras vantagens tanto para por um crescimento e um desenvol- o bebé como para a mãe. A partir do vimento físico acentuados, nos quais sexto mês, o leite materno e as fórmu- a alimentação desempenha um papel las para lactentes deixam de satisfazer fundamental. Assim, nos primeiros adequadamente as necessidades nutri- meses, a alimentação do bebé deve tivas do bebé saudável e a dieta deve ser alvo de cuidados redobrados. Em ser enriquecida com novos alimentos. grande parte, a sua saúde no futuro Passa-se, gradualmente, de uma ali- dependerá disso! Um desequilíbrio na mentação exclusivamente líquida a dieta durante esta etapa pode dar ori- outra parcialmente sólida. Desta for- gem a problemas de desenvolvimento ma, a criança aprende a mastigar e a ou até favorecer o aparecimento de engolir e habitua-se a novos sabores. alguns factores de risco que podem Os boiões de comida para bebés po- revelar-se, mais tarde, na forma de do- dem ser uma boa alternativa quando enças crónicas. não é possível fazer purés caseiros. Muitos estudos demonstram que o À medida que cresce e se desenvol- leite materno é o alimento mais ade- ve física, psicológica e socialmente, comer melhor O peso do recém-nascido duplica por volta dos 5 meses e triplica ao fim dos 12, cres- cendo entre 25 e 30 centímetros durante o primeiro ano de vida. 12
  12. 12. a criança vai assimilando novos hábi- tos alimentares. Durante as primeiras etapas da vida, a família desempenha um papel fundamental, pois é a res- ponsável pelas refeições e serve de modelo, com comportamentos que se repetem e se aprendem. Dieta infantil Idade Que alimentos? 10-12 Com que frequência? 1-3 anos 4-6 anos 7-9 anos anos Leite 125 ml 250 ml 250 ml 250 ml 3 ou 4 vezes por dia Carne 60 g 70 g 100 g 150 g 3 vezes por semana Peixe 100 g 120 g 150 g 200 g 4 vezes por semana Ovos um um um um 3 ou 4 vezes por semana Batatas 60 g 80 g 100 g 150 g diariamente Leguminosas 30 g 50 g 60 g 70 g 2 ou 3 vezes por semana Hortaliças cruas 100 g 125 g 150 g 175 g 2 vezes por dia e cozidas Fruta 100 g 100 g 150 g 150 g 3 vezes por dia Pão 70 g 80 g 100 g 125 g 3 vezes por dia comer melhor Arroz (peso em cru) 40 g 50 g 60 g 70 g 2 vezes por semana Massa (peso em cru) 40 g 50 g 60 g 70 g 2 vezes por semana Azeite/óleo 20 g 25 g 30 g 35 g diariamente 13
  13. 13. U m A d i e tA pA r A c A dA i dA d e Adolescentes tabaco. Além disso, não raras vezes, o O adolescente é muito influenciado, adolescente cria o hábito de “saltar” a nível comportamental e intelectual, refeições (sobretudo o pequeno-almo- pelo seu grupo de amigos, além de ser ço), altera a dieta por ter medo de en- sensível a determinadas referências gordar (podendo desenvolver algum sociais e a certas mensagens veicu- tipo de distúrbio alimentar), etc. ladas pelos meios de comunicação. Neste contexto, não é de estranhar Nos períodos de crescimento rápido, que os seus hábitos alimentares se al- aumentam as necessidades de cálcio, terem consideravelmente. Frequente- que é um nutriente essencial ao desen- mente, aumenta a ingestão de produ- volvimento adequado da massa óssea. tos de pastelaria muito calóricos (ricos A adolescência é, a par da gravidez, em açúcares simples e/ou gorduras) o momento em que as necessidades e inicia-se o consumo de álcool e de deste mineral são mais elevadas. Dieta do adolescente Raparigas entre… Rapazes entre… (anos) (anos) Que alimentos? Com que frequência? 13 e 15 16 e 19 13 e 15 16 e 19 Leite 250 ml 250 ml 250 ml 250 ml 3 ou 4 vezes por dia Carne 125 g 125 g 150 g 150 g 3 vezes por semana Peixe 175 g 175 g 200 g 200 g 4 vezes por semana Ovos um um um um 3 ou 4 vezes por semana Batatas 200 g 200 g 250 g 250 g diariamente Leguminosas 70 g 70 g 80 g 80 g 2 ou 3 vezes por semana Hortaliças cruas 200 g 200 g 200 g 200 g 2 vezes por dia e cozidas Fruta 150 g 150 g 150 g 150 g 3 vezes por dia Pão 400 g 300 g 400 g 400 g diariamente comer melhor Arroz (peso em cru) 70 g 70 g 80 g 80 g 2 vezes por semana Massa (peso em cru) 70 g 70 g 80 g 80 g 2 vezes por semana Azeite/óleo 40 g 45 g 45 g 50 g diariamente 1
  14. 14. Grávidas e lactantes entre 10 e 13 quilos durante a gravidez. O estado nutritivo da mãe antes da A partir do quarto mês de gestação, a concepção e durante a gravidez pode grávida necessita de um aporte calóri- condicionar o desenvolvimento e a co suplementar de cerca de 300 quilo- saúde da criança e até influenciar o calorias por dia. aparecimento de factores de risco du- rante a idade adulta. Uma alimentação Mas não são só as grávidas que devem racional é a melhor ajuda para evitar ter um cuidado especial com a alimen- partos prematuros e problemas rela- cionados com o desenvolvimento do recém-nascido. Uma mulher cujo estado nutritivo de base seja satisfatório deverá engordar Dieta da grávida e da lactante Porções Que alimentos? Com que frequência? Grávida Lactante Leite 250 ml 300 ml 3 ou 4 vezes por dia Carne 150 g 150 g 3 vezes por semana Peixe 200 g 200 g 4 vezes por semana Ovos um um 3 ou 4 vezes por semana Batatas 200 g 200 g diariamente Leguminosas 70 g 70 g 3 vezes por semana Hortaliças cruas 250 g 250 g 2 vezes por dia e cozidas Fruta 200 g 200 g 3 vezes por dia Pão 300 g 300 g diariamente comer melhor Arroz (peso em cru) 70 g 70 g 2 vezes por semana Massa (peso em cru) 70 g 70 g 2 vezes por semana Azeite/óleo 50 g 50 g diariamente 1
  15. 15. U m A d i e tA pA r A c A dA i dA d e tação. As mulheres que pretendem engravidar também devem fazê-lo, já que um bom estado nutritivo inicial fa- vorecerá um melhor desenvolvimento Os idosos são particularmente do feto. Em princípio, é necessário: sensíveis aos perigos que se – assegurar que a alimentação contém escondem nos alimentos dete- suficientes aminoácidos e ácidos gor- riorados, já que o seu sistema dos essenciais; imunitário se encontra debilita- – aumentar o consumo de ácido do pela idade e oferece menos fólico; resistência aos microrganismos – manter uma ingestão adequada de potencialmente patogénicos. fibras; – ingerir muito cálcio e ferro. Durante o aleitamento, a mãe neces- restantes nutrientes (hidratos de car- sita de uma quantidade maior de nu- bono, gorduras, vitaminas, minerais trientes, especialmente dos que estão e fibras), as necessidades mantêm-se. envolvidos na produção de leite. Tam- Por isso, devem consumir alimentos bém é necessário aumentar o aporte interessantes do ponto de vista nutri- calórico em cerca de 500 quilocalorias tivo e evitar os que fornecem dema- por dia e, de um modo geral, a inges- siadas calorias. tão de proteínas, cálcio, ferro, ácido fólico e vitaminas E e C. Com alguma frequência, os idosos encontram-se mal nutridos, devido O leite materno é composto por 85 a à combinação de factores como falta 90% de água; por isso, a lactante deve de apetite, estados depressivos, mal- beber líquidos em quantidade sufi- estar devido à medicação, problemas ciente (2 a 3 litros por dia), para não dentários, doenças… Mesmo que não prejudicar o seu equilíbrio de hidrata- cheguem a um estado de desnutrição, ção nem pôr em causa a produção de muitos acabam por ter carências em leite. determinados nutrientes. Este facto pode piorar o estado geral de saúde, Idosos dificultar a recuperação de algumas As necessidades nutritivas dos ido- doenças, agravar eventuais problemas sos que não tenham doenças graves neurológicos, abrandar a cicatrização não são muito diferentes das de um de ferimentos, etc. Por isso, é muito comer melhor adulto. Apenas precisam de um pou- importante prestar especial atenção co mais de proteínas e de menos ca- à alimentação dos idosos e fazer o lorias, porque têm actividades físicas possível para que as suas refeições mais ligeiras e o seu metabolismo sejam não só nutritivas, mas também consome menos energia. Quanto aos apetecíveis. 1
  16. 16. c o m p rA r , c o n s e rvA r e cozinh Ar Comprar, conservar e cozinhar ● Quando for às compras, pas- Nos estudos realizados pela DECO se em último lugar pela secção PROTESTE, tem-se constatado que as temperaturas a que os alimentos dos alimentos refrigerados estão expostos, em muitos pontos de e congelados, para reduzir o venda, diferem dos valores recomen- tempo que vão passar fora do dados; e o mesmo ocorre, por vezes, frigorífico ou do congelador. com a temperatura a que chegam as ● Não leve as embalagens de compras entregues ao domicílio pelos alimentos congelados que ul- prestadores desse serviço, bem como trapassem a linha do limite com a temperatura para que estão superior do expositor. Prefira regulados os frigoríficos das nossas as que se encontram no fundo casas. das prateleiras ou das arcas. conselho ● Leve os alimentos para casa o mais depressa possível. O ideal é que os transporte em sacos isotérmicos, sobretudo se o trajecto entre a loja e o seu domicílio for relativamen- te longo. ● Quando chegar a casa, colo- que os alimentos nos lugares respectivos: a carne e o peixe fresco devem ficar a uma tem- peratura entre 0 e 4 ºC, os res- comer melhor tantes alimentos a cerca de 5 ou 7 ºC. Pode ser útil dispor de um termómetro no interior do frigorífico. 1
  17. 17. Manipular os alimentos têm origem em várias fontes e desen- Pode dificultar o desenvolvimento de volvem-se rapidamente quando encon- microrganismos conservando os ali- tram condições ideais. Mesmo que não mentos num ambiente que lhes seja consiga evitá-las, pode pôr em prática desfavorável, mas uma manipulação alguns procedimentos que ajudam a correcta também permite reduzir a pos- melhorar a qualidade dos alimentos. sibilidade de contaminação. As bactérias Vejamos o que é possível fazer… ● Quando descongelar os alimentos, evite que permaneçam muito tempo à temperatura am- biente: deixe-os no frigorífico, use o microondas ou cozinhe-os sem descongelar, sempre que isso for possível. ● Lave as mãos antes de começar a cozinhar e de cada vez que largar um alimento para pegar noutro, especialmente se alternar entre alimentos crus e cozinhados. ● Os utensílios que vão estar em contacto com os alimentos devem estar limpos. ● Quando um alimento é cozinhado e imediatamente consumido, raramente há problemas, pois a exposição ao calor intenso elimina ou reduz substancialmente a “carga” bacteriana. Mas se o alimento cozinhado for guardado para consumo ao longo de vários dias, a “esterilidade” pode conselho ficar comprometida. Por isso: ◗ evite que os alimentos cozinhados e crus entrem em contacto até ao momento de os servir; ◗ quando reaquecer um prato, não o amorne apenas; aqueça-o bem e assegure-se de que o calor (70 ºC, pelo menos) chega a todos os pontos; ◗ não volte a colocar as sobras no recipiente onde as tinha guardado anteriormente, mas sim noutro; ◗ não deixe os pratos cozinhados à temperatura ambiente; coloque-os o quanto antes no frigorífico e cubra-os, para que não lhes caia nada em cima; ◗ não reaqueça um cozinhado inteiro, mas apenas a porção que pretende comer na altura; comer melhor ◗ se pensa que o mais provável é não consumir uma refeição cozinhada nos dias mais pró- ximos, é preferível congelá-la; ◗ a comida cozinhada descongelada e a que se compra já preparada são tão sensíveis aos riscos microbiológicos como a acabada de fazer. Por isso, estas precauções também se justificam nesses casos. 1
  18. 18. c o m p rA r , c o n s e rvA r e cozinh Ar Conservar e cozinhar os alimentos Dependendo da forma como conser- vamos e cozinhamos os alimentos, podemos favorecer a sua riqueza nu- tritiva ou, pelo contrário, diminuí-la. ■ As técnicas de conservação devem respeitar uma série de condições: ❚ ser eficazes, ou seja, capazes de impedir ou limitar a alteração dos alimentos; ❚ modificar o menos possível as qualidades nutritivas e organolépti- cas (odor, cor, textura e sabor) dos alimentos; ❚ não introduzir nenhum risco toxico- lógico, ou seja, garantir a manuten- ção da segurança alimentar. As técnicas de conservação tradicio- nais recorrem, nalguns casos, às pro- priedades de certos alimentos para conservar outros, alterando a com- posição nutricional original: a fruta conserva-se graças à adição de açúcar (compotas, doces, geleias); a carne e o bacalhau são conservados em sal. Po- rém, nesses casos, os alimentos ficam menos interessantes do ponto de vista cional aumente (é o que acontece, por dietético. Noutros, são desidratados, exemplo, com as passas de ameixa ou o que faz com que a densidade nutri- uva). Tratamentos de conservação Físicos Tradicionais Químicos Calor Frio Radiação comer melhor salga, fumeiro, uso Pasteurização, Aditivos Refrigeração, Luz UV, micro- de açúcar, de alimen- ultrapasteuriza- alimentares congelação, ondas, raios tos ácidos (limão, ção, esterilização, (conservantes, ultracongelação, gama, feixe vinagre), de gorduras outros tratamentos antioxidantes, liofilização de electrões ou de álcool térmicos etc.) 20
  19. 19. Vantagens e desvantagens das várias técnicas culinárias Técnica Vantagens Desvantagens Perda parcial de vitaminas Cozedura As proteínas coagulam e não e transferência de minerais em água a ferver passam para o caldo para o caldo Transferência de minerais e Cozedura a partir de uma pequena parte das proteínas Nenhuma em particular de água fria para o caldo e perda substancial de vitaminas A cozedura rápida permite Cozedura um melhor aproveitamento Nenhuma em particular com pressão das vitaminas Não se perdem sais minerais e Vapor Nenhuma em particular reduz-se a perda de vitaminas Degradação das gorduras Fritura Nenhuma em particular por reutilização As proteínas coagulam rapidamen- Carbonização das proteínas, Grelhado te e a perda de minerais é menor quando a confecção é prolongada ■ Além de combaterem o risco de contaminação microbiológica, os pro- cessos culinários podem ter efeitos positivos nos alimentos: por exemplo, ao cozinhar-se a carne, o tecido con- juntivo fica mais brando, o que facilita a digestão; quando se cozinham le- gumes, destroem-se alguns dos seus compostos (como as saponinas) que podem ser tóxicos ou indigestos. No entanto, o excesso de calor pode des- truir alguns nutrientes: as verduras, comer melhor por exemplo, podem perder vitamina C e algumas vitaminas do grupo B; é por esse motivo que não devemos ingerir apenas verduras cozinhadas, mas também cruas, em saladas. 21
  20. 20. A s e g U r A n ç A A l i m e n tA r A segurança alimentar As leis comunitárias o rasto de um alimento, “do prado ao No ano 2000, as autoridades comu- prato” (veja a caixa). Em 2002, foi cria- nitárias, através da Direcção-Geral da da a EFSA (Autoridade Europeia para Saúde e Defesa dos Consumidores a Segurança dos Alimentos), um orga- (DG SANCO), apresentaram o Livro nismo com a missão de prestar orien- Branco sobre a Segurança dos Alimen- tação científica independente sobre as tos. O seu objectivo principal era ga- questões que afectam, directa ou in- rantir a segurança alimentar e recupe- directamente, a segurança alimentar, rar a confiança do consumidor após o incluindo a saúde e o bem-estar dos alarmismo provocado por crises como animais e a protecção das plantas. a doença das vacas loucas, a febre af- tosa ou a peste porcina. Em Portugal, a ASAE (Autoridade de Segurança Alimentar e Económica) é Um dos principais conceitos introdu- responsável pela avaliação e comuni- zidos foi o da rastreabilidade: haveria cação dos riscos da cadeia alimentar, que desenvolver mecanismos e pro- bem como pela disciplina no exercício cedimentos que permitissem seguir das actividades económicas no sector. Este organismo está dependente do Ministério da Economia e da Inova- ção. Ao Ministério da Agricultura, do Desenvolvimento Rural e das Pescas compete assegurar a protecção, qua- lidade e segurança da produção agro- alimentar e promover a defesa, protec- ção e utilização dos recursos florestais, comer melhor naturais e da pesca. Juntamente com o Ministério da Saúde, encarrega-se de criar legislação nacional e de trans- por para a ordem jurídica interna a le- gislação europeia. 22
  21. 21. Um exemplo prático: a rastreabilidade da carne Nas explorações Nas explorações de gado devem existir registos de todos os animais, onde sejam anotados os nasci- mentos e óbitos, os tratamentos veterinários, as mudanças de proprietário, etc. Em cada animal são colocados códigos identificativos. No matadouro Antes de se proceder ao abate, são confrontados os dados que constam dos códigos presentes nos animais com os dos documentos de identificação, bem como os relativos ao transporte; depois, são actualizados com os desta fase (identificação do matadouro, data do abate…). Na sala de desmanche Aos dados fornecidos pelo matadouro, adiciona-se o peso e a data de entrada. As peças são embaladas em vácuo e rotuladas: um conjunto de embalagens forma uma caixa, com o respectivo número de lote; um conjunto de caixas constitui uma palete, à qual é atribuído outro número de lote, que é partilhado por todas as caixas que contém. No comércio A carne chega aos pontos de venda, onde é novamen- te desmanchada para ser vendida ao consumidor. Os hipermercados e supermercados, que colocam a carne em embalagens mais pequenas, efectuam a ro- tulagem das mesmas, adicionando os dados essenciais comer melhor do processo. Os pequenos comerciantes (por exemplo, os talhos) não vendem a carne embalada, mas devem expor a informação identificativa de cada peça. 23
  22. 22. A DECO PROTESTE ao seu serviço também na Net www.deco.proteste.pt

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