El Stretching

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El Stretching

  1. 1. EL STRETCHING ALUMNO: MEDINA PARRA HUGO
  2. 2. ENTRADA EN CALOR <ul><li>Entendemos por “entrada en calor” o “calentamiento” al conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes esfuerzos de las sesiones de entrenamiento y de los partidos o pruebas, que el realizamos para garantizar el eficaz funcionamiento del organismo durante el esfuerzo principal, evitando que durante el transcurso de éste se produzca una crisis de adaptación y la acumulación de productos de desecho en los tejidos. Con una eficaz entrada en calor el individuo logrará: </li></ul><ul><li>- prevenir lesiones. </li></ul><ul><li>- preparar al individuo física, psíquica y fisiológicamente para el comienzo de una actividad más intensa que la normal (entrenamiento o competencia). </li></ul><ul><li>- mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento. </li></ul><ul><li>- aumentar la actitud mental para el entrenamiento o la prueba. </li></ul>
  3. 3. <ul><li>Los efectos fisiológicos que se producen en el organismo son los siguientes: </li></ul><ul><li>- aumento de la temperatura corporal. </li></ul><ul><li>- disminución de la viscosidad (rozamiento entre sustancias) muscular y de los líquidos intraarticulares. </li></ul><ul><li>- aumento de la frecuencia cardíaca y en consecuencia, del volumen minuto (volumen de sangre que pasa por el corazón en un minuto). </li></ul><ul><li>- aumento de la tensión arterial. </li></ul><ul><li>- liberación de la glucosa por la circulación. </li></ul><ul><li>- aumento de las propiedades elásticas de músculos, tendones y ligamentos. </li></ul><ul><li>- intensificación de la circulación de la sangre en capilares. </li></ul><ul><li>- aumento del volumen sistólico. </li></ul><ul><li>- dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a los músculos. </li></ul><ul><li>- facilitación de la transmisión del impulso nervioso. </li></ul><ul><li>Se tendrán en cuenta para la entrada en calor los siguientes factores: </li></ul><ul><li>- nivel de acondicionamiento físico. </li></ul><ul><li>- edad del individuo. </li></ul><ul><li>- actividad a desarrollar. </li></ul><ul><li>- temperatura ambiente y factores climáticos </li></ul>
  4. 4. EL STRETCHING <ul><li> El STRETCHING  es una gimnasia de alargamiento. El Stretching es una disciplina que considera al cuerpo y a la mente en armonía. Utiliza técnicas de estiramiento, relajación, respiración, movilidad, tracciones y soltura. El stretching no debe ser considerado como una actividad de relajación. </li></ul><ul><li>El trabajo es muy variado. Se utilizan elementos como sogas, cintas, barras, steps, colchonetas, pelotas, bastones y también es muy común el trabajo con compañeros. El estiramiento pasivo, se realiza generalmente con la ayuda de una toalla, soga, apoyo o un compañero que sostenga la posición de estiramiento. </li></ul><ul><li> El STRETCHING no puede ser encarado como una actividad completa, y, por ello, se incluye en la práctica de cualquier realización física. Un músculo que trabaja se encoge y el STRETCHING  permite recuperar su largura inicial y la velocidad de contracción </li></ul>
  5. 5. EN QUÉ MOMENTO DEBEMOS HACER ALARGAMIENTOS: <ul><li>. Basta comenzar con unos ejercicios cardiovasculares y trabajando todas las articulaciones del cuerpo antes de empezar la sesión de entrenamiento propiamente dicha. Después del entrenamiento o de la competición, una buena sesión de  STRETCHING es muy bien recibida. </li></ul><ul><li> Sin embargo, no se debe confundir con un &quot;regreso a la calma&quot;, que puede ser realizado en un lugar aislado, en una posición cómoda, en un ambiente tranquilo, con música agradable y relajante. </li></ul><ul><li>Estos son imprescindibles para obtener fuerza y flexibilidad. En efecto, el relativo entumecimiento, causado por el entrenamiento de potencia, hace que los músculos, por la dificultad en el recontraerse, reduzcan mucho su real capacidad de actuación. Si no estiramos las fibras musculares, poco a poco vamos perdiendo movilidad, después de un poco, también las articulaciones reducen sus capacidades, desacostumbrándose a los movimientos amplios y corremos un mayor riesgo de lesionarnos al hacer algún movimiento brusco. </li></ul>
  6. 6. BENEFICIOS <ul><li>El stretching le da grandes beneficios a tu vida:  </li></ul><ul><li>Aumentar la flexibilidad y elasticidad, así como fuerza y equilibrio. </li></ul><ul><li>Aumentar la extensión de los movimientos y articulaciones. </li></ul><ul><li>Te ayuda a corregir malas posturas. </li></ul><ul><li>Evitar lesiones comunes durante el ejercicio, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.... </li></ul><ul><li>Ayuda a que tus músculos se mantengan en su lugar. </li></ul><ul><li>Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc.... </li></ul><ul><li>Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. </li></ul><ul><li>Mejorar la coordinación de movimientos y relajación. </li></ul><ul><li>Mejorar el conocimiento del cuerpo. </li></ul><ul><li>Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación. </li></ul><ul><li>Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular. </li></ul><ul><li>Una sensación agradable. </li></ul><ul><li>No te hace agitarte, ni te agota. </li></ul><ul><li>Lo puedes llevar a cabo en el gym, en casa o en la oficina. </li></ul>
  7. 7. <ul><li>CÓMO HACER STRETCHING: </li></ul><ul><li>Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento). </li></ul><ul><li>La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida. </li></ul><ul><li>Poner atención en los músculos que se están estirando. </li></ul><ul><li>Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona. </li></ul><ul><li>CÓMO NO HACER STRETCHING: </li></ul><ul><li>No hacer rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales. </li></ul><ul><li>No estirar el músculo hasta sentir dolor. </li></ul><ul><li>No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura. </li></ul><ul><li>No aguantar la respiración durante el estiramiento. </li></ul><ul><li>RESPIRACIÓN: </li></ul><ul><li>Debe de ser lenta, rítmica y controlada. </li></ul><ul><li>Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. </li></ul><ul><li>No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. </li></ul><ul><li>Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad. </li></ul>
  8. 8. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS: <ul><li>Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable. Este sistema de stretching, con sus posturas y su modo de respirar, basa su práctica en ejercicios de estiramiento muscular con el objetivo de mantener el cuerpo en óptimo estado físico. </li></ul><ul><li>El estiramiento muscular se consigue por medio de posturas de máxima flexión o extensión. Las posturas deben alcanzarse muy lentamente, y no deben estimular en los músculos antagonistas el reflejo de estiramiento. </li></ul><ul><li>Una vez que se ha llegado a la postura deseada se la debe mantener por un tiempo que varía de 10 a 30 segundos. Es muy importante que el estiramiento realizado no supere el límite del dolor. </li></ul><ul><li>Fundamentos del Stretching estático : </li></ul><ul><li>Realizar una tensión suave y mantenida - sin hacer rebotes - durante 10 a 30 segundos. No superar nunca el umbral del dolor. Hacer un calentamiento general antes de estirar. </li></ul><ul><li>Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching estáticos. Este tipo de Stretching se adapta a programas deportivos en los que se preveen movimientos a alta velocidad, porque actúa sobre la elasticidad del aparato músculo-tendíneo. </li></ul><ul><li>En este caso el músculo agonista, que se contrae rápidamente, tiende a estirar al músculo antagonista, que responde a esta contracción. La técnica consiste en estirar brazos y piernas dando un impulso, pero de manera controlada y en una dirección precisa; sin hacer rebotes. </li></ul><ul><li>Fundamentos del stretching dinámico : </li></ul><ul><li>Realizar un calentamiento general. Iniciar con impulsos lentos y suaves, para aumentar la intensidad de la ejecución. Hacer movimientos controlados. </li></ul>
  9. 9. <ul><li>Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia externa. </li></ul><ul><li>Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar. </li></ul><ul><li>Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes. Es el primer tipo conocido y generalmente no se lo utiliza porque es peligroso, dado que activa en el músculo el reflejo de estiramiento. Es un sistema de Stretching anticuado e inutilizado por su peligrosidad. El método es verdaderamente simple, se llega a una postura de elongación total. </li></ul><ul><li>Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión. </li></ul><ul><li>PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento. </li></ul>
  10. 10. <ul><li>CALENTAMIENTO: </li></ul><ul><li>Calentar siempre antes de estirar (el calentamiento es fundamental). </li></ul><ul><li>Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad. </li></ul><ul><li>El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar. </li></ul><ul><li>Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto. </li></ul><ul><li>Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves. </li></ul><ul><li>Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar con una cuerda o bicicleta </li></ul>
  11. 11. Estiramientos recomendados: brazos
  12. 16. Estiramientos recomendados: cadera
  13. 20. Estiramientos recomendados: espalda
  14. 24. Estiramientos recomendados: hombros
  15. 26. Estiramientos recomendados: lumbares
  16. 30. Estiramientos recomendados: pectorales
  17. 33. Estiramientos recomendados: piernas
  18. 44. <ul><li>El estiramiento puede ser terapéutico o preventivo. El preventivo , que es el que nos ocupa, aumenta la flexibilidad articular, evita lesiones musculares, tendinosas y articulares. Realizado correctamente, mejora la acción mecánica muscular. El terapéutico se realiza para normalizar la tensión muscular perdida y la relación entre músculos agonistas y antagonistas. </li></ul>

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