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Consideraciones históricas, técnicas y   estructuralesFrancisco Javier Retamales Muñoz          Copiapó, 2011             ...
Francisco Javier Retamales Muñoz                           fretamales@consultoresdeportivos.cl                           P...
PLIO = AUMENTOMETRICS = LONGITUD
BoscoPLIOMETRÍA
   Hablando de la    pliometría tenemos    que indicar que tiene    su base en la    contracción refleja de    las fibras...
De la F1 a F4, tenemos el                           F1                                                             75% de ...
Tipo de Fibra        BLANCAS FTb        BLANCAS FTa        ROJAS STCaracterísticas      Explosivas         Rápidas        ...
 En la actividad deportiva hemos diferenciado tres  tipos de contracciones musculares: a) isométrica b) isotónica (excé...
• Componente elásticoEstiramiento   • Potencia el efecto   previo        concéntrico               • Reacción inmediata de...
La elasticidad muscular es el factor decisivo para comprender la forma en que el ciclo deestiramiento-acortamiento (CEA) p...
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   El componente elástico responde de distinta    manera a los cambios de longitud.    Recordemos que este componente, qu...
   Dos individuos se enfrentan en un típico    “gallito”. Uno es un gigante de enormes    brazos hipertrofiados y ha regi...
CUALIDADESTIPOS DE EJERCICIOS                                    INTERVINIENTES                                           ...
   Son en esencia movimientos de orden coordinativo, que    permitan un reclutamiento ordenado y organizado de las    fib...
   Son aquellos que    permiten generar    niveles de tensión    adecuados a su nivel    de    complejidad, provocan    d...
   Son aquellos que    buscan la exigencia    máxima en su    ejecución y    comprenden    elementos a favor y en    cont...
   Los ejercicios pliométricos tienen por finalidad mejorar    la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el   ...
 1) El Squat Jump (SJ) Desde la posición de flexión de  piernas a 90º y manos en las caderas se realiza una violenta  ext...
1°.- Un músculo se contraerá másfuerte y rápido a partir de un pre-estiramiento.2°.- El pre-estiramiento seproducirá en la...
TRADICIONAL  BLOQUES    ATRCONCENTRADOS
Básico            Específico          Fx  Rx                FxMAX      FxE         Adapt.                               Plio
fecha              Lun            Mar            Mie            Jue            Vie           Sab         Domentrenamiento ...
Fechas          E         F       M                A          M                 J             J        A      S       O   ...
   Hoy se utiliza el desarrollo de los procesos    pliométricos basados en pequeños períodos    concentrados y ajustados ...
Tensión de               NIVEL 1choqueSaltos                   Saltos de                                       NIVEL 2reac...
Taller práctico
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Charla ofrecida en Santo Tomás Copiapó, en el mes de Octubre 2011, como capacitación en la metodología del entrenamiento de la pliometría.

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  1. 1. Consideraciones históricas, técnicas y estructuralesFrancisco Javier Retamales Muñoz Copiapó, 2011 www.consultoresdeportivos.cl
  2. 2. Francisco Javier Retamales Muñoz fretamales@consultoresdeportivos.cl Profesor Educación Física mención Acondicionamiento Físico Magister Ciencias de la Actividad Física y la Salud Especialista Entrenamiento Alto RendimientoCoordinador Técnico Centro Entrenamiento Regional (CER) InstitutoNacional de Deportes, Región del MauleDocente Área Salud, Carreras deportes DUOC – UC, Puente Alto, Stgo.Docente relator Diplomados especialidad Escuela de Profesionales deCiencias del Deporte PRODEP, Providencia, Stgo.
  3. 3. PLIO = AUMENTOMETRICS = LONGITUD
  4. 4. BoscoPLIOMETRÍA
  5. 5.  Hablando de la pliometría tenemos que indicar que tiene su base en la contracción refleja de las fibras musculares y mecanorreceptores.  Huso muscular  Motoneurona Gamma  Motoneurona Alfa
  6. 6. De la F1 a F4, tenemos el F1 75% de tiempo de la Sensores reacción motriz, y lo Externos denominamos TRP (tiempo de reacción premotriz) F5 F2 Inicio de la AnálisisReacción motriz Cerebral F4 F3 Emisión de Elaboración respuesta respuesta
  7. 7. Tipo de Fibra BLANCAS FTb BLANCAS FTa ROJAS STCaracterísticas Explosivas Rápidas LentasTipo de esfuerzo Fuerza explosiva Resistencia a la Resistencia fuerzaDuración Menos de 10” Entre 15” y 2´ Más de 5´Sist. Energético Anaeróbico Anaeróbico Aeróbicopredominante Aláctico LácticoIntensidad del 90-110% 50-85% 0-45%entto. 25-35%Volumen del entto. MÍNIMO INTERMEDIO GRANDEEfecto del entto. Fx Explosiva Fx Rx s/hipertrofia c/hipertrofia s/hipertrofiaGasto energético Muy pequeño Intermedio Grande
  8. 8.  En la actividad deportiva hemos diferenciado tres tipos de contracciones musculares: a) isométrica b) isotónica (excéntrica o concéntrica) c) isocinética. Quizás, tomando en cuenta las manifestaciones de Margaria, citadas anteriormente, esta contracción, donde de una manera muy veloz se pasa de la fase excéntrica a la concéntrica, sea un nuevo tipo de contracción: la PLIOMÉTRICA .
  9. 9. • Componente elásticoEstiramiento • Potencia el efecto previo concéntrico • Reacción inmediata desde Reflejo SNC miotático • Explosividad de movimiento
  10. 10. La elasticidad muscular es el factor decisivo para comprender la forma en que el ciclo deestiramiento-acortamiento (CEA) produce maspotencia que una simple contracción muscular concéntrica
  11. 11. Fase de Aumento sincrónico de la preactivación tensión y rigidez muscular Respuesta secuencial de Fase delos husos musculares y el activación reflejo miotático Fase Aprovechamiento de la contracción energía elástica acumulada
  12. 12.  El componente elástico responde de distinta manera a los cambios de longitud. Recordemos que este componente, que transfiere al músculo propiedades mecánicas, elásticas y de protección, actúa tanto en serie (elasticidad de tendones y cuellos de las cabezas de miosina) como en paralelo (cubiertas conjuntivas y estructuras membranosas de la célula). Cuando el músculo es estirado, se genera un nivel de tensión en dicho componente que crece exponencialmente al grado de estiramiento, dadas sus especiales características elásticas (el comportamiento elástico de un tejido vivo no es igual al de un muelle, puesto que no sigue la ley de Hooke). Pero esta capacidad elástica tiene unos límites, de tal forma que, cuando se supera cierto grado de estiramiento se pierde dicha capacidad, pudiendo incluso llegar a romperse el músculo.
  13. 13.  Dos individuos se enfrentan en un típico “gallito”. Uno es un gigante de enormes brazos hipertrofiados y ha registrado en una máquina que mide la fuerza de pulseo una presión de 120 Kg. El otro individuo de aspecto atlético, mucho más pequeño y en la máquina de medición de pulseo registró una presión de 90 Kg. QUIÉN GANA??, POR QUÉ??
  14. 14. CUALIDADESTIPOS DE EJERCICIOS INTERVINIENTES VELOCIDAD Basales Intermodales FUERZA COORDINACIÓN Complejos La suma de estas cualidades presuponen una abierta declaración hacia la potencia, como factor resultante de ellas.
  15. 15.  Son en esencia movimientos de orden coordinativo, que permitan un reclutamiento ordenado y organizado de las fibras en función de la acción motriz  Saltos, desplazamientos, detenciones, cambios de ritmo, etc.
  16. 16.  Son aquellos que permiten generar niveles de tensión adecuados a su nivel de complejidad, provocan do el reclutamiento en serie de las fibras.  Saltos desde diversas posiciones, alternaciones coordinativas, etc.
  17. 17.  Son aquellos que buscan la exigencia máxima en su ejecución y comprenden elementos a favor y en contra de la gravedad.  Saltos desde diversas alturas, sprint con combinaciones coordinativas, etc.
  18. 18.  Los ejercicios pliométricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad que permitirán que un atleta pueda: Cambiar mejor de dirección Acelerar más eficientemente Ser más explosivo en los movimientos balísticos Ser más veloz en términos generales
  19. 19.  1) El Squat Jump (SJ) Desde la posición de flexión de piernas a 90º y manos en las caderas se realiza una violenta extensión de piernas 2) El Counter Movement Jump (CMJ) Desde la posición de firmes , con manos en las caderas se realiza una flexión de piernas hasta 90º y sin detenerse se realiza una rápida extensión de piernas sin flexionar el tronco. 3) El Drop Jump (DJ), Desde la posición firmes, sobre un taburete de 0,40 mts (variable) se deja caer en función de la gravedad y se trata de contactar el suelo provocando un impulso reflejo acelerado, continuando con un salto, todo en el menor tiempo posible y con las manos en las caderas.
  20. 20. 1°.- Un músculo se contraerá másfuerte y rápido a partir de un pre-estiramiento.2°.- El pre-estiramiento seproducirá en la fase deamortiguación.3°.- La fase de amortiguacióndebe ser lo mas corta posible.4°.- La contracción concéntrica(acortamiento) se debe producirinmediatamente después del finalde la fase de pre-estiramiento(amortiguación).5°.- La fase de transición, desde elpre-estiramiento, debe sersuave, continua y lo mas corta(rápida) posible.
  21. 21. TRADICIONAL BLOQUES ATRCONCENTRADOS
  22. 22. Básico Específico Fx Rx FxMAX FxE Adapt. Plio
  23. 23. fecha Lun Mar Mie Jue Vie Sab Domentrenamiento Ejercicios Ejercicios Técnico Técnico Técnico Técnico Tipo de pliométricos pliométricos Libre Velocidad Resistencia Potencia Resistencia Velocidad Potenciafecha Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom Técnico táctico Técnico Táctico Técnico Resistenciaentrenamiento Tipo de Ejercicios Libre Velocidad Resistencia Resistencia Velocidad pliométrcios Ejercicios Fuerza Ejercicios pliométricos máxima pliométricos
  24. 24. Fechas E F M A M J J A S O N DEntrenamiento Preparatorio Competitivo Trans principal Potencia Potencia PotenciaPeriodización Adapt Fx Max Fx Max Fx Max Fuerza Conv. Pico Anatomic Maxima En Pot Mantenimiento S.N X de la fuerza a Ejerc. ___________ __ __ __ __ __ __ __ __ * * * * * * * * XPliométricos BI Ejerc. __ __ __ __ __ __ __ * * * * * * * * * * XPliométricos AI Reseñando tenemos un modelo de planificación complejo, para un deportista de élite, que supone un proceso adaptativo medianamente corto y con procesos de interacción hacia y desde la Fx max, para provocar estímulos altos en el desarrollo de la potencia, para procurar mantener el ritmo competitivo y asimilar el “pico de rendimiento a nivel de sistema nervioso”
  25. 25.  Hoy se utiliza el desarrollo de los procesos pliométricos basados en pequeños períodos concentrados y ajustados a las cargas de entrenamiento (80-95% Int), y acorde a niveles de desarrollo de los elementos técnicos propios y estructura muscular del deporte. Encontramos estos niveles según sus características de intensidad y repetición.
  26. 26. Tensión de NIVEL 1choqueSaltos Saltos de NIVEL 2reactivos alturaMáxima Muy alta Ejerc. De NIVEL 3intensidad salto 5-15 x 5-158-5 x 10-20 R/S SubmaxR/S Saltos NIVEL 4 75-100 reps 3-25 x 5-15 reactivos120-150 reps R/S bajos Rec 5-7 min Saltos de NIVEL 5Rec 8-10 50-250 reps moderada bajomin Rec 3-5 min 10-25 x 10- impacto 25 R/S Baja 150-250 reps 10-13 x 10- Rec 3-5 min 15 R/S 50-300 reps Rec 2-3 min
  27. 27. Taller práctico
  28. 28. 6 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Formación Iniciación Especialización Alto rendimiento AtléticaSaltar la cuerdaSaltos de paradoCaídas básicasBotes sencillosLanzamientos BMEste conjunto de ejercicios toma por principio intensidades de nivel 5 y4, pretendiendo entregar las bases funcionales del reclutamiento de fibras enentornos semi-reactivos, proveyendo el sustento de sostén y soporte de fuerza.
  29. 29. 6 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Formación Iniciación Especialización Alto rendimiento AtléticaSaltos bajo-cortoSaltos 2 piernasSaltos y pasosSaltos 2 piernas (a)Lanzamientos BMdEn esta etapa, tenemos ejercicios con intensidades 4 y 3, con ello se tiende acimentar los procesos deportivos de especialidad y generar puntos detransferencia positiva junto con el aumento de la fuerza máxima.
  30. 30. 6 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Formación Iniciación Especialización Alto rendimiento AtléticaSaltos h bajasSaltos hReactivosGolpes de choqueAparatos pesadosAcá observamos intensidades 2 y 1, en dónde se consolidan las accionesmusculares generando una transferencia directa entre la fuerza máxima hacia lareactividad pura (efecto de potencia).
  • SantiagoNietoValenci

    Mar. 6, 2019

Charla ofrecida en Santo Tomás Copiapó, en el mes de Octubre 2011, como capacitación en la metodología del entrenamiento de la pliometría.

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