Para vencer un habito

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Para vencer, hace falta un cambio de hábitos
A veces, la fricción sólo genera más fricción. Y aunque creas que
terminarás siendo el vencedor, la otra parte podría estar pensando lo
mismo. Efectúa un cambio en tus hábitos y obliga al mundo a
reacomodarse.
Los hábitos, por lo general, vienen en dos talles: buenos y malos. Y por lo general, son los
demás quienes tienen todos los malos...
Si bien los malos hábitos son los que reciben la mayoría de nuestra atención, no son los
únicos que deben ser analizados. A veces, los buenos hábitos necesitan de una
reevaluación, y cuando no den la talla, deberían ser cambiados.
Se ha dicho: “Los hábitos no deseados pueden imponer límites a la libertad
individual tan reales como los barrotes de una celda de prisión”. Si esto es cierto,
¿cómo lucen los barrotes de tu prisión? ¿Al menos logras verlos?
Algunos barrotes son fácilmente visibles, como los hábitos del tabaquismo y el
alcoholismo, el abuso de drogas, el trastorno obsesivo compulsivo, el juego, la compulsión
sexual y la adicción al trabajo. Por otra parte, existen barrotes de prisión que son más
finos, y están hechos de un material vidrioso, que impide su visión y, por lo tanto, los hace
más peligrosos, ya que nos hacen creer que no existen... al menos en nuestro interior.
Por ejemplo, ¿alguna vez te topaste con una persona verdaderamente obstinada? Sí, ese
tipo de persona capaz de generarte una reacción visceral con sólo entrar en tu espacio
personal. Él puede vivir contigo en casa, o podrías conocerla mientras haces algunas
compras.

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Tal vez, se siente en el escritorio contiguo al tuyo en el trabajo. Esta es una persona que,
por más que le des mil y una oportunidades, nunca estará de acuerdo contigo, o ni
siquiera escuche tus opiniones.
Esperar que este tipo de sujeto escuche tu opinión crea frustración y pérdida de tiempo.
Mientras buscas y esperas un acuerdo, su resistencia crecerá proporcionalmente a tus
esfuerzos. Cuanto más fuerte empujes más fuerte te empujará. Él ganará fuerzas a lo
largo del proceso de resistir tus argumentos. A veces, incluso, sonreirá.
A esta altura, el hábito de “ser correcto” sólo agregará gasolina al fuego. La victoria se
convierte en un asunto personal para ambas partes. Desafortunadamente, a medida que
las voces se elevan y las palabras dan paso a los gritos, ambos pierden.
Los sentimientos reprimidos pasan a un estado de hibernación. Ahora, cualquier
compromiso forzado deja un mal gusto. El ganador poco convincente, rara vez, creará
una relación duradera a largo plazo.
No es fácil imaginar un escenario que permita cambiar o controlar las opiniones o
actitudes de los demás. Y eso crea un dilema. Entonces, ¿cómo cambiar las opiniones o
actitudes de alguien? ¿Cuándo hacerlo?
Necesitarás intentar algo Nuevo:
En primer lugar, olvídate de los viejos hábitos y de las viejas formas de discutir.
Segundo, piensa lo siguiente. Tú no puedes controlar a tu oponente o enemigo, pero sí
puedes controlarte a ti mismo, a tu forma de pensar, a tu actitud y a tus opiniones, a
través de un esfuerzo de conciencia. Aquí radica la clave para cambiar un mal hábito.
Aprende este secreto, úsalo, y cambiarás tu vida para siempre.
¿Cuál es este secreto? Cambia aquello que puedas controlar. Modifica tu actitud hacia
los demás cambiando tus patrones de pensamiento.
¿Cómo hacer esto?
Existen varias técnicas para cambiar los hábitos que nos propongamos, diversos autores
pregonan los suyos. A continuación se describen algunos métodos tú elige por cual te
inclinas, lo que importa es que hagas lo que tengas hacer el resto es “pan comido”. Te
deseo éxito en lo que pretendas y emprendas, y sobre todo se constante, persistente y
no te rindas. Un hábito a la vez es suficiente. Cada día haz lo que tengas que hacer y
cada mañana renueva tu contrato.

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Esta es una forma. Comienza por “amar a tus enemigos”. Un enemigo, o el blanco de tu
odio, a menudo, no está al tanto de la hostilidad que sientes para con ellos. Sin embargo,
recuerda que tú has creado a este enemigo al decidir que así fuera. Además, pensándolo
bien, no debería ser muy difícil amar aquello que has creado.
Algunos de nuestros más grandes y nobles desafíos aparecen cuando decidimos convertir
a un enemigo en amigo. Para conseguirlo, en primer término, cambia la actitud hostil
hacia la otra persona.
Por ejemplo, ¿esta persona siempre está esperando discusiones de tu parte? ¿Su
satisfaces esto? Si has respondido que sí, no sería de extrañar que él supiera cómo
manejarte. Entonces, ¿quién está en control de la situación?
Por otra parte, ¿qué reacción generarás si te mantienes en una actitud afable? Lo más
posible es confusión. Luego, a raíz de tu esfuerzo positivo, él terminará reajustando sus
tácticas. Él podría mostrarse menos discutidor.
Tal vez, podría prestar una ligera atención a tus puntos de vistas. Y si escuchas su
opinión, en una de esas, podría preguntarte la tuya. A esta altura, aunque pueda parecer
pequeño, el verdadero cambio ya se ha iniciado.
Y ahora lo que tienes es un ex enemigo que cambia su actitud para contigo; algo que no
es un paso pequeño. Y todo gracias a que decidiste cambiar tu actitud hacia él. Y eso hizo
que tu antiguo rival no tuviera más opción que cambiar, ya que para cada acción existe
una reacción igual u opuesta. Tú no puedes cambiar a las otras personas; sólo te puedes
cambiar a ti mismo.
Cuando cambias, el mundo que te circunda se reajusta para acomodarse a la nueva
versión de ti. Cuando comiences a aplicar este concepto de modo más frecuente,
entonces algún día podrías encontrarte diciendo: “nunca conocí a alguien que me
odiara”.
Advertencia: Piensa con cuidado qué es lo que quieres cambiar de ti.

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Cambio de hábitos
A. Concepto de hábito
1- Toda persona, cuando repite continuamente un comportamiento termina por generar
un hábito. Algunos hábitos se generan con cierto esfuerzo y de manera conciente. Otros,
por el contrario pareciera que se instalaran “solos”, sin que “nadie” los haya invitado, y la
persona se vuelve conciente de su existencia sólo en el momento que desea modificar
cierto comportamiento y encuentra seria dificultad en lograrlo.
2- En un sentido amplio, definiré hábito a toda acción (o secuencia de acciones) que se
pone en marcha sin mediar un proceso de decisión conciente. Ello significa que ha

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generado un mecanismo de acción que no “consume” atención de la conciencia, de modo
que la misma pueda quedar liberada para otros menesteres.

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3- En este sentido, la generación de un hábito constituye un gran avance en la evolución
de cualquier sistema ya que, al avanzar en el aprendizaje, todo comportamiento que se
repite con cierta frecuencia, se “incorpora” ( se hace cuerpo) de modo tal que el sistema
quede “libre” para realizar nuevos aprendizajes.
4- Desde esta perspectiva, los hábitos constituyen la base de la evolución. Por ello, el
hecho fundamental consiste en prestar la atención debida a la clase de hábitos que una
persona permite que se generen y al tipo de hábitos que evita que se instalen.
Mecanismo de generación de hábitos
1- Cuando un persona emplea cierto comportamiento en forma reiterada, su organismo en
múltiples niveles comienza a “ activar “ en forma repetida ciertos sistemas biológicos y
psicológicos. De este modo, si dicha acción requería en un principio cierto tipo de toma de
decisión conciente, la misma comienza a ejecutarse en forma automática, mediante la
generación de ciertos cambios funcionales.
2- Cuando hablo de cambios funcionales, me refiero al privilegio de ciertos cursos de
acción en lugar de otros sin que aún se hayan generado cambios estructurales. Con el
paso del tiempo, si dichos cambios funcionales persisten, entonces el organismo
comienza a generar cambios estructurales, a veces a nivel molecular, otras a nivel
macromolecular, celular, tisular o incluso anatómico.
Ejemplos:
A nivel biológico, una persona que se expone a situaciones de estrés en forma
ocasional y limitada en el tiempo, genera liberación de adrenalina de acuerdo a su patrón
personal . Si la presencia del agente estresante se prolonga en el tiempo, entonces se
genera la liberación de hormonas que “ sensibilizan” los receptores a la adrenalina (
sitios donde la adrenalina actúa) mediante cambios funcionales de los mismos- actúan
más rápido y por más tiempo ante la misma cantidad de adrenalina. Si el estrés persiste,
entonces se liberan hormonas que activan los ácidos nucleicos en el interior de las células
y producen la síntesis de mayor cantidad de receptores a la adrenalina. De este modo ya
se ha producido un cambio en la estructura: ahora, esa persona se ha vuelto más
reactiva ante la misma situación estresante- su organismo cuenta con mayor cantidad de
receptores para la adrenalina .
A nivel comportamental, cuando una persona inicia la práctica de un nuevo deporte, o
aprende a conducir un automóvil, por citar unos ejemplos, en un principio debe tomar sus
decisiones de manera conciente, para cada una de las acciones que debe emprender,
razón por la cual no tiene demasiada “ atención disponible” para jugar el partido u
observar la carretera. Luego de repetir numerosas veces la misma acción de manera
similar, entonces se produce un mecanismo de acción en secuencias de tal modo que
ya no es necesario prestar atención a cada detalle. Sólo es necesario elegir el
comportamiento “ en paquete” para que el resto simplemente ocurra.
A nivel social, plantearé una situación hipotética: imagine que en su ámbito de trabajo,
ante un desperfecto en alguna maquinaria, alguien piensa que Ud. puede solucionarlo de
manera adecuada. Imagine luego, que ante una nueva situación similar vuelven a pensar
en ud. Imagine ahora que dicho desperfecto se ha vuelto habitual y las personas
comienzan a encargarle a ud (obviamente ya es Ud. quien se encarga en esta institución)
sin tomar la decisión entre opciones posibles- privilegian cursos de acción- debido a la
“costumbre” . Se ha producido un cambio funcional, del que no será tan fácil “ correrse”
una vez instalado. Ahora imagine, que han pasado algunos años, y dada la importancia
que dicho tema reporta a la institución deciden crear un cargo formal para ud, con su
oficina propia y presencia en el organigrama. Pues bien, el antiguo “ dar una mano con
esta maquinaria” ha generado un cambio estructural.

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Es mi deseo que los ejemplos arriba esgrimidos despierten la conciencia respecto de la
importancia que reviste para la vida real que las personas inviertan cierto tiempo a la hora
de decidir qué clase de hábitos van a permitir que se incorporen en su repertorio de
hábitos, pues una vez instalados, ocurren en forma automática, y con el tiempo conducen
a cambios en el organismo que en numerosas ocasiones se vuelve sumamente dificultoso
revertir. Por lo tanto si dichos hábitos no son saludables, la persona simplemente pondrá
en marcha secuencias de acciones que debilitan su organismo, aun cuando
conscientemente desee realizar otro tipo de actividad.
Rasgo y estado
1- Siguiendo la explicación anterior he de mencionar aquí el concepto de estado y el de
rasgo. En el plano psicológico, solemos decir que una persona puede encontrarse en
cierto estado emocional, o cierto estado mental o en cierto estado de conciencia. Ello
quiere decir que dicha persona se halla vivenciando ciertas experiencias en ese preciso
momento. Ante dicha situación, aún no se considera a la capacidad de vivenciar
dicha clase de experiencias, como un patrón estable de la persona. Por ejemplo, una
persona puede estar enojada, puede estar disociada, puede estar en una experiencia
cumbre, puede estar “estresada”.
2- Cuando una persona se halla frecuentemente en cierto estado, ya sea que reacciona
ante ciertos acontecimientos de una manera característicamente recurrente, ya sea que
ella pueda elegir a voluntad ingresar en ese estado mediante ciertas competencias
adquiridas, entonces decimos que dicha persona ha generado un rasgo en su
personalidad. Por ejemplo, cuando comúnmente manifestamos que una
persona es irascible, lo que queremos decir en realidad es que dicha persona suele
reaccionar con enojo ante diferentes situaciones. Otras palabras, podemos decir que
dicha persona presenta rasgos de irascibilidad. Del mismo modo una persona puede
presentar rasgos disociativos, paranoicos, fóbicos o cualquiera sea el constructo teórico
que defina el rasgo que se está considerando.
3- A los fines del presente libro, la intención de establecer esta distinción entre rasgo y
estado, se basa en expresar al lector la importante necesidad de la práctica reiterada, a la
hora de desarrollar su fortaleza. En otras palabras, si bien se puede desarrollar la
capacidad de experimentar ciertas vivencias ( estado) de modo relativamente veloz
cuando se actúa de determinada manera, en general, se requiere de una práctica
sostenida en el tiempo para genera patrones habituales de comportamiento ( rasgo).
4- Ello nos conduce directamente al próximo punto: el proceso de cambio de hábitos.
B- Proceso de cambio de hábitos
1- Existen ciertas acciones cuyos efectos “lastiman” al organismo. Si bien es cierto que el
daño provocado por las mismas resulta insignificante en caso de que dicha acción ocurra
unas pocas veces (en algunos casos incluso unas cientos de veces) con el paso de los
años, dichos efectos perjudiciales se vuelven evidentes en grados significativos hasta el
punto de generar sufrimiento.
2- Por ejemplo, una alimentación desbalanceada con exceso de grasas , el consumo de
ciertos tóxicos como el alcohol y el tabaco, la respiración en una atmósfera colmada de
sustancias perjudiciales para un organismo viviente, la falta de actividad física con el
consiguiente “desuso” de numerosos sistemas biofísicos y bioquímicos, la
desregulación de los relojes biológicos debido a una continua interrupción de los ritmos
naturales de sueño y alimentación conducen a un desgaste funcional y
luego estructural de “ cualquier “ sistema viviente.
3- Ello se traduce en un desaprovechamiento del potencial “ esencial” de nuestro ser y,
de alguna manera, se convierte en nuestro destino. Lo más interesante, es que una vez
instalados dichos hábitos simplemente se despliegan en nuestra vida cotidiana en forma

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automática, razón por la cual no percibimos estar haciendo nada especial más que llevar
adelante nuestra vida “normal”.
4-Por el contrario, cuando una persona genera – y luego mantiene- ciertos prácticas que
pueden ser denominadas “saludables” se favorece un estado de armonía y balance en
su interior que con el tiempo de transforma en un rasgo en dicha persona que mantiene
su práctica. De esta manera, su solidez se ve incrementada a la hora de atravesar los
obstáculos y manifestar su proyecto vital.
5- Respecto del presente programa de desarrollo de fortaleza psicológica, hablaré
de cambio de hábitos, debido a que, en general, la tarea consiste en modificar algún
hábito ya instalado en la personalidad. En ese sentido, será necesario implementar un
plan de cambio de hábitos.
6- Todo aquel que alguna vez ha intentado cambiar su dieta, dejar de fumar, iniciar un
programa de ejercicio físico , por citar unos pocos ejemplos, seguramente conoce de las
enormes dificultades que encierra este proceso, especialmente en el largo plazo. En
general las personas comienzan con un gran entusiasmo pero al poco tiempo abandonan
y se desaniman tras este abandono. Y, respecto de este tema, no influye cuán importante
sea al cambio alcanzado sino cuanto tiempo logre mantenerse.
7- Por tal motivo, de acuerdo a mi experiencia resulta efectivo conocer el modelo de
Etapas del cambio desarrollado por James Prochaska en relación al cambio de hábitos
(ver figuras.)
Cómo escoger nuevos hábitos para cambiar tu vida
Adoptar un nuevo hábito o eliminar un mal hábito puede costarte un poco. De hecho, no
hay un único manual de instrucciones en el que se nos enseñe cómo hacerlo.
Pero, seguro que quieres desarrollarte y crecer a nivel personal. Y, para ello, es
fundamental separarte de comportamientos que no te benefician.
¡Comienza hoy mismo! En las próximas líneas, comprenderás mejor qué son los
hábitos, cómo funcionan y lo más importante, te propongo un reto de una semana y
un plan más a largo plazo para conseguir todo aquello que deseas.
Los hábitos son conductas condicionadas y automáticas, muchas
veces inconscientes. Nuestro cerebro necesita encontrar formas de ahorrar esfuerzo a la
hora de hacer ciertas actividades. ¿O al conducir un coche estás pensando en cada
momento la marcha que pones o calculando exactamente la distancia con el automóvil de
enfrente? En cualquier área de nuestras vidas, hemos construido hábitos de todo tipo –
físicos, emocionales, mentales y conductuales – y de alguna forma nos hacemos adictos
a ellos.
Más del 40% de lo que hacemos a diario pertenece al campo de los hábitos
inconscientes. Tareas como coger las llaves antes de salir de casa o apagar la luz de tu
habitación no se recuerdan porque llegan a ser rutinarias.
Si acudimos a una definición más técnica, los hábitos surgen de un fuerte deseo
subconsciente de recompensa, el cual se activa con una señal (interna o externa), que
nos lleva a una rutina determinada (comportamiento, pensamiento, estado emocional) que
a su vez nos proporciona aquello que deseamos.
Pero… aquí llega la Elección. Podemos escoger una rutina que nos beneficie o una que
no.
Fíjate en el caso siguiente. Por las circunstancias que sean, una persona ha aprendido a
reducir sus niveles de estrés a través dela comida. Por ello, cuando se siente estresado y
sin pensarlo dos veces, de manera automática, se dirige a la nevera y come hasta
saciarse. Con ello, consigue su recompensa (sentirse relajado).

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Sin embargo, la manera escogida para solucionar el problema del estrés conlleva “daños
colaterales”, como es la sensación de culpa, además de una ganancia considerable de
kilos.
Para cambiar este hábito de comer compulsivamente esta persona debería cambiar su
actual rutina (comer) por otra más sana y que le proporcione la misma sensación de
bienestar que está buscando.
En el Gráfico 2º, ante cualquier circunstancia de estrés, la misma persona elige una nueva
rutina y adopta ahora el hábito de correr. Recibe su recompensa, consigue su deseo de
sentirse bien pero evita los efectos nocivos de comer demasiado. Su nueva rutina le
aportará otros beneficios, como encontrarse en forma y con más energía.
Por tanto, si quieres cambiar tus hábitos y no ser un esclavo de los mismos, busca
Rutinas alternativas que te sean beneficiosas.
El reto de 1 semana

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Tan solo 1 semana, 7 días. Te propongo realizar cambios sencillos:
 Lee un periódico distinto.
 Cambia de posición y lugar en la mesa y durante la comida.
 Modifica tu ruta a la hora de ir a tu trabajo.
 Haz algo diferente, cambia alguna pequeña rutina diaria.
¿Qué aprendes? ¿Qué ves nuevo? ¿Qué notas distinto?
Plan para el EXITO
Seguro que te sientes capaz de dar los próximos pasos para ALCANZAR EL ÉXITO en
cualquier faceta que desees:
1) Toma conciencia de tus hábitos. Apúntalos en un papel para tenerlos presentes.
2) Desarrolla la fuerza de voluntad.
3) Adopta rutinas alternativas que te ayuden a seguir el nuevo hábito. Utiliza tu
creatividad.
4) Ten un plan específico
5) Practica al menos durante 21 días
6) No tires la toalla: comienza otra vez si en algún momento no sigues el plan.
7) Repite, repite, repite
8) Cree que PUEDES. VISUALIZA TU OBJETIVO CONSEGUIDO, REPÍTETELO,
SUÉÑALO
Vamos con un ejemplo:
Objetivo: eliminar el hábito de comer en exceso y adoptar el nuevo hábito de correr 3
veces por semana.
 Escribe ese hábito que te perjudica. Así, lo reconoces.
 Ayúdate de un amigo que te apoya a la hora de recordarte tu objetivo y tener más
voluntad.
 Modifica tu ruta diaria para no pasar por la pastelería de la esquina.
 El plan es correr 3 veces por semana. La primera semana, caminas, la segunda
caminas y corres, la tercera sólo corres.
 Para no tirar la toalla, te pones frases motivadoras en el armario donde tienes la ropa
de deporte. Las lees cada vez que vas a vestirte.
 Repites el hábito cada día.
 Te visualizas en el mejor estado físico, lleno de energía y sonriente.
 Un último paso muy importante. Cuenta tu éxito a otra persona.
El Hábito de la Acción
Muchos de nosotros nos atascamos en la inactividad -procrastinación, hacer un montón
de tareas sin importancia para evitar lo realmente importante, preocupándonos por fallar o
por no ser perfectos, costándonos arrancar, distrayéndonos, etc.
Es hora para empezar a formar el Hábito de la Acción en su lugar.
Y realmente no es tan difícil si te centras en ello un rato. Como cualquier otro hábito,
empieza en pequeñas dosis, pequeñas tareas, en ráfagas cortas, y ve construyéndolo a
partir de ahí.
Aquí tienes algunos pasos rápidos para formar el Hábito de la Acción:
1. Plantéate tus acciones clave. Centrarse en las acciones adecuadas es tan importante
como hacerlas. No pierdas demasiado tiempo en este paso – simplemente decide tu Top
3 de acciones para hoy.

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2. Coge una acción, y visualiza el resultado. ¿Qué aspecto tendrá cuando la hayas
terminado? De nuevo, no pierdas mucho tiempo aquí – simplemente un pequeño esbozo
en tu mente.
3. Empieza. Simplemente. Dite a ti mismo “¡Hazlo ahora!” Conviértelo en un mantra. No
pierdas el tiempo con herramientas, con distracciones, con nada que se interponga en tu
camino para conseguir tu tarea. ¡Deshazte de todo excepto de la tarea, y ponle manos a
la obra!
4. Concéntrate en el momento. Simplemente piensa en tu trabajo en la tarea, no te
preocupes por el futuro o por qué errores puede que vayas a cometer o hayas cometido
ya, tanto como puedas. Sumérgete en ella.
5. Hazlo. Completa la tarea. Siéntete bien por ello ¡Date una palmada en la espalda!
A continuación, repítelo con la siguiente tarea. Cuanto más practiques este hábito, mejor
lo harás. Hazlo en pequeñas dosis, y sigue practicando. A veces fallarás. Visualiza la
siguiente acción para ver cómo reaccionar ante ello. Pero no permitas que fallar te
detenga – simplemente práctica más.
Barreras al Hábito de la Acción
Pero qué pasa si estás teniendo problemas para ponerte en acción? Unos cuantos
pensamientos rápidos:
- No te preocupes por la perfección. Muy a menudo queremos elaborar el plan perfecto,
pero aunque es importante saber hacia dónde te diriges, es más importante no atascarse
en la etapa de planificación. Y aunque es importante hacerlo lo mejor que puedas, la
perfección no es necesaria.
- Deja de tontear. Estás dando vueltas a tus programas u otras herramientas. Estás
jugando con las fuentes y los colores y otras cosas no-esenciales. Para. Vuelve a tu tarea.
- Elimina las distracciones. Apaga el móvil, e-mail, Messenger, twitter, etc. Apaga el
mundo a tu alrededor, y céntrate en lo que estás haciendo.
- Mejóralo luego. Ahora simplemente hazlo. Lo puedes hacer mejor luego. Los escritores
llaman a esto el primer borrador mierdoso – y aunque suene mal, en realidad es algo
bueno. Lo estás completando, aunque sea malucho.
- Divídelo en trozos más pequeños. Algunas tareas son demasiado intimidantes. Si la
tarea te va a llevar más de una hora, comienza con fragmentos de media hora. Si eso es
muy grande, simplemente haz 10 minutos. Si es muy duro, hazlos de 5. Aunque sea,
hazlo de un minuto, pero ve haciéndolo.
- Deja de pensar tanto. Pensar es algo bueno. Pensar demasiado, no, y se interpone en
tu camino. Deja de lado todos tus pensamientos (parálisis por análisis) y simplemente
haz.
- Si no puedes hacer algo… plantéate por qué. Tal vez no tienes las herramientas.
Tal vez no tienes la autoridad. Puede que necesites algo de alguien más. O que
estés pasando por alto alguna información clave. Puede que no sepas cómo hacer
algo y necesites leer sobre ello, o que te enseñen. Puede que sencillamente no
quieras hacerlo, y que debieses dejarlo por completo. Plantéate cual es la barrera, y
soluciónala.

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7 estrategias para propiciar la puesta en acción
Accione, planee y ponga en práctica sus ideas. Propóngase manifestar sus ideas en
el mundo físico. No ponga en espera sus sueños.
1. Anote su objetivo y fíjese un plazo. Una meta sin un plazo determinado, es
postergable de forma indefinida.
2. Divida su meta en trozos pequeños. Cuanto más grande sea su meta o el cambio
que usted quiere hacer, más rápido lo puede abrumar. Así que si su meta se siente
desalentadora, divídala en pasos manejables, del tamaño de un bocado. Recuerde,
usted no tiene que saber cada paso del camino, sólo los próximos pasos
inmediatamente por delante. Sus siguientes pasos se hará evidentes a medida que
avanza.
3. Visualice el futuro que desea. Imagine las emociones que se sienten. Imagine que
está en un lugar favorito, celebrando lo que ha logrado. Imagine a sus seres queridos
sumándose a la celebración de su éxito.
4. Aproveche el miedo. El miedo es una emoción poderosa que puede mantenernos
sumidos en excusas. Sin embargo, al centrarse en lo que no quiere, lo puedes
aprovechar en su favor. Así que anote cómo se sentirá dentro de un año si no hace

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nada. Sea valiente y realmente honesto contigo mismo acerca de los costos de la
inacción continuada. Después de todo, si nada cambia, nada cambia!
5. Construya la rendición de cuentas. Conforme un equipo de apoyo o un socio
contable o, como sugerí en Deja de jugar a seguro, reclute su propia Junta de
Asesores Personales para ayudarle a mantenerse enfocado y en la senda correcta.
Establezca un horario regular para chequeo, y hágales saber las formas en que
pueden ayudar. Por ejemplo, para recordar los logros del pasado, y por qué se puso
a hacer estos cambios en el primer lugar.
6. Recompensar el progreso. Establezca un sistema de recompensas para
asegurarse de que se celebre el progreso y los pequeños logros a medida que
avanza. Ya sea una actividad divertida con amigos, o una golosina para usted mismo,
hacer algo que reconozca su progreso y esfuerzo.
7. Actúe con valentía todos los días. A partir de hoy. el impulso a la acción es
fundamental, una vez que se empieza. Así que comprométase a salir de su zona de
confort por lo menos una vez por día. A partir de hoy – antes de que sus excusas
cargados de miedo, disfrazadas de pura pereza, ataquen de nuevo. Puede ser algo
muy pequeño. Después de todo, no importa qué tan rápido se va, siempre y cuando
usted está dando un paso adelante en una dirección que le inspire. Así que dé el
primer paso, luego otro, luego otro… después de todo – ¡la vida recompensa la
acción!
Frases célebres sobre la acción
Cada uno de los movimientos de todos los individuos se realizan por tres únicas razones:
por honor, por dinero o por amor.
Napoleón I (1769-1821) Napoleón Bonaparte. Emperador francés.
Sólo hay dos palancas que muevan a los hombres: el miedo y el interés.

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Napoleón I (1769-1821) Napoleón Bonaparte. Emperador francés.
Una de las ventajas de las buenas acciones es la de elevar el alma y disponerla a hacer
otras mejores.
Jean Jacques Rousseau (1712-1778) Filósofo francés.
Una buena acción es una lección insolente para los que no tienen el valor de ejecutarla.
René de Chateaubriand (1768-1848) Diplomático y escritor francés.
Las cosas no se dicen, se hacen, porque al hacerlas se dicen solas.
Woody Allen (1935-?) Actor, director y escritor estadounidense.
Actuar es fácil, pensar es difícil; actuar según se piensa es aún más difícil.
Goethe (1749-1832) Poeta y dramaturgo alemán.
Somos lo que hacemos, no lo que pensamos ni lo que sentimos.
Anónimo
Así como el hierro se oxida por falta de uso, también la inactividad destruye el intelecto.
Leonardo Da Vinci (1452-1519) Pintor, escultor e inventor italiano.
Es de sentido común elegir un método y probarlo. Si falla, admitirlo francamente y probar
con otro. Pero, sobre todo, intentar algo.
Franklin D. Roosevelt (1882-1945) Político estadounidense.
¡Que enmudezcan nuestras lenguas y empiecen a hablar las manos!
Francisco Villaespesa (1877-1936) Escritor modernista español.
Todo sobre los hábitos (y cómo cambiarlos)
Casi el 70% de la población urbana quiere cambiar un hábito. Dejar de fumar, hacer
ejercicios y gastar menos encabezan la lista. Claro, ninguna de esas intenciones es fácil
de conseguir. Pero la ciencia dice que aunque parezca, no es tan difícil. Y entrega
algunas estrategias para lograrlo.
LO SABEMOS, es difícil. Levantarse temprano para hacer ejercicio es una tarea titánica,
intentar dejar de fumar puede volvernos insoportables y abandonar para siempre la
comida chatarra parece imposible. No por nada, sólo el 15.5% es capaz de hacerlo,
cambiar exitosamente un hábito indeseado.
Sin embargo, es lo que todos queremos. Según el mismo sondeo, al 69,1% le gustaría
cambiar algún hábito. Sobre todo ahora, cuando todavía están frescas las promesas que
nos hicimos al comenzar el nuevo año y que, ya pasado el ajetreo interminable de marzo,
parece el momento preciso para empezar a cumplirlas.
Pero a pesar de toda esta buena voluntad, algo nos pasa, porque el 52,9% de los que ha
tomado alguna acción para cambiar sus costumbres ha perdido el impulso a medio
camino o ha vuelto a sus antiguas prácticas. Peor: casi un tercio dice que si bien se ha
propuesto cambiar un hábito en algún momento, siempre termina postergando el
sacrificio.
La culpa la tiene el poder adictivo de los hábitos. Están tan fuertemente cableados en el
cerebro, que toma mucho trabajo modificarlos. Un estudio con ratas realizado por el MIT
(EE.UU.) ilustra por qué es tan difícil abandonar una mala costumbre: la investigación
muestra que la actividad neuronal en el ganglio basal -zona cerebral clave en el
aprendizaje de procedimientos- se intensifica cuando se aprenden hábitos y cae cuando
se intenta dejarlos. El problema es que esta actividad se reactiva casi de forma
automática cuando el individuo se ve expuesto nuevamente a la recompensa, como
puede ser la comida chatarra o el cigarro (el mal funcionamiento de esta área se relaciona
con el trastorno obsesivo compulsivo, mal que se caracteriza, precisamente, por la
incapacidad de abandonar un pensamiento o un patrón de conducta).

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A pesar de la dificultad de dejar un mal hábito en el pasado, hay algunas situaciones que
logran propiciar con más facilidad el cambio. Las nuevas leyes o convenciones sociales,
son un ejemplo. Es cosa de recordar cómo la gente se terminó acostumbrando a no poder
fumar en los restaurantes, cómo reevaluó sus hábitos deportivos con el boom de las
corridas y maratones, y cómo por estas noches de fin de semana -a partir de la entrada
en vigencia de la nueva ley de tolerancia cero al alcohol- está empezando a pedir jugo,
agua y bebida.
Según el estadounidense Malcolm Gladwell, autor de The tipping point (El punto de
inflexión), estas conductas son muestras de que cambiar hábitos no es tan imposible
como se piensa. De hecho, la ciencia cuenta con algunas recomendaciones probadas que
pueden ayudarlo en la tarea.
La capacidad de desarrollar un hábito es uno de los mayores logros de la especie
humana. El cerebro necesita automatizar ciertas acciones cotidianas (como lavarse los
dientes después de comer) para ahorrar energía y ocuparla en tareas más importantes,
como solucionar problemas inesperados. Se trata de una ventaja evolutiva, tanto que -
según una investigación realizada por la Universidad de Duke, en Estados Unidos, el 40%
de las actividades que la gente realiza cada día no son racionalizadas, sino que se
realizan en "piloto automático".
Por eso, cada vez que intentamos cambiar un hábito, estamos forzando al cerebro a
invertir energía en una acción que antes realizaba automáticamente, y eso involucra un
esfuerzo para el que la fuerza de voluntad no es suficiente. Un estudio de la Universidad
McMaster, en Canadá, puso a 61 estudiantes a trabajar en una máquina de ejercicios,
pero a la mitad se le sometió a una prueba que requería mucho autocontrol: leer en voz
alta nombres de colores, pero que estaban impresos en colores distintos (la palabra
"verde" escrita en color rojo). Luego, se les impuso una nueva ronda de ejercicios y
descubrieron que aquellos cuyo autocontrol había sido puesto a prueba con ese test no
realizaron los ejercicios físicos con la misma intensidad de los demás. Dividir la fuerza de
voluntad en diferentes esfuerzos debilita nuestra capacidad de atenernos a un plan, por lo
que lo más recomendable es empeñarse en uno a la vez.
Un paso imprescindible para modificar cualquier hábito es planificar, dice Charles Duhigg,
autor del libro El poder del hábito. Porque, como se dijo, romper una costumbre implica
sacar al cerebro del ritual que realiza mecánicamente y éste necesariamente se resistirá,
por lo que se requiere marcar ciertos hitos que lo hagan recordar que se está tratando de
cambiar.
Un estudio de la Universidad McGill, en Canadá, demostró que la gente que hace un plan
concreto con sus propósitos y fechas estimadas para conseguirlos, obtiene mejores
resultados que quienes se lanzan al cambio sin planificación. La misma investigación
comprobó que introduciendo otra variable a la planificación, como es la visualización, se
obtienen incluso mejores resultados. Barbel Knauper, el líder del estudio, le pidió a 177
estudiantes que se pusieran a sí mismos la meta de consumir más frutas por un período
de siete días. Todos terminaron ingiriendo más fruta que antes, pero aquellos que hicieron
un plan concreto, lo escribieron y además visualizaron cómo iban a desarrollar la acción
(por ejemplo, imaginarse cuándo iban a comprar la fruta, cómo la prepararían y comerla)
incrementaron su consumo al doble, comparados con aquellos que sólo habían hecho un
plan concreto.
En el mismo sentido, expertos de las universidades de Nueva York y Princeton, junto a
colegas del College de Londres, determinaron que perseguir metas cuidadosamente
planificadas y el desarrollo de hábitos más automáticos opera con mecanismos
neurológicos entrelazados. De hecho, señales neuronales ligadas a la formulación de
planes con objetivos a largo plazo fueron detectadas en un área cerebral llamada estriado
ventral, la cual se asocia normalmente con hábitos e incluso el abuso de drogas.

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En El poder del hábito, Charles Duhigg sostiene que una costumbre se compone de tres
elementos: una señal, una rutina y una recompensa. Por ejemplo, para los fumadores, la
señal puede ser el olor de un cigarro, una situación de estrés o una copa de vino. Todas
esas son señales asociadas a una determinada rutina, que es tomar un cigarro y fumarlo,
tras lo que viene la recompensa, la sensación de placer que la nicotina desencadena en el
cerebro.
Esa sensación de bienestar o recompensa se produce gracias a la dopamina, el
neurotransmisor responsable de la recompensa en nuestro cerebro. El problema es que la
dopamina no sólo llena los circuitos ligados al placer, sino que también viaja a las zonas
del cerebro relacionadas con la consolidación de la memoria. Esto hace que el mero
recuerdo del cigarrillo, por ejemplo, esté asociado a la sensación de placer. La dopamina
también controla las áreas del cerebro responsables de la toma de decisiones y nos
conduce a elevar el placer a través de conductas que asociamos con éste; en este caso,
fumar.
Es por esta memoria inconsciente que nos vemos empujados a un hábito cada vez que
estamos en presencia de una situación que nos lo recuerda, aun cuando conscientemente
queramos cambiarlo. Un estudio de 2011, publicado en el Journal Personality and Social
Psychology Bulletin, analizó el comportamiento alimentario en el cine. Dos grupos fueron
estudiados: uno habituado a comer cabritas frente a la pantalla y otro que no. A ambos
grupos se les entregó paquetes de cabritas frescas y otros de producto añejo. Los
investigadores descubrieron que la fuerza de la recompensa asociada en aquellos
habituados al consumo de cabritas era tan grande, que entre ellos aumentó
significativamente el consumo del producto rancio, sin importar lo alterado de su sabor.
Por eso: si usted disfruta fumar mientras maneja, haga una prueba. La próxima vez que
se suba a su auto y le den ganas de prender un cigarro, deténgase, estacione y sólo ahí,
enciéndalo. De a poco irá desconectando la señal (manejar) de la rutina (fumar) y reducirá
las instancias que asocia a la recompensa.
Las pautas diseñadas por el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU. también ilustran
cómo puede operar esta dinámica en el caso de querer abandonar el cigarro. Las guías
alientan a desarrollar la rutina diaria dónde sea imposible enfrentarse al cigarro, como
hacer ejercicio en un gimnasio en lugar del living de la casa o, si la persona quiere ver
películas, que lo haga en un cine.
Un estudio de la Universidad de Harvard examinó a un grupo de personas que había sido
capaz de cambiar radicalmente sus vidas. Muchas lo habían hecho como resultado de
una tragedia personal o un divorcio, pero una cantidad similar lo había hecho casi sin
darse cuenta. ¿La razón? Pertenecían a grupos que las habían empujado al cambio. De
acuerdo a un meta-análisis realizado por el Servicio de Salud Pública de Estados Unidos,
seguir una terapia en grupo para abandonar el tabaquismo eleva en 30% las posibilidades
de éxito. De las personas que participaron en este estudio, 14% dejó de fumar, mucho
más que cuando las personas reciben apoyo a través de llamadas telefónicas o tratan de
dejar el hábito en solitario.
Una de las razones del poder de la compañía es que los hábitos se "contagian".
Investigadores de las universidades de Harvard y de California, en San Diego, revisaron
una base de datos de 12.067 personas fuertemente conectadas socialmente, o sea,
grupos que incluían muchas familias y amigos. De acuerdo al análisis, cuando un amigo
de un participante se volvía obeso, éste tenía hasta 57% más de posibilidades de ganar
peso. Cuando lo mismo ocurría entre amigos cercanos, la posibilidad aumentaba en
171%.
¿La razón? El apoyo social restringe la ansiedad que sentimos al enfrentar un giro radical
o nuevo. Así lo muestra una revisión de estudios realizada por la U. de Utah (EE.UU.) y
que muestra como tener apoyo de los demás reduce los niveles de cortisol, hormona

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ligada al estrés. De esta forma, si la persona tiene amigos o familiares a quienes dirigirse
cuando enfrenta una crisis en su dieta las probabilidades de superar el escollo aumentan.
Para acostumbrarse a una nueva conducta, el cerebro necesita repetirla un número
considerable de veces. Un estudio de 2009 publicado en el European Journal of Social
Psychology hizo que 96 personas trataran de seguir un nuevo hábito saludable, como
correr 15 minutos cada día a la misma hora o comer una fruta al almuerzo. Entre 18 y 254
días les tomó a las personas formar un hábito sólido, dependiendo de la dificultad de la
nueva rutina. Habituarse a comer frutas, por ejemplo, fue mucho más fácil que trotar cada
día.
Un estudio de la U. de Lancaster muestra el poder de la repetición: tras una serie de
dinámicas de grupo con universitarios que integraban una continua repetición de
nombres, los alumnos fueron capaces de recordar el 75% de los nombres luego de 30
minutos. Dos semanas después, la cifra llegaba a 40% y tras 11 meses el número llegaba
a 27%.
El problema es que la gente suele olvidar que está tratando de convencer a su cerebro de
que haga algo para lo que no está inmediatamente preparado. Según el sondeo de la U.
de Talca, el 20,7% de los chilenos asegura que les falta constancia al momento de
cambiar un hábito y las grandes enemigas de la perseverancia son las caídas. Las
personas a dieta, por ejemplo, sienten que el esfuerzo no vale la pena una vez que han
cedido a una pequeña tentación, por lo que terminan abandonando todo el plan. Pero, al
entender que en algún momento se va a fallar, se reduce enormemente la ansiedad frente
a la posibilidad del fracaso absoluto.
El poder del hábito
Es obligado en estas fechas revisar las
estadísticas. Algunas fuentes citan que más del
95% de las empresas cuentan con una visión
plasmada pero únicamente un 33% logran éxitos
estratégicos significativos (es decir que logran la
mayoría de lo que se propusieron). Se estima que
del 100% de personas que determinaron sus metas
al final de un período, únicamente un 8% logra lo
planteado. El dilema de la ejecución de la estrategia
es uno que se estudia desde múltiples
perspectivas, pero hoy he decidido analizarlo desde
el punto de vista conductual. ¿Por qué cuando nos
proponemos algo cuesta tanto cumplirlo? Una de
las explicaciones es por los hábitos.
Los hábitos son acciones que primero se decidieron
hacer deliberadamente pero se continuaron de
forma subconsciente. Puedo citarle varios ejemplos. Aplauda. Se dará cuenta de que la
mano receptora siempre es la misma que la mano que emite el golpe. Cruce los brazos.
Siempre usará el mismo brazo hasta arriba. Maneje un vehículo. Se dará cuenta de que
no se fija ya en cambiar velocidades (si el carro es manual) o en cómo en general llegó a
su destino. Nuestro cerebro funciona el 85% en modo automático, pues estamos
diseñados para cuidadosamente conservar energía. ¿Coloca su despertador a una hora
pero siempre se despierta a otra? Si fue víctima de un asalto en moto, ¿maneja siempre
alterándose por una moto que se aproxima? Los hábitos son poderosos. Sean buenos o
malos, empiezan a regir nuestro comportamiento. Para cambiarlos hay que entender
cómo funcionan y qué podemos más fácilmente modificar.

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El cerebro cuando forma un hábito lo hace siguiendo un ciclo de tres pasos: detonante,
rutina y recompensa. Este ciclo queda almacenado en el ganglio basal en un sistema que
agrupa actividades o comportamientos. Así, por ejemplo, cuando usted toma las llaves de
su vehículo, detona una serie de rutinas asociadas a manejar un vehículo (colocar la
velocidad, ver retrovisores, retroceder, entre otros). Analicemos el ciclo de tres pasos en
un hábito “bueno” y en un “malo”. El hábito de hacer ejercicio. Detonante: sentirse
estresado. Rutina: hacer una hora de ejercicio cardiovascular. Recompensa: una carga de
endorfinas que hacen que se mitigue el estrés. Ahora veamos el hábito de fumar.
Detonante: se ha terminado una reunión de trabajo. Rutina: fumar un cigarrillo afuera.
Recompensa: el cerebro segrega beta-endorfinas que me hacen sentir más calmado y
alerta. ¿Quiere cambiar un hábito? Analice el ciclo de tres pasos. Puede: cambiar el
detonante, sustituir una rutina o modificar la recompensa. Veremos qué es más efectivo.
Los mercadólogos han usado este conocimiento para cambiar los hábitos de los
consumidores. A inicios del siglo 20, cepillarse los dientes no era un hábito arraigado. Sin
embargo, Claude Hopkins creó una campaña para Pepsodent que combinó un mensaje a
eliminar “la película de los dientes” para recompensarse con “una linda dentadura”.
Adicionalmente, Pepsodent proveía de una sensación de menta en la boca. Hopkins
mercadeó esa sensación y creó un hábito en los Estados Unidos para la venta de la pasta
de dientes.
Procter & Gamble se dio cuenta cómo vender más Febreze (un desodorante ambiental).
Inicialmente, se dieron cuenta de que las personas no querían admitir que sus casas olían
mal (lo cual era el mensaje inicial), por lo que, al cambiar el mensaje a recompensarse
con “una pequeña minicelebración” al terminar de limpiar un cuarto, hizo que las ventas
subieran dramáticamente.
¿Quiere dejar de fumar este año? ¿Quizá bajar de peso? ¿Probablemente salir de
algunas deudas?

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¿Qué está haciendo hoy para lograrlo?
Un hábito tiene tres componentes: el detonante, la rutina y la recompensa. ¿Cómo se
puede modificar una conducta que ya se ha convertido en un hábito?
Paso 1 de modificación de hábitos: sustitución de rutinas.
Por varias décadas, Alcohólicos Anónimos (AA) han utilizado un método para tratar la
adicción al alcohol. Aunque hay evidencia de la adicción a nivel fisiológico, AA se enfoca
en cambiar la rutina cuando alguien encuentra detonantes que le llevan a practicar el
hábito. Si una persona toma para olvidar, aliviar el estrés o sentirse menos nerviosa, el
siguiente paso es determinar qué causa esos sentimientos de aprehensión. La solución
de AA es reemplazar la rutina de tomar con la rutina de compañerismo – hablar a otros
alcohólicos sobre la necesidad y los sentimientos que generan, en lugar de refugiarse en
la botella. La clave en este momento es el reforzamiento. Seguramente ha escuchado que
en “21 días se instaura un nuevo hábito”. La evidencia sugiere que, en efecto, las
conexiones sinápticas en el cerebro se refuerzan químicamente y esto ocurre en un lapso
de varios días. Es por ello que al no practicar un idioma se van olvidando palabras – las
conexiones sinápticas que no son utilizadas se debilitan y se pierden. ¿Quiere cambiar un
hábito? Refuerce constantemente una rutina alternativa.
Paso 2 de modificación de hábitos: creencia de poder cambiar.
Adicionalmente, las personas que desean cambiar sus hábitos deben creer que pueden
cambiar. En algunos casos, específicamente en el de AA, hay un elemento espiritual. Se
incorpora a Dios en los 12 pasos, como la fuente de inspiración máxima, como la fuerza
que permite cambiar. Diversos estudios se han realizado sobre el poder del pensamiento
subconsciente y las acciones que se toman. Si una persona cree que nunca dejará de
tener sobrepeso, aun cuando baje de peso seguirá viéndose al espejo como pasada de
peso, haciendo que su conducta se alinee a esta creencia básica. En casos en los cuales
personas que se autopercibían como “pobres”, inclusive al ganar la lotería volvían a

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perder toda la riqueza ganada, nuevamente llegando a la imagen percibida de “pobre”.
Otros autores nombran este hecho como “profecías autocumplidas”. Es por ello que en
esta fase es crucial imaginar la situación claramente, visualizar el futuro deseado lo más
específico y detallado posible y reforzarlo constantemente. ¿Quiere cambiar un hábito?
Visualice lo más detalladamente la visión futura de cambio.
Paso 3 de modificación de hábitos: eliminación de detonantes y sustitución de -
gratificación.
El último paso es combinado hacia detonantes y gratificaciones. En términos simples,
busque eliminar los detonantes de un hábito negativo. Agregue detonantes para hábitos
positivos. Por ejemplo, ¿desea hacer dieta más a menudo? Quizá el detonante sea
visualmente observar alimentos altos en grasa en casa. Elimine este detonante visual y
sustitúyalo por alimentos saludables. En adicciones se recomienda inclusive modificar las
amistades, las rutas tomadas que pudieran detonar rutinas a eliminar. Finalmente,
agregue premios específicos a nuevos comportamientos. ¿Qué haría si sale de deudas?
Prémiese. Mejorar comportamientos merece reforzarlo positivamente. ¿Qué detonantes
debería modificar? ¿Qué premios puede colocar para gratificarse?
La Fórmula del hábito: H=N+F+C
Hábito = Necesidad + Frecuencia + Conocimiento
1. Toma conciencia de la situación actual… ¡necesito cambiarla!
2. Elige y formula de forma concreta un hábito a adquirir, uno
solo…
3. Deja las excusas a un lado, estudia tus “malos” hábitos que van
a competir con el nuevo hábito.
4. Marca pautas de repetición. ¡Crea rutinas, rituales o liturgias!
solo…
6. Apóyate en otras personas, comparte tu intención con tu círculo
íntimo.
7. Busca el entorno más adecuado para llevar a cabo las primeras
acciones, póntelo fácil.
8. Registra tus acciones y contrasta tus avances y dificultades con
tu círculo íntimo.
9. Este modelo funciona, y las endorfinas también… ¡Prémiate!
10. Y no te olvides de insistir, insistir, insistir… y repetir, repetir,
repetir… y en 21 días habrás creado un nuevo hábito.
Todos tenemos áreas más fuertes que otras. Hay personas que pueden mantenerse en
su peso pero quizá nunca pueden controlar una rabieta. Quizá los estudios no son difíciles
para hacer, pero sí ordenar los espacios de usos. El camino del ser humano es mejorar
paso a paso. Comprenderse como hemos visto en estas columnas es crucial para
avanzar más firmemente.
Deseo que este día, mañana, después de mañana y así sucesivamente este constituido
de metas, pero acompañadas de la satisfacción de ir caminando hacia ellas. La vida es un
camino, no un destino. ¿Qué estás haciendo hoy para seguir caminando en pos de ellas?

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Frases célebres sobre los hábitos
Con sus tendones de hierro nos aprisiona el hábito día tras día.
Alphonse de Lamartine
Respirar es un hábito. La vida es un hábito o, mejor dicho, una sucesión de hábitos, ya
que un individuo es una sucesión de individuos.
Samuel Beckett
Nadie se desembaraza de un hábito o de un vicio tirándolo de una vez por la ventana; hay
que sacarlo por la escalera, peldaño a peldaño.
Mark Twain
No es en la novedad, sino en el hábito donde hallamos los mayores placeres.
Raymond Radiguet
El hábito es tan fatal al sentimiento de realización como al del goce activo.
Aldous Huxley

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Las cadenas del hábito son demasiado débiles para sentirlas hasta que son demasiado
fuertes para romperlas.
Samuel Johnson
Los hábitos arraigados siguen de pie aun después de haber desaparecido las
necesidades que los formaron.
Étienne Bonnot de Condillac
La excelencia moral es resultado del hábito. Nos volvemos justos realizando actos de
justicia; templados, realizando actos de templanza; valientes, realizando actos de valentía.
Aristóteles
El hábito, si no se resiste, al poco tiempo se vuelve una necesidad.
San Agustín
Concede a tu espíritu el hábito de la duda, y a tu corazón, el de la tolerancia.
Georg Christoph Lichtenberg
El hábito es como un cable; nos vamos enredando en él cada día hasta que no nos
podemos desatar.
Horace Mann
Adquirir desde jóvenes tales o cuales hábitos no tiene poca importancia: tiene una
importancia absoluta.
Aristóteles
Nada hay más fuerte que el hábito.
Ovidio
El hábito es casi una segunda naturaleza.
Cicerón

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6 maneras de hacer que los buenos hábitos se te
peguen
¿Estás tratando de cultivar un nuevo hábito? ¿Estás teniendo problemas
para ser consistente con este hábito?
Nuestros hábitos determinan nuestra calidad de vida. Muchas personas tienen
metas para cultivar nuevos hábitos y estos incluyen hábitos muy útiles como:
• Meditar todos los días
• Ejercitar 4 veces por semana o diariamente
• Leer un libro nuevo a la semana

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• Despertar a las 5 a.m. todos los días
• Dormir antes de la medianoche todos los días
Muchos de ellos han tenido la intención de cultivar estos hábitos por un tiempo,
pero no han tenido éxito.
La diferencia entre el éxito y el fracaso es lo que haces entre
el primero y el último día antes de alcanzar tu meta… ¡no
desistas! Eso lo hace el 90% de las personas… ¡se parte del
10% que tiene la disciplina para lograrlo.
Me doy cuenta de que muchas personas tienen dificultades para hacer que los
nuevos hábitos se les peguen pero esto no tiene por qué ser así. He cultivado
numerosos nuevos hábitos, algunos de los cuales requieren grandes cambios, tales
como el cambio a una dieta vegetariana y hacer ejercicio todos los días. Al tomar
acciones conscientes, sus hábitos pueden formar fácilmente parte de su vida.

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Éstos son seis consejos simples para hacer que eso suceda
1. Sepa por qué quiere este hábito
¿Por qué quieres cultivar este hábito y en que te beneficia? Algunos de nosotros
queremos cultivar hábitos como la meditación diaria y el ejercicio diario, pero ¿por qué
exactamente queremos hacerlo? Si no tienes una razón clara, no va a suceder.
Por ejemplo, me cambié a una dieta vegetariana, porque quería tener mayor
claridad mental y un estilo de vida libre de crueldad. Soy un apasionado de estas
razones – tener una claridad mental superior me ayuda a pensar más claramente,
mientras que un estilo de vida libre de crueldad está en consonancia con mi visión
personal. Debido a eso, fue muy fácil hacer el cambio. Aunque he oído de muchas
personas trataron de hacerse vegetariano y que abandonaron luego de 2 ó 3
semanas, yo cambié y nunca miré hacia atrás.
Identifica los principales motivos por los que deseas cultivar este hábito. Piensa en
lo que te ayudará a lograr una vez que consigas hacerla parte de tu vida. Piensa en lo
que te puede dar, cosas que otros no pueden. Anota estas razones.
2. Inténtalo como una prueba de 21 días
Algunos de nosotros podemos sentirnos abrumados con el cultivo de un nuevo hábito,
porque es algo que tenemos que hacer de por vida. ¿Qué pasa si tiene que hacer este
hábito sólo los próximos 21 días? De repente no parece tan difícil. La mayoría de
ustedes pensarán: “21 días, ¡hey!, yo puedo hacer eso”.
¿Por qué 21 días? La investigación ha demostrado 21 días es el tiempo que toma
para hacer o romper un nuevo hábito. Además, al centrarse en un plazo menor, te
ayuda a enfocar tus esfuerzos para que esto ocurra. Una vez que el nuevo hábito se
cultive con éxito al final de los 21 días, de repente es muy fácil seguir con lo que estás
haciendo. Por lo tanto, no pensar en hacer esto para siempre, sino que sólo piensa en
hacerlo durante 21 días. Si te gusta la costumbre al final del período, puedes
continuar, de lo contrario no era para ti. Es un ganar-ganar, nunca pierdes!

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3. Has tiempo en tu agenda para ello
Encaja tu nuevo hábito en tu agenda. Si no está en tu agenda, lo más seguro es que
lo dejarás para el final del día y lo más probable es que al final del día, estarás tan
cansado, que lo dejarás para el día siguiente. Al final, el ciclo continuará mañana y vas
a terminar no haciéndolo en absoluto. Por otro lado, si está en tu agenda, lo
recordarás cada vez que veas el calendario. También sabrás que no debes programar
otras actividades para ese tiempo.
Yo programé mis sesiones trote para todas las mañanas, de entre 5-6 a.m. Una
gran razón para eso es porque me gusta el frescor de la mañana, mientras que correr
por la tarde puede ser bastante caluroso. También es genial comenzar el día con un
buen entrenamiento. Puesto que el tiempo está fijado, sé que tengo que despertarme
a las 5 a.m. para hacerlo. Si por cualquier motivo no soy capaz de hacerlo (por
ejemplo cuando llueve, o cuando me levanto tarde), lo reprogramo para la noche. De
esta manera, todavía puedo hacerlo incluso si no lo puedo hacer en la mañana.
4. Identificar los hábitos de refuerzo
Nuestros hábitos no existen de manera aislada, sino que están interrelacionados entre
sí. Por ejemplo, despertar temprano y dormir temprano se relacionan, igual que el
ejercicio y la alimentación sana están relacionados también. Esta es la razón por la
cual puede ser difícil cultivar un nuevo hábito, porque otras conductas la están
reforzando.
¿Cuáles son los hábitos relacionados con el que deseas cultivar? Elimina los
hábitos que no te sirvan, y sustitúyelos por los hábitos que te ayuden.
5. Anticiparse a las cosas que pueden salir mal
Si estás cultivando el hábito por primera vez, es probable que las cosas vayan mal.
Demasiadas cosas pasan todos los días como para que todo suceda de acuerdo al
plan. La clave está en adelantarse a estos problemas y encontrar las soluciones de
antemano y así poder reaccionar inmediatamente para superar los problemas cuando
estos lleguen.
Por ejemplo, un gran obstáculo que experimenté con mi meta del ejercicio diario
es que llueve con frecuencia en Singapur. Por eso, no puedo ir a correr, ya que la
pista de atletismo no tiene un refugio. En el pasado, hubiera renunciado a mi sesión
de ejercicios, y eso marcaría el inicio de una cadena de días en los que evitaría mis
ejercicios. Mis pensamientos serían “Como ya me lo perdí ayer, no importará mucho si
me lo pierdo hoy”. Aprendiendo de mis experiencias pasadas, lo que hago ahora es
una combinación de ejercicios de resistencia y aeróbicos en casa. Eso mantiene mi
MOMENTO.
6. Has un seguimiento de tus hábitos
Has un seguimiento de tus hábitos! Cuando realizas un seguimiento de tus hábitos,
estarás más motivado para seguir en carrera, ya que es una forma de rendición de
cuentas hacia ti mismo.
Puedes utilizar el método tradicional de seguimiento – lápiz y papel. Basta con
anotar los 21 días en los que deseas cultivar el hábito. Luego, una vez completado el
hábito durante el día, ponle un tilde al lado. En cuanto veas más y más tildes, te
inspirarán a continuar con tu progreso, y antes de que lo sepas, ¡el hábito ya formará
parte de tu rutina!

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La diferencia entre éxito y fracaso es la constancia, la
persistencia y la disciplina. Repetir, repetir y así seguir.

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El Fracaso y el Éxito
Muchas veces hemos leído y escuchado que somos los únicos responsables de nuestro
destino; que somos el producto de nuestras acciones pasadas; que si queremos que las
cosas cambien, pues debemos cambiar nosotros primero; que todo comienza por nuestra
mente; que si cambiamos nuestros pensamientos, cambiará nuestro destino, etc., etc.
Pues en realidad es así y mientras más ahondemos en el porqué, creo que nos ayudará a
entender de manera más significativa lo importante de tomar acción en ese sentido y de
cultivarnos en desarrollar lo que nos haga cambiar para mejor. Para ser mejores
personas, para lograr nuestros objetivos, para alcanzar el éxito, etc., etc.
Pues permíteme compartirte, respecto al Fracaso y al Éxito, unas invalorables
reflexiones extraídas del Libro “Las Cinco piezas más importantes del rompecabezas de la
Vida” por Jim Rohn). Creo que justamente nos aporta mucha luz sobre estos dos
términos.
No fracasamos de la noche a la mañana. El Fracaso es el resultado inevitable de una
acumulación de pobres ideas y peores elecciones. Para ponerlo más simple,
el fracaso es nada más que unos pocos errores de criterio repetidos día a día.
¿Por qué alguien cometería un error de criterio y después fuera tan inconsciente de
repetirlo día a día? La respuesta es porque él o ella piensan que no es importante.
Para nosotros mismos, nuestros actos diarios no parecen tan importantes. Un descuido
menor, una pobre decisión, o una hora perdida generalmente no resultan en un impacto
inmediato y cuantificable. Más frecuentemente de lo que parece, nos escapamos de las
inmediatas consecuencias de nuestras acciones.
Si no nos hemos preocupado por leer siquiera un libro en los últimos noventa días, esta
falta de disciplina no parece tener una inmediata consecuencia en nuestras vidas. Y como
nada drástico nos sucede después de los primeros noventa días, repetimos el error de
criterio por otros noventa días más, y así sucesivamente.
“Tú puedes, si tú quieres”
Es posible intentar una forma nueva de enfrentar las tareas.

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Te lo pongo en dos versiones por si acaso, te apetece
más una que la otra. Elige y piensa en cuál de los
escalones estás ahora y hacia dónde deseas moverte.
Hay que cambiar de ACTITUD, si queremos que el tiempo
que nos queda de vida nos dé buenos resultados.
Cuídate de dejar las cosas para mañana. Solo por hoy
haz lo que tengas que hacer y cada mañana renueva tú
quehacer.
¿Por qué? Porque parece que no es importante. En esto es donde radica el gran
peligro. Peor que no leer un libro es no leerlo y no darse cuenta de que sí es
importante. Aquellos que comen mucho de los alimentos equivocados están
contribuyendo a un futuro problema de salud, pero la alegría del momento oculta las
consecuencias para el futuro. No parece que fuera importante.
Aquellos que fuman mucho o toman mucho van acumulando estas malas decisiones año
tras año… porque simplemente parece que no fuera importante. Pero el dolor y los
lamentos de estos errores de criterio solo se han pospuesto para algún momento en el
futuro.
Las consecuencias difícilmente serán instantáneas; más bien, se acumularán hasta el
inevitable día en que finalmente tendremos que reconocer el precio a pagar por nuestras
pobres decisiones – decisiones que no parecían ser importantes.
El atributo más peligroso del Fracaso es su sutileza. En el corto plazo esos pequeños
errores no parecen hacer ninguna diferencia. No nos parece que estemos cayendo. De
hecho, algunas veces estos errores de criterio son acumulativos y ocurren durante un
periodo de gran alegría y prosperidad en nuestras vidas.
Desde que no nos sucede nada malo, desde que no existen consecuencias inmediatas
que nos llamen la atención, nosotros simplemente flotamos de un día al otro, repitiendo
los errores, pensando las decisiones equivocadas, escuchando las voces equivocadas y

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tomando las decisiones equivocadas. Ya que el día de ayer no se nos cayó el cielo
encima; en consecuencia nuestros actos fueron probablemente seguros. Ya que no
pudimos observar consecuencias mensurables, probablemente sea seguro volverlos a
repetir.
Pero nosotros debemos ser más inteligentes que ese simple razonamiento!
Si al final del día, cuando cometimos nuestro primer error de criterio, el cielo se nos
hubiera caído encima, sin lugar a dudas hubiéramos dado los pasos para asegurarnos
que ese acto no se volviera a repetir de nuevo. Al igual que un niño que pone su mano
sobre la hornilla caliente a pesar de que sus padres le advierten de no hacerlo, nosotros
deberíamos haber tenido una experiencia instantánea que acompañe nuestro error de
criterio.
Desafortunadamente, el fracaso no nos envía sus advertencias como lo hacían nuestros
padres. Por esto es que es imperativo refinar nuestra filosofía de manera que podamos
tomar mejores decisiones. Con una filosofía personal poderosa guiándonos en cada paso,
podremos estar más alerta de nuestros errores de criterio y darnos cuenta de que cada
error sí importa. La buena noticia es que así como la fórmula para el Fracaso es sencilla,
la fórmula para el Éxito es también fácil de seguir:
Son unas simples disciplinas practicadas cada día
Veamos ahora un interesante asunto que merece atención: ¿Cómo podemos cambiar los
errores en la fórmula del Fracaso por las disciplinas requeridas en las fórmulas del Éxito?
La respuesta es haciendo que el futuro sea una parte importante de nuestra filosofía.
Tanto el Éxito como el Fracaso involucran consecuencias futuras, llámense las
merecidas recompensas o los inevitables lamentos resultantes de los hechos pasados. Si
esto es cierto, ¿por qué la gente no pone más atención en reflexionar sobre el futuro? La
respuesta es simple: Están tan atrapados en el momento actual que no pareciera
importarles. Los problemas y exigencias de hoy en día son tan absorbentes para algunas
personas que nunca paran lo suficiente para pensar en el mañana.
Tomando acción en camino al Éxito
Qué pasaría si desarrollamos una nueva disciplina que consista en tomar solo unos
minutos cada día para mirar un poco más adelante en el camino? Entonces nos será
posible predecir las inminentes consecuencias de nuestra conducta actual.
Armados con esa invalorable información, podremos tomar las acciones necesarias para
cambiar nuestros errores por nuevas disciplinas orientadas hacia el Éxito. En otras
palabras, disciplinándonos a nosotros mismos para ver el futuro con anticipación,
estaremos en la capacidad de cambiar nuestros pensamientos, corregir nuestros errores y
desarrollar nuevos hábitos para reemplazar los viejos.
Una de las cosas interesantes sobre la fórmula para el Éxito – practicar unas simples
disciplinas cada día – es que da resultados casi inmediatos. Tan pronto como
voluntariamente cambiamos los errores diarios en disciplinas diarias, experimentamos
resultados positivos en un muy corto periodo de tiempo.
Cuando cambiamos nuestra dieta, nuestra salud mejora de manera notable en unas
pocas semanas. Cuando comenzamos a ejercitarnos, sentimos una nueva vitalidad casi
inmediatamente. Cuando comenzamos a leer, experimentamos el desarrollo de nuestra
conciencia y un nuevo nivel de confianza en nosotros mismos. Cualquiera sea la disciplina
que empecemos a practicar diariamente, nos producirá excitantes resultados que nos
llevarán a mejorar aún más nuestra habilidad de desarrollar nuevas disciplinas.

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La magia real de las nuevas disciplinas es que nos obligarán a corregir nuestra manera de
pensar. Si fuéramos a empezar hoy día a leer libros, llevar un diario, asistir a clases,
escuchar y observar más, entonces hoy sería el primer día de una nueva vida
encaminada hacia un futuro mejor.
Si empezáramos hoy a esforzarnos más y en todo momento hiciéramos un esfuerzo
consciente y consistente para cambiar nuestros errores más sutiles y peligrosos por
disciplinas constructivas y gratificantes, nunca más volveríamos a conformarnos con una
vida de sobrevivencia -si ya hemos probado los frutos de una vida plena de significado-.
Todo sobre los hábitos (y cómo cambiarlos)
Casi el 70% de la población urbana quiere cambiar un hábito. Dejar de fumar, hacer
ejercicios y gastar menos encabezan la lista. Claro, ninguna de esas intenciones es fácil
de conseguir. Pero la ciencia dice que aunque parezca, no es tan difícil. Y entrega
algunas estrategias para lograrlo.
LO SABEMOS, es difícil. Levantarse temprano para hacer ejercicio es una tarea titánica,
intentar dejar de fumar puede volvernos insoportables y abandonar para siempre la
comida chatarra parece imposible. No por nada, sólo el 15.5% es capaz de hacerlo,
cambiar exitosamente un hábito indeseado.
Sin embargo, es lo que todos queremos. Según el mismo sondeo, al 69,1% le gustaría
cambiar algún hábito. Sobre todo ahora, cuando todavía están frescas las promesas que
nos hicimos al comenzar el nuevo año y que, ya pasado el ajetreo interminable de marzo,
parece el momento preciso para empezar a cumplirlas.
Pero a pesar de toda esta buena voluntad, algo nos pasa, porque el 52,9% de los que ha
tomado alguna acción para cambiar sus costumbres ha perdido el impulso a medio
camino o ha vuelto a sus antiguas prácticas. Peor: casi un tercio dice que si bien se ha
propuesto cambiar un hábito en algún momento, siempre termina postergando el
sacrificio.
La culpa la tiene el poder adictivo de los hábitos. Están tan fuertemente cableados en el
cerebro, que toma mucho trabajo modificarlos. Un estudio con ratas realizado por el MIT
(EE.UU.) ilustra por qué es tan difícil abandonar una mala costumbre: la investigación
muestra que la actividad neuronal en el ganglio basal -zona cerebral clave en el
aprendizaje de procedimientos- se intensifica cuando se aprenden hábitos y cae cuando
se intenta dejarlos. El problema es que esta actividad se reactiva casi de forma
automática cuando el individuo se ve expuesto nuevamente a la recompensa, como
puede ser la comida chatarra o el cigarro (el mal funcionamiento de esta área se relaciona
con el trastorno obsesivo compulsivo, mal que se caracteriza, precisamente, por la
incapacidad de abandonar un pensamiento o un patrón de conducta).
A pesar de la dificultad de dejar un mal hábito en el pasado, hay algunas situaciones que
logran propiciar con más facilidad el cambio. Las nuevas leyes o convenciones sociales,
son un ejemplo. Es cosa de recordar cómo la gente se terminó acostumbrando a no poder
fumar en los restaurantes, cómo reevaluó sus hábitos deportivos con el boom de las
corridas y maratones, y cómo por estas noches de fin de semana -a partir de la entrada
en vigencia de la nueva ley de tolerancia cero al alcohol- está empezando a pedir jugo,
agua y bebida.
Según el estadounidense Malcolm Gladwell, autor de The tipping point (El punto de
inflexión), estas conductas son muestras de que cambiar hábitos no es tan imposible
como se piensa. De hecho, la ciencia cuenta con algunas recomendaciones probadas que
pueden ayudarlo en la tarea.
La capacidad de desarrollar un hábito es uno de los mayores logros de la especie
humana. El cerebro necesita automatizar ciertas acciones cotidianas (como lavarse los

32
dientes después de comer) para ahorrar energía y ocuparla en tareas más importantes,
como solucionar problemas inesperados. Se trata de una ventaja evolutiva, tanto que -
según una investigación realizada por la Universidad de Duke, en Estados Unidos, el 40%
de las actividades que la gente realiza cada día no son racionalizadas, sino que se
realizan en "piloto automático".
Por eso, cada vez que intentamos cambiar un hábito, estamos forzando al cerebro a
invertir energía en una acción que antes realizaba automáticamente, y eso involucra un
esfuerzo para el que la fuerza de voluntad no es suficiente. Un estudio de la Universidad
McMaster, en Canadá, puso a 61 estudiantes a trabajar en una máquina de ejercicios,
pero a la mitad se le sometió a una prueba que requería mucho autocontrol: leer en voz
alta nombres de colores, pero que estaban impresos en colores distintos (la palabra
"verde" escrita en color rojo). Luego, se les impuso una nueva ronda de ejercicios y
descubrieron que aquellos cuyo autocontrol había sido puesto a prueba con ese test no
realizaron los ejercicios físicos con la misma intensidad de los demás. Dividir la fuerza de
voluntad en diferentes esfuerzos debilita nuestra capacidad de atenernos a un plan, por lo
que lo más recomendable es empeñarse en uno a la vez.
Un paso imprescindible para modificar cualquier hábito es planificar, dice Charles Duhigg,
autor del libro El poder del hábito. Porque, como se dijo, romper una costumbre implica
sacar al cerebro del ritual que realiza mecánicamente y éste necesariamente se resistirá,
por lo que se requiere marcar ciertos hitos que lo hagan recordar que se está tratando de
cambiar.
Un estudio de la Universidad McGill, en Canadá, demostró que la gente que hace un plan
concreto con sus propósitos y fechas estimadas para conseguirlos, obtiene mejores
resultados que quienes se lanzan al cambio sin planificación. La misma investigación
comprobó que introduciendo otra variable a la planificación, como es la visualización, se
obtienen incluso mejores resultados. Barbel Knauper, el líder del estudio, le pidió a 177
estudiantes que se pusieran a sí mismos la meta de consumir más frutas por un período
de siete días. Todos terminaron ingiriendo más fruta que antes, pero aquellos que hicieron
un plan concreto, lo escribieron y además visualizaron cómo iban a desarrollar la acción
(por ejemplo, imaginarse cuándo iban a comprar la fruta, cómo la prepararían y comerla)
incrementaron su consumo al doble, comparados con aquellos que sólo habían hecho un
plan concreto.
En el mismo sentido, expertos de las universidades de Nueva York y Princeton, junto a
colegas del College de Londres, determinaron que perseguir metas cuidadosamente
planificadas y el desarrollo de hábitos más automáticos opera con mecanismos
neurológicos entrelazados. De hecho, señales neuronales ligadas a la formulación de
planes con objetivos a largo plazo fueron detectadas en un área cerebral llamada estriado
ventral, la cual se asocia normalmente con hábitos e incluso el abuso de drogas.
En El poder del hábito, Charles Duhigg sostiene que una costumbre se compone de tres
elementos: una señal, una rutina y una recompensa. Por ejemplo, para los fumadores, la
señal puede ser el olor de un cigarro, una situación de estrés o una copa de vino. Todas
esas son señales asociadas a una determinada rutina, que es tomar un cigarro y fumarlo,
tras lo que viene la recompensa, la sensación de placer que la nicotina desencadena en el
cerebro.
Esa sensación de bienestar o recompensa se produce gracias a la dopamina, el
neurotransmisor responsable de la recompensa en nuestro cerebro. El problema es que la
dopamina no sólo llena los circuitos ligados al placer, sino que también viaja a las zonas
del cerebro relacionadas con la consolidación de la memoria. Esto hace que el mero
recuerdo del cigarrillo, por ejemplo, esté asociado a la sensación de placer. La dopamina
también controla las áreas del cerebro responsables de la toma de decisiones y nos

33
conduce a elevar el placer a través de conductas que asociamos con éste; en este caso,
fumar.
Es por esta memoria inconsciente que nos vemos empujados a un hábito cada vez que
estamos en presencia de una situación que nos lo recuerda, aun cuando conscientemente
queramos cambiarlo. Un estudio de 2011, publicado en el Journal Personality and Social
Psychology Bulletin, analizó el comportamiento alimentario en el cine. Dos grupos fueron
estudiados: uno habituado a comer cabritas frente a la pantalla y otro que no. A ambos
grupos se les entregó paquetes de cabritas frescas y otros de producto añejo. Los
investigadores descubrieron que la fuerza de la recompensa asociada en aquellos
habituados al consumo de cabritas era tan grande, que entre ellos aumentó
significativamente el consumo del producto rancio, sin importar lo alterado de su sabor.
Por eso: si usted disfruta fumar mientras maneja, haga una prueba. La próxima vez que
se suba a su auto y le den ganas de prender un cigarro, deténgase, estacione y sólo ahí,
enciéndalo. De a poco irá desconectando la señal (manejar) de la rutina (fumar) y reducirá
las instancias que asocia a la recompensa.
Las pautas diseñadas por el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU. también ilustran
cómo puede operar esta dinámica en el caso de querer abandonar el cigarro. Las guías
alientan a desarrollar la rutina diaria dónde sea imposible enfrentarse al cigarro, como
hacer ejercicio en un gimnasio en lugar del living de la casa o, si la persona quiere ver
películas, que lo haga en un cine.
Un estudio de la Universidad de Harvard examinó a un grupo de personas que había sido
capaz de cambiar radicalmente sus vidas. Muchas lo habían hecho como resultado de
una tragedia personal o un divorcio, pero una cantidad similar lo había hecho casi sin
darse cuenta. ¿La razón? Pertenecían a grupos que las habían empujado al cambio. De
acuerdo a un meta-análisis realizado por el Servicio de Salud Pública de Estados Unidos,
seguir una terapia en grupo para abandonar el tabaquismo eleva en 30% las posibilidades
de éxito. De las personas que participaron en este estudio, 14% dejó de fumar, mucho
más que cuando las personas reciben apoyo a través de llamadas telefónicas o tratan de
dejar el hábito en solitario.
Una de las razones del poder de la compañía es que los hábitos se "contagian".
Investigadores de las universidades de Harvard y de California, en San Diego, revisaron
una base de datos de 12.067 personas fuertemente conectadas socialmente, o sea,
grupos que incluían muchas familias y amigos. De acuerdo al análisis, cuando un amigo
de un participante se volvía obeso, éste tenía hasta 57% más de posibilidades de ganar
peso. Cuando lo mismo ocurría entre amigos cercanos, la posibilidad aumentaba en
171%.
¿La razón? El apoyo social restringe la ansiedad que sentimos al enfrentar un giro radical
o nuevo. Así lo muestra una revisión de estudios realizada por la U. de Utah (EE.UU.) y
que muestra como tener apoyo de los demás reduce los niveles de cortisol, hormona
ligada al estrés. De esta forma, si la persona tiene amigos o familiares a quienes dirigirse
cuando enfrenta una crisis en su dieta las probabilidades de superar el escollo aumentan.
Para acostumbrarse a una nueva conducta, el cerebro necesita repetirla un número
considerable de veces. Un estudio de 2009 publicado en el European Journal of Social
Psychology hizo que 96 personas trataran de seguir un nuevo hábito saludable, como
correr 15 minutos cada día a la misma hora o comer una fruta al almuerzo. Entre 18 y 254
días les tomó a las personas formar un hábito sólido, dependiendo de la dificultad de la
nueva rutina. Habituarse a comer frutas, por ejemplo, fue mucho más fácil que trotar cada
día.
Un estudio de la U. de Lancaster muestra el poder de la repetición: tras una serie de
dinámicas de grupo con universitarios que integraban una continua repetición de
nombres, los alumnos fueron capaces de recordar el 75% de los nombres luego de 30

34
minutos. Dos semanas después, la cifra llegaba a 40% y tras 11 meses el número llegaba
a 27%.
El problema es que la gente suele olvidar que está tratando de convencer a su cerebro de
que haga algo para lo que no está inmediatamente preparado. Según el sondeo de la U.
de Talca, el 20,7% de los chilenos asegura que les falta constancia al momento de
cambiar un hábito y las grandes enemigas de la perseverancia son las caídas. Las
personas a dieta, por ejemplo, sienten que el esfuerzo no vale la pena una vez que han
cedido a una pequeña tentación, por lo que terminan abandonando todo el plan. Pero, al
entender que en algún momento se va a fallar, se reduce enormemente la ansiedad frente
a la posibilidad del fracaso absoluto.
El poder del hábito
Es obligado en estas fechas revisar las estadísticas. Algunas fuentes citan que más del
95% de las empresas cuentan con una visión plasmada pero únicamente un 33% logran
éxitos estratégicos significativos (es decir que logran la mayoría de lo que se
propusieron). Se estima que del 100% de personas que determinaron sus metas al final
de un período, únicamente un 8% logra lo planteado. El dilema de la ejecución de la
estrategia es uno que se estudia desde múltiples perspectivas, pero hoy he decidido
analizarlo desde el punto de vista conductual. ¿Por qué cuando nos proponemos algo
cuesta tanto cumplirlo? Una de las explicaciones es por los hábitos.
Los hábitos son acciones que primero se decidieron hacer deliberadamente pero se
continuaron de forma subconsciente. Puedo citarle varios ejemplos. Aplauda. Se dará
cuenta de que la mano receptora siempre es la misma que la mano que emite el golpe.
Cruce los brazos. Siempre usará el mismo brazo hasta arriba. Maneje un vehículo. Se
dará cuenta de que no se fija ya en cambiar velocidades (si el carro es manual) o en cómo
en general llegó a su destino. Nuestro cerebro funciona el 85% en modo automático, pues
estamos diseñados para cuidadosamente conservar energía. ¿Coloca su despertador a
una hora pero siempre se despierta a otra? Si fue víctima de un asalto en moto, ¿maneja
siempre alterándose por una moto que se aproxima? Los hábitos son poderosos. Sean

35
buenos o malos, empiezan a regir nuestro comportamiento. Para cambiarlos hay que
entender cómo funcionan y qué podemos más fácilmente modificar.
El cerebro cuando forma un hábito lo hace siguiendo un ciclo de tres pasos: detonante,
rutina y recompensa. Este ciclo queda almacenado en el ganglio basal en un sistema que
agrupa actividades o comportamientos. Así, por ejemplo, cuando usted toma las llaves de
su vehículo, detona una serie de rutinas asociadas a manejar un vehículo (colocar la
velocidad, ver retrovisores, retroceder, entre otros). Analicemos el ciclo de tres pasos en
un hábito “bueno” y en un “malo”. El hábito de hacer ejercicio. Detonante: sentirse
estresado. Rutina: hacer una hora de ejercicio cardiovascular. Recompensa: una carga de
endorfinas que hacen que se mitigue el estrés. Ahora veamos el hábito de fumar.
Detonante: se ha terminado una reunión de trabajo. Rutina: fumar un cigarrillo afuera.
Recompensa: el cerebro segrega beta-endorfinas que me hacen sentir más calmado y
alerta. ¿Quiere cambiar un hábito? Analice el ciclo de tres pasos. Puede: cambiar el
detonante, sustituir una rutina o modificar la recompensa. Veremos qué es más efectivo.
Los mercadólogos han usado este conocimiento para cambiar los hábitos de los
consumidores. A inicios del siglo 20, cepillarse los dientes no era un hábito arraigado. Sin
embargo, Claude Hopkins creó una campaña para Pepsodent que combinó un mensaje a
eliminar “la película de los dientes” para recompensarse con “una linda dentadura”.
Adicionalmente, Pepsodent proveía de una sensación de menta en la boca. Hopkins
mercadeó esa sensación y creó un hábito en los Estados Unidos para la venta de la pasta
de dientes.
Procter & Gamble se dio cuenta cómo vender más Febreze (un desodorante ambiental).
Inicialmente, se dieron cuenta de que las personas no querían admitir que sus casas olían
mal (lo cual era el mensaje inicial), por lo que, al cambiar el mensaje a recompensarse
con “una pequeña minicelebración” al terminar de limpiar un cuarto, hizo que las ventas
subieran dramáticamente.
¿Quiere dejar de fumar este año? ¿Quizá bajar de peso? ¿Probablemente salir de
algunas deudas? Estudiaremos en la siguiente columna cómo ayudarle a lograrlo.

36
¿Qué está haciendo hoy para lograrlo?
Un hábito tiene tres componentes: el detonante, la rutina y la recompensa. ¿Cómo se
puede modificar una conducta que ya se ha convertido en un hábito?
Paso 1 de modificación de hábitos: sustitución de rutinas.
Por varias décadas, Alcohólicos Anónimos (AA) han utilizado un método para tratar la
adicción al alcohol. Aunque hay evidencia de la adicción a nivel fisiológico, AA se enfoca
en cambiar la rutina cuando alguien encuentra detonantes que le llevan a practicar el
hábito. Si una persona toma para olvidar, aliviar el estrés o sentirse menos nerviosa, el
siguiente paso es determinar qué causa esos sentimientos de aprehensión. La solución
de AA es reemplazar la rutina de tomar con la rutina de compañerismo – hablar a otros
alcohólicos sobre la necesidad y los sentimientos que generan, en lugar de refugiarse en
la botella. La clave en este momento es el reforzamiento. Seguramente ha escuchado que
en “21 días se instaura un nuevo hábito”. La evidencia sugiere que, en efecto, las
conexiones sinápticas en el cerebro se refuerzan químicamente y esto ocurre en un lapso
de varios días. Es por ello que al no practicar un idioma se van olvidando palabras – las
conexiones sinápticas que no son utilizadas se debilitan y se pierden. ¿Quiere cambiar un
hábito? Refuerce constantemente una rutina alternativa.
Paso 2 de modificación de hábitos: creencia de poder cambiar.
Adicionalmente, las personas que desean cambiar sus hábitos deben creer que pueden
cambiar. En algunos casos, específicamente en el de AA, hay un elemento espiritual. Se
incorpora a Dios en los 12 pasos, como la fuente de inspiración máxima, como la fuerza
que permite cambiar. Diversos estudios se han realizado sobre el poder del pensamiento
subconsciente y las acciones que se toman. Si una persona cree que nunca dejará de
tener sobrepeso, aun cuando baje de peso seguirá viéndose al espejo como pasada de
peso, haciendo que su conducta se alinee a esta creencia básica. En casos en los cuales
personas que se autopercibían como “pobres”, inclusive al ganar la lotería volvían a
perder toda la riqueza ganada, nuevamente llegando a la imagen percibida de “pobre”.
Otros autores nombran este hecho como “profecías autocumplidas”. Es por ello que en
esta fase es crucial imaginar la situación claramente, visualizar el futuro deseado lo más
específico y detallado posible y reforzarlo constantemente. ¿Quiere cambiar un hábito?
Visualice lo más detalladamente la visión futura de cambio.
Paso 3 de modificación de hábitos: eliminación de detonantes y sustitución de -
gratificación.

37
El último paso es combinado hacia detonantes y gratificaciones. En términos simples,
busque eliminar los detonantes de un hábito negativo. Agregue detonantes para hábitos
positivos. Por ejemplo, ¿desea hacer dieta más a menudo? Quizá el detonante sea
visualmente observar alimentos altos en grasa en casa. Elimine este detonante visual y
sustitúyalo por alimentos saludables. En adicciones se recomienda inclusive modificar las
amistades, las rutas tomadas que pudieran detonar rutinas a eliminar. Finalmente,
agregue premios específicos a nuevos comportamientos. ¿Qué haría si sale de deudas?
Prémiese. Mejorar comportamientos merece reforzarlo positivamente. ¿Qué detonantes
debería modificar? ¿Qué premios puede colocar para gratificarse?
La Fórmula del hábito: H=N+F+C
Hábito = Necesidad + Frecuencia + Conocimiento
1. Toma conciencia de la situación actual… ¡necesito cambiarla!
solo…
3. Deja las excusas a un lado, estudia tus “malos” hábitos que van
a competir con el nuevo hábito.
4. Marca pautas de repetición. ¡Crea rutinas, rituales o liturgias!
solo…
6. Apóyate en otras personas, comparte tu intención con tu círculo
íntimo.
7. Busca el entorno más adecuado para llevar a cabo las primeras
acciones, póntelo fácil.
8. Registra tus acciones y contrasta tus avances y dificultades con
tu círculo íntimo.
9. Este modelo funciona, y las endorfinas también… ¡Prémiate!
10. Y no te olvides de insistir, insistir, insistir… y repetir, repetir,
repetir… en 21 días habrás creado un nuevo hábito.
Todos tenemos áreas más fuertes que otras. Hay personas que pueden mantenerse en
su peso pero quizá nunca pueden controlar una rabieta. Quizá los estudios no son difíciles
para hacer, pero sí ordenar los espacios de usos. El camino del ser humano es mejorar
paso a paso. Comprenderse como hemos visto en estas columnas es crucial para
avanzar más firmemente.
Deseo que este día, mañana, después de mañana y así sucesivamente este constituido
de metas, pero acompañadas de la satisfacción de ir caminando hacia ellas. La vida es un
camino, no un destino. ¿Qué estás haciendo hoy para seguir caminando en pos de ellas.

38
Tu vida es el resultado de tus hábitos
Uno de los autores incluidos dentro del libro Aprendiendo de los mejores (Alienta, 2013)
es Jack Canfield (@jackcanfield) que además de participar en la exitosa película-documental
de El Secreto, es autor del libro Los principios del éxito y co-autor de El poder
de mantenerse enfocado, y que aparece una de sus intervenciones en el post 10 vídeos
para aprender de los mejores.
Una de las diez reflexiones de Jack Canfield incorporadas al libro dice lo siguiente:
«Defendemos nuestros malos hábitos como beber o fumar con lógica indefendible e
ignoramos los consejos útiles, dejamos de aprender nuevas habilidades, desperdiciamos
el tiempo en los aspectos triviales de la vida, nos entretenemos en conversaciones
inútiles, comemos alimentos poco saludables, no practicamos ningún ejercicio, gastamos
más dinero del que ganamos, no invertimos en nuestro futuro, evitamos conflictos
necesarios, nos abstenemos de decir la verdad, no pedimos lo que queremos, y luego nos
preguntamos por qué nuestras vidas no funcionan».
¿Qué significa esta frase? Qué todo es un resultado:
– Tu salud es un resultado... el resultado de cómo cuidas tu cuerpo: nutrición, sueño,
ejercicio.
– Tu dinero es un resultado... el resultado de cómo manejas tus finanzas personales.
– Tus relaciones son un resultado... el resultado de lo bien o lo mal que las mimas.
– Tu vida profesional es un resultado... el resultado de tu desarrollo personal.
En definitiva, que nada sucede por casualidad y que vivimos en un mundo de causas y
efectos: Si haces unas cosas consigues ciertas cosas y si haces otras cosas
consigues otras cosas. La gente con mentalidad ganadora habla siempre de causas-

39
efectos; la gente con mentalidad perdedora recurre a la buena (mala) suerte.
Si tu vida no marcha como te gustaría en alguna parcela –salud, dinero,
relaciones...– probablemente es porque hay algo que no estás haciendo bien y
tienes que cambiar ciertos hábitos. Los resultados no mienten.
Todo resultado responde a una causa; y la cuestión es saber cuál es esa causa –
tomar Conciencia– porque entonces se puede iniciar un proceso de cambio. Los
procesos de aprendizaje y cambio funcionan de la siguiente manera según 4 pasos:
1. INCONSCIENTEMENTE INCOMPETENTE (II): No sé qué no sé.
Dice Louise Hay (@louisehay) que «la conciencia es el único camino hacia la
sanación y la curación». Es muy difícil que cualquier cambio tenga lugar desde la no–
Conciencia. La Conciencia es aquel estado que permite saber por qué ocurren las
cosas. Es un estadio superior que permite entender el juego de por qué las cosas son
como son. Tomar Conciencia no es otra cosa que despertar a la vida, comprender su
profundo significado. Por eso, a mayor Conciencia, mejores decisiones, mejores
comportamientos, mejor todo. La Conciencia nos dice que merece y qué no merece la
pena. La Conciencia nos libera; su ausencia nos esclaviza, porque somos
Inconscientemente Incompetentes: no sabemos que no sabemos.
2. CONSCIENTEMENTE INCOMPETENTE (CI): Sé que no sé.
Una vez que despiertas, que abres los ojos, ya eres Conscientemente Incompetente:
Sabes que no sabes. Y a partir de ahí, se puede iniciar el aprendizaje y la formación. Y a
la hora de formarse es importante la Teoría, porque acelera enormemente la Práctica,
pero también hay que saltar al ruedo.No se puede aprender a montar en bicicleta
leyendo un libro. La teoría incremento enormemente la Práctica. Igual pasa con todo.
3. CONSCIENTEMENTE COMPETENTE (CC): Sé que sé.
A medida que la Formación es mayor uno se va volviendo Conscientemente
Competente: Sabe que sabe. Cuanto más estudias, cuanto más experimentas,
cuanto más lees, cuanto más contrastas, más claras se van teniendo las ideas y
más seguridad en uno mismo. Uno empieza a tomar perspectiva y ver las cosas con
más claridad.
4. INCONSCIENTEMENTE COMPETENTE (IC): Soy lo que sé.
Es la última y pata más importante: la interiorización, que aquello que deseamos pasa a
formar parte de uno, se convierte en hábito; es decir en Inconscientemente
Competente: Soy lo que sé. Un hábito no es otra cosa que un comportamiento
interiorizado que hacemos con naturalidad. ¿Y cómo se construye un Hábito? Por
repetición. ¿Y qué hay que hacer para repetir la misma cosa una y otra vez?
Disciplina.
Los procesos de desarrollo personal funcionan de la siguiente manera:
1. Éxito = Hábitos.
2. Hábitos = Repetición.
3. Repetición = Disciplina.
La motivación te anima a ponerte en marcha, pero son los hábitos esculpidos gracias a la
disciplina del día a día los que nos permiten llegar donde queremos. Por tanto, la
Disciplina es la parte más importante de la ecuación del éxito, porque Disciplina no es
otra cosa que hacer lo que se tiene que hacer aunque no apetezca. Jim Rohn siempre
decía: «La gente no consigue resultados porque prefiere hacer lo cómodo a lo
necesario»; algo parecido a lo que afirmaba Víctor Hugo: «A nadie le faltan fuerzas, lo

40
que a mucha gente le falta es voluntad».
Tu vida no cambia por lo que escuches en una charla inspiradora, sino por lo que hagas
día tras día con lo que escuches en la charla inspiradora. La inspiración enciende la
mecha del cambio; los hábitos convierten la inspiración en resultados a través de la
Disciplina.
La Disciplina es un concepto asociado al medio y al largo plazo. No se trata de ir a clases
de chino (o de cocina o al gimnasio), las tres primeras semanas, sino de ser constantes a
lo largo del tiempo y no desistir tras las primeras semanas de euforia y ganas de comerse
el mundo. En Aprendiendo de los mejores, el experto Brian Tracy (@briantracy) dice:
«Todo el mundo hace cosas que hace la gente de éxito, la diferencia es que la gente
de éxito hace esas cosas todo el tiempo».
Aprendizaje y memoria implícita y no declarativa
La neuroplasticidad y neurogénesis.
Hoy en día los neurólogos afirman que el cerebro cambia en respuesta a cada
experiencia, el pensamiento, y cada cosa nueva que aprendemos. Esta capacidad,
llamada plasticidad, permite que el cerebro pueda formarse de nuevo, remodelarse, y
reorganizarse bien, en nuestra vida adulta.
Había una creencia largamente sostenida de que el número de neuronas con las que
nacemos se habían fijado para toda nuestra vida, y que las células nerviosas, una vez que
se dañan, nunca podrían ser reemplazadas. Estudios recientes, sin embargo, sugieren
que el cerebro normal y saludable puede reparar las células dañadas del cerebro e
incluso generar otras nuevos. Este proceso se llama neurogénesis.
Hasta hace poco, la literatura científica nos ha llevado a creer que estábamos
condenados por la genética. Deberíamos habernos resignado al pensamiento proverbial
que un perro viejo no aprende trucos nuevos. Varias investigaciones han demostrado que
los retos pueden ser superados, que podemos cambiarnos a nosotros mismos, si nuestra
voluntad y determinación son mayores que nuestras circunstancias. Que podemos romper
viejos hábitos y características mediante la liberación de las memorias codificadas de
experiencias pasadas que pueden ser datadas y que ya no se aplican a nuestras
condiciones actuales.

41
El concepto de aprendizaje de Hebb.
A nivel neurológico cada pensamiento desencadena impulsos eléctricos en el cerebro y
envía corrientes eléctricas a diferentes áreas del cerebro. Esto hace que las células
nerviosas (neuronas) se enlacen, se formen redes neuronales (grupos de neuronas), y se
comuniquen. Y si estos circuitos cerebrales se conectan de forma repetida, las
conexiones entre ellos se hacen más fuertes y más enriquecedoras, aumentando el
entramado dendrítico. En neurociencia este concepto se denomina aprendizaje de Hebb:
Las neuronas que se disparan juntas, se conectan entre sí.

42
Diversas investigaciones han demostrado que incluso ensayando mentalmente en
solitario, es decir, sin realizar físicamente la tarea, se produce un impacto significativo en
el desarrollo de las redes neuronales en el cerebro.
Como resultado, con el esfuerzo mental adecuado, podemos cambiar y hacer crecer al
cerebro con sólo pensar. La razón es que el cerebro no sabe la diferencia entre el
esfuerzo mental o físico.
Memoria implícita (no declarativa o procedimental)
Iván Pavlov descubrió tres tipos de memoria trabajando con perros: la habituación, la
sensibilización y el condicionamiento clásico. Por ello recibió el Premio Nobel en 1904. Eric
Kadel descubrió los mecanismos celulares, moleculares y genéticos de esas tres formas de
memoria trabajando con una babosa marina llamada Aplysia. Por ello recibió el Premio Nobel
en 2000.
 Habituación. Cuando un estímulo trivial se presenta repetidamente la respuesta al
estímulo se reduce o desaparece. El animal aprende que el estímulo es irrelevante.
 Sensibilización. Cuando un estímulo nocivo se presenta, muchas respuestas no
relacionadas con el estímulo se acentúan. Cuando el animal recibe un susto o un golpe,
se prepara para la huida y reacciona excesivamente a cualquier otro estímulo.
 Condicionamiento clásico. Cuando un estímulo inocuo (neutro) se presenta aparejado
con un estímulo nocivo o beneficioso (estímulo no condicionado) el animal aprende a
asociar los dos de modo que el estímulo neutro pasa a ser estímulo condicionado y
anticipa la llegada del estímulo no condicionado.
La memoria implícita se encuentra ubicada en los circuitos perceptivos, motores y
emocionales.

44
La mente - cerebro en acción.
El cerebro en acción se llama mente, provocada por la conciencia, que es la esencia de la
vida invisible que anima al cerebro. La conciencia puede ser definida como el espectro del
auto, tanto consciente como subconsciente, usando el cerebro para capturar los
pensamientos, y luego colaborativamente ellos para crear la mente. Nuestra conciencia se
basa en el neocorteza, la sede de nuestro libre albedrío. Este es el centro de pensamiento
consciente del cerebro, donde todo lo que un individuo aprende y las experiencias se
registran, y donde la información se procesa. Nosotros tenemos la capacidad de ser
conscientes de nosotros mismos, de nuestras acciones, pensamientos,
comportamientos, sentimientos, su entorno y su mente, y para expresar pensamientos e
ideas.
El desafío neurológico para cambiar.
Cambiar y evolucionar no es un proceso cómodo. Neurológicamente hay una respuesta
sólida para ello. Decidimos permanecer en las mismas circunstancias, porque nos hemos
convertido en adictos a los estados emocionales resultantes y a los químicos que
despiertan ese estado del ser. Elegimos vivir atrapados en una mentalidad y una actitud
determinadas, en parte por la genética y en parte porque nuestro cerebro (por los
repetidos pensamientos y reacciones) limita nuestra visión de lo que es posible.
Por ahora sabemos que podemos cambiar (y por lo tanto, evolucionar) a nosotros mismos
y a nuestro cerebro, por lo que ya no caer en las reacciones repetitivas, habituales, y a
menudo insalubres que se producen como resultado de nuestra herencia genética y
nuestras experiencias pasadas, puede ser un acto voluntario y podemos realizar un acto

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