Dia mundialalimentacao

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  • Previne a obesidade
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    1. 1. WORKSHOP “ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NOS DIAS DE HOJE” Nutricionista Marta Martinha Louro ESCOLA SECUNDÁRIA ARTUR GONÇALVES 18 Outubro 2010
    2. 2. COMO ESTÁ A NOSSA SAÚDE?  Mais de 50% da população tem peso excessivo;  42% da população tem hipertensão arterial;  2 em cada 3 pessoas têm colesterol elevado;  Cerca de 1.000.000 de pessoas têm diabetes.
    3. 3. Cerca de 32% das crianças com idades compreendidas entre 7 e 9 anos apresentam excesso de peso.  Excesso de peso – 20,3%;  Obesidade – 11,3%. COMO ESTÁ A NOSSA SAÚDE?
    4. 4. COMO PREVENIR A SITUAÇÃO? Pequenas alterações do estilo de vida Hábitos alimentares saudáveis Actividade Física A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda:
    5. 5. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL + ACTIVIDADE FÍSICA  Diabetes;  Excesso de peso e Obesidade;  Doenças cardiovasculares;  Certos tipo de cancro;  Osteoporose;  Etc. Contribuem para a manutenção do estado de saúde físico e mental. Previnem:
    6. 6. ANovaRodados Alimentos  Completa  Equilibrada  Variada
    7. 7. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL  Iniciar sempre o dia com um pequeno almoço completo e saudável: ou Meio gordos ou magros! ou ou Integrais ou de mistura e sem adição de açúcar! Sem adição de açúcar!
    8. 8. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL – REGULARIDADE DAS REFEIÇÕES  Comer de 3 em 3 horas mantem os níveis de açúcar sanguíneo dentro da normalidade, proporcionam saciedade e evitam sintomas como a falta de energia.  Optar por pequenas merendas entre as 3 principais refeições e, se necessário, fazer uma pequena ceia antes de deitar. + Exemplo: ouou
    9. 9. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL  Limitar o consumo total de gorduras – sólidas;  Limitar o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia, fast-food, fritos e folhados;  Evitar os molhos muito gordurosos – maionese, mostarda, molhos com adição de natas;  Retirar toda a gordura visível dos alimentos antes dos confeccionar e também no prato.
    10. 10. Azeite - Gordura de eleição! RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL  Gordura que melhor se adapta às necessidades do nosso organismo;  Ideal para confeccionar e temperar os alimentos;  Substitui óleos, margarinas, manteiga ou banha;  Moderar o seu consumo!!!
    11. 11. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL  Preferir o peixe e carnes magras, em detrimento de carnes vermelhas;  Aumentar o consumo de fruta e de vegetais – sopa;  Reduzir o consumo de sal e optar por ervas aromáticas e especiarias;
    12. 12. Sopa Ingestão diária 2x por dia antes do prato principal o Fácil digestão o Sacia o Regula o apetite o Rica em vitaminas, minerais e fibras o Contém antioxidantes o Baixo valor calórico, quando se adiciona pouca gordura!!!! RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL
    13. 13. FIBRAS ALIMENTARES E SAÚDE  Regulação da função gastrintestinal;  Aumenta a saciedade;  Diminuição das gorduras sanguíneas;  Controlo da glicemia após as refeições. ONDE SE ENCONTRAM?
    14. 14. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL  Reduzir o consumo de açúcar simples:  Evitar a adição de açúcar simples aos alimentos e bebidas  Produtos de confeitaria e pastelaria  Refrigerantes e sumos de frutos artificiais
    15. 15. ÁGUA  A bebida de eleição;  70% do nosso corpo é constituído por água;  Consumida em abundância, ao longo de todo o dia e não apenas quando tem sede;  1,5 – 3 litros por dia.
    16. 16. OUTRAS BEBIDAS  Infusões de ervas;  Tisanas;  Água com limão. Sem adição de açúcar!!! Bebidas ideais para hidratar o organismo!!!
    17. 17. ÁLCOOL  Consumo moderado e a acompanhar as refeições. 17
    18. 18. MÉTODOS CULINÁRIOS SAUDÁVEIS Preferir: o Cozidos o Estufados/ guisados o Grelhados o Assados Limitar o consumo de : o Fritos o Refogados o Assados Com pouca gordura (Azeite) Com adição de gordura
    19. 19. 100g de alimento Método culinário Lípidos (g) Energia (Kcal) Ovo cozido estrelado mexido 10,9 19,5 22,7 147 232 246 Bacalhau cozido assado frito 0,7 1,2 10,3 76 96 199 Batata cozida assada frita 0,1 4,5 10,9 80 149 253 Efeito do método culinário no valor nutricional do ovo, bacalhau e batata:
    20. 20. TRADICIONAL DIETA MEDITERRÂNICA – COMO APLICAR?
    21. 21. TRADICIONAL DIETA MEDITERRÂNICA – COMO APLICAR?  4 a 5 refeições diárias  Refeições tranquilizantes  Consumo de pão, cereais e leguminosas  Consumo de produtos hortícolas e frutos em natureza  Bebidas preferenciais - vinho tinto, chás e infusões  Culinária simples e com pouco tempo ao lume  Separação nítida entre refeição do dia-a-dia e de festa
    22. 22.  Rica em azeite, fruta e legumes (SOPA) , mas moderada em álcool, produtos lácteos, carnes, peixe e ovos. Alimentação rica em fibras e gorduras vegetais, e pobre em gorduras trans e gorduras saturadas. TRADICIONAL DIETA MEDITERRÂNICA – COMO APLICAR?
    23. 23. DICAS SAUDÁVEIS E PRATICAS PARA APLICAR NO DIA-A-DIA
    24. 24. ESCOLHAS SAUDÁVEIS 24
    25. 25. MAUS EXEMPLOS 25 Podem ser consumidos desde que em pequenas porções e com pouca frequência!!!
    26. 26. EXEMPLOS PRÁTICOS =
    27. 27. EXEMPLOS PRÁTICOS =
    28. 28. ADEQUADA DISTRIBUIÇÃO DOS ALIMENTOS AO LONGO DO DIA • Pequeno almoço* - 1 copo de leite MG, 1 pão escuro com 1 fatia de fiambre de perú e 1 peça de fruta • Meio da manhã – 1 iogurte líquido e 3 bolachas maria • Almoço* - sopa, carne ou peixe com arroz, leguminosas e salada, 1 peça de fruta • Meio da tarde – 1 chávena almoçadeira de leite com cereais integrais • Jantar* - semelhante ao almoço • Ceia – 1 iogurte sólido * Refeições principais Exemplo:
    29. 29. ACTIVIDADE FÍSICA… …UM BEM ESSENCIAL!!!
    30. 30. ACTIVIDADE FÍSICA A actividade física é tão importante como uma alimentação saudável  Vantagens:  Melhor a função cardiovascular;  Tensão arterial reduzida;  Baixa o colesterol;  Gordura corporal diminui  … Ajuda a diminuir o stress acumulado ao longo do dia
    31. 31. ACTIVIDADE FÍSICA  Pedómetro – a ferramenta de eleição no aumento da actividade física  10.000 passos diários = Activo!  Bicicleta;  Andar a pé;  Natação;  Hidroginástica, etc. 31 Pelo menos 30 minutos todos os dias!
    32. 32. ACTIVIDADE FÍSICA Diariamente32  Jardinagem  Passear o cão  Brincar (“activamente”)  Ir às compras  Subir escadas  Actividades domésticas (aspirar, varrer…)  Lavagem do carro…
    33. 33. ACTIVIDADE FÍSICA Reduzir33 Ver televisão  Jogar videojogos  Estar ao computador  Jogar cartas…
    34. 34. E TAMBÉM... Controlar o peso; Fazer análises regulares de forma a controlar os níveis de: Glicose, colesterol, triglicerídeos; Controlar a tensão arterial; Controlar os níveis de stress.
    35. 35. 35 “Ontem foi embora. Amanhã ainda não veio. Temos somente hoje, COMEÇEMOS!...” Madre Teresa de Calcutá
    36. 36. TENHAM UMA VIDA SAUDÁVEL!!!

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