12. FACTORES CLAVES EN LA PRESCRIPCION DEL EJERCICIO Género Edad. Estado de Salud. Estado Físico
13. Prescripción de fitness cardiorrespiratorio: Tipo: Cualquier actividad que requiera la participación de grandes grupos musculares, que pueda ser mantenida durante un periodo de tiempo prolongado y de naturaleza rítmica y aeróbico (ACSM, 2000). En personas mayores deben prescribirse aquellos de bajo impacto ortopédico y en los que haya menor riesgo de lesiones: andar a paso ligero, bicicleta estática, natación, etc. Andar es la actividad que produce mayores tasas de adherencia, siendo además muy segura desde el punto de vista cardiovascular y del aparato locomotor. Es aconsejado realizar actividades variadas para disminuir la incidencia de lesiones, así como para hacer más ameno el ejercicio y crear mayor adherencia. Intensidad
14. PRESCRIPCIÓN DE FITNESS MUSCULAR: Tipo: Ejercicios de autocarga, ejercicios con aparatos pequeños, ejercicios con elasticos o ejercicios con máquinas selectorizadas. Intensidad: 10-15 RM (61-75% de la Contracción Voluntaria Máxima*) o 12-13 en la Escala de Borg. Duración: 1 serie de 8-10 ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. Procurar que no se tarde más de 20'. Pausas/descansos: 2' entre series. Frecuencia: Al menos 2 veces/semana hasta 4, con un mínimo de 48 horas de recuperación (para los grupos musculares que se hayan trabajado). Progresión: Aumentar primero el número de repeticiones y luego aumentar la resistencia. Posteriormente, aumentar la frecuencia de entrenamientos.
15. Prescripción de flexibilidad músculo-esquelética: Tipo: Los métodos más adecuados para trabajar la flexibilidad son los dinámicos lentos con final estático (10-30 seg.) o la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) durante 6 segundos, seguido de 10-30" asistido. Actividades como el Yoga, Tai-chi son beneficiosas y producen mejoras en la flexibilidad (ACSM, 2000). Intensidad: Se debe sentir tensión pero no dolor. Pausas/descansos: 10-20" entre series y el tiempo suficiente para cambiar de ejercicio. Duración: Es importante realizar 3-5 repeticiones de cada estiramiento Frecuencia: Un mínimo de 2-3 veces/semana hasta 5.
