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Schede di lavoro cross trainig. Home workout

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Il libro del cross training
Piero Ambretti - Valter Durigon
ANNO EDIZIONE: 2020
GENERE: Libro con eserciziario video online (QR Code)
CATEGORIE: Allenamento sportivo, Fitness
ISBN: 9788860286079
PAGINE: 168
Un manuale per l'allenamento e l'home fitness, un testo per la scuola.
Il libro del cross training, oltre a costituire un manuale di pratica e immediata consultazione che permette di svolgere un’attività fisica efficace e razionale, rappresenta anche un valido compendio per acquisire una serie di informazioni scientifiche, soprattutto di natura fisiologica e biomeccanica, che sostengono teoricamente e metodologicamente le prassi dell’allenamento.

Il manuale assolve ad una doppia funzione:
- stimolare a svolgere attività fisica di qualità anche in spazi limitati e con attrezzature carenti;
- apprendere nozioni scientifiche sul corpo umano e sulle sue funzioni in rapporto al movimento.

Questi aspetti rendono il libro particolarmente indicato per la scuola, tanto da poter essere considerato un vero e proprio testo di riferimento, con molti elementi di trasversalità per ciò che riguarda le Scienze Naturali e la Fisica.
Contemporaneamente, Il libro del cross training rappresenta uno strumento per mantenersi in forma autonomamente, in quanto fornisce suggerimenti e sistemi applicativi (una batteria di test e le modalità per calcolare il Coefficiente di Densità) che consentono di monitorare costantemente i propri livelli prestativi e parametri fisiologici per modulare opportunamente i carichi di lavoro.

La possibilità di controllare i carichi indotti dai programmi di Cross Training proposti, consente di ottenere indicazioni funzionali al miglioramento delle prestazioni sportive, anche di atleti agonisti.
Nel volume sono inoltre presenti sessioni dedicate alla descrizione delle corrette modalità esecutive di alcuni esercizi e alle fasi di riscaldamento e di defaticamento.

Il libro del cross training contiene 64 schede operative. Ogni scheda è costituita da 5/6 esercizi illustrati attraverso disegni chiari ed originali, e rappresenta una singola sessione di lavoro della durata complessiva di 35 minuti circa, riscaldamento e defaticamento compresi.
Il volume è corredato da un supporto video contenente 69 esercizi di coordinazione globale per il controllo intersegmentale differenziato e di abilità nella gestione di attrezzi vari: ball-handling e giocoleria.
https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/il-libro-del-cross-training-ambretti-durigon

Published in: Sports
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Schede di lavoro cross trainig. Home workout

  1. 1. IL LIBRO DEL CROSS TRAINING Piero Ambretti - Valter Durigon Un manuale per l’allenamento e l’home fitness, un testo per la scuola con 69 esercizi coordinativi in video e 64 schede con circuiti operativi
  2. 2. CROSS TRAINING SCHEDE OPERATIVE WORKOUT OF THE DAY tempo complessivo CIRCUITOriscaldamento / mobilizzazione 76 35’ 8’ 5’ recupero/flessibilità esercizi di stretching 22’ 01 Modalità: priorità alla qualità dell’esecuzione. Obiettivi: incremento della resistenza generale e del tono muscolare dei principali settori corporei. Indicazioni operative: eseguire il numero di ripetizioni, previsto per ciascun set, in modo controllato e corretto, rispettando i tempi di recupero stabiliti tra le serie. BENCH PRESS distensionisupancapiana n° 3 set x 10 rep Recupero 1’ Sovraccarico = 25% del peso corporeo 1 TRX ROW n° 3 set x 12 rep Recupero 1’ 2 n° 3 set x 40 rep Recupero 1’ JUMPING JACK saltelliagambeunite edivaricate 3 BOX JUMP saltosubox n° 3 set x 6 rep Recupero 1’ 44 SIT UP n° 3 set x 12 rep Recupero 1’ 5 Rep totali per un circuito completo = 240. Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/240 rep = 5,50 (1 rep in 5,50 s). Tempo completamento W.O.D. = 35 minuti. CARICO DI LAVORO livello: MODERATE
  3. 3. CROSS TRAINING SCHEDE OPERATIVE tempo complessivo 77 WORKOUT OF THE DAY CIRCUITOriscaldamento / mobilizzazione8’ 5’ recupero/flessibilità esercizi di stretching 35’ Modalità: priorità al tempo di esecuzione. Obiettivi: incremento della resistenza specifica e della potenza muscolare dei principali settori corporei. Indicazioni operative: completare l’intero circuito da 1 a 3 volte, fino a realizzare una routine da 6 minuti, lavorando in continuità. Eseguire 3 volte la routine scelta, nel tempo prestabilito per il workout, con pause di due minuti. Il livello prestativo viene definito sulla base del numero di routine completate. Rep totali per un circuito completo = 50. Tempo completamento W.O.D. = 35 minuti. Classificazione del livello prestativo CARICO DI LAVORO EXPERT: esegue una routine da 3 circuiti - ogni 22 minuti 9 circuiti (450 rep). Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/450 rep = 2,93 (1 rep in 2,93 s). PROFICIENT: esegue una routine da 2,5 circuiti - ogni 22 minuti 7,5 circuiti (375 rep). Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/375 rep = 3,52. MASTER: esegue una routine da 2 circuiti- ogni 22 minuti 6 circuiti (300 rep). Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/300 rep = 4,40. BEGINNER: esegue una routine da 1,5 circuiti - ogni 22 minuti 4,5 circuiti (225 rep). Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/225 rep = 5,87. NOVICE: esegue una routine da 1 circuito - ogni 22 minuti 3 circuiti (150 rep). Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/150 rep = 8,80. BALL POWER CLEAN girataconpallazavorrata n° 8 rep Sovraccarico = palla zavorrata da 5 kg 1 INCLINE PUSH UP piegamentifacilitatisullebraccia n° 8 rep 4 MINI HURDLE PLYOMETRIC JUMP 2 N° 1 set x 4 rep JUMPING JACK saltelliagambeunitee divaricate n° 20 rep 3 BICYCLE CRUNCH n° 10 rep 5 livello: LIGHT 22’ 02
  4. 4. CROSS TRAINING SCHEDE OPERATIVE WORKOUT OF THE DAY tempo complessivo CIRCUITOriscaldamento / mobilizzazione 78 5’ recupero/flessibilità esercizi di stretching 22’8’ 35’ Modalità: priorità alla qualità dell’esecuzione. Obiettivi: incremento della resistenza generale e del tono muscolare dei principali settori corporei. Indicazioni operative: eseguire il numero di ripetizioni, previsto per ciascun set, in modo controllato e corretto, rispettando i tempi di recupero stabiliti tra le serie. DEADLIFT staccodaterra n° 3 set x 10 rep Recupero 1’ Sovraccarico = 30% del peso corporeo 1 PLYOMETRIC DROP JUMP saltoconrimbalzo n° 3 set x 6 rep Recupero 1’ 2 JUMPING ROPE saltoconlacorda n° 3 set x 50 rep Recupero 1’ 3 PULL UP trazioniallasbarra inpronazione n° 3 set x 10 rep Recupero 1’ 4 PLANK + SIDE PLANK plank+planklaterale(dx+sx) Mantenere ogni posizione per 30” Recupero 1’ 5 Rep totali per un circuito completo = 228 + 90 secondi (1 s = 1 rep) di contrazione isometrica in core stability. Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/318 (228 + 90) rep = 4,15 (1 rep in 4,15 s). Tempo completamento W.O.D. = 35 minuti. CARICO DI LAVORO JUMPING ROPE PULL UP trazioniallasbarra inpronazione n° 3 set x 10 rep Recupero 1’ livello: VIGOROUS 03
  5. 5. CROSS TRAINING SCHEDE OPERATIVE tempo complessivo 79 WORKOUT OF THE DAY CIRCUITOriscaldamento / mobilizzazione 22’ 5’ recupero/flessibilità esercizi di stretching 35’ Modalità: priorità al tempo di esecuzione. Obiettivi: incremento della resistenza specifica e della potenza muscolare dei principali settori corporei. Indicazioni operative: completare l’intero circuito da 1 a 3 volte, fino a realizzare una routine da 6 minuti, lavorando in continuità. Eseguire 3 volte la routine scelta, nel tempo prestabilito per il workout, con pause di due minuti. Il livello prestativo viene definito sulla base del numero di routine completate. Classificazione del livello prestativo EXPERT: esegue una routine da 3 circuiti - ogni 22 minuti 9 circuiti (450 rep). Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/450 rep = 2,93 (1 rep in 2,93 s). PROFICIENT: esegue una routine da 2,5 circuiti - ogni 22 minuti 7,5 circuiti (375 rep). Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/375 rep = 3,52. MASTER: esegue una routine da 2 circuiti- ogni 22 minuti 6 circuiti (300 rep). Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/300 rep = 4,40. BEGINNER: esegue una routine da 1,5 circuiti - ogni 22 minuti 4,5 circuiti (225 rep). Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/225 rep = 5,87. NOVICE: esegue una routine da 1 circuito - ogni 22 minuti 3 circuiti (150 rep). Coefficiente di densità/frequenza dello sforzo fisico = 1320 s/150 rep = 8,80. BUTTERFLY crociallapancaconimanubri n° 8 rep Sovraccarico = 2 manubri da 5 kg ciascuno 1 ALTITUDE LANDING n° 6 rep 4 BURPEE 2 n° 8 rep STEP UP n° 3 set x 20 rep Recupero 1’ 3 SUPERMAN n° 8 rep 5 8’ BURPEE n° 8 rep ALTITUDE LANDING STEP UP n° 3 set x 20 rep Recupero 1’ ALTITUDE LANDING n° 6 rep 4 Classificazione del livello prestativo Rep totali per un circuito completo = 50. Tempo completamento W.O.D. = 35 minuti. CARICO DI LAVORO livello: LIGHT 04

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