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Pagine da Manuale tecnico del pilates

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Manuale tecnico del pilates
Rael Isacowitz
ANNO EDIZIONE: 2017
GENERE: Libro
CATEGORIE: Fitness
ISBN: 9788860285201
PAGINE: 416 (formato 24 x 17)
La più completa e acclamata guida sul Pilates è ora disponibile in un'edizione aggiornata e ampliata, la migliore di sempre!

In questa seconda edizione, Rael Isacowitz, esperto di pilates rinomato a livello mondiale, propone il repertorio che ha utilizzato per allenare molti atleti olimpionici e un selezionato gruppo di istruttori professionisti che ora lavorano con celebrità e sportivi in tutto il mondo.
Partendo dalle fondamenta valide per tutti gli esercizi, il Manuale tecnico del pilates presenta una descrizione approfondita, corredata da foto, degli esercizi per il tappetino (mat work) oltre a suggerimenti sotto forma di immagini accompagnate da istruzioni dettagliate sulla respirazione per eseguire correttamente i movimenti proposti.

In questa edizione il Mat work è organizzato secondo una versione specifica del BASI Block System utilizzato per gli esercizi con i vari attrezzi. Questo tipo di impostazione migliora la comprensione del vasto repertorio del pilates e fornisce gli strumenti per sviluppare routine personalizzate del lavoro a terra.
Rael Isacowitz offre una esclusiva serie di sequenze, con esercizi in grado di sollecitare gli allievi e rendere l'esecuzione dei movimenti fluida e continua.
A differenza della maggior parte dei manuali che si soffermano sul Mat work, questo testo va oltre e dedica la stessa attenzione, con istruzioni e foto, anche alla serie degli esercizi di pilates con gli attrezzi:
Reformer, Cadillac, Wunda chair, step e ladder barrel, Ped-a-pul, Arm chair, Magic circle.

Conclude il volume il repertorio completo degli esercizi raggruppati in blocchi finalizzati a far lavorare ogni regione del corpo, con progressioni dal livello di base all'intermedio, fino all'avanzato.
L'approccio contemporaneo al lavoro di Joseph Pialtes fa di questo testo lo strumento ideale per migliorare l'equilibrio, la concentrazione, la coordinazione, la postura, il tono muscolare, la forza del core e la flessibilità: una sintesi di tutti gli elementi decisivi per il vostro benessere.

Con oltre 200 esercizi e più di 50 variazioni, il Manuale tecnico del pilates è certamente la guida più completa che sia oggi disponibile sul metodo.

"Rael Isacowitz è uno dei grandi maestri di pilates del nostro tempo. Raccomando questo libro a chiunque cerchi una visione dettagliata della teoria e della pratica del pilates: esso costituisce una risorsa straordinaria per tutti coloro che si dedicano al pilates."
Marguerite Ogle, MS/Insegnante di pilates, scrittrice, Lifestyle coach

Published in: Sports
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Pagine da Manuale tecnico del pilates

  1. 1. 78 Pilates Espirare. Arrotondare la parte inferiore della schie- na ed abbassarla sul pavimento facendo srotolare la colonna. Andare giù fin tanto che si riesce a mante- nere l’equilibrio, non oltre la base delle scapole. Inspirare. Tornare su articolando la colonna. Terminare il movimento stendendo la schiena e tornando alla posizione di partenza. LIVELLO INTERMEDIO Focus muscolare • Muscoli addominali • Estensori del rachide Obiettivi • Rinforzare i muscoli addominali e gli estensori del rachide • Sviluppare il controllo dei flessori dell’anca • Prepararsi per il Teaser Teaser Prep Questo esercizio è di preparazione per un lavoro addomina- le più avanzato. Qui ritroviamo i principi di base di molti altri esercizi di base del Mat Work: il Roll-Up, il Rolling Like a Ball e l’Open-Leg Rocker. Tuttavia, in questo esercizio si ha una maggiore difficoltà perché il livello di controllo richiesto è più elevato, il sostegno delle mani viene eliminato, così come il van- taggio dell’inerzia. È necessario trovare il punto di equilibrio servendosi degli estensori del rachide sostenuti dagli addomi- nali e dai flessori dell’anca, per creare una struttura stabile. Le gambe devono essere ferme e le tibie parallele al suolo. Come per i precedenti esercizi, nel passare dalla fase di estensione a quella di flessione (e viceversa), la concentrazione va mantenu- ta sull’articolazione della colonna. Sistema di immagini L’immagine di una lenza che si svolge quando il corpo si sroto- la verso il basso e poi si riavvolge nel movimento opposto del corpo verso l’alto contribuisce a creare la sensazione di un mo- vimento continuo, fluido e senza sforzo, come se fosse control- lato da una forza esterna. • Usare gli estensori del rachide per completare il movimento. • Articolare la colonna nell’abbassare e sollevare il tronco. • Iniziare il Roll-Down e il Roll-Up con una profonda flessione della regione lombare. MAT Abdominal work Inspirare. Dalla posizione seduta, andare in equili- brio sugli ischi, braccia tese in avanti in corrispon- denza delle spalle. Piegare le ginocchia con le tibie parallele al suolo.
  2. 2. 79 MAT Abdominal work LIVELLO AVANZATO Focus muscolare • Muscoli addominali • Estensori del rachide • Flessori dell’anca Obiettivi • Rinforzare i muscoli addominali e gli estensori del rachide • Sviluppare il controllo dei flessori dell’anca • Sviluppare la stabilità del tronco • Sviluppare l’equilibrio Si tratta di una combinazione di esercizi addominali (in partico- lare Teaser Prep e Roll-Up) e di equilibrio (soprattutto Open- Leg Rocker). La posizione di partenza è identica a quella dell’O- pen-Leg Rocker, ma in questo caso le braccia sono tese verso l’alto e le gambe sono unite. Srotolare la colonna senza muo- vere le gambe. Dopo un Roll-Down completo con le braccia in alto, tornare su come nel Roll-Up, ma con le gambe che restano sollevate. Mantenere questa posizione richiede l’attivazione e il controllo dei flessori dell’anca, il che implica una grande forza addominale per evitare una pressione sulla schiena, l’iperlor- dosi e l’anteroversione del bacino. Sebbene sia incentrato sul lavoro dei muscoli addominali, la corretta esecuzione di questo movimento è determinata per buona parte anche dalla forza degli estensori del rachide e dei flessori dell’anca che non deve essere trascurata. Sistema di immagini Immaginate di tenere le redini di un cavallo e di venire dolce- mente sollevati dal mat e poi nuovamente tornare a disten- dervi il busto. A questo esercizio si possono applicare anche l’immagine di una gomma gonfia che ruota senza intoppi e l’im- magine di una lenza che si srotola e poi si riavvolge. • Articolare la colonna nel movimento di discesa e di salita. • Iniziare il Roll-Down e il Roll-Up con una profonda flessione della regione lombare. • Mantenere le gambe alla stessa altezza per tutta la durata dell’esercizio; evitando di oscillare su e giù. Teaser Inspirare. Dalla posizione seduta, andare in equili- brio sul bacino, con le gambe tese e sollevate di 60 gradi dal mat a formare con il corpo una posizione a “V”. Portare le braccia in alto. Espirare. Riportare il tronco sul mat, abbassando le braccia all’altezza delle spalle quando si inizia ad articolare la colonna verso il basso per poi allungarle sopra la testa una volta che la colonna è completa- mente poggiata sul mat. Mantenere le gambe ferme durante tutto il movimento. Inspirare. Tornare su concentrandosi sull’articolazione della colonna. Terminare il movimento con l’estensione della schiena e le braccia sopra la testa. Tornare alla posizione di partenza.
  3. 3. 114 Pilates Focus muscolare • Muscoli addominali Obiettivi • Rinforzare i muscoli addominali • Sviluppare la stabilità pelvico-lombare QuestoesercizioèregolatodaglistessiprincipidelSupineSpineTwist, ma prevede una leva dalla lunghezza maggiore (le gambe), intensifi- cando in tal modo il lavoro dei flessori dell’anca e degli addominali, in special modo degli obliqui. Il movimento a pendolo e circolare compiu- to dalle gambe richiede controllo della colonna e coordinazione di ad- dominali e flessori dell’anca, che agiscono alternatamente nelle diver- se fasi dell’esercizio come motori e stabilizzatori. È opportuno notare cheilbacinoruotadaunlatoall’altroassecondandoilmovimentodelle gambe, con un lato che si stacca leggermente dal mat nel movimento verso il lato opposto. Tuttavia, il bacino è di nuovo ancorato al suolo quando le gambe si muovono passando per il centro dell’arco verso l’altro lato. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere appoggia- ta al mat mentre le gambe passano dal centro, sollevandosi solo mo- mentaneamente quando le gambe si spostano lateralmente prima di tornare al centro. Sistema di immagini Immaginare un grande cerchio disegnato sul soffitto con le gambe. • Tenere le gambe e i piedi uniti ed allineati durante tutto l’esercizio. • Tenere il cingolo scapolare, il collo e la testa fermi e rilassati. Corkscrew VARIANTE Il pendolo, in cui le gambe si spostano da un lato all’altro invece di disegnare dei cerchi, è una variazione di questo esercizio. È meno impegnativo per i flessori dell’anca e gli addominali, ma lavorano intensamente gli addominali obliqui. Espirare. Distendersi in posizione supina con le braccia nella posizione a “T” o distese lungo i fianchi (questa è una posizione più impegnativa perché offre meno stabi- lità) e le gambe a formare un angolo di 90 gradi con il suolo. Appoggiare la parte inferiore della schiena sul mat. Inspirare. Spostare il bacino ed entrambe le gambe da un lato, mantenendo le spalle ferme e rilassate. La gamba che si trova più in alto si tenderà maggiormen- te per rimanere allineata a quella più in basso. Espirare. Disegnare con le gambe un arco muovendole verso il basso, passando per il centro, quindi passando all’altro lato. Quando le gambe sono al centro mantenere la zona lombare sul mat. Quando le gambe raggiungono il lato opposto dell’arco, riportarle alla posizione di partenza. Alternare la direzione. Utilizzare la posizione di partenza a ore 12 come posizione di riferimento a cui tornare e dove fare una pausa. LIVELLO INTERMEDIO MAT Flesssionelaterale • Concentrarsi sul movimento all’altezza della vita. • Piegare le ginocchia per ridurre il carico sui flessori dell’anca e la zona lombare (se necessario).
  4. 4. 115 LIVELLO AVANZATO MAT Flessione laterale Focus muscolare • Muscoli addominali Obiettivi • Rinforzare i muscoli addominali, in particolare gli addominali obliqui • Favorire la stabilità pelvico-lombare e delle spalle • Sviluppare la rotazione del tronco Hip Circle Prep Espirare. Posizione seduta a “V”, braccia distese dietro il corpo e mani poggiate sul mat con le dita rivolte in direzione opposta al corpo. Il sostegno delle braccia deve essere leggero, la loro funzione deve essere simile alle rotelle di una bicicletta. Piegare le ginocchia al petto e poi estendere le gambe unite a formare un angolo di 60 gradi con il pavimento. Inspirare. Spostare il bacino e le gambe come un blocco unico su un lato. Espirare. Le gambe si abbassano con un movimento circolare e si portano sul lato opposto mentre il bacino si sposta, passando attraverso il centro, sull’altro lato. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimen- to diverse volte fino ad eseguirlo in maniera fluida, poi cambiare la direzione del cerchio. VARIANTE Nella versione avanzata di questo esercizio, le braccia e la parte superiore del corpo si muovono, come un elemento unico, in una direzione, mentre le gambe e il bacino si muovono insieme nella di- rezione opposta. Le braccia si portano in avanti insieme alle gambe, poi si spostano di lato e disegnano un cerchio verso l’alto arrivando dall’al- tro lato; le gambe si portano sul lato opposto, quindi disegnano un cer- chio verso il basso fino a incontrare di nuovo le braccia al centro. Le brac- cia descrivono un cono e le gambe un altro: uno in senso orario e l’altro in senso antiorario. Dopo 3-5 ripetizio- ne invertire le direzioni. Alcuni elementi del Corkscrew si applicano a questo eser- cizio; tuttavia la posizione seduta a “V” richiede un livello più elevato di stabilità, di forza e di controllo. Il cingolo sca- polare deve essere mantenuto fermo così come deve esse- re mantenuto il sostegno degli addominali per evitare una tensione eccessiva sul rachide lombare quando le gambe si estendono, disegnano un cerchio passando all’altro lato e ri- tornano al centro. La rotazione del tronco e la potenza che essa richiede possono migliorare le prestazioni atletiche così come contribuiscono ad una attivazione più consape- vole della potenza racchiusa nella powerhouse. Sistema di immagini L’immagine di un cono tracciato con la parte inferiore del corpo, con i piedi che ne disegnano la parte più ampia, for- nisce un’idea precisa del movimento. L’ampiezza del cono è direttamente proporzionale al sostegno e alla stabilità ri- chiesti. • Evitare l’iperestensione della regione lombare durante il movimento delle gambe. • Mantenere il cingolo scapolare stabile e gli estensori della parte centrale e superiore del rachide attivati. • Muovere il bacino da una parte all’altra mentre le gambe disegnano un ampio cerchio. • Mantenere le gambe unite quando si muovono formando un ele- mento unico con il bacino.
  5. 5. 166 Pilates LIVELLO BASE REFORMER Spinal Articulation Focus muscolare • Muscoli addominali • Ischiocrurali Obiettivi • Sviluppare l’articolazione della colonna • Sviluppare il controllo degli estensori dell’anca Questo esercizio, il primo del blocco relativo all’articolazione della colonna, è essenzialmente un Pelvic Curl (in genere il pri- mo esercizio del mat work), eseguito sul reformer. Tuttavia, l’ele- mento di instabilità introdotto dal carrello mobile rende questo esercizio molto più difficile del Pelvic Curl. Anche l’ampiezza del movimento è maggiore poiché i piedi sono posizionati molto più in alto, sul poggiapiedi invece che in piano. Prima di procedere all’esecuzione di questo esercizio è opportuno che la stabilità pelvica e l’articolazione della colonna sul tappetino siano perfet- tamente acquisiti. Gli ischiocrurali, fondamentali per sollevare ed abbassare il bacino, hanno in questa versione un ruolo ancora più importante; essi agiscono non solo come estensori dell’an- ca ma anche come flessori del ginocchio per mantenere al suo posto il carrello. Il movimento del carrello deve essere minimo; occorre riuscire a mantenerlo fermo e il più possibile vicino al fermo. Il compito è reso più difficile col diminuire della tensione delle molle; e anche gli ischiocrurali devono lavorare di più. Ini- ziare con una disposizione comoda delle molle, riducendone la tensione quando si diventa più esperti. Il peso è sugli avampiedi, per cui occorrono una grande stabilità del piede e un eccellente controllo della caviglia e dell’articolazione subtalare per mante- nere l’allineamento adeguato. Sistema di immagini Immaginare una buccia di banana che viene staccata dal frutto, proprio come la schiena si stacca dal reformer e poi la buccia che ritorna sul frutto quando la colonna si riabbassa. • Limitare il movimento del carrello quanto più possibile. • Allineare i piedi tenendo i talloni fermi durante tutto l’esercizio. • Mantenere le gambe parallele e gli adduttori dell’anca attivati. Bottom Lift RESISTENZA Leggera Media Alta Inspirare. Distendersi in posizione supina, con la colonna in posizione neutra e il poggiatesta abbassato. Posizionare gli avampiedi sulla barra, con le gambe parallele e le ginocchia piegate. Esspirare. Attivare i muscoli addominali ed effettua- re una retroversione del bacino. Articolare la colonna vertebrale verso l’alto, vertebra dopo vertebra, esten- dendo le anche e sollevandosi portando il peso sul cingolo scapolare. Allineare il corpo lungo una linea dritta dalle spalle alle ginocchia, evitando posizioni di iperlordosi. Inspirare. Fare una pausa, mantenendo la posizione. Espirare. Articolare la colonna verso il basso tornan- do alla posizione di partenza.
  6. 6. 167 REFORMER Spinal ArticulationBottom Lift con estensione Inspirare. Distendersi in posizione supina, con la colonna in posizione neutra e il poggiatesta abbassato. Posizionare le dita dei piedi sulla barra, con le gambe parallele e le ginocchia piegate. Espirare. Attivare i muscoli addominali ed effettuare una retroversione del bacino. Articolare la colonna ver- tebrale verso l’alto, vertebra dopo vertebra, estendendo le anche e sollevandosi portando il peso sul cingolo scapolare. Creare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, evitando posizioni di iperlordosi. Inspirare. Fare una pausa in questa posizione. Espirare. Distendere le ginocchia (non completamente) e le anche, senza abbassare il bacino. Inspirare. Piegare le ginocchia, mantenendo il bacino alto e le gambe parallele. Ripetere il movimento da 5 a 10 volte. Espirare. Articolare la colonna verso il basso tornando alla posizione di partenza. Focus muscolare • Muscoli addominali • Ischiocrurali Obiettivi • Sviluppare l’articolazione della colonna • Sviluppare il controllo degli estensori dell’anca Aggiungere l’estensione delle ginocchia al bottom lift richiede uno sforzo maggiore da parte degli estensori dell’anca e una migliore stabilità pelvico-lombare. L’attivazione degli esten- sori dell’anca e degli estensori del ginocchio facilita l’esten- sione delle gambe, creando la posizione di un ponte sospeso. Sebbene i glutei forniscano un ulteriore supporto alla posizio- ne, non sono i principali muscoli ad essere coinvolti. Ci si deve invece sforzare di coinvolgere gli ischiocrurali prima dei glutei durante l’estensione dell’anca poiché i glutei tendono a met- tere in secondo piano gli ischiocrurali. Evitare di stendere le gambe completamente poiché questo potrebbe rappresentare uno sforzo eccessivo per la parte in- feriore della schiena. Nel tornare verso il fermo, mantenere ben salda la linea di energia che dalle spalle attraverso il tron- co arriva alle ginocchia; così facendo, si eviterà la tendenza ad abbassare il bacino e a flettere l’articolazione dell’anca. Sistema di immagini La posizione estesa evoca l’immagine di un ponte sospeso, ben saldo e stabile, senza interruzione nella linea che va dai piedi alle spalle. • Mantenere i talloni fermi durante il movimento. • Mantenere le ginocchia morbide, non distenderle comple- tamente. • Nel riportare il carrello verso il fermo, sollevare il bacino ed estendere le anche. RESISTENZA Leggera Media Alta LIVELLO INTERMEDIO
  7. 7. 284 Pilates LIVELLO BASE WUNDA CHAIR Abdominal Work Focus muscolare • Muscoli addominali Obiettivi • Sviluppare il controllo degli addominali • Sviluppare la stabilità scapolare • Aumentare la flessibilità lombare Il movimento di questo esercizio è simile a quello del Roll-Down del blocco Mat Work, descritto nel capitolo 2, ma ha in più il sup- porto delle molle, che alleviano il carico sulla colonna durante il Roll-Down, specialmente se si effettua l’esercizio con le gambe tese. Questa variante fondamentale degli esercizi in posizione carpiata rappresenta la base per gli esercizi dedicati agli addo- minali che seguono, che diventano gradualmente più impegnati- vi e sono tutti eseguiti in una posizione simile. La posizione car- piata si basa sulla flessione profonda del busto e su una solida stabilizzazione delle spalle. Sistema di immagini Tutti gli esercizi in posizione carpiata (ve ne sono diversi, ese- guibili su tutti gli attrezzi) richiedono la flessione della colonna e si basano sull’immagine del corpo piegato in due, con le cosce e il bacino che vengono portati verso il busto e la testa. Un’im- magine perfetta è la posizione che assume un tuffatore nel bel mezzo di un potente tuffo carpiato. • Tendere alla massima flessione lombare. • Stabilizzare le scapole. • Tenere le ginocchia tese e le gambe in posizione verticale. Standing Pike RESISTENZA Leggera Media Alta Espirare. Disporsi in piedi di fronte all’attrezzo, con le gambe parallele. Flettere il busto in avanti, posizionando le mani sul pedale allineate alle spalle. Inspirare. Spingere il pedale verso terra completando la flessione. Espirare. Sollevare il pedale mantenendo la flessione. Mantenere la molla in leggera tensione prima di flettere nuovamente il busto. Ripetere da 5 a 10 volte. Espirare. Sollevare il pedale mantenendo la flessione. Mantenere la molla in leggera tensione prima di flettere nuovamente il busto. Ripetere da 5 a 10 volte.
  8. 8. 285 WUNDA CHAIR Abdominal Work LIVELLO INTERMEDIO Espirare. Inginocchiarsi sull’attrezzo in prossimità del bordo anteriore, con lo sguardo rivolto verso il pedale, il corpo in posizione eretta e le anche allineate alle ginocchia. Abbassarsi, portando le mani sul pedale, allineate alle spalle. Inspirare. Abbassare il pedale completamente, estendendo la colonna e tenendo la testa tra le braccia. Espirare. Risalire arrotondando il busto in flessione, mantenendo anche e ginocchia allineate e sollevando il pedale. Ripetere da 5 a 10 volte. All’ultima ripetizione, sollevare il busto completamente riportandosi in posizione eretta, poi portare le braccia in alto e quindi abbassarle con un movimento circolare ai lati del busto, tornando alla posizione di partenza. Cat Stretch Focus muscolare • Muscoli addominali • Estensori del rachide Obiettivi • Sviluppare il controllo degli addominali e degli estensori del rachide • Allungare la parte inferiore della schiena • Sviluppare la stabilità scapolare RESISTENZA Leggera Media Alta Questo esercizio fa parte di una serie di esercizi per gli addomi- nali, tra cui lo Standing Pike e il Full Pike alla Wunda Chair, che mirano alla flessione completa del busto. Tuttavia, questo eser- cizio include anche l’elemento dell’estensione della colonna, dimostrando l’interazione esistente tra flessione ed estensione. Durante l’estensione della colonna, abbassare la testa verso il suolo e cercare una flessione delle spalle di 180°, creando una linea il più possibile diritta con il tronco e le braccia. Allo stesso tempo, cercare di mantenere le anche allineate alle ginocchia in modo che le cosce rimangano in posizione verticale, garantendo inquestomodounmovimentodellacolonnaenondituttoilcor- po e favorendo una forma profondamente flessa e arrotondata del busto quando il pedale viene sollevato. Sistema di immagini L’immagineètuttanelnomedell’esercizio.Pensiamoadungatto che si stira ed avremo davanti tutta la forma, l’articolazione del- la colonna, la flessibilità e il controllo a cui dobbiamo ispirarci. • Mantenere allineate le anche e le ginocchia durante tutto il movimento. • Mantenere la testa allineata con la colonna. • Abbassare la testa verso il pedale durante l’estensione della colonna.
  9. 9. 365 Programma di Mat Work – Livello base Numero di esercizi: 16 • tempo stimato: 25 minuti Pelvic Curl, p. 59 Spine Twist - in posizione supina, p. 60 Chest Lift, p. 61 Chest Lift With Rotation, p. 62 Roll-Up, p. 68 Leg Circle, p. 64 Rolling Like a Ball, p. 82 Single-Leg Stretch, p. 72 Spine stretch, p. 81 Saw, p. 112 Spine Twist - in posizione seduta, p. 111 Corkscrew, p. 114 Side Leg Lift, p. 106 Back Extension, p. 121 Cat Stretch, p. 122 Rest Position, p. 128
  10. 10. www.calzetti-mariucci.it Visita il nostro sito Collegandoti al sito puoi visionare nel dettaglio e acquista- re gli articoli (libri, video, dvd, riviste), grazie ad un sistema di ricerca semplice ed intuitivo. CATALOGO ON LINE Inoltre il sito è sempre aggiornato con sezioni specifiche di approfon- dimento su tutti gli argomenti più interes- santi legati allo sport, come eventi, convegni e corsi di aggiornamento. APPROFONDIMENTI Iscrivendoti e dando la preferen- za alla disciplina sportiva che più ti interessa potrai ricevere tutte le news al tuo indiriz- zo e-mail. NEWSLETTER libri,videoerivisteperlosportlibri,videoerivisteperlosport

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