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Pagine da ciclismo obiettivi tipologie_mezzi allenamento

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Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno
di: Fabrizio Tacchino
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Published in: Sports
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Pagine da ciclismo obiettivi tipologie_mezzi allenamento

  1. 1. Ciclismo 13-01-2013 10:59 Pagina 12 MODELLO DI PRESTAZIONE NEL CICLISMO L’ideale “radiografia” degli andamenti dei il rapporto di un atleta con la performance parametri in termini di impegno fisiologi- richiesta mettendolo anche in relazione co, meccanico e tecnico, registrabili in con l’andamento del suo stato di forma gara riesce a rappresentare credibilmente durante la stagione. il modello di prestazione nel ciclismo. Prima dell’avvento del Power Meter, solo il Senza poter disporre di tali andamenti frequenzimetro permetteva di misurare il come riferimento in gara, diventa impen- carico interno di una performance e per sabile costruire un programma di allena- lungo tempo è stato l’unico strumento mento efficace e volto ad ottimizzare le accessibile e alla portata di tutti. qualità necessarie in competizione. Un mezzo tuttavia che ha indotto a con- Tra i primi a occuparsi di modello di pre- clusioni troppo affrettate e a errate inter- stazione presentando un metodo di anali- pretazioni della performance, valutata si per quei tempi all’avanguardia, è stato unicamente sull’andamento della fre- Roberto Colli, che analizzando i file di quenza cardiaca che di fatto ha una registrazione ottenuti con l’impiego di risposta più lenta ed è influenzata da fat- Power Meter su un gruppo di atlete élite tori esterni rispetto all’andamento della donne, è riuscito a definire quegli aspetti potenza, che è più indipendente dagli innovativi che hanno permesso di intra- stessi fattori. prendere nuovi percorsi e di ripensare i La differenza sostanziale tra l’analisi con criteri di organizzazione dell’allenamento. un semplice frequenzimetro e un misurato- Le analisi completate ed utilizzate a quel re di potenza sta nel fatto che questo momento erano legate a studi e ricerche, secondo strumento riesce ad evidenziare anche particolarmente interessanti, fatte con immediatezza ed efficacia le molteplici in laboratorio, ma non legate a dati rilevati azioni tipiche del ciclismo che possono in competizione. Con l’impiego di un ergo- avere durate brevi, medie e lunghe e inten- metro portatile, qual è di fatto un Power sità che variano da range medi a range Meter, è stato possibile registrare i para- molto alti. metri prestazionali direttamente in gara, Ad aiutare l’allenatore nel meglio com- in parte visibili dall’atleta già durante la prendere i meccanismi prestativi del cicli- competizione e altri succesivamente smo esistono sul mercato, oltre agli stru- visualizzabili ed elaborabili con appositi menti citati, anche interessanti software di software. analisi, tipo l’americano WKO (www.trai- Il complesso di tali dati ha poi permesso di ningpeaks.com), in grado di elaborare trarre innovative conclusioni e di definire con diverse funzioni qualsiasi tipo di file il nuovo modello di prestazione sul quale si con i dati di gara o di allenamento. basa tutt’oggi l’analisi di un modello di Il programma permette di ottenere grafici gara. che riescono a rendere visibili differenti La diffusione di strumenti a bordo delle aspetti, dalla potenza, alla frequenza car- bici, con il coinvolgimento di atleti di diffe- diaca, alle rpm, mettendo veramente sotto rente livello di qualificazione e l’analisi dei un ideale microscopio ciò che come prima file di dati ottenuti, ha permesso di creare sensazione era difficile non solo da com- percorsi di analisi della gara sempre più prendere, ma forse anche semplicemente chiari e definiti e di analizzare una gara e da intuire (figura 1.1) 12
  2. 2. Ciclismo 13-01-2013 10:59 Pagina 24 STRUMENTI DI VALUTAZIONE E ANALISI INTRODUZIONE all’uso del frequenzimetro, con la diffusio- ne di articoli sulle riviste sportive e la dif- L’importanza di definire il modello di pre- fusione di libri di facile lettura, ha orienta- stazione in gara ritorna utile al preparato- to il mercato verso lo studio di cardiofre- re per orientare le proposte di allenamen- quenzimetri adatti a ogni esigenza, con to verso tipologie globali e analitiche il più una gamma di modelli, dal più semplice, possibile adatte a stimolare le capacità comprensibile per tutti gli utenti, ai più organico-funzionali e tecniche simili alla sofisticati, utilizzati da preparatori e atleti gara. Sino a qualche decennio fa, il tenta- evoluti. tivo di comprendere i meccanismi ener- L’altro sistema, l’SRM, è datato nelle sue getici e meccanici impiegati nella presta- prime versioni a una venticinquina di zione del ciclista era limitato a simulazio- anni fa (1987). Questo strumento non ni in sofisticati laboratori di fisiologia ebbe inizialmente la diffusione che meri- dello sport. Se pur con risultati scientifici tava, a causa dei costi elevati, della scarsa importanti, che hanno permesso l’evolu- operazione di marketing e della sua zione dell’allenamento, non si riusciva a incompresa utilità come accessorio nella comprendere la totalità dei fattori respon- valutazione della prestazione. Paradossal- sabili della prestazione, in quanto le simu- mente anche con una “gelosa” diffusione lazioni riproducevano solamente uno sfor- dei metodi di allenamento legati al suo zo in una gara a cronometro, oppure uno utilizzo, che sono rimasti per anni segreto sprint, dando indicazioni limitate perché di preparatori che, in qualche modo, rite- riferite a frazioni di tempo isolate e non nevano rappresentasse un qualche van- inserite in un contesto di gara. taggio nell’allenamento rispetto agli La necessità di avere indicazioni sulla pre- avversari. La competizione commerciale stazione in gara ha spinto diversi ricercato- tra la Polar (la principale ditta di frequen- ri a studiare i metodi e i modi per rilevare zimetri), che ha ideato nel frattempo un dati oggettivi durante la prestazione stes- sistema di rilevamento della potenza, e sa, per analizzarli poi con un personal l’SRM ha convinto quest’ultima società ad computer. Sono nati così negli ultimi una maggiore diffusione del prodotto sul decenni due strumenti interessanti: il car- mercato soprattutto grazie all’utilizzo pub- diofrequenzimetro e l’SRM Powermeter- blico di atleti di alto livello e alla diffusio- Powercontrol, che è stato il primo ergome- ne grazie al web di metodiche sul suo uti- tro portatile studiato per il ciclismo, a cui lizzo pratico. Le prime fotografie di questo ne sono seguiti altri negli ultimi dieci anni. strumento impiegato dai campioni hanno Il cardiofrequenzimetro ha avuto da subito incuriosito i potenziali utenti e presto un enorme sviluppo commerciale, grazie a diventerà uno strumento alla cui utilizza- una politica di marketing orientata verso zione i preparatori dovranno essere pron- la diffusione dell’uso del frequenzimetro; ti, per proporre tipologie di allenamento nato come strumento da laboratorio, si è basate su “range” di intensità non legati diffuso rapidamente sul mercato e ciò ha solo alla frequenza cardiaca, ma anche ai permesso alle principali ditte produttrici di valori della potenza espressa. Grazie al studiare strumenti sempre più sofisticati a loro facile utilizzo e all’applicazione in costi accessibili. Un “progetto” di cultura gara con la relativa registrazione di dati e 24
  3. 3. Ciclismo 13-01-2013 11:00 Pagina 68 ANALISI DELLA PERFORMANCE “Quelli che s’innamorano di pratica senza scienza son come il nocchiere che entra in naviglio senza timone o bussola e mai ha certezza dove si vada” Leonardo da Vinci Questo aforisma di Leonardo da Vinci sempre più vicini a quello che viene effet- riassume in pieno di concetto di Analisi tivamente richiesto in gara. della Performance, cioè la “bussola” che Nel caso del ciclismo, negli ultimi tren- aiuta atleti e allenatori a raggiungere la t’anni si sono sviluppati in maniera pre- massima prestazione. Grazie infatti a ponderante i misuratori di potenza, che strumenti sempre più all’avanguardia hanno stravolto sia le metodiche di alle- (accelerometri, telecamere, metabolime- namento che la metodologia di analisi di tri, misuratori di potenza, ecc.) si è potu- una prestazione. In precedenza si faceva to studiare nei minimi dettagli il gesto riferimento alla velocità e alla distanza atletico di ogni disciplina sportiva. Si è percorsa; poi, a partire dagli anni ’70, così affermato sempre di più nella meto- con la nascita dei primi cardiofrequenzi- dologia d’allenamento il concetto di metri, si cominciarono anche a tenere in “modello di prestazione”: una serie di considerazione le risposte fisiologiche dati e parametri che riassumono le carat- dell’organismo. Ma un po’ alla volta si teristiche tecniche e tattiche riscontrate scoprì che la frequenza cardiaca è un in gara, una linea guida per ogni tecnico dato affidabile fino a un certo punto: gior- sportivo che non vuole incorrere nella nate di stress, con negativi stati psicofisi- programmazione dell’allenamento in ci dell’atleta, la temperatura, l’alimenta- errori che possono compromettere la pre- zione e altri fattori possono alterare la stazione, potendo impostare allenamenti normale risposta della FC all’esercizio. FATTORE FATTORE DIFFERENZA Variabilità quotidiana ↓o↑ 2-6 bpm Cardiac drift ↑ 5-25 bpm (componente lenta) T ambiente ↓ ↓ 10-30 bpm T ambiente ↑ ↑ 10-30 bpm Disidratazione ↑ 1-15 bpm (2-7%) Posizione in bicicletta ↓o↑ 2-5 bpm FIGURA 3.1 Achten J., Heart rate monitors in High performance cycling (ed AE Jeukendrup), pp. 59-68, Human Kinetics, Champain, 2002 68
  4. 4. Ciclismo 13-01-2013 11:00 Pagina 100 ANALISI E CONSIDERAZIONI IN FUNZIONE DELLA TIPOLOGIA DI GARA CICLISMO SU STRADA • alcune tappe del Giro d’Italia, che presentano percorsi non asfaltati (ad Il ciclismo su strada è il genere più popo- esempio la 5ª tappa del Giro d’Italia lare e più seguito tra le competizioni di 2011 Piombino-Orvieto, con 19 km di ciclismo; è anche la forma di ciclismo più sterrato negli ultimi 40 km di tappa). familiare, visto che le gare vengono svol- te sulle strade di tutti i giorni e non c’è I percorsi possono avere varie sfaccettatu- bisogno di usufruire di particolari struttu- re a discrezione di chi organizza la gara, re, come invece accade per il ciclismo su sempre e comunque in conformità con i pista, con i velodromi, o per altre discipli- regolamenti, per salvaguardare la sicurez- ne sportive, con gli appositi stadi o palaz- za dei ciclisti stessi: gare in circuito, gare zetti dove poter giocare le partite. Per in linea, gare pianeggianti, gare con più o questo motivo le competizioni su strada meno difficoltà altimetriche, gare a crono- attirano sempre una miriade di persone a metro (individuale, cronosquadre e crono- tifare per i propri beniamini, formando prologo). così veri e propri stadi naturali e renden- do a volte difficile il passaggio stesso dei GARE IN CIRCUITO ciclisti; sono frequenti infatti le immagini dei tifosi che in salita occupano tutta la Le gare in circuito sono tutte quelle gare sede stradale, liberando il passaggio man con un circuito (solitamente pianeggian- mano che il ciclista, che si trova davanti te) di 2-3 km da ripetere 40-50 volte. Si un muro umano, si avvicina. ritrovano frequentemente nelle categorie Solitamente le gare vengono affrontate su inferiori ai professionisti. La loro caratte- percorsi con strade asfaltate, anche se ristica principale è la moltitudine di curve alcune sono caratterizzate da tratti con da affrontare e ciò comporta continui un manto stradale ben più difficile: rilanci all’uscita di ogni curva. Se si va a vedere un grafico di una gara di questo • la Parigi-Roubaix, con diversi settori tipo registrata con misuratore di potenza, di pavé più o meno difficili (uno dei si notano costantemente importanti pic- più famosi è il tratto della Foresta di chi di potenza (figura 4.1). Arenberg, lungo 2400 metri e caratte- In uno studio Colli-Michelusi (2009) è rizzato da un selciato in cattivo stato); stato riscontrato che, mediamente, nelle • il Giro delle Fiandre, con veri e propri gare in circuito della categoria Elite/ muri di elevata pendenza pavimentati Under 23 si ritrovano ben 39 azioni com- in pavé, come il famoso muro di prese tra i 400 e i 1500 watt della durata Grammont (una salita di 1 km, molto media di 10-11” in 130’ di gara (media- ripida con una pendenza media del mente un’azione ogni 3’19”); di queste 9%, ma con tratti fino al 20%, pavi- ben 20 vengono erogate a wattaggi supe- mentata in pavé con ciottoli tondi); riori ai 600 watt (figura 4.2). • l’Eroica, una classica italiana che si A conferma di quanto detto è il seguente corre nella provincia di Siena, caratte- grafico (figura 4.3), dove si riscontra che rizzata da un percorso che si svolge per ben il 13,88% del tempo totale di gara in buona parte su strade bianche; si erogano potenze superiori ai 600 watt. 100
  5. 5. Ciclismo 13-01-2013 11:00 Pagina 130 I TEST DI VALUTAZIONE CONCETTO DI TEST Si distinguono test da laboratorio e test da campo. I primi hanno una standardiz- Il ciclismo è da sempre considerato uno zazione più semplice e il grado di preci- sport di endurance e quindi a carattere sione dei risultati è maggiore; tuttavia aerobico; ma nel ciclismo moderno, in spesso richiedono apparecchiature costo- particolar modo a livelli evoluti, interven- se e luoghi adatti e, soprattutto, c’è da gono sempre anche altri meccanismi interrogarsi sulla loro specificità. I secon- energetici, che sottendono importanti di permettono valutazioni più specifiche, qualità muscolari e/o neuromuscolari. Nel ma per contro pongono problemi di stan- caso specifico del ciclismo su strada, il dardizzazione e ripetibilità. meccanismo energetico prevalente è Qual è la ragione che induce a valutare o, quello aerobico ma, indipendentemente meglio, qual è il fine della valutazione? che si tratti di gare in circuito o in linea, a medio o alto impegno altimetrico, si Per un allenatore – e più in generale per ricorre frequentemente al meccanismo chi fa valutazione – i motivi che determi- anaerobico lattacido e a diverse compo- nano la necessità di misurare sono mol- nenti di forza. teplici: Tale premessa è necessaria per affrontare il tema dei test di valutazione, perché altri- • classificare il soggetto in esame, indi- menti si corre il rischio di focalizzare l’at- viduandone le caratteristiche peculia- tenzione solo su una componente della ri. Ogni ciclista, a prescindere dal prestazione, come è accaduto in un recen- livello, è contraddistinto da individua- te passato, quando si è enfatizzato l’aspet- li qualità morfologiche, neuromusco- to metabolico, per di più nella sola compo- lari e metaboliche, che ne definisco- nente aerobica. no punti di forza e limiti e ne deter- minano, nel tempo, la specializzazio- I test devono rispondere a dei requisiti ne: scalatore (predomina la potenza essenziali, che sono: aerobica a discapito dei massimali di forza), velocista (predominano la • validità, cioè il grado di precisione potenza alattacida/lattacida, quindi con cui un test riesce a misurare anche i massimali di forza, e l’abilità quanto si propone di indagare; nello sprint, a discapito della potenza aerobica), passista (predilige percorsi • riproducibilità, cioè il grado di con- pianeggianti o gare contro il tempo e cordanza tra una serie di misure di presenta buoni livelli di potenza e uno stesso misurando, quando le sin- capacità lattacida, associati a elevata gole misurazioni sono effettuate cam- potenza aerobica) e condizioni inter- biando delle condizioni; medie, quali passista scalatore e pas- sista veloce (figura 5.1); • specificità: deve poter indagare il cicli- sta e i suoi parametri organico-funzio- • monitorare, attraverso i valori espres- nali in condizioni più vicine possibili al si dai test, lo stato di forma durante reale coinvolgimento sportivo. la stagione agonistica (figura 5.2); 130
  6. 6. Ciclismo 13-01-2013 11:00 Pagina 148 PERIODIZZAZIONE E PROGRAMMAZIONE INTRODUZIONE allenatori, utilizzavano tecniche da body- builder, cambiando in maniera irreversi- Come tutte le discipline sportive, anche il bile la struttura delle fibre muscolari. ciclismo ha visto evolversi più o meno Tra il 2000 e il 2010, infine, si è finalmente velocemente nel corso degli anni le pro- giunti a una maggiore consapevolezza nel- prie metodologie di allenamento. Si è pas- l’utilizzo delle metodiche di preparazione sati dal ciclismo eroico di Coppi e Bartali, invernale, con l’introduzione in palestra di con attività di mantenimento durante la tecniche di allenamento funzionale, l’uti- stagione invernale dedicata alla caccia con lizzo di simulatori per esercitazioni specifi- relative camminate nei boschi, senza che in bici e il ritorno a esercizi di pre atle- quindi un allenamento specifico e ripren- tismo e a sport alternativi. dendo nel migliore dei casi contatto con la Particolare importanza hanno acquistato bicicletta a gennaio, agli anni ‘60-‘80, con negli ultimi anni la pianificazione e la l’inserimento di qualche allenamento programmazione dell’allenamento. Piani- alternativo in inverno che si concretizzava ficare nel ciclismo significa innanzitutto con footing, ritiri in qualche località di compilare un calendario annuale inseren- montagna e collegiali in Riviera. do, fino a completamento, gli impegni Negli anni ‘70-‘80, si registrò per la della squadra previsti o selezionati sulla prima volta qualche tentativo, peraltro base di esigenze sportive e commerciali con risultati interessanti, di introdurre un e, nel caso di giovani atleti, occorrerà programma di pesi nel ciclismo su pista. inoltre tenere conto degli impegni scola- La preparazione invernale, che prevedeva stici e familiari. un lungo ritiro in montagna nei mesi di Una volta incasellati gli impegni agonisti- novembre e dicembre, era basata princi- ci, si potrà avere cognizione del tempo palmente su attività alternative quali la che rimane a disposizione per allenarsi, corsa a piedi, le camminate in montagna, al fine di raggiungere gli obiettivi prefis- lo sci di fondo, il nuoto e, in chiave più sati in fatto di risultati. aderente alla disciplina ciclistica, il ciclo- L’allenamento va quindi programmato cross e le corse su pista. distribuendone cronologicamente i con- Nel ciclismo su strada avvenne una vera tenuti e stabilendo gli esercizi e le moda- e propria rivoluzione dopo il record del- lità esecutive più idonee da adottare: una l’ora di Moser (1984): un giovane laurea- distribuzione degli impegni che non deve to in scienze motorie, Aldo Sassi, ebbe il essere casuale ma secondo una scansio- “coraggio” di introdurre nuove metodiche ne temporale, la periodizzazione, durante di allenamento traendo ispirazione anche la quale vengono attuate specifiche azio- da altri sport. ni di allenamento e condizionamento fisi- Fu così che tra il 1980 e il 2000 l’allena- co. mento invernale venne completamente Un argomento quello della periodizzazio- rivoluzionato con l’inserimento nella pre- ne sul quale esiste un’ampia pubblicistica parazione generale in palestra dei pesi. I e trattazione scientifiche che lo mettono primi lavori proposti non erano tuttavia al centro dell’attenzione e della discussio- del tutto adatti al ciclismo con atleti che, ne, provocandone una continua e piena per incompetenza ed inesperienza degli evoluzione. 148
  7. 7. Ciclismo 13-01-2013 11:00 Pagina 174 METODOLOGIE DI ALLENAMENTO CODIFICA DEI MEZZI DI ALLENAMENTO Anche la circolazione dell’informazione ha ormai una dimensione mondiale, per Atleti e allenatori utilizzano per il miglio- cui tutti possono accedere alle informa- ramento della performance metodi di zioni di base per sviluppare un buon pro- allenamento di varia estrazione e deriva- gramma di allenamento. zione che si sono sviluppati nel tempo Tutto ciò ha però portato alla nascita e sulla base di esperienze personali tra- diffusione di diverse correnti di pensiero, smesse spesso da allenatori ex-atleti agli che hanno in qualche modo complicata e atleti da loro allenati, corroborate dal distorta l’idea iniziale di allenamento, bagaglio della propria cultura sportiva generando sfumature e concetti molto incrementata da studi, ricerche, seminari, diversi tra loro. letture di libri, riviste e siti web e non Il nuoto ha affrontato il problema tanti ultimo dallo scambio di informazioni sul- anni fa, risolvendolo con una codificazio- l’allenamento che circolano in ogni ne a livello internazionale delle intensità ambiente sportivo-agonistico. dell’allenamento, ora riconosciuta dalla maggior parte degli allenatori e degli atle- Ma come sono nati i primi metodi di alle- ti che costruiscono su quella base gli namento? Sono stati gli allenatori a crear- attuali programmi di allenamento. li dal nulla oppure, come è abbastanza Nel ciclismo, la maggiore complessità evidente, si sono sviluppati seguendo una dell’allenamento rispetto al nuoto legata strada diversa? ad elementi quali l’utilizzo di un mezzo Sembra infatti che le prime metodiche di di propulsione come la bicicletta, l’esi- allenamento siano nate dalla curiosità stenza di fattori esterni (in primis il profi- degli allenatori che chiedevano agli atleti lo altimetrico del campo di gara), la pos- vincenti semplicemente come si prepara- sibilità di variare gli effetti dell’applicazio- vano alla competizione oppure leggevano ne della forza con il cambio meccanico i loro diari! Queste informazioni venivano dei rapporti e altri ancora, ha richiesto un diffuse con il passaparola e, pur rimanen- lavoro più articolato e ricco di variabili do circoscritte, hanno prodotto embrioni che, proprio per questo motivo, ha pro- creativi che sono stati all’origine di vere e dotto risulti ancora più importanti. proprie scuole di pensiero dell’allena- Nella storia del ciclismo si possono defi- mento che hanno caratterizzato i movi- nire fondamentali per lo sviluppo delle menti sportivi di intere nazioni, come le metodiche di allenamento due periodi scuole dell’Est Europa, quella finlandese, che coincidono con l’avvento di innova- quella americana. zioni tecniche: gli anni ’80 con l’introdu- Ancora oggi, almeno per certi aspetti, zione del frequenzimetro e gli anni 2000 funzionano ancora meccanismi analoghi con la diffusione del misuratore di poten- anche se sicuramente ad ogni atleta che za, già presente peraltro come innovazio- pratichi lo sport ad un certo livello, ven- ne tecnologica dagli anni ’80-v90. gono proposte metodiche più scientifiche Frequenzimetro e misuratore di potenza e ragionate rispetto a quelle di un tempo, hanno contribuito a far revisionare i che probabilmente venivano scelte empi- metodi di allenamento esistenti che, per ricamente e in base al risultato. quanto validi, non godevano del supporto 174
  8. 8. Ciclismo 13-01-2013 11:00 Pagina 264 STRUMENTI E METODICHE PER L’ALLENAMENTO ALLENAMENTO INDOOR ca. Anche la potenza visualizzata sul diplay è vicina alla realtà, soprattutto a Con l’arrivo dell’autunno e il cambio del- watt alti (in prova comparata con una l’ora, per molti ciclisti diventa fondamen- bicicletta dotata di SRM). tale l’allenamento indoor, per mantenere Infine, collegandolo a una stampante un’adeguata performance in bicicletta e, specifica, è possibile avere tabulati dei per quanto possibile, migliorare le caren- dati. Pur considerando che è un progetto ze di forza/potenza specifica, la cadenza datato, resta ancora un ottimo strumento di pedalata e la resistenza metabolica. per l’allenamento indoor e il rammarico Per permettere questo allenamento, esi- è che la Tecnogym non lo abbia conti- stono diversi ciclosimulatori che sono nuato a produrre in una versione più argomento di dubbi e discussioni. moderna. SPINTRAINER TECHNOGYM RULLI Costruito dalla Technogym nel lontano Nella scelta dei rulli, ci si trova davanti a 1995 e ora uscito di produzione (ma svariati modelli, da quelli più semplici a ancora disponibile nel mercato dell’usa- quelli più sofisticati, collegati al PC per to), ha rappresentato per anni il miglior simulare salite e percorsi. I rulli da allena- strumento per l’allenamento indoor per mento si dividono in due famiglie princi- la sua solida struttura, la facilità d’uso, la pali: quelli a freno elettromagnetico e possibilità di simulare allenamenti ed quelli a freno oleodinamico. eseguire test di valutazione. I modelli presentano in sostanza la possi- Pesa circa 40 kg, è pieghevole e può esse- bilità di variare la resistenza del rullo sul re caricato nel bagagliaio di una station- quale appoggia la ruota posteriore della wagon, è silenzioso e funziona a elettrici- propria bicicletta, modulandola con leve tà. Può essere usato con qualsiasi bici- o pulsanti. Questo sistema offre la possi- cletta, che viene agganciata allo Spintrai- bilità di simulare allenamenti variando i ner con la ruota posteriore. La gomma percorsi e permette, in quelli più sofisti- della ruota posteriore appoggia su due cati, di visualizzare su ciclocomputer o rulli, mentre la parte anteriore della bici- sul monitor di un pc dati quali frequenza cletta, tolta la ruota, è fissata a un perno cardiaca, velocità, pendenza, watt svilup- dotato di mobilità per evitare di danneg- pati, km, tempo. In quelli più semplici è giare lo sterzo. sufficiente dotare la bicicletta di un buon Un ampio display permette di visualizza- frequenzimetro per avere gli stessi dati. re dati essenziali quali frequenza cardia- Tuttavia questi rulli presentano l’inconve- ca, watt, velocità e tempo; è possibile niente di non riuscire a riprodurre fedel- impostare anche test di valutazione, quali mente le sensazioni della pedalata su il test di soglia, con un semplice protocol- strada, soprattutto a wattaggi elevati o in lo basato sulla relazione velocità/tempo. scatti ripetuti. L’attrito tra rullo e ruota Interessanti sono la possibilità di modifi- causa calore e ne modifica il coefficiente care la simulazione della pendenza e la di attrito, modificando di conseguenza i funzione “dietro motori”, molto realisti- dati reali. 264
  9. 9. Ciclismo 13-01-2013 11:01 Pagina 272 SCELTA DEI MEZZI DI ALLENAMENTO COME, QUANDO, PERCHÉ IN FUNZIONE CALENDARIO DELLA STAGIONE (MACROCICLO) DEGLI OBIETTIVI Si parte generalmente da un calendario Quando un allenatore “progetta” un pro- annuale da riempire incasellando tutti gli gramma di allenamento, deve aver ben impegni di gara che, per motivazioni ago- chiari tutti i concetti espressi in questo nistiche e di gruppo sportivo, si scelgono manuale tecnico che, volutamente, non è per la squadra o per il singolo atleta. L’in- stato costruito come complesso di tabelle tero calendario annuale, del quale è preconfezionate da utilizzare e seguire opportuno impostare contenuti di massi- asetticamente e senza elaborazioni per- ma e obiettivi condizionali dei singoli sonali. Si è invece inteso offrire uno stru- periodi, viene definito macrociclo. mento ricco quanto più possibile di indi- cazioni che tecnici e preparatori possano CALENDARIO DI UN PERIODO (MESOCICLO) impiegare razionalmente per la costruzio- ne di una programmazione. All’interno del calendario annuale si crea- Una scelta ovvia perché un programma no dei campi con periodi di programma- preconfezionato rischia di non soddisfare zione di 1/3 mesi definendo in maniera più le esigenze dell’atleta e di bypassare il pre- dettagliata gli impegni agonistici anche in zioso apporto che allenatore e direttore rapporto al tempo a disposizione dell’atleta sportivo, in forza del contatto stretto e per l’attività allenante che, per motivi di giornaliero con i propri assistiti, possono studio e di lavoro, non consente di una di- offrire con grande cognizione di causa e sponibilità totale. Questi periodi medi ven- con quelle possibilità di personalizzazione, gono incasellati come mesocicli. chiave di volta delle più moderne metodo- logie allenanti. CALENDARIO DETTAGLIATO (MICROCICLI) La costruzione di un programma di alle- Nella programmazione del mesociclo da namento rimane comunque impresa non mensile a trimestrale vengono organizza- semplice e presuppone la conoscenza dei ti i microcicli con blocchi di attività alle- meccanismi di modificazione fisiologica nanti scaglionati sulla settimana o su che ogni mezzo di allenamento compor- periodi leggermente più ampi che vanno ta. Ciò non solo per la valutazione che si dai dieci giorni alle due settimane. può ottenere sull’effetto immediato, ma Importante infine il concetto di unità di considerando quella più complessa sugli allenamento, all’interno del quale si inten- effetti nel contesto del programma gene- dono compresi i contenuti giornalieri del rale e all’interno degli step (microcicli, programma stesso. mesocicli e macrocicli) che lo compongo- no e che generano poi l’andamento per- Questa prima suddivisione risulta fonda- formante del ciclista agonista. mentale per una razionale organizzazio- ne del programma e per definire accura- Per progettare un programma sono que- tamente i tempi a disposizione per distri- sti gli elementi più determinanti da tene- buire i contenuti dell’allenamento in rela- re in considerazione: zione agli impegni agonistici assunti. 272
  10. 10. Ciclismo 13-01-2013 11:01 Pagina 284 L’ORGANIZZAZIONE DI UNA SQUADRA La scelta degli atleti re, non avendo il senso del sacrificio che la vita, come la famiglia, ti dà. Recentemen- Ho sempre scelto gli atleti in funzione dei te, in un incontro in Toscana con il mio traguardi da raggiungere nel corso della grande amico Martini, si parlava proprio di stagione. Ai miei tempi le squadre erano questo e si è giunti alla conclusione che ci composte da 12-13 atleti e nei miei obiet- sono eroi anche oggi, perché fanno la scel- tivi c’erano sempre le principali gare a ta di correre, ma che non sono corridori tappe: Giro d’Italia, Valle d’Aosta, Giro del veri, perché non hanno il senso del sacrifi- Veneto, Giro delle Marche, Friuli, Campa- cio totale. In quell’occasione io dissi a Mar- nia, Settimana Bergamasca e Settimana tini “hanno tutto e non sanno quello che Premondiale. Nel corso della formazione hanno”: la frase lo colpì e chiese una era mia consuetudine inserire 3-4 atleti penna per annotarsela. provenienti dalla categoria Juniores, che tra i dilettanti si collocavano nei 2ª serie, Qual è il rapporto tra DS, atleti per maturare alle spalle dei 1ª serie anche e la loro famiglia? con numerose vittorie. Ho sempre avuto un rapporto chiaro e Scelta dello staff e dei collaboratori paterno con i miei corridori, con tutti. Non si possono fare differenze nei confronti del Nella mia carriera di DS, in oltre 25 anni migliore: facevo capire anche a lui che in di attività, le persone che mi hanno affian- gara, in certe circostanze, avrebbe avuto cato sono state sempre le stesse, fidatissi- bisogno anche del più debole e quindi, me, legate alla mia persona; tutto ruotava con colloqui personali al limite della pater- attorno a me, con la massima devozione nità, li portavo a creare un gruppo unito, verso il gruppo, e le vittorie raggiunte arrivando ad avere una squadra compatta. erano anche le loro; tutto il personale era Era mia consuetudine, prima di inserire legatissimo agli atleti, il consolidamento un nuovo elemento, di accertarmi del suo era improntato sulla massima fiducia. Tra passato come atleta, conoscere il suo l’altro, metto in evidenza che fui il primo a carattere, le sue abitudini, i suoi pregi e inserire nei dilettanti la figura del massag- difetti, le sue abitudini e, soprattutto, il giatore e sulle ammiraglie negli anni ’70 le ruolo della sua famiglia, il lavoro dei geni- radio trasmittenti, che mi permettevano di tori, se erano figli unici o con fratelli; era essere costantemente in contatto con i col- molto importante conoscere i famigliari e laboratori durante la corsa. accertarsi che l’atleta non fosse troppo viziato e osannato in famiglia, cosa pur- Come sono gli atleti di oggi? troppo molto frequente oggi. Il rapporto tra DS e famiglia, una volta chiarito, deve Sono potenzialmente più forti. In conside- essere di piena fiducia e autonomo, i fami- razione di ciò che ti dà la vita di oggi, è gliari devono essere i genitori in casa, ma una grande impresa avere la passione e il Ds deve essere il genitore nello sport, in fare il corridore. Molte volte mi chiedo se autonomia, deve crescere il giovane nel- un ragazzo che oggi corre in bici sia un l’assoluta correttezza della vita sportiva, eroe; poi però si lasciano facilmente anda- creando nel tempo uomini capaci di supe- 284
  11. 11. Ciclismo 13-01-2013 11:01 Pagina 292 CENNI DI ALIMENTAZIONE LA FIGURA DEL DIET COACH NEL CICLISMO Nel ciclismo in particolare, l’alimentazio- ne dell’atleta – e quindi la qualità, la Fino a oggi, il perseguimento della quantità e le tempistiche di assunzione – miglior performance atletica nel ciclismo risulta essere determinante non solo si è quasi esclusivamente incentrato sul- prima e dopo la seduta di allenamento, l’ottimizzazione della metodologia e della ma anche nel corso della stessa, tale da meccanica dei mezzi di allenamento, influenzare l’esito stesso della prova. inducendo gli addetti ai lavori a una gros- Pertanto, prima ancora di elaborare un solana sottovalutazione di importanti programma di preparazione atletica e sta- variabili, influenti sull’esito della presta- bilire gli obiettivi, si rende necessaria la zione stessa. valutazione dello stato di salute dell’a-tleta Allenamento-recupero, alimentazione e (esami ematochimici, funzionalità cardia- psicologia sono tre fondamentali cardini ca, ecc.) condotta dal medico sociale e, su cui ruota l’esito finale della perfor- successivamente, l’anamnesi antropome- mance. trica- nutrizionale eseguita dal dietista, per I progressi scientifici applicati allo sport comprendere le abitudini alimentari pre- hanno permesso di colmare il divario esi- gresse dell’atleta, nonché le sue caratteri- stente tra queste tre scienze (sport, nutri- stiche metaboliche e le sue necessità ener- zione, psicologia), contribuendo a far getiche, nel tentativo univoco di preservar- emergere la non scindibilità tra le stesse ne lo stato di salute attraverso un’alimen- nell’ottica del raggiungimento della mas- tazione “funzionale” e di condurlo a otti- sima performance dell’atleta. mizzare la prestazione atletica anche attra- Nasce dunque l’esigenza di un connubio e verso il miglioramento della sua composi- di un interscambio continuo tra i vari pro- zione corporea. fessionisti che si occupano di curare ogni Infortuni, infiammazioni, crampi musco- esigenza specifica dell’atleta (medico lari, prolungati tempi di recupero, nervo- sociale, dietista-diet coach, coach, mental sismo, calo della performance possono trainer, fisioterapista, ecc.) e il team di essere correlati a un’alimentazione non appartenenza (direttore sportivo, massag- adeguata all’impegno fisico giornaliero giatore, ecc.), nel tentativo di ottimizzare richiesto. la prestazione e condurlo ai massimi livel- L’elaborazione di un training di prepara- li, nell’ancor utopica prospettiva di un vero zione atletica va di pari passo con la for- e proprio team-équipe dell’atleta. mulazione di un programma alimentare Nello specifico, l’alimentazione rappresen- personalizzato, che tenga conto delle ta dunque uno dei principali aspetti della caratteristiche antropometriche-metaboli- performance: prima ancora di influire che del singolo atleta e del suo fabbiso- sulla prestazione, rappresenta una deter- gno energetico e nutrizionale prima, minante dello stato di salute dell’atleta. durante e dopo la prova, nonché in circo- Infatti, nessun obiettivo può essere pro- stanze di riposo o infortunio o trasferta. grammato e successivamente concretiz- Inoltre, la tipologia e la durata della prova zato senza un’accurata valutazione del oltre al luogo (out/indoor) in cui essa si presente stato di benessere psicofisico svolge e le condizioni fisiologiche dell’a- della persona. tleta rappresentano alcuni fattori che 292
  12. 12. Ciclismo 13-01-2013 11:01 Pagina 308 CENNI DI BIOMECCANICA STORIA ED EVOLUZIONE DELLA POSIZIONE ta si deve trovare pian piano, tra un allena- IN BICICLETTA mento e un altro, spostando sia il manu- brio sia la sella, millimetro per millimetro, Una buona posizione in bicicletta deve sino a quando non si sarà trovata la giusta assicurare buon equilibrio dinamico fra le posizione estetica e di rendimento. Allora articolazioni, respirazione corretta, ottima non bisogna rimuoverla più per nessun aerodinamicità e distribuzione adeguata motivo. In bicicletta è meglio stare bassi dei pesi fra le due ruote, favorendo il mas- che alti, perché in velocità i muscoli si sen- simo lavoro muscolare senza compromet- tono più corti: se non si riesce a stare rac- tere l’equilibrio fisiologico ottimale di tutto colti, si perde il ritmo e sopraggiunge la l’apparato muscolo-scheletrico. Questo, in così detta malavoglia di pedalare, con poche parole, è stato l’obiettivo della ricer- diminuzione di rendimento e conseguente ca biomeccanica dell’ultimo quarantennio. abbattimento morale...”: ecco come la Il progresso nel ciclismo ha seguito due pensava Gino Bartali nella sua biografia1, orientamenti principali: lo sviluppo dei esprimendo un concetto di biomeccanica materiali e la ricerca del miglioramento condiviso da tecnici e da atleti prima della della prestazione atletica. Nel primo caso, seconda guerra mondiale. servendosi di principi ergonomici paralle- La ricerca cominciò agli inizi degli anni lamente condizionati dalla meccanica; ’60, quando il giornalista e tecnico Giu- nel secondo caso, affidandosi a scienze seppe Ambrosini raccolse alcuni concetti come la fisiologia e la biomeccanica, che di fisica e li applicò al ciclismo, determi- intervengono nella pratica dell’attività nando una metodologia di difficile appli- specifica e negli adattamenti che si verifi- cazione, per definire la posizione delle cano nell’organismo umano. braccia sul manubrio2. Il suo concetto si Accanto agli studi fisiologici, in uno sport basava su studi effettuati da un fisiologo quale il ciclismo, in cui il corpo umano tedesco, che definiva il baricentro ipoteti- svolge la propria attività grazie a un co di un ciclista, e sull’applicazione delle mezzo meccanico determinante, diventa forze durante la spinta. Da tali forze veni- essenziale lo studio della biomeccanica. va dedotta una teoria per definire un Questa scienza, che è entrata nel linguag- punto virtuale di massima spinta (per- gio ciclistico solo da pochi anni, si basa pendicolarità del ginocchio al pedale), da su metodi di valutazione del carico di cui partiva una retta parallela alla pedivel- lavoro muscolare, sullo studio delle forze la che intersecava una tangente passante applicate, sulla misurazione di angoli e per il centro della spalla. In tale posizio- traiettorie che regolano il gesto motorio e ne, il ciclista era perfettamente equilibra- sull’applicazione dei principi dell’equili- to sulla bicicletta, ripartendo la sua brio posturale, ma senza perdere mai di massa corporea per un 45% sulla parte vista le nuove tecnologie e i nuovi mate- anteriore del veicolo e 55% sulla poste- riali più sofisticati del mezzo meccanico, riore. Tale protocollo più volte testato in la bicicletta, che rimane con l’atleta l’o- fase di ricerca ha dato pochi risultati di biettivo principale della ricerca. attuabilità e tuttavia rimane ancora uno “Bisogna preoccuparsi della sella fin dall’i- dei pochi metodi per l’individuazione del- nizio della preparazione: la posizione esat- l’appoggio delle mani sul manubrio. 308
  13. 13. Ciclismo 13-01-2013 11:01 Pagina 334 GESTIONE DELL’ERGONOMIA DELL’ATLETA I direttori sportivi e gli allenatori sono gior- • filosoficamente, è il risultato dell’inte- nalmente a contatto con gli atleti e hanno razione dinamica fra la forza della il diritto di avere a disposizione tutte le gravità e la forza dell’individuo: è la armi e le conoscenze per aiutarli a cresce- forma in cui si esprime l’equilibrio di re, a superare gli eventuali problemi e non potere fra le due forze; da ultimo a raggiungere le migliori perfor- • secondo i neurologi, è la modulazio- mance possibili. In un team sportivo biso- ne di influenze corticali e sottocorti- gna ottimizzare le capacità di ogni singolo cali discendenti con afferenze ascen- atleta e per fare questo bisogna avere un denti in grado di mantenere un cor- certo bagaglio culturale che i corsi della retto equilibrio nell’attivazione dei federciclismo si propongono di dare ai muscoli anti-gravitazionali. futuri direttori sportivi. Il modo migliore per combattere dall’in- Comunque la si veda, la postura rispec- terno i problemi che hanno coinvolto chia sempre un equilibrio tra varie forze, troppe volte il ciclismo è far conoscere ai soprattutto tra gravità e forza muscolare. tecnici i molti mezzi a disposizione per Poiché in questo testo si parla di allena- ottenere il meglio da un atleta, aiutando- mento e performance, è importante sot- lo a crescere e a maturare prima di tutto tolineare che, se un atleta presenta degli come persona e solo dopo come atleta. I squilibri muscolari, diventa molto difficile miracoli non esistono, ma il lavoro sì. Se ottenere le massime prestazioni possibili. fatto con scrupolo e metodo, può portare Un concetto fondamentale – e che verrà a risultati ottimi. ribadito ancora in seguito – è che il lavo- ro di chi si occupa di postura in un team POSTURA di alto livello non è solo rivolto a risolvere le problematiche sintomatologiche (dolori Se si effettua una breve ricerca in inter- vari, problemi muscolari, rachialgie, ecc.), net, alla voce postura corrispondono ma anche e soprattutto a mettere l’atleta 1.380.000 voci. Quindi, se non si vuole nella possibilità di allenarsi al meglio, parlare di confusione riguardo a questo dandogli la possibilità di avere un perfet- termine, si può almeno dire che si evi- to equilibrio neuro-muscolare. denziano importanti differenze di veduta. Naturalmente vari autori e ricercatori Qui sono state scelte le definizioni che hanno studiato la postura e i problemi sembravano più appropriate. che la sua alterazione può causare (sin- drome posturale). Uno dei più importanti • banalmente la postura è la posizione studiosi è il medico del lavoro francese che un individuo occupa nello spazio, Pierre Marie Gagey con la sua definizione quando sta fermo, in piedi e con lo di “sistema posturale fine”, che presiede sguardo rivolto davanti a sé; al controllo dell’equilibrio con correzioni • se si ragiona dal punto di vista della continue dell’oscillazione del centro di fisica, può essere definita come la gravità grazie a microcircuiti neurofisiolo- distribuzione della massa corporea, gici. in relazione alla gravità, dai piedi alla Si tratta quindi di un concetto non solo base del cranio; morfologico (sono dritto, sono storto), 334
  14. 14. Ciclismo 13-01-2013 11:01 Pagina 354 GESTIONE PSICOLOGICA DELL’ATLETA La possibilità di esprimere al meglio le girare bene”; “Non ho nemmeno avvertito proprie potenzialità fisiche, sia in allena- dolore: quello che avevo in mente era mento che in gara, al fine di raggiungere solo arrivare in cima”. In queste situazio- e mantenere elevati livelli di prestazione, ni, rintracciabili sia in atleti amatori che è notoriamente vincolata alla capacità a professionisti, l’attenzione è talmente livello psicologico di utilizzare al meglio attirata da un singolo elemento propulso- le proprie risorse mentali, riducendo al re, che le possibili interferenze (esterne o contempo l’impatto negativo di eventuali interne) non hanno accesso alla coscien- interferenze. za e non innescano pensieri che potreb- Da anni varie tecniche e modelli di pre- bero distrarre dal compito. La mente, parazione mentale operano in questa insomma, lavora in piena sinergia con il direzione, pur con sostanziali differenze corpo e al servizio della prestazione. rispetto agli elementi predominanti e alle metodologie impiegate. MENTAL TRAINING: QUANDO? Recentemente è stato osservato che pro- grammi basati su strategie di controllo Se si pensa alle peculiarità specifiche di e/o riduzione degli stati psico-fisici nega- ogni corpo, di ogni mente e di ogni siste- tivi (ad esempio tecniche di goal-setting, ma mente-corpo, risulta ovvio come il di imagery e self-talk, metodiche di auto- lavoro di preparazione mentale debba regolazione dell’arousal, allenamento essere calibrato sulle esigenze del singolo della concentrazione e gestione dello atleta, sulle sue caratteristiche e sulle sue stress) contribuiscono a limitare l’attiva- possibilità. zione negativa e a modulare la tensione, Un’importante discriminante riguarda il senza tuttavia corrispondere necessaria- motivo che ha condotto l’atleta alla mente a un miglioramento della presta- richiesta di intervento psicosportivo. In zione (Gardner e Moore, 2007). base a questo è possibile intervenire: L’attuale tendenza è quella pertanto di lavorare con l’atleta sulla conoscenza dei • sulla crisi; propri stati interni (emozioni, sensazioni, • sull’atleta. pensieri automatici, bisogni), al fine di favorire una ricerca delle sensazioni positi- L’intervento sulla crisi si mette in atto ve legate al gesto atletico di successo, ogni volta che un atleta, in seguito a un’at- senza necessariamente passare per un’ela- tuale riduzione delle prestazioni, teme che borazione cognitiva di ogni singolo atto. possano essere danneggiate anche le futu- Lo scopo diviene dunque favorire il rag- re performance, oppure si riscontra l’im- giungimento di uno stato di coscienza che possibilità di portare avanti programmi di consenta all’attenzione di focalizzarsi inte- allenamento adeguati. ramente sul gesto atletico, producendo la Gli atleti in queste situazioni appaiono gradevole e proficua sensazione di essere spesso stanchi e demotivati, sfiduciati completamente concentrati e dedicati a rispetto al futuro e con un carico emotivo ciò che si sta facendo. negativo elevato. Spesso avvertono una Molte volte si sentono atleti riferire: “Non grande pressione rispetto al risultato atte- sentivo nulla intorno a me, solo le gambe so (necessità di fare bene per se stessi, 354

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