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Pagine da allenamento funzionale Andorlini

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Una proposta di ampio respiro e completezza, originalissima nella forma espositiva e frutto di venti anni di esperienze didattiche e sul campo. Forma e funzione, corpo e movimento, esercizi per allenare e attrezzi per esercitare: sono questi i temi che ricorrono nella presentazione non di una qualche rivoluzionaria tipologia di allenamento, ma di una nuova grammatica del movimento.
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/allenare-il-movimento-dallallenamento-funzionale-allallenamento-del-movimento

Published in: Sports
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Pagine da allenamento funzionale Andorlini

  1. 1. Abilità motorie ok (inizio) 8-03-2013 9:50 Pagina 51 GLI ATTREZZI 51 1 2 3 4 5 Balance boards FIGURA 23 Steps/Boxes. Steps o boxes di varie altezze possono essere utilizzati per aumentare la difficoltà di lunges, split squats, step-ups, step downs, hops, jumps, push-ups e altri esercizi (figura 24). 1 3 2 4 Steps/Boxes FIGURA 24
  2. 2. Abilità motorie ok (inizio) 8-03-2013 9:51 Pagina 52 52 DALL’IMMOBILITÀ DEGLI ATTREZZI AL TRASFORMISMO STRUMENTALE Bands/Tubing. Il tubing elastico è un eccellente tool. La carat- teristica che lo rende unico è quella di potersi adattare a qua- lunque direzione di forza, orientando la catena cinetica a secon- da dell’inclinazione del vettore stesso. È un attrezzo che proprio per la capacità elastica, impone accelerazioni e decelerazioni, azioni e reazioni con “intermezzi“ stabilizzanti. La resistenza può essere “ancorata” di lato, di fronte, dietro e aggiungere uno stimolo addizionale in termini di equilibrio, stabilità e forza (figura 25). 1 3 2 4 FIGURA 25 Bands/Tubings Tali attrezzi, ereditati dai più diversi campi di applicazione, ampliano l’orizzonte dell’attrezzatura sportiva, insistendo sui concetti di portabilità e adattabilità, maneggevolezza e pren- sione, perturbazione e destabilizzazione. In estrema sintesi: medicine balls, stability balls, balance boards, ma anche foam roller, bands/tubing, steps/boxes, indian clubs, kettlebells, body blades, slide pads, suspension trainers, water balls, water pipes, mace bells, core wheels, ecc. sono soltanto “forme oggettivizzate”, che permettono di aumentare le difficoltà secondo un continuum che va dal meno funzionale al più funzionale.
  3. 3. Abilità motorie ok (inizio) 8-03-2013 9:54 Pagina 97 ALFABETO 97 Appoggi Il secondo attributo del movimento è dato dal numero dei punti di contatto del corpo con una superficie (figura 54). Per superficie si intende qualunque elemento architettonico o attrezzato o naturale, che implichi appoggio e/o sospensione (terreno, pavimento, parete, soffitto, attrezzi, tools). Sono i ful- cri articolari [polsi (mani), gomiti, spalle, anche, ginocchia, cavi- glie (piedi)] in appoggio sulla superficie ad identificare il nume- ro di appoggi. 4 1 3 2 Movimento e punti di appoggio. Dall’orizzontalità alla verticalità. FIGURA 54 Da 4 appoggi ad 1 appoggio
  4. 4. Abilità motorie ok (inizio) 8-03-2013 9:54 Pagina 98 98 DALL’ABECEDARIO ALLA GRAMMATICA 1 2 3 4 5 FIGURA 55 Somma e sottrazione degli appoggi (esempi). Posizioni verticali. Da sinistra: 4, 3, 3, 3, 4 appoggi Seduti, o in una posizione di decubito, in cui braccia e gambe risultino completamente distese a terra, si considerano punti di appoggio utili soltanto i fulcri terminali degli arti (spalle e mani, escludendo i gomiti, per l’arto superiore; anche e piedi, esclu- dendo le ginocchia, per l’arto inferiore. Ad esempio: una posi- zione convenzionalmente definita come decubito supino/prono è una posizione a 8 appoggi (spalle, anche, piedi, mani); una posizione seduta con la schiena in appoggio su uno schienale e i piedi a terra, è una posizione a 8 appoggi (spalle, anche, ginoc- chia, caviglie); una posizione seduta a terra, con le braccia solle- vate, è una posizione a 4 appoggi (anche, piedi); una posizione in ginocchio è una posizione a 4 appoggi (ginocchia, caviglie); una posizione eretta, con le mani in appoggio alla parete, è una posizione a 4 appoggi (piedi, mani); una posizione in cui il corpo è “appeso” ad una sbarra (estroflessione della parete o del sof- fitto), sostenuto dalle mani, è una posizione a 2 appoggi (mani); una posizione in cui il corpo è sì appeso ad una coppia di anelli (estroflessione del soffitto), ma con i piedi per terra, è una posi- zione a 4 appoggi (mani, piedi) (figure 55, 56 e 57). Quando la base di appoggio ha forma e dimensioni tali (gymna- stic ball, foam roll, half pipe, pipe, ecc.) da non consentire l’ap-
  5. 5. Abilità motorie ok (inizio) 8-03-2013 9:54 Pagina 99 ALFABETO 99 1 2 3 4 5 Somma e sottrazione degli appoggi (esempi). Posizioni orizzontali. Da sinistra: 4, 4, 3, 8, 2 appoggi FIGURA 56 poggio contemporaneo di 2 spalle e 2 anche, e se l’appoggio cade sulla linea di connessione (colonna vertebrale in decubito prono, sterno e sinfisi pubica in decubito supino), si considererà un solo appoggio per le anche ed un solo appoggio per le spalle (totale: 2 appoggi + gli appoggi supplementari di mani, piedi, ginocchia). 1 3 2 4 Somma e sottrazione degli appoggi (esempi). Posizioni orizzontali. Da sinistra: 3, 3, 3, 3 appoggi FIGURA 57
  6. 6. Abilità motorie (Es1) 8-03-2013 12:34 Pagina 199 ESERCIZIARIO 199 ESERCIZI BASICI • SPECIALIZED WORKOUT 8 ESERCIZIO a b PUSH UP / Stability Push Up (4-Hor-Ass-St) Mani in appoggio su un Fit Ball. Braccia distese. Corpo teso. Piegare le braccia fino a sfiorare la palla con il petto. Mantenere il corretto allineamento piedi, ginocchia, anche, spalle. Eseguire 6 ripetizioni 9 ESERCIZIO c PULL DOWN / Straight Arm (4-Ver-Ass-St) Mani in presa dorsale. Braccia distese. Corpo inclinato e teso dietro. Tirare le corde, fino ad assumere la posizione verticale. Mantenere il corretto allineamento piedi, ginocchia, anche, spalle. Eseguire 3 ripetizioni 10 ESERCIZIO a b c PULL DOWN / Straight Arm (4-Ver-Ass-St) Mani in presa dorsale. Braccia distese. Corpo inclinato e teso dietro. Tirare le corde, fino ad assumere la posizione verticale. Mantenere il corretto allineamento piedi, ginocchia, anche, spalle. Eseguire 3 ripetizioni
  7. 7. Abilità motorie (Es1) 8-03-2013 12:34 Pagina 200 200 DALLA LETTURA ALLA SCRITTURA ESERCIZI ABILITANTI • A TERRA SENZA ATTREZZI 1 ESERCIZIO a b c d e f g h THE BENCH. PRONE CRAWLING / La Panca (Principianti) (a) Posizione quadrupedica, braccia estese, gambe flesse in appoggio sulle ginocchia. Sottrarre progressivamente gli appoggi da terra; (b) 1 braccio esteso; (c) 1 gamba estesa; (d) 1 braccio flesso con mano al fianco; e) 1 gamba flessa con ginocchio al gomito; (f) arto superiore e inferiore opposto, entrambi estesi; (g) arto superiore e inferiore opposto, entrambi flessi. Coordinate del movimento: 3-2 appoggi. Orizzontale. Assiale. Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte: Catene Superficiale e Profonda Frontali. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo Scapolare, Cintura Pelvica (HICS Complex). Tipo di Movimento: Intransitivo. Direzione applicativa: allenante, riabilitativo, preabilitativo (ABILITANTE). Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata del complesso Hip/ Core/Scapula. Abilità biomotoria impegnata: forza, equilibrio, coordinazione. Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Mortori associati: Gattonare, Camminare, Spingere, Afferrare. Famiglia Strumentale utilizzata: corpo & ambiente (ev. attrezzi propriocettivi, attrezzi stabilizzanti). Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento lento 2 ESERCIZIO a b c d e f g h THE BENCH. PRONE WALKING / La Panca (Intermediate) (a) Posizione quadrupedica, braccia estese, gambe flesse. Sottrarre progressivamente gli appoggi da terra; (b) 1 braccio esteso; (c) 1 gamba estesa; (d) 1 braccio flesso con mano al fianco; e) 1 gamba flessa con ginocchio al gomito; (f) arto superiore e inferiore opposto, entrambi estesi; (g) arto superiore e inferiore opposto, entrambi flessi. Coordinate del movimento: 3-2 appoggi. Orizzontale. Assiale. Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte: Catene Superficiale e Profonda Frontali. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo scapolare, Cintura Pelvica (HICS Complex). Tipo di Movimento: Intransitivo. Direzione applicativa: allenante, riabilitativo, preabilitativo (ABILITANTE). Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata del complesso Hip/ Core/Scapula. Abilità biomotoria impegnata: forza, equilibrio, coordinazione. Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Mortori associati: Gattonare, Camminare, Spingere, Afferrare. Famiglia Strumentale utilizzata: corpo & ambiente (ev. attrezzi propriocettivi, attrezzi stabilizzanti). Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento lento. Tipo di contrazione richiesta: enfasi isometrica
  8. 8. Abilità motorie (Es2) 8-03-2013 17:44 Pagina 257 ESERCIZIARIO 257 ESERCIZI ABILITANTI • IN PIEDI CON ATTREZZI • Pendolum (30-60 kg) 2 ESERCIZIO 3 ESERCIZIO 4 ESERCIZIO a b a b a b PUSH AWAY / PUSH AWAY (ONE ARM) / ROW / Spingi via Spingi via. A una mano Vogatori in piedi (Principianti) (Intermedi) (Principianti) In piedi. Mani appoggiate al pendolo. In piedi. Una mano appoggiata al pendolo. In piedi. Posizione accosciata. Eseguire uno squat, spingendo Eseguire uno squat, spingendo in avanti Braccia distese. Tirare il pendolo verso in avanti il pendolo. il pendolo. Bilanciare il movimento, il petto, estendendo le gambe. Coordinate del movimento: 4 appoggi. portando indietro l’altro braccio. Coordinate del movimento: Verticale. Assiale. Stazionario. Coordinate del movimento: 4 appoggi. Verticale. Assiale. Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte: 3 appoggi. Verticale. Assiale. Principali catene miofasciali coinvolte: Linea Superficiale Posteriore, Stazionario. Principali caten Linea Superficiale Posteriore, Linea Superficiale Frontale, e miofasciali coinvolte: Linea Superficiale Frontale, Linea Profonda Frontale. Linea Superficiale Posteriore, Linea Profonda Frontale, Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Linea Superficiale Frontale, Linea Linee delle braccia. Core, Cingolo-scapolare, Profonda Frontale, Linee delle braccia. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Cintura Pelvica (HICS Complex). Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo-scapolare, Cintura Pelvica Tipo di Movimento: Transitivo. Core, Cingolo-scapolare, Cintura Pelvica (HICS Complex). Tipo di Movimento: Direzione applicativa: Allenante, (HICS Complex). Tipo di Movimento: Transitivo. Direzione applicativa: Riabilitativo, Preabilitativo (ABILITANTE). Transitivo. Direzione applicativa: Allenante, Riabilitativo, Preabilitativo Abilità neuromuscolare Allenante, Riabilitativo, Preabilitativo (ABILITANTE). sollecitata: sensibilità cinestesica (ABILITANTE). Abilità neuromuscolare sollecitata: e propriocettiva; stabilità dinamica Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva; coordinata del complesso sensibilità cinestesica e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata Hip/Core/Scapula; controllo stabilità dinamica coordinata del complesso Hip/Core/Scapula; preprogrammato (feedforward) del complesso Hip/Core/Scapula; controllo preprogrammato e reattivo (feedback) controllo preprogrammato (feedforward) (feedforward) e reattivo (feedback) delle risposte motorie; integrazione e reattivo (feedback) delle risposte delle risposte motorie; delle risposte in schemi motori motorie; integrazione delle risposte integrazione delle risposte finalizzati. in schemi motori finalizzati. in schemi motori finalizzati. Abilità biomotoria impegnata: Abilità biomotoria impegnata: ùforza, Abilità biomotoria impegnata: forza, equilibrio, coordinazione. equilibrio, coordinazione. forza, equilibrio, coordinazione. Movimenti Fondamentali evocati Movimenti Fondamentali evocati Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Motori associati: e Schemi Motori associati: e Schemi Motori associati: Accovacciarsi, Accovacciarsi, Saltare, Atterrare, Accovacciarsi, Saltare, Atterrare, Spingere, Saltare, Atterrare, Tirare, Afferrare, Spingere, Afferrare, Controllare un carico Afferrare, Girarsi, Controllare un carico Controllare un carico esterno rispetto esterno rispetto alla base di appoggio. esterno rispetto alla base di appoggio. alla base di appoggio. Famiglia Strumentale utilizzata: Famiglia Strumentale utilizzata: Famiglia Strumentale utilizzata: attrezzi integrativi. attrezzi integrativi. attrezzi integrativi. Modalità esecutiva: tenuta posturale, Modalità esecutiva: tenuta posturale, Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento da lento a veloce. movimento da lento a veloce. movimento da lento a veloce. Tipo di contrazione richiesta: Tipo di contrazione richiesta: Tipo di contrazione richiesta: enfasi concentrica enfasi concentrica enfasi concentrica
  9. 9. Abilità motorie (Es2) 8-03-2013 17:44 Pagina 258 258 DALLA LETTERATURA ALLA SCRITTURA ESERCIZI ABILITANTI • IN PIEDI CON ATTREZZI • Pendolum (30-60 kg) 5 ESERCIZIO a b c d e f SEMICIRCLE / Semicerchio (Intermedi) In piedi. Posizione semi accosciata. Braccia distese. Impugnare il pendolo. Tirare il pendolo verso il petto effettuando una rotazione del busto. Continuare il movimento “disegnando” un semicerchio con il pendolo. Coordinate del movimento: 4 appoggi. Verticale. Assiale. Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte: Linea Superficiale Posteriore, Linea Superficiale Frontale, Linea Profonda Frontale, Linee delle braccia. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo-scapolare, Cintura Pelvica (HICS Complex). Tipo di Movimento: Transitivo. Direzione applicativa: Allenante, Riabilitativo, Preabilitativo (ABILITANTE). Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata del complesso Hip/Core/Scapula; controllo preprogrammato (feedforward) e reattivo (feedback) delle risposte motorie; integrazione delle risposte in schemi motori finalizzati. Abilità biomotoria impegnata: forza, equilibrio, coordinazione. Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Motori associati: Tirare, Spingere, Impugnare, Afferrare, Girarsi, Ruotare su un fulcro, Controllare un carico esterno rispetto alla base di appoggio. Famiglia Strumentale utilizzata: attrezzi integrativi. Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento da lento a veloce. Tipo di contrazione richiesta: enfasi concentrica 6 ESERCIZIO a b c d ROW (ONE ARM) /Vogatore a un braccio (Avanzati) In piedi. Posizione accosciata. Un braccio disteso, afferra il pendolo . Tirare il pendolo verso il petto effettuando una rotazione del busto. Bilanciare il movimento, portando avanti l’altro braccio. Coordinate del movimento: 3 appoggi. Verticale. Assiale. Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte: Linea Superficiale Posteriore, Linea Superficiale Frontale, Linea Profonda Frontale, Linee delle braccia, Linee Funzionali. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo-scapolare, Cintura Pelvica (HICS Complex). Tipo di Movimento: Transitivo. Direzione applicativa: Allenante, Riabilitativo, Preabilitativo (ABILITANTE). Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata del complesso Hip/Core/Scapula; controllo preprogrammato (feedforward) e reattivo (feedback) delle risposte motorie; integrazione delle risposte in schemi motori finalizzati. Abilità biomotoria impegnata: forza, equilibrio, coordinazione. Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Motori associati: Tirare, Spingere, Impugnare, Afferrare, Girarsi, Controllare un carico esterno rispetto alla base di appoggio. Famiglia Strumentale utilizzata: attrezzi integrativi. Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento da lento a veloce. Tipo di contrazione richiesta: enfasi concentrica.

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