Lo squat a corpo libero

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Lo squat a corpo libero

  1. 1. N°0 interno_S&C 27/09/11 16.08 Pagina 69 S&C Matthew Kritz, MSc, CSCS , John Cronin, PhD e Patria Hume, PhD 1 2 1 1Institute of Sport & Recreation Research New Zealand, aUT University, auckland, Nuova Zelanda; e 2School of biomedical and health Science, Edith cowan University, perth, australia occidentale LO SQUAT GLI AUTORI A CORPO MATT KRITZ LIBERO: UNA VALUTAZIONE DEL MOVIMENTO Matthew Kritz è un candidato PhD in PER LO SChEMA biomeccanica dello sport all’Institute of DELLO SQUAT Sport & Recreation Research New Zealand, Auckland Origin. The bodyweight Squat: University of PRIMA VO a movement Screen for the Squat pattern Technology ed A 1 allenatore della forza e ATO PER L LT IN ScJ (USa), vOl. 31, del condizionamento A IN ITALIA NUmbER 1, fEbRUaRY 2009, pp 76-85 . muscolare per la New Zealand Academy LIC B of Sport. PUB JOhN CRONIN L o schema dello squat (esercizio di piegamento sulle gambe) osservato in esercizi quali il back squat (bilanciere dietro, sulle spalle), il front squat (bilanciere avanti, sul petto) e il dead lift (stacco da terra) è da molti considerato l’esercizio fondamentale utilizzato dai professionisti della forza e del condizionamento fisico per migliorare la forza e la potenza. prima di assegnare ad un atleta vari esercizi basati sullo schema e sulla struttura dello squat, si possono avere preziose informazioni sulla sua capacità motoria, se si effettua una valutazione del semplice esercizio dello squat bilaterale a corpo libero. le informazioni ottenute valutando l’ese- cuzione di uno squat bilaterale a corpo libero possono aiutare i professionisti della forza e del con- dizionamento fisico a sviluppare programmi più sicuri ed efficaci [ed ovviamente individualizzati, ndt] per l’allenamento della forza. John Cronin è Professore di Forza e Condizionamento alla AUT University. INTRODUZIONE nella programmazione dell’al- gono e muovono le articolazioni lo squat bilaterale (più sem- lenamento della forza, quello che (26, 36). l ’interruzione di tale PATRIA hUME plicemente, lo squat, l’esercizio non è altrettanto ben studiato è equilibrio, la sua rottura, nel di squat, NdT) rappresenta uno l’uso di movimenti fondamentali, muscolo può essere il risultato di degli esercizi più praticati al come è il caso dello squat, per un muscolo che è troppo forte o mondo per l’allenamento della valutare la competenza motoria troppo debole, che non si attiva o forza. la popolarità dello squat di un atleta. avvia al momento giusto o è privo rispecchia certamente il fatto di la competenza motoria può es- di un adeguato arco di movimento essere di facile esecuzione. Nel sere definita come la capacità di per produrre un movimento effi- tempo, gli esseri umani hanno un individuo di “eseguire uno ciente. quando si verifica l’inter- utilizzato varianti dello schema schema motorio” [si legga come: ruzione dell’equilibrio, la funzione dello squat per eseguire vari interpretare un modello di movi- articolare ne risente e viene sa- compiti associati ad attività mento, NdT] in modo ottimale. crificata la performance. Se lo della vita quotidiana (1, 9). Una per movimento ottimale si in- schema errato si associa a do- Patria Hume è parte significativa della ricerca tende un movimento che ha luogo lore, lo schema motorio può cam- Professore di Exercise si è dedicata a dichiarare lo e si compie senza alcun dolore o biare per compensare il dolore o il Science, Human squat contro resistenza un e- fastidio e che presuppone che fastidio che insorge. Una modifica Performance alla AUT S&c (Ita) n.0, autunno 2011, pp. 69-76 sercizio efficace per il potenzia- l’allineamento articolare, il coor- dello schema di movimento, se ef- University. mento della performance della dinamento muscolare e la pos- fettuata sistematicamente, di- forza e della potenza (1, 8, 14, tura siano corretti (10). Il venterà parte del programma 15, 18, 19, 21), il che lo rende movimento al di sotto del livello cerebrale associato a quel movi- PAROLE ChIAVE uno degli esercizi più diffusi per ottimale o scorretto che deter- mento (26, 36). I programmi mo- aumentare la potenza e la forza mina uno schema motorio errato tori sono semplicemente i modi in valutazione; fisica (1). Tuttavia, data la è stato descritto come un’inter- cui il cervello immagazzina le in- funzionale; prevalenza dello schema dello ruzione del normale equilibrio in formazioni sul movimento (10). lesione; squat nelle attività quotidiane e base al quale i muscoli sosten- pertanto, se il cambiamento dello cinetica; cinematica STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011 69
  2. 2. N°0 interno_S&C 27/09/11 16.12 Pagina 70 S&C PREVENZIONE E RIABILITAZIONE LO SQUAT A CORPO LIBERO: UNA VALUTAZIONE DEL MOVIMENTO PER LO SChEMA DELLO SQUAT schema motorio persiste, perdurando oltre l’episo- CINEMATICA E CINETICA DELLO SQUAT dio doloroso, la qualità del movimento e la perfor- lo squat a corpo libero (squat) bilaterale può es- mance atletica possono a lungo termine essere sere definito come una flessione a livello delle arti- sacrificati (4, 12, 26, 36). colazioni delle anche e delle ginocchia con a) una è stato ipotizzato che la capacità di eseguire uno discesa fino al punto in cui la parte alta della co- squat a corpo libero a 90° di flessione delle ginoc- scia a livello dell’articolazione dell’anca è in po- chia o al di sotto, associata ad una simmetria e una sizione più bassa rispetto all’articolazione del coordinazione corrette, rappresenta un buon indi- ginocchio e b) una successiva risalita mediante es- catore della qualità del movimento globale (12). al tensione delle articolazioni di ginocchio e anca per contrario, l’incapacità di eseguire uno squat a corpo ritornare alla posizione di partenza (27). ciascuna libero a 90° di flessione delle ginocchia o al di sotto delle articolazioni principali della parte inferiore del con simmetria e controllo può presupporre una corpo (cioè piede, caviglia, ginocchio e anca) e i rigidità generalizzata in tutto il corpo, o una limi- tratti lombare e toracico della colonna, come set- tazione della mobilità e/o stabilità articolare (12). Il tori della parte superiore del corpo, richiedono un professionista della forza e del condizionamento certo grado di stabilità e mobilità per fare in modo muscolare può essere in grado di valutare la com- che il modello (il pattern) dello squat venga ese- petenza motoria fondamentale se possiede guito in modo corretto (36). quando si valuta uno conoscenze di base su come funzionano le artico- squat, è utile conoscere ciascuna funzione lazioni dei piedi, delle caviglie, delle ginocchia, delle anatomica primaria delle articolazioni e il rispettivo anche e delle spalle e il tratto lombare e toracico contributo all’efficienza del movimento. Inoltre, è della colonna per fornire un movimento efficiente. lo altrettanto importante per il professionista della squat è uno schema di movimento, un modello mo- forza e del condizionamento muscolare saper va- torio, fondamentale che necessita della mobilità a lutare il cambiamento che si verifica nella pro- livello delle caviglie, delle anche e del tratto toracico duzione della forza e dell’efficienza del movimento, della colonna vertebrale e della stabilità a livello dei quando compare un cedimento della stabilità e piedi, delle ginocchia e del tratto lombare. della mobilità. le variabili identificate che possono questa rassegna illustra le evidenze attuali tratte influenzare la capacità di un atleta di eseguire uno dalla letteratura scientifica che sostiene la corretta squat a corpo libero profondo con simmetria, co- tecnica di esecuzione dello squat bilaterale. viene ordinazione ed equilibrio sono l’antropometria, la presentato il fondamento logico biomeccanico a con- manualità, una precedente lesione, la mancanza di ferma di ciò che viene definito come lo schema cor- coordinazione, l’escursione articolare e l’equilibrio retto, il modello corretto dell’esecuzione dello squat. (1, 3, 12, 17, 19, 20, 23, 36, 37). la Tabella n°1 Scopo degli autori è confermare il criterio dello illustra in dettaglio quello che la letteratura con- schema dello squat presentato e sostenere lo squat sidera essere la posizione corretta di ciascun seg- a corpo libero bilaterale come mezzo di valutazione mento e ciascuna articolazione principale durante efficace per misurare la competenza motoria di un la fase di salita e discesa di uno squat bilaterale. atleta correlata al modello di esecuzione dello squat. la figura n°1 mostra ciò che in letteratura viene Fasi di movimento verso il basso e verso l’alto di uno squat a corpo libero bilaterale Regione Baechle (5) Bloomfield (6) Kinakin (28) Riepilogo anatomica Testa posizione neutra Tenuta sollevata posizione neutra posizione neutra piatto: Inclinato piatto: mantenere Tratto toracico mantenere costante leggermente in costante l’angolo del leggermente della colonna l’angolo del busto con avanti e mante- busto con i tibiali esteso il pavimento nuto diritto anteriori piatto: mantenere co- piatto: mantenere Tratto lombare curvato stante l’angolo del costante l’angolo del della colonna leggermente posizione neutra busto con busto con i all’interno il pavimento tibiali anteriori articolazioni flesse: devono rima- flesse flesse flesse e allineate dell’anca nere sotto le spalle flesse: ginocchia alli- flesse: ginocchia alli- allineate con i ginocchia flesse neate sopra i piedi neate sopra i piedi piedi piedi divaricati piedi divaricati alla alla stessa piatti, non devono stessa larghezza delle larghezza delle piedi divaricati quanto ruotare verso piedi/caviglie spalle/devono spalle, punte dei la larghezza delle spalle l’interno o rimanere a contatto piedi rivolte sollevarsi con il suolo leggermente in fuori Tabella n°1 – Considerazioni cinematiche sullo squat a corpo libero bilaterale. 70 STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011
  3. 3. N°0 interno_S&C 27/09/11 16.08 Pagina 71 S&C PREVENZIONE E LO SQUAT A CORPO LIBERO: UNA VALUTAZIONE DEL MOVIMENTO PER LO SChEMA DELLO SQUAT RIABILITAZIONE considerata una buona forma di esecuzione dello viglia, l’articolazione subtalare e l’articolazione squat. le sezioni successive spiegano le qualità mediotarsale (26, 39). I movimenti che hanno luogo cinematiche e cinetiche delle articolazioni principali nel complesso articolare della caviglia sono la fles- della parte inferiore del corpo e della regione del sione dorsale, la flessione plantare, l’inversione, tronco della parte superiore del corpo. la Tabella l’eversione e la rotazione assiale (39). n°2 presenta i criteri e la posizione di osservazione poiché la caviglia ha la capacità di svolgere i movi- ottimali per effettuare un esame qualitativo dello menti su 3 piani e poiché nessuno dei movimenti squat. sopramenzionati ha luogo esclusivamente a livello di una singola articolazione, la caviglia è conside- MOBILITà DELLE CAVIGLIE rata un’articolazione mobile (39). vi sono molti fat- Il complesso articolare della caviglia è costituito da tori, come ad esempio le lesioni, che possono 3 articolazioni, vale a dire l’articolazione della ca- influenzare la capacità di un atleta di eseguire uno Figura n°1. Rappresentazione grafica dei criteri descritti nella Tabella 1: (a) Baechle (4): (b) Bloomfield (5); (c) Kinakin (18); e (d) riepilogo. Fase di movimento verso il basso e verso l’alto di uno squat a corpo libero bilaterale Posizione Regione ottimale di Schema errato Schema ottimale anatomica osservazione Il movimento della testa troppo in avanti o indietro, il mantenuta dritta in linea con le spalle, movimento della testa su ciascun lato. Testa Di lato, frontale sguardo diritto davanti o leggermente la direzione dello sguardo è rivolto verso l’alto al di sotto della posizione neutra Tratto Di lato, Scapole abdotte e flessione o eccessiva estensione Scapole addotte, leggermente estese o toracico della posteriore del tratto toracico. neutre e mantenute stabili colonna Tratto Estensione o flessione prima del In posizione neutra, stabile per tutto il lombare della Di lato movimento, instabile, estensione o flessione in qua- movimento colonna lunque momento nel corso del movimento Stabile, nessun movimento mediolaterale articolazioni del- frontale, Rotazione mediolaterale, e nessun cedimento delle anche, devono l’anca di lato cedimento laterale rimanere allineate con le ginocchia allineamento all’interno o all’esterno dell’anca. col- allineate con le anche e i piedi, stabili, ginocchia frontale, di lato lasso mediale e/o eccessivo movimento in avanti di nessun movimento eccessivo verso l’in- fronte alla punta dei piedi terno o l’esterno, in avanti o all’indietro pronazione o supinazione dei piedi, e/o dei talloni che piedi a contatto con il suolo e stabili, frontale, di lato, piedi/caviglie si sollevano dal suolo in qualunque momento nel talloni a contatto con il suolo posteriore corso del movimento in ogni momento Tabella n°2 – Criteri e posizione ottimale di osservazione per identificare schemi motori scorretti correlati allo schema di esecuzione dello squat bilaterale STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011 71
  4. 4. N°0 interno_S&C 27/09/11 16.08 Pagina 72 S&C PREVENZIONE E RIABILITAZIONE LO SQUAT A CORPO LIBERO: UNA VALUTAZIONE DEL MOVIMENTO PER LO SChEMA DELLO SQUAT squat coordinato, bilanciato e profondo. Durante direzione anteriore (4, 26). Il ginocchio è stato de- l’esecuzione di uno squat, la mobilità della caviglia scritto come l’articolazione della stabilità, data la è fondamentale per assicurare che il movimento sua struttura comprendente tendini e legamenti e sia bilanciato e controllato (10). la capacità del- il fatto che esso opera come una cerniera con ca- l’atleta di mantenere una posizione stabile e di pacità motoria limitata in direzione mediolaterale o completa aderenza al suolo del piede durante uno anteroposteriore (12, 17, 18, 26, 36). Data la squat profondo rappresenta il fondamento per una predilezione delle ginocchia per la stabilità, esse dorsiflessione della caviglia corretta (4,12). la devono mantenere una posizione di allineamento dorsiflessione della caviglia è ovviamente maggiore con le anche e con i piedi durante l’esecuzione dello quando il ginocchio è flesso a causa dell’influenza squat (5, 6, 28). del muscolo biarticolare, il gastrocnemio, che at- altri autori hanno condotto una ricerca approfon- traversa le articolazioni sia della caviglia che del dita sugli effetti di vari allineamenti articolari sulla ginocchio (4). Non è stata individuata un’escur- cinetica articolare del ginocchio (1, 13, 14, 16, sione articolare di riferimento della caviglia per uno 19, 21, 24, 29, 34, 37, 38, 41). quando un atleta squat, ma durante la fase del passo nella deambu- esegue uno squat e non mantiene le ginocchia lazione, è stata descritta un’escursione articolare allineate con le anche e con i piedi, i legamenti e i della caviglia avente 25° di movimento, 15° de- tendini che stabilizzano il ginocchio sono resi vul- rivanti dalla flessione plantare e 10° dalla flessione nerabili. le forze compressive (spinta congiunta) e dorsale (19, 39). la rigidità dell’articolazione della di taglio (resistenza allo scivolamento) agiscono sui caviglia che riduce l’escursione articolare in dorsi- legamenti e tendini mal allineati, indebolendoli nel flessione può indurre le articolazioni del piede e del tempo (17–19, 21, 37). è stato ben documentato ginocchio a compensare (4, 12, 36) con eventuali che forze di taglio eccessive possono danneggiare implicazioni negative sulla stabilità necessaria a li- i legamenti crociati e che forze troppo compres- vello del piede e del ginocchio perché si abbia una sive possono lesionare i menischi e la cartilagine mobilità efficiente a livello della caviglia (36). articolare (17). Durante uno squat a corpo libero, Dionisio et al. (14) hanno osservato che quando un gli autori hanno osservato forze compressive atleta esegue uno squat profondo, il centro di femoro-rotulee pari a 3,75–4,6 volte il peso cor- pressione nel piede si sposta verso il tallone du- poreo e forze di taglio tra 1,5 e 3,5 volte il peso rante la fase di movimento verso l’alto. possono corporeo (13, 16–18, 24, 38, 41). esserci implicazioni negative sulla tecnica dello le ginocchia non possono mantenere l’allinea- squat e sulla espressione di forza se i talloni del mento con le anche e con i piedi durante uno squat soggetto che esegue lo squat si staccano da per molti motivi. Una spiegazione frequentemente terra. Infatti è stato osservato che il sollevamento riferita per il mancato allineamento delle ginocchia dei talloni da terra durante uno squat crea mo- è un deficit nella struttura e nella funzionalità delle menti torcenti di compensazione intorno alle ca- articolazioni e della muscolatura direttamente al viglie, alle ginocchia, alle anche e al tratto lombare di sopra e al di sotto del ginocchio (12, 26, 36). I della colonna vertebrale (14, 19, 29). è stato no- muscoli biarticolari, gli ischiocrurali e il muscolo tato che il momento torcente di compensazione retto femorale, con inserzione sull’anca e sulle ar- aumenta quello subito da anca, ginocchio e caviglia ticolazioni del ginocchio, nonché il gastrocnemio, durante uno squat corretto (4, 16, 18, 19, 28, con inserzione sulle articolazioni di ginocchio e ca- 36). Se i talloni vengono sollevati da terra durante viglia, provocano uno svantaggio nel ginocchio se il movimento verso l’alto, il centro della pressione sono sottosviluppati, mancano dell’appropriata viene limitato, il che può influire sulla capacità del- flessibilità o si attivano nella sequenza sbagliata l’atleta di eseguire uno squat bilanciato e control- (4). lato. Kovacs et al. (30) hanno riportato una forza Due dei pattern di movimento maggiormente de- media maggiore di 2,1 volte durante la flessione scritti che possono contribuire alla disfunzione e della caviglia e di 1,5 volte durante l’estensione al dolore al ginocchio sono il movimento mediale o della caviglia (p < 0,05), rispettivamente, quando laterale delle ginocchia quando si osserva lo squat si esegue uno squat con i talloni sollevati rispetto dalla posizione frontale (figura n°2a e n°2b) e il ai talloni saldamente poggiati al suolo (30). l ’in- movimento anteriore eccessivo (figura n°3) quando cremento del solo momento torcente non può es- si osserva lo squat dalla posizione laterale (4, 18, sere motivo di preoccupazione; tuttavia il maggiore 21, 26, 28, 36). Un movimento mediolaterale ec- momento torcente abbinato ad un allineamento cessivo delle ginocchia o un movimento sul piano scorretto della parte inferiore del corpo durante frontale in valgo e varo (figura n°2a e n°2b) è stato uno squat jump (salto verticale con partenza dalla in parte attribuito ad una scarsa stabilità pelvica posizione di squat) o l’atterraggio di uno squat e ad una funzionalità inadeguata del muscolo retto jump può contribuire a creare un’usura non ne- femorale, degli ischiocrurali e dei muscoli abdut- cessaria delle articolazioni e a peggiorare la per- tore e adduttore dell’anca (10, 11, 36). Non è formance. pertanto, il professionista della forza e chiara neanche la conseguenza cinetica del movi- del condizionamento deve esaminare la mobilità mento mediolaterale del ginocchio durante l’ese- della caviglia quando i piedi di un atleta sono stabili cuzione di uno squat. quegli studi che hanno e poggiati saldamente a terra. calcolato il momento torcente medio durante il movimento in valgo e in varo sul piano frontale ge- STABILITà DELLE GINOCChIA neralmente utilizzano movimenti a catena cinetica Il ginocchio è l’articolazione più grande dell’intero aperta (p. e., estensione delle gambe da seduti), organismo e rappresenta un’articolazione a non movimenti a catena cinetica chiusa (p. e., ginglimo modificata, costituita dalle articolazioni squat a corpo libero) (11). quindi, è necessario femoro-tibiale e femoro-rotulea, che consentono la condurre ulteriori ricerche per studiare gli effetti flessione in direzione posteriore e l’estensione in cinematici e cinetici di pattern di movimento in 72 STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011
  5. 5. N°0 interno_S&C 27/09/11 16.08 Pagina 73 S&C PREVENZIONE E LO SQUAT A CORPO LIBERO: UNA VALUTAZIONE DEL MOVIMENTO PER LO SChEMA DELLO SQUAT RIABILITAZIONE valgo e varo durante uno squat a catena cinetica chiusa. Il movimento anteriore estremo delle ginocchia, quando esse si spostano oltre le dita dei piedi, non è raccomandato a causa del- laumento delle forze di taglio e compressive che il ginocchio subisce (figura n°3) (21). Tut- tavia, far rimanere le ginocchia in- dietro rispetto alle dita durante uno squat ha determinato in uno studio un aumento del piega- mento in avanti del tronco e della tibia (21). E un aumento dell’incli- nazione in avanti del tronco ha di- mostrato di aumentare le forze nel tratto lombare della colonna vertebrale (21). Sono necessarie ulteriori ricerche per misurare gli effetti del movimento in avanti delle ginocchia sulle varie artico- lazioni e regioni del corpo, al fine di stabilire linee guida sicure. Inol- tre, dalle ricerche passate in Figura n°2. (a) Modello di esecuzione dello squat con posizione della porzione inferiore dell’arto rassegna, un movimento in avanti inferiore (gamba) in varo. (b) Modello di esecuzione dello squat con posizione della porzione delle ginocchia, che si spostano inferiore dell’arto inferiore (gamba) in valgo. leggermente oltre la punta dei piedi, è considerato normale e necessario perché abbia luogo la realizzazione di un modello di MOBILITà DELL’ANCA squat corretto (21). l’articolazione dell’anca è un’ar- Inoltre, è pericoloso per l’artico- ticolazione sferoidale in grado di lazione del ginocchio quando il eseguire movimenti su 3 piani: centro di rotazione per la fles- sagittale (flessione ed esten- sione del ginocchio viene alterato sione), frontale (abduzione e ad- (31), cosa che può verificarsi duzione) e trasversale (rotazione quando il polpaccio e gli ischiocru- mediale e laterale) (22). a causa rali si toccano durante uno squat della sua struttura e funzionalità profondo (figura n°4a). Il mo- anatomica, l’articolazione del- mento torcente interno a livello l’anca per ovvie ragioni è consi- del ginocchio e dell’anca si pro- derata un’articolazione dalla duce in direzione posteriore du- grande mobilità. Uno dei ruoli rante uno squat profondo, poiché principali dell’articolazione del- la maggior parte della massa del- l’anca è quello di fornire un per- l’atleta si sposta indietro e in corso per la trasmissione delle basso. Il momento torcente a li- forze tra le estremità inferiori e vello dell’anca e del ginocchio ha il bacino durante attività come, luogo posteriormente rispetto al ad esempio, lo squat (22). l ’es- femore e, come conseguenza, tira cursione articolare dell’anca è indietro il legamento crociato an- considerevole, con la flessione teriore. Se un atleta non riesce a tra 0 e 135° e l’estensione tra 0 controllare la discesa di uno e 15° (22). Durante uno squat, è squat profondo e permette agli stato osservato che l’escursione ischiocrurali e ai muscoli del pol- articolare media dell’anca è pari paccio di entrare in contatto in a 95 ± 27° di flessione (25) e può modo ballistico, il momento tor- apparire maggiore se durante cente posteriore a livello di anca uno squat hanno luogo movimenti e ginocchio crea un effetto di di- lombari e pelvici (22, 25). Il movi- sturbo sul legamento crociato an- mento posteriore del bacino du- teriore (31). Se un atleta riesce rante la discesa e la flessione invece a mantenere le ginocchia lombare alla fine dello squat co- ben allineate rispetto alle anche e stituiscono strategie di movi- ai piedi e controlla la discesa dello mento che consentono, in base a squat impedendo ai polpacci e agli quanto osservato, una maggiore ischiocrurali di toccarsi in modo mobilità dell’anca (4, 22, 25, 26, Figura n°3. Modello di esecuzione dello squat ese- ballistico, il centro di rotazione a 28, 36). Tuttavia, queste strate- guito con eccessivo movimento in avanti delle gi- livello del ginocchio non viene in- gie non sono raccomandate a nocchia posizionate oltre le dita dei piedi. fluenzato (figura n°4b) (31). causa dell’aumento della sol- STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011 73
  6. 6. N°0 interno_S&C 27/09/11 16.08 Pagina 74 S&C PREVENZIONE E RIABILITAZIONE LO SQUAT A CORPO LIBERO: UNA VALUTAZIONE DEL MOVIMENTO PER LO SChEMA DELLO SQUAT rassegna ha in realtà descritto gli effetti dello squat con scarsa mobilità delle anche (10, 26, 35, 36). Uno studio che ha coinvolto 22 adulti di sesso maschile e femminile in buona salute ha mi- surato la cinetica di anca, ginoc- chio e caviglia durante uno squat bilaterale ad una profondità auto-selezionata (Sq) e uno squat eseguito fino ad una pro- fondità come se ci si volesse sedere su una sedia immaginaria (cSq). langolo massimo di fles- sione dell’anca ottenuto dal cSq è stato del 7,2% maggiore di quello dell’Sq (p = 0,03) (20). Di conseguenza, gli angoli di mas- sima flessione del ginocchio e massima flessione dorsale della caviglia per l’Sq sono stati 20,4% (p = 0,005) e 70,7% (p = 0,001) maggiori di quelli ot- tenuti con il cSq (18). Sebbene non siano state valu- Figura n°4. (a) Modello di esecuzione di squat profondo con gli ischiocru- tate la struttura e la funzional- ità delle anche dei partecipanti, è rali che toccano i polpacci alla fine del movimento che fa sì che il centro stato ipotizzato che raggiungere di rotazione del ginocchio si sposti indietro fino all’area di contatto. (b) una profondità maggiore nello Modello di esecuzione di squat profondo eseguito con una discesa con- squat tramite un aumento della trollata che non genera contatto tra gli ischiocrurali e la muscolatura dei flessione del ginocchio e della polpacci. flessione dorsale della caviglia rappresenta una strategia di compensazione osservata co- lecitazione posta sulla regione Non sono stati rinvenuti studi munemente in quei soggetti che lombare della colonna. Inoltre, è che abbiano calcolato le forze a non usano la muscolatura debole stato riscontrato che quando un livello dell’anca quando lo squat che sostiene la flessione e atleta è carente di mobilità al- presenta un allineamento sca- l’estensione delle anche (36). l’anca, un pattern [un modello] di dente (cioè rotazione mediola- quindi, nel valutare lo squat, il movimento compensatorio è rap- terale dell’anca o abbassamento professionista della forza e del presentato da un aumento della laterale delle anche). Nondimeno, condizionamento muscolare deve flessione del tronco (31, 32). la letteratura passata in considerare come indice di buona mobilità il raggiungimento della profondità tramite l’azione delle anche (12). TRONCO (STABILITà LOMBARE E MOBILITà TORACICA) Secondo i ricercatori, l’angolo del tronco rispetto al suolo deve rimanere costante nel corso di tutta la fase di discesa verso il basso e di risalita verso l’alto del movimento di squat, dimostran- do in questo modo stabilità e controllo (5, 28). quando viene preso in considerazione il tronco, si osservano normal- mente schemi errati nella fles- sione e nell’estensione toracica e lombare (figura n°5a e n°5b) (26, 31, 36). poiché gli atleti in larga misura soffrono di dolore e lesioni a carico della zona lom- Figura n°5. (a) Modello di esecuzione di squat con flessione lombare presente alla fine del mo- bare, è fondamentale che sia vimento. (b) Modello di esecuzione di squat con estensione toracica. (c) Un atleta che cerca di mantenuta la stabilità in questa mantenere la colonna in posizione neutra durante uno squat bilaterale a corpo libero. parte del corpo nel corso di tutta la discesa e di tutta la 74 STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011
  7. 7. N°0 interno_S&C 27/09/11 16.08 Pagina 75 S&C PREVENZIONE E LO SQUAT A CORPO LIBERO: UNA VALUTAZIONE DEL MOVIMENTO PER LO SChEMA DELLO SQUAT RIABILITAZIONE Figura n°6. (a) Direzione verso il basso dello sguardo che provoca una flessione maggiore del tronco. (b) Direzione neutra dello sguardo che genera una posizione ottimale del tronco. risalita (figura n°5c) durante uno una posizione neutra della DISCUSSIONE squat con carico e senza (32). è colonna e una modesta esten- vi sono molte considerazioni ge- stato osservato un aumento sione toracica per ridurre al nerali per stabilire se il lettore delle forze compressive e di minimo le eccessive forze com- deve usare uno squat a corpo taglio del tratto lombare della pressive e di taglio sul tratto libero bilaterale per valutare la colonna, quando un atleta e- lombare della colonna e per fa- capacità di movimento di un segue uno squat senza stabiliz- vorire un modello positivo di atleta. abbiamo illustrato alcune zare il tratto lombare della squat (12, 32, 33, 40). domande e possibili risposte colonna e non riesce a man- nella Tabella n°3. le risposte a tenere una posizione dritta o POSIZIONE DELLA TESTA ciascuna di queste domande de- leggermente estesa del tratto Sono stati poco studiati gli ef- vono essere adattate in base al toracico della colonna, (30-33). fetti della posizione della testa livello di abilità e all’età dell’atleta Eseguire lo squat con un carico sulla cinematica e cinetica dello sottoposto a valutazione. Ulte- esterno con eccessiva esten- squat. Nellambito delle ricerche riori indagini possono essere ind- sione lombare (schiena curva) condotte, gli autori hanno irizzate ad affrontare le seguenti aumenta in modo considerevole riscontrato che quando la po- tematiche: sono necessarie la le forze compressive (figura sizione della testa e la direzione cinematica e la cinetica artico- n°5a) (40). Un aumento di 2° del- dello sguardo sono dirette verso lare per valutare con precisione l’estensione rispetto alla po- il basso, si osserva un aumento un modello di squat? qual è laf- sizione neutra della colonna ha significativo della flessione di fidabilità e la validità di un’analisi incrementato la sollecitazione anche e tronco (figura n°6) (15). tridimensionale rispetto ad una compressiva all’interno del- Il movimento della testa con una registrazione video bidimensio- l’anello fibroso posteriore in direzione dello sguardo verso il nale standard effettuata da un media del 16% rispetto al man- basso durante lo squat può au- professionista della forza e del tenimento della posizione neutra mentare la flessione del tronco di condizionamento muscolare? della colonna (40). 4,5° (15). quindi si cerca di man- qual è l’affidabilità dello squat ciò è particolarmente impor- tenere una direzione dello per scopi di valutazione e quante tante perché i ricercatori hanno sguardo e un allineamento della prove devono essere prese in scoperto che gli atleti ipere- testa corretti durante gli squat esame per poter ottenere dati stendono fino a un grado signi- per ridurre l’entità della flessione affidabili? quando un atleta e- ficativo quando sollevano carichi lombare e toracica. Dato che una segue uno squat bilaterale cor- più pesanti (60% e 80% di 1Rm) flessione eccessiva di anche e retto a corpo libero, quale carico (40). Ulteriori ricerche hanno di- tronco nel movimento dello squat deve essere usato per valutare mostrato che la forza compres- è controindicata, qualsiasi devia- in sicurezza lo schema di squat siva di un corpo vertebrale è zione della direzione di testa e sotto sforzo? è importante che stata ridotta del 30% se veni- dello sguardo al di sotto di una il professionista della forza e del vano applicati 10 cicli di carico posizione neutra non è racco- condizionamento muscolare va- (2, 7). quindi è stato ipotizzato mandata e può determinare un luti in modo valido ed affidabile il che, quando si valuta il tronco errato schema di movimento modello di squat, data la sua ri- durante lo squat, vengano inco- delle anche e del tronco (15, 26, levanza per lo sport e per l’al- raggiate la stabilità lombare in 36). lenamento specifico. STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011 75
  8. 8. N°0 interno_S&C 27/09/11 16.12 Pagina 76 S&C PREVENZIONE E RIABILITAZIONE LO SQUAT A CORPO LIBERO: UNA VALUTAZIONE DEL MOVIMENTO PER LO SChEMA DELLO SQUAT Considerazioni generali per la valutazione modello di esecuzione del movimento dello squat Cosa considerare nella valutazione del Risposte possibili modello di esecuzione dello squat quanto velocemente deve essere ese- far eseguire all’atleta lo schema dello squat ad una velocità auto-selezionata di di- guito lo squat durante una valutazione? scesa e salita. adatta a soggetti di entrambi ii sessi e di qualunque età quante ripetizioni dello squat cinque o più ripetizioni. adatta a soggetti di entrambi i sessi e di qualunque età vanno esaminate? quanto spesso devono avere luogo le ses- all’inizio, a metà e alla fine di un nuovo ciclo di allenamento per assicurare che eventuali mi- sioni di valutazione in un ciclo glioramenti della forza o della potenza non si producano a danno della capacità di movi- di allenamento? mento. per i bambini, le valutazioni possono essere effettuate una volta al mese quale fine escursione di un arco di la parte superiore delle cosce è parallela al suolo. movimento del ginocchio ci si deve adatta a soggetti di entrambi i sessi e di qualunque età aspettare nello squat? è stato suggerito l’utilizzo di un semplice video bidimensionale associato ad un software come sarà valutato lo squat in termini di di elaborazione delle immagini per fornire un feedback agli atleti sulla loro attuale posi- qualità di movimento? zione e su ciò che è considerato desiderabile Esercizi testa–collo per rafforzare e sviluppare il controllo muscolare. colonna toracica: quali strategie possono essere di ausilio esercizi che migliorano la mobilità. colonna lombare: esercizi che migliorano la mobilità. nella correzione degli schemi anche: esercizi che migliorano la mobilità e la stabilità. ginocchia: esercizi che migliorano la di movimento errati individuati? stabilità e il controllo della regione delle anche e lombare. caviglie: esercizi che migliorano la mobilità. piedi: esercizi che migliorano la stabilità e la forza come l’allenamento a piedi scalzi Tabella n°3 – Considerazioni generali per la valutazione modello di esecuzione del movimento dello squat CONCLUSIONE la letteratura scientifica passata in rassegna pro- sono aumentare le forze compressive e di taglio al muove la stabilità dei piedi, la mobilità delle ca- livello di caviglie, ginocchia, anche e tratto lombare viglie, la stabilità delle ginocchia, la mobilità delle e toracico della colonna. vi sono molti esercizi pre- anche e la stabilità del tronco per consentire al- scritti dai professionisti della forza e del con- l’atleta di eseguire correttamente un modello, una dizionamento muscolare che presuppongono l’uso struttura modello di squat. Sono state descritte di uno schema di squat. Troppo spesso gli atleti in dettaglio le informazioni di base della cinematica sono caricati oltre e al di là di quello che la loro e della cinetica di caviglia, ginocchio, anca, tratto competenza motoria può sostenere. può essere lombare e toracico della colonna e testa. è stato utilizzato un semplice squat bilaterale a corpo osservato che un atleta potrebbe utilizzare una libero per valutare la capacità motoria di un atleta vasta gamma di strategie motorie per raggiungere prima che il professionista della forza e del con- una posizione di squat profondo. Tuttavia, le dizionamento muscolare prescriva un programma strategie motorie che favoriscono un mal allinea- che carichi considerevolmente il modello dello mento e una scorretta posizione corporea pos- squat. BIBLIOGRAFIA 13. Dahlkvist NJ, Mayo P, and Seedhom BB. Forces 23. Harman E. The biomechanics of resistance ex- 33. McGill SM. 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