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Esercizi di agilità e potenza delle gambe

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Da Total Training di Tudor Bompa
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/total-training

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Esercizi di agilità e potenza delle gambe

  1. 1. EsErCIZI DI AGIlItà E PotENZA DEllE GAMbE salto a slalom e sprint Area di lavoro: tripli estensori (muscoli del polpaccio – gastrocnemio, soleo e tibiale anteriore; del ginocchio – quadricipiti; dell’anca – grande gluteo). ● Utilizzare un nastro o disegnare una linea a terra o sul suolo ginnico lunga appros- simativamente dai 3 ai 5 metri. ● I giocatori saltano a zigzag (come nella specialità dello slalom nello sci) per tutto il percorso dell’esercizio (dai 3 ai 5 metri) e, a seguire, fanno uno scatto in avanti dai 10 ai 15 metri. Variante 1: i giocatori eseguono lo scatto cambiando ogni volta direzione. Variante 2: i giocatori eseguono i salti all’indietro e, a seguire, uno scatto dai 10 ai 15 metri, cambiando ogni volta direzione. Variante 3: nell’esecuzione della parte dell’esercizio relativa allo scatto, i giocatori ac- celerano per 5-10 metri, si arrestano e subito cambiano direzione per un altro scatto (accelerazione) di 5-10 metri. Programma consigliato: da 1 a 3 serie di 3-5 ripetizioni; intervallo per il recupero (IR) = 2 minuti. 153CAP 7 - Allenamento dell’agilità e della rapidità Figura 7.1 Salto e slalom sprint Bompa_verde_Allenamento 05/07/13 13.15 Pagina 153
  2. 2. sforbiciate Area di lavoro: tripli estensori ● La posizione di partenza degli atleti è di una gamba avanti e l’altra indietro. ● Eseguono un salto verticale, sollevando velocemente le gambe (sforbiciata) e sal- tando nuovamente subito dopo aver toccato terra, per tutta la durata dell’esercizio. Gli atleti devono curare l’altezza del salto e minimizzare la durata dell’appoggio del piede a terra (fase di contatto). Variante: dopo l’esecuzione di ciascuna sforbiciata, gli atleti devono girarsi in una certa direzione (a destra/sinistra ovvero leggermente in avanti/all’indietro). Programma consigliato: da 2 a 3 serie di 5-10 continui salti; intervallo per il recupero (IR) = 2 minuti salti del cono Area di lavoro: tripli esten- sori, spalle, flessori dell’anca (muscoli ileopsoas) ● Disporre una fila di 8-10 coni a distanza di 3-4 metri. ● I giocatori corrono tra i coni velocemente (con passi corti) e, con lo slancio di una gamba come nel salto in lungo, saltano sopra a ciascun cono, minimizzando la durata della fase di contatto del piede via via interessato, per poi tornare alla linea di partenza. Programma consigliato: da 2 a 4 serie (una serie equivale ad una lunghezza dell’esercizio di agilità); intervallo per il recupero (IR) = 2-3 minuti. 154 CAP 7 - Allenamento dell’agilità e della rapidità Figura 7.2 Sforbiciate Figura 7.3 Salti del cono Bompa_verde_Allenamento 05/07/13 13.15 Pagina 154
  3. 3. Passi incrociati (crossover) Area di lavoro: muscoli del polpaccio e, in misura inferiore, quadricipiti. ● Quando il giocatore si muove verso sinistra, la gamba destra si incrocia davanti alla sinistra per una distanza di 10 metri. ● La medesima sequenza viene ripetuta nell’altra di- rezione. Programma consigliato: da 3 a 5 serie in ciascuna di- rezione (una serie equivale ad una linea di incrocio di 10 metri); intervallo per il recupero (IR) = 1-2 minuti. salto ad una o due gambe Area di lavoro: tripli estensori, tibiali anteriori ● Gli atleti saltano da un quadrato ad un altro situati al- l’interno di un quadrato più grande di 50cm per lato delimitato da una nastro o disegnato a terra. I salti possono essere eseguiti sia con una gamba sola che con entrambe. Variante: i salti possono essere eseguiti da un quadrato ad un altro in avanti e all’indietro o in obliquo. • Programma consigliato: da 2 a 4 serie di 10-12 salti eseguiti in continuità (una serie equivale a 10-12 salti); intervallo per il recupero (IR) = 2-3 minuti.i salti all’interno e all’esterno Area di lavoro: tripli estensori ● Delimitare con un nastro o disegnare a terra quattro quadrati (il lato di ciascun quadrato deve essere di 50 cm) come riportato nella figura 7.6. I giocatori si posizionano nel punto 1 indicato sul quadrato ed iniziano a saltellare (a piedi uniti) all’interno e all’esterno del quadrato, verso il centro e da questo in direzione di ciascuno degli otto punti numerati in sequenza. Variante 1: i giocatori eseguono la medesima sequenza saltando con una sola gamba. Variante 2: i giocatori cambiano direzione secondo le istruzioni date dall’allenatore. Programma consigliato: da 2 a 4 serie (una serie equivale al- l’eseguire una volta il salto completo intorno ai quattro qua- drati); intervallo per il recupero (IR) = 1-2 minuti 155CAP 7 - Allenamento dell’agilità e della rapidità Figura 7.4 Pasi incrociati Figura 7.5 Salto a una o due gambe Figura 7.6 Salto al’interno e all’esterno Bompa_verde_Allenamento 05/07/13 13.15 Pagina 155
  4. 4. la scala Area di lavoro: tripli estensori, tibiali anteriori. ● Fissare una scala di corda a terra o in campo (oppure disegnarne una) di modo che ciascun “quadrato” della scala misuri approssimativamente 50 cm per lato (legger- mente meno per gli atleti professionisti). Gli atleti si spostano all’interno e all’esterno di ciascun quadrato ricorrendo a varie tecniche. ● Variante 1: i giocatori iniziano posizionando un piede nel primo quadrato della scala e l’altro all’esterno. Al segnale dell’allenatore, corrono in avanti con passi piccoli e veloci, mantenendo il contatto del piede con l’avampiede. I piedi non vanno sollevati da terra per più di 10-15 cm. ● Variante 2: i giocatori si posizionano perpendi- colarmente ad una estremità della scala (ad esempio con una spalla di fronte alla scala) ed eseguono degli incroci obliqui sulle linee che tracciano i quadrati (i raggi della scala). ● Variante 3: i giocatori si posizionano di fronte al primo quadrato ad un’estremità della scala. Si dirigono velocemente (con passi corti e ra- pidi, ed il costante contatto del piede sull’avam- piede) nel primo quadrato, poi all’esterno, girano intorno ad esso e ripetono l’esercizio per il secondo quadrato e così via per tutti quelli della scala. ● Variante 4: gli atleti ripetono le varianti 1 e 2 eseguendo tuttavia salti a ridotta frequenza sulle linee, con una gamba o con entrambe. ● Variante 5: gli atleti eseguono i salti ad una gamba o a due gambe, con una rotazione a 45 gradi nel punto di incrocio di ciascuna linea. ● Variante 6: gli atleti eseguono delle combinazioni di corse rapide e lente con salti con una gamba o con entrambe. ● Variante 7: gli atleti eseguono qualsivoglia variante nell’atto di correre all’indietro (pedalando all’indietro). 156 CAP 7 - Allenamento dell’agilità e della rapidità Figura 7.7 Salto e slalom sprint Bompa_verde_Allenamento 05/07/13 13.15 Pagina 156
  5. 5. NotA: i giocatori devono cercare il contatto a terra dell’avampiede e un costante ritmo di velocità nell’esecuzione. Le azioni del piede devono essere eseguite il più vicino pos- sibile al suolo per aumentarne la velocità. Gli atleti devono comunque sempre evitare di camminare sui segmenti che compongono la scala. 157CAP 7 - Allenamento dell’agilità e della rapidità Bompa_verde_Allenamento 05/07/13 13.15 Pagina 157

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