BRUCIARE i GRASSI40                                         FATTI E MITI del fitness                                      ...
Perdita mensile di peso (%peso corporeo)   1,6                                                1,4                         ...
Peso corporeo (kg)                          75                 100                                              Ergometro ...
0,6                                          0,5      Ossidazione di lipidi (g · min-1)                                   ...
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Bruciare i grassi fatti e miti del fitness

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Gli equivoci che ingenera l’espressione “bruciare i grassi” o addirittura, come qualcuno scrive “sciogliere i grassi”, possono portare a pratiche pericolose, come quella della quale dava notizia recentemente il supplemento settimanale di un noto quotidiano italiano, che informava come in alcuni Centri fitness statunitensi si spenga l’aria condizionata, non per risparmio energetico, ma perché facendo esercitare i malcapitati clienti a temperature oltre i 30° si “brucierebbero” o meglio “si scioglierebbero” meglio i grassi. Da SDS SCUOLA DELLO SPORT 93
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/sds-scuola-dello-sport-n-93

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  • Pero interessante lo slide. Complimenti. Davvero che il fitness fa miracoli, ma bisogna non fermarsi e non stancarsi presto :)
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Bruciare i grassi fatti e miti del fitness

  1. 1. BRUCIARE i GRASSI40 FATTI E MITI del fitness a cura di Mario Gulinelli FOTO CALZETTI & MARIUCCI EDITORI Nel variegato mondo del fitness, le esigenze del marketing e quelle che nascono dalla necessità di attirare e divertire clienti, ai quali si deve continuamente offrire qualcosa di nuovo, costringono a “inventarsi” sempre nuove “discipline”. Tra le ultime, ad esempio, troviamo l’Aqua pole gym, con la quale la Lap gym, una tecnica di “balletto” intorno ad un’asta derivata dalla Lap Dance, fa il suo ingresso in piscina, e lo Zumba fitness una disciplina attualmente di gran moda “che brucia grassi a ritmo di musica latino-americana”. Fin qui nulla da obiettare e nulla di pericoloso, se non fosse che gli equivoci che ingenera l’espres- sione “bruciare i grassi” o addirittura, come qualcuno scrive “sciogliere i grassi”, possono portare a pratiche pericolose, come quella della quale dava notizia recentemente il supplemento settimanale di un noto quotidiano italiano, che informava come in alcuni Centri fitness statunitensi si spenga l’aria condizionata, non per risparmio energetico, ma perché facendo esercitare i malcapitati clienti a temperature oltre i 30° si “brucierebbero” o meglio “si scioglierebbero” meglio i grassi. Cioè si dimagrirebbe più rapidamente. Dimenticando che il nostro organismo è fatto in modo tale da man- tenere costante la temperatura interna e lo fa attivando quei meccanismi come la vasodilatazione cutanea, la ventilazione polmonare e la sudorazione che favoriscono la dispersione del calore, non SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93 “sciogliendo i grassi”. Ciò non deve stupire, visto che “sciogliere i grassi” o “bruciare i grassi”, espressioni ormai utilizzate in tutto il mondo come sinonimo di dimagrimento, ingenerano in chi ignora come funziona il corpo umano una serie di equivoci e di false credenze e spesso porta ad affermazioni che non sono del tutto corrette. Infatti, fermo restando che l’attività fisica: “contribuisce ad abbassare i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia, a prevenire malattie cardiovascolari, obesità e soprappeso, diabete, osteoporosi; contribuisce, inoltre, al benessere psicologico, riducendo ansia, depressione e senso di solitudine” (come affermato nel Programma “Guadagnare salute” del nostro
  2. 2. Perdita mensile di peso (%peso corporeo) 1,6 1,4 1,2 1,0 0,8 0,6 41 0,4 0,2 0 0 200 400 600 800 1000 1200 Dispendio energetico dovuto all’esercizio giornaliero (Kcal)Figura 1 – Percentuale di perdita mensile di peso corporeo come funzione della spesa energetica dell’esercizio fisico quotidiano.Ministero della salute), cioè serve per finalità meta-analysis of the factors affecting exercise- metabolico basale durante il sonno in allieviche sono molto più importanti del semplice induced changes in body mass, fat mass and dell’età delle Scuole superiori (College) dopodimagrimento, il criterio fondamentale per la fat-free mass in males and females, avere praticato football americano, cheriduzione del grasso corporeo diretta a calare di International Journal of Obesity, 15, 1991, aumentava al 9,9% dopo una seduta intensapeso rimane un bilancio energetico negativo, 717-726; Epstein, L.H., Wing R.R., Aerobic di lavoro e al 20% dopo una seduta moltonel quale l’energia consumata è maggiore di exercise and weight, Addictive Behavior, 1980, intensa, mentre il tasso metabolico durante ilquella assunta attraverso l’alimentazione, e non 5, 371-388.; Leon A.S., Sanchez O. A., sonno era del 23% maggiore 13 ore dopo unala sola quantità dei grassi, o più esattamente, Response of blood lipids to exercise training partita di lacrosse e dell’8% più elevato dopodi acidi grassi ossidati, ovvero “bruciati”, per alone or combined with dietary intervention, 31 ore, o quello di Passmore, Johnson nelottenere energia, attraverso l’allenamento. Medicine and Science in Sports and Exercise, quale 7 ore dopo 10 km di deambulazione a 4Sull’efficacia del solo esercizio fisico nel dimi- 33 2001, Suppl 6, S502-S515) e numerosi km all’ora (momento nel quale le misurazioninuire il peso corporeo e i livelli di grasso corpo- studi individuali passati in rassegna dall’Autrice furono interrotte) il tasso metabolico in quattroreo senza che ad esso siano associati cambia- indicano che in molte ricerche sull’esercizio fisi- soggetti era dal 14 al 17% maggiore di quellomenti nell’alimentazione, alcune utili informa- co, realizzate senza che vi fossero limitazioni antecedente all’esercizio (Passmore R.,zioni possono essere ricavate da un articolo di della dieta, questo produceva una perdita Johnson R. E., Some metabolic changes fol-review di Katarina T. Borer, Direttrice del molto modesta di peso e di grasso. La figura 1, lowing prolonged moderate exercise,Laboratorio di endocrinologia dell’esercizio fisico nella quale è mostrata la perdita mensile di Metabolism, 9, 1960, 452-456), molte ricer-della Scuola di Chinesiologia dell’Università del grasso corporeo in funzione del dispendio ener- che, che non prevedevano sedute di lavoroMichigan (K. T. Borer, How effective is exercise getico dell’esercizio fisico quotidiano, evidenzia molto intense, mostrano una rapida diminuzio-in producing fat loss?, Kinesiology, 40, 2008, che in molti studi questo dispendio energetico ne nel tasso metabolico post-esercizio. Per cui2, 126-137), che ci ricorda come – soprattutto quotidiano prodotto dall’esercizio fisico era trop- sembra che, in soggetti giovani, solo un caricoa causa dei rischi per la salute che sono asso- po scarso per produrre una perdita sostanziale fisico molto intenso e prolungato incrementiciati al sovrappeso e all’obesità – l’esercizio fisi- di grasso. sostanzialmente il tasso metabolico in misuraco come mezzo per mantenere il peso corpo- Oltre al costo energetico diretto dell’esercizio, tale da contribuire a un significativo consumoreo, oppure per diminuire sia il peso sia il gras- gli effetti indiretti attesi dell’esercizio fisico di energia. La stessa conclusione vale per laso corporeo, abbia attirato l’attenzione dei sono l’aumento del tasso metabolico basale a termogenesi indotta dalla dieta (TID), che inricercatori da oltre un quarto di secolo (il primo riposo e della termogenesi indotta dalla dieta giovani maschi dopo tre ore di esercizio alarticolo che cita è del 1991) e che per produrre (TID), che come è noto è la spesa energetica/ 50% dello sforzo massimo mostrava ununa riduzione sostanziale del grasso corporeo è calorica dell’organismo legata soprattutto ai aumento del 33%, rispetto ai valori osservatinecessario che si realizzi un notevole volume di processi fisiologici/metabolici necessari per allo stato sedentario dopo i pasti (Bielinski R.,esercizio fisico per un certo periodo di tempo. l’assorbimento, il trasporto e la sintesi dei prin- Schutz Y., Jequier E. 1985, Energy metaboli-Poiché gli studi citati dalla Borer prevedono cipali nutrienti (carboidrati, lipidi e proteine). sm during the postexercise recovery in man,tempi di durata dell’esercizio diversi, occorre Tale spesa energetica rappresenta un ulteriore Americal Journal of Clinical Nutrition, 42,tenere conto che essa nella sua review ha nor- fattore che può contribuire alla perdita totale 1985, 69-82), mentre nessun incrementomalizzati i loro dati alla percentuale di perdita di di energia. Secondo la Borer, i dati su questo nella TID (o nel tasso metabolico, il mattinopeso ottenuta su quattro settimane. Va poi aspetto sarebbero meno chiari. Se alcuni studi successivo) fu riscontrato in studi effettuati suricordato che molti Autori non hanno misurato che prevedevano un notevole dispendio ener- donne in età post-menopausa dopo due ore di SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93direttamente il dispendio d’energia e in alcuni getico provocato da un esercizio fisico intenso esercizio nel quale in un giorno spendevanocasi descrivono l’intensità dell’esercizio in termi- riferiscono di un incremento del metabolismo 435 Kcal durante ognuna delle due sedute dini estremamente generali. Comunque in questi per periodi di alcune ore, come ad esempio, esercizio (Wuorinen E. C., Detection of exerci-studi il dispendio energetico è stato stimato in quello risalente addirittura al 1935 degli statu- se energy expenditure, Tesi di dottorato, Thebase al peso del soggetto, alla velocità e la nitensi Edwards, Thorndike, Dill (Edwards, H.T., University of Michigan, 2007). Per quantodurata del costo energetico del jogging o della Thorndike, A., & Dill, O.B. The energy require- riguarda i volumi e le intensità di eserciziodeambulazione sulla distanza di 1 km (1 ment in strenuous exercise, New England necessari per ottenere e mantenere la perditaKcal/km · kg di peso corporeo). I dati delle ras- Journal of Medicine, 213, 1935, 532-535) di grasso e di peso, la Borer ricorda che persegne disponibili (Ballor D. L., Keesey R. E., A che trovarono un incremento del 7% del tasso perdere un chilogrammo di grasso corporeo
  3. 3. Peso corporeo (kg) 75 100 Ergometro a pedali 64,5 48 Camminare a 3,8 km/h 107 80 Camminare a 4,5 km/h 92 69 Camminare a 5,3 km/h 79,8 6042 Nuotare 40 31 Esercizi di forza 53 40 Ballare 58 44 Rastrellare il prato 80 60 Tabella 1 – Minuti di esercizio continuo necessari per un dispendio di 400 kcl basati su peso corporeo della persona (dati modificati da FOTO ARCHIVIO FIPE ACSM 2001). che contiene l’87% di lipidi (il resto è per il Gastaldelli A., Horowitz J. F., Endert E., Wolfe migravano a piedi per molte miglia e molti gior- 10% di acqua, il 2% di collagene e lo 0,1% di R.R., Regulation of endogenous fat and car- ni. Ma forse, afferma la Borer, non rappresenta glicogeno) è necessario spendere circa 7830 bohydrate metabolism in relation to exercise una soluzione attraente per gli uomini del 21 Kcal. Se si suppone che una persona voglia intensity and duration, American Journal of secolo che cercano di eliminare rapidamente ottenere una perdita di grasso di un quarto di Physiology, 265, 1993). Questi elevati tassi di un indesiderato grasso corporeo. chilogrammo alla settimana, ogni settimana ossidazione dei grassi sono una conseguenza Al termine della sua rewiev, dopo avere espo- deve spendere 2000 Kcal supplementari in della mancata connessione circolatoria tra tes- sto i vari fattori che debbono essere considera- attività fisica. Presupponendo cinque giorni di suto adiposo e muscolo, della stimolazione ti per quanto riguarda l’efficacia dell’esercizio esercizio per settimana, il dispendio di energia simpatica della lipolisi, e di un apporto di ossi- fisico nel produrre una perdita di grasso, la necessario ammonta a 400 Kcal al giorno. La geno sufficiente a sostenere il lento processo Borer arriva alla conclusione che l’esercizio fisi- tabella 1 (modificata da American College of dell’ossidazione dei grassi. A intensità modera- co, in particolare sotto forma di allenamento sports medicine. Position stand: Appropriate ta del 65% del massimo sforzo, circa il 50% aerobico, può essere usato per la diminuzione intervention strategies for weight loss and pre- del costo energetico è fornito dagli acidi grassi, del grasso corporeo, ma il processo è molto vention of weight regain for adults 2001) ma solo metà di essi deriva dai depositi di più rapido ed efficace se associato ad una mostra quale sia la durata dell’esercizio neces- grasso del tessuto adiposo, mentre l’altra metà moderazione o una restrizione dell’alimentazio- saria per spendere 400 Kcal per persone di deriva dal grasso intramuscolare. L’altro 50% ne, cioè ad una strategia dietetica. E ricorda peso corporeo diverso che eseguono forme di energia proviene dal glicogeno muscolare e anche che se l’esercizio fisico non produce diverse di esercizio fisico. in misura minore dal glicogeno epatico. Con quei rapidi livelli di perdita di grasso che si Dalla tabella si desume che per produrre un l’aumento dell’intensità dell’esercizio all’85% desidererebbe ottenere resta che un aumento dispendio energetico di 400 Kcal al giorno dello sforzo massimo, solo circa il 30% del della stato di fitness presenta molti aspetti sono necessari volumi elevati di esercizio fisi- costo energetico dell’esercizio è coperto dai positivi per la salute. Per cui persone obese co. Si tratta di livelli di dispendio energetico grassi, metà del quale origina dai loro depositi che presentano un buon livello di efficienza quotidiano che possono essere irrealistici per mentre l’altra metà dai depositi intramuscolari. aerobica presentano un rischio minore di mori- molte persone sedentarie e fuori forma, anche Ciò è dovuto, in parte alla già ricordata manca- re per patologie cardiovascolari e altre cause di se alcune persone, in particolare coloro che ta connessione circolatoria tra tessuto adiposo morte di soggetti magri con basso livello di praticano regolarmente sport, possono ottener- e muscolo durante l’intensa attivazione simpa- forma fisica; che l’efficienza aerobica porta ad li. Ci si deve chiedere, però, se un dispendio tica che si produce ad elevate intensità di un incremento per adattamento della funzione energetico quotidiano di 400 Kcal attraverso esercizio, e ancora di più al peggioramento cardiocircolatoria e della massa mitocondriale esercizio fisico garantisca una perdita settima- metabolico dell’ossidazione dei grassi in favore nei muscoli, fattore che aumenta l’ossidazione nale di 250 g di grasso corporeo La risposta è dell’utilizzazione dei carboidrati. Lo studio di dei grassi, riduce la produzione di specie reatti- complicata dalle variazioni nell’intensità dell’e- Romijn et al., quindi, dimostra che l’energia ve dell’ossigeno implicate nell’eziologia del dia- sercizio, dal corredo genetico individuale e dal necessaria per l’esercizio fisico dipende da una bete di 2 tipo e di altre patologie associate livello di forma fisica necessaria per sostenere mescolanza di carburanti metabolici, per cui i all’obesita. Per cui un allenamento aerobico livelli elevati di ossidazione dei grassi. Tutte lipidi che provengono dai depositi di grasso accompagnato da una diminuzione dell’assun- queste circostanze rendono difficile raggiunge- durante l’esercizio sono utilizzati in misura zione di alimenti rappresenta la via ottenere re questo tasso di perdita di grasso solo attra- variabile. Scegliere la più bassa intensità d’e- quel corpo più magro – e quindi più attraente, verso l’esercizio. Se dal volume si passa all’in- sercizio per massimizzare l’ossidazione dei secondo i canoni attuali – che è l’obiettivo di SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93 tensità dell’esercizio, una intensità bassa per- grassi dei depositi di lipidi non sarebbe realisti- molti frequentatori dei Centri di fitness. mette tassi più elevati di ossidazione dei grassi co in quanto il dispendio totale di energia dimi- Sempre per quanto riguarda il rapporto esi- di una intensità elevata. Ad esempio, secondo nuisce con la riduzione dell’intensità dell’eser- stente tra attività fisica e “bruciare i grassi”, Romijn et al. al 25% dello sforzo massimo cizio. Per ottenere sostanziali perdite di grasso va ricordato un anche un articolo di Asker circa il 90% del costo energetico dell’esercizio una persona dovrebbe esercitarsi per molte ore Jeukendrup già Direttore dell’Human è coperto dall’ossidazione dei lipidi provenienti al giorno a bassa intensità di esercizio (cfr. Performance Laboratory della School of Sport dai depositi di grasso, e circa il 10% dell’ener- tabella 1). Questo programma metabolico and Exercise sciences dell’University di gia è fornito dal glucosio prodotto dal fegato forse era una caratteristica evolutiva utile per i Birmingham e attuale Global Senior Director (cfr. Romijn J. A., Coyle E. F., Sidossis L., nostri antenati cacciatori-raccoglitori che del Gatorade Sports Science Institute pubbli-
  4. 4. 0,6 0,5 Ossidazione di lipidi (g · min-1) 0,4 0,3 43 0,2 0,1 0,0 . 40 50 60 % VO2max 70 80 90 .Figura 2 – Relazione tra ossidazione dei lipidi e intensità del carico in soggetti allenati (n = 55%), espressa in percentuale del VO2max.cato nella rubrica Standards der Sportmedizin and Metabolic Care, 10, 2007, 661-663). Le Esistono numerosi studi nei quali è stata defi-dalla rivista tedesca di medicina dello sport persone obese presentano anche una minore nita quale sia l’intensità del carico in cui si(Jeukendrup A. E., Fettverbrennung und kör- espressione dell’ormone del tessuto adiposo, osserva il tasso maggiore di metabolismo deiperliche Aktivität, Deutsche Zeitschrift für l’adiponectina, che fornisce uno stimolo grassi (Fatmax). Tale intensità, che può essereSportmedizin, 56, 2005, 9, 337). Come affer- potente per la biogenesi mitocondriale e per utilizzata sia per l’allenamento della resisten-ma Jeukendrup (che scrive con cognizione di questa ragione sarebbero svantaggiate nel za, sia per lo sport diretto al miglioramentocausa in quanto oltre ad essere un eminente loro sforzo di ridurre grasso dalla ridotta capa- della salute, sia per programmi di riduzione delscienziato della nutrizione è un triatleta che ha cità di ossidarlo o di produrre più mitocondri e peso, secondo Achten e Jeukendrup nei sog-partecipato a diciotto triathlon tra i quali cin- da una maggiore dipendenza dal metabolismo getti allenati. si trova ad intensità medie (circaque Ironman Hawai), è universalmente ricono- dei carboidrati. al 65% del .VO2max) e in soggetti non allenatisciuto che la capacità di “bruciare i grassi”, o Ne risulta un aumento dell’accumulo dei lipidi al 50% del VO2max.più correttamente la capacità di metabolizzarli e dei loro metaboliti nella muscolatura che Oltre all’intensità del carico un altro importan-in modo efficace, è molto importante per la può alterare ulteriormente i segnali dell’insuli- te fattore della capacità di ossidazione deicapacità di resistenza nello sport competitivo, na e aumentare ulteriormente la resistenza grassi è rappresentato dall’alimentazione. Unacome pure per la salute. Altrettanto sicuro è all’insulina, cioè la già ridotta sensibilità delle dieta ricca di carboidrati, infatti, inibisce l’ossi-che gli atleti allenati alla resistenza posseggo- cellule del corpo, soprattutto della muscola- dazione dei grassi, mentre una povera produr-no una capacità particolarmente sviluppata di tura, del fegato e del tessuto adiposo all’azio- rebbe tassi più elevati di metabolismo dei lipi-ossidazione degli acidi grassi che li mette in ne di questo ormone. Per cui, ricorda di. Achten, Jeukendrup (Achten J., Jeukendrupgrado di utilizzarli come substrato energetico Jeukendrup, è legittimo affermare che una A. E., The effect of pre-exercise carbohydratequando le riserve di glicogeno non sono al più elevata capacità di metabolizzare i grassi feedings on the intensity that elicits maximalmassimo. Contrariamente ad essi, le persone possa aiutare i soggetti sovrappeso e obesi a fat oxidation, Journal of Sports Science, 21,sovrappeso o obese come anche i pazienti ridurre il loro peso e in particolare il loro gras- 2003, 1017-1024) hanno dimostrato cheinsulino-resistenti e con diabete di II tipo so corporeo. Quindi è giusto chiedersi quali l’assunzione di carboidrati nelle ore che prece-dispongono di una limitata capacità di meta- siano i fattori principali che influenzano que- dono un carico portano ad un aumento dell’in-bolizzazione dei grassi e di una tendenza a sta capacità di “bruciare i grassi” durante sulina e quindi ad una diminuzione fino alcontinuare a immagazzinare, piuttosto che a l’attività fisica. Tra tali fattori, il primo che 35% della combustione dei grassi. Un simileridurre, la loro massa grassa, la cui base viene citato da Jeukendrup, in perfetta con- effetto post-prandiale dell’insulina sul metabo-molecolare sarebbe la minore proporzione di cordanza con quanto affermato da Romijn lismo lipidico può durare 6-8 ore. Ciò significafibre ossidative e la ridotta massa di mitocon- (1993), è l’intensità del carico, in quanto che i massimi tassi di ossidazione dei grassi sidri, che sono i siti subcellulari della fosforila- rappresenta uno dei più importanti nell’influi- raggiungerebbero a digiuno dopo la carenzazione ossidativa, nel loro muscolo scheletrico. re sul metabolismo dei grassi. Il rapporto tra notturna di cibo. Per questa ragione, con gliNella condizione di obesità la concentrazione singole intensità del carico e la loro ossida- atleti di sport di resistenza, spesso è statodi acidi grassi circolanti è elevata a causa zione dei grassi è stato descritto in varie applicato un allenamento al mattina senzadella resistenza all’insulina e alla sua ridotta ricerche, ma nel 2003 Achten e Jeukendrup che esso fosse stato preceduto dalla primacapacità di sopprimere la lipolisi del tessuto (Achten J., Jeukendrup A. E., Maximal fat oxi- colazione, supponendo che in questo modo siadiposo. L’elevato flusso di acidi grassi forni- dation during exercise in trained men, potesse aumentare la capacità del metaboli-sce un ampio substrato per l’ossidazione mito- International Journal of sport Medicine, 24, smo lipidico della muscolatura, anche se non SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93condriale dei grassi che non può essere realiz- 2003, 8, 603-608) lo hanno studiato per esistono studi che provino l’efficacia di unzata efficacemente per la limitata massa mito- una gamma più ampia d’intensità, confer- simile regime di allenamento o effetti rilevanticondriale. Ciò porta ad una disfunzione che mando che, in generale, la percentuale del sulla prestazione. Né tale modo di procederecomprende una più elevata produzione di spe- metabolismo dei carboidrati sulla trasforma- si è rivelato efficace in programmi diretti allacie reattive dell’ossigeno e uno spostamento zione globale dell’energia aumenta proporzio- diminuzione di peso. Per quanto riguarda il fat-dal metabolismo dei grassi a quello dei carboi- nalmente all’intensità del carico, mentre la tore durata del carico è noto da molto tempodrati (Saris W.H.M., Heymsfield S. B., All combustione dei grassi dapprima s’incremen- che l’importanza della metabolizzazione deimetabolic roads lead to mitochondrial (dys)- ta, per diminuire, successivamente, ad inten- grassi aumenta con l’incremento della duratafunction, Current Opinion in Clinical Nutrition sità più elevate (figura 2). del carico. Nelle gare di ultra resistenza i tassi
  5. 5. di trasformazione nel metabolismo lipidico realmente in grado di migliorare l’ossidazione me del carico fisico diventa un’opzione inevi- possono arrivare a 1g/min. Anche in questo dei grassi durante il carico fisico. Anzi, alcuni tabile. La combinazione tra un programma caso un’assunzione di carboidrati prima o di essi, non solo sarebbero inefficaci, ma dietetico e lo sport permette di impedire la durante il carico porta ad una soppressione potrebbero essere addirittura rischiosi. Per diminuzione della capacità di ossidare i grassi dell’ossidazione dei lipidi. La misura in cui ven- quanto riguarda poi l’aumento della tempera- che spesso si osserva dopo una perdita di gono “bruciati i grassi” è influenzata anche dal tura esterna dell’ambiente in cui si svolge atti- peso (cfr. Astrup A., Dietary composition, sub- tipo di attività. Così Achten, Venables, vità fisica – la pratica di alcuni Centri fitness strate bilance and body fat in subjects with a Jeukendrup (Achten J., Venables M. C., statunitensi dei quali abbiamo parlato all’inizio predisposition to obesity, International Journal Jeukendrup A. E., Fat oxidation rates are – la capacità di metabolizzare i grassi può Obesity related metabolic disorder, 17, 1993, higher during running compared with cycling essere influenzata anche dai fattori ambienta- suppl., S32-36, Discussion S41-32).44 over a wide range of intensities, Metabolism, li, in quanto questi possono contribuire a Per concludere, sebbene i fattori che sono 52, 2003, 747-752) hanno dimostrato che, determinare il substrato scelto per il metaboli- stati elencati sopra influenzino la combustione ad un determinato livello di consumo d’ossige- smo, ma elevate temperature esterne rafforza- dei grassi, la misura esatta di questa loro no, l’ossidazione dei lipidi nei movimenti di no l’utilizzazione del glicogeno nell’attività fisi- influenza non può essere quantificata in modo marcia o di corsa era superiore che in movi- ca e diminuiscono la metabolizzazione dei preciso, caso per caso, senza misurazioni del menti di pedalata. Per quanto riguarda le dif- grassi. Lo stesso effetto si può osservare carico stesso. Ciò è dovuto al fatto che esiste ferenze di genere anche se vi sono numerose durante attività fisiche svolte in altitudine. un grado considerevole di variazione interindi- ricerche che non hanno rilevato differenze Secondo Jeukendrup, quindi, il solo approccio viduale, che probabilmente, in primo luogo, è qualitative nel metabolismo durante carico fisi- efficace per aumentare la metabolizzazione geneticamente determinata. Intensità, durata, co tra uomini e donne, la maggior parte delle dei lipidi durante l’attività fisica sarebbe un dieta, tipo di attività fisica e sesso sono in ricerche indicano che le donne bruciano più regolare allenamento sportivo, soprattutto l’al- grado di spiegare solo una percentuale limita- grasso degli uomini. In una loro ricerca lenamento di resistenza che provoca un ta – il 12% – di questa variazione nella capa- Venables, Achten, Jeukendrup (Venables M. miglioramento della dotazione muscolare di cità di massima ossidazione dei grassi (cfr. C., Achten J., Jeukendrup A. E., Determinants enzimi del metabolismo lipidico. Tale tipo di Venables M. C., Achten J., Jeukendrup A. E., of fat oxidation during exercise in healty men allenamento aumenta la densità dei mitocon- Determinants off at oxidation during exercise and women: a cross sectional study, Journal dri e migliora l’apporto locale di sangue, due in healthy men and women: a cross sectional of Applied Physiology, 98, 2005, 160-167) meccanismi che hanno un effetto positivo sul- study, Journal Applied Physiology, 98, 2005, nella quale sono stati confrontati, su una l’ossidazione dei grassi. In base ai risultati 160-167). Per questa ragione, secondo vasta zona d’intensità, 300 soggetti (157 delle ricerche è noto da vari decenni (Holloszy Jeukendrup, sarebbero necessari ulteriori studi uomini, 143 donne) sono riusciti a dimostrare J. O., Coyle E. F., Adaptation of skeletal per comprendere le cause di tale variazione. che le donne presentavano un tasso d’ossida- muscle to endurance exercise and their meta- Ciò è particolarmente importante in quanto zione dei grassi più elevato nella maggior parte bolic consequences, Journal of Applied sappiamo che una scarsa capacità di ossida- delle intensità e il loro Fatmax si presentava a Physiology, 56, 1984, 831-838) che già zione dei grassi rappresenta un fattore di intensità più elevate. Gli uomini, rispetto alle quattro settimane di un allenamento regolare rischio per l’insorgenza di malattie cardiova- donne, presentano tassi minori di ossidazione basato su tre sedute settimanali di 30-40 scolari o metaboliche. dei grassi e un passaggio più precoce, rispetto minuti di durata inducono notevoli adattamen- In conclusione, tornando alla precedente alle donne, ai carboidrati come fonte principa- ti nel muscolo scheletrico le cui principali con- osservazione di Jeukendrup che afferma che le di energia. seguenze metaboliche, sono il miglioramento per il momento non si può dare una risposta Jeukendrup, continuando nella sua rassegna dell’ossidazione dei grassi e cambiamenti alla domanda di quale sia la combinazione dei fattori che influenzano la combustione dei enzimatici. Ma, secondo Jeukendrup, attual- migliore tra tipo di attività fisica (sport) inten- grassi, non può fare a meno di citare gli inte- mente non si possono trovare indicazioni vali- sità e durata di un allenamento diretto alla gratori alimentari, visto che sul mercato esiste de su come debba essere l’allenamento otti- riduzione del peso, che spesso rappresenta la una ampia quantità di prodotti che affermano male che permette di raggiungere questi risul- motivazione dominante per la quale molti ini- di essere “bruciatori di grassi”, cioè di essere tati. Anche per quanto riguarda la combinazio- ziano a praticare uno sport o a frequentare dei in grado di incrementare il metabolismo lipidi- ne migliore tra tipo di attività fisica (sport) Centri fitness, si potrebbe affermare che quale co. Tra essi cita la caffeina, la L-carnitina intensità e durata di un allenamento diretto tipo di attività fisica si realizzi come mezzo che (usualmente chiamata carnitina, disponibile in alla riduzione del peso, per il momento non si aiuta a ottenere un bilancio energetico negati- commercio sotto forma di acetil-L-carnitina), può dare una risposta chiara. Stabilire il vo è indifferente. Ciò che conta è passare da l’acido idrossicitrico (contenuto, ad esempio, Fatmax potrebbe servire per diminuire il peso o uno stile di vita sedentario ad uno attivo. E se nell’estratto secco di garcinia, una pianta ori- i grassi o mantenerli costanti, ma ancora non dal punto di vista medico da anni si sa che ginaria del Sud-est asiatico), il cromo (com- esiste una prova scientifica di ciò. In generale ogni attività fisica, abbinata alla dieta. che mercializzato sotto forma di cromo picolinato, si deve affermare che la quantità assoluta di alleni la resistenza – camminare, correre, cromo cloridrato, cromo polinicotinato), l’acido grassi ossidata durante attività sportiva è andare in bicicletta, nuotare, sci di fondo, ecc. linoleico coniugato (Conjugated Linoleic Acid, scarsa: in media 0,5 g/min se si sceglie una – serve a diminuire di peso, da almeno due CLA, un acido grasso omega 6 contenuto nel intensità ottimale, per cui ci vorrebbero più di decenni nella letteratura internazionale si sta latte, nei latticini, nelle carni e in alcuni vege- 33 ore di carico sportivo per demolire una chi- assistendo ad una crescente rivalutazione del- tali), il ginseng, il glucomannano (un polisac- logrammo di massa grassa. Camminare o cor- l’importanza per la salute dell’allenamento caride di origine vegetale contenuto nella fibra rere ad una intensità di circa il 50-65% del . della forza. Che non solo impedisce la perdita alimentare della radice di Amorphallus konjak, VO2max potrebbe rappresentare una buona di massa muscolare prodotta dall’inattività e pianta di origine orientale), il thè verde, lo psil- intensità per metabolizzare i grassi, ma oltre a dal processo di invecchiamento, mantiene lio (Plantago psyllium, una pianta officinale quello dell’intensità non va dimenticato il forza e coordinazione della muscolatura, pro- SdS/Scuola dello Sport Anno XXXI n.93 della famiglia delle plantaginaceae), il piruva- ruolo svolto dalla durata del carico, perché duce una termogenesi post-esercizio maggiore to. Alle proprietà ampiamente pubblicizzate di l’utilizzazione dei grassi aumenta con essa. di una allenamento della resistenza di inten- tutti questi prodotti si contrappone però, a Per questa ragione, se l’attività fisica rappre- sità equivalente, ma, nel caso di uno sviluppo detta di Jeukendrup (Jeukendrup A. E., Wallis senta l’unica misura diretta alla riduzione del della massa muscolare, induce anche un G. A., Fat supplementation, health and endu- peso corporeo, di regola l’obiettivo principale maggiore tasso metabolico basale, con effetti rance performance, Nutrition, 20, 2004, 678- è rappresentato da un aumento del dispendio positivi sul metabolismo degli zuccheri (cfr. 688), la scarsità di prove scientificamente energetico tale da permettere la riduzione il L’allenamento della forza con soggetti diabeti- accettabili che confermerebbero che sono grasso corporeo, per cui l’aumento del volu- ci in questo numero a pagina 14) e dei grassi.

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