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Allenarsi con un euro con bilancieri e manubri

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Allenarsi con un euro. Come rimanere in forma in tempo di crisi
Andrea Vivian
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/allenarsi-con-un-euro-come-rimanere-in-forma-in-tempo-di-crisi

Published in: Sports
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Allenarsi con un euro con bilancieri e manubri

  1. 1. 188ALLENARSI CON 1 EURO BILANCIERI E MANUBRI Materiale necessario Bottiglie di plastica: 8 per il bilanciere, 16 per i manubri. Qualora la bottiglia si riempisse di sabbia, il carico aumenterebbe di circa il 30% Nastro adesivo Pellicola per alimenti Spago Acqua o sabbia Forbice Tubo in pvc di vario diametro in relazione al volume delle bottiglie e allo spazio che si crea tra esse Si consiglia di usare bottiglie da 2 l (peso: 2,40 kg a bottiglia piena d’acqua) per realizzare il bilanciere e bottigliette da 0,5 l (peso: 520 g a bottiglia piena d’acqua) per eseguire la realizzazione dei manubri. Le bottiglie da 1,5 l si possono utilizzare per entrambi gli attrezzi BILANCIERI E MANUBRI CON BOTTIGLIE DI PLASTICA • ATTREZZO EURO(15x21)-11_Layout 1 09/03/15 20:42 Pagina 188
  2. 2. BILANCIERI E MANUBRI ALLENARSI CON 1 EURO189 BILANCIERE • ATTREZZO 1 Materiale necessario EURO(15x21)-11_Layout 1 09/03/15 20:42 Pagina 189
  3. 3. 190ALLENARSI CON 1 EURO BILANCIERI E MANUBRI BILANCIERE • REALIZZAZIONE Riempire le bottiglie con acqua o sabbia, a seconda del peso che si vuole ottenere Assemblare 4 bottiglie unendole, prima con lo spago, successivamente, con pellicola per alimenti e, per finire, con il nastro adesivo ad alto profilo 1 2a 2b 2c Bottiglie assemblate 3 EURO(15x21)-11_Layout 1 09/03/15 20:42 Pagina 190
  4. 4. BILANCIERI E MANUBRI ALLENARSI CON 1 EURO191 BILANCIERE • REALIZZAZIONE Inserire il tubo in pvc nello spazio creato tra le bottiglie Con la pellicola e il nastro, fissare le bottiglie al tubo 4 Bilanciere completato (peso tot. con acqua: circa 20 kg) 6 5a 5b EURO(15x21)-11_Layout 1 09/03/15 20:42 Pagina 191
  5. 5. 192ALLENARSI CON 1 EURO BILANCIERI E MANUBRI BILANCIERE • ESERCIZI Posizione di partenza In accosciata, gambe divaricate (circa larghezza spalle), punte dei piedi leggermente aperte. Braccia distese esterne alle ginocchia e mani che impugnano il bilanciere Esecuzione Stacco da terra: estendere contemporaneamente il tronco e le gambe. Mantenere il bilanciere aderente al corpo. Non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con le punte dei i piedi per tutto il movimento Muscolatura coinvolta Muscolatura degli arti inferiori e posteriore del tronco b a ESERCIZIO 2 a c b Posizione di partenza Stazione eretta con bilanciere tenuto sopra il capo a braccia tese Esecuzione Piegamento sugli arti inferiori Muscolatura coinvolta Stabilizzatori della spalla, erettori spinali, muscolatura degli arti inferiori ESERCIZIO 1 EURO(15x21)-11_Layout 1 09/03/15 20:43 Pagina 192
  6. 6. BILANCIERI E MANUBRI ALLENARSI CON 1 EURO193 BILANCIERE • ESERCIZI Posizione di partenza Supini, gambe flesse e leggermente divaricate, impugnatura del bilanciere con passo superiore alla larghezza delle spalle e braccia tese Esecuzione Piegare e distendere gli arti superiori Muscolatura coinvolta Muscolatura del petto ed estensori delle braccia Posizione di partenza Corpo proteso dietro in appoggio sul bilanciere Esecuzione Con un balzo, portare le ginocchia verso il petto e, successivamente, distendersi posizionandosi in stazione eretta (vedi es. precedente) Muscolatura coinvolta Stabilizzatori delle spalle e degli arti superiori, muscolatura degli arti inferiori e posteriori del tronco ESERCIZIO 3 a b c b a ESERCIZIO 4 EURO(15x21)-11_Layout 1 09/03/15 20:43 Pagina 193
  7. 7. 194ALLENARSI CON 1 EURO BILANCIERI E MANUBRI BILANCIERE • ESERCIZI Posizione di partenza Busto flesso, gambe leggermente divaricate e piegate, braccia in avanti, mani che impugnano il bilanciere Esecuzione Piegare gli arti superiori portando il bilanciere verso il petto Muscolatura coinvolta Muscolatura dorsale e muscolatura flessoria delle braccia Posizione di partenza Stazione eretta, arti superiori piegati e bilanciere tenuto sotto il mento. Arti inferiori leggermente divaricati e punte dei piedi lievemente aperte Esecuzione Piegare e distendere gli arti inferiori Muscolatura coinvolta Muscolatura degli arti inferiori e muscolatura posteriore del tronco ESERCIZIO 6 a b ESERCIZIO 5 a b EURO(15x21)-11_Layout 1 09/03/15 20:43 Pagina 194

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