Consejos Técnicos
Andrea Bianco
Entrenamiento periodizado
Después del final de las competencias siempre sigue un periodo d...
Hay algunas pruebas de laboratorio que nos permiten evaluar la intensidad subjetiva y adecuar las cargas de entrenamiento
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que el gasto energético en el ciclomontañista está en el rango de 8.3 hasta 19.2 calorías por minuto dependiendo de la fas...
En entrenamiento
Te aconsejo tomar por lo menos una caramañola de 600 mililitros cada hora y media cuando vas en bici. Cua...
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  1. 1. Consejos Técnicos Andrea Bianco Entrenamiento periodizado Después del final de las competencias siempre sigue un periodo de Trancisión normalmente de una a dos semanas, para favorecer la recuperación después de la temporada. El entrenamiento en este periodo es libre, sin planeación y suma máximo diez horas por semana hasta para los ciclistas-ciclomontañistas Elite. En esta fase vamos a empezar la transición a la preparación física incluyendo un trabajo con pesas en el gimnasio en la segunda semana. El entrenamiento con pesas consistirá en un período de 2 semanas de adaptación con el 50% de 1 RM y de 3 series por 12 repeticiones con 8-10 ejercicios que estimularán todos los grupos musculares del cuerpo, con mayor énfasis en aquellos no-reforzados por el ciclo-montañismo como: los abdominales, los lumbares y el tren superior. Se mantendrá el entrenamiento en la bicicleta, también durante el período de transición con el fin de no perder las adaptaciones fisiológicas alcanzadas en la temporada. Al principio serán sólo dos sesiones por semana: en zona-aeróbica por 2 horas. Solamente a los ciclistas profesionales que estén manejando un volumen anual de 1000-1200 horas se le aconseja el descanso total por unos 7-10 días. El objetivo físico del periodo de TRANSICION es dar al organismo un tiempo de recuperación con un entrenamiento no estructurado y acercarse en manera gradual a los ejercicios de cross-training como son el trote, la natación, el trekking (caminata en montaña). El tiempo dedicado a entrenar la resistencia aeróbica toma el 75% del volumen total, la flexibilidad (estiramiento) el 5%, la fuerza el 10% y la velocidad (agilidad en pedaleo) el 10%. Seguirá la fase de Preparación general. Esta fase será de mínimo seis semanas hasta doce semanas. Las sesiones en la bicicleta pasarán a ser: tres o cuatros aeróbicas para poner los fundamentos para la temporada competitiva y se comenzará con una aeróbica-anaeróbica en el ultimas semanas del periodo. El deportista entrenará una o dos sesiones aeróbica en otra modalidad de resistencia como es el trote, natación y las caminatas en la montaña. El objetivo técnico-táctico es comenzar a entrenar las habilidades técnicas en las bajadas entrenando esta característica con una sesión por semana y siguiendo una progresión de las dificultades técnicas. En este periodo se hará la mayor parte del trabajo en el gimnasio. Se pasará a una fase de Fuerza máxima con diez-doce sesiones distribuidas en cuatro-cinco semanas, con la cargas de 85% de 1 RM y 3 series de 6 repeticiones. Seguirán 8 sesiones en 4 semanas para el entrenamiento de la Potencia con 3 series de 8 repeticiones con el 60-70% de 1 RM. En esta fase se reduce la carga y aumenta en velocidad de ejecución para preparar el organismo a manejar el aumento de la intensidad del entrenamiento que seguirá en los próximos mesociclos. El objetivo físico de este periodo es de poner las bases de las características del acondicionamiento físico que son la resistencia aeróbica y la fuerza. El tiempo dedicado a entrenar la resistencia toma el 70%, la flexibilidad (estiramiento) el 5%,la velocidad el 5% y la fuerza el 20%. El objetivo técnico-táctico es alcanzar el máximo nivel de habilidad técnica en todos los terrenos dedicando dos sesiones por semana a entrenar esta característica. Seguirá la fase de preparación específica en la próxima sesión. Principios metodológicos del entrenamiento. El entrenamiento es un proceso de adaptación del organismo a estímulos externos, con el objetivo de mejorar el rendimiento fisiológico y psicológico en el deporte practicado. Estos estímulos se pueden cuantificar con base en la intensidad, (que es en gran parte una variable subjetiva , porque depende de la características individuales del deportista), y en el volumen (la cantidad medida en tiempo y kilómetros) del desempeño deportivo en el ciclomontañismo. Para planear un programa de entrenamiento correcto hay que respetar algunos principios: El principio de la alternancia: para que en cada sesión se verifique una mejoría del estado físico, se necesita de un justo período de recuperación. Es decir, es necesario dar tiempo al organismo para restablecer la homeostasis en un nivel más alto de tolerancia al esfuerzo (sobrecompensación). El principio de la progresión de las cargas: un incremento gradual de la carga permite una mejoría de la actividad deportiva. Si se mantiene la misma intensidad y volumen, puede causar una recesión del acondicionamiento físico dando como resultado un estancamiento en el desempeño deportivo. Se aconseja un incremento de la carga de máximo un 10%-15% semanal. El principio de la continuidad del entrenamiento: la condición física tiende a empeorar con períodos largos de inactividad. Por ejemplo con 4 días de inactividad se verifica una recesión, que aumenta progresivamente. Con 10 días de inactividad la condición física descenderá en un 20-30%. El principio de la individualización: para alcanzar los objetivos programados el entrenamiento debe ser personalizado, porque cada deportista tiene diversas capacidades para tolerar cargas y cuenta con diferentes niveles de recuperación. quiere decir que debes entrenar con ciclomontañistas de un nivel parecido al tuyo. Si eres el más fuerte del grupo tendrás demasiado tiempo de recuperación durante la salida, esperando por los compañeros más lentos. De lo contrario, si eres el menos fuerte, estarás entrenando a niveles de intensidad muy alta con el riesgo de sobre-entrenarte.
  2. 2. Hay algunas pruebas de laboratorio que nos permiten evaluar la intensidad subjetiva y adecuar las cargas de entrenamiento en relación con las características del ciclomontañista como: la medición del lactato, del cuociente respiratorio y del VO2 max durante un test incremental pruebas en el campo como el test de Conconi. Partiendo desde el punto de flexión (Vf),en el caso del test de Conconi, también definido en la diferente literatura científica como el umbral anaeróbico, M.E.E. (Máximo Estado Estable) o O.B.L.A.(Onset Blood Lactate Accumulation), se puede obtener una tabla con los ritmos de entrenamiento utilizando la Frecuencia Cardiaca (FC) como parámetro. En mi caso, por conveniencia y experiencia, aconsejo a los deportistas que asesoro el uso del pulsómetro como método más funcional para medir la intensidad y el tiempo de entrenamiento. Este instrumento registra la frecuencia cardiaca y permite medir la intensidad del esfuerzo. Medir la intensidad de un entrenamiento por la cantidad en kilómetros por hora que se recorren no es para nada funcional y ya es cosa del pasado. La razón es que a causa de los frecuentes cambios de terrenos, la velocidad tiene variaciones muy grandes. Hasta una persona neófita en el deporte del ciclismo entiende que entrenar 40 kilómetros en subida es bien diferente que hacerlo en el plano. La siguiente tabla describe los ritmos de entrenamiento que utilizo. En apariencia puede parecer que esta tabla tenga un numero excesivo de niveles de trabajo, pero me garantiza la suficiente certeza de que los deportistas entrenan a una intensidad adecuada al tipo de cambios fisiológicos buscados con un entrenamiento específico. REC ( RECUPERACION)75-80%Vf FL ( FONDO LARGO)81-88%Vf FM ( FONDO MEDIO)89-94%Vf FR ( FONDO RAPIDO)95- 98%Vf UA ( UMBRAL ANAEROBICO)99-101% Vf LT ( TOLERANCIALACTATO) + 103%Vf SFR ( SUBIDA FUERZA RESISTENTE)95-100% Vf Utilizo esta tabla con todos los ciclomontañistas que preparo, con el fin de familiarizarlos con las nuevas metodologías del entrenamiento adoptadas internacionalmente. Habitualmente les entrego un plan de trabajo correspondiente a un mesociclo de 4 semanas y en la planeación de la programación anual (macrociclo) las competiciones importantes como Válidas Nacionales y el Campeonato Nacional son los objetivos principales de la temporada. El macrociclo se divide diferentes periodos: Transición Preparación General Preparación Específica Periodo competitivo Inicial Periodo competitivo Fundamental El análisis de los periodos con sus diferentes características será el tema del siguiente artículo y cada tema por su complejidad tendrá un parágrafo a parte. Nutrición en el Ciclo montañismo Una dieta balanceada es el fundamento de una óptima alimentación para el deportista, cuyas necesidades nutricionales son iguales que las demás personas. La diferencia se establece sólo en la mayor cantidad que el ciclomontañista consume. Estudios recientes sugieren que la dieta del deportista tiene que ser compuesta por lo menos de un 60% de carbohidratos, 20- 25% grasas y el resto en proteínas. Otros nutrientes esenciales en la alimentación de cada día son: agua, vitaminas y minerales. El gran porcentaje de carbohidratos se explica porque éstos son necesarios para formar glucosa, el substrato más importante cuando el cuerpo se ejercita a una alta intensidad. En competición, al efectuar una salida rápida o durante las subidas los músculos utilizan solamente glucosa como substrato, a causa de la alta demanda energética del esfuerzo. El mayor problema que esto causa está en que la reservas son bastante limitadas, porque el organismo puede almacenar de 1.500 a 2.000 calorías de energía en forma de glucógeno (la glucosa almacenada en los músculos y en el hígado), dependiendo del estado de entrenamiento y la dieta habitual del ciclomontañista. El glucógeno se deposita con agua en una relación de uno a tres. La ventaja de este proceso es dada por una mayor reserva de agua, pero la desventaja se presenta en que el espacio disponible para almacenar glucógeno se ve reducido, limitando la cantidad. La grasa, necesaria en el ejercicio de menor intensidad, no tiene este proceso, porque no se deposita con agua. Además los sitios donde se almacena son mayores. Hasta el deportista más delgado tiene mas de 70.000 calorías de reserva subcutánea. Durante una competición un ciclista de ruta puede gastar cerca de 12 calorías por minuto, pero observaciones nos sugieren
  3. 3. que el gasto energético en el ciclomontañista está en el rango de 8.3 hasta 19.2 calorías por minuto dependiendo de la fase de competencia ( bajada, plano o subida). Las competiciones de ciclomontañismo duran de 90 a 150 minutos y el gasto total puede variar de 1.000 a 3.000 calorías dependiendo de la distancia y el recorrido de la competición, la intensidad, la edad, el sexo, el peso y la forma atlética del ciclomontañista. Un esfuerzo de este tipo utiliza la reservas de glucógeno en su totalidad. También la intensidad de algunos entrenamientos causa el mismo resultado. Así que la dieta de un ciclomontañista que entrena cada día, tiene que proveer por lo menos de 8 a 9 gramos de carbohidratos por kilo de peso diariamente para mantener la reserva de glucógeno en el nivel adecuado. La estrategia utilizada en el pasado, especialmente por los maratonistas, de hacer una etapa de agotamiento del glucógeno para después hacer una de “carbo-loading” (recarga de carbohidratos), con el objetivo de llenar las reservas, no es muy aconsejable a los ciclomontañistas, porque el número de competiciones es mayor (25-30 por año contra de las 3-5 de los maratonetas). Así que es aconsejable que, durante el periodo de afinamiento antes de la competición, (por lo menos los tres días antes de la prueba) se incremente la cantidad de carbohidratos hasta consumir 9-10 gramos por kilo. Algunas estrategias para aprovechar al máximo el almacenamiento de los carbohidratos son las siguientes: Antes de la sesión de entrenamiento y de la competición: Lo ideal es consumir de 1 a 5 gramos de CHO por kilo (peso del atleta), de 4 a 1 hora. Es aconsejable que los atletas sensibles al bajón inicial de glucosa en la sangre, dejen más de 1 hora antes del comienzo de la competición. En entrenamiento y competición: Consumir una bebida con aporte en CHO y electrolitos con un porcentaje de 6-10 % para suplir 40-60 gramos por hora. La bebida hidratante en polvo Hidrofix, te permitirá variar la concentración hasta encontrar la adecuada para tus exigencias o estrategia de competencia. Por ejemplo en el caso de una solución de 6%, son 60 gramos por litro para tomar idealmente en una hora. Pero tomar por lo menos 500-600 ml por hora de líquido es el mínimo. Si el ciclomontañista prefiere comida sólida, como bocadillos, bananos, Power Bar, Geles u otro tipo de CHO, tiene que asegurar el suministro necesario de agua. Fase de recuperación después de la actividad física: El deportista debe consumir 1,5 gramos por kilo inmediatamente después de la actividad, en la primera media hora, preferiblemente y cada 2 horas, hasta que no consuma la comida principal del día. En el período de entrenamiento: Idealmente el deportista debe comer de 9 a 10 gramos de CHO por kilo por día para optimizar los niveles de glucógeno muscular y hepático y además ingerir 1,5 gramos de proteínas por kilo. Algunos alimentos que contienen CHO: Cereales: Arroz, pasta, pan, arepas. Cereales para el desayuno: corn flakes (atención: algunas marcas, contienen un alto porcentaje de azúcar), musli, avena. Verduras: mazorca, papas, yuca y demás verduras en general Frutas: banana, uvas pasas, manzanas y todo tipo de frutas. Extracto de: Las ciencias médicas y el deporte del ciclomontañismo: algunas aplicaciones Diplomado: control del entrenamiento y ciencias aplicadas al deporteUniversidad Del Bosque Presentado por: Andrea Bianco 5. Septiembre. 2001 Bibliografía Brouns Fred, Necesidades Nutricionales de los Atletas;Ed. Paidotribo. 1996. Burke Edmund R.: Serious Cycling, Human Kinetics, 1995. Burke Edmund R. : High-tech Cycling, Human Kinetics, 1996. Clark Nancy: Sports Nutricion Guidebook, Leisure Press, 1990. Hidratación, ¡ por que no ! Tu sabes sobre la importancia de beber líquido durante una salida en bici o en la práctica de cualquier otra actividad deportiva. Pero lo estas haciendo correctamente? Los efectos nocivos de la deshidratación Te presento los efectos nocivos de la deshidratación y tu lo dirás. Estos efectos se manifiestan en relación con la perdida del peso corpóreo a causa de la sudoración. Cuando pierdes el 1%, el síntoma típico de este estado es la sed, que se presenta en proporciones equivalentes a la perdida de fluidos por medio del sudor y es igual al tamaño de una caramañola grande de 700 mililitros. En el caso de que pierdas el 2% del peso corpóreo, además de la sed, disminuye tu capacidad de trabajo en un 20%, que en competiciones se refleja en que te demoraste cuatro 4 minutos más en la última vuelta. Pero el caso extremo, en donde te encuentras en zona de “alarma roja”, es la perdida del 5% de tu peso corpóreo. Acá los efectos se manifiestan de forma progresiva (sed y perdida de capacidad de trabajo) con malestar general, irritabilidad, cansancio, falta de apetito, letargo y nerviosismo. Pero cómo puedes saber cuantos fluidos has perdido? El sistema más seguro es pesarse antes y después de entrenar. La diferencia es casi completamente originada por los líquidos que no tomaste! Si entrenas más fuerte, más sudas! El clima es también un factor que influye en la pérdida de fluidos, como bien sabes. Cuando hace más calor, más transpiras. Otro factor que tienes que recordar si vives a altitud (más de 1800 mt.), es que una cantidad considerable de fluidos es perdida por medio de la evaporación, porque el aire respirado es calentado en el sistema respiratorio.
  4. 4. En entrenamiento Te aconsejo tomar por lo menos una caramañola de 600 mililitros cada hora y media cuando vas en bici. Cuando estás pedaleando a un ritmo fuerte, te sugiero una caramañola cada hora. Si hace calor, te lo recomiendo aún más. Sufrir de sed entrenando es siempre negativo, además porque incrementa el tiempo que el cuerpo necesita para recuperarse en la próxima salida. Si entrenas más de dos horas debes llevar dos caramañolas, que son las que tu bici te permite cargar. También, si lo necesitas, has una parada para conseguir líquido. Que tomar? Entrenando en recorridos cortos de una hora, máximo dos, nada mejor (y más económico) que el agua. Sin embargo, los únicos inconvenientes, de ésta, son la falta de aporte calórico y sales minerales. El primer problema, se puede solucionar ingiriendo alimento durante el entrenamiento, (cuanto y de qué alimentarse será el tema de un próximo artículo); la falta de sales minerales, se puede solucionar añadiendo una pizca de sal de cocina por litro de agua, que tomes. Si entrenas más de dos horas o no puedes con el sabor de la sal, te aconsejo las bebidas hidratantes. En competición Para los ciclistas que compiten en las carreras de ciclomontañismo, la situación cambia porque, como todos sabemos, a causa de la intensidad del esfuerzo y la geografía del terreno es muy difícil alimentarse. Así, que el contenido de la caramañola tendrá que suministrar a los competidores, los fluidos y las calorías necesarias. En este caso, las bebidas hidratante en polvo en el mercado como Hidrofix solucionan el problema. Lo ideal es una caramañola 500-600 mililitros cada 40 minutos, o por los menos cada hora. La concentración del hidratante tiene que ser del 6 al 10 %. Quiere decir de 60 a 100 gramos por litro de agua. Menos concentración del 6% no aporta suficientes calorías, más de 10% no permite un vaciado gástrico ideal. La razón por la cual las gaseosas no son buenas bebidas hidratantes es su gran concentración de azúcar. La panela puede ser una solución económica a las bebidas energéticas, si puedes aguantar su sabor fuerte mientras pedaleas con intensidad. La sugerencia es 2 cucharadas (30 gr.) cada 500 mililitros, y tienes calorías y fluídos por 1 hora. Conclusión: si te tomas en carrera un sorbo cada 10-15 minutos de bebida energética mereces ser calificado con una “A”, en cambio si te llevas una caramañola de agua solo “a pasear”, te mereces una “D”. Como ves, el asunto es bastante sencillo. Lo que necesitas es buena voluntad y un poco de disciplina para colocar la hidratación por encima de la lista de prioridades cuando entrenas o compites en bici. Si te acuerdas de llevar el casco (te acuerdas?), porqué no el líquido? Bibliografía: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. ByMc Ardle, Katch, Katch. Ediciones Lea & Febiger; 1991. Single Track Mind. By Paul Skilbeck, Ediciones Velo Press; 1996.

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