Jump manual-castellano

JUMP MANUAL
-ADVERTENCIAS Y PRECAUCIONES-
¡ADVERTENCIA! Al igual que con cualquier régimen de entrenamiento
intenso, existe la posibilidad de sufrir lesiones. Los principios y prácticas de
este sistema son extremos y debe realizarse con extrema precaución.
Cualquiera que vea este entrenamiento es avisado cuando se realizan
ejercicios con fuertes resistencias. El autor no se responsabiliza de cualquier
daño que el usuario pueda incurrir. Al leer este libro, usted libera al autor de
cualquier responsabilidad legal en cuanto a las técnicas de entrenamiento.
Cualquier lesión que pueda incurrir es de
responsabilidad exclusiva del participante.
¡NO SALTARSE LOS EJERCICIOS! ¡Los ejercicios solos
no son la clave para el éxito DEL SALTO!
Precauciones:
Tobillos: Su capacidad explosiva será muy fortalecida. Esto significa que
habrá más presión y riesgo en ciertas articulaciones. Los tobillos son
particularmente susceptibles a este problema. Más tarde le recomendaré
ciertos ejercicios para estabilizar la articulación del tobillo. Sin embargo, le
recomiendo conseguir apoyos para el tobillo. Contrariamente al mito
deportivo, que no interfieran en su capacidad de saltar o correr. Elija una
tobillera que tenga correas de velcro. Las simples tobilleras tirantes son
prácticamente inútiles.
Estrés: Las piernas y las articulaciones estarán bajo mucha presión. A
pesar de que este estrés puede aumentar su fuerza esquelética, también
hay riesgos de lesiones. Para reducir al mínimo los riesgos, yo sugeriría
conseguir un par de zapatos bien acolchados, plantillas, o ambas cosas.
Siempre que sea posible realiza los ejercicios con unas almohadillas debajo
de ti.
Recuperación: Uno de los problemas más comunes es que los
deportistas entusiastas no se darán una recuperación adecuada. Hacer
ejercicio y jugar a toda velocidad todos los días no va a permitir a los
músculos su período fundamental de crecimiento. NUNCA trabaje el mismo
músculo, si no ha recibido una recuperación de 24-48 horas. La
recuperación es necesaria para fortalecer los músculos y evitar lesiones. No
respetar los períodos de recuperación retrasará las ganancias musculares y
mejoras de salto vertical. Nunca es una mala idea tomar un día de
recuperación adicional.

Sentido Común: Usted es un atleta guiado, y te deseamos resultados.
Usted los consigue, pero a veces es mejor ser paciente. Si algo es incómodo
o siente que puede correr el riesgo de una lesión, acuda a un profesional
médico con licencia. Ponte hielo en las rodillas después de cada
entrenamiento. Yo recomiendo comprar wrap-around(envolver alrededor)
bolsas de hielo, que cuando no están en uso se almacenan en el congelador,
que puede poner en ambas rodillas por lo que no tiene que pasar 30
minutos manualmente poniéndose hielo después de cada entrenamiento.
Ponerse hielo: Aplicar hielo sobre las rodillas, los tobillos, o cualquier
otra parte de su cuerpo que puede estar teniendo problemas es esencial
para mantener una condición de salto sano. He encontrado estos wraps
(accesorios) a ser el método más conveniente de ponerse hielo. Ellos me
han permitido mantener las rodillas sanas.
Click Here to Get Ice Wraps
De lo contrario, puede ser no apto para este programa si:
- Ha sufrido lesiones previas que crean exceso de riesgo durante el trabajo.
- Usted es considerado médicamente obeso.
- No ha realizado ejercicio durante más de 2 años.
- Usted tiene el corazón u otras condiciones que podrían causar el ejercicio
vigoroso a ser un riesgo para la salud.
Cómo empezó todo
Desde el principio...
Empecé como un saltador normal, ni malo ni excepcional en mi capacidad
de salto. Como un ávido jugador de baloncesto, y tal vez un salto aún más
ávido, siempre he querido hacer dunk - No, no sólo hacer mates - volar,
planear, flotar, desafiarlo. Horas, semanas y años los pasé tratando de
maximizar la potencia explosiva. Usé los zapatos de plataforma Fuerza, Air
Alert, plyometrics, correr en escaleras, pesos en los tobillos, y cualquier
cosa que cayera en mis manos. Por lo tanto tuve un salto vertical decente, y
estaba en excelentes condiciones. Sí, podía hacer mate, pero con 6 '3 " de
estatura. Quería hacer algo más que un mate. Pero a pesar de mi duro
trabajo y horas de entrenamiento, no pude llegar. Nunca conocí a nadie que
había trabajado tan duro para lograr un gran salto vertical. Estoy seguro de
que había alguien por ahí, pero nunca lo llegué a conocer.
Ver la luz: Durante un viaje de 2 años de servicio, durante los cuales he
jugado al baloncesto muy poco, me encontré con los elementos esenciales
de lo que cada programa de salto necesita para producir los máximos
resultados. A pesar de que tenía muy poco tiempo para hacer ejercicio,
dediqué unos 15 minutos cada noche para probar mis teorías nuevas del

salto. Los resultados llegaron rápidamente, y decidí dedicar mis
entrenamientos a estas teorías cuando llegué a casa. Me entristeció saber
que yo podría haber estado utilizando estas técnicas para todos los años
anteriores, pero yo también estaba emocionado de poner los nuevos
principios a trabajar tan pronto como llegué a casa.
Éxito: Cuando llegué a casa (medía aún 6'3 ") podía hacer mates
débilmente. Con un buen método que pudiera dejar fuera del aro las dos
manos con una fuerza decente en las piernas.
Después de 3 meses de poner mis teorías a prueba, hice algo que nunca
hubiera creído posible. Metí una mano en el aro dando un paso desde la
línea de tiros libres (alrededor de 24 pulgadas mas). Yo podría armar el
balón a la espalda y hacer un tomahawk con una fuerza seria. Podía
deslizarme fuera de la línea y hacer un mate. No tenía miedo a volcarla
sobre las personas que eran aún más grandes que yo. Podía hacer un 360,
180, alley-oop, mi rebote fue feroz, y mi primer paso explosivo sólo podía
ser detenido por un camino apiñado de gente. Todos con los que juego me
preguntan, y casi cada vez que juego, alguien me pregunta: "Entonces,
¿cómo has aprendido a saltar de esa manera? ¿Siempre puede hacer eso?
¿Cuánta gente taponas en un partido? ¿Has hecho algún mate sobre alguien
hoy? Me gustaría poder saltar así... "Entonces trato de explicar lo que tienen
que hacer para poder volar. Pero rara vez tengo el tiempo necesario para
explicarles exactamente lo que tienen que hacer. He hablado con muchas
personas que tienen una capacidad de salto mucho más natural que yo, y si
estaban dispuestos, que pueden hacer cosas increíbles.
The Jump Manual
Este manual es el resultado de mi obsesión con el salto, mi formación como
entrenador personal, y las lecciones aprendidas a partir de años de
devoción como un saltador. Está pensado para aquellos que sueñan con
volar. Estoy convencido de que esta es la herramienta más eficaz para
maximizar su salto vertical. Lea atentamente los siguientes capítulos y se
entiende por qué este programa desarrollará su potencia máxima de
explosión. Los principios y los ejercicios están destinados a ser lo
suficientemente breves para ser convenientes, pero también informa lo
suficiente para equiparlo con los conocimientos necesarios para lograr una
máxima explosión. Es adherir los mismos principios igual que tengo la
intención de hacer mate desde la línea de tiro libre, y les deseo éxito en sus
proyectos.
2009
El Jump Manual se ha desarrollado a partir de "lo que me ayudó a conseguir
un 40 + vertical" a lo que se considera el método más eficaz y global de
entrenamiento de salto vertical. El Manual de salto ha ayudado a
innumerables atletas alcanzar su potencial físico máximo en cuanto a
capacidad de salto y rapidez vertical. Saltos de mas de 40 pulgadas están
disponibles para cualquier atleta que tiene el deseo y la disciplina para
mantener un régimen de entrenamiento eficaz. Espero con interés escuchar
su historia, y recibir su testimonio. Estoy constantemente tratando de

simplificar el proceso de ayudar a los atletas a entender y llevar a cabo un
entrenamiento adecuado. Doy la bienvenida a sus comentarios.
Capítulo 1
http://www.youtube.com/watch?v=i2zdAZTR6eo&feature=plcp
¿Por qué entrenar sólo una faceta de su entrenamiento cuando hay otras
técnicas disponibles de entrenamiento más eficaces? Cualquier cosa menos
que un enfoque totalmente integral es menos eficaz y se traducirá en
resultados incompletos.
Las 9 variables esenciales de un salto vertical
explosivo
Hay 9 aspectos que intervienen en la maximización de su salto vertical. Su
mejoría depende de sus capacidades en estos 9 aspectos, y por lo tanto el
programa de entrenamiento de salto se basa en la mejora de cada uno.
Cuando cada una de estas cualidades se incrementa existe un efecto
sinérgico.
Por ejemplo, una mejor flexibilidad permitirá que sus músculos se
contraigan completamente y crear más influencia: por lo tanto su capacidad
de flexibilidad aumenta su fuerza. Esto significa que todos trabajan juntos
hacia una meta: la explosión y la propulsión hacia arriba.
En muchos casos, su rendimiento será tan grande como su eslabón más
débil. Cuando uno de estos aspectos no es correcto, puede afectar
negativamente a todos los demás aspectos. A la inversa, a medida que cada
aspecto mejora, afectará positivamente a los otros aspectos de su salto
vertical y rapidez.
La siguiente pretende ser una breve introducción para ayudarle a entender
lo que hay que lograr. Vamos a entrar en más detalles y explicación en los
siguientes capítulos. La comprensión de estos principios es el primer paso
para la comprensión efectiva de los entrenamientos.
1. FUERZA

Su capacidad de salto está directamente relacionada con su capacidad de
crear fuerza. Estamos sobre todo desarrollando tus fibras musculares para
saltar (fibras de contracción rápida o tipo II), así como ayudar a sus fibras de
contracción lenta para actuar más como fibras de contracción rápida. Hasta
la fecha no hay manera de convertir las fibras de contracción lenta a
contracción rápida. La fuerza es también factorizada por el número de fibras
musculares que se activan o se reclutaron durante una contracción
muscular, así como la tasa de disparo de cada fibra muscular. En pocas
palabras una fuerza se determina por:
a) Tamaño y tipo de fibra muscular (el tamaño es variable, el tipo no lo es).
b) El número de fibras que trabajan o se activan en una contracción única.
c) la tasa de disparo de las fibras musculares activadas durante un
movimiento determinado.
d) la elasticidad almacenada utilizada para acelerar y reforzar la
contracción.
Cada uno de estos aspectos de la fuerza será muy específicamente
solicitados en el entrenamiento. Vamos a aprender que, si bien no podemos
cambiar el tipo real de una fibra muscular, se puede entrenar a un tipo de
fibra lenta a actuar más como un tipo de fibra rápida.
La letra d) se trata específicamente en un tipo avanzado de entrenamiento
que se abusa en casi todos los manuales de entrenamiento (estoy seguro de
que han oído hablar de él): pliometría. En los capítulos siguientes se llega a
una nueva comprensión de su importancia y cómo dominar la técnica.
2. VELOCIDAD
Usted puede ser fuerte, pero ¿Cuanto de rápido puede generar esa fuerza?
La velocidad es la cantidad de tiempo que se necesita para producir una
cierta cantidad de fuerza. La fuerza y la velocidad tienen una relación de
cortesía. La cantidad de fuerza que puede crear, multiplicada por la
velocidad con que se generan, es igual a la cantidad de explosión o
propulsión hacia arriba que va a crear. La fórmula es la siguiente:
(Velocidad) X (Fuerza) = EXPLOSIVIDAD
Algunas personas tienen grandes cantidades de fuerza, pero no tienen la
rapidez para crear la explosión. Otros atletas son extremadamente rápidos
pero los efectos de su rapidez se verían multiplicados por la fuerza
agregada. Todos nosotros necesitamos mejorar ambos aspectos.
El entrenamiento pliométrico correcto es la forma más eficaz para entrenar
los músculos a velocidades extremadamente altas. La mayoría de los
programas y demostraciones de entrenamientos pliométricos se hacen
incorrectamente. He visto un sin número de videos de ejercicios
pliométricos que demuestran poco o ningún conocimiento de cómo sacar el
máximo beneficio de esta técnica altamente eficaz.

3. RECLUTAMIENTO NEUROLÓGICO Y
ACONDICIONAMIENTO
Su capacidad de salto está directamente relacionada con la forma en que su
sistema nervioso recluta fibras musculares con el fin de crear fuerza.
Queremos entrenar el sistema para hacer lo siguiente:
a) Reclutar cada fibra muscular
b) Trabajar cada fibra muscular a su velocidad máxima de disparo
c) Entrenar los caminos neuronales para realizar a) y b) en la menor
cantidad de tiempo posible
El entrenamiento apropiado dependerá del sistema neurológico para llamar
correctamente a los músculos para actuar de maneras que crean
explosividad. Cuando esto se hace sistemáticamente la memoria muscular
se desarrolla y somos capaces de crear fácilmente la máxima explosividad.
La mayoría de la gente no está usando actualmente todas las fibras
musculares disponibles y focalizar el entrenamiento en el sistema
neurológico es poco frecuente ya menudo mal entendido.
Me doy cuenta de que hay algo de transferencia a partir de la "fuerza" y la
sección "Rapidez", pero es importante tener en cuenta la forma en que se
relacionan, así como la forma de cada uno de los tres primeros
componentes, aunque afectado por los otros, merecen atención especial.
4. COMBUSTIBLE
¿Está proporcionando a su cuerpo los nutrientes que necesita a fin de
1) Construir músculo y
2) Usar ese músculo?
No es necesario adoptar una dieta complicada. Una dieta adecuada
permitirá a sus músculos crear reservas propias de energía en el músculo.
Sin combustible adecuado, no hay explosión, al igual que un coche sin
gasolina irá a ninguna parte.
En la sección de alimentación del manual vamos a hablar de maneras de
maximizar el combustible, y asegúrese de que sus músculos tienen reservas
de duración para un máximo rendimiento.
5. ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO
Cada músculo emplea los músculos estabilizadores que mantienen otras
articulaciones y los músculos en lugar de facilitar la acción prevista. Si hay
una falta de estabilidad, otras partes del cuerpo pueden absorber o
dificultar la fuerza generada para saltar. La falta de equilibrio pone en
peligro su capacidad para aprovechar su fuerza y velocidad. Un equilibrio

eficiente promueve un uso eficiente de la fuerza y la velocidad. Los mejores
resultados de equilibrio dan una capacidad de salto más elegante y
eficiente, y estructuras articulares estables resultan en una forma más
"pura" de explosión donde la energía no es absorbida por la inestabilidad de
las estructuras articulares.
Estas dos facetas casi podían tener su propia categoría aparte, pero ya que
están estrechamente relacionadas entre sí que he elegido para ponerlos
juntas.
6. FORMA
Muchos músculos diferentes se utilizan para promover el movimiento hacia
arriba, por ejemplo, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, impulso
abdominal, brazos, etc. El impulso hacia adelante también se puede
convertir en un movimiento hacia arriba.
La forma apropiada organiza todos los músculos y el impulso para crear una
ráfaga de propulsión hacia arriba. Para demostrarlo, trata de saltar sin usar
sus brazos o sin flexionar las rodillas en el aire.
El salto vertical es una orquesta de movimiento con un objetivo final en
mente, la propulsión hacia arriba. En la sección de forma aprenderá a
asegurarse de que está obteniendo el máximo provecho de las posibilidades
que usted ya tiene. Este es un aspecto de su entrenamiento que casi todos
los demás programas pasan por alto, pero usted encontrará que a medida
que se aplican las técnicas de forma realista agregará muchos centímetros
a su vertical.
7. FLEXIBILIDAD
Los beneficios de la flexibilidad son cinco:
1) Crear más fuerza de palanca, proporcionando una gama completa de
movimiento.
2) Permitir la contracción completa y más potente de los músculos,
reduciendo la resistencia de los rígidos músculos opuestos.
3) Mejorar la circulación, lo que se traduce en una mayor absorción de
nutrientes, lo que significa contracciones más fuertes y una mayor
recuperación muscular.
4) Fortalecer las articulaciones y estructuras de apoyo.
5) Estabilizar los músculos, que son menos propensos a las lesiones.

Cada músculo se ve contrarrestado por un grupo de músculos opuestos. Por
ejemplo, sus bíceps se compensan con los tríceps. A medida que flexione el
bíceps su tríceps se estirará. Una flexibilidad adecuada permite a los grupos
musculares opuestos para complementarse entre sí correctamente. Esto
significa que su tríceps será lo suficientemente flexible como para permitir
que su bíceps se flexione y contraiga sin ofrecer una resistencia no
deseada.
La buena flexibilidad promueve las propiedades elásticas de sus músculos.
Entenderemos más adelante por qué la propiedad elástica del músculo es
tan importante.
Por último una buena flexibilidad le ayudará a mantener fuertes los
ligamentos, tendones y otras estructuras de soporte. A menudo los
problemas son causados por músculos desequilibrados. Muchas lesiones
como la "Rodilla de saltador" han sido causadas porque los cuádriceps y los
isquiotibiales están mal equilibrados o que carecen de flexibilidad.
La investigación también se propone el fortalecimiento de las estructuras de
soporte, un beneficio del estiramiento, inhibiciones que aflojan la
producción de fuerza muscular. Básicamente, el cuerpo va a permitir la
contracción más fuerte si se sabe que las articulaciones y estructuras de
apoyo pueden sostener la fuerza. Este efecto no se entiende
completamente. Vamos a hablar más sobre esta posibilidad en capítulos
posteriores.
8. COMPOSICIÓN CORPORAL
El exceso de peso dificulta el movimiento ascendente. No trate de perder
peso demasiado rápido. Cuando uno se muere de hambre para bajar de
peso, su cuerpo reduce automáticamente su metabolismo como medida de
seguridad, lo que significa que usted será susceptible de ganar nuevo peso
y más.
La mejor manera de perder peso es tener una dieta centrada alrededor de
la pirámide de los alimentos, y ser conscientes del principio de equilibrio
energético. El principio de equilibrio energético significa que si usted gasta
más calorías de las que toma usted perderá peso; si ingiere más calorías de
las que gasta, aumentará de peso, y si usted toma y gasta la misma
cantidad de calorías, el peso se mantendrá estático. Comer bien y hacer el
entrenamiento dará lugar a una composición corporal más saludable. Si
usted tiene un poco de sobrepeso, piensa en ello de esta manera: mientras
se entrena, el peso extra servirá para aumentar el tamaño del músculo, y
cuando la grasa desaparece los músculos serán más fuertes por haberlo
llevado.
Si usted es muy gordo, puede aplazar la sesión de ejercicios hasta que haya
alcanzado una composición corporal adecuada para estos ejercicios,
consulte a su profesional médico.
9. LOS FACTORES HEREDITARIOS

Cada individuo hereda una cierta cantidad de fibras musculares de
contracción lenta y fibras de contracción rápida. Las fibras de contracción
lenta aún no se pueden convertir en fibras musculares de contracción
rápida. Lo mejor que podemos hacer es entrenar a nuestras fibras de
contracción lenta para actuar más como fibras de contracción rápida.
Podemos entrenar para aumentar el tamaño de la fibra y la fuerza de los
músculos que se nos ha dado. Los músculos de una mujer son tan eficientes
como los músculos de los hombres, sin embargo, los hombres son
generalmente dotados de más cantidad de fibra muscular que las mujeres.
Algunos atletas han preguntado acerca de la hiperplasia, que es el acto de
creación de dos fibras a partir de una sola fibra. Esta idea no ha sido
probada por la investigación científica como una posibilidad para el ser
humano. Sin embargo, la buena noticia es que nuestro entrenamiento es el
mismo tipo de entrenamiento que produce esos resultados si son posibles.
Capítulo 2
http://www.youtube.com/watch?
v=BQu_DnYtNvE&feature=plcp
Entender la ciencia de los resultados óptimos:
El modo apropiado de entrenamiento perfecto
Principios para mejorar una mayor fuerza y velocidad.
La comprensión es esencial para el correcto entrenamiento de su
potencia explosiva. Cuanto mejor se entienda, más naturalmente
llevará a cabo los ejercicios del entrenamiento, y el entrenamiento
dará resultados mayores y más rápidos. Entiende este material muy
bien antes de seguir adelante.
1. TRABAJAR DE MANERA INTELIGENTE Y DURA, NO
SOLO DURA: LA CALIDAD > CANTIDAD
¿Usted ha pasado horas cada día haciendo ejercicios que usted pensaba que
iban a disparar su salto vertical, pero sólo terminó con resultados
mediocres? Estaba muy probablemente trabajando en su resistencia más de
lo que estaba trabajando en su explosividad a la hora de saltar. Por ejemplo,
si un esprínter quiere aumentar su velocidad, ¿cuánto iba a aumentar su
velocidad ejercitándose corriendo 2 millas? Muy poco, y de hecho puede
perder parte de la potencia explosiva que necesita al esprintar como los
músculos están capacitados para adaptarse a esa actividad. Muchas veces
hacemos lo mismo en nuestro entrenamiento de salto, ¡trabajamos muy
duro entrenando el aspecto equivocado! La calidad no cantidad y la
intensidad no repetición, son características propias del entrenamiento de
explosión eficaz.
Si usted tiene un salto vertical de 28 pulgadas (o de 16 pulgadas o lo que
sea) y los ejercicios están en el rango de 15 pulgadas, usted está
entrenando su resistencia muscular, no la fuerza muscular. En otras
palabras, se entrena a sí mismo para saltar a alturas determinadas por

periodos continuados de tiempo. Para aumentar su explosión, es necesario
estar constantemente trabajando en esa zona de mejora de alta intensidad,
tratando de empujar ese límite un poco más alto.
El entrenamiento correcto de explosión es contrario a la intuición.
Esto significa que el entrenamiento incorrecto se siente más efectivo que el
entrenamiento correcto. Se sentirá cansado, sus músculos se queman, y
usted entrenará durante más tiempo, pero los resultados no serán
explosión. ¿Y qué? Así que si usted quiere ver su aumento vertical, la
intensidad debe ser el modo de sus entrenamientos. Si usted se está
estimulando durante los ejercicios necesitas hacer menos repeticiones. Esto
es absolutamente esencial. ¡Los ejercicios requieren que usted salte y
ejerza una intensidad máxima! Su éxito depende de la capacidad de
ejercitación de la alta intensidad y potencia de salida.
2. EL PRINCIPIO DE SOBRECARGA
Este principio se establece con el fin de conseguir mejoras en la fuerza
muscular, debe esforzarse en contra de una fuerza superior a la que
estamos acostumbrados. Esto simplemente significa que si usted puede
hacer una sentadilla con 200 libras, usted no tendrá ningún aumento de la
fuerza en trabajo de sentadillas con 2 libras. La sobrecarga del músculo
hace que las fibras musculares sean más fuertes y capaces de contraerse
con mayor fuerza, lo que se traduce en más explosión.

¿Y qué? Así que si quieres experimentar aumentos de fuerza que vas a tener
que cargar tus músculos.
3. EL PRINCIPIO DE TODO O NADA, Y CÓMO
RECLUTAR y ENTRENAR TODAS LAS FIBRAS
MUSCULARES.
Los músculos están formados por fibras musculares individuales. Cuando el
músculo se contrae contra una fuerza dada, cada fibra, ya se dispara en su
fuerza máxima, o no se dispara en absoluto. Esto significa que cuando usted
levanta un peso ligero su sistema nervioso central sólo contrae a las fibras
musculares necesarias para levantar ese peso. Por lo tanto las personas que
no levantan pesas o que levante pesos extremadamente ligeros pueden
tener fibras musculares que ni siquiera están en uso por el sistema
nervioso. Esto es por qué las personas que nunca han levantado pesas a
menudo experimentan un aumento dramático al iniciar un programa de
fuerza, nuevas fibras musculares se activan y se fortalecen. En resumen:
• Sabemos que los músculos más fuertes tienen la posibilidad de contraerse
con mayor fuerza.
• Sabemos que el reclutamiento muscular o el número de unidades
musculares que son reclutadas para un ejercicio está determinado por la
cantidad de peso que se está levantando.
• Sabemos que queremos reclutar y fortalecer todas las fibras musculares
durante el entrenamiento.
La investigación ha demostrado que hacer ejercicio con un 85% del peso
que podemos levantar una sola vez SIEMPRE RECLUTAREMOS TODAS las
unidades motoras. Esto se llama:
85% de 1RM (85% de 1 repetición máxima)
Esto puede ser fácilmente encontrado por realizar el ejercicio con un
compañero y la búsqueda de la máxima cantidad de peso que usted puede
hacer el ejercicio una vez. Si sólo puede hacer el ejercicio con 100 libras una
vez, por ejemplo, entonces usted debe estar trabajando con 85 libras en una
base regular. La investigación también ha demostrado claramente que
cuanto más rápido movemos un peso dado, más trabajo y tensión para las
fibras musculares, y por lo tanto la mejor nuestras ganancias. En cierto
sentido, más rápido podremos empujar un peso más pesado gracias a las
fibras musculares. Así que aquí está es nuestra regla de levantamiento de
pesas que se utilizará para todos levantamientos EXCEPTO el último
conjunto de ciertos ejercicios, y vamos a entrar en eso más tarde.
Levante con un 85% de 1RM (más peso del que usted puede hacer una vez
para un levantamiento dado).
(Esta ley nos dice cuánto debemos levantar para reclutar todas las fibras)

Sólo haz tantas repeticiones como puedas realizar a la velocidad máxima.
(Esto nos dice cuántas veces o cuántas repeticiones hay que hacer en un
levantamiento dado)
Para la mayoría de la gente esto significa en cualquier lugar de 2 a 8
repeticiones, y como se desarrolla el programa va a subir de peso. En los
siguientes capítulos le daré las pautas, pero la regla de oro es para que
usted pueda dictar. Cada vez que la velocidad de una repetición se reduzca,
PARE. Algunos de ustedes pueden sentir como si fueran a fallar, o hasta que
el músculo esté completamente agotado. Ahora no es el momento para eso,
el fallo muscular se llevará a cabo en condiciones muy específicas. Pero por
lo que la mayor parte del entrenamiento se refiere, usted quiere trabajar
con el peso más pesado posible para reclutar todas las fibras, en forma
explosiva como una manera posible. ¿Y qué? Este método produce los
resultados más óptimos para el aumento del músculo y la contracción
muscular. Queremos entrenar el músculo para hacer nada menos que la
contracción total, a la velocidad máxima. Cualquier otra cosa no es digna de
su esfuerzo.
4. LA MENTE EN UN ENTRENAMIENTO Y LA
IMPORTANCIA DE LA INTENSIDAD
Para obtener resultados óptimos, cada repetición debe ser entendida como
un evento único en el que la intensidad de pico es el único curso de acción
posible. La INTENSIDAD, con el tiempo, se aplica a los principios correctos y
la práctica, producirá los resultados más óptimos que un entrenamiento es
capaz de lograr.
¿Alguna vez has oído hablar de historias donde la gente era capaz de
ejercer una fuerza casi sobrehumana? Por ejemplo, ¿la madre que es capaz
de levantar un coche con el fin de salvar a su bebé? El órgano tendinoso de
Golgi en realidad regula la cantidad de fuerza que somos capaces de ejercer
como medida de seguridad. ¡Nuestro cuerpo es realmente capaz de ejercer
una fuerza mucho más que nuestros ligamentos y tendones son capaces de
resistir! Este tendón regulador nos protege de este modo, sin embargo, en
circunstancias extremas, la mente es capaz de remplazar a este tendón.
Esto normalmente acaba en lesiones. NO, no estoy sugiriendo que
aprovechemos nuestras habilidades hasta el punto de anular el mecanismo
del cuerpo de seguridad. Sí, estoy sugiriendo que su mentalidad juega un
papel en el reclutamiento muscular, o cómo el cuerpo hace un llamamiento
a las fibras musculares para su funcionamiento. Levantadores olímpicos a
menudo "se salen fuera psicológicamente" antes de ejecutar
levantamientos muy pesados. Es literalmente la mente sobre el músculo. ¿Y
qué? Así que cuando usted entrena a su modo de pensar tiene que ser tal
que su cuerpo reclute dicha cantidad máxima de fuerza, y al hacerlo, usted
aumentará su capacidad para aprovechar esa fuerza.
5. PLIOMETRÍA: QUÉ ES Y ¿ES EFECTIVA?
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La pliometría cuando se hace correctamente es muy, muy eficaz. El 90% de
los ejercicios que usted ve y los videos sobre Pliometría están enseñando el
camino equivocado para hacer ejercicios pliométricos. La comprensión de
cómo hacer correctamente pliometría será una ventaja enorme para ti. Aquí
tiene un acrónimo para ayudarle a recordar cómo dominar los ejercicios
pliométricos:
LAP-Load Amortization exPlode. Carga Amortización Explotar.
Sé que esto es una especie de trampa, y esto es cursi. Sólo estoy esperando
que esto que es cursi sea suficiente para que usted pueda recordarlo.
6. "COMPLEJO" ENTRENAMIENTO DE EXPLOSIÓN
El entrenamiento complejo es la combinación de entrenamiento con pesas y
ejercicios pliométricos (entrenamiento de resistencia (resistencia se refiere
a entrenamiento con peso, no a hacer innumerables repeticiones)). Lo que
diferencia a nuestro entrenamiento aparte es nuestro enfoque en la
intensidad máxima de explosión y por repetición, fortalecimiento máximo
de fibras musculares, y maximizando la tasa de disparo de cada unidad
motora. No hay absolutamente ninguna otra práctica conocida bajo el sol
que va a aumentar su potencia explosiva mejor que la correcta aplicación
de estas técnicas. Periodo.
¿Y qué? Así que deja de buscar artilugios y artefactos.
No hay atajos. Ponga en práctica estas técnicas en su entrenamiento y va a
obtener el máximo de resultados posibles.
Capítulo 3
Las leyes de la mejora del salto vertical:
Un Capítulo que apenas recuerde
Haciendo caso omiso de los principios contenidos en el Capítulo 2 afectará
mucho a sus resultados. Revíselo con frecuencia.
RECUERDE:
Fuerza X Velocidad = Explosión.
Entrena la Explosividad, no la Resistencia.
Si usted se está cansando, reduzca el número de repeticiones.
Mantenga sus entrenamientos en la "zona de mejora" o no entrene en
absoluto.

Entrene con un 85% de su repetición máxima, y haga cada repetición a
velocidad máxima. Siempre que la velocidad esté en peligro, las
repeticiones deben bajar.
La pliometría se realiza minimizando la "fase de amortización", y con
cada explosión con la fuerza y velocidad máximas. No rebote extra, etc.
LAP - Para los ejercicios pliométricos perfectos, Carga, Amortización,
Explotar.
Reclutando todas las fibras, y disparando todas las fibras a una
velocidad máxima, es la única manera de extraer el máximo beneficio de un
régimen de entrenamiento con pesas.
Tratar cada repetición con el enfoque y la intensidad como si fuera la
única vez (dar el 100% en cada una de ellas).
Capítulo 4
v=dVHqeerRSng&feature=plcp
Las ganancias musculares no ocurren durante el
entrenamiento:
Las ganancias musculares se inician durante una sesión de entrenamiento,
sin embargo, las ganancias reales en la fuerza tendrán lugar durante una
recuperación adecuada.
Una nutrición adecuada es la 1ª manera de asegurar una recuperación
adecuada y unas ganancias aceleradas en la fuerza y explosión.
Para que un músculo para crezca tiene que ser:
1) Roto y desglosado.
2) Reparado y reforzado.
Dando a sus músculos el combustible adecuado para trabajar y desarrollar
sus músculos es quizás el elemento más subestimado e ignorado de
cualquier programa de entrenamiento.
Entendiendo el anabolismo y el catabolismo.
La mayoría de la gente está trabajando de manera adecuada para inducir el
crecimiento muscular (tenga en cuenta que el uso de manera adecuada y
no óptima). Es importante saber que el crecimiento del músculo es
estimulado cuando los tejidos reciben daño (se trata de reparar los daños)
llamado micro-lágrimas. Como resultado de las micro-lágrimas su cuerpo

está llamado a reparar y construir el músculo más fuerte que antes. Piense
en ello como el cuerpo dandose cuenta de que este tipo de actividad puede
estar ocurriendo de nuevo pronto y esta vez preparará correctamente los
músculos para ser más fuertes. Usted debe darse cuenta de que estimular
el crecimiento muscular de un entrenamiento no garantiza el crecimiento
muscular. He aquí por qué:
Su cuerpo está en constante necesidad de energía para construir tejidos y
ejecutar la totalidad de sus diversos sistemas. El cuerpo produce esta
energía de los carbohidratos. Los carbohidratos se desglosan en las
diferentes fuentes de energía utilizadas para las funciones corporales,
movimientos musculares y construir y reparar los tejidos. Durante un
entrenamiento intenso los músculos y el cuerpo reducen sus fuentes de
energía. Esto es importante cuando se trata de lo que sucede a
continuación con sus músculos.
Entonces, ¿qué sucede cuando usted no tiene suficiente
energía?
Esto es cuando el catabolismo se produce, el catabolismo ocurre cuando el
cuerpo no tiene suficientes reservas de energía para satisfacer las
necesidades de energía de su cuerpo. El efecto de esto es que el cuerpo
descompone otras formas potenciales de energía a partir de los depósitos
de grasa y de proteína que se encuentran en el músculo. Así que en lugar
de ser construidos de nuevo,¡inmediatamente sus músculos podrían
dividirse aún más! El catabolismo es malo.
Cuando su cuerpo está en un estado catabólico que no se
construye músculo, y de hecho se puede pérder músculo.
Lo opuesto a un estado catabólico es cuando su cuerpo está en un estado
anabólico. Esto puede sonar aterrador, ya que se asocia a los esteroides
anabólicos, pero es un estado natural que ocurre en el cuerpo que es
óptimo para el aumento del músculo y por lo tanto las ganancias en su salto
vertical. El anabolismo se produce cuando el cuerpo tiene amplia fuente de
hidratos de carbono y otros nutrientes para construir y recuperar el tejido
muscular.
Cuando su cuerpo está en un estado anabólico, tu cuerpo está
en el mejor entorno posible para la creación de ganancias
musculares.
Por lo que su cuerpo está en condiciones de construir y recuperar
(anabólismo) o no está en esas condiciones y hay que desglosarlo con el fin
de mantener los requerimientos energéticos (catabolismo). Las palabras
clave de cada estado son descomposición (catabolismo) o construcción
(anabólismo). Usted quiere que su cuerpo esté en el modo de anabolismo
para sacar el máximo partido de cada sesión de entrenamiento.
ANABOLISMO: Cuando tu cuerpo tiene sustancias suficiente y energía para
construir / reparar los músculos y tejidos.

CATABOLISMO: Debido a la falta de sustancias y energía, tu cuerpo debe
descomponer otras estructuras para crear las sustancias requeridas y
energía.
Una nutrición adecuada es la que separa los estados anabólicos de los
estados catabólicos y ha sido durante mucho tiempo el secreto para el
crecimiento muscular óptimo para atletas de alto rendimiento. Si usted
piensa que esto es sólo una manera de conseguir un pequeño bono extra en
el crecimiento de sus músculos está equivocado. Una nutrición adecuada
hará la mayor diferencia en su cuerpo, lo que nunca creyó posible.
Su entrenamiento es solo tan efectivo como su punto más
débil!
Durante años he luchado para ganar músculo y ganar centímetros a mi
vertical. Ahora, cuando estoy aplicando adecuadamente mi sistema siempre
soy acusado de tomar esteroides (que no lo hago nunca y ni lo he hecho).
Agregue esto a su entrenamiento, y se dará cuenta de lo que ha estado
perdiendo. Al proporcionar a su cuerpo las proteínas adecuadas,
aminoácidos, carbohidratos y otros nutrientes que necesita para construir
músculo, usted se dará cuenta de que los resultados llegan mucho más
rápido. Usted será capaz de obtener resultados que simplemente no podría
obtener sin una nutrición adecuada.
Su dieta debe ser más que nada para el crecimiento óptimo
del músculo y el aumento de salto vertical.
Proteínas - El elemento de construcción muscular mas importante y el
elemento sustentador de músculo.
La proteína es de lo que sus músculos están físicamente hechos. Cada
proteína consiste en péptidos llamados aminoácidos. Los aminoácidos se
clasifican como esenciales (deben ser recibido de los alimentos) o no
esenciales (creados de forma natural por el cuerpo), y para que una
proteína pueda ser utilizable por el organismo necesita un conjunto
completo de aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.
Sin consumo de proteína suficiente, los músculos no crecen o
crecerán muy lentamente.
Muchos alimentos, a pesar de su contenido de proteínas, no son proteínas
completas, y por lo tanto no contienen un conjunto completo de
aminoácidos, esenciales y no esenciales para ser utilizado por el cuerpo
para el desarrollo muscular. Como regla general, granos, cereales, frutos
secos o semillas, aunque no proteínas completas, se puede comer junto con
las judías, guisantes, lentejas, cacahuetes o mantequilla de cacahuete para
hacer o crear una proteína completa.
Como elemento esencial para construir músculo, las proteínas también
pueden dividirse y utilizarse como energía si usted no está proporcionando
los carbohidratos y las calorías adecuadas. Para continuar con esta idea, tu
cuerpo también puede tomar la proteína utilizada en los músculos para
crear energía. Esto es por qué es tan importante tener no sólo un aporte

suficiente de proteínas, pero también un suministro suficiente de hidratos
de carbono, como se puede leer a continuación.
¿Cuándo se debe tomar la proteína y cuánto?
Mi recomendación para la ingesta de proteínas es de 1 gramo de
proteína por libra (lb) de peso corporal, o para el otro sistema
métrico 2,2 gramos de proteína por kilo (kg) de peso corporal. Al
comer una gran cantidad de proteínas, asegúrese de beber mucha agua
para que su sistema no se deshidrate, así como para ayudar a su cuerpo a
procesar la proteína. Usted puede encontrar otras estimaciones de la
cantidad de proteína que se necesita. Una idea más detallada puede ser
producida conociendo exactamente la cantidad de masa muscular que tiene
en su cuerpo. El proceso se ha simplificado en muchos progamas porque
hacerlo es más complicado que la simple determinación de porcentaje de
grasa corporal. Como todos tenemos huesos y otras estructuras de soporte
de diferentes tamaños y pesos, sólo determinar la grasa corporal no es una
medida exacta. Si usted tiene los fondos y la paciencia para obtener la
cantidad exacta de dinero, envíame un correo electrónico y puedo guiarlo a
través del proceso. Yo personalmente no creo que valga la pena la molestia.
Con la proteína es mejor errar por el lado del exceso, con los medios
razonables. El exceso de proteína se usa simplemente por el cuerpo como
energía, o es eliminada por el cuerpo. Una vez más, asegúrese de beber
mucha agua. En general, si su orina es clara entonces usted está bebiendo
suficiente agua en proporción a su consumo de proteínas.
¿Cuál es la mejor manera de obtener suficientes proteínas?
La disciplina de la nutrición puede ser mucho más difícil de lo que es la
parte de entrenamiento real de su régimen de entrenamiento. La finalidad
de esta sección es proporcionar un sistema que uso para asegurarme de
obtener suficientes proteínas y otros nutrientes en mi sistema. Casi al final
de este capítulo muestro estrategias para conseguir una dieta adecuada sin
tener que cambiar toda su vida y sus hábitos alimentarios, que no sólo es
una pena, pero también hace menos probable que tenga éxito.
Al igual que las otras estrategias que recomiendo al final de esta sección,
recomiendo totalmente un suplemento proteico. Usted puede hacerse el
suyo o comprar uno de los muchos grandes suplementos que están en el
mercado. La proteína de suero aislado o concentrado de proteína de suero
es la proteína de más rápida absorción conocida por la ciencia y por lo tanto
es la más adecuada para después del entrenamiento, así como tomarla
inmediatamente después de despertar. Cuando necesito carbohidratos,
calorías y proteínas, mezclo en un batido mantequilla de cacahuete, avena
molida (se muelen en la batidora antes de añadirlas al líquido y serán como
polvo), y otros ingredientes creativos.

Cuando estoy construyendo músculo tomo un batido de proteínas en
cualquier lugar de 3-5 veces al día. Los momentos más importantes para un
batido de proteínas o comida equivalente son:
1. Después de un entrenamiento intenso.
En los minutos críticos después de un entrenamiento intenso, su cuerpo se
agota de energía, y sus músculos ansían proteínas para iniciar el proceso de
construcción. Nada puede ser peor que dejar que sus músculos se
descompongan y se utilicen para producir energía cuando deberían estar
creciendo. Si deja que esto suceda su entrenamiento entero podría ser
contraproducente. En la sección de post-entrenamiento te recomiendo una
pequeña comida post-entrenamiento que funciona para todos, y asegura el
crecimiento muscular.
2. Justo antes de acostarse.
La noche es el más largo ayuno que nuestro cuerpo va a soportar. Vamos a
estar de 6 a 10 horas sin consumo de nutrientes, sin embargo, nuestro
cuerpo sigue construyendo y reparando durante este tiempo. El concepto es
simple: proporcionar suficientes proteínas, carbohidratos y otros nutrientes
para que su cuerpo fortalezca los músculos y repare otros tejidos durante la
noche.
3. Inmediatamente después de despertarse.
Durante la noche, su cuerpo utilizará la proteína y los nutrientes que se le
dieron antes de irse a la cama. Es necesario romper el ayuno (desayuno)
con los nutrientes adecuados para continuar la construcción de sus
músculos.
4. Antes de los entrenamientos.
Durante los entrenamientos los músculos de bombardean grandes
cantidades de sangre a los músculos. Una pequeña merienda pre-entrenamiento
consistente en proteínas y carbohidratos le ayudará a sacar
a su cuerpo una la bomba muscular, así como darle reservas adicionales
para utilizar directamente después de su entrenamiento.
Otras necesidades de dieta para el crecimiento óptimo del
músculo y el aumento de salto vertical.
Los hidratos de carbono - En pocas palabras, los carbohidratos se
almacenan en el músculo como una forma utilizable de energía para la

construcción muscular y hacer ejercicio. Los carbohidratos almacenados en
los músculos se llaman "glucógeno". Los carbohidratos son generalmente
clasificados como simples o complejos, y esta clasificación se ha utilizado
popularmente para describir cómo rápidamente un carbohidrato puede ser
absorbido por el torrente sanguíneo y ser retenidos en los músculos. Sin
embargo, el índice glucémico es un enfoque más científico para esto. Los
alimentos que ocupan el GI sobre cómo afectan los niveles de glucosa en
sangre.
Para nuestros propósitos, queremos tener siempre amplias reservas de
carbohidratos. Nuestra comida post-entrenamiento incluirá algunos
carbohidratos simples para el almacenamiento de carbohidratos "pico". La
práctica de intomables cantidades de carbohidratos inmediatamente
después de una sesión de ejercicios hace que el cuerpo libere insulina, lo
que acelera el proceso de los carbohidratos y otros nutrientes que se ponen
en los músculos.
Recomiendo que usted coma alrededor de 1500 gramos de carbohidratos
por día, la mayoría de los cuales deben ser consumidos por otras fuentes de
azúcares.
Calorías - Las calorías son la medida de la energía que proviene de todos
los alimentos que usted come. Por ejemplo, hay 4 calorías por gramo de
proteína, 4 calorías por hidratos de carbono, y 9 calorías por gramo de
grasa. La cantidad de calorías que consume por día le dará una idea de la
cantidad de energía que se está proporcionando a su cuerpo.
La mayoría de ustedes deben comer alrededor de 2500 calorías: 50% de los
que deben ser carbohidratos, el 30% debe ser proteína, y el resto será
grasa.
Vitaminas y minerales - En un mundo perfecto que estamos comiendo
sano, alimentos bien balanceados y no hay necesidad de suplementos
vitamínicos. Si usted está haciendo esto, LO MEJOR ES QUE: ignore esto. Si
usted es como la mayoría de nosotros le recomiendo un multivitamínico.
Manténgase alejado de las vitaminas que proporcionan el 100% de todas las
vitaminas, ya que va a obtener una gran cantidad de vitaminas de los
alimentos y batidos de proteínas. Yo recomiendo tomar la mitad de un
multivitamínico todos los días.
Agua - Su cuerpo se compone 60-70% de agua. El agua ayuda a la
absorción de nutrientes en los músculos y circulaciones. Toma suficiente
agua contra la deshidratación y ayuda a los niveles de energía a que se
mantengan elevados. La falta de agua puede causar que usted almacene
agua y aparezca hinchado.
Consumir por lo menos un litro de agua durante un entrenamiento es una
excelente regla de oro para mantenerse hidratado y asegurar buenas
bombas musculares. Se nos pide beber 8 vasos de agua al día para
mantenernos sanos. Recomiendo beber mínimo de 12 a 16 veces. Esto
puede ser molesto al principio, pues usted se irá corriendo al baño con
frecuencia. Pronto su cuerpo se acostumbrará a tanta agua.

Otros suplementos recomendados:
Creatina - El mundo de los suplementos puede ser confuso. Hay muchos
suplementos disponibles prometiendo mejorar un rendimiento que es fácil
sentirse desilusionado. También puede llegar a ser muy caro si usted no es
cuidadoso. Un suplemento que ha trabajado para mí y para otros que
entreno es la creatina.
Su cuerpo crea naturalmente la creatina en los músculos. Cuando su cuerpo
se queda sin reservas de energía para los eventos anaeróbicos (levantar,
saltar, etc.) utiliza la creatina que produce su cuerpo. Tomar un suplemento
de creatina le permitirá tener reservas adicionales de energía para su
entrenamiento, así como para llevarlo a cabo. Tomar creatina regularmente
le dará un impulso notable en el rendimiento atlético para un mejor
entrenamiento, así como un mejor rendimiento.
Si usted es escéptico acerca de la creatina, lo entiendo. Lo he investigado a
fondo y nos pareció que estaba a salvo. No voy a tratar aquí de convencerlo:
tendrás que decidir por ti mismo. Tenga en cuenta que si decide no utilizar
la creatina aun así obtendrá ganancias muy sustanciales. Todas mis
ganancias originales de este entrenamiento fueron sin creatina.
MIS SUPLEMENTOS FAVORITOS
Recomiendo la siguiente proteína y suplemento para construir músculo que
es asequible y eficaz. Si usted es más pesado es posible que quiera crear un
batido con menos calorías.
Proteína tipo:
Click Here to Order a Protein Supplement
Recomiendo una creatina asequible y eficaz que se puede encontrar aquí:
Click Here to Order Creatine Supplement
Un multivitamínico ayuda a que su sistema funcione al máximo. Si va a
comer sus cantidades recomendadas de frutas y verduras no necesita este
suplemento. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros lo necesitamos.
Un adicional suplemento de glucosamina se pueden tomar para ayudar a
promover la salud de las articulaciones y el tejido.
Productos eficaces que pueden encontrar aquí:
Click Here to Order Glucosamine

CREA TU PROPIO SUPLEMENTO PORTÁTIL Y SISTEMA
NUTRICIONAL
Como ya hemos comentado anteriormente, la nutrición es extremadamente
importante, y por lo general descuidada. El hecho es que puede ser muy
incómodo. He creado este sencillo sistema, mientras yo estaba de viaje. Me
pareció casi imposible conseguir una nutrición adecuada, mientras yo
estaba viajando de un país a otro en Europa. Pensé que iba a ser imposible.
Solía usar una licuadora cara Magic Bullet, pero como sólo tenía una bolsa,
tenía que minimizar mis pertenencias durante mi viaje y la licuadora tenía
que ir. Se me ocurrió esta solución, a pesar de que se podría llamar un poco
"ghetto" he encontrado que es más cómodo que mi sistema más caro.
Lo que usted necesita:
- 1,5 litros o una botella más grande con boca pequeña.
- Mantequilla de cacahuete vacía u otro recipiente para sujetarse con una
tapa (del mismo tamaño de la circunferencia como la botella de 1,5 litros).
- Cinta de embalaje transparente o cinta adhesiva.
- Tijeras o un cuchillo (con cuidado)
- Botella pequeña de Gatorade u otra botella de boca ancha (lo
suficientemente grande para pegar la tapa de la botella directamente
dentro).
Primero: Corta el fondo de la botella de 1,5 litros y de la botella de crema de
cacahuete, y límpialos a fondo.
Segundo: Pegar los extremos opuestos de la botella de 1,5 litros y la botella
de mantequilla de cacahuete junto a la otra. Se puede ver en la imagen la
línea roja, donde la botella de crema de cacahuate estaría dentro de la
botella de 1,5 litros.

Tercero: Use la cinta de embalaje para sellarlo.
Cuarto: Ahora tiene una botella que usted puede cargar fácilmente una
semana o más de proteína en polvo. Desenrosque la tapa y la carga de
polvo.
Quinto: Usted mantiene esta botella en la mochila con su botella de
Gatorade. Cada vez que desee complementar simplemente vuelque una
porción de polvo en la boca más grande del frasco de Gatorade.
A continuación, sólo tiene que añadir agua a la botella de Gatorade, agítelo
hasta mezclarlo bien y beba.
Entonces, ¿qué se supone que debo hacer con este pedazo de
basura? (Estoy tomando sugerencias para el nombre de esta
cosa.)
Guárdelo en su mochila con usted y utilícelo para asegurarse de que está
recibiendo su proteína, carbohidratos, o cualquier otro suplemento que
usted quiera tomar. Es mucho más conveniente que una batidora. Si usted
está tomando suplementos seriamente, encontrará una manera muy fácil de
obtener una nutrición durante todo el día.
¿Cómo se usa este artilugio?

Puedo hacer batidos de proteínas en el metro. Si no tengo suficiente espacio
lleno el frasco antes de irme, y lo guardo en mi mochila o bolsa. Si yo sé que
no voy a comer nada en unas horas me lo llevo conmigo a mantener mi
cuerpo en estado anabólico en todo momento. Es simple, es una tontería, y
funciona.
UNA DIETA PARA LOS QUE NO QUIEREN LA
NUTRICIÓN MICROGESTIÓN PERO QUIEREN
GANANCIAS, QUE INDUDABLEMENTE TENDRÁN.
Permítanme decir que no soy un fan de la microgestión de una dieta. En mi
opinión, lleva mucha gente a la inacción. La acción imperfecta va a ser
mejor que ninguna acción por lo que en lo menos, trata de hacer lo
siguiente. Es simple, es eficaz, es barato, y usted no tendrá que cambiar su
forma de vivir cada día para lograrlo.
Aprenda a comer correctamente: Encuentre aperitivos que te
gusten, y que proporcionan los perfiles nutricionales adecuados. Aprende a
disfrutar del atún. El Atún en las nuevas latas de apertura rápida es una
forma barata y fácil de conseguir un poco de buena proteína. Los frutos
secos son buenos para tener grasas buenas y proteínas. Barras de granola,
yogur y otros bocadillos rápidos y fáciles que se pueden tirar en una bolsa y
comer snacks en los momentos libres para ayudar a mantener su cuerpo
anabólico. Básicamente encuentre lo que le funcione: lo más fácil para
usted.
La idea de los batidos baratos: Esto será recaudar para algunos de
ustedes, pero tomar huevos crudos y ponerlos en la batidora con un poco de
zumo de naranja puede crear un batido muy sabroso. Si usted está
preocupado acerca del consumo de huevos crudos pueden ser puestos en el
microondas durante unos segundos para matar cualquier bacteria. Las
normas aplicables a los huevos en Estados Unidos son muy exigentes, pero
entiendo que usted piense que esto sea estricto.
PLAN DE NUTRICIÓN BÁSICO
DESAYUNO: Frutas, Plátano, batido de proteína, leche u otra proteína de
liberación lenta, granola o fuente de carbohidratos y multivitamínico.
EJEMPLO: Zumo de naranja, plátano, batido de proteína (de suero
aislada), bol de leche con cereales o leche con galletas o barra energética,
multivitamínico cualquiera.
COMIDA DE MEDIA MAÑANA: Batido de proteína u otra proteína y
snack con carbohidratos.
EJEMPLO: batido de proteína y/o bocadillo de lomo (contiene
carbohidratos el pan+ la proteína del lomo) y barrita energética.

COMIDA: Fruta, verduras, porción de proteína, leche u otra proteína de
liberación lenta, granola, arroz u otra fuente de carbohidratos.
EJEMPLO: manzana, judías verdes, filete de lomo, atún, pez espada, leche,
cereal, arroz, pasta: macarrones, spaghettis, etc, muchas fuentes de
carbohidratos.
MERIENDA: Batido de proteína u otra proteína y snack con carbohidratos.
(Si es un día de entrenamiento, esta comida deberá ser omitida por la
comida de antes del entrenamiento).
EJEMPLO: Batido de proteína y/o lomo, pechuga de pavo y barrita
energética.
CENA: Fruta, verduras, leche, granola, arroz u otra fuente de carbohidratos
(moderados).
EJEMPLO: peras, uvas, espinacas, leche. Etc. (carbohidratos pocos).
POST CENA (antes de irse a dormir): yogurt, leche y plátano. Te ayudarán
a mantener el anabolismo durante toda la noche.
Días de entrenamiento - Añadir lo siguiente:
Antes del entrenamiento : mitad de batido de proteína (mitad de la
dosis normal), barrita energética, beber 1 litro de agua durante el
entrenamiento.
Después del entrenamiento: (Consulte el Capítulo 9 para más
detalles sobre la merienda después del entrenamiento) Batido de
proteína, zumo de fruta, barrita energética, plátano.
Una nota a parte sobre nutrición:
Si desea obtener algo más específico envíame un correo electrónico y
podemos conseguir más en los detalles de su dieta. Recuerde esto: la
acción imperfecta es mejor que ninguna acción. El hecho de que su dieta no
es perfecta, o que no pueda permitirse partes de ella, no significa que usted
no debe por lo menos estar haciendo lo que puede. Si está dedicado a su
progreso como un atleta encontrará un camino.
Preguntas frecuentes sobre Nutrición
¿Son los suplementos saludables para mí o para mis hijos?
Yo estoy obligado por ley a solicitar que usted consulte con su médico, y yo
no soy médico. Sin embargo, los suplementos de proteínas son el

equivalente de comer un montón de huevos, pollo, o verduras. Un
suplemento de proteína no constituye ningún problema para su salud, a
menos que tome cantidades ridículas.
¿Es peligrosa la creatina?
La creatina se ha convertido en un suplemento nutricional aceptado. Su
eficacia está científicamente documentada. Siempre y cuando usted no está
deshidratado, la creatina no es una amenaza para su salud.
¿Los batidos de proteína son saludables y naturales?
Os felicito enormemente por no querer tomar algo en su cuerpo que pueda
perjudicarlo. Pero considere esto. Estos batidos están diseñados
específicamente para dar a su cuerpo todas las cosas buenas que necesita
para realizar y funcionar al máximo nivel. Creo que los batidos de proteínas
y batidos sustitutivos de comidas son una gran fuente de nutrición adicional.
Me gustaría decir que usted puede obtener el beneficio de un batido de
proteínas de los alimentos enteros y comidas, pero es muy incómodo y
también menos rentable. Fácilmente podría costar $ 50 - $ 100 dólares al
mes para comprar batidos de proteínas. Pero, ¿cuánto le costaría remplazar
eso con atún, pollo, verduras, etc.? Considere la posibilidad de que una lata
de atún que cuesta alrededor de $ 1 dólar. ¡Si comiera tres latas de atún por
día ya estoy gastando $ 90 dólares por mes en el atún! Realmente depende
de usted cómo obtener su propia proteína y su nutrición, es una elección
personal. Sólo sé que necesita esta nutrición para obtener resultados
óptimos.
Equipamiento opcional Para ejercicios de salto
vertical
Speed Rope : (alternativa barata: cuerda) - Yo uso una cuerda de
velocidad como la que usted puede encontrar aquí:
Jump Rope Link
Medicine Ball: (alternativa barata: roca pesada, un peso, o un balón de
baloncesto lleno de arena). Preferiblemente uno que pueda rebotar y
lanzarse en el aire. Yo uso este tipo de balón medicinal:
Medicine Ball
Bosu Ball: Éste accesorio es muy bueno para mejorar la estabilidad de los
tobillos, y si alguna vez ha tenido problemas con eso yo recomiendo usar
uno de estos.
Balón de Baloncesto: Este programa puede funcionar para todos los
atletas, pero está diseñado específicamente para un jugador de baloncesto.
Vamos a tomar ventaja de los calentamientos y otros ejercicios para
entrenar también sus habilidades.

Un Gimnasio: se recomienda y facilita los ejercicios. Sin embargo, en el
capítulo 8 se explican maneras para que usted pueda conseguir el mismo
efecto sin ir al gimnasio. No voy a mentir: un cuarto del peso puede hacer
que sea más fácil.
Unas cajas o Sillas: son requeridas para algunos ejercicios. También
puede utilizar los steps o algo más creativo.
Capítulo 6
v=ZOGP74m_GP4&feature=plcp
Utilice el Foro de saltadores
Una vez más... Todos somos diferentes, y aunque todos tenemos que ganar
salto vertical, obedeciendo a los mismos principios, algunos de nosotros
podemos tomar diferentes caminos para llegar ahí. El Foro de saltadores es
su mayor recurso de hablar con otros atletas y saber exactamente que
están trabajando ellos. Esto le ayudará en diferentes maneras. Se hará lo
siguiente:
1. Reforzar la eficacia de los principios de entrenamiento que ya ha
aprendido.
2. Motivarle a usted al ver los éxitos de los demás y por tener que rendir
cuentas.
3. Le permite una lluvia de ideas con ideas afines a los atletas sobre cómo
llevar su entrenamiento al siguiente nivel.
4. Le ayuda a permanecer conectado con los últimos avances en tecnología
en el entrenamiento de salto vertical.
Click Here to Visit the Jump Forum Now
Contraseña = dedication
Copia y pega este vínculo si el enlace anterior no funciona:
http://freeverticaljumptraining.com/sf-forum
Capítulo 7
Pre-entrenamiento de estiramientos y calentamiento

En pocas palabras, los calentamientos y estiramientos evitan lesiones y
aumentan el rendimiento.
Flexibilidad para una contracción muscular más completa.
Cuando eres flexible sus músculos tienen mucha más palanca para ejercer
la fuerza máxima. Grupos alternativos musculares (Cuádriceps vs
isquiotibiales, tríceps vs bíceps) también deben estar libres de rigidez o de
falta de FLEXIBILIDAD, a fin de contraerse en toda su fuerza. Me explico:
Para que usted pueda flexionar completamente el bíceps, su tríceps tiene
que estar completamente extendido o estirado. Así, entrenando su tríceps a
ser más flexible está proporcionando menos resistencia para la contracción
del bíceps. La flexibilidad ayudará a cada músculo de su cuerpo para
contraerse con menos resistencia.
FLEXIBILIDAD para la prevención de lesiones.
Por el mismo principio de los grupos musculares opuestos también se
reducen en gran medida la probabilidad de lesiones persistentes, tales
como la tendinitis rotuliana (rodilla del saltador).
Si el tendón de la corva está tenso, tirará de su músculo cuádriceps, y se
agravará con el tiempo su tendón rotuliano. Estirar el tendón de la corva
alivia el estrés en el cuádriceps, por lo que libera la tensión en el tendón
rotuliano.
Una mayor amplitud de movimiento y apalancamiento.
Piense que si usted fuera un boxeador, pero su manguito rotador está rígido
y que sólo se podía mover su codo hacia atrás la mitad de lo que
normalmente podría. Piense en la limitada potencia de su golpe, sería
debida a la falta de amplitud de movimiento. Su cuerpo necesita estar libre
de resistencia con el fin de tener un rango suave y completo de movimiento.
Otros beneficios.
Hablamos del órgano tendinoso de Golgi en los capítulos anteriores. En
resumen, el órgano tendinoso de Golgi inhibe la generación de la fuerza en
proporción a la cantidad de fuerza de las articulaciones y los ligamentos
pueden manejar. Se cuentan historias de madres que ejercen una fuerza
sobrehumana para levantar los coches para salvar a sus hijos. Esto sucede
cuando el órgano tendinoso de Golgi es químicamente anulado debido a un
aumento en la adrenalina. Se postula que con una flexibilidad alta, que a su
vez refuerza las estructuras de soporte, en cooperación con una pliometría
apropiada causará el órgano tendinoso de Golgi para permitir ejercer más
fuerza.

El efecto sinérgico de una gran FLEXIBILIDAD.
A medida que los músculos se contraen más plenamente, y disfruta de un
completo rango de movimiento sin restricciones, usted experimentará la
capacidad de utilizar su fuerza actual y la nueva, como nunca antes. Esto no
va a suceder de la noche a la mañana, pero sucederá.
Cómo empezar a entrenar.
Los calentamientos son típicamente aburridos, así que la mayoría de
nosotros no se aprovecha de lo que un calentamiento puede hacer por
nosotros. He aquí una breve explicación de cómo pueden ayudar: Cuando
los músculos están calientes son capaces de trabajar al máximo
rendimiento. ¿Cuánto de alto puedes saltar después de haber tenido la
oportunidad de jugar un juego y calentar?
Un buen calentamiento permite que su nivel de intensidad sea aumentado
considerablemente. Mayor intensidad significa mayores ganancias.
Así es como funciona.
A medida que su cuerpo se mueve, su frecuencia cardíaca aumenta para
bombear sangre a los órganos. El aumento en el flujo sanguíneo aumenta su
temperatura corporal y sus músculos son físicamente más cálidos. Los
músculos calientes son más elásticos y menos propensos a los daños que
pueden llegar a ser perjudiciales tensiones o fuertes desgarros musculares.
A medida que el flujo sanguíneo se incrementa, tus células musculares se
dilatan, permitiendo que el músculo utilice mejor el flujo de sangre por las
fuertes contracciones (también conocido como un mejor rendimiento.)
Calentamiento y estiramiento al mismo tiempo. Recomiendo esto porque si
usted calienta de antemano y toma quince minutos para estirar, usted va a
estar frío otra vez antes de que termine el estiramiento. Este programa
utiliza los estiramientos durante todo el ejercicio. El estiramiento es muy
importante para su salto vertical y recomiendo que estire sus músculos
entre cada ejercicio, así como durante los calentamientos.
1. Calentamiento
Lo siguiente son sugerencias para obtener los músculos calientes:
Elija una actividad de baja intensidad para calentar los músculos
(trotar, andar en bicicleta, etc.)

- Mi actividad favorita es correr dando vueltas alrededor del gimnasio,
driblar con la mano izquierda y hacer tiros con el balón cada vuelta. Hacer
esto hace que mi mano izquierda sea tan fuerte como mi mano derecha
mientras caliento.
- También me gusta andar en bicicleta por 5-10 minutos mientras leo la
información sobre el entrenamiento de salto vertical.
Caminar sobre los talones hacia arriba y abajo la cancha una vez.
Parar a descansar cada lado. Caminar sobre los talones es una excelente
manera de fortalecer su músculo tibial anterior, que es el músculo opuesto a
la pantorrilla. Hacer esto le proporcionará un mejor equilibrio en sus piernas.
Ligeramente saltar la cuerda en intervalos de 30 segundos.
Precaución: El calentamiento no debe llevar a cualquier punto de la fatiga.
Usted debe tener una pequeña cantidad de sudor, pero no debe malgastar
la energía destinada al ejercicio intenso.
2. Estiramiento
Se recomiendan los siguientes estiramientos, sin embargo, usted puede
sentirse libre de añadir estiramientos por su cuenta. Mantenga todos los
estiramientos comprendidos entre 5-10 segundos. 2-4 series de cada uno
durante todo el entrenamiento están bien. No hay problema en hacer series
adicionales. Usted puede hacer las siguientes series de estiramientos en
secuencia.
Cross Your Feet and Hang: Cambie de pierna y repita.
Calf Stretch: Busca un objeto sólido o poste y coloque la planta de su pie
en el poste. Tira de tu cuerpo hacia el polo y siente el estiramiento en la
pantorrilla. Cambie de pierna.

V-sit and Reach, Leg Hugs, Back Stretch, Crab Stretch : Siéntate
con las piernas hacia fuera delante suya, una hacia la izquierda y otra hacia
la derecha. Lleva la mano intentando llegar a cada pie y hacia el medio
(estiras toda la cadena posterior). Antes de ponerse de pie, tire una pierna
hacia su cuerpo permitiendo que el pie vaya por encima de su otra pierna
hacia el otro lado (estiras cadera y glúteo). Repita con la otra pierna. Antes
de levantarte, ruede hacia atrás sobre su espalda y lleva tus piernas por
encima de tu cabeza, trate de tener sus rodillas tocando el suelo a los lados
de su cabeza (estiras lumbares). Antes de levantarte, arquea la espalda
hacia arriba y mantén tus brazos haciendo un puente. Mantenga la posición
durante 5 segundos, relájese y repita tres veces (estiras abdominales).
Rueda sobre tu estómago, para prepararse para la siguiente serie de
ejercicios.
Push Up Stretch: Empuje hacia arriba la parte frontal de su cuerpo lo
que le permite sentir el estiramiento en los lumbares y en los abdominales.
Mantener 3 segundos y repetir. Póngase de pie.

Neck rolls: Mueva el cuello en un círculo completo y aplique una presión
suave pero firme con las manos para sentir el estiramiento en todos los
ángulos.
Groin Squat: Desde la posición de cuclillas, poner los codos en medio de
sus piernas. Intenta conseguir que toquen el suelo. Mantén y siente el tirón
en las ingles.
http://www.jumpmanual.com/squatstretch.gif
Luego, de pie, con las piernas bien abiertas:
Splits: Trate de hacer los Splits. Apóyese con los brazos. Siente el
estiramiento. No te hagas daño.
Ankle Rolls: Apunte los dedos de los pies hacia el suelo y gire alrededor
de sus dedos del pie sintiendo la presión en todos los puntos de su tobillo.
http://www.jumpmanual.com/anklerolls.gif
Quad Pulls: Agarra tu pie con el brazo contrario y tira hacia arriba. Si
usted es capaz de tocar el pie a su hueso de encima del glúteo (coxis)
permite que el pie se separarse de su cuerpo para seguir tirando de la
pierna hacia atrás para un estiramiento más completo. (Se puede hacer
también tirando con la pierna y brazo del mismo lado, hacedlo de la forma
que sea más efectiva para vosotros).

Anterior Tibialis Stretch: Sentado en las rodillas inclinarse hacia atrás
sobre tus talones y tratar de aplanar la parte posterior de su pie en el suelo.
Con un tibial anterior flexible y suelto le permitirá tener más explosión en su
tobillo sin impedimentos.
ADVERTENCIA: Si se ha saltado los otros capítulos se ha
perdido la parte más importante. LOS EJERCICIOS SOLOS
NO SON LA CLAVE DEL ÉXITO. SI HA SALTADO A ESTA
SECCIÓN VAYA ATRÁS, ENTONCES lea el material y vea
todos los videos.
Capítulo 8
El entrenamiento de Máxima Explosión
Este entrenamiento es exactamente el mismo, en combinación con las otras
técnicas en este manual, que innumerables atletas han utilizado para ganar
de 10 - 20 pulgadas en su salto vertical.
Estrategias para principiantes y niños por debajo de
14 años
Si usted es un principiante y nunca ha utilizado pesas o pliometría antes, le
recomiendo que utilice sólo el peso suficiente para que pueda hacer de 15 a
20 repeticiones de cada ejercicio. Haga esto durante las dos primeras
semanas y luego continúe como se prescribe en la carta del entrenamiento
abajo. Hacer esto le permitirá explorar la forma, la técnica y la construcción
de una base de la fuerza antes de añadir peso significativo. No haga
ejercicios pliométricos con pesas, y no haga ningún salto de profundidad
(depth jump). Las sentadillas y otros ejercicios deben hacerse
completamente para construir una base de fuerza para los ejercicios
explosivos que vienen después.

Explicación de la Tabla de Entrenamiento
• La tabla del entrenamiento se lee de izquierda a derecha, y cada barra
horizontal representa el entrenamiento de un día.
• Haz clic sobre el ejercicio para obtener una descripción completa y para
ver ejercicios alternativos.
• Si todavía estás dolorido de una sesión de ejercicios tomate un día de
descanso extra. No conseguir una recuperación completa afectará
negativamente a los resultados.
• No agregues este entrenamiento para un entrenamiento previo. Trata de
evitar la actividad intensa en los días de descanso, ya que tienes que
conseguir una recuperación completa. Escucha a tu cuerpo. Si te sientes
lento o tu salto vertical siempre disminuye, es un signo seguro de que no
permites una recuperación adecuada. Si ves que esto te ocurre, envíame un
correo electrónico, o toma un día o dos de descanso y empiece donde lo
dejó.
• Cada día tienes un PWS - Post-Workout Snack (merienda de después del
entrenamiento). Incluso en los días en los que sólo tienes que estirar o en
los días de descanso.
• Si deseas hacer tu propio entrenamiento del tren superior en los días
libres puedes, pero ¡Mantente alejado de hacer cualquier ejercicio de
piernas hay que descansarlas!
• Recomiendo que pruebes tu salto vertical por lo menos en el día 1 y en el
día 7. Cuanto más lo pruebes mejor será la lectura (anotar resultados) que
conseguirás en tus mejoras.
Day
1
Depth Jumps Side to Side
Box Jumps
Weighted
Explosions
Medicine
Ball
Approach
Zig
Zags
Medicine
Throws
Rim
Jumps
Speed
Rope
PWS
Day
2
StretchandRecover
(estirar y descansar)
Core
Series
Upper Series PWS
Day
3
Off Day Exercises
Only
PWS
Day
4
Explosion Squats Explosion
Calf Raises
Dead Lifts Ham Curls In
Place
Lunges
Hang
Cleans
Knee
Drives
PWS

Day
5
StretchandRecover PWS
Day
6
Stretch
and
Recover
Core
Series
Upper Series PWS
Day
7
Off Day Exercises
Only
PWS
Day
8
Sprints Lunge
Jumps
1 Leg Chair
Rockets
Medicine
Throws
Zig Zags Rim Jumps Weighted
Explosions
Sprints PWS
Day
9
Stretch and
Recover
Core
Series
Upper Series PWS
Day
10
Off Day
Exercises Only
PWS
Day
11
Explosion Squats Hang
Cleans
Ham Curls Explosion
Calf Raises
In Place
Lunges
Dead Lifts Knee
Drives
PWS
Day
12
StretchandRecov
er
PWS
Day
13
StretchandRecov
er
Core
Series
Upper Series PWS
Day
14
Off Day
Exercises Only
PWS
* Una vez completado, repetir continuamente esta
tabla de 14 días con aumento de peso (si es posible)
y la intensidad.
LOS EJERCICIOS pueden tardar varios minutos en
cargarse.
Series de Fuerza y Explosión (estrategia de entrenamiento con pesas)
Se llevará a cabo con todos los ejercicios de entrenamiento con pesas.

La mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas irán por el protocolo
de series de fuerza y explosión. Este tipo de series se centran en la
construcción y en el reclutamiento de las fibras musculares de contracción
rápida, aumentando el tamaño y fuerza de las fibras rápidas, y aumentando
las reacciones explosivas del músculo entrenado. Una típica serie de fuerza
y explosión sería la siguiente:
Series de la 1ª a la 3ª entre 1 y 10 repeticiones
El peso se baja lentamente (fase negativa) pero la contracción (fase positiva
del movimiento) se hace emulando la explosión del salto vertical, lo que
significa contraer (subir) lo más rápidamente posible.
Series de la 4ª a la 5ª entre 1 y 10 repeticiones
La 4ª serie se hace lenta y deliberadamente, con un énfasis mucho mayor
en la forma. Esto permite que todas las partes del músculo sean reforzadas
por el ejercicio.
La 5ª serie es el conjunto burnout. Lo mejor es hacerlo con un compañero.
Durante esta serie vamos a fatigar por completo los músculos para que
podamos tensar todas las fibras del músculo. Haz las primeras 8
repeticiones exactamente como la 4ª serie... si puedes hacer más ve hasta
el fallo completo. Tan pronto como haya terminado de quitar un poco de
peso a cada lado haz 8 repeticiones más o para completar el fallo como
antes. Tan pronto como termine de quitar más peso a ambos lados e ir al
fallo... luego haz que tu compañero te ayude 3-4 repeticiones más, si no
tienes ningún compañero puedes hacer trampa con los brazos en función
del ejercicio.
Esta última serie, o serie burnout, obliga a los músculos a reclutar cada fibra
muscular, incluso las más pequeñas fibras de sostén, lo que nos permite
activar y fortalecer las fibras musculares que antes podrían haber estado
dormidas. Algunos pueden pensar que ya no estamos explotando, ir al fallo
es contraproducente. Mientras que la "explosión" (o, en términos más
definidos, es el reclutamiento de todas las fibras musculares mientras se
disparan a una velocidad máxima en el menor lapso de tiempo) es la vía
neural que estamos entrenando, el entrenamiento del "fallo" es eficaz, si se
practica sólo una vez durante el último conjunto de la sesión de
entrenamiento para un ejercicio determinado. Esto significa que la mayor
parte del entrenamiento se dedica a la explosión con el peso más pesado
posible y los posibles movimientos más explosivos, y el entrenamiento del
"fallo" se utiliza para terminar el entrenamiento y estimular el crecimiento
de la fuerza.
Nota: La 5ª serie se denomina serie piramidal, e incluye 3 "mini-sets"
Nota: "Ir al fallo" significa realizar el ejercicio hasta que ya no se puede
levantar.

Entre series: En medio de todas las series hacer 1 serie de 2 repeticiones
de saltos de profundidad (depth jumps). ¡MÁS NO! La clave aquí es el
entrenamiento de la memoria muscular para los movimientos rápidos y
explosivos, para no tener un entrenamiento pliométrico agotador. Después
de que la serie haya terminado espere de 20 segundos a un minuto para
recuperarse, luego hacer los saltos de profundidad desde una altura de 6
hasta 12 pulgadas de caída. Hacer las Pliometría entre series ayuda a las
ganancias de fuerza como "actividad específica".
Eligiendo el peso correcto
Para saber el máximo que puedes hacer para un ejercicio determinado. Eso
significa la máxima cantidad de peso que puedes hacer solamente una vez
(1RM- repetición máxima). Asegúrate de tener un ayudante o alguien que te
ayude con esto. Desde aquí, toma el peso y multiplícalo por 0.85. Este es el
peso que va a utilizar. Queremos que seas capaz de hacer de 3 a 8 reps
explosivas. Siempre que la velocidad de la subida se ralentice necesitas
parar. Esto asegurará que estamos reclutando todas las fibras musculares, y
dispararlas a su tasa máxima. No te preocupes necesariamente sobre lo
rápido que el peso va, sólo que va tan rápido como usted puede con ese
peso dado. Se trata del reclutamiento y la tasa de disparo del músculo que
es más importante. Cuando tú eres capaz de hacer 8 repeticiones o más a la
velocidad máxima será el momento para volver a probar tu (1RM) repetición
máxima y comiences a utilizar un peso más pesado.
Progreso rastreable: El progreso no se mide por cuántas
repeticiones puedes hacer, se mide por lo pesado que es el peso y la
rapidez con que es tomado desde la posición relajada hasta la máxima
contracción. Si estás moviendo un peso más pesado a velocidades más
rápidas entonces tu salto vertical necesariamente estará mejorando. Una
manera de probar esto es utilizar un cronómetro y medir lo rápido que eres
capaz de mover un peso dado desde la posición relajada a la total
contracción.
Series de velocidad (Estrategia pliométrica)
La pliometría y ahora ejercicios de pesos "pesados" se hacen para
aumentar tu rapidez o velocidad. NUNCA debes mantener un ritmo durante
este tipo de ejercicio. Si lo haces, desperdicias el propósito entero del
ejercicio.
TIP: Cuando sea posible, usa siempre un objetivo a alcanzar durante los
ejercicios de pliometría, y continuamente mueve ese objetivo más alto y

más alto. Alcanzar un objetivo te dará una atención constante para el
aumento continuo. Esta meta podría ser el aro, o una marca en la pared.
RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repetición disminuya,
PARA y espera a la siguiente serie para continuar. ¡No estamos entrenando
movimientos lentos! Sé que este mensaje se está volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.
PWS - Protein Workout Snack (merienda para después del
entrenamiento)
Hemos hablado antes de lo importante que es que tú des a tus músculos el
combustible adecuado para construir músculo nuevo. El Capítulo 9 describe
la comida para el post-entrenamiento en detalle.
1. Ejercicios en días de descanso
Todos los días debes estirar a fondo tus músculos. En algún momento
durante el día, lleva a cabo estos ejercicios a menos que sientas demasiado
dolor para realizarlos.
NOTA: Ten en cuenta que esto no debe ser agotador o que cause fatiga
extrema y es sólo para entrenar a su sistema nervioso. Exagerar los
ejercicios en los días de descanso va a interferir con la construcción y la
recuperación de los músculos.
Estiramientos: en todos los días de descanso por completo debes
estirar tu cuerpo entero. (Véase el capítulo 7).
Calentamiento: Antes de realizar los ejercicios en los días de
descanso debes hacer un breve calentamiento.
Clímax Jumps: 2 series de 6 Saltos. Elije un lugar en el gimnasio o
cerca de su casa que todavía no puedes alcanzar con tu salto vertical. De
pie (sin enfocarse) explota (salta) tan alto como puedas y trata de llegar al
objetivo. Aterriza, hazlo suavemente (esto no es un ejercicio pliométrico), y
repite hasta 6 repeticiones. MÁS NO.
Heel to toe mini explosions: Toma un paso de caída como si
estuvieras a punto de saltar tan pronto como puedas golpea con ambos
talones en el suelo, permite que los músculos de la pantorrilla exploten,
quedándose de pie sobre los dedos de los pies. No salte, pero trata de
explotar los músculos de la pantorrilla a su fuerza máxima. Da un paso con

la otra pierna y explote de la misma manera - esto crea dos repeticiones.
Haz 3 series de 6 repeticiones. MÁS NO.
Sit Down Reaction Training: 3 series de 6. Párate frente a una
silla. Siéntate lentamente hasta que sientas la silla debajo de ti. Tan pronto
como sientas la silla explota hasta la posición de quedarte de pie. Repite el
procedimiento para un máximo de 6 repeticiones. MÁS NO.
2. Explosion Squats: 5 series
http://www.jumpmanual.com/explosionsquats.gif
Para este ejercicio puedes utilizar la máquina Squat Rack (asegúrate de que
tienes un compañero) o puedes utilizar una máquina de sentadillas o una
máquina de prensa de piernas. Recomiendo el uso de máquina leg press
machine que es mejor para tu espalda. Una sentadilla hecha de forma
correcta trabaja la espalda más, pero vamos a aislar la espalda en otros
ejercicios. Peso de la carga suficiente para que pueda hacer no más de 8
repeticiones. ADVERTENCIA: Este ejercicio es muy pesado. Si no has hecho
ninguna sentadilla antes de hacer esto te recomiendo encarecidamente
hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para evitar lesiones. Si
no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento
y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Mantén tus pies lo más
alto posible y lejos de tu cuerpo. Permita que el peso descanse sobre todo
en los talones. Suavemente y baja lentamente el peso (nunca debes sentir
que el peso está cayendo, sino que siempre debe estar bajo control).
Cuando tus rodillas alcanzan tu pecho EXPLOTA de nuevo a la posición de
partida con la intensidad de un salto. Repita esto 7 veces más. Si usted es
capaz de hacer más de 8 repeticiones necesitas ajustar el peso: NO HAGAS
MAS REPETICIONES. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagas
repeticiones adicionales. Tómate dos minutos o más de descanso para
recuperarse por completo para que puedas hacerlo de nuevo a la máxima
intensidad de igual manera. Estira tus músculos durante el descanso.
Repita otra serie.
En la 3ª serie añade más peso de lo normal y pide a un compañero que te
ayude. Si estás utilizando una máquina de prensa de piernas puedes
empujar tus propias piernas para tu encuentro. Repita este ejercicio con el
peso más pesado y la misma intensidad.
En la 4ª serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y
constantes. No permitas que el peso caiga. Siente el peso empujando hacia
abajo durante la contracción completa.
En la 5ª serie se necesita un compañero, o moverse muy rápidamente.
Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los músculos para que
repeticiones como lo hiciste en la 4ª serie... si puedes hacer más ve al fallo
completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada
lado y haz 8 repeticiones más o llegue al fallo como antes. Tan pronto como
termines de quitar más peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a

continuación, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4
repeticiones más.
Tus piernas deben estar completamente agotadas después de este
entrenamiento. Recuerda que el quemazón del músculo que se siente
durante esto será diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son
menos eficaces para el entrenamiento de explosión. Se puede sentir
contrario a la intuición... y lo es.
Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algún tipo de peso a
sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y
dobla las repeticiones.
3. Explosion Calf Raises: 5 series
http://www.jumpmanual.com/calfraises.gif
Encuentra una máquina para sentarse u otra máquina para entrenar
gemelos, la que prefieras. El peso de la carga debe ser suficiente para que
puedas hacer no más de 8 repeticiones. ADVERTENCIA: Esto es muy pesado.
Si aún no ha hecho sentadillas nunca antes de hacer esto. Te recomiendo
encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para
evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie
de calentamiento y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Permite
que el peso descanse sobre todo en la parte delantera del pie. Baja
suavemente y lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso está
cayendo, sino que siempre debe estar bajo control). Cuando los talones
estén tan abajo como pueden ir EXPLOTA de nuevo a la posición de partida
con la intensidad de un salto. Repite esto 7 veces más. Si eres capaz de
hacer más de 8 repeticiones necesita ajustar el peso: no hagas más
repeticiones. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagasrepeticiones
adicionales. Tómate dos minutos o más para recuperarte por completo para

que puedas volver con la máxima intensidad de igual manera que antes.
Estira tus músculos durante el descanso.
Repite el procedimiento para las series 2 y 3, introduciendo o eliminando
peso si es necesario para completar 8 repeticiones exactas: ni más ni
menos.
En la cuarta serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones
lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojado. Siente el
peso empujando hacia abajo durante la contracción completa.
repeticiones más.
alternativa con pesos, utilice una pierna en vez de 2, pero aumenta la
intensidad y dobla las repeticiones.
SUGERENCIA: En la posición de contracción total trata de estar en la
punta de los dedos de los pies y que los dedos de los pies consigan estar
implicados en el entrenamiento. Puedes encontrar esto difícil o incluso
imposible, pero síguelo intentando.
4. Dead Lifts: 5 series
http://www.jumpmanual.com/deadlifts.gif
Este es un ejercicio avanzado y también puede ser sustituido por una
máquina de espalda baja. Por favor usa el cinturón durante este ejercicio.
El peso muerto se centrará en la fuerza de tu espalda baja y los músculos
erectores. Estos músculos se utilizan para impulsar su cuerpo hacia arriba y
crear un impulso. Para llevar a cabo el peso muerto hay que utilizar una

barra recta (o dos mancuernas). Yo prefiero usar una "máquina Smith", que
tiene la barra pegada a los cables o barras.
Arquea bien la espalda y permite que tus rodillas se doblen ligeramente a
medida que agarras la barra. Utilice un peso sustancial, sin embargo, si esta
es tu primera vez es posible que desees obtener la sensación del ejercicio
con un peso más ligero. Sigue sujetando la barra como llevas a tu cuerpo a
una posición vertical. Baja lentamente el peso hacia el suelo y repite.
Las primeras 3 series deben hacerse con 8 repeticiones. La acción de
elevarse debe ser controlada, pero rápida. La explosión es lo que se desea,
pero mantén el movimiento controlado para evitar lesiones.
En la cuarta serie disminuye considerablemente el peso y haz 8 repeticiones
lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojados. Siente
el peso empujando hacia abajo durante la contracción completa.
repeticiones más.
5. Ham Curls
http://www.jumpmanual.com/hamcurls.gif
The Ham Curls Machine es un banco en el que te acuestas y te proporciona
una resistencia y como traes tus pies hacia tu trasero. Haz este ejercicio
siguiendo las 8 repeticiones de Strength and Explosion Set ,(serie de fuerza
y explosión) como se explica al principio de este capítulo.
Alternativa sin pesas: Colócate boca abajo como se ha descrito, pídele
a alguien que proporcione resistencia sujetando tus pies, tira de ellos hacia
tu parte trasera por lo tanto levantas la parte superior del cuerpo (glute
ham raise). También puede cargar una barra con pesas y colocar los pies

por debajo de la barra, tumbarse boca abajo y levantar la parte superior
hacia atrás. Mantenga las pesas en las manos para agregar resistencia.
Utiliza las mismas series y repeticiones como se describe.
6. Speed Rope: 3 series en intervalos de 30 segundos
Los ejercicios de Speed Rope deben realizarse a una velocidad máxima. Si
eres capaz de hacerlo, debes hacer dobles o triples (pasar la cuerda por
debajo de ti 2-3 veces durante un salto). Sin embargo cuando saltas, tienes
que hacer que sea muy muy rápido. Puedes encontrar que fallas a veces.
Para aumentar la dificultad intenta otros movimientos de como saltar la
cuerda. Pronto la gente se quedará hipnotizada por lo rápido que puedes
saltar la cuerda.
7. Rim Jumps: 4 series de 6 -10 saltos
Los Rim Jumps se pueden hacer con uno o dos pies. Yo recomiendo hacer
por lo menos una o dos series con un solo pie. Te sentirás desequilibrado y
débil al principio, pero pronto te darás cuenta de lo mucho más fuerte y más
estable que cada pierna se siente. Párate debajo del aro y pon tu mano
derecha hacia el aro. Salta tan alto como puedas tratar de llegar al aro o un
punto más allá del aro. Tan pronto como toques el suelo, explota de nuevo
en el aire y trata de llegar a ese mismo punto. Cada salto trata de ir más
alto que el anterior... Cada salto debe estar en el tope de tu potencia
explosiva.
8. 1 Leg Chair Rockets: 4 series de 6 a 10 saltos
http://www.jumpmanual.com/chairrockets.gif
Necesitarás una silla o una caja fuerte para este ejercicio. Coloca un pie en
la silla y agarra tu cintura con las manos. Impúlsate directamente hacia
arriba con el pie que está en la silla y conduce la rodilla opuesta hacia
delante lo más fuerte que puedas. Cambia los pies en el aire por lo que
ahora la otra pierna está en la silla y metió la otra pierna hacia arriba otra
vez. Haciendo ambas piernas se cuenta como una repetición. Aquí de
nuevo, para que este ejercicio sea eficaz, cada salto debe ser a tu máxima
capacidad.
Este ejercicio puede ser realizado sujetando unas pesas.

9. Sprints: 4 series
Marca un espacio de 25-50 metros. Esprinta la distancia escogida a toda
velocidad. Tómate todo el tiempo para descansar para el siguiente sprint,
tiene que ser a su máxima capacidad. Repetir.
10. Medicine Ball Approaches: 4 series de 6 a 8 acercamientos
http://www.jumpmanual.com/weightedapproaches-new.gif
Usa el balón medicinal más pesado disponible, acércate al aro o la red como
si fueras a hacer un mate. Exagerar el movimiento hacia arriba y hacia
abajo con el balón en tus manos, explota hacia arriba, hacia el aro.
En cada acercamiento debes impulsar su capacidad al máximo.
11. Hang Cleans: 3 series de 6
http://www.jumpmanual.com/hangcleans.gif
Usando una barra recta, mantén agarrada la barra un poco más ancho que
la anchura de los hombros. Saltando y tirando el peso hacia arriba, al mismo
tiempo, lleva los codos debajo de la barra y mantén el peso. Deja que el
peso vuelva a caer a tus piernas y repita esto.
Si no tienes acceso a los pesos necesarios para la realización de este
ejercicio, remplace este ejercicio con Medicine Ball Throws.
12. Depth Jumps: 4 series de 8
http://www.jumpmanual.com/boxjumps-new.gif
Súbete en una caja y déjate caer... Tan pronto como hagas contacto con el
suelo explota con una fuerza máxima. Lo mejor es hacer este ejercicio
delante de un aro y tratar de llegar lo más alto posible.

13. Side to Side Box Jumps: 4 series de 8
Usando una caja de 30 a 60cm desde la posición de inicio encima de la caja
déjate caer a un lado, nada mas caer vuelve a saltar encima de la caja,
déjate caer al otro lado rebota y vuelve encima de la caja, salta lo mas alto.
Cada salto (contacto con el suelo) se cuenta como una repetición.
14. Weighted Explosions: 3 series de 8
http://www.jumpmanual.com/weightedexplosions-new.gif
Sosteniendo una pesa en cada mano, doblar las rodillas hacia abajo a una
posición de sentadilla. Levanta el peso por encima de tu cabeza mientras
explota hacia arriba. Aterriza tan suavemente como sea posible. Es mejor
estar sobre una superficie acolchada para estos ejercicios. Con mancuernas
(cada una) de 15 a 40 libras de peso será suficiente.
15. Medicine Ball Throws: 3 series de 8
Usa el balón medicinal más pesado que tengas, ve a un área abierta donde
puedas lanzar la pelota. Al aire libre es mejor. Lleva la pelota al suelo y
luego lánzala lo más alto que puedas sobre tu cabeza. Se lo mas explosivo
posible como un salto en el aire mientras lanza la pelota lo más alto posible.
16. Zig Zags: 3 series de 10 – 15 reps; y 2 series de ida y vuelta
http://www.jumpmanual.com/zigzags.gif
Empieza en el lado derecho de una línea. Mantén los pies apretados como
tú vas de lado a lado de la línea. Hacia un lado y al otro es una repetición.
La clave es llegar lo más rápido posible. Si te cansas y te encuentras
paseando, baja las repeticiones.

Ahora, de pie delante de la línea haz el ir y venir. (Hacia delante y atrás)
17. In Place Lunges: 3 series de 6
http://www.jumpmanual.com/inplacelunges-new.gif
Mantenga las pesas a tus lados o una barra sobre tus hombros. Un paso
adelante y hacer una pausa por un momento y volver de nuevo a la posición
de inicio (de pie) empujándose con la misma pierna que se adelantó. Un
paso con cada pierna se considera una repetición.
17. Knee Drives: Este es un ejercicio excelente para conseguir un
impulso adicional para el salto una pierna. Haga este ejercicio siguiendo la
serie de fuerza y explosión de 8 repeticiones como se ha explicado al
principio de este capítulo. En lugar de los saltos en profundidad normales
entre series recomiendo hacer Chair Rockets 1 serie de 2 repeticiones entre
cada serie. Átate un cable al zapato o el tobillo. Conduce tu tobillo
explosivamente hacia arriba. Si no tienes acceso a una correa de tobillo
para la máquina Smith se puede usar pesas de tobillo. Si no tienes pesas
para los tobillos haz este ejercicio sin pesas. Simplemente deja que tu pie
toque el suelo y luego haga presión hacia arriba de forma explosiva, y luego
repetir.
http://www.jumpmanual.com/kneedrive.gif
17. Lunge Jumps: 4 series de 6 a 10 saltos.
http://www.jumpmanual.com/lungejumps.gif
Igual que los In Place Lunges pero saltando y cambiando las piernas en el
aire siempre dando el 100% en cada repetición.
17. Core Series: Se trata de una serie de ejercicios que le darán a su
núcleo del abdomen más fuerza y estabilidad, lo que le permitirá un mejor
aprovechamiento de su mayor capacidad para explotar.
Suspended Leg Lifts - 3 series de tantas repeticiones explosivas como
sea posible, luego 2 series lentas y constantes, tantos repeticiones como
sea posible.
Durante el ejercicio tus piernas sólo deben ir en un ángulo, no
completamente por debajo de su cuerpo (no hay que bajar del todo), lo que
mantendrá constante la tensión en los músculos abdominales. No permitas
que tus piernas descansen cuando tus piernas bajen.

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