Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres

42,971 views

Published on

11 Comments
140 Likes
Statistics
Notes
No Downloads
Views
Total views
42,971
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
83
Actions
Shares
0
Downloads
6,490
Comments
11
Likes
140
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Guia de-los-movimientos-de-musculacion-mujeres

  1. 1. PiernasGlúteosAbdominalesEspalda
  2. 2. INTRODUCCIÓN CONOCER EL PROPIO CUERPO PARA ENTRENARSE MEJOR TIPOS MORFOLóGICOS EXTREMOS PREDOMINIO DEL DESARROLLO OEL ECTODERMO TIPO ECTOMORfO los tC-tomorfo, lJ~n un .I,rl frdgil y delte.xlo: <j()Il Iongllineoo; Y estrechos de hombros. AullQue lino. su e.queleto queda man:.ldo y la aUoellCia C.l>Í lotal de gra>il fXI1llitl la i1p.1rición de todas las libras de su sistem.l m~ular. polO de-.arrollado ~in embarso. Su tiroideo>. gener.¡llIlIf1tl hipefadn.O, acdEfa su Illltabolismo obIg,indok-s a Comef mucho "1 quEfeO IfIg(.)fd.lr. ,1U1:;tn, ect{J(ll(l(los cuyo objeti- "0 ~ aumentar de volumro ¡lU((Ien CflCn"llilr nu~ enlrena- mit-nIOS senldflilJe... ¡lliE"-lo que so ~NTIO >e regenet,l r.ipida- rTlffite y ie fl."Cuperan deprisa. [n conlrill)<lf1ida ck+Jen Comef mucho y de ionna lqUihbrada d.ldo qut su alimeol<Kión tiene que ~ oca en proltinas. Pilfi ffi¡.;on:lar. ne<:t""l,ln ,000000mlr m.i" cillor1as de 1.15 que gastan. digo no tan ~lt.lllo como pued.l p.nen.·, lo<> ettomun{¡" ~Ieo caR("ef de tonicidad llIl&ular yes ireo- cuente encontrilr indiidllO> fllCOfa· <kb debido a p.-lloloRl<1S v-crtclxales (uIO!>is. lordoo;lS. t"!{oho"i"¡ a Cdu<;a de Id fdlta de palencia de lo!. muY o Tipo « ...murio: Predominio ,lt1 "lt"fIV l1(.... ~ t J,) PIel culos qlJt <;(.liIienen la coIumll.l y la banda abOOminJI. la deb.hd.Kf de~ e>la bandil ilbrfomillill -lXle IXO- ® Tipo~o: Predorr"n1O del ~"I(fl,l mu... ul~r y ÓEQ vocar la p10SlS de la parte lIlienor de los dbdomindles que no consigue SOS!:(Il(f los órganos. © Tipo endomorfo: frfÓllminio del ~,~Iema di~lI~() de manera qllt ntCe>ilim loni- ficar su musculaturJ para rc<:- titicar los det((.t~ po<;lu·PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES ralei.Para comprenck>r n>rtCl.llTllnte el propio cU"""POcon mira~ a un me¡O! entrenamiento, t5 de muchautilidad COfl()(W ,1lgurO! COtlCl.f)tos b.1sic<h.El embrión del que procedemos es el re~ult<Jdo de la ÓRGANOS DERIVA~ DEl ECTODUM0"j1 rfecundación de un óvulo por lln csJXrmJlo.wide.Hild,] finales ele 1,1 sc/ounda M!!ThInJ del de<-,lfrollo de • l. lPdem1", las larlefas ((alld!"" wllo, "nal) Ji,este embrión, ~ d&finen 1.t.":; capas primitivas: la Glpaexlern<l, llamada ectodermo. la (al),] media, lIam.lda • IdS glándulas wtJI>I,l • las muc(JS.lS dl-Ial ca, idMW<; i)U(d!, 1M vagmal yanal 1 /mesodermo, y Id CJpl profunda. lI,lm,lda (n<lod<!r· • lo; t~i;oo. "",,"ioIo-mo. C:l(la unil de {",las (,lpaS 1I hojas da origen a dis- • lo; ÓfjodI1Ol >tn!oOl;JI,-,;tintas P.lrtCS del org"lni~!llO: • el esrTI31ll. de loo, lhente. • el cristalill{) del ojo• El euodernlO formar,1, por una parte, 1.1 epidermis • la h;póI;is y los órganos scnsorialtlo y, l)(}f otra, el ~islema ner- • I.l ¡:Iándula "prarreoal vioso LenerJI y los n<rvios jX"riféricos. El rneso<k>rmo formara l)rinciJklIrTwmte Jos huesos, los mu<,culo<" los Ó(J;anos f:Cf1ilo-urin,lrios, el <ISlf- • , ma camiova!oCul,lr y IJ ,,¡¡nllre,• El endock>rmo loonará la mucosa intestinal y las gl-indulas anex,l<,. 1El desarrollo dominilnt{ de una de estas IK"!i hoJ.B ocapa.. a lo largo del cre<inuenlo dar.í lugar iI un indi-viduo con un t,po lon<,tlKional bien dclimdo. 5
  3. 3. INTRODUCCIÓNPREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO "idad de ~as 81.1OOula5, aunque su desarrollo nunca alunce elMESOMORFO niel de los mesomorios mascuhf"lO!i. Si el tipo mesomorIo está m:is extendido entre los hombres eslos ~ 5(lfl pef500aS IllUSCUladas. con una osamenta porque la selección "¡¡tural que na actuado durante millones depoderosa Yarticulacic:llle§ grues.as. Sus largas clavículas y 50S hom- años de evolución 5Ók) ha conservado Io!t machos rn.is vi~.bros musculado.. les propordofldn una gran anchura de hombros Y aquellos cap,Ke5 de cazar, protege" a las hen-bras y sus Olas de lossu caja torácic.a predomma con respecto al contorno de La cinlura, peligros exteriores y, accesoriamente. hacerse respet.Jr por susuna caraclelislica que contrasta con el físico de ancha cinlura y congtoere5 para tener acceso a las hembras. Para cOfl5eguir estevientre saliente de los endomorios. Uno de los rasgos mM sorpren- lipo de adaptaCiones. el organisroo de los machos debía tenderdentes de los mesomorfos es el importilnle desarrollo mos.cul.!r de hacia funciones de gasto energético ¡músculos y huesos podero.-los segmentOS distales de !>liS miembros, es decir, que ¡x:lSeeO unas sos, corazón y arterias bien desarrolladasl a fin de lt!SJX)Oder a fapantorrillas y UIlO6 anlebrilzos poderosos, llegando estos úflHTlOS a activíd.ld intensa que debían desplegar para sobrevivir y re¡>rOOll-¡gUillar el grosor del brazo en algunos individuos. cirse. la vidi! de los hombres ha cambiado mucho pero no seUno de los efectos de la testosterona, hormona secretada princi- puede borrar de un dra para otro tantos millones de años de e-.oo-palmente por los testfculos. es aumentar el volumen muscular. de lución.manera que es muy natural encontrar una gran proporción de Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todosmesomorfos entre los hombres. No obstante, la testosterona tam- los depones, su mas.1 muscular relativilrnente importante les perju-bién es secretada. aunque en menor medida. por las supra- ~ dica un poco a la hora de re<Jlizar actividades de resistenciarrenales (unas pequeñas glandulas que corooan. los /F.~ "1 como las carreras de larga distancia. Salvo que se sobreali-riñonesl, por lo que algunas mujeres presentan tambiénel tiPO mesomorfo o muscular debIdo a una mayor aoi- I )1 ~ menten, Jos mesomorfos raramenle padecen problemas de peso y un enreflilmiento simplemente moderado les per- m,le con""",,"" Ir,." too" y"0. 6ICA"-OS Df.RI~""DOS DEL ¡.ESOOERMO • los mu§(uk¡s lil&.i • los muS(u~ del5queleto • el mu§culo cardiaco • ei tejido WIl)ulllil{) • I~ dl>rmj~ • ellIlileho dEo los ~~l&.i sanguf(J(O; • los rollones V los urtlrte • lo<. tq.¡nos ~ InlefnOS • l<i rorteu ""pI~1
  4. 4. INTRODUCCIÓNPREDOMINIO Del DESARROllO Del ENDODERMO TIPO y se recupera a mucha menor velocidad que el de los otros dosENDOMORFO tipos constilucionales. [n contrapartida, no tienen lltCesidad de aliment,use mucho, lo cual es una importdnte ventaja en épocilSAl margen de los casos patológicos de obesidild, los en<brnorlos de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder ason todo redoodec~. El desarrollo de la cap.1 de gr(lS<! hace que determinados criterios de bellel.a, a menudo se ven obligados adesaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire seguir regímenes draconianos que, rin.1lmente, aC(ll><ln desembo-blando. Enlre ~ endomorios no se marca ningún hueso, sus cando en carencias nutricionales IOcompatibles con una buenamiembros son como ·,amoncilos· y como cortados en punta, con salud.predominio telalil() de los muslos y los brazos con respecto a las los endomorfos rara vez tienen problenlilS de espalda: su colum-panlooiIIas y los anlebtazos. Su esqueleto, aunque menos grácil na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se haque el de los ectomorfos, también es menos masivo que el mus- adaptado a 1.1 masa que debe sostener perdiendo una parle de suscular propio delllPO mesomorfo. curvaturas, lo cual le da 1.1 forma de un cilindro. Pof- el contrario.Ellmportanle desarrollo de ~ SlSlema digestivo ~ confiere una padecen con frecuencia de 1.15 rodillas. En efecto, el importantednlura gruesa. en oc~ hinchada; es como si toda la eco- volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento.nomía del ~ organismo tendiera a la .1bsofción. El lipo endo- períc:ldo durante el cual los huesos todavía gozan de una ciertamorio tS más ¡recuente entre l.1s mu,iefes. cuyo ap.lrato digestivo flexibilidad. les ha defonnóldo el esqueleto de las piernas que sue-está propo«:ionalmente más desarrollado y la gr.1sa es más len adopt.1r forma de .X" 1geno ~a/~um~ estructura que puedeabundante (bato los efeclos de determinadas hormonM provocar problemas.iememn.1s producidas por los ovarios. Par.1 estar en ¡arma e intenlar Iimilar que la grasa inlada. suL.1 mujer es más g~ porque su función es albefgar y cuerpo. los endomorios deben asociar un entren.lmiento.1limenlar a su hijo a expensas de sus propias reservas; regular con un régimen .1limenlario estricto. siempreen con~uencia.debe almacenar energía en forma de procur.1ndo no c.aer en la tr.1mpa del sobreeotrena-grilS<! en ptelisi6n de un posible embarazo. miento y e....ilando las carencids nutricionales provo-A diíerenciil de los eclomorfos, los endomorfos tie- cadas por regímenes demaSiado 5eteros.nen un tiroides perez~: su metabolismo es lento ÓRGANOS DERIVADOS El del todo rJzonJble Jdmillr que no OH ENDOOERMO e.isten tipos 100% e<;tomorfos. meso--- iormos o endomorios; el individuo es • epitelio de la laringe. del Condu<::IO una mezcla de los tres. en proporcOne!í auditivo externo. de las amfgdalas. vMi~bles, con predominio de uno o do! del tlloides y de la paratlroides. componenl.,.. El esprlnter suele ser un del timo. de la laringe. de la tl~quea mewmolio-ectomolio: el lanzado, de y de los pulmones ~ es ~c>-endomorio; el ma- • vejiga y uretla, vagina nlquf se define como Iongillnoo y gr~cil • hfgildo Y páncrea5 y es m~, bien eclomorto. como el cn- • tubo digestivo nedor de fondo. lo m11 impo<1ante e! saber nCll<l<lCer l.ls componente! de un IOchv¿uo ~r.l asl pode, establecer me- ior un plan de enlrenimienlo. De 1.1 mism.l maner.l qu.. nunCi podfemcx tr.lnsfonNlr un lipo lllOIiológico en Olm, una pllloOfl.l Nlit.l y regordela nunca podr.l convertUoe en urw ..11.1 y Iongill- Mi. Y vicevo!n.O. 100 obst;antl. un enlrf- rwmltn!O .Id.lIplido podr.l cono;eguir que sean m.ls lÓf>H;OS y que ~ lIe<lUn ""lO ConSIgo mismos. limItando" des..nollo de la grasa y lNfimwndo Lis forrn<>!; de 1" pnme<.1 y lon,i.Cindo y rnuscul.ondo 1" Sol8und.ll. 7
  5. 5. INTRODUCCIÓN LA GRASA EN LA MUJERUna (!(> I.l> jlfJOC;pdb diTerencia> rnorioIóF:ic<h entre f.l hombre y I.J IllOffegUliKiófl en un lI00telll.e muy cihdo. !orel conlJario, en klS pakes es I.J gJ<!W, m.h abunda,* en tS.J última. que "00 iza ~ contor-1TIl.lj(.f mJ~ ¡lÍOS. el repanode la ll.faSa sigUl un palrón ~ dliefenle. Iocwl per-nos ~uLut... horf.l m.h o lTllfIOS las pn:lfmnencioh W<h v ,edonded milI una melO protección duranle el flio del m~l(m(). Inde-las supef11C1l" hundieodoen delerlllrnacb IugaIl"S 10 p1~ y 105 hui"- pendienlen1ente del ~ de la gRSiI. su principal iunc:ióo es la super-cos cdfac1ffiSliro, viencia de la eo;pecie. poe5Io que permite la SUIXfo",encia de la mtJjtl" ,.En una normal. la grasa 1l.pIeSelltd. por lómino medio, entre el mlJplt de 5U progerue en caso de I"§(asez.18J. Y e11SJo di> 5U JIN). nuentras QUl en el hombre o;ólo <,upone, en b i~ serIiIlilf que un individuo debe albergar la canlidad de gr<l5iI~aL tfllre el 1()"1., Yel 15"-- Esld diierencia se debe al hecho de que de ~a necesaria para el buen lunciondmiento de su OlgiIni>mO y que1.-. mujer. en un detefmul.lOO momento de su vida. ha de ahment.:lr a un el tenor obsesivo ala obesidild. o la necesid.Jd de idemil,caro;e con unosfeto y cbpob a un reciffi n.tCido.J (~l$ rie SlJ~ propiJ) r~ra$; etlo c.inones esti2ticO!> lnilrgillJles, no debe condu<:ir J h,leer de<..aparec:er lale obliga J allllJCeoJr ffiCfRiol en i()fffiil de gra:.a ton VISl.lS iI futuras ¡;es-- grJs.l {fI su lOIJlidad. En efecto, una cb1par¡cióo eJ~i lulal de la grasata<iooes lESJ)eCialmenlC ¡hlr,l!os dos últimos lrimestres de embarazo). puOOt- gCfll.rJr graVP; problemas hOlll1OOales que ae,liJen provocando IJPor diversas rJl()rl(S, la naturaleza ha sele(cionaclo diferentes tipos de des.lparición de 1,1 menstruación (amenúfffla), la aUSClleia provisionJI dereparto de la grasa en la mUjer según (1 c1imJ. Asf. en los paíS(>S cálido>, 1,1 ovulación y, en tOflse<:uencid, una esterilidad l11oment.nea. Esta este·la gras.a se localiza princip.llmente en los glúteos (en las africall<lS negras), ri¡idad momtflt~tlta 1iene, sin embargo, unil utilidMl vital, puesto queen IJS caderas len las rne<!iterr,ir,e;ls) y alrededor del ombligo (eo i11gunils evi1a {loe la mujer 1raiga al mundo un ni/lo que no podría manlerlcr aasialiGh), Este rep.lrto (IItJ que la muJEr se vea cnvueh,¡ en un caluroso e~peno;.a~ de 5U~ reservas Orgánicas y que pondría en ~io peligro su pro.manto gra30 qlJ( k moIeslJriJ y le sería muy poco«:onomico pdra la ter· pi¡¡ SUpervl~~id. lAS LOCALIZACIONES DE lA GRASA EN lA MUJER DIfERENCIA U..TR( n R(PARTO DE lA GRASA EN El HOMBIl:E V lA IIIUIU _ ~ MIJI"f 8
  6. 6. INTRODUCCIÓN LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASAlas 1Btf~ de grasa se acumulan en UIl,lS zonas muy preci~ rki ruerpo, evitando. Cfl ~Cfl(fal, las 100.1; de ~xión a nivel ck. 1M arllculaciones, a finde no obs!.Ku!ilar los rTIOiimienJ(K, LIs Iocalizac;iorJeo, de la grasa MJeIen teoer el mi>mo reparto fin ilmbos sexos, si<ndo I.l principal dir"erenda uncbarrollo más impOIMnte de al¡:unas de l1Ia$ en las mujeres.1. lOS CLÚTEOSl¡ rt.giónde Ioi glliltO>. tfl Id muJ{f. puede i1dquirir una anchura considerable, lo <:U<11 o;e debe práctIcamente en su tot.alidad a 1.:1 aromul<teiónde ¡a<.a, limitada tfl la parle interior por el pliegue de los gIÚlr05. Al rT1<lrgen de su p.1peI de resena energ(IlCa, eua localización tiene comofunción proleget la Rgión anal y hater que la posición sentada sea más córnocLll!llando el cont.lC1O dn"(Cl0 con lo<; huesos ltuberosid~isquj;ihcasl con el ~ o cuaqulef otra <,UIJtfflCie de apoyo. El PllfGU( l)( lOS GlUnos El pllflIll di los ~ se debe ~ L" ~ de lOlldls ~ ~ ~ UlIln LI cara pro/Iald.I dt l.J poel en l.I RgIÓIl gIUW wn el """IOn ~ ~¡" ibo!.J lJeft" romo pnfICiIWI ~ ll1olfIIInf Li wa.w en un.iI f"IJI"-" de lflYOlIorio in"*,,dJ..,e cMglo "-:~ b I»"t posIenOr del fTll6lo ~ ~, lÚCALI7.AOO .... ,JI ml>lllO 1JlmpO, el ~ dl b Cgn N"""- bRbd,I!l.il~~,b~de DE LA GRASA EN lOS GlLlEOS b 1V.tSol ~t ~ el trMlIIono W ~ÍI ~ b p.Jf1l bol de lo. ~ W debihtl I~ induso ~ l Sólo un ~,¡pmpo.ldo de b tlGAtEr-TO .egIOrl de 105 gIUloos Plflll"I b (llI"(ll.f6af !>US.USOR Df doNp.n;lÓf1 di la IV~ ~ b perdiW de ML,)Cl>IOS IOnlC.dJd de 105 g1~ lTIl.di..ne un dl!.lrroIlo tOSGLLl[OS ISQUOTlBt,AJ (S lfIUS(ul.1r QUl 105 """"~ ~ lenS.ar deft el ,~2. LA PAlTE INfEIIOR DE LA ESPALDASegund.l en importancia, bta locallziKiÓfl se (onfunde (On Id de Id zona de 10> glÚlfO<" puES1o queId n"lga aumenta en altura Vp.¡rece asc{f¡(j(f h.lsta Ii! (inturil lOCAlIZACIÓI DE LA GRASA [N LA PARTE ------ INHRIOR DE LA ESPALDAJ. DEBAJO DEl TROCÁNTER O "CARTUCHERASfrecutfltl entre l<l~ medlterrJOC"as. esta 1oc.. liziICión puede llegar a Slr muy olumirlO),l, Situadasobre li! parte superoext~1l<a ck>I muslo, Justo por dcb.llo de la dlpreo;ión dellmc.lnl~ mayor, se(Oniunde ton ellelOO grd~ de la cara anterior del muslo. Y por detrás, con la de la nal~. Cuandola grilSól de esta ZOIld ~ abundante, en la supenicie de la piel se suelen obser.ilr múhiplesdepresiones mJs o menos proiundas llamadas "piel de naranja" debido a la el;l~encia de bandasiibrosas inexten~lbles qul enlalan, a la rlI<Inera de peq~ cables. I.B depresiones de la cara lOCALllAtlÓ"proiunda de la pitl con Id aponeufOlls que enwelve el músculo, de m.lnerd que e!teji(o adipOiO GRA~ I"OR OfRA)Oiorma prtMumancias en 10 mler.alos ,fenómeno que recuerd.a el .acolchado!. on Tll:OCAIlEll: 9
  7. 7. INTRODUCCIÓN4. INTERIOR DE lOS MUSlOSRet.ti~<JfIllf1k gerlelalil~ entre 1," mujereS. ~a localilaClón de:.empeila un¡ iunción esIéIic..a importanle dacio que rellena el ~io EXc>!enleenlft b. dos muskts normalrra<nte más marcado en Io!o homtJres.5. ALREDEDOR DEL OMBLIGOAl igual que la. oc.alización Situada por debajo del trocoinler, la Ioc.-.liución penumbilical es una de las raras arumuliKlOOeS 8ras.-.s que t.lmbiénse encuentra en l~ mUjeres delgadas.ó. El PUBISEsta localilación triangular es más conocida con el nombre de "monte de Venus, Protege la slniisis púbica de los golplS.7. LAS RODILLAS , CLAvlcULAEn la mujer. la rodilla suele alojar un.-. maSd adlpos.1 más M TRAft:C10impcwtante en la rtgión interN. M, ft:CTORAl. MAVOR M OnTOIDES8. LA PARTE POSTEROIlTERNA DE lOS BRAZOS Cl.. EIlPO DEL SE.to.0. LóBULO DE LAEspec:ialmMte desarrollada en la muter, E"SIa Ioc.alización. al GLÁ....OULA MA.~margen de w iundórl ~J(a. proIege los nervios y las M, RHX)lOO ME ....ORarterIas que alloran en la reglÓn interna y superior del brazo. PAPILA / ",",,"RlA M. REDONDO MAVOR.lOS SENOSlos senos ~tAn compuestos de grasa que rodea las glándulas M. DOItS,o,l ,o,r>.O 10mamdrias y el COfljunto se sostiene mediante unJ trama de M. SERRATOtejido conjuntivo que se apoya sobre los músculos pe(tOfales ANTERIOR M. TRfcEPS BRAQUIAl M BlcEPSmdyOfe!i. Cdbe señalar que los hombres también poseen M, BfcEPSglAndulas y telido graso mamario (atlOiiadosl. BRAQUIAl M. BRAQL;lAl LA CELULITIS La Brasa está con>liluidJ por células llamadas adlPOClO!>, cuya principal función es 1.1 de almacenar Lb reservas entfgélicas. ",..r put"o. ~s células ilcumulan la energía en iorroa de Iipi~ y liI devuelven (fl caso de que el otganismo la oecfSite. Estos adipocitos ~ presentan en iorma de pequeños mooto~ graso~, c;eparados por tejido conjunti....o f¡lxoso. Estos -nódulos" gr~ o;e reparten en racimos entrt la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el músculo. Cuando I~ a<!ipOCilos acumulan más energla ck la que devuelven, su tamaño tiende a aumentar considerablemente, inici.indose la invasión grasa. A menudo, en la mUJer, se observa en Id superficie de la piel de los glúteos y las cadera~ múltiples depresiones más o menos profundas denominadas vulgarmente piel de naranja. Este ilSpeclO se debe a la existencia, en estas regiones dd cuerpo, de tractos fibroso-. inextensiblcs que unen, a modo de pequeños cables, la envoltura de 105 músculos con la cara profundil de la piel a nivel de I...s depresiones, haciendo que el tejido graso sobre>.:llga bajo la piel en los intervalos líellÓmeno qu/; por ana- 10000ra recuerda el principio del ilcolchadol. Esla particularidad tiene un decto importante en la mujer: cuilndo el organismo consume menos calorías de las que absorbe, las reservas grasas aumentan. Esta gra5.3 ·celulitica" subcutáneil está compartimentada por una trama de tejido conjuntivo fibroso, y por lo tanto comprimida. qUE a su "e;¡o: comprime los vasos lin(jlJeos y sangurneos que la reCOfren disminuyendo el ritmo de los IntCfCambios orgánicos de manera que dliiculta la llegada de la sangre encargada de l1earse lO!> ácidos grilSOS almacenados. ....0 es complicado entendef que es muy dlircil para el orgamsmo coost>guir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que un enlre- n.amlt"llto, incluso intensivo. tendrá serias diilCuh~ en hacerlas des.tparecer totalmente. Por e¡emplo, no es de ~lrailar ver como mU)efe§ sornehdas a un régimen severo adci,::a.zan, pierden los ~nos, pero... siguen conservando las c~as. La~ cau.....s hormonales: las hormonas también ,nteflienen en el aumento de la aparicióll de la celulllis. En eie<:to, en la mujer. la~ vaflacíooes homlonales, y especialmentE un aumenlo excesivo de eslrÓllellOS duran!e el ciclo menstrual y duranle el emba- rala. fa.Ofecen la rt!ención de agua subcut.inCa. bra retención de aRua, aoOCiada a la graSd, comprime los vasos hnf:¡!lCOS y sanguífltO" lo cual, a su vel, disminuye el rilmO cirt:ulatorio y hace .ut las reservas eneIRélicas subcutAneas sean todavla mAs diffciles de movililar. Sin duda, eslos sistemas de prote<:ción y de economra de las Brasas en la mujer han ido inslalAndose a lo largo de la evolu- ción para mantener las reservJS de grasa con miras a movililarlas durante los seis últimos meses de embaralo y durante la lact.lncia en caso de escaSCl. 10
  8. 8. ,; LOS GLUTEOS 1· TIJERAS ESTÁTICAS 15· EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE 2· TIJERAS CO BARRA 16· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO 3· TIJERAS CO PICA 17· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ACOSTADA4· TIJERAS CO MA CUERNAS EN MÁQUI A DE GLÚTEOS5· TIJERAS SOBRE BANCO PLANO 18· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN POLEA BAJA 6· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE 19· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO, CON BANDA ELÁSTICA 7· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE CON BANDA elÁSTICA 20· EXTENSiÓN DE LA CADERA EN BANCO PLM8· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, 21· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ABDOMEN EN POLEA BAJA EN El SUELO 9· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, 22- EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE, EN MÁQUINA MULTlCADERA CON BANDA ELÁSTICA10· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADA 23· elEVACiÓN DE LA PelVIS, EN EL SUELO CON BANDA ELÁSTICA 24· ELEVACiÓN DE LA PelVIS, SOBRE UNA PIERI11· ABDUCCiÓN DE LA CADERA, EN EL SUelO 25· ElEVACIÓ DE LA PelVIS, PIES SOBRE12- ABDUCTORES, SENTADA EN MÁQUINA BANCO PLA O13. ELEVACIÓN LATERAL DE LA PIERNA, E El SUelO 26· RETROVERSiÓN DE LA PELVIS14· EXTENSIÓ DE LA CADERA EN MÁQUINA 27· PEQUEÑA FlEXIÓ DE PIERNAS, PIES HACIA FUERA M OORSAL MlYOll: M. OBLICUO EXTERIO DEL ABDOMEN rASOA TORACOlUMIlAR ----Jo ---<-- CRESTA ILlACA ESPINA ILfA(A _ _~ M. GLÚTEO MEOlO POSTEROSUPERIOR M GlÚTEO MAYOR SACRO M. TEr-SOR DE LA FASeI" LATA CÓCCIX L1G. AMX:OCCfGEO ...,. ADUCTOR MAYOR , _~...". CUÁDRICfPS. REGO FE.MORAI. _ _ fASClA LATA,. TRACTO IUOnBlAl. M GRÁCIL ;RECTO I4TEROI_---<- . - - - M. Ct,,;ÁOlU(EPS. VASTO eUERI() M. $L"IIMfMBJlAt,;OSO _ _ M. SEMITEJ...OI ....OSO M. """" === PORCIÓ.... I.AIl:GA ] PORCIÓI- CORTA ", BlCEPS FLtORAl M. CUÁDll:ICEPS. VASTO 11.l[RMEOKJ ,", PLA/.TAA M. S(.1.L""EMBRA,,;OSO--- CABEZA DEL PERO.... t Ul,- M. GL1[LQ, PORclO..., v.TtRAI. 11
  9. 9. LOS GLÚTEOS EL DELTOIDES GLÚTEO l~ fuoción del dl,ltoiOC." riel hombro y d dtoh~ 11101<0 .... ~ ..., un mK-mbro en Io!o d_Unlu!i piUlO> det ~IO. CIl:(~IA IlIALA M.GlÚnO- MEDIO TJl:OCAI.;TfR AYOR OEUOIDf5 CLÚTEO M.ClllnO M. CLÚTEO MEDIO ,",O«"DELTOlOE M.o TE.... SQltS GLÚTEO DE LA fASClIo LATA l. GLUTEO ",O« ·EI ........................ .............. ...,¡ __ pIJQIr - . i f L . " " " ~ _ " TLIlERCULO IMRACO"lOflW tkIu<lU< .... ~ DE Gnl:DY ElIlI,IPO mu«ulJf 111" eom"y<;JI".ll lutNlme· dio, glut~ mlnor y >O< "- 1... t... §(;i~ idl,) M: poddd compMM, debido J <,u fOfm.l (n df.lt... Y ,] lu.... ¡"n, ~I músculo <J<:,hoick.. (/el homhm. El "deltoides glutoo· es un conjunto oc- ",~scufos que conver- gefl soMo el iémur (mlisculo ¡;Júteo medio, músculo glúteo me- flOr. mú;(ulo glUlro mayor) y MJbn> un plano u¡xrflcial que COflt>rge sobre 1 fa!>(ia lalit o IrdClo iliolibial (porción SlJptf- .. ficí.J1 del mlisculo glúteo mayor ( mi.OCulo IMsor dE> la iascid I.Jtal. C~ndo el conjunto dt Jo, músculo<, del "deltoidl:s gll.iloo actUa en ~¡oergia. ptOYOl.:a la abducción de [.1 cadef,l. Al igUiJI que stJ horróIoRo del miembro superior. el dc-lloideS -principal ~Io del hombro-. la función dtoI"deltoidr; glúteo" es If)()-- 11il.lr el miembro en lo!. dl)lmlU!> plano!> del ~io. ~_ ..""drI"""....... ..........-ab-.....,IOUlD _ E._.. . . _.. . . _. ..... ~ .... lo ...... -.M drllIfto<** GfodI. ....--*.. _ _ U llhiteo rnent.- y ~ íibr<li ~nlPlions del lllUIfo medIO IllUelfIl"I ibnu" en ihol>o- RJt.-1Ófl ir(em.I Y abducción e u~ndo l"Iltmur fSÚ lijo, el ~ glu- kU IIlChn.ll.1lf.r,.JnlPfll.. l.J peI~, .. 12
  10. 10. LOS GLClTEOS TIJERAS ESTÁTICAS 1 M. OBLlnJO EXTERNO ~ UEL ABlX)ME~ M. DORSAl A"0 la M lSOA5ILíACO J POSICiÓN DE PARTIDA M. GLÚTEO MEDIO M. GLúno MAYOR M. RECTO fEMORAL M. VASTO EXTERNO M ClJÁDRICEPS M. VASTO INTERMEDIO KÓTlJlA M. AULJClQR MAYOR M. SEMIMEMBRANOSO fASOA lATA, PORCiÓN IllOTllllAL M. SEMITE"OINOSO M. POI(UÓJ CORIA] .1 lliCEPS FEMORAL PORClÓJ LARGA ,. M. IEKONEO LARGO M. EXTENSOR COMlJN DE LOS moos M. TIBIAL ANTERIOR M prRONEQ CORTO ~ 5ÓLm / M. n:íCHS M. 011.11:1 0, PORClÓ~ M. ClJÁDKICfIS, I(ECTO OH MlJSlO SURAL MEDIA ClJÁDRICEIS, VASTO INTEKNO M. G(M[LO, PORCIÓN LATERALDe pie, rodill~s ligeramente flexionadas. un pie dd;¡nle del olro con una separaciónun poco superior a la de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo llevadohacia delante, la espdlda bien recta, CI15am:hando el tórax. Inspim y fcxionilf elmuslo al máximo hacia delante p.lf¡¡lIevarlo a la horizontal. Hl:CllW una ext<:,nsi6ndel muslo fJ,lr¡¡ regres.lr a la I)oskión inicial. Espirar al final del movimiento.• Cuanto más ¡¡Iejildos estén los pil;, mayor será la solicitación del glúteo mayor.• Cuanto más cerca se encuentren los pies, mayor será la solicitación del cuádriccps.Para un mejor r!cSultauo, lrabdjar el muvimiento alterrtalldo series largas de unlado y después del otro; €S esencial buscar la scnsación de trabajo muscular.01JsemJci6nAl igual que en todas las liieras, el recio femoral y el psoasilíaco de la pierna si·tuada IX>I" detrás sc estiran favorablemente. la posición manos sobre los muslospermite realizar el e¡~rcicio (on una mayor estabilidad. LA VARIANTE CON UNA GRAN SEPARACIÓN DE tOS PIESEs común para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla de la piema ade· SOliCITA MÁS INTENSAMENTE EL MÚSCULO GLÚTEO MAYORlantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado, y el talón de ese pie nuncaesté levantado, sino bien apoyado en el suelo. 13
  11. 11. LOS GLÚTEOS 2 TIJERAS CON BARRA M. OBLICuO EXTER....O OH ....BIX)M[r-, M GLÚTEO MEDIO TROCÁNTER MAYOR M. n ...SQll; IX LA FASeIA LATA M. GLÚTEO MAYOll • "00 EMO«A VASTO EXTERNO M AOt.JCT()lI: MAYORM. CUADRICEPS VASTO I"TI.NO~ / / M. SfMffi .... D1lOSQ [ VASTO INf(RMEOIO / M. S(MIMEM8RANOSO RóTULA ~ M GRÁCIL .., BialS f[w>RAl.. IOROO.... CORTA - _ _~~ M PEROMO LARGO M EXTEr-SOR lARGO DE LOS [)[()QS ---_1 1 M TIBlAL ------C I ANTERIOR I M. BK:EIS I FEMORAL. PORCIÓN I LARGA FASCLA ~TA M SARTORIO M VASTO 1r.TERNO TRAGO ILIOTIB1AL De pie, piernas ligeramente se¡Wildas, la barra dctr;s de la nuca apoyada sobre los músculos .... o.uo:;w Frn~"" OfL trapecios. AIIl,)OMN Inspirar y cfecluJr un P.1SO largo hacia delante J-Ilftl-- .. c;¡ (.1JO ."frAAM"J manteniendo el tronco lo más recIo posible. Durante la tijera, el muslo desplazado haciil Iclil~{/ II_~" !l_ _ OlLAr""""LAT"VARIANTE CON PASO SIMPLE dclallte debe estabilizarse en la horizontal o ltlX"-<TI~ w.v<Jll ligeramente por debaJo. Regresar a la posición _ _ fA;cI.IATA inicial y espirar. Este ejercicio, que trabaja inten~menle los glú- ";~l"(U~OS -.~ teos mayore!;, puede realizarse de ~ maneras tut.,..;) diferentes: efectuando un paso simple (se sol.· .... _T"H~ ....._IAIIGA cita el cuádriccps) o efectuilndo un paso l<lrgo (se solicitarán en llliIyor medida los isquiol:i· biilles y el glúteo mayor y se estirarán el recIo femoral y el PMJdsiliaco de la pierna situiida .... (;lU1T<l ~.... detrás). ,TtOI;... ,<,to _ ~cÍÓfI Como CJSI la lotalidad del ~ se encuentrd sobre Id pleIO<l siluiida hacid delJnte ye! movi~ ".I"Ft~ miento e_lge la itdquisición de un buen sen- ~=--- .. VARIANTE CON lido ~I equilibrIO, se aconseja empezar coo " o .o,ce:,..... MA:-CUlR"lAS CORTAS ca~ muy ligeras. ~Dllllt.O 14
  12. 12. LOS GLÚTEOS TIJERAS CON PICA ¿¡ 3 .~ ~ M. RtCTO DEL ABOOM(" M. OBLICUO EXTEK"IO DEL AllDOMEI M n ...SOR DE LA FASe"" LATA ~I:~::r~~,------ FASC..... LAT...., TRACTO R.lOnlllAl M. CUÁDRICEfS M. aúno MEDlMO VASTO "TERNOo---~ VASTO l"llUMEO+O M. GLúTEO MAYotl ~1 ADUCTOR MAYOR RÓTULA ~~.h M SEMITEfDtOSO PoRCIÓ" CORTAM. BICtPS m.1QRAl _~CIÓ" LARGA_ M GRACll ,RECTO lTERI;Q, M SEMITE"DI,...OSO-_ _-:,.:~ M SEM1MLlBRANOSO M BiCElS f("1QRAl.1 M. GEMElO::===~~~~ M PERO"lEQ lARGO EXT(r>.SQR lARGO DE lOS DEOOS ~ RECTO DEL MUSlO] VASTO INT(R"O M CUÁOIUCEPS M TlBIAL ANTERIOR -----::~ M só!m M. PEROMO COlnODe pie, piernas ligeramente ieparadas. la pica detrás de la nucaapoyada sobre los m¡j>culos trapecios. Inspirar y eiecluar un pil!">O largohacia delante manteniendo e/tronco lo m,h rocto posible. Cuando elmuslo situado por delante alcanza la horizontal o un poco por debajo.efectuar una extensión tÓfljeJ de éste para regresar a la posición iniciaLEspirar al final de la wbida.Este ejercicio trabaja principalmente los músculos glúteos mayores asícomo los cuádricep$. Efectuando un paso corto se solicitarán más in-tensamente los cuádriceps. Éste es un ejercicio eXCl:lente para i1dquirirun buen sentido del equilibrio y aumentar la fuerza antes de trabajarcoo barras. Además, si el movimiento se realiza con un paso largo, seestirará favorablemente el músculo psoosiliaco y el recto femorill de lapierna situada detrás. Gracias a la acción combinada del trabajo mus-culilr y el estiramiento muscular, este e¡ercicio se incluye en el pro-gramil de calentamiento de numerosos cIeportistils.Las h¡eras también se pueden lealizilr illternildo lil pierna dere<:hil y lilizquierda a lo lilrgo de una mismil serie o b.en se pueden hilcer seriescon un lildo y <fe<;puk con el orro.Obsrrwción EIECUCIÓN ElOCUCIÓNComo el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una sola CON UN PASO SIMPLE: CON UN "ASO LARGO:pierna, se aconseja que lilS personas con rodillils delkild.ls ejeCUten las PIIEOOMINtO OEL TRABAJO OEL PREOOMINIO DEL TV.BAtotljerilS COfl prudencia (UÁORI(EPS DE LOS GLÚTEOS MAYORES 15
  13. 13. LOS GLÚTEOS 4 TIJERAS CON MANCUERNAS M,OBlICULO ~~hl¡¡t.--dl----EXTERNO !:I • ~[CTO EXTERNO VASTO FEMORAL UEl ABDOMEN ~ ,< VASTO INTERNO O U :i. VASTO INHRMEDIO ,;----M. GLÚTEO MEDIO M. GLÚTEO MAYOR I M. TENSOR DE LA FASCIA LATA ~As.cIA tAlA, ROTULA ---t, TRACTO ILlOTIBIAL M. GEMELO M. f{RONEO LARGO M, EXT(NSQR LARGO POSICIÓN DE PARTIDA m LOS OEOOS M, TlRlAl ANTERIOR M.SÓlEO--- M. fERON(Q CORTO PORClÓl 1ARGAJ ,1. BíCEPS r[,10RAL rORCI()I CORTA[)(>pie, piernas ligeramente separadas, una mancuerna en cada maoo.Inspirar y efecllJiIf un P;I$O largo mantenierldo el tronco los más recto posible. Cuando el muslo situado por delante alca!Xc la horizontal o lige-ramente por debajo, efectuar una extensión tónica del muslo para regrC5.M a la posición inicial. EspirM al final del movimiento.Este ejercicio trabaja principalmente los mústulos glúteos mayorl;S y los cuádriceps.ObserviJciónComo lodo el peso se encuentra, JXlr un momento, sobre 1,1 pierna situada debnte y este movimiento exige la adquisición de un bucrl sentido delequilibrio, p.lrd proteger lil articulación de las rodillas se a¡;onseja empezar con mafl{;uerna~ ligeras.V";.lnlcs• Cuanto más largo sea el paso, mayor será la solicitación del mú~ulo glúteo mayor de la pierna sitllada hacia delal"lte y más se estirarán los músculos psoasilíaco y recIo del muslo de la pierna situada detrás.• (¡¡anto más corto sea el paso, mayor será la solicitación dt>l mllsculo cuádriceps de la piema situada JXlr delante. Se puedel"l realizar series completas de un lado y cJ(>spués del otro O bien trabajar alternal"ldo la piernil derecha e izquierda durante urJa misma serie. 16
  14. 14. LOS GLÚTEOS TIJERAS SOBRE BANCO PLANO 5 ¡ M. DORSAL ANCHO M. OBLICUO lXHN:"IO Dll A8[X).1"P ~ASCIA IORACOt.UlBAR M. TE"~ {)( lA fASO" LAT.... M. CUÁORIC[PS. RECTO FEMOllAl M. c.u.:T[O ~U:OIO .... CUÁORICEPS. VASTO EXTERNO TRACTO tllOllBlAl. (fASCIA LATAI ESP",,llIACA A "lTEROROSLM:RKlR M. CUADR/cEfS, VASTO l"flEItMEDIO M lIiCUs rltORAL. fiN DEl Iro1QIMIElTO PORCIl."lN COflTA fSPI" ILlAcA _ M. BICEIS F(.1ORAl. PQSTEROSUPEI/IOK PORCIÓlo LARGA M. GLÚTEO MAYOR M PrRQMO I.AIl:GO TIKXAr>. nA: MAYOR M SÓlEODe pie, con un pie apoyadosobre el banco, la ~Idabien ledO!. el lórax ensan-chado.Inspirar y apoyar el pie en elbanco para recuperar elequilibrio sobre una solapierna, espirar al fin.ll del es-iuer:w. Re¡ves.lr" [¡¡ poo;iciórlinicial controlando el des-censo yvolver a empezar.bte ejercicio lral)¡¡ja princi- nNDÓN CAl CÁNEOpalmente los IIlúleos ma- 1m AQUILES)yores. asi (Omo los cuádri· VAIIIANH CON UNA PICA -1.Al ¡guJI que todos los Illovi-mientos unilaleralcs que seefeclúan con una solapiern,l, hay que realizarlo(On prudencia para e"itartodo movimiento latCfal sus-ceptible de Ir¡lUmaliZiIr la,1Iticulación de las rodillas.Variantes• El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO y las elevaciones del pie izquicfdo.• El ffiOIimiento se puede realizar tónico en serilS largas.• Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl la pierna apoyada en el soclo, se trabajará más intensamente el glúteo mayor.• Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna 5eoJ más inltllso_• Con una barra sobre los hombros, ffiOIimienlO muy .l.prtCiado entre los csprint{f; en ¡¡tleli~lO. Aunque muy eficaz para ellf.l.baio de los glúteos, los cuddriceps y el equilibrio, esta última ananle debe Clccutarse con ex- Ifem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I¡¡ r(Xlilla y la re- gOO lumbar En consecUlOCÍiI, /"lO es aconsejable que las ~ que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlill¡¡s .......IIIANU CON UN.... 8....l/lA realicen esta úhima varianle_ 17
  15. 15. LOS G LLlTEOS 6 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE REOO.... OO M....lOR ftCT0RAl AYQR SERRATOA.....nRJOll: 1. OBLICUO DORSAL AM:HO EXT(R-.;Q DEL AHOOMI"l 1. TE~SOR DE _ M. GLÚTEO MEDIO LA fASClA LATA CR[sT" lllAc... M. CUAORI([PS. M.. Gll:TFO lAAYOR RFCTO FO.ORAI. M. GlUrro MLIfQ« TR()CM,.fR ,"YOR -.;:.11«:-.("" -1 ~ M 8ICI:PS --jF --~-- POROÓ"- CORTA...J ff~ CUERPO DfL rhll... RM M. st"rTF"DlNOSO M. SE.11lEII.BRANOSO c6,,-01tO -,>-- M GE.IELO. POKCIÓl DEl F(MUR MlDlJl.l 1. SOlEO ",. Gf.W:lO. PORCIÓN LATERAL TENDóN CAlCÁMO i De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o. par,l mayor estabilidad, un,¡ mano apoyada sobre un soporte estable. Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible. Reg!~lr a 1,1 Ix>si- ciÓn de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar. (SIl; cJercióü que solicita el deltoides glúlco trabaja principalmente el músculo glúteo medio y. en proiundidad bajo este último. el mús- culo glútlO menor. Observaciones • Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se solicilaf~ m,is inlpnsamente el músculo lensor de la fascia lata. • Elevando la pierna ligeramente hacia atrás, se solicitarán más inlensafT1(fJle la5 fibras superiores del músculo glúleo mayor l.-. abducción de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel óseo por 1.-. reten- ción del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi· de.-. del hlK."iO co~al (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevar la pierna .-. la horizonl.ll. Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties lar- g.Js hasta 1.-. sensación de ql.J("lllJzón 50tl las que dan los mejores rcsuhados. Varilnles Para UIJ mayor intensíd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo o una banda el.istica. VAIUANH APOYÁ/DOSE VAIlIAtI.TE CON U~A BA:-.DA ElASTlCA Pala UIJ mayor l5labilidad. se puede ejecutar el movimienlO EN UA PICA apoyándose sobre Un.J pie.-.. 18
  16. 16. LOS GLÚTEOS , ABDUCCION DE LA CADERA, , DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA 7"- cuino MEDIOM. cuino MENORlEN fROH...NOIOAO .,.,Jl- _ - HLESO COJW.. _~U.8ELA Ofl FÉMUR --- CUELLO DEL fE."LR _ _ _ TROCA"lTfR MAOR I"OSIOÓ"l DE PARTIDA ""-0 - ___ TROCANTER MENOR cOCox CUERPO OH rt"lUR TUBÉRCULO SíNFISIS PÚBICA DEL ADUCTOR IPlCÓNOILO MEDIALCABEZA DEL PEROI.É EPlCÓI.DlLO lAllRAlcunLO orL PEROI"(· RÓTULA fUNCIÓN DE -rÓr.OI10 lOS GLÚTEOS V.TElUIl MEDIO Y MENOR " TUBEItOSIDAD 1)[ GfROY EN LA MARCHA TUBEROSIDAD T1f1IAL Al m~lij(>fl ~ .u fun· ción (n la ~bducci6n de ¡~ cadlofa, el glliteo medio y el glliteo me- nor desempefian una función muy impor- l.¡ntl en I.¡ m.¡rcha, puesro que e%lbil¡~an I.¡ c.ldera impidiendo qut!it indir>e lr.¡nsver- ulmenle en el mo- lTllntO de .¡poyo 5Obno lmiI ~a pIlffi.l.De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elástica situada alrededor OC> los tobillos.Efectuar peq~as alxtucciones de la cadera.Al iRual que toOO<; los ejercicios con banda elástica, sólo da buenos IlSUltados coo se-nes lalgaS. Doblando la bancla eláSlic.t se aumenta la int("ftSidad del esiuer?o pero sereduce la amplitud del fllO;imlffilO. Este (!jtICicio traWJa el glúteo medio en pro-funclidad bato este ultimo, el músculo g1Úleo menor. 19
  17. 17. LOS GLÚTEOS ABDUCCIÓN DE LA CADERA, 8 DE PIE, EN POLEA BAJA "OBUCLÜ (-"1(RO OH A8()OL ... M. GLÚTEO MEotO .. auno "AOIl M HI<;OR Df lA rASClA lJOlTA ("Ó("("I)( [Asel" LATA M "OU(lOll: .AI"Oll; M C.;,t,DlllCff><;. VI5TO [I;1[Rt"O M GRÁCIl IR[nO INHRNOI _____ M ~b1IHNUINtbO M BICHS nM()fI.AL PORrlÓI LARGA M IlfC(JS HMOII.AI. ___ M. SAlnOlllO PORCIÓN ("OIlTA M GfMrlO. M.ILA"IAR PORCIÓN LATERAL M C,EM[LO, PORCIÓN MlDlAL - - - - M . SólEO De pie, Un<! pierna ll1 ilJX1)O, la OlT,) al;lda a 1,) polc.l baja, la mano opuesta en .. poyo p.ll.l estabilizar el cuerpo. Elevar latcralmrolc la picm.llo más alto posible. Eile ejen-icio trabaja prinopalllK"lltE lc"I glúteo medio y el glúteo mellOr SIluado en J>m.fufxlidad. Para cOIl5eguir la eficacia rlJllllTIa. es prl"lCfibk- ctlCtUdI §ffi(S largas ha51d akanZill la S(OS,)(ión de quemaTÓn.20
  18. 18. LOS GLÚTEOS VARIACIONES INDIVIDUALES EN LA MOVILIDAD DE LA CADERAAl ~ de las dif(f(OCia~ indiidua~ dE elohliddad mu~·rular y lil~ilud ligafTltfltand. 1.:1 pnncipale. varldCiooes en lalTIQiliditd dE- Id (JdM se ~ priOClp.almen!e a 1" lormJf_&;ea de la articulación cOllowmoralLa coniormación Ó!oCa (S l."S(fI(ialmenll. impoltJntl. en la olm·p1,¡ud de la abdUCClOn de la cadera.-l;n (0010 de f!!mur fa.... horizontal !W_d I.lra! a;ocí.ldo a un extremo ><lpenOl de la calidad cotik/id(>a ,(.)t,vamenle impof1.mle y ro recubrimitnto limilJrá Iffi movimiento> de Abduuión do..1.J ~_. .old.I po.- " (1lfJ1.V.111 dd u.ello dll1tmU. <dIfl Lo C....,· .lbdocclÓfl. d.xI cOllIoidN• Lo cuello de Iffilur pnhimo a la ~iC.ll ((01<1 "<1/811 ao,o. 1 Abdul-ción lorz...... dl (.ñ..-. loclrn.K1Ofl dP Lo ,....,." 5O!Jno" ylJ¡>Z.l delltmur lJIlU->IOI dado iI un t-.:tll:fllll wpenor de l.J (oJidld Col.lloide-oI poco impofLlnl1 l,1uhtar,i ~ lTtOoimienlO> de abducción.Mi pue<;. es ,nútil intentar t>~ar la ~ ~- alto I.lICfdl·mente ~I la mOfll~ia no awmpah.J.Si se fuerza la abducción Ól la cade1a. el nltllo dellémor!rO- LAS DIFERENTES MORfOLOGíAS ÓSEASPfzar.-i con el (l(trffilO dt> la cdúddd lOliloidea y se CorropE.fl- DE LA CADERA>iIfiÍ la ek<<ltión lJleti11 rJe Id pllfn.a nlediante UIld indilklCiónde 1.1 peIl$ $OI:¡re la cabe/a OC>lltmur ~Io.~, elec-luar Slfies de alx!occiQn iofzada puede, a la larga. pr()"()(M Un ruello dl~ Ilmur {~!Jo.en algu~ ~J~ mitrotlaumdli~ que darán IUAlr ..1de- llionl.l .t (OflOCe con elo;arrollo e~c~vo dcl (~trcmo <;UJXfior ele Id cd"idad coliloi- llOfIItn dl- nn...~r¿ llllllUe1ed. que. .1 <;u 4.1. limiTar.í Id Il1Oltid,}(1 de Id ~ddefd YplJl(k.> 10-0 JIlOOlrIDl"Oto> dP abdul;.Ik-gdr il produCIr rl:;t(~ione!. mflafTldIOfias doIoros.-.~. non ..llroptzdf m.i~ r.ipid;l- rnl"f11P con el Ptremo S<Jpe- 1100 ck> 1.1 c,),1(i,¡d cotik,;dld. Un luello dl"1 femur I1fÓ ¡mo,) la ...·rIJc,)) lt CO<l(){1 ron 1.1 nomb,l" dl" CO,) ,)/&,) FdCililJ,á un m",i· m;l"rllo dl" d!:>dU(ción m.í~ olITlpIK). ".. r .:w,u . l~ OOlL u...... 21
  19. 19. LOS GLÚTEOS ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE, 9 EN MÁQUINA MULTICADERA MÚSCULO GLÚTEO MENO!l: M.08l1(UO [XT[Rl.O DEL ABOOMEIo. M. GLÚTEO MmlO ROCAI.T[R M CUAORI("[IS RECTO FEM(>RA!. "" ____ M GIÚTfOMAiOR BICEIS FE"lORAl f"ORCIÓr-. CORTA FASC..... LAT.... M SEMITEr-.ONOSO ADIlICEJ><;, O EXTER,I{) M. SAKrORIO ,1, CUÁORICEPS, VASTO IN ltllNO M. BíCEPS FEMORAL, PORCIÓN (ORlA M, GEMflO, POIl(lÓI. MI DIAl M. SóIFü M, fERONEO LAIl(;ü M. EXTEN<;()R LAR(.o DE lOS DEDOS E1ECUCIÓN DEl MOVIMIENTODe pie en la m.iqUlfloJ, una pierna en apoyo, el eOlio sItuado sobre 1" Qril externa de 1" otra pltfna, poi debajo de la anlCul.x:ión de la rodilla.EIeo.i1f lolltl".dmente lo m.b alto posible y regresar lentamente a 1;1 posición de partida. Hay que seilalar que la abducción t"Sl.i I,ml/dda poi" pJ he-cha de que el cuello del fémur tropieza roipidamenle con el e),n>mo de 1 cavidad coliloidea. ..Este e,ercicio es tcclenle p.lla des.arrollar el glúteo medIO y el glutro menor bltuado en proíuodlC!adl, cuya función es tdenlica a la de las fibrasanteri0rt5 del gh,ileo medio. Para obtener los meJOreS result<tdos. se i1Con5eja trab<tjilf en series lalgas. 22
  20. 20. LOS GLÚTEOS , ABDUCCION DE LA CADERA, , ACOSTADA CON BANDA ELASTICA 10 M OBlI(UO o,TER,."O [sPllA ILiACA ANTEROSUPE R:JOR r- OfL ABDOMlr- M. GLúTEO MEDIO M. TEISOR DE LA FASO"" LATA >,1 PSOASlliAco RÓTULA .l. I(CTINEO M Gl>U:10. POIU"IÓ" MEDIAl.M TlBIAI. A"rrR:~ /i---+,t-~M. [XT[<SOR lARGO J [)( l~ (JUlOS M ltKlü DEL AB[x)ME"l 8AIO LA APO"IELRQSI5 1 GRÁCil M 08llCl;O llTERtoO OH A8(X)M[N 1.1. ADUCTOR ,.AYOR MIO LA APOMUROSIS M PlItMIIDAL. BAto LA APOMUROOS SlMISIS PUDIO. POSICIÓN DE PARTlOA SECCIÓN OE LA CADERA EN LA MUIER QUE MUESTRA LA SUIERIOSICIÓN DEL GlÚHO MEOIO y EL GLúTEO MEIOll M_ 0"-1(" l"~I<1 f)f, A!llX"~" M OOl(l"If.n ...llllu,o.a¡: .. M ........"UOIlII " .. ""JI >O (OH 1«""" -l ........ . UA""Ol!>" M. QUllO"OOO ... GUillO I>lJooOO:Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:nida, un,) b.-mdil cUstiu al~ de los tobillos.Efectuar una elevación lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre esci- u..uAr ,,"-.rada. Regresar a la posición de partida sin perde.-la tensión de la b.Ind.l el,ística y lU I -".volver d empezar. . " -,¡.., 1( ...." ,Este ejercicio trabaja el glúteo medio y el glúteo menor, situados más profunda-meoll, los mUsculo!. principales de la curva de la ca<k>ra.las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos. ". ..nAlJlllTl"i, otISlIlH .....()bs(n~ciónPolla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandas ..... """ .,"""" ro_tAO -"lW<e1áslicas alrededor de los tobillos. 23
  21. 21. LOS GLÚTEOS11 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, EN EL SUELO M. GLÚTEO MEDIO CÓCCllC I I vfRlf8RA LU"UlAR SACIlQ HU~!IO COXAL EjECUCiÓN DEl MOVIMlEN10 AcOttad,l de lado. cabe~i1 o;osleoida. Ef«10.lr un¡¡ clcvación lateral de la pierna, ITIJnlenieodo la rodilla es- lildd<! en todo tllOfllCfllo y sin Que ti! abduceiófl sobrep.ne 10 7rJ ESlt ~kio IfdbaJ.l los gtute!OS medio y mtOOl. se puede (,ecul,ll con Amplitud ~ o pequeñ.l. Tilmbtén se puede mantener UrI(l contrac- ción i~ricil dUlante algul"l(); segundos al ¡¡nal de Id abducción. La pIerna se puede ele.,lr h~amenle nada del,mte, luda illrás o ver· ticalmente. Para conseguir una mayOf efiC.Jia, se pueden ulili¡ar lastres de tobillo, un,l b.Jnda elá,lica o la polca bajol.lAS TRES fORMAS DE ELEVAR lA PIERNA ZONAS SOLlCITAOAS 1 P1[It" ELEVADA VUTlCAL"lflH 2 Pl(II"" [lEVADA IIG(RAME,n HICIA ATRAS J PlUM ELEADA lIGERA.lf TE HACIA DfLAIllf24
  22. 22. LOS GLLlTEOS , ABDUCTORES, SENTADA EN MAQUINA 12 M. OBLICUO (lCT(RO mlAIlOOMtr.. M. IU:ClO Dl:l ABDQ.IfN M. CLÚTEO M[OIO M_n"~DE LA fASClA LATA ..1 CUADRIHPS, RECTO fE...1ORAL EIECUCIÓ DH MOVIMI[J",oroSentada en la mJIluinol.SelJJrar los mu~Jos al máximo.Si el r~paldo de la m.1quirlil esl.1 muy inclinado, !oe soliólarán los gluteos medios; si el respaldo de !,1 m.1(luina e"td poco inclinado o vertical, setr,lbajMá la [¡arte ~ulXrior de 10<; glúteos mayores. lo mejor lS variar la inclinación del tronco dlralltc una misma serie, indin.indose más o me-nos hacia delante.Ejemplo10 repetKiones, trontO apoyado en el wsp,lldo, scguidas de 10 rcpeticionCS con {Itronco indinado h,leí,1 delanle.Eslc ejercido es excelente para las mujeres. puesto que reafirma la parte suptrior de t,l cadefa potenciando iU curvatura. lo cual permite marcarla cintura haciendo q~ parezca m,s fina. PORCiÓN DE lOS GlÚTEOS SOLICITADA POIl.ClÓN OE lOS GlÚTEOS SOliCITADA CUANDO El TRONCO ESTÁ APOYADO CONTIlA ElIl.ESPAlOO CUANDO El TRONCO ESTÁ INCliNADO HACIA DELANTE 25

×