GUíADE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN• DESCRIPCIÓN ANATÓMICA.                       Frédéric                       DELAVIE...
hlemocleidoma<loideo                                                     SernoelfHooso de Ll Cilbeu                       ...
Semiespinoso de la cabeza                                                                                          Espleni...
Esternocleidomastoideo                                                    Escalenos                                       ...
íNDICE   1. BRAZOS Y ANTEBRAZOS                                                        .                           .. 1   ...
BRAZOS YANTEBRAZOS 1.    (url de bíceps alternos con supinación 2.    (url de bíceps concentrado con apoyo en el muslo 3. ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOSa           CURL DE BíCEPS ALTERNOS CON SUPINACiÓN   I                                                 ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS                     CURL DE BíCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO                                  ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS     •          CURL DE BíCEPS ALTERNO TIPO MARTIllO           I    •                                  ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS                                                                                CURL DE BíCEPS CON POLE...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS    El            BíCEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA         I                                 Flexo...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS                                                                         CURL DE BíCEPS CON BARRAS     ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS11          BíCEPS EN EL BANCO                              sean    I•                                 ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS                                                                                 CURl DE BíCEPS EN El B...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS 11        CURL DE BíCEPS CON BARRA YAGARRE EN PRONACiÓN                                               ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS                                                                                     CURl DE ANTEBRAZOS...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS111 CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACiÓN                                                  ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS                                                      EXTENSIONES DE TRíCEPS EN POLEA ALTA             ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS11       EXTENSIONES DE TRíCEPS EN POLEA ALTA,         AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACIÓN   [••          ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS      EXTENSiÓN ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS lit                                        ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS11          PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO   I                                                           ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS                                          PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS                  ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS           EXTENSiÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS           CON MANCUERNA   I•                      ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS                                           EXTENSiÓN DE LOS CODOS SENTADO,                             ...
BRAZOS Y ANTEBRAZOS      EXTENSiÓN DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA                   Cubital anterior I•Aponeurosis del  ...
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  1. 1. GUíADE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN• DESCRIPCIÓN ANATÓMICA. Frédéric DELAVIER EDITORIAL PJUDOTRIBO
  2. 2. hlemocleidoma<loideo SernoelfHooso de Ll Cilbeu Ef>leoiode Ll aben (1ev.llb de I~ ecipul~ E5C.:lleoo Om::>h,oodeo, vot:nl~ ,nfeno, Traps Toúps -- Ie<:t::lr~l~. 1x~"lI~l porción ~-----:4 bfMJl~I. portión ~ ~ OblICUO e>M<1lO dl!lllbdomen lt«IO del olIbdomen,. blolO LJ . - . . . - ....... ~~~~y~ Tril:ops.lx~l, &oquoom<i.oI (~~ """" / .- pooc:ión 1Mer~ 8icql$br~ .... "...- ~. .I~l"IOf hIeNa< lMJ:l rD.! del UIJO b.1ensa (cm r-.J del c.po - f."." r~ del U<pO _ _ PloImM lN)<lI Sen=:b ......... ..... ""A=x ~.o.al de los dedos _ _ debdedos EX!m5Of de los dedos ~,po:anollGloMo medio, bloJO Ll f~~ &lule~l - f~LJnge p<t»...w Gluleo~ hLJngoe<fl5U1 TJOCWe<~ Tensor de Ll r~~ IJI~ ./ TrO(tO ;llO-li~1 (f.>scr.I I m ) . / B;ceps 1emor~I. porción l~rgiI _ ~l.lO 1~kr~1 ---.: V~l.lO mediO _ B>ceps femor~l. porción CO<,~ _ V~l.to inle<medio _ Il~nt~ flfmu. cóndilo LlI.... ~1 _ ~~C~;:=:R6cUI. rému<, cóndilo mediO _Men,seo M~nilCo ._- Gemelo. pOtci6n ""¿ia C31:lCl~ del IlCroné .-----; Tibia. cara media Gemelo. po«;ión 100eral ,,<O ..., Tibial anl.... ior I!!IO<leCJ lateul lafgo _ _ rle<or Llr¡¡o de lo! dedos blCnso< largo de los droos Flexor LlrgodelhaUu< r""~1 ~nte"" _ _ Tendón calcineo (1en6:ln de ,.qtJr~ Peroneo anten" _ ~ ÚlIefItoI I,rgo ~ ..... Iux _ _- Mllo!olo I~lenl ~ cono de loJ dedos AbolJc1ofdfl~mMoque __ _ _--" -& ~ --", ~~~~~~~"~.--, . Hueso cuneilOtme medio
  3. 3. Semiespinoso de la cabeza Esplenio de la cabeza J Elevador de la escápula ESlernocleidomastoideo Vértebra cervical VII, porción espino!>a Trapecio Cresta de la escápula Coracobraquial Tríceps braquial, porción larga Acromión - - - - - - , Bíceps braquial Deltoides ------, Tríceps braquial, porción media Tríceps btaquial, porción laleral odando"""", Tríceps braquial, tendón Redondo mayor -H-------- Braquial Romboides mayor -r,.,---- Bíceps braquial. tendón Pronador redondo Vértebra torácica, porción espU"lOSa ---j--::-Jf--a;,,",--- EpincÓlldil0 medio Olécranon Dorsal .locho Braquionadial Fascia toracolumbar ---i-;-----.J~.: Flexor radial del carpo ~=~;t~~~==~S~~ - - - - Palmar largoOblicuo extemo del abdomen Trígono lumbar Flexor ulnar del carpo (resta ilíaca Extensor ulnar del carpo $.lcro, cara dorsal ---t---------:--!;;ci----lilW1 Flexor superficial de los dedos Glúteo medio, Abductor largo del pulgar bajo la íascia de los glúteos ----r----,------!:;I:l--~l ~ Flemr largo del pulgar Tensor de la fascia Jata --------------"Ift---I1r ~Plslforme Trocánter mayor -----;----,,;------;---1 Abductor corto del pulgar Glúteo mayor --------"----"""""-;----lfh Aponeurosis palmar Falanges distales Extensor de los dedos, tendón Grácil -----,¡------t"1ic----l+--lII Aductor mayor Tracto iliotibi,]l ({ascia lata) 5emimembranoso ----,hH"-------:...;,--;l/-----V/ Bíceps íemoral, porción larga SJrtorio ----:-.:..,f-------+-----ii~ Vasto intermedio Bíceps femoral, porción larga Fémur, superficie poplítea Plantar Fibular largo {peronoo} • Extensor corto de los dedos Maléolo medio Tendón calcáneo (tendón r1eAquiles) Tuberosidad del calcáneo
  4. 4. Esternocleidomastoideo Escalenos Trapecio Estemohioideo Esternón """ Biceps braquial, pott:ión larga Pectoral mayor. porción abdominal Bíceps braquiat Sefrato anterior Braquial .-:; T,re,," ,",q,,I, po"rón m<dr, Pronador redondo / Bracorradial Epicóndilo lateral Extensor largo radial del carpo Olécranon FJeJ(or radial del carpo AncÓlleO Extensor cOfIo radial del carpo Anillo umbilical Extensor de los dedosOblicuo Interno del abdomen, Abductor largo del pulgar bajo la aponeurosis _ Extensor corto del pulgar Oblicuo interno del abdorrten ---:1--~~-< Radio Piramidal, bajo la aponeurosis --+--~~--~ Espina ilíaca (anterior y superior) f1iO-PSOc1S - -===jE~~========~~r;-ñ!: Tensor de la fascia lala Pectíneo --+-r-----~ Sartorio _ _.L:;.- -~ Aductor mayor --+=--;;---~~ Fascia lata, tracto ilio-tibial Grácil ---~~-::::-,--~,I Recto del muslo I..-~ ""~_n Vasto laleral ~~~-c Vasto medio --><:,J:;cif--"- Rótula Cóndilo lateral Menisco _ -:=l~ct-~~~ Ligamento patelar --i1-",,~":,A--V r~~ __=~~~pttt~:::~;;~==Tracto ilio-tibial Tuberosidad tibia] ---~~-!Icc li Cabeza de la fíbula ¡l---:f:-C+i::;;,F---:T":--=:::r--Gemelo Gemelo ----:lo---c Tibial anterior --. ----f:>J---;.,--;;y-------=-".--- Fibular largo Sólro ---4"T---- Tibia, (dra media ~¡_- ,~~~t= Extensor largo de los dedos Flexor largo de los dedos ~_ ~ Fibular corto Extensor largo del hallux ----11l"- Tercer íibular ---74c-¡ Maléolo medio --~?:~--..1 Extensor corto del hallux Extensor cono de los dedos _...::::::::::~~~~ Abductor del hallux --.:
  5. 5. íNDICE 1. BRAZOS Y ANTEBRAZOS . .. 1 2. HOMBROS. ......................................................................................... 23 3. PECTORALES . 41 4. ESPALDA .......................................................................... 57 5. PIERNAS ............. 78 6. GLÚTEOS ................................................................ 98 7. ABDOMINALES ............................................................................... 108
  6. 6. BRAZOS YANTEBRAZOS 1. (url de bíceps alternos con supinación 2. (url de bíceps concentrado con apoyo en el muslo 3. (url de bíceps alterno tipo martillo 4. (url de bíceps con polea 5. Bíceps, brazos en cruz, en polea alta 6. (url de bíceps con barra 7. Bíceps en el banco Scott 8. (urls de bíceps en el banco Scott 9. (url de bíceps con barra y agarre en pronación10. (url de antebrazos con barra en pronación11. (url de antebrazos con barra agarre en supinación12. Extensiones de tríceps en polea alta13. Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación14. Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación15. Press francés en banco plano16. Press francés en banco plano con mancuernas17. Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna18. Extensión de los codos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos19. Extensión de los codos, sentado, con barra20. Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco incl inado hacia delante21. Dippings entre dos bancos Braquial arteriar Supinalor largo Tríceps (v,lSto interno) Extensor largo del pulgar Deltoides +--". I I I Cubital anterior Pectoral mayor -/---=;;., Abductor IMgO del pulgar Dorsal ancho Segundo radial Palmar mayor Serraro mayor lronador redondo
  7. 7. BRAZOS Y ANTEBRAZOSa CURL DE BíCEPS ALTERNOS CON SUPINACiÓN I Pectoral mayor, haz clavicular•• Cubital anterior Deltoides anterior Deltoides posterior , Palmar m~yor Palmar menor ----ft¡~.¡¡" . Tríceps (vasto externo) Braquial anterior Pronador redondo - Supinador largo Tríceps (vasto interno) Primer radial I Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación: Humero , - inspirar y flexionar los codos efectuando una rolación externa de la (úbilo muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal; I Radio d1if---11 - finalizar la flexión elevando los Coo05, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los músculos, supinador largo (húmero-cubito- " radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial yel haz clavicular del pectoral mayor. 1 : supinación 2 . ¡xonaciónObservación. - A nivel biomecánico, este ejercicio permite queel bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexory antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente. TRES MANERAS DE REALIZAR EL CURl DE BíCEPS CON MANCUERNAS: l. prcdominarK;i¡¡ dcltrahajo del bíceps; 2. lraoojo intenso del $upinador largo; ), tr.lbajo principal del bíceps y ticl braqulJI anterior.
  8. 8. BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BíCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO 11 • 1 Trapecio Pectoral mayor Deltoides, haz anterior , - - Deltoides porción media Coracobr~quial -----i~r.cJ~¡;.:¿A¡¡,.;"i,~~::..:: - " ,• .,,. Bíceps braquial I Tríceps braquial ----fII-ok:c-""·~"" ..i/l; (porción larga) Tríceps braquial (va~to externo) I "--"~- Braquial anterior Tríceps braquial (vasto in~erno) ---:=0= - Tendón del bíc~ps Pronador redondo _~IE~;¡¡:1J 111 --¡;il--_ Expansión aponeurótica Palmar r~ayor --f.Jn:::"f(...,~l::rJr;¡,,!d!.!~ del tendón del bíceps Palmar menor --HHI--Gir---<-4Ir,n----fcWI---I: Supinador largo, II! 1. cr radial externo 2.° radial externo " Acromion Húmero Cubital anterior , Omoplato I FINAL OH MOVIMIENTO Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoya- MÚSCULO do en la cara interna del muslo: BRAQUIAl ANTERIOR - inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimientoAcromion C1,lvícula en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente, el bíceps y el braquial anterior. Húmero Esternón Br;¡qui;¡1 anterior Costilla Cúbito , Radio Hueso del Cilrpo ialange -
  9. 9. BRAZOS Y ANTEBRAZOS • CURL DE BíCEPS ALTERNO TIPO MARTIllO I • Trapecio Deltoides (haz posterior) Infraespinoso Deltoides (porción media) Deltoides (haz anterior) I Redondo menor Pectoral mayor Redondo mayor Bíceps Dorsal ancho Braquial anterior I Vasto exte~no Tríceps Porción larga [ Vasto i nte;no -~---,""~OI"I I Primer radial Segundo ra~ial Ancóneo Extensor común Cubital poste~ior de los dedos Cubital anterior Extensor propio del meñique De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación: - inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movi- miento. El ,ÚSCULO SUPINADOR Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cubito-radial). También ejercita el bíceps, el ¡¡¡¡¡;,-__ Clavícula braquial anterior y en menor medida, el primer y segun-Omoplato lI"l~~iI-- Costilb do radiales. I Húmero EJECUCIÓN OEL MOVIMIENTO Radio Cúbito Metacilrpo 1. falange
  10. 10. BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BíCEPS CON POLEA 11 Esplenio Esternocleido- _~""-¡" mastoideos Escaleno Angular del omoplato Deltoides Trapecio Pectoral mayor Bíceps braquial Infraespinoso Palmar mayor Redondo menor ----1.0::1 Redondo mayor --_-1 I Tríceps Dorsal ancho Extensor corto del pulgar , Abductor largo del pulgar Braquial , anterior Extensor común de los dedos~----------- 1. er radial --""l~2;~~~~~ Ancóneo .:. 2.° radial 5upinador largo De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación: - inspirar y efectuar una nexión de los codos, espirar al final del movi- miento. Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una inlensa congestión del músculo. VARIANTE DEL EJERClerO; EJECUCIÓN DEL EIERClClO cOII a dos manos en polca baja -
  11. 11. BRAZOS Y ANTEBRAZOS El BíCEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA I Flexor • de los dedos Cubital anterior Palmar menor Palmar mayor ~.x-~:--Cúbito Radio !!:"¡4:~-- Húmero , Cubital anterior Expansión apon€urótica del bíceps Porción larga] I Bíceps Tríceps Porción corla (vasto interno) Clavícula Braquial anterior Tríceps (porción larga) Omoplato -V-A--AN-T--O--l-I-ER-C-C-"OL-, con una mano ~ ICCUCIOrt Redondo mayor Dorsal ancho Serrato mayor Pectoral mayor "", -b-ra-z-o-s-s-e-p-ar-a-d-o-s,-I~o~s~m~a~n-g~O~S-d~e~l-a-p~o~leLa-,-al~ta=cO~g~i~d~O~S ~cLo-n-la-s-m-a-no-s-en-S-UP-i--~ De pieL,-e-n-m-e-d-iO-d-e-la-p-O-le-a-, ~. ~ nación: - inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. r, ~" J J j Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar íJ el bíceps. y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mcdian- ~ te la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoartiular del codo. Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es indispensable concentrarse, Las series largas proporcionan mejores resultados. Primer radial f1exor de los dedos Falange Cubital Braquioladial (supinador largo) anterior A~r:~/ Pectoral mayor --(arpo Pdlmar Tendón del bíceps menor y, Wvz,~/ Bíceps braquial éoracobraquial braquial Palmar mayor Deltoides parcialmente Pronador redondo ,...enr¿¡ITJBo alrededor Expansión - - el radi? aponeurótica Infraescapular Cúbito del bíceps Dorsal ancho I~úmero Redondo mayor Tríceps braquial Braquia (porción corta) anterior I Tríceps braquial (porción largal ~.Cuando la mano se sitúa en pronación, el Cuando el bíceps braquial se contrae, la Observación: al margen de su función de flexor deltendón distal del músculo bíceps braquial se fuerza ejercida sobre el tendón distal hace codo, el músculo bíceps braquial también es el mús-encuentra parcialmente enrollado alrededor que el radio gire sobre su eje haciendo que culo supinador más potente.del radio. la mano se sitúe en supinación.
  12. 12. BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURL DE BíCEPS CON BARRAS 11 I Esternocleido- mastoideo Omohioideo Esternohioideo Primera costilla • Apófisis coracoide Escápula Porción larga - Porción Bíceps braquial [ ., u·"-I----Iarga Bíceps braquial PorCion corta -+---- Porción BraquiaJ Tríceps braquial: porción lateral corta Braquial Esternón Pronador redondo Cartílago Braquiorradial costal (supinador largo) ~BícepsExpansión aponeurótica del bíceps braquiaJ Palmar mayor -.......IP----!I~<J Braquial Cubital osterior Bíceps braquial Costilla flotantes De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros: - inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial , el braquial anterior y en mellor medida, el su- pinador largo, el pronador redondo y el FLEXIONES DE BIlAZOS CON BARRAconjunto de los flexores de la muñeca y los dedos. Agarre es/recho: predomirtartda dd trabajo de la porciórt larga del bíceps. Agarre ancho: predomirtartcia del trabajo de la porciórt cort.3 del bícepsVariantes:Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:- la porción corta del bíceps: manos muy separadas;- la porción larga del bíceps: manos muy juntas.Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción delbíceps y se solicita el deltoides anterior.Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta man-teniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente ypara utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a labarra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, estatécnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además,exige una buena musculatura abdominal y lumbar.
  13. 13. BRAZOS Y ANTEBRAZOS11 BíCEPS EN EL BANCO sean I• Esternocleido- mastoideo Escalenos Trapecio Omo-hioideo Deltoides / Pectoral mayor I Bíceps braquial ,,=-----1- Braquial anteriorLa rcalizaciórl de la tlexiórl de los codos en larole,) Atlas es excelerlle para percibir una buenacongestiórl muscular.Sentado sobre la máquina, la barra cogida con las manos en supinación, brazos estirados con loscodos apoyados sobre el pupitre:- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.Éste es uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del bíceps braquial. Como los bra-zos están apoyados sobre el pupitre, es imposible hacer trampas. Al principio, la tensión muscu- PRINCIPIO DEL MOVIMIENTOlar es intensa, así pues, es necesario calentar bien los músculos utilizando pesos ligeros y no esti-rar completamente los brazos para evitar cualquier riesgo de tendinitis.Este movimiento también trabaja el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo y el pronador redondo.
  14. 14. BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURl DE BíCEPS EN El BANCO scon 11 I • """----Trapecio Esternocleido- masloideo Bíceps braquial Braquial anterior --Trícep,s (vasto externo) Sup¡nado~ ""~~~-Tríceps largo , (porción larga) Pronador redondo ~r:r1---q.1--Tríceps , (vasto interno) Palmar mayor ---I!".I tHJ~-#j·-Expansión aponeurólica del bíceps ~~~~~~~~¡j=~~iffft:i~¡;;~~:-Pamar menor Sentado o de pie, con la brazos apoyados en el banco .. larry Scolt:.: - inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del esfuerzo. Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps. Atención. - Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la eXfensión completa de los codos. Se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas moderadas al principio. Flexor de Extensor corto Braquial ant/!fior los dedos del pulgar Tríceps (vasto ¡ntemo) DeltoidesPedor¡¡1 ¡¡ncho Abductor l¡¡rgo del pulgar EIECUClÓN DEl EJERCICIO Oors<ll ¡¡ncho Palmar menor Tríceps Segundo radial (porción 1¡¡"S¡¡1 Palm.u ma...orSermomayor "~do< """"""
  15. 15. BRAZOS Y ANTEBRAZOS 11 CURL DE BíCEPS CON BARRA YAGARRE EN PRONACiÓN Tríceps braquial r - - - - Boq".¡al .-Bíceps b r a q U i i l l : ¡ .. pon:i6n lateral í-----------=::;:;;;.:;:::;;:::::;;::----Tflceps hraqul<l1 BlaquiorTadiilles I porción lilrg<J Tlíceps ~~ ...... Primef radial Segundo radial • • Esplenio cervical Elevador de la escápula Estermoclei- domasloideo Epicóodilo laleral ele ~ A .:= Olécranon CubiTal , posterior pio del meñique posIcrlor Abductor largo del pulgal 0- -- T Extensor ~ID~ pulgal I Extensor pro- Cubital Cóbito RadIO Tendón del extensor largo del pulgar MÚSCULOS DEL ANTEBRAZO f!!.:::::~ __ TirOhiOjdeo VISTA EXTERNA Escaleno Esternohioideo lnfraespinoso R~ondo menor ~ Redondo mayor" I - .Porción larga -Tríceps braquial [ - Porción corta I B,raquiorradial ~ Primer radial ülécranon ~ , Ancóneo~~~ 1 S:gundo radial ~ Extensor propio, del meñique Cubital posterior Cubital anterior Cabeza de cúbito EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronación: - inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio permite trabajar los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y cubital posterior. Además su acción se extiende al supinador largo (húmero-cúbito-radial), el braquial anterior y en menor medida, el bíceps braquial. Observación: Este movimienlo es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el desequilibrio provo- cado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos extensores de la muñeca. .. Suele estar incluido en el entrenamiento de un gran número de boxeadores, y numerosos campeones de halterofilia lo utilizan para evitar la vibración de las muñecas con las cargas extremas.
  16. 16. BRAZOS Y ANTEBRAZOS CURl DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACIÓN Supinador largo Palmar,mayor Primer radial Segundo rad,ial Cúbito Extensor común de los dedos RadioAbductor largo del pul!?ar Primer radial externo Extensor corto del pul ar ---_-..:] 9 !515¡;-*---"-¡-- Segund~ radial externo ~~~~~~~=t~= Extensor común de los dedos Flexor propio del pulgar ~ Extensor propio del meñique Cubital posterior Flexor superficial de los dedos Extensor largo del pul~arExtensor propio del índice , Primer interóseo dorsal ~ +-+--! Cubital anterior _~~de Sentado, los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, la barra cogida con las manos en prona- I Cubiul posterior - Segundo roldlill ,..... E:cteosor propio del meñl<¡ue ción, las muñecas en flexión pasiva: - efectuar una extensión de las muñecas. Este ejercicio solicita el primer y el segundo radial, el I Cabeza del cúbito - Radio (PO extensor,común de los dedos, el extensor propio del meñique y el cubital posterior. I Metac.-lIpo ExtenSOf propIO del rndice Fal~"ge proximal ---iI¡I~~ I Observación. ---; Este movimienlo es excelenle para ~alaoge media -----11-11 reforzar la al1itulación de la muñeca que suele estar Falange ungueal debilitada por la debilidad de los músculos exten- sores. FIN DEL MOVIMIENTO
  17. 17. BRAZOS Y ANTEBRAZOS111 CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACiÓN MÚSCULOS FLEXOIl:ES DEL ANTEBRAZO Ironildof Flexor superficial de los dedos redondo , ~ , ~ Flcxor propio del pulgar I Flexor profundo de los dedos Es/ralo Estrafo medio profundo Tríceps Bíceps Pronador redondo ,~JJ-+- Braquial anterior Palmar mayor ·tiVJ.!fhWM Palmar menor 7f--+-- Supinador largo Flexor común super- ~Al~==t- Primer radial ficial y flexor ://-~<--¡- Segundo radial común profundo de los dedos Cubital anterior VARIANTE EN LA MÁQUI A ESPKfflCA; Inicio del movimiento Pronador redondo I Palmar menor Inicio del movimiento Fin del movimiento I ffi¡r¡It--_Cubital anleriOlSentado, los brazos apoyados en los muslos o sobre el banco, la barra cogida con lasmanos en supinación, las muñecas en extensión pasiva:- inspirar y flexionar las muñecas, espirar al final del movimiento.Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior y los flexoresprofundos y superficiales de los dedos. Estos dos últimos músculos aunque están situa-dos en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.
  18. 18. BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSIONES DE TRíCEPS EN POLEA ALTA 11 I Esternocleido- mastoideo • Trapecio Deltoides Infraespinos,o Redondo menor FIN DEL MOVIMIENTO Redondo may~r Dorsal ancho Tríceps (vasto externo) ~:::~;I:/.~~=-_SuPinador ~: largo Tríceps Primer radial (porción larga) Segundo radial Tríceps (vasto interno) Olécranon Cubital anterior Ancóneo Cubital posterior Extensor propio del meñique Extensor común de los dedosDe pie, de cara al aparato, manos en el mango, codosalineados con el cuerpo:- efectuar una extensión de los codos procurando nosepararlos del cuerpo. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio de aislamiento solicita el tríceps y el an-cÓneo.La variante realizada con una cuerda en lugar del mangosolicita más intensamente el vasto externo del tríceps.Efectuando el movimiento con las manos en supinación,se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno.Una contracción isométrica de uno O dos segundos al fi-nal de la extensión, permite percibir claramente el es-fuerzo.Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se acon-seja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la esta-bilidad. Este movimiento, muy fácil de ejecutar, puedeser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuer-za suficiente para pasar a movimientos más complejos.Los mejores resultados se obtienen con series de lOa 15 VARIANTE CON CUERDA VARIANTE DE ESPALDAS Al APARATOrepeticiones. Permite l:lercibir mejor el trabajo Permite percibir mt:jor t:ltrabajo .. del vasto externo del tríceps. de la porción larga del tríceps
  19. 19. BRAZOS Y ANTEBRAZOS11 EXTENSIONES DE TRíCEPS EN POLEA ALTA, AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACIÓN [•• Tr,apecio Omohioideo ---¡« Deltoides -----,a!m Infraes,pinoso Primer interóseo Redondo menor dorsal Redondo mayor , Extensor largo Tríceps (porció~ larga) del pulgar Dorsal ancho , Tríceps (vasto e~tcrno) Bíceps braquial , Segundo radial Braquial J,nterior Extensor de los dedos Supinad~r largo Tríceps (vasto int~rno) Cubital anterior Epieóndilo Cubital posterior Olécran~n / Primer radial Ancóneo AcromionDe pie, de cara al aparato, brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados, manos por encima de las Cabeza de -,;,a~¡¡ húmeromuñecas:- inspirar y estirar los codos procurando no separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento. Tríceps (por- (ión larga)El agarre en supinación no permite trabajar COIl una carga pesada, por lo que el ejercicio deberá eje-cutarse con una carga ligera a fin de trabajar [os tríceps y concentrar el esíuerzo en el vasto interno.Durante la extensión de los antebrazos también se solicitan el ancóneo y los extensores de las mu-ñecas. Estos últimos músculos (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) Costillamantienen la muñeca recta mediante una contracción isométrica durante toda la ejecución del mo-vimiento. ..
  20. 20. BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSiÓN ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS lit EN SUPINACIÓN .... • 1 INICIO DEL MOVIMIENTO I~fraespinoso I Redondo menor 1. , Redondo m~yor ~"I.· l~ ,. I Dorsal ancho ) , ". !, :,.: Tríceps Pectoral (vasto externo) mayor Tríceps --------11------:..: Bíceps (porción larga) Braquial anteri?r Tríceps - - - - - - I f - - - - - (vasto interno) Tendón del trí~eps I Supinador largo Cubital anterior Ancóneo I Primer radial Cubital posterior 14~----,i~---- Segundo radial Extensor propio del meñique -----,:-------=~~l~ , Extensor común ------";"fl"-------~k1.kJI.( de los dedos INSERCIONES DE lOS MÚSCULOS DEL BRAZO Cara anterior Cara posteriorDe pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación:- inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del ejercicio. Supraespinoso , SupraespinoEste ejercicio trabaja el tríceps, principalmente, el vasto interno. Infraespinos.o Pectoral mayor Coracobraquial , , Tríceps (porción largil) Infraespinoso , , Tríceps (vasto exlemo) Dorsal andlO , , Deltoides - - - + 1 Redondo mayor , , Brilquial anterior Coracobraquial , , Tríceps (vasto inl:rno) ----1 Supinador largo , , Musculos epltrodeanos - I3raquial anterior , , Tendon del trlceps Músculos epitrodeanos , Primer radial , Braquial anterior -
  21. 21. BRAZOS Y ANTEBRAZOS11 PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO I Pronador• redondo Tendón del tríceps Cubital .fli,lf-I- Braquial anterior anterior Palmar Tríceps menor (vasto interno) Palmar Bíceps mayor Tríceps Coraco- --.L. (porción braquiaJ -r---~ larga) Redondo mayor Infra- escapular Dorsal ancho Serrato mayor /. Barra a la altura de la frente: predominanciJ de/trabajo de lo_~ vastos interno y externo del tríceps. 2. Barra por detriÍs de la cabeu: predominancia del trabajo de porción larga del bíceps. Estirado en un plano horizontal, la barra cogida en pronación, [os antebrazos flexionados, bra- zos verticales: - inspirar y efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza. Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los tríceps.lJ rCJliZJción del ejercicio en la polea Atlas de trícepspermite rer.roducir el movimiento en la barra libre conmayor facilidad gener<lnoo ul1a mayor concenlrxióndel esfuerzo en 1,1 porción larga del tríceps.
  22. 22. BRAZOS Y ANTEBRAZOS PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS 1m Abductor larg? del pulgar Cubital anterior I • Extensor corto Cubital posterior del pulgar , Extensor propio del meñique del pulgar.... Extensor largo, ~ª:~~~~~~~~~ Extensor común de los dedos Segundo radial Primer radial / Supinador largo ~-¡-4f~-ii~-~--:?>~f- Tríceps (vasto interno) Tríceps (vasto externo) Tríceps (porción larga) ~~I/I ¡Jh7>-~::~4,:7-+- Serrala mayor Dorsal ancho DeltOides anterior Redondo mayor BTaquial anterior Infraespinoso Estirado sobre un plano horizontal con una man- Acromlon cuerna en cada mano, los codos nexionados: Cabeza del ~ inspirar y efectuar una extensión de los codos, humero espirar al final del movimiento. Tflcep5 lpor- Crest.l Este ejercicio permite trabajar los tríceps, soli- ción larga) del omoplato citando de igual manera las tres porciones del , Omol músculo. , EJECUClÓ, DEL MOVIMIE",TO CúbilO Af?ó!lsisestlloides ú,po rl Metacarpo Falanges ~ Falanges medias Falanges unguenales
  23. 23. BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSiÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA I• E~ten50r propio HIJ~------ Extensor común de los dedos del meñique ~.¡lr------ ~undo radial -"ltir------ Primer radial l/------- Ancóneo S~p¡nador largo Trapecio ~----- Bíceps braquial , =-------== B~aquial anterior Redondo menor ----------== Tr,íeeps (vasto externo) Tr,íeeps (porción larga) EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO Deltoides rlf------~- R~dondo mayor Porción larga Dorsal ancho , Tríceps [ VasiO externo Oblicuo mayor Vasto interno ---JI.. Cresta del omoplato Triceps ~rción OrnoplillO AcromlonSentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de larga; seCCIonado)la nuca: ,- inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movi- TríctpS (nsto externo)miento.Destacar que la posición vertical del brazo estira la porción larga dellríceps Trícepsfavoreciendo así su contracción durante el trabajo. (vasto interno) Costilla Epic6ndilo Olécranon Epitródeo Anc6nco Radio Cúbito
  24. 24. BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSiÓN DE LOS CODOS SENTADO, II! CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS IIW I Palmar menor • Cubital anterior l~~1.~~;~=~ Extensor propio, del meñique Cubital posterior ----4U Extensor común de los dedos 1.0._--- Segundo radial Ancóneo -----::~~~~t---- Primer radial Tríceps (vasto interno) 5upinador largo Pectorill mayor Infraescapular Redondo menor Tríceps (vasito externo) Redondo mayor -----¡-~ Tríceps (porción larga) Deltoides Infraespinoso Dorsal ancho Serrato mayor Bíceps Palmar mayor , Tríceps Palmar menorSentado en la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la (vasto inlerno)nuca: Pronador I redondo- inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del Tricepsmovimiento. (porcion larga)La posición vertical del brazo estira con fuerza la porción larga del Imúsculo favoreciendo una buena solicitación de esta región durante Supinador largo ,su contracción. g¡!IiI6#~ Re~ndo mayorEs importante contraer la banda abdominal para evitar curvar de- Delloides posteriormasiado la espalda. , Infraescapular Dorsal ancho ..
  25. 25. BRAZOS Y ANTEBRAZOS EXTENSiÓN DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA Cubital anterior I•Aponeurosis del Palmar menor Pa Ima r mayor --""-.•"< , Supin~dor músc~lo largo bíceps Pronador redondo -----JJIlf. Braqui~1 anterior --------J~.lIr Tríceps (vaslo inlerno) - - - - - I Bíceps - - - - - - Tríceps (porción larga) -----I~..,I i Tríceps (porción la~ga) Corac~braquial Cabeza del húmero Deltoides RedOn~O mayor / ~ Omoplato Dorsal ancho / WJ Costilla Sentado o de pie, barra cogida por detrás de la nuca, manos en pronación: - inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento. la posición vertical de los brazos estira con fuerza la porción larga del músculo y permite una buena soli- citación de esta región durante su contracción. Además, la extensión con agarre en pronación favorece el trabajo del vasto externo. Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve demasiado y utilizar, siempre que sea posible, un banco con respaldo corto.

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