Gezondheid op je bord

509 views

Published on

Een verslag uit ons medewerkersmagazine

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
509
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
8
Actions
Shares
0
Downloads
2
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Gezondheid op je bord

  1. 1. • GEZONDHEID OP JE BORD • De zomer is onmiskenbaar voorbij. Traag maar zeker komt de winter er aan. En met de winter ook de verkoudheden en andere kwalen. Hoe bereiden we ons lichaam voedingsgewijs voor om gezond te blijven in deze kouwelijke tijd? Menigeen grijpt bij de eerste kou naar extra vitaminepreparaten of voedingssupplementen. Niet nodig volgens az groeninge-diëtiste Kelly Vandendriessche. “Met een evenwichtige en gevarieerde voeding kan een gezonde volwassene gemakkelijk voldoen aan de aanbevolen dagelijkse inname van vitamines.” Als je lichaam in balans is en aangevuld met de nodige vitaminen en mineralen, staat je immuunsysteem sterker om ziektes te verslaan. Gewoon door gezond te eten. Hippocrates, “vader” van de Westerse geneeskunde, zei het al 2500 jaar geleden: “Laat voeding uw medicijn zijn en medicijn uw voeding”. We willen gezond de winter door. Hoe krijgen we voldoende vitamines en mineralen binnen door middel van onze voeding? Kelly Vandendriessche: “Vitamines en mineralen zijn stoffen die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven. We halen ze grotendeels uit onze voeding. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je elke dag de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines en mineralen binnen om je immuunsysteem optimaal te laten werken en kan je je gemakkelijker verweren tegen bijvoorbeeld een verkoudheid. Op de website vitamine-info.nl vind je een handige ‘weerstandscheck’ om na te gaan of je voldoende gewapend bent tegen ziekte met je huidige voedingspatroon. Ook op de website vigez.be kan je via een test controleren of je voldoende vitamines opneemt. Op beide websites vind je ook meer achtergrondinfo over vitamines en gezonde voeding. Wanneer hebben we extra vitamines of voedingssupplementen nodig? Kelly Vandendriessche: “Kinderen en volwassenen die gevarieerd en gezond eten, hebben eigenlijk geen extra vitamines nodig. We hebben vitamines en mineralen maar in kleine hoeveelheden nodig. Supplementen zijn daarom meestal zinloos: een teveel aan vitamines of mineralen neemt ons lichaam gewoon niet op of is, in bepaalde gevallen, zelfs schadelijk. Voedingssupplementen wegen ook niet op tegen de veel grotere gezondheidsvoordelen van verse groenten en fruit. Groenten en fruit bevatten veel meer dan alleen vitaminen (denk maar aan vezels) en het is ook zo dat het lichaam kunstmatige vitamines veel minder goed opneemt dan de natuurlijke varianten in voeding. Alleen als je ziek of zwanger bent of door ouderdom niet meer voldoende vitamines opneemt, kan het aangewezen zijn om supplementen in te nemen. Doe dat in elk geval steeds in overleg met uw arts!” Welke vitamines en mineralen hebben we nodig en in welke voedingsmiddelen vinden we die? De belangrijkste vitamines die een rol spelen in de weerstand tegen ziekte zijn vitamine A, B6, C, D en E. Hierna vind je een schema met de aanbevolen hoeveelheden en de bronnen waarin je ze vindt. 25
  2. 2. Spelen de seizoen een rol? En moet je dus eten wat er dat seizoen groeit? Vitamines zijn gevoelig voor licht, lucht, water en temperatuur. Hoe langer je ze bewaart, hoe minder de vitamines behouden blijven. Eet je groenten of fruit die niet groeien op het moment dat je ze koopt, dan zijn die ofwel al een hele tijd bewaard in koelcellen of getransporteerd uit een land aan de andere kant van de oceaan. Bewaren en transport zorgen ervoor dat de vitamines die oorspronkelijk in de vruchten zaten, grotendeels verdwenen zijn tegen de tijd dat je ze consumeert. Kelly Vandendriessche: “Varieer daarom met de groenten en fruit uit het seizoensaanbod. Is het niet het moment om kropsla te eten, eet dan bijvoorbeeld veldsla en zorg zo dat je voldoende groenten uit de groep van de bladgroenten consumeert. Wissel af uit het aanbod van dat moment. Ook de diepvries is een goed alternatief. Groenten die onmiddellijk ingevroren worden nadat ze gekweekt zijn, bevatten soms meer vitamines dan groenten die je in de versafdeling van je supermarkt kan kopen omdat die een lange tijd onderweg waren voor je ze koopt.” Benieuwd naar de groenten en fruit voor de komende maanden? Het lijstje op p 29 helpt je een heel stuk op weg. Op de website van alldaylong.be vind je een volledige kalender met de groenten en fruit van het seizoen. Heb je graag plukverse groenten en fruit op je bord? Ga zelf je groenten oogsten in een zelfpluktuin, sluit je aan bij één van de voedselteams van VELT of ga groenten en fruit rechtstreeks bij de boer kopen. Kelly Vandendriessche en Griet Verhaeghe Vitamines? Vitamines zijn chemische verbindingen die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goede functioneren van ons lichaam. Ons lichaam maakt vitamines niet of onvoldoende zelf aan. We moeten ze dus innemen via voeding. Vitamine D en K maken we wel zelf aan. Vitamine D wordt geproduceerd in de huid onder invloed van de zon. Daarom is het belangrijk om elke dag minstens 15 minuten buiten te zijn met onbedekt gezicht en handen. Vitamine K wordt aangemaakt door bepaalde bacteriën in onze darmen. Alleen baby’s maken nog geen vitamine K aan en moeten dus een supplement krijgen. Ons lichaam kan ook vitamine A en vitamine B3 maken maar heeft daarvoor bepaalde stoffen uit de voeding nodig zoals bèta-caroteen en tryptofaan. 26 Ons lichaam is niet in staat om zelf vitamine C aan te maken en ook mineralen kunnen we niet zelf maken. Die moeten we dus allemaal uit onze voeding halen. Omdat we van de meeste vitamines geen grote voorraad kunnen aanleggen, is het belangrijk dat we ze dagelijks via onze voeding binnen krijgen. Mineralen worden op verschillende plaatsen in het lichaam opgeslagen. Voorbeelden hiervan zijn calcium, magnesium en zink. Calcium is te vinden in botten, magnesium in spieren en zink in de huid en haren.
  3. 3. Vitamine E Vitamine D Vitamine C Vitamine B6 Vitamine A VITAMINE 27 10μg 2.5-10μg Rokers: 120mg 70mg Vrouw: 1.2mg Man: 1.7 mg Vrouw: 800μg Man: 700 μg Aanbevolen dagelijkse inname • Bescherming van cellen en celmembraan • Antioxidatieve werkingen • Tal van enzymatische activiteiten • Helpt osteoporose te beperken • Zorgt voor sterke botten en tanden • Nodig voor de opname van calcium • Antioxidatieve eigenschappen • Opname van ijzer uit de voeding • Hormoonsynthese • Controle van de beenvorming • Spier- en hersenmetabolisme • De stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten. • Vorming van bindweefsel (collageen). • De aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel • Regeling van de werking van bepaalde hormonen • Een goede weerstand • Tegengaan van een magnesiumtekort • Goed functioneren van het energie- en aminozuurmetabolisme • De groei, vruchtbaarheid en voortplanting • Bevordert het immuunsysteem en zo de weerstand tegen ziekten • De vorming van epitheelcellen van onder meer haar, tandvlees en huid. • Het goed functioneren van de ogen Nodig voor • Is soms toegevoegd aan voedingsmiddelen als antioxidant (E306 of tocoferol) om het ranzig worden van vetten tegen te gaan. • Plantaardige oliën rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, zaden, groenten, fruit, brood, graanproducten. • Vitamine D2 is aanwezig in kolen, sinaasappelen, tarwekiemolie. • Vitamine D3 wordt vooral in de huid aangemaakt onder invloed van het zonlicht. Is in beperkte mate aanwezig in boter, margarines, vette vis, vlees, volle melk en melkproducten, kaas, eigeel. Vitamine D komt in 2 vormen voor. • Groenten: vooral in koolsoorten, paprika’s, aardappelen • Fruit: vooral citrusvruchten, kiwi’s, bessen, frambozen, aardbeien Vlees, eieren, vis, brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten, melk(producten), kaas • B-caroteen: in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zoals wortelen, koolsoorten, donkergroene bladgroenten, geel- of oranjegekleurde vruchten • Retinol: in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals lever, vlees, boter, margarine, vette vis, (half)volle melk, melkproducten, kaas en eigeel Vitamine komt voor in 2 vormen: Bron Een tekort van vitamine E is zeldzaam. • Bij ouderen kan op termijn osteoporose optreden. • Verstoorde botmineralisatie en kan bij kinderen leiden tot rachitis (O-benen) en bij volwassenen tot osteomalacie. Verminderde weerstand, grote vermoeidheid, vertraagde wondgenezing, verhoogde vatbaarheid voor infecties, scheurbuik (aantasting van tandvlees en spierweefsel met onderhuidse en inwendige bloedingen) Bloedarmoede, depressie, zenuwaandoeningen, een verminderde weerstand. Een tekort van vitamine B2 is zeldzaam. Droge, schilferige huid en dof haar, nachtblindheid. Een tekort ontstaat in het Westen voornamelijk door een ernstige storing in de voedselopname door bv. een gedeeltelijke maagresectie. Symptomen van tekort
  4. 4. Herfst oktober Winter november december januari bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder hopscheuten kervel knofselder champignon pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten tuinkers uien veldsla venkel waterkers witloof wittekool wortelen groene selder hopscheuten kervel knofselder champignon pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten tuinkers uien veldsla waterkers witloof wittekool wortelen hopscheuten kervel knofselder champignon pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten tuinkers uien veldsla waterkers witloof wittekool wortelen ananas appelen avocado bananen blauwe bes granaatappel kiwi’s mandarijnen mango papaja peren pompelmoes sinaasappelen ananas appelen avocado bananen blauwe bes granaatappel mandarijnen mango papaja peren pompelmoes sinaasappelen groenten artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder hopscheuten kervel knofselder koolrabi kropsla champignon paprika pastinaak pompoen prei prinsessen-bonen raap radijs rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren snijbonen spinazie spruiten tomaten tuinkers uien veldsla venkel witlof warmoes waterkers wittekool wortelen groenten Fruit appelen avocado bananen blauwe bes bramen druiven frambozen granaatappel kiwi’s mandarijnen mango meloenen papaja peren pompelmoes sinaasappelen 28 februari appelen avocado bananen blauwe bes druiven granaatappel kiwi’s mandarijnen mango papaja peren pompelmoes sinaasappelen groene selder hopscheuten kervel knofselder champignon pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten tuinkers uien veldsla waterkers witloof wittekool wortelen Fruit ananas appelen avocado bananen blauwe bes granaatappel mandarijnen mango papaja peren pompelmoes sinaasappelen
  5. 5. vitamines en op gmenu mét voldoende Voorbeeld van een da r zijn. fruit die nu oogstklaa basis van groenten en Ontbijt of dun besmeerd met minarine den bruin of volkoren brood 3 sne enconfituur (smeer)kaas, ham of vrucht 5 ml yoghurt een tas halfvolle melk of 12 margarine Tussendoor appel tas broccolisoep Middagmaal md 2 à 3 aardappelen, gestoo toomd roenten - bv. wortelen, ges 200 - 300 gram seizoensg , eieren, vleesvervanger k vis (waarvan 1 maal vette vis) vlees, minimum 2 maal per wee 125 gram 1 eetlepel saus ntaardige olie 1 eetlepel bereidingsvet: pla 125 ml yoghurt water Tussendoor 2 mandarijntjes 1 granenkoek Avondmaal ne of margarine od dun besmeerd met minari sneden bruin of volkoren bro 3 aren of vis 50 - 60 gram kaas, vleesw koolzaadolie e op basis van walnoten- of sla en walnoten en vinaigrett 100 gram slaatje met veld een tas champignonsoep Laatavondsnack ongeveer deze Met dit menu krijg je s binnen: waarden aan vitamine banaan Vochtinname ur water) 1,5 liter per dag (bij voorke Vitamine A - 2039μg Vitamine D - 5,2μg Vitamine E - 12mg Vitamine B6 - 3,4mg Vitamine C - 231mg 29

×