Alimentación saludable en la Dieta Mediterránea

1. El plato de la
felicidad.
¡Come sano;
CuidaCuida tu vida!
DIETA
MEDITERRÁNEA
SARA CASTELLANOS MORENO.
EDUCACIÓN SANITARIA Y PROMOCIÓN PARA
LA SALUD.
Comer frutas,
verduras , pescados,
aceite de oliva y
legumbres; ¡es una
buena costumbre!

2. Si quieres cambiar tus
hábitos y mejorar tu calidad
de vida; ¡empieza por la dieta
mediterránea! :
1. Aumentar el consumo en frutas (como postre habi-
tual) y verduras, preferiblemente los de temporada,
de 5 tomas en adelante al día.
2. Alto consumo de legumbres, 2-3 veces por semana
3. Utiliza aceite de oliva como principal grasa de
adición.
4. Consumir pan, arroz, pasta, procedentes de cerea-
les (en especial los integrales) todos los días.
5. Consumir diariamente productos lácteos
(sustituyendo los grasos por los desnatados) y enri-
quecidos calcio.
6. Reducir– no eliminar- el consumo de carnes rojas (2-
3 veces/semana), y sustituirlas por carnes blancas
(pollo, pavo…)
7. Consumir pescado en abundancia (especialmente
los pescados azules,
ricos en omega 3) y
huevos, unas 3-4 ve-
ces a la semana ambos.
8. Incluir frutos
secos (como nueves).
9. Práctica de
ejercicio físico habitual.
La cesta de la
vitalidad:
 Es la más cardiosaludable y rica en antioxidan-
tes.
 Ayuda a prevenir algunos cánceres.
 Ayuda a controlar de peso.
 Ayuda a controlar presión arterial,
la hipercolesterolemia y
diabetes.
 Mejora del funcio-
namiento de diversos
órganos, como el riñón
y el corazón.
 Las legumbres y
los cereales, las frutas
y las verduras proporcionan la energía
que necesita el cerebro para funcionar.
 Los lácteos, por su aporte de calcio, mejo-
ran las funciones como el aprendizaje y la
memoria.
 La práctica habitual de ejercicio físico
también ofrece protección contra enferme-
dades crónicas como la diabetes o el Alz-
heimer.
Sugerencias. TAMBIÉN HAY
QUE TENER EN CUENTA:
 No olvides completar tu dieta en cal-
cio, los que consumas que sean enriqueci-
dos en calcio y vitamina D.
 Niveles de hierro reducidos, por dismi-
nuir el consumo de carnes rojas, por este
motivo no hay que eliminarlas y deben ad-
ministrarse principalmente por las legum-
bres.
¿Qué beneficios nos
aporta?
MENÚ MEDITERRÁNEO.
DESAYUNO: Infusión o leche semidesnatada con café. Tosta-
das de pan integral con tomate, aceite de oliva y pavo .
MEDIA MAÑANA: manzana + nueces (5u.)
COMIDA: ensalada tibia de lentejas y guarnición de verdura.
Pollo deshuesado. Granada con zumo de naranja. Yogurt desnata-
do.
MERIENDA: vaso de leche semidesnatada con galletas tipo
maría integrales y una naranja.
CENA: crema de setas y espárragos . Salmón horneado. Plá-
tano.
Ejemplo de menú mediterráneo: