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Sports nutrition

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Revisión bibliográfica de la nutrición en deportes de larga duración

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Sports nutrition

  1. 1. NUTRICIÓN DEPORTIVA Myriam Rodríguez Salas Magíster en Entrenamiento Deportivo www .atrentrenamiento.cl
  2. 2. Entendiendo que la Nutrición.. <ul><li>ha pasado a ser tan fundamental como un </li></ul><ul><li>buen proceso de entrenamiento, por lo tanto </li></ul><ul><li>para que el rendimiento deportivo sea predeci- </li></ul><ul><li>ble y manejable, se deben considerar ambos </li></ul><ul><li>factores y éstas deben estar de acuerdo a la </li></ul><ul><li>necesidad de cada deportista y de cada mo- </li></ul><ul><li>dalidad , refiriéndonos en este caso a los depor- </li></ul><ul><li>tes de largo aliento como las pruebas de medio </li></ul><ul><li>fondo y fondo. </li></ul>
  3. 3. Los Carbohidratos(CHO) <ul><li>Son escenciales por </li></ul><ul><li>almacenarse en el hí- </li></ul><ul><li>gado y músculo esque </li></ul><ul><li>lético. Éstas dos reser- </li></ul><ul><li>vas contribuyen en di- </li></ul><ul><li>ferente proporción a la </li></ul><ul><li>producción energética </li></ul><ul><li>durante el ejercicio, en </li></ul><ul><li>dependencia de la </li></ul>
  4. 4. <ul><li>intensidad y duración de éste. Durante el esfuer </li></ul><ul><li>zo físico aeróbico de alta intensidad, las reser- </li></ul><ul><li>vas de glucógeno muscular contribuyen de ma- </li></ul><ul><li>n era más importante a la producción de energía </li></ul><ul><li>en comparación a la glucosa proveniente del </li></ul><ul><li>híga do. A medida que el ejercicio va disminu- </li></ul><ul><li>yendo su intensidad, o se prolonga en e l tiempo </li></ul><ul><li>la glucosa plasmática va cobrando c ada vez ma </li></ul><ul><li>yor importancia en el mantenimiento de la </li></ul><ul><li>homeostasis energética. </li></ul>
  5. 5. Pre-competencia...Largo Plazo <ul><li>Utilizar carga glucogéni- </li></ul><ul><li>ca,que tiene una duración </li></ul><ul><li>de 7 días y que además </li></ul><ul><li>consiste en reducir la canti </li></ul><ul><li>dad de entrenamiento pau </li></ul><ul><li>latinamente de la sgte ma- </li></ul><ul><li>nera: </li></ul>
  6. 6. Tabla de carga glucogénica <ul><li>Versus % de entrenamiento </li></ul>10 9,5 9 8,5 8 7 6 Cho g/kg 10 20 30 50 70 90 100 Ent % 1 2 3 4 5 6 7 Día
  7. 7. Pre-competencia...Corto Plazo <ul><li>3-4 horas previas a la carrera:4,5g/kg de peso </li></ul><ul><li>de cho, con bajo índice glicémico. </li></ul><ul><li>1 hora antes: 1 a 2 g/kg de peso </li></ul><ul><li>Durante la competencia: </li></ul><ul><li>Dependiendo de la humedad,t°ambiental y nivel </li></ul><ul><li>de entrenamiento; se recomienda el consumo de </li></ul><ul><li>500cc cada 5 km de bebida deportiva, es decir, </li></ul><ul><li>con carbohidratos y sodio. </li></ul>
  8. 8. Post-Competencia <ul><li>Durante las 6 primeras </li></ul><ul><li>hrs, consumir 0,7 g/kg </li></ul><ul><li>peso corporal, siendo pre- </li></ul><ul><li>feribles los Carbohidratos </li></ul><ul><li>de forma l íquida ,por la </li></ul><ul><li>habitual falta de apetito </li></ul><ul><li>después de la </li></ul><ul><li>c ompetencia. </li></ul>
  9. 9. Las Grasas(TG o triglicéridos) <ul><li>La suplementación con grasas usual mente </li></ul><ul><li>es considerada indeseable dado que los depó- </li></ul><ul><li>sitos endógenos de grasas son muy grandes, y </li></ul><ul><li>puede no ser nece sario suplementar grasas </li></ul><ul><li>adicionales . </li></ul><ul><li>En contraste con los carbohidratos, las grasas </li></ul><ul><li>nutricionales (TGCL) alcanzan la circulación só </li></ul><ul><li>lo l e ntamente dado que son potentes inhibido- </li></ul>
  10. 10. TGCL (triglicéridos cadena larga) <ul><li>res del vaciamiento gás- </li></ul><ul><li>trico(Hunt JN 1968).Ade </li></ul><ul><li>más la digestión y absor </li></ul><ul><li>ción de las grasas en el </li></ul><ul><li>intestino también son </li></ul><ul><li>procesos mas lentos </li></ul><ul><li>comparado con los CHO </li></ul>
  11. 11. TGCM (triglicéridos cadena media ) <ul><li>La ingesta de 30 gr. de TGCM no afecta la </li></ul><ul><li>ruptura de glucógeno muscular; Con tribuye solo </li></ul><ul><li>en un 7 % al gasto de energía; La ingesta de </li></ul><ul><li>cantidades más grandes de TGCM resulta en </li></ul><ul><li>m alestar gastrointestinal . </li></ul><ul><li>Por ello, el TGCM no parece tener los efectos </li></ul><ul><li>positivos que generalmente se sostiene que </li></ul><ul><li>tienen sobre el rendimiento (Asker Jeukendrup </li></ul><ul><li>1999) </li></ul>
  12. 12. Las Proteínas <ul><li>En el organismo humano </li></ul><ul><li>las proteínas tienen una </li></ul><ul><li>función fundamentalmente </li></ul><ul><li>estructural, desde el punto </li></ul><ul><li>de vista fisiológico propor - </li></ul><ul><li>cionan aminoácidos que </li></ul><ul><li>participan en los procesos </li></ul><ul><li>de producción de energía </li></ul><ul><li>ofreciendo intermediarios </li></ul><ul><li>o substratos para el ciclo </li></ul>
  13. 13. <ul><li>de Krebs, forman enzimas, estimulan y regulan </li></ul><ul><li>reacciones de adaptación como la síntesis de </li></ul><ul><li>proteínas mu sculares. Durante los periodos de entren a </li></ul><ul><li>miento intensivos o cuando se inicia un periodo de tra - </li></ul><ul><li>bajo luego de una temporada de descanso, las necesi - </li></ul><ul><li>dades proteicas aumentan notablemente, por esto </li></ul><ul><li>se acepta que las necesidades de proteínas en las </li></ul><ul><li>personas que realizan actividad física sistemática son </li></ul><ul><li>superiores a 0.8 o 1 gr. por kg por día, especialmente </li></ul><ul><li>cuando el ejercicio es intenso y voluminoso, (Bilsborough & Mann 2006, Tarnopolsky 2002). </li></ul>
  14. 14. Consumo y Aporte <ul><li>Previo-ejercicio: </li></ul><ul><li>Cho/Proteínas, reduce el </li></ul><ul><li>catabolismo </li></ul><ul><li>Post-ejercicio: </li></ul><ul><li>Cho/Proteínas,promueve </li></ul><ul><li>la resíntesis de glucógeno, </li></ul><ul><li>ambiente hormonal mas </li></ul><ul><li>anabólico y la recuperación </li></ul><ul><li>Cho: 50 al 60% del </li></ul><ul><li>VCT( valor calórico </li></ul><ul><li>total) </li></ul><ul><li>Grasas: 20 a 30% del VCT. </li></ul><ul><li>Proteínas: 5 a 10% del VCT </li></ul>
  15. 15. En Entrenamiento <ul><li>Cho: Los aportes deben ser de un 50-70% del VCT del plan alimentario o bien se pueden pueden estimar en relación al tiempo de entrenamiento y posteriormente establecer cual es su aporte dentro del VCT del plan. </li></ul><ul><li>Grasas: C onstituyen el 20 - 30% del VCT del plan alimentario. Debe procurarse cubrir un 5% de las calorías totales como aporte gasto energético. </li></ul>
  16. 16. Proteínas: <ul><li>Entrenamiento de la Fuerza ; Mantenimiento : 1,2 –1,4 g/kg de peso </li></ul><ul><li>Aumento de masa corporal : 1,6-1,8 g/kg de peso </li></ul><ul><li>Entrenamiento de Resistencia: 1,2 - 1,4 g/kg de peso </li></ul><ul><li>Reducción de Peso : 1,4 - 1,8 g/kg de peso </li></ul><ul><li>Actividades alta intensidad :1 ,4 - 1,7 g/kg de peso </li></ul>
  17. 17. No Olvidar....... <ul><li>Los ácidos grasos </li></ul><ul><li>siguen siendo un sustrato </li></ul><ul><li>m uy importante durante el </li></ul><ul><li>e jercicio, mientras la inten </li></ul><ul><li>sidad de ejercicio esta por </li></ul><ul><li>de bajo de 80-90 % VO 2 </li></ul><ul><li>Máx . (Glatz JFC. Van der </li></ul><ul><li>Vusse GJ. Veerkamp JH </li></ul><ul><li>1988,Gollnick PD. Pernow </li></ul><ul><li>B. Essen N. Jansson E. </li></ul><ul><li>Saltin B.1981, </li></ul><ul><li>Por encima de esta </li></ul><ul><li>intensidad de ejercicio, los </li></ul><ul><li>carbohidratos son el sus- </li></ul><ul><li>t rato predominante </li></ul><ul><li>(Abernethy Pj. Thayer R </li></ul><ul><li>Tayler AW.1990, Glatz Jfc </li></ul><ul><li>Van der Vusse GJ. </li></ul><ul><li>Veerkamp JH.1988 </li></ul><ul><li>Gollnick PD. Pernow B. </li></ul><ul><li>Essen N. Jansson E. </li></ul><ul><li>Saltin B.1981 ). </li></ul>
  18. 18. Pirámide Nutricional <ul><li>El ritmo de obtención </li></ul><ul><li>de energía a partir la </li></ul><ul><li>metabolización de las </li></ul><ul><li>grasas es significativamen </li></ul><ul><li>te más lento que el </li></ul><ul><li>conseguido por medio de </li></ul><ul><li>la metabolización de los </li></ul><ul><li>carbohidratos (Wilmore, </li></ul><ul><li>J.H., Costill, D.L., 2004; McArdle, W., 2002). </li></ul>

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