Alimentacion saludable

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Alimentacion saludable

  1. 1. Clase de educación física Vida saludable en jóvenes y los colegios. Dirigido: Padres y apoderados. (jóvenes entre los 13-17 años)Profesor: Kevin Villalobos Azabache
  2. 2. ALIMENTACION SALUDABLE
  3. 3. Alimentación saludable¿de qué estamos hablando? ES AQUELLA QUE NOS LLEVA A UNA SALUD ÓPTIMA Y A UN MÍNIMO RIESGO DE ENFERMEDADES
  4. 4. Alimentacion saludable  Dieta equilibrada es aquella que contiene la energía y nutrientes necesarios para preservar la salud del individuo teniendo en cuenta sus circunstancias,es decir su edad,actividad física...
  5. 5. Alimentación saludable algunos conceptos importantes ALIMENTO conjunto de sustancias que un ser vivo toma para su nutrición Alimentación:proceso que va desde la elección del alimento hasta su consumo.Es voluntaria,consciente y educable
  6. 6. Alimentación saludablealgunos conceptos importantes  NUTRICIÓN aumentar la sustancia del cuerpo de los seres vivos ,así como reparar las partes que se van perdiendo NUTRIENTE que nutre = principio inmediato
  7. 7. Alimentación saludable Funciones de los nutrientes Proporcionan energía para el crecimiento y la actividad física Suministrar materiales Mantener la función de termorregulación Mantener el metabolismo basal
  8. 8. Alimentación saludable necesidades nutritivas Sonde dos tipos cuantitativas necesidades calóricas cualitativas necesidad de equilibrio de los diferentes nutrientes
  9. 9. TIPOS DE NUTRIENTES energéticos H.c son la mayor fuente de energía. GRAS Grasas:son la energía A de reserva 30% H.C Proteínas dan menos 55% PROT energía pueden ser 15% animales o vegetales.
  10. 10. Tipos de nutrientes no energéticos Suministran materiales necesarios para reparar el desgaste y para el crecimiento celular y algunos regulan funciones  Son las proteínas,los minerales calcio,hierro, zinc,las vitaminas y fibra  Otro nutriente es el agua componente del ser humano más importante y necesario para vivir
  11. 11. Hidratos de carbono Cubren las necesidades energéticas Existen H de C simples y complejos 1gr=4kcal
  12. 12. Hidratos de carbono:tipos
  13. 13. Proteínas Los “ladrillos” para construir el cuerpo Se precisan mas en épocas de crecimiento y embarazo Pueden proceder de animales o vegetales
  14. 14. Proteínas de origen animal
  15. 15. Proteínas de origen vegetal
  16. 16. Grasas Aportan “reservas extras”pero también forman parte de las membranas celulares Son consumidas en exceso en los países del 1er mundo Contribuyen a la obesidad 1g=9kcal Existen grasas saturadas e insaturadas
  17. 17. Grasas según su origen
  18. 18. Fibra dietética Se encuentra en los vegetales,cereales integrales,fruta,legumbres Da sensación de saciedad Previene enfermedades como estreñimiento,canceres intestinales reduce el colesterol,mejora el control del azúcar
  19. 19. Fibra
  20. 20. Vitaminas Esenciales para la vida Forman parte de los alimentos Una alimentación rica y variada en frutas y verduras cubre las necesidades “5 al día”
  21. 21. Vitaminas A y C
  22. 22. Vitaminas del grupo B
  23. 23. Minerales Esenciales para la vida Fundamentales en los periodos de crecimiento Su carencia puede existir(aunque haya sobrepeso por exceso calórico)cuando la dieta no es equilibrada
  24. 24. Hierro
  25. 25. Calcio
  26. 26. Yodo
  27. 27. ¿qué tipos de alimentos garantizan una dieta adecuada?el alimento es el envase del nutriente  A.constructores:lácteo carnes,huevos  A.Energéticos:cereales pastas,patatas,grasa.  A. reguladores:todos los que llevan fibra:cereales,frutas, verduras.
  28. 28. Cereales y patatas Deben ser la base de la alimentación Aportan calorías,H de C compuestos,Vitamina B12,magnesio Son preferibles los integrales pues aportan fibra Adecuado 4-6 raciones/día Las patatas tienen más H de C.
  29. 29. Frutas Aportan agua,H de C,Vitaminas Ay C y minerales Aportan fibra si se consumen enteros Mejor frescas Al menos 3 al día(1 cítrico)
  30. 30. Verduras y Hortalizas Aportan vitaminas,minerales y fibra Mejor crudas o cocinadas con poco agua Al menos 2 raciones al día y el 50% crudas
  31. 31. Leche y derivados Aportan proteínas,H de C,grasas animales,Vitaminas (A.D,B) y calcio Yogurt es probiotico Son fundamentales en el crecimiento Adecuado de medio a un litro al día según la época de crecimiento !OJO! Interfiere con la absorción de hierro
  32. 32. Pescados y mariscos Aportan proteínas de alto valor biológico,vitamina D y yodo También el pescado azul aporta grasas polinsaturadas omega 3(grasas esenciales) Reducen el colesterol “malo” y los triglicéridos(previenen enfermedades cardiovasculares) Imprescindibles en crecimiento,embarazo y lactancia Adecuado 3-4 raciones /sem(1ración=150gr) Los mariscos contienen hierro y pocas calorías
  33. 33. Carnes y Embutidos Aportan proteínas de alto valor biológico,vitamina B12,hierro(de alta biodisponibilidad),potasio, fósforo y zinc También grasas saturadas y colesterol Mejor consumirlas sin grasa visible Los embutidos solo consumirlos de manera ocasional Adecuado 3-4 raciones /sem(1 ración 100gr)
  34. 34. Huevos Aportan proteínas de alto valor biológico(en la clara),vitaminas A,D y B,fósforo También en la yema aporta grasas saturadas y colesterol Esenciales en el crecimiento,embarazo, lactancia y vejez Adecuados 3-4 /sem sustituyendo carnes o pescados
  35. 35. Legumbres Aportan proteínas vegetales,H de C compuestos,fibra,vitaminas y minerales Dan sensación de saciedad Previenen canceres digestivos y reducen el colesterol Recomendables durante todo el año Adecuado 2-4 raciones/sem
  36. 36. Aceites y grasas Son necesarias pero aportan demasiadas calorías Contienen básicamente grasa y Vitamina E Son mas saludables las vegetales en especial el aceite de oliva Las grasas animales tomadas en exceso ocasionan problemas de salud por lo que deben ser consumidas con moderación
  37. 37. Frutos secos Aportan proteínas vegetales,grasas insaturadas (reductoras de colesterol),fibra y vitamina E Pero tienen muchas calorías Adecuado 4-5 raciones/sem(1racion=20- 30gr).
  38. 38. Azucar,dulces y refrescos Aportan muchas calorías vacías Son innecesarios
  39. 39. Agua Es imprescindible para la vida Previene el estreñimiento Adecuado de 1-2 litros al día Mayor necesidad en embarazo,lactancia actividad física
  40. 40. Piramide alimenticia
  41. 41. Frecuencia de consumo
  42. 42. Resumiendo La dieta debe ser variada Ingerir a diario:cereales,verduras,frutas,lácteos y aceite de oliva Ingerir varias veces por semana alternativamente legumbres,pescados,huevos,carnes magras,frutos secos Moderar el consumo de carnes grasas,pastelería, bollería,zumos no naturales,refrescos y salados Consumir agua diariamente Nunca ofrecer alcohol a los niños Practicar ejercicio físico a diario
  43. 43.  En las ultimas dos décadas ha aumentado considerablemente la evidencia científica que sustenta la relación entre la dieta y la salud en unos casos como factor de riesgo y en otros como factor protector Las practicas alimentarias más saludables y la actividad física constituyen elementos esenciales en todas las estrategias para la prevención de las enfermedades crónicas y de promoción de la salud
  44. 44. Las políticas y los programas escolares deben apoyar la adopción de hábitos alimenticios y de actividad física saludables(articulo 43 de la Estrategia Global sobre Dieta,Actividad física y Salud 57 Asamblea Mundial de la Salud Mayo 2004)
  45. 45. Estrategia NAOS Siguiendo las directrices de la OMS,en España en 2005 se ha iniciado la estrategia para la Nutrición,Actividad física y prevención de la Obesidad(NAOS),de abordaje multidisciplinar: familiar y comunitario,escolar,empresarial y sanitario Un aspecto importante de la estrategia es la promoción de la actividad física
  46. 46. Situación en España Estudio Enkid realizado entre 1998 y 2004 sobre una muestra de la población con edades comprendidas 2-24 años aporta datos sobre hábitos alimentarios y otros estilo de vida de gran interés
  47. 47. Estudio Enkid 10% de la población infantil y juvenil acude al centro escolar sin desayunar 4%no consume ningún alimento en la mañana El 32% escolares utilizan el comedor escolar
  48. 48. Estudio Enkid Realizan ingesta elevada de grasas(40% de la ingesta calórica)y muchas grasas saturadas por los productos de bollería(11%) El 98%consume habitualmente pescado pero más de pescados blancos El 40% realiza un consumo adecuado de lácteos,mejor los de 2-5años y peor los adolescentes 20%hace un consumo adecuado de verduras Toman una media de 1,5 raciones fruta
  49. 49. Estudio Enkid El 96% de la población infantil y juvenil española consume habitualmente productos de bollería y galletas(+de 7 racione/sem)que representa consumo diario de galletas, pastelitos envasados... El 88% consume habitualmente aperitivos y snacks salados(3racion/sem)en forma de patatas fritas envasadas El 93% consume habitualmente refrescos(6/sem)
  50. 50. Situacion en España EstudioDime Como Comes realizado entre alumnos usuarios de comedores escolares de 3-16 años en 2001-2002 para analizar los hábitos alimentarios diarias de la población escolar usuaria de este servicio y evaluar la calidad percibida del mismo
  51. 51. Estudio Dime Como Comes Solo el 88% de los niños desayunaba habitualmente y sólo el 33% consumía la ración adecuada de lácteos,cereales y fruta.El 28% tomaba zumo de fruta y el 15% una pieza de fruta El 45% consumía alimento a media mañana que consistía en bocadillo de embutido,bollería o galletas El 81%merendaban,solo el 20% yogurt y fruta
  52. 52. Estudio Dime Como Comes El 98%consumía carnes y embutidos , 93%consumía pescado(0,4r/d),92%consumían huevos(0,3h/d).aporte proteico de 2,3r/dia 99%consumía lácteos (2,6 r/d) 86% consumía correctamente legumbres 99% cereales y patatas(4,5r/d) 87% verduras 1r/d 97% fruta pero una al día Alimentos preferidos pastas y arroz y mas rechazados verduras ,pescados y legumbres
  53. 53. Estudio dime como comes:calidad comedor Tamaño ración suministrada 65%suficiente, Menú ofertado:1ªplato pasta,patatas, arroz,legumbres y verdura 1/sem 2ªplato carnes,pescados,fritos precocinados y huevos(pescado 1/sem ),3 días a la sem se daba ensalada que consumían el 61 % de los usuarios postre fruta 3-4/sem y yogurt 1-2 sem Con menos frecuencia se ofrecía bollería o pastelería y 1/mes lácteos dulces como natillas,flan o arroz con leche
  54. 54. En resumen Nuestros niños no desayunan correctamente Tienen muchos aportes proteicos sobretodo a expensas de carnes y embutidos Comen mucha bollería,zumos no naturales y refrescos Comen muy poca fruta y verdura España es uno de los países europeos donde se practica menos deporte
  55. 55. Algunas Causas La familia se ha transformado.Por motivos profesionales se dispone de menos tiempo para el hogar.Se van perdiendo conocimientos culinarios y ha aumentado el consumo de comidas rápidas,productos cómodos,alimentos congelados La publicidad y medios de comunicación favorecen el consumo de alimentos y bebidas poco saludables
  56. 56. Consecuencias PRESENTE Obesidad trastornos de la alimentación:anorexia bulimia FUTURO Obesidad,caries,diabetes,hipertensión cáncer,infartos,osteoporosis......
  57. 57. Obesidad :epidemia del siglo XXI 2-24a :14% obesidad 26%sobrepeso 25-60a: 15%obesidad 38%sobrepeso
  58. 58. Problemas de salud en el futuro Aumento de enfermedades del corazón por el elevado consumo de alimentos de alto contenido en grasas “malas” que aumentan el colesterol y por el consumo elevado de sal que origina aumento de la tensión arterial. Obesidad por desequilibrio entre comida y ejercicio físico Osteoporosis por poca ingesta de lácteos. Diabetes,caries dentales por consumo excesivo de azúcares.
  59. 59. Determinantes de la salud Biología humana Medio ambiente Estilos de vida Sistema de asistencia sanitaria
  60. 60. Determinantes salud/mortalidad 45 40 35 asistencia 30 sanitaria 25 estilo de vida 20 medio 15 ambiente 10 biología 5 humana 0 %mortalidad
  61. 61. Es nuestra libre decisión la que puede reequilibrar la balanzaY los padres y las madres podemos hacer mucho al respecto
  62. 62. Alimentación infantil:etapa preescolar El crecimiento es estable Es una etapa importante en la adquisición de hábitos Es frecuente que muestren poco interés por la comida,que rechacen probar nuevos alimentos Hay que educar en una buena masticación y en un adecuado manejo de los utensilios de la mesa Cada vez es mas frecuente comer viendo la televisión,se están perdiendo hábitos culturales e intercambios familiares
  63. 63. Alimentacion infantil:etapa escolar Dos grupos diferentes :de 6-10 y de 11-14 De 6-10 crecimiento lento y mantenido De 11-14 son un grupo heterogéneo con niños en diferentes estadios madurativos En los hábitos alimenticios adquieren importancia otros factores además de la familia.el colegio supone la adquisición de unas normas sociales y la influencia de los medios de comunicación es muy significativa
  64. 64. Etapa escolar Es una fase donde se recupera el apetito Tienden a desaparecer las apetencias Existen diferencias en cuanto a la actividad física Es necesario mantener una regularidad,intentando mantener el ritmo de de 4-5 comidas Es muy frecuente el picoteo entre horas Aumenta mucho el consumo de chucherías,snacks o comidas rápidas
  65. 65. Distribución calórica diaria
  66. 66. Menú Desayuno:debe incluir un lácteo,una fruta entera o zumo natural,pan ,cereales...y aceite de oliva o margarina Media mañana:una pieza de fruta,un yogurt o un bocadillo pequeño de queso. Comida:1º arroz,pasta,patata,legumbre o verduras 2º carne,pescado,huevos con ensaladas o un plato que incluya los dos 3ºpostre preferible fruta o un lácteo Merienda lácteo,fruta natural,bocadillo pequeño Cena verdura,puré o sopa y un alimento proteico fruta y/o lácteo
  67. 67. Recomendaciones NAOS 1-La mayor variedad de alimentos garantiza una dieta equilibrada 2-Los cereales ,patatas y legumbres deben ser la base de la alimentación 3-Las grasas no deben superar el 30% ingesta diaria 4-Las proteínas aportaran 10-15% calorías 5-Aumentar la ingesta diaria de frutas verduras y hortalizas ,mínimo 5 al día
  68. 68. Recomendaciones NAOS 6-Limitar el consumo de azucares simples 7-Reducir el consumo de sal,promover el consumo de sal yodada 8-Beber 1-2 litros de agua al día 9-Imprescindible un desayuno completo con lácteos,cereales y frutas.de 15-20 min de duración.Evitaría el consumo a media mañana de alimentos menos nutritivos y mejoraría el rendimiento físico e intelectual en el colegio 10-Participación de toda la familia en las actividades relacionadas con la alimentación:hacer la compra
  69. 69. Decálogo de Alimentacion sana dia nacional de la nutricion infantil 28 mayo 2005 1-Tu cuerpo necesita movimiento ,agua y un buen alimento 2-Me gusta hacer ejercicio,me gusta comer sano,y así cuidar mi cuerpo hasta ser anciano 3-Para reponer energía debemos comer alimentos variados con alegría 4-Cada día bebe agua en cantidad y mucho mejor te sentirás 5-Si quieres crecer frutas y verduras deberás comer
  70. 70. Decálogo de Alimentacion sana dia nacional de la nutricion infantil 28 mayo 2005 6-Fruta como el plátano alimenta mogollón,pero si comes de todo te sentirás un campeón 7-Por la mañana hay que desayunar,aunque haya que madrugar 8-Nunca digas “no me gusta”!antes tienes que probarlo! 9-Mastica despacio antes de tragar y así la comida podrás disfrutar 10-La higiene en la alimentación también es esencial:no toques los alimentos si hay suciedad y cepilla los dientes con tranquilidad.
  71. 71. Consejos para ser más activo Si quieres estar sanote haz “deportote” Cuando el sol brilla juega y deja la silla Menos sillón y mas tacón en el baile de salón Una hora de deporte al día es buena toda la vida En la escuela y en cualquier parte:haz deporte para cuidarte
  72. 72. Consejos practicos para padres Establece un horario regular para las comidas Elabora menús variados Elige las raciones adecuadas para la edad del niño Evita que el niño pique entre horas Dale ejemplo Anímale a probar nuevos sabores Hazle participe en la elaboración de las comidas
  73. 73. Consejos prácticos para padres Realiza las comidas en familia siempre que sea posible Enséñale a no comer frente al televisor No uses la comida como incentivo o alivio al aburrimiento Cuando comáis fuera de casa,ayúdale a elegir un menú equilibrado y a apreciar nuevos alimentos. Anímale a hacer deporte
  74. 74. Comentario final Una alimentación equilibrada yrealizar una actividad física adecuada es asegurarse calidad de vida en el día de mañana

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