Nutrição esportiva e suplementação FV

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Material apresentado durante o curso Nutrição para Corredores e Triatlon, no Goiânia Capital Fitness, em abril de 2011.

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Nutrição esportiva e suplementação FV

  1. 1. Arícia Motta Arantes Lustosa Nutricionista CRN1 1408
  2. 2. NUTRIÇÃO ESPORTIVA ESUPLEMENTAÇÃO NUTRIÇÃO PARA O ATLETA E PARA O FITNESS Diferenças do atendimento nutricional de praticantes de atividade física e de atletas. Fatores que influenciam as características da dieta. Fatores que influenciam o gasto energético. Procedimentos para a estimativa do gasto energético com a atividade física. Qual a importância dos nutrientes e a diferença destes (carboidratos, proteínas, lipídios, água, vitaminas e minerais) para os praticantes de atividade física e para o atleta. Hidratação e exercício Importância da água Balanço hídrico: ingestão x eliminação Hidratação antes, durante e após o exercício Bebidas esportivas (CHO/eletrólitos) Sinais comuns da desidratação Planejamento dietético: Particularidades referentes a fase da periodização do treinamento; Para redução da gordura corporal; Para hipertrofia muscular; Suplementos mais utilizados – sem aprofundamento. Diferenças da nutrição antes, durante e após o exercício físico para o praticante de atividade física e para o atleta Nutrição em período de preparação, de competição e de recuperação
  3. 3. DIFERENÇAS DO ATENDIMENTO NUTRICIONALDE PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA E DEATLETAS Disciplina Foco Objetivo Motivação: WA – 6kg/40dias/ dieta de 2005 Demanda energética Intervalos entre os treinos Riscos de lesões Condicionamento físico x perda de água
  4. 4. DIFERENÇAS DO ATENDIMENTO NUTRICIONALDE PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA E DEATLETAS ATLETA A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de energia necessária para a manutenção das funções vitais do organismo e representa a maior parte do gasto energético diário (50 a 70%). Estudos têm encontrado que a utilização da TMB obtida pelas equações de predição pode contribuir para que programas de dietas e de atividades físicas sejam elaborados inadequadamente. Neste contexto, a calorimetria surge como uma opção eficaz de obtenção da TMB para prescrições mais precisas. RESULTADO: TMB = 1644 kcal/dia Referências TMB: IOM (2002) = 1713.88 kcal FAO/OMS (1985) = 1749.00 kcal CONCLUSÃO: O metabolismo apresentou redução de 6% em relação ao previsto pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Esta alteração estende-se para todas as atividades realizadas, inclusive as de fundo esportivo.
  5. 5. DIFERENÇAS DO ATENDIMENTO NUTRICIONALDE PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA E DEATLETAS Estética A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de energia necessária para a manutenção das funções vitais do organismo e representa a maior parte do gasto energético diário (50 a 70%). Estudos têm encontrado que a utilização da TMB obtida pelas equações de predição pode contribuir para que programas de dietas e de atividades físicas sejam elaborados inadequadamente. Neste contexto, a calorimetria surge como uma opção eficaz de obtenção da TMB para prescrições mais precisas. RESULTADO: TMB = 992 kcal/dia Referências TMB: IOM (2002) = 1175.98 kcal FAO/OMS (1985) = 1295.32 kcal CONCLUSÃO: O metabolismo apresentou redução de 23% em relação ao previsto pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Esta alteração estende-se para todas as atividades realizadas, inclusive as de fundo esportivo.
  6. 6. DIFERENÇAS DO ATENDIMENTO NUTRICIONALDE PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA E DEATLETASDIA DA SEMANA GASTO VARIAÇÃO ENERGÉTICOSEGUNDAS/ 4144.41kcal ***QUARTAS/ SEXTASTERÇAS/ QUINTAS 4591.89kcal +447.48kcalSÁBADO 5043.92kcal +899.51kcalDOMINGO 5106.92kcal +962.51kcalDESCANSO (?) 2524.80kcal -1619.61kcal SEXO MASCULINO, 37 ANOS, 1,82m, 87kg.
  7. 7. DIFERENÇAS DO ATENDIMENTO NUTRICIONALDE PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA E DEATLETASDIA DA SEMANA GASTO VARIAÇÃO ENERGÉTICOSEGUNDAS/ 2172.77kcal ***QUARTAS/ SEXTASDESCANSO 1634.10kcal -538.67kcalSEXO FEMININO, 44 ANOS, 1,61m, 83,7kgPraticante de esporte, além de musculação e caminhada
  8. 8. DIFERENÇAS DO ATENDIMENTO NUTRICIONALDE PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA E DEATLETASDIA DA SEMANA GASTO VARIAÇÃO ENERGÉTICOSEGUNDAS/ 1583.95kcal ***QUARTAS/ SEXTASDESCANSO 1481.15kcal -102.8kcalSEXO FEMININO, 52 ANOS, 1,59m, 70kgPraticante de caminhadaVariação fica nos “erros/ furos” da dieta
  9. 9. FATORES QUE INFLUENCIAM AS CARACTERÍSTICAS DA DIETA Hábitos alimentares Estilo de vida:  Refeições em casa?  Refeições sozinho?  Tipo de trabalho? Disponibilidade de mudança Recursos financeiros disponíveis Objetivos Motivação Processo de educação nutricional
  10. 10. FATORES INFLUENCIADORES DA TMB Composição corporal; Tamanho no nascimento; Idade; Atividade Física; Restrição energética; Gênero; Leptina e Hormônios tireoidianos; Fumo; Álcool; Medicamentos; Vegetarianismo.
  11. 11. COMPOSIÇÃO CORPORAL MCM X TMB → resultados conflitantes. Efeitos agudos do exercício sobre o metabolismo?  Efeitos benéficos tanto sobre a TMB quanto na ingestão alimentar →↑ qualidade de vida MLG não é homogênea:  M muscular → > componente < atividade;  Órgãos apenas 5-6% da MCT, mas > atividade metabólica. Paraplégicos e hígidos mesma TMB quando corrigida pela MCM. ARANTES, 2003.
  12. 12. COMPOSIÇÃO CORPORALTECIDOS/ ÓRGÃOS kcal/ kg/ d Peso dos órgãos Kcal/totaisFÍGADO 200 1500g 300RINS 440 150g cada 132CÉREBRO 240 800-1100g 240CORAÇÃO 440 250g 110MÚSCULO ESQUELÉTICO 13 28000g 364TECIDO ADIPOSO 4.5 36250g 163.13 WANG et al. Resting energy expenditure-fat-free mass relationship: new insights provided by body composition modeling. Am J Phys Endocrinol Metabol 279: E539-E545, 2000.
  13. 13. PESO NO NASCIMENTO Correlação negativa entre o peso ao ↓ nascer e a TMR (kcal/kgMCM)M muscular de bebês pequenos émetabolicamente mais ativa. Proteção contra umrisco aumentado de obesidade associado a umabaixa MLG (?) ERIKSSON, 2002.
  14. 14. IDADE TMR↓ com a idade promovendo ↓massa magra ↑tecido adiposo; Provavelmente por:  ↓atividade física;  ↓hormônio do crescimento  ↑ peso. 2003.
  15. 15. ATIVIDADE FÍSICA parece estar mais relacionada com os efeitos agudos do que com a mudança na composição corporal; Possíveis efeitos na ingestão calórica ou na composição da dieta; VLCD + atividade aeróbica → ↓m magra e ↓TMR; VLCD + atividade de força → previne a perda de mm e da TMR. 2003.
  16. 16. RESTRIÇÃO ENERGÉTICA Dieta sozinha reduz mais gordura nas regiões periféricas do que na central; Dieta ↓perda de peso ↓permanente da TMR; Hipometabolismo – redução da temperatura corporal. 2003.
  17. 17. GÊNERO TMR x >% gordura em mulheres (ARCIERO et al. 1993); TMR 23%> em homens (ARCIERO et al., 1993); TMR > em homens, mas não quando corrigido pela MM (BUCHHOLZ et al. 2001). 2003.
  18. 18. LEPTINA E HORMÔNIOS TIREOIDIANOS Leptina – ptn produzida nos adipócitos – regula o peso corporal através da supressão do apetite; Hormônios tireoidianos →↑TMR ↑termogênese →regulam a leptina; Apesar de ser observada uma correlação positiva entre os hormônios tireoidianos e a TMR, ainda há pouca compreensão quanto aos mecanismos. 2003.
  19. 19. FUMO Tanto o fumo quanto o excesso de peso – saúde precária (WACK, 1982; FERRARA et al. 2001); Alguns consomem até mais calorias (FERRARA et al., 2001). 2003.
  20. 20. ÁLCOOL Em alcoólatras a TMR parece ser elevada quando corrigida pela MCM; Corrigida após 1 ou 2 meses de abstinência (ADDOLORATO et al., 1998). 2003.
  21. 21. MEDICAMENTOS Beta bloqueadores; Sibutramina. 2003.
  22. 22. FATORES QUE INFLUENCIAM O GASTO ENERGÉTICO – TIPO DE NUTRIENTE Gliconeogênese é responsável Por 42% do aumento no metabolismo Em dietas hipoglicídicas. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. Epub 2009 Jul 29. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR.
  23. 23. EQUAÇÕES ♂ peso normal BEE = 204 – (4 × idade) + (450.5 × estatura [m]) + (11.69 × peso [kg]) ♀ sobrepeso ou obesas BEE (kcal/d) = 247 – (2.67 × idade) + (401.5 × estatura [m]) + (8.60 × peso [kg]) ♀ peso normal BEE (kcal/d) = 255 – (2.35 × idade) + (361.6 × estatura [m]) + (9.39 × peso [kg]) ♂ sobrepeso ou obesos BEE = 293 – (3.8 × idade) + (456.4 × estatura [m]) + (10.12 × peso [kg]) 23
  24. 24. COEFICIENTE DE ATIVIDADE FÍSICA =PAL PA = 1.00 (sedentário) PA = 1.18 (pouco ativo) PA = 1.35 (ativo) PA = 1.60 (muito ativo) IOM, 2005. Energy full report,. p.219.
  25. 25. NECESSIDADES ENERGÉTICAS TEE = BEE x PA
  26. 26. PROCEDIMENTOS PARA A ESTIMATIVA DO GASTO ENERGÉTICO COM A ATIVIDADE FÍSICA Frequencímetros Medida do consumo direto de oxigênio Utilização do Equivalente Metabólico (MET)  SEMPRE FAZER A CORREÇÃO PELO EXAME DE METABOLISMO
  27. 27. EQUIVALENTES METABÓLICOS -METsOs METs são usados para comparação edescrição doimpacto de diversos tipos de atividade física.• 1 MET = razão do consumo de O2 de 3,5 ml O2 /kg / min emadultos.1 MET = 3,5 mlLO2 / kg / min1000mL O2 = 5 Kcal (O2 consumido - equivalente)1MET = 5 Kcal x 3,5 ml/1000= 0,0175 kcal / kg / min equivalente de E do O2* TABELA DE EQUIVALENTES DE METs•ADQUIRIR PROGRAMA QUE FAÇA CÁLCULOSPOR METs OU MONTAR PLANILHA AINSWORTH, B, 2000. ATUAL PRESIDENTE DO ACSM - 2011
  28. 28. QUAL A IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES E A DIFERENÇA DESTES (CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS, LIPÍDIOS, ÁGUA, VITAMINAS E MINERAIS) PARA OSPRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA E PARA O ATLETA
  29. 29.  ACSM  Recomendações hídricas, glicídicas e eletrolítica  Condições ambientais SBME  Recomendações hídricas, glicídicas e eletrolítica  Efeitos fisiológicos da desidratação  Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde  Arnaldo José Hernandez e Ricardo Munir Nahas et al  Suplemento – Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009
  30. 30. Fatores que interferem narecomendação hídrica Tipo de atividade Condicionamento físico Idade  Criança: ↓ sudorese = desidratação → > risco de hipertermia  Idoso: ↓ sudorese ↓ fluxo sanguíneo ↓ percepção de sede Modalidade esportiva Estresse ambiental SBME
  31. 31. Por que a recomendação de água? Mais 70% do organismo é composto por água Equilíbrio dos mecanismos é dependente de água Barata Fácil acesso Rápido esvaziamento gástrico SBME
  32. 32. Efeitos da desidratação % de perda de SBME ACSM peso 1 a 2% ↑ 0,4º C ↓ desempenho físico e cognitivo 3% ↓ desempenho - 4 a 6% Fadiga térmica - >6% Choque térmico, - coma e morte
  33. 33. Como identificar?Níveis de desidratação  Leve a moderada: fadiga, anorexia, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria  Grave: disfagia, desequilíbrio, pele seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, delírio, espasmos musculares. SBME
  34. 34. Recomendações gerais Hídrica Na CHOPeríodode treino SBME ACSM SBME ACSM SBME ACSMAntes 250 - 500 mL 5 - 7 mL/kg peso - - - -Durante 500 - 2000 mL 300 - 2400 mL 0,5 - 0,7g/L 1 g/L 4 - 8% 6 - 8% ingestãoDepois compensatória 450 - 675 mL - - - -
  35. 35. Considerações  Antes ○ Hiperhidratação = ↑ espaço intra e extracelular = sem vantagens  Durante ○ Dissipação de calor → evaporação ○ Taxa de suor varia com condições ambientais ○ Hidratação previne perda de peso (2%) ○ Bebidas esportivas = + balanço de fluídos e eletrólitos = performance esportiva ↓ Tipo, intensidade e duração do exercício e condições ambientais ACSM
  36. 36.  Na → estimula sede → retenção de fluídos CHO → energia (ACSM) Cumplicidade entre Na e CHO Mix de CHO – frutose, glicose, sacarose ↓ Pode causar desconfortos GI e retardar absorção ↑ 80g CHO/hora = exercícios ↓ intensidade e longa duração IMPORTANTE LER RÓTULO!!! SBME
  37. 37.  Depois  Finalizam treinos desidratados  Restauração da hidratação  Bebidas rehidratantes e comidas salgadas = reposição  CHO - ressíntese e microlesões ACSM
  38. 38. Balanço de líquidos e eletrólitos Taxa de suor x Taxa de esvaziamento gástrico ↑ suor ↓ esvaziamento = ↓ absorção  ↑ esvaziamento → ↑fluídos  ↓ esvaziamento → hipertônicos ACSM
  39. 39. Distúrbios do Balanço Desidratação  Intervalos pequenos no treino  “Making weight” Hipohidratação  Específico de modalidade  Restrição fluídos, diuréticos, sauna, excesso de treino ACSM
  40. 40.  Hiponatremia  Transpiração excessiva  Reposição inadequada Na  ↑ hidratação  Principiantes de maratona = ↓suor, ↑ hidratação, ↑ peso.. (ACSM)  Sintomas: apatia, náusea, vômito, consciência alterada, convulsões (SBME) Cãimbras  Desidratação, ↓ eletrólitos e fadiga muscular  Esportes = tênis, ciclismo longo, corrida, triathlon, futebol, vôlei...esqui e hockey (ACSM)
  41. 41. Otimizando a eficácia da bebidaesportiva Bebidas hipocalóricas e isosmóticas Palatabilidade  Temperatura - ↓ T = acelera esvaziamento gástrico e auxilia ↓ T corporal (PINES, 2009)  Sabor  Intensidade do gosto SBME
  42. 42. Condições ambientais Quente e úmido:  Desidratação e aumento de lesões pelo calor  ↑ T e Umidade = ↓ dissipação do calor Frio  Desidratação = perda de fluídos na respiração e suor com roupas isolantes desgastadas e baixa ingestão de fluídos  Bebidas resfriadas  Camadas de roupas = dificultam urinar → mulheres ACSM
  43. 43. BEBIDAS HIDRATANTES  SÓDIO BEBIDAS – 90mg/copo  PINGO D’OURO – 1429,2mg/ pacote 90g  IOGURTE LECO LIGHT – 85mg  LEITE PIRACANJUBA DESNATADO – 1 COPO – 142mg  COCA ZERO – 1 COPO – 28mg 43
  44. 44. COMPARATIVO DE SUPLEMENTOS CHO Produto Medidas Qtde. Kcal CHO PTN LIP Na K Cl simples Accelerade 1 medida 31g 120 21 20 5 1 190 65 --- Carbo Energy Dry 2 colheres (sopa) 30 g 112 28 --- 0 0 20 75 --- Cytomax 1 medida 25 g 90 22 12 0 0 120 60 --- EFS 1 medida 32 96 24 16 --- --- 300 160 450 Endurox R4 1 medida 37.5g 103.5 26 20 6.5 0.5 95 50 --- Endurox Restore 1 medida 37 g 140 28 19 7 0,5 180 65 --- Exceed Carbo 1 ½ medida 46 g 180 45 --- --- --- --- 76 --- Glicodry 2 medidas 60 g 225 55 28 1 0 290 --- --- Malto Dyn Dry 2 colheres (sopa) 30 112 28 --- 0 0 18 --- ---PowerBar Endurance 1 medida 18 g 70 17 10 0 0 190 10 --- Sport Drink 1 sachê 35 g 124 31 --- 0 0 230 60 212
  45. 45. CARBOIDRATOS Fonte de energia exclusiva(SNC, hemáceas) Prevenção de hipoglicemia Economizador das proteínas
  46. 46. OS CARBOIDRATOS NA VIA METABÓLICA Formação de oxaloacetato – “A gordura se queima em uma chama de carboidratos” (Katch e McArdle) – CICLO DE KREBS CHO ACETIL CoA PTN LIPCHO OXALOACETATO CITRATO
  47. 47. OUTROS CARBOIDRATOS GALACTOSE  Assim como a glicose é absorvida por mecanismo ativo, dependente de energia = absorção rápida FRUTOSE  Absorção passiva, independente de energia = absorção lenta
  48. 48. Frutose e obesidade:  Sacarose – dissacarídeo com 50% frutose and 50% glicose;  High fructose corn syrup (HFCS;55%F:45%G) – adoçante principal da indústria de refrigerantes, sucos e repositores hidroeletrolíticos.  O consumo de açúcar aumentou exponencialmente desde 1900. O consumo de frutose – 2100%.  O consumo de refrigerantes aumentos 500% durante os últimos 50 anos.
  49. 49. Relação entre o consumo de açúcar e obesidade na UKConsumo de açúcar (Kg/Individual)% Prevalência de Obesidade 40 35 30 25 UK 20 15 US 10 5 0 1850 1900 1950 2000
  50. 50. CARBOIDRATOS NDICAÇÕES DE SEU CONSUMO PRÉ ATIVIDADE:  Preparação nutricional inadequada;  Jejum de 8-12 horas;  Consumo durante restrito ou impossível; Treinamento/ competição: impossibilidade de repor adequadamente as reservas de glicogênio muscular (H2O);  ↓ IG.
  51. 51. CARBOIDRATOS
  52. 52. ENDURANCE EFEITOS DO CONSUMO DE CHO NA SENSAÇÃO DE ESFORÇO PERCEBIDO DURANTE UMA MARATONA: (UTTER, KANG, ROBERTSON, NIEMAN, CHALOUPKA, SUMINSKI, PICCINNI, 2002).  Metodologia: ○ Duplo cego, randomizado; ○ A cada 3,2km: RPE (sensação de esforço percebido), FC eram medidas; ○ 2 grupos, mesmo sabor, mesmo conteúdo de Na e K, mesmo pH e mesma aparência:  CHO (6%);  Placebo.  Resultados: ○ FC menor em P – principalmente nos 10km finais; ○ RPE não apresentou diferença significativa entre os grupos. ○ [glicose, insulina, lactato] → níveis significativamente menores no P; ○ [cortisol] → níveis significativamente maiores em P.  Conclusões: ○ O consumo de CHO melhora a intensidade do treino, mas não apresenta melhor RPE durante a competição.
  53. 53. CARBOIDRATO À NOITE?Trabalhos científicos Não há estudos que comprovem que a ingestão de CHO à noite bloqueia a lipólise Estudos pela manhã (lipólise máxima), a oferta de glicose insulina lipólise. Período noturno maior atividade lipolítica
  54. 54. CARBOIDRATOS -RESUMO IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO INDICADO:  GLICOSE,  SACAROSE,  FRUTOSE,  MALTODEXTRINA,  FIBRAS. ○ CUIDADO COM AS ASSOCIAÇÕES (eletrólitos...)!
  55. 55. CARBOIDRATOS - RESUMO  PARA A HIPERTROFIA:  Antes como anticatabólico;  Durante – apenas se a atividade durar mais de 45minutos ou se o aluno sentir-se cansado;  Após – associar com proteína na proporção de 3:1. consumir imediatamente após o treino e 2 horas depois.
  56. 56. CARBOIDRATOS -RESUMO  PARA O EMAGRECIMENTO:  Antes: inibição da lipólise;  Durante – apenas se o aluno apresentar hipercortisolemia. Não vale a pena ofertar CHO durante para aumentar a duração do exercício.  Após – aguardar cerca de 1h30min depois do treino. Exceto para atletas.
  57. 57. REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS PRÉ E PÓS: alimentos ricos em CHO são extremamente saborosos; Suplementar apenas em caso de inapetência.
  58. 58. DURANTE OS EXERCÍCIOS  CHO:  30 – 60g.h -1 (consenso ACSM 2002; CASA et al, 2000; COYLE, 2004);  60 – 70g.h -1 (JEUKENDRUP, 2004);  INGESTÕES MAIORES: ○ Desconforto abdominal, sem vantagens;  Taxa de utilização (GLI, SAC, MALTO): 1,0-1,2g.min-1 (JEUKENDRUP, 2004);  Cuidado com a inibição da lipólise.
  59. 59. REPOSIÇÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE (a partir de 90minutos de atividade ou alimentação precária na pré-competição): 0,5-2,0g/kg/hora; Adequar ingestão de líquidos e eletrólitos; Atenção aos rótulos!
  60. 60. PROTEÍNAS
  61. 61. PROTEÍNAS RDA 0.8g/kg/d; Treinamento de força:  1.4 a 1.8g/kg/d (aumento de massa muscular);  1.6-1.7g/kg FIELDING, PARKINTON, 2002; Endurance:  1.2 a 1.4g/kg/d (combustível auxiliar). Segurança:  2.4g/kg/d. - CULTURISTAS DE ALTA PERFOMANCE REFEREM ATÉ 10g/Kg/dia
  62. 62. PROTEÍNAS SUPLEMENTAÇÃO?  Não há comprovação científica de melhora da performance;  Excesso risco de sobrecarga renal;  Indicações: ○ Vegetarianos, ○ Aversões a grandes quantidades de proteínas, ○ Praticidade, ○ Desconforto digestivo.
  63. 63. INGESTÃO PROTÉICA xIRC Proteína = grupo alimentar responsável pela hiperfiltração renal; Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que as brancas > soja > laticínios; Vegetarianos > risco de litíase renal.
  64. 64. Escolha da fonte protéica Treinamento resistido aumenta a eficiência da utilização de proteínas:  < necessidade para manter a massa magra;  recomendação ideal para atingir o máximo de hipertrofia – ainda em estudo;  1,6-1,8g/kg/dia.
  65. 65. Escolha da fonte protéica Melhores fontes:  Leite e whey x soja e CHO;PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.
  66. 66. Dieta x exercício DIETA SEM EXERCÍCIO SÓ EXERCÍCIO DIETA (RICA EM PROTEÍNAS ~2,0g/kg) + TREINAMENTO RESISTIDO – melhores resultados para emagrecimento no tronco KRIEGER et al, Am J Clin Nutr, 2006. LAYMAN et al, J Nutr, 2005. PHILLIPS – comunicação oral – 2008.
  67. 67. METTLER, S.; MITCHELL, N.; TIPTON, K.D. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Birmingham, United Kingdom
  68. 68. INTRODUÇÃO Mudanças no peso x performance Trabalhos com obesos e sobrepesos: dieta hiperPTN pode ↑ perda de peso e ↓ mm Influência dos níveis de aas essênciais (leucina): ↓ mm Estado metabólico e de treinamento de atletas ≠ indivíduos sedentários Resposta a dieta hiperPTN é similar em atletas?
  69. 69. OBJETIVOComparar influência de uma dieta hipocalórica e hiperprotéica versus uma dieta hipocalórica e normoprotéica na perda de massa magra e na performance em atletas de resistência treinados, magros e saudáveis
  70. 70. MÉTODOS 2ª semana: 100% da ingestão habitual  CHO=50%; PTN=15%; LPD=35%  GET = registro alimentar, questionário de AF, acelerômetro, Polar, referência da população e nível de AF estimado  Ajuste do GET conforme sensação de saciedade
  71. 71. MÉTODOS 3ª e 4ª semana: Redução de 60% do consumo habitual  Divisão em grupo C e HP  Dieta HP: CHO=50%; PTN=35% (2,3g/kg); LPD=15%  Dieta C: PTN=1g/kg  Fontes de PTN distribuídos na alimentação do dia  Consumo de PTN e nutrientes não foram explicitamente programadas com os treinos
  72. 72. CONCLUSÃO Redução significativa da perda de mm na dieta HP Leve redução da sensação de bem estar no grupo HP Performance não foi afetada pela restrição de kcal, nem pela composição das dietas Não se pode descartar uma influência da composição da dieta ou restrição de kcal na performance (design estudo)
  73. 73. PADRÕES DE INGESTÃOPROTÉICA Ingestão única pré-treino Ingestão fracionada pré-treino Mesma composição de AA 10 séries de 8-10 rep @ 80% 1RM com 2 min de intervalo 25g whey + 5 g leu x 500mL ou 15 x 33mL a cada 15 minutos BURKE LM, ROSS ML, COFFEY VG, MOORE DR, PHILLIPS SM, STATER GR, STELLINGWERFF R, TIPTON KD, HAWLEY JA. Patterns of protein ingestion and muscle protein synthesis after resistance exercise In trained man. MSSE, jun 2010.
  74. 74. PADRÕES DE INGESTÃOPROTÉICA Estudo inconclusivo, mas parece haver uma tendência a melhores resultados com a ingestão fracionada do whey com leucina do que em dose única. Resultados significativos em relação ao placebo. BURKE LM, ROSS ML, COFFEY VG, MOORE DR, PHILLIPS SM, STATER GR, STELLINGWERFF R, TIPTON KD, HAWLEY JA. Patterns of protein ingestion and muscle protein synthesis after resistance exercise In trained man. MSSE, jun 2010.
  75. 75. 76LIPÍDIOS• Fonte de energia• Satisfação - paladar e estômago• Vitaminas lipossolúveis• Recomendação: - 20-35% do valor calórico total (máximo 30% dependendo da fonte) - monoinsaturadas e poliinsaturadas (pouquíssima saturada)• Excesso - OBESIDADE E PROBLEMAS NO CORAÇÃO
  76. 76. Regiane Lopes Sales, Neuza Maria Brunoro, Costa, JosefinaBressan Resende Monteiro, Maria do Carmo Gouveia Peluzio, Sandra Bragança Coelho, Cristiane Gonçalves de Oliveira, Richard Mattes. Rev. Nutr., Campinas, 18 (4): 499-511, jul./ago., 2005
  77. 77. TIPOS DE ÓLEOS 32 indivíduos, 18-50 anos, 8 semanas, Shake no desjejum enriquecidos com os diferentes tipos de óleos.
  78. 78. TIPOS DE ÓLEOS PUFA ω 6 (óleo de açafrão) → cintura MUFA ω3 (óleo de oliva) → quadril MUFA + PUFA (óleo de amendoim) → sem diferença na distribuição
  79. 79. TIPOS DE ÓLEOS OBSERVAÇÕES EXTRAS:  PUFA ω 6 ○ ↑ consumo de vitamina E → evitar a peroxidação lipídica,  Todos os shakes apresentaram ↓ saciedade: ○ Líquidos? ○ Leptina?  Não houve diferenças no perfil lipídico,  Peso em todos os indivíduos: ○ > óleo de oliva, ○ < óleo de açafrão.
  80. 80. Ana Cláudia Garcia de Oliveira Duarte, Débora Faria Fonseca, Marla simone Jovenasso Mazoni, Camila Frenedozo Soave, Marcela Sene- Fiorese, Ana Raimunda Dâmaso, Nadia Carla Cheik. Rev. Nutr., Campinas, 19 (3): 341-348, maio/jun., 2006
  81. 81. DIETA HIPERLIPÍDICA DIETA HIPERLIPÍDICA E PALATÁVEL:  Obesidade,  Gordura abdominal,  ↑ glicogênio hepático.
  82. 82. SUPLEMENTOS X RISCO DEDOPING + populares: vitaminas e minerais Benefícios dependem do esporte, do atleta e da situação Não compensam alimentação inadequada Abuso pode ser prejudicial PINES, DEC 2010.
  83. 83. VANÁDIO Mineral traço essencial; 10-30mcg/d na dieta, UL – 1800mcg/d; Fontes alimentares:  Frutos do mar,  Cogumelos,  Cereais,  Soja.
  84. 84. VANÁDIO Funções:  Metabolismo dos carboidratos, lipídios e colesterol,  Importante em diabéticos. MARKETING:  Potencializador da ação da insulina,  Redução dos níveis glicêmicos,  Aumento da glicogênese,  Aumento da massa muscular,  Aumento da vascularização.
  85. 85. VANÁDIO Consumo prolongado = tóxico, 75% dos indivíduos que consumiram acima de 1,8mg/d sofreram TGI, Câimbras, Depressão, Lesão ao SNC, Efeito pro-oxidante na vit C, glutationa e lipídios.
  86. 86. BORO Sugestão de consumo: 500 a 1000mcg/d; Fontes: vegetais, nozes e frutas secas; Cerca de 10mg a partir da alimentação; Toxicidade: 50mg/d; Estudos:  Nielsen 1992: mulheres menopausadas dieta de privação. Após dieta nl + 3mgBoro → redução da excreção urinária de Ca e Mg (osteoporose) + ↑ testosterona.
  87. 87. DMAA Dimethylamylamine Patenteado em 1950 como descongestionante nasal, pouco se conhece sobre a sua farmacologia via oral. Estudo neo zelandes descreveu um caso de um jovem de 21 anos que sofreu hemorragia cerebral logo após ter ingerido a substância. N Z Med J. 2010 Dec 17;123(1327):124-7. Another bitter pill: a case of toxicity from DMAA party pills. Gee P, Jackson S, Easton J.
  88. 88. 3,5 Diiodo-L-Thyronine  Alterações na função tireoidiana.
  89. 89. EFEDRINA Redução do apetite (80%) e aumento da taxa metabólica (20%); Peso recuperado após a suspensão de seu uso; Reações adversas:  Infarto do miocárdio;  Derrame;  Convulsões;  Psicose;  Arritmias  Morte (19 relatos, FDA).
  90. 90. CARNOSINA β-alanil-L-histidina encontra-se em elevadas concentrações no músculo esquelético, especialmente nas fibras do tipo II Suplementação crônica (~4 sem) de β-alanina ↑ [carnosina] em >50% promovendo até 15% de ↑ na capacidade de tamponamento intracelular Qual a dose e o modo de usar BA? STELLINGWERFF T, ANWANDER H, EGGER A, BUEHLER T, KREIS R, BOESCH C, DECOMBAZ J. The effect of two BA Dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. MSSE, ACSM, jun 2010.
  91. 91. CARNOSINA BA:  3 GRUPOS ○ PLACEBO ○ 1.6g/dia em 2 doses uma na manhã e outra no início da noite – 8 semanas ○ 3.2g/dia em 2 doses – 4 semanas e 1.6g/dia por 4 semanas  CONCLUSÕES: ○ Dose > promoveu o dobro do aumento na síntese de carnosina ○ Fibras tipo I: mais responsivas ○ Dose > seguida de dose de manutenção foi eficiente STELLINGWERFF T, ANWANDER H, EGGER A, BUEHLER T, KREIS R, BOESCH C, DECOMBAZ J. The effect of two BA Dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. MSSE, ACSM, jun 2010.
  92. 92. CAFEÍNA  Trimetilxantina – droga mais consumida no mundo;  Poucos riscos para a saúde;  Rapidamente absorvida pelo estômago;  Doses comuns: 4- 6mg/kg. 94
  93. 93. CAFEÍNA Estimulante do SNC aumenta o estado de alerta, função cardíaca, circulação sanguínea, liberação de adrenalina pela glândula adrenal, Aumenta a performance:  ↑ mobilização de FFA;  poupa o glicogênio muscular;  Reduz a percepção do esforço, aumentando a intensidade.
  94. 94. EFEITOS COLATERAIS:• insônia, tremores, nervosismo;• desidratação.USUÁRIOS:•sem benefícios;•Sugestão: ficar 1 semana sem ingerir produtoscom cafeína antes de provas.INTERRUPÇÃO:•dores de cabeça,fadiga, irritabilidade.
  95. 95. CREATINA FONTES: carnes, peixes (4g/kg); SÍNTESE: 1g/dia;  Fígado, rins e pâncreas;  95% no músculo esquelético;  5% no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro (BALSOM,SODERLUND, EKBLOM, 1994; MUJIKA & PADILLA, 1997; WILLIAMS & BRANCH,1998).  Arginina, glycina e metionina (McARDLE, KATCH, KATCH,1999). TURNOVER: 2g/dia (WALKER, 1979; BALSOM, SODERLUND, EKBLOM,1994; WILLIAMS & BRANCH,1998).
  96. 96. CREATINA  20 a 30 g /dia – 5 a 7 dias  5 a 10 g / dia – 28 dias  Dose de manutenção  Associação com CHO – ↑10% (GREEN, SIMPSON,LITTLEWOODet al. 1996, GREEN, HULTMAN, McDONALD et al. 1996).
  97. 97. CREATINA  Prevalência:  75% dos atletas em algumas modalidades esportivas;  Resposta:  2 a 45% absorção:  Alta – responsivos;  Baixa – não responsivos;  Vegetarianos;  Efeitos colaterais:  Fase de carga: até 4kg – diarréia, cãimbras e distensões musculares; NOT ANYMORE!  estudo MSSE Ago 1999, Rawson 2008.
  98. 98. CREATINATURNOVER PROTÉICO ADAPTAÇÕES CENTRAIS ESTABILIZAÇÃO DA MEMBRANA CREATINA MOLECULAR HORMONAL RECURSO PARA O TREINAMENT O
  99. 99. CREATINA – TURNOVERPROTÉICO PARISI et al, JAP, 2001; LOUIS et al, AJP, 2002, 2003. CAMERON et al, FPJ, 2002.  Nenhum efeito na síntese protéica independentemente do momento do consumo. HAUSSINGER et al, 1993. CAMERON et al, FPJ, 2002.  Sinalizador anabólico através do acúmulo de água e nutrientes .  Ainda sem evidências;  Estudos promissores estão sendo conduzidos por TARNOPOLSKY.
  100. 100. CREATINA –ESTABILIZAÇÃO DA MBNCELR  TREINAMENTO RESISTIDO/ ENDURANCE PARA NÃO TREINADOS:  GREENWOOD et al, 2003, 2004 – resultados positivos;  RAWSSON et al, 2001, 2007 – sem evidências;  WARREN et al, 2000 – sem evidências;  ENDURANCE:  SANTOS, 2004 – resultados positivos;  BASSIT, 2007 – resultados positivos.  ? CREATINA COMO ANTI OXIDANTE? MAIS PESQUISAS…
  101. 101. CREATINA - MOLECULAR  Estimula a expressão de 216 genes, inibe a expressão de 69 – SAFDAR et al, JAP, 2008;  Estimula as células satélite – OLSEN et al, J PHYSIOL, 2006.
  102. 102. CREATINA - HORMÔNIOS  Sem influência nos estudos realizados até hoje  VOLEK et al, JSCR, 1997;  OP’T EYNDE & HESPEL, MSSE, 2001.
  103. 103. CREATINA -METABOLISMO  ↑ glicogênio muscular – sim – VOLEK & RAWSON, Nutrition, 2004.  ↑ ressíntese de PCr – sim – NELSON, et al, MSSE, 2001.
  104. 104. CREATINA – RECURSO PARA OTREINAMENTO Efeitos positivos – RAWSON, VOLEK. JSCR, 2003.
  105. 105. CREATINA – ADAPTAÇÕESCENTRAIS Creatina no cérebro - ↑ 3 a 8,7%; ↓ fadiga mental – 8g/5d – WATANABE, 2002; ↑ memória e inteligência – 5g/d/6 sem – RAE, 2003 (vegetarianos); Ø capacidade cognitiva e psicomotora – 0,03g/kg/d/6sem – RAWSON, 2008.  Talvez a dose de 2,5g/d seja boa para o músculo, mas insuficiente para o cérebro.  Talvez mais efeitos em indivíduos deficientes.
  106. 106. CREATINA  0,1g creatina + 0,3g whey: ingeridos 5 minutos antes e 5 minutos após (dose dividida);  ↑ massa magra;  ↑ força membros superiores;  ↓ catabolismo protéico;  ↓ reabsorção óssea;  Não houve aumento na eliminação de formaldeído (indicador de citotoxicidade).
  107. 107. QUERCITINA Fitoquímico naturalmente encontrado em muitos alimentos:  Vinho tinto,  Chá verde,  Cebolas,  Maçãs,  Vegetais folhosos.
  108. 108. QUERCITINA Ações:  Antioxidante (5x> vit. C),  Anti-inflamatória,  Antihistamínica,  Anti tumoral (especialmente de pulmão),  Parece contribuir para a biogênese mitrocondrial →↑ metabolismo oxidativo,  SNC – efeito similar ao da cafeína sem os UNCARIA – 14% QUERCETINA efeitos colaterais,
  109. 109. QUERCITINA Recomendação:  500-1000mg/dia Contra- indicação:  Risco de sangramento por suas propriedades vasodilatadoras e de diminuição da viscosidade sanguínea. DAVIS, 2008. TALBOT, HUGHES, 2007. NIEMAN, 2008.
  110. 110. QUERCITINA EM ANIMAIS:  HOOD et al, 2006.  12,5mg/kg/d durante 7 dias:  Aumento na massa e capacidade mitocondrial do músculo esquelético e do cérebro mesmo em ratos sedentários: ↑ mRNA citrato sintase, ↑ citocromo C.  Efeitos perdidos após 7 dias de suspensão do uso. DAVIS, 2008. TALBOT, HUGHES, 2007. NIEMAN, 2008.
  111. 111. QUERCITINA EM HUMANOS:  7 dias de Q (1000mg):  Retardo na fadiga,  ↑ 3,9% VO2 máx,  ↑ 13% de endurance no ciclismo (cross over design),  Aumento de 4% na velocidade.  UTILIZAÇÃO – 2 doses 7am e 2 pm. DAVIS, 2008. ↓ PCR MACRAE, MEFFERD, 2006. TALBOT, HUGHES, 2007. NIEMAN, 2008. NIEMAN et al, 2007. NIEMAN, BISHOP, 2006.
  112. 112. BCAA  Funções:  Anticatabólico (sem evidências);  Fadiga central (CHO);  Precursor de glutamina (grupo USP);  Necessidades:  LEU 14mg/kg  ILEU 10mg/kg  VAL 10mg/kg  Utilização:  6g/dia.
  113. 113. GLUTAMINA AA importante para a função imune; Importante para o metabolismo protéico → anti catabólico → neutraliza os efeitos dos hormônios glicocorticóides.
  114. 114. GLUTAMINA Baixos níveis plasmáticos = overtraining; Recomendação:  0,1 – 0,3g/kg;  0,6g/kg/ 5 dias – dose máxima segura.
  115. 115. GLUTAMINA Nenhuma evidência científica de que melhora a imunidade ou a massa magra!  Exceto em poucos artigos que avaliaram a glutamina em uso de corticosteróide exógeno em ratos e obtiveram uma melhor concentração de glicogênio muscular;  Saúde intestinal: OK! BURKE, 2007; ALBINO, 2004; TALBOT, HUGHES, 2007.
  116. 116. CIWUJA EFEITOS COLATERAIS: parece seguro (EBERLE,2000), mas não há estudos a longo prazo. COI(?) Único estudo encontrado: Florida State University 10 indivíduos treinados consumiram placebo ou 800mg de ENDUROX por 7 dias. Nenhum benefício foi encontrado: consumo de oxigênio, velocidade de trocas respiratórias.
  117. 117. Participe agora de nossas redes! twitter.com/ariciamotta Facebook.com/ariciamottanutricao ariciamotta.blogspot.com www.ariciamotta.com.br

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