Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular

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Aula ministrada por Arícia Motta, no Congresso Brasileiro de Ciência do Exercício (CBRACE), nos dias 09, 10 e 11 de dezembro de 2011, no Centro de Convenções em Goiânia - GO.

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Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular

  1. 1. Arícia Motta Arantes Lustosa Nutricionista CRN1 1408 aricia@terra.com.br www.ariciamotta.com.br ariciamotta.blogspot.com 62 30883665
  2. 2. TREINO ALIMENTAÇÃO • Balada•Balanço calórico positivo DESCANSO • Pouco sono•Sono adequado • Restrição calórica•Ingestao adequada de • Restrição de carboidratoscarboidratos•Ingestao adequada deproteínas HIPERTROFIA•Vitamina B6
  3. 3.  Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) 2009:  Orientações para atletas saudáveis, adultos e adolescentes (maturação final) Nutrition and Athletic Performance 2009:  American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine (ACSM)  Posição oficial: nutrição x atividade física, performance esportiva e recuperação do exercício
  4. 4.  Anamnese: vínculo com atleta (SBME, 2009):  O mais importante é fazer as perguntas certas. Performance esportiva: vários fatores, dentre os quais o peso e a composição corporal Monitoramento composição corporal:  evitar ↓mm  distúrbios alimentares (SBME, 2009) Todas as técnicas de composição corporal podem apresentar erros Peso e %G ideal = atleta saudável e melhor desempenho
  5. 5.  Técnicas de avaliação da composição corporal:  Avaliação direta (nível I)  Avaliação indireta (nível II) – hidrodensitometria, DEXA, pletismografia por deslocamento de ar  Avaliação duplamente indireta (nível III) – dobras cutâneas e bioimpedância Mais utilizada = peso, altura, circunferências do pulso e da cintura, e pregas cutâneas  Paciente com objetivo estético que não sabia a sua circunferência de braço... Diferença entre avaliadores
  6. 6.  US Olympic Committee (USOC): Medidas padronizadas ISAK (soma das 7 DC – abdominal, biciptal, coxa frontal, panturrilha medial,subescapular, supraespinhal e tríciptal)
  7. 7.  Equilíbrio energético manutenção do peso Ganho de massa muscular Gasto calórico Ingestão alimentar
  8. 8.  Durante o exercício são utilizadas duas vias metabólicas: anaeróbica e aeróbica Via Anaeróbica  Fosfagênio: fornece a energia prontamente disponível no músculo (ATP e PCr). Utilizada em atividades com alta intensidade e poucos segundos de duração. PCr (reserva de ATP) pode sustentar atividades com duração de 3-5 min.  Glicolítica anaeróbica: glicose e glicogênio muscular convertidos em energia através da via glicolítica. Pode sustentar atividades com duração de 60-180 seg.  As vias anaeróbicas não podem sustentar atividades vigorosas com duração maior de 2-3 min.
  9. 9.  Via Aeróbica  Principais substratos: glicogênio no músculo e hepático, sangue e triglicérides do tecido adiposo e quantidades insignificantes de aminoácidos do músculo, sangue, fígado e intestino.
  10. 10.  Baixo consumo de energia:  ↓ mm,  ↑ lesão,  disfunção hormonal,  osteopenia/osteoporose,  ↑ tempo de recuperação ,  ↑ risco de fadiga e infecções.
  11. 11.  Ingestão calórica insuficiente: queda do rendimento + riscos para saúde Mulheres: maior risco de consumo inadequado de energia Gasto Energético na Atividade Física (GEAF)  SBME: 1,5 – 1,7 x TMB  Internacional: 1,8 – 2,3 x TMB
  12. 12. GLICOSE INSULINA INSULINA GLICOSE INTRACELULAR LIPOGÊNESE LIPÓLISE
  13. 13.  Fonte de energia exclusiva(SNC, hemáceas) Prevenção de hipoglicemia Economizador das proteínas
  14. 14.  Formação de oxaloacetato – “A gordura se queima em uma chama de carboidratos” (Katch e McArdle) – CICLO DE KREBS CHO ACETIL CoA PTN LIPCHO OXALOACETATO CITRATO
  15. 15.  Bom humor: neurotransmissores Recomendação: 45 a 65% do valor calórico total
  16. 16.  ABSORÇÃO:  Glut 4;  Alterações hormonais:  insulina glucagon:  captação GLI (músculo e tecido adiposo);  glicogênio muscular por níveis de AMPc.
  17. 17.  GLICOGÊNIO MUSCULAR:  Ressíntese de ATP;  Influencia o tempo de sustentação do exercício;  Dieta rica em CHO (2000kcal/ 500g) pode aumentar em até 60% o conteúdo de glicogênio muscular quando comparado à dieta mista:  Volume muscular.  Força.
  18. 18.  GLICOGÊNIO MUSCULAR:  Em casos de depleção – norepinefrina - ↑ utilização de AGL (fonte de E e manutenção da GLI);
  19. 19.  GLICOGÊNIO MUSCULAR:  GLICOSE x INSULINA  Durante os exercícios GLI absorvida independentemente da ação da insulina: ↑ expressão da GLUT 4 (através da produção da 5’- AMP-ativador da proteína quinase – PKA).
  20. 20.  INDICAÇÕES DE SEU CONSUMO PRÉ ATIVIDADE:  Preparação nutricional inadequada;  Jejum de 8-12 horas;  Consumo durante restrito ou impossível;  Treinamento/ competição: impossibilidade de repor adequadamente as reservas de glicogênio muscular (H2O);  ↓ IG.
  21. 21.  Não há estudos que comprovem que a ingestão de CHO à noite bloqueia a lipólise, mas: Estudos pela manhã (lipólise máxima), a oferta de glicose insulina lipólise. Período noturno maior atividade lipolítica
  22. 22.  IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO INDICADO:  GLICOSE,  SACAROSE,  FRUTOSE,  MALTODEXTRINA,  FIBRAS. ○ CUIDADO COM AS ASSOCIAÇÕES (eletrólitos...)!
  23. 23.  PARA A HIPERTROFIA:  Antes como anticatabólico;  Durante – apenas se a atividade durar mais de 45minutos ou se o aluno sentir- se cansado;  Após – associar com proteína na proporção de 3:1. consumir imediatamente após o treino e 2 horas depois.
  24. 24.  PARA O EMAGRECIMENTO/ DEFINIÇÃO:  Antes: inibição da lipólise;  Durante – apenas se o aluno apresentar hipercortisolemia. Não vale a pena ofertar CHO durante para aumentar a duração do exercício.  Após – aguardar cerca de 1h30min depois do treino. Exceto para atletas.
  25. 25.  PRÉ E PÓS: alimentos ricos em CHO são extremamente saborosos; Suplementar apenas em caso de inapetência.
  26. 26.  CHO:  30 – 60g.h -1 (consenso ACSM 2002; CASA et al, 2000; COYLE, 2004);  60 – 70g.h -1 (JEUKENDRUP, 2004);  INGESTÕES MAIORES:  Desconforto abdominal, sem vantagens;  Taxa de utilização (GLI, SAC, MALTO): 1,0-1,2g.min-1 (JEUKENDRUP, 2004);
  27. 27.  Essencial no reparo das MLA Necessidades de PTN: tipo, intensidade, duração, frequência do exercício e sexo(?) Consumo protéico acima das recomendações não aumenta a mm Hipertrofia: SBME (1,6–1,7g/kg/dia) x Internacional (1,2-1,7g/kg/dia) Endurance: SBME (1,2–1,6g /kg/dia) x Internacional (1,2-1,4g/kg/dia)
  28. 28.  A eficiência na utilização de PTN pode ser melhor em indivíduos praticantes de musculação Suplementação de PTN ou Aas não tem demonstrado melhora na performance esportiva
  29. 29.  Proteína:  Mínimo: 10 g na porção 50% VET  PDCAA (OMS) acima de 0,9 Vitaminas e minerais: pode ser adicionado, conforme RT Fibras alimentares e não nutrientes: não podem ser adicionados PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Escore aminoacídico corrigido pela digestibilidade da proteína para a determinação de sua qualidade biológica.
  30. 30.  Treinamento resistido aumenta a eficiência da utilização de proteínas:  < necessidade para manter a massa magra;  recomendação ideal para atingir o máximo de hipertrofia – ainda em estudo;  1,6-1,8g/kg/dia.
  31. 31.  Melhores fontes:  Leite e whey x soja e CHO;PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.
  32. 32.  Proteína = grupo alimentar responsável pela hiperfiltração renal; Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que as brancas > soja > laticínios; Vegetarianos > risco de litíase renal.
  33. 33.  PROMOTORES:  Oxalato;  Cálcio;  Ácido úrico;  Uréia;  Ácido lático. PROTETORES:  Volume urinário entre 2-2,5L/dia;  Citrato;  Magnésio.
  34. 34.  Fornece energia, elemento essencial das membranas celulares e veículo para vitaminas lipossolúveis (vit. A, D e E) Adulto normal:  SBME: 1g de gordura/kg/dia (30% VET)  Internacional: 20-35% VET Recomendação atleta = indivíduos saudáveis: 10% saturados, 10% polinsaturados e 10% monoinsaturados
  35. 35.  Dietas ricas em LPD (faltam evidências) SBME:  Consumo LPD ↓15% VET = efeitos negativos  Dieta restrição LPD: <8% saturadas, >8% monoinsaturadas e 7-10% polinsaturadas
  36. 36.  SBME:  Suplementação Vit.C (500–1500 mg/dia) e Vit.E (baixo grau de evidência científica) Internacional:  Atletas = ↑ necessidade  Suplementação diária se deficiente na alimentação
  37. 37.  Internacional Vitaminas Complexo B: Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantotênico e biotina: produção de energia Riboflavina, piridoxina, folato e B12 = baixo consumo por mulheres Necessidade aumentada de vit. B: poucos estudos Vitamina D: Funções: absorção de Ca, regulação do Ca sérico e níveis de fósforo, regulação da imunidade, homeostase e desenvolvimento do sistema nervoso e músculo esquelético Perigo: atletas países do norte e esportes indoor Suplementação: 200 UI/dia (19-49 anos) RDA não é adequada (especialistas)
  38. 38.  Vitamina C, A, E  SBME: Cu, Zn e Coenzima Q10  Internacional: Selênio Suplementação: consumo insuficiente Altas doses = risco para saúde ou sem efeito Vitamina E: diminui os danos ao DNA e melhora a recuperação? Cuidado para não exceder UL Vitamina C: deve haver consumo adequado (100- 1000mg/dia)
  39. 39.  Cálcio  Funções: crescimento, manutenção e reparo do tecido ósseo; manutenção dos níveis de Ca no sangue; regulação da contração muscular; condução nervosa; e coagulação sanguínea  Risco de deficiência: mulheres atletas com baixo consumo de energia, produtos lácteos ou outros alimentos fontes, e com disfunção menstrual  Suplementação: 1500 mg de Ca elementar + 400-800 UI de vit. D por dia
  40. 40.  Ferro  Funções: formação de hemoglobina/mioglobina e enzimas envolvidas na formação de energia  Deficiência de Fe é muito comum, principalmente mulheres  Necessidades de Fe para atletas de endurance (corredores): ↑70% da recomendação  Anemia dilucional ou esportiva: ↓ ferritina sérica e hemoglobina devido treinamento – não responsivo às intervenções nutricionais  Suplementação de 100 mg de sulfato ferroso por 4-6 semanas parece melhorar performance esportiva
  41. 41.  Zinco:  Relacionado aos níveis de hormônios tireoidianos, TMB e utilização de PTN  Deficiência = anorexia, perda de peso, fadiga, queda no rendimento, risco de osteoporose  Suplementação? (quando necessário)  Excesso de Zn = ↓ HDL e diminuir absorção de outros nutrientes (ex: Fe e Cu) Magnésio:  Funções: metabolismo celular e regulação neuromuscular, cardiovascular, sistema imune e funções hormonais  Deficiência: aumenta necessidade de oxigênio em exercícios submáximos  Educação nutricional para atletas
  42. 42.  Sódio, Cloro e Potássio:  Atletas de endurance podem ter necessidades acima da UL de Na (2,3 g/dia) e Cl (3,6 g/dia)  Consumo de bebidas esportivas são recomendadas para atletas de endurance: Na (0,5-0,7 g/L) e K (0,8-2 g/L)  Potássio:  Balanço de eletrólitos e fluídos, transmissão nervosa e mecanismos de transporte ativo  Necessidades: dieta rica em vegetais frescos, frutas, castanhas e sementes, produtos lácteos, carnes magras e grãos integrais
  43. 43.  Atletas: necessidade ↑ de CHO, priorizar consumo máximo de porções de alimentos fontes Cuidado: atletas pequenos, preferir consumo de alimentos densos em nutrientes Número de refeições conforme características gastrointestinais do indivíduo e necessidades energéticas
  44. 44.  PROTEÍNAS:  Associar no pós-treino proporção de 4g CHO para 1g de PRO;  Fonte:  Leite ou Whey;  Carnes;  Ovos.  Durante os exercícios que tenham duração superior a 2horas. Oferecer cerca de 5- 10% da energia necessária;  Fonte:  Whey;  BCAA;  Proteína de colágeno hidrolisado;  Glutamina.
  45. 45.  DURANTE A PROVA  NÁUSEA, DIARRÉIA, TONTURA causas:  ↓ ingestão de líquidos;  Ingestão de substâncias que não utilizou durante os treinamentos;  Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente de líquidos.
  46. 46.  Trimetilxantina – droga mais consumida no mundo; Poucos riscos para a saúde; Rapidamente absorvida pelo estômago; Picos de concentrações plasmáticas atingidos em 1h; Doses comuns: 4-6mg/kg. 54
  47. 47.  Estimulante do SNC aumenta o estado de alerta, função cardíaca, circulação sanguínea, liberação de adrenalina pela glândula adrenal, Aumenta a performance:  mobilização de FFA;  poupa o glicogênio muscular;  Reduz a percepção do esforço, aumentando a intensidade.
  48. 48. EFEITOS COLATERAIS:• insônia, tremores, nervosismo;• desidratação.USUÁRIOS:•sem benefícios;INTERRUPÇÃO:•dores de cabeça,fadiga, irritabilidade.

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