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Alimentación equilibrada

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Alimentación equilibrada

  1. 1. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Lucia Martínez Argüelles Dietista
  2. 2. ¿De qué están hechos los alimentos? <ul><li>MACRONUTRIENTES </li></ul><ul><li>Son necesarios en grandes cantidades y aportan energía (kcal) </li></ul><ul><li>*Hidratos de carbono </li></ul><ul><li>*Proteínas </li></ul><ul><li>*Lípidos </li></ul>MICRONUTRIENTES Son necesarios en pequeñas cantidades y no aportan energía (kcal) *Vitaminas *Minerales *Oligoelementos
  3. 3. HIDRATOS DE CARBONO <ul><li>SIMPLES </li></ul><ul><li>Azúcares de rápida asimilación </li></ul><ul><li>*Frutas (fructosa) </li></ul><ul><li>*Azúcar (sacarosa) </li></ul><ul><li>*Lácteos (Lactosa) </li></ul>COMPLEJOS Féculas y cereales de absorción lenta *Cereales, harinas y derivados *Legumbres *Patatas Nos aportan energía (glucosa) y fibra
  4. 4. PROTEÍNAS <ul><li>ORÍGEN ANIMAL </li></ul><ul><li>*Carnes y pescados </li></ul><ul><li>*Huevos </li></ul><ul><li>*Lácteos </li></ul>ORÍGEN VEGETAL *Legumbres *Frutos secos *Germinados *Tofu, seitán, tempeh Realizan la función plástica, son el material de construcción
  5. 5. LÍPIDOS O GRASAS <ul><li>ANIMALES </li></ul><ul><li>Saturadas </li></ul><ul><li>*Mantequilla y manteca (saïm) </li></ul><ul><li>*Grasa de la carne </li></ul><ul><li>*Yema de huevo </li></ul><ul><li>*Lácteos </li></ul><ul><li>Poliinsaturadas W3 </li></ul><ul><li>*Aceites de pescado </li></ul><ul><li>VEGETALES </li></ul><ul><li>Monosaturadas </li></ul><ul><li>*Aceite de oliva </li></ul><ul><li>Poliinsaturadas W6 </li></ul><ul><li>*Aceites de semillas </li></ul><ul><li>Hidrogenadas </li></ul><ul><li>*Margarinas </li></ul><ul><li>*Grasas de uso industrial </li></ul>Son las reservas del organismo, forman las membranas celulares y realizan una función protectora
  6. 6. MICRONUTRIENTES <ul><li>VITAMINAS </li></ul><ul><li>Liposolubles </li></ul><ul><li>A, D, E, K </li></ul><ul><li>Hidrosolubles </li></ul><ul><li>C, B </li></ul><ul><li>MINERALES </li></ul><ul><li>Macroelementos </li></ul><ul><li>Sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio,cloro y azúfre </li></ul><ul><li>Microelementos </li></ul><ul><li>Hierro, flúor , yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc </li></ul><ul><li>Oligoelementos </li></ul><ul><li>Silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno, selenio </li></ul>Realizan funciones reguladoras indispensables Una alimentación normal y equilibrada NO TIENE carencias de micronutrientes y NO NECESITA ser suplementada
  7. 7. ¿Cuánto de cada? <ul><li>Los carbohidratos son la base de la dieta y la mayor parte de ellos los tomaremos complejos. </li></ul><ul><li>Elegiremos preferiblemente proteínas magras, reduciendo el consumo de carne roja para aumentar el de pescado y legumbres. </li></ul><ul><li>La grasa principal de nuestra dieta es el aceite de oliva. Procuraremos evitar el consumo de grasas hidrogenadas y reducir el de saturadas. Sin olvidar una correcta ingesta de W3 (pescados) </li></ul>
  8. 8. 5 COMIDAS AL DÍA Es lo ideal, pero por nuestro ritmo de vida no siempre es posible Se debe tomar un desayuno compuesto al menos de: lácteo+fruta+CH complejo. Hay que esforzarse en comer verduras y hortalizas en todas las comidas principales , siendo crudas una vez al día.
  9. 9. CUANDO NO DESAYUNAMOS... <ul><li>*El cuerpo recurre a las “reservas”para obtener energía, estimulando así la tendencia al ahorro del organismo, lo que favorece el sobrepeso. </li></ul><ul><li>*Baja nuestro rendimiento intelectual. Aparecen dificultades de concentración y de aprendizaje. </li></ul><ul><li>*Se propicia la ansiedad, el decaimiento y el mal humor. </li></ul><ul><li>*Aumenta el riesgo de padecer una hipoglucemia </li></ul>Todo es negociable, salvo el desayuno El desayuno debe aportar el 25% de la energía diaria
  10. 10. LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA <ul><ul><li>La pirámide es una forma gráfica y </li></ul></ul><ul><ul><li>fácil de representar una dieta </li></ul></ul><ul><ul><li>equilibrada. </li></ul></ul><ul><ul><li>Los alimentos que debemos </li></ul></ul><ul><ul><li>consumir en más cantidad </li></ul></ul><ul><ul><li>forman la base mientras que en la </li></ul></ul><ul><ul><li>cúspide están aquellos de consumo </li></ul></ul><ul><ul><li>ocasional. </li></ul></ul><ul><ul><li>Además, nos señala la importancia </li></ul></ul><ul><ul><li>de beber suficiente agua y de hacer </li></ul></ul><ul><ul><li>ejercicio regularmente </li></ul></ul><ul><ul><li>Esta pirámide está adaptada a la </li></ul></ul><ul><ul><li>dieta de la población española , la </li></ul></ul><ul><ul><li>elaboró la SENC (Sociedad </li></ul></ul><ul><ul><li>Española de Nutrición </li></ul></ul><ul><ul><li>Comunitária) en 2004 aunque ha </li></ul></ul><ul><ul><li>sido recientemente revisada. </li></ul></ul>
  11. 11. ¿Por qué engordamos? <ul><li>GASTO ENERGÉTICO </li></ul><ul><li>Metabolismo basal + Termogénesis + Actividad física </li></ul>Es lo que gasta nuestro cuerpo en mantener la tº y las funciones vitales Es el gasto de energía por consumo de alimentos Es lo que gastamos en movernos, realizar nuestras actividades diarias y hacer ejercicio
  12. 12. ¿POR QUÉ ENGORDAMOS? <ul><li>INGESTA ENERGÉTICA </li></ul><ul><li>Es la energía que entra en nuestro organismo a través de los alimentos en forma de calorías </li></ul><ul><li>*Hidratos de carbono: 4 kcal por gramo. </li></ul><ul><li>*Proteínas: 4 kcal por gramo. </li></ul><ul><li>*Grasas: 9 kcal por gramo. </li></ul><ul><li>*Alcohol: 7 kcal por gramo. </li></ul>
  13. 13. ¿POR QUÉ ENGORDAMOS? <ul><li>*Si la ingesta contiene más </li></ul><ul><li>energía de la que se gasta, </li></ul><ul><li>ENGORDAMOS </li></ul><ul><li>*Si la ingesta tiene la misma </li></ul><ul><li>energía que la que se gasta, </li></ul><ul><li>NOS MANTENEMOS </li></ul><ul><li>*Si la ingesta contiene menos </li></ul><ul><li>energía de la que se gasta, </li></ul><ul><li>ADELGAZAMOS </li></ul>
  14. 14. <ul><li>*Hipertensión y diabetes: la </li></ul><ul><li>obesidad es el principal factor de </li></ul><ul><li>riesgo. </li></ul><ul><li>*Hiperuricemia: ataques de gota </li></ul><ul><li>*Cardiopatías y dislipemias: </li></ul><ul><li>hipercolesterolemia, aterosclerosis, </li></ul><ul><li>alto riesgo de infarto, etc </li></ul><ul><li>*Problemas digestivos: </li></ul><ul><li>más riesgo de lititasis biliar </li></ul><ul><li>y de hernia de hiato </li></ul>EL EXCESO DE PESO NO ES SALUD *Cáncer: mayor mortalidad por cáncer de próstata y colorrectal en varones y de útero, ovario, endometrio, mama y vesícula biliar en mujeres. *Problemas respiratorios: apneas de sueño, menor capacidad pulmonar *Problemas psicológicos: depresión y falta de autoestima *Problemas urológicos y sexuales: incontinencia, impotencia, etc
  15. 15. DIETA MEDITERRÁNEA <ul><li>Seguro que la hemos oído nombrar montones de veces, pero </li></ul><ul><li>¿sabemos realmente en que consiste? </li></ul>La dieta mediterránea es una alimentación equilibrada basada en hortalizas, cereales y leguminosas, frutas, aceite de oliva y una preferencia por el consumo de pescado. Todos estos alimentos sabiamente combinados con el resto.
  16. 16. VAMOS A LA COMPRA <ul><li>ALIMENTOS DE TEMPORADA </li></ul><ul><li>Los alimentos de temporada son más frescos, más sabrosos y más económicos. Conocerlos y consumirlos nos ayudará a adecuar nuestra dieta a las estaciones y a ir variando nuestra alimentación a lo largo del año restándole monotonía. </li></ul><ul><li>LEER LAS ETIQUETAS </li></ul><ul><li>La mayoría de alimentos envasados llevan información nutricional en la etiqueta, saber interpretarla nos ayudará a descartar un alimento demasiado calórico (aunque el envoltorio anuncie “Sín azúcar” , “Sin Colesterol” o “Con un 30% menos de MG”), con demasiada sal, con un perfil lipídico poco saludable (rico en grasas saturadas), etc. </li></ul>Ya sabemos todo lo necesario para llevar una alimentación sana, ahora hay que ir a comprarlo sin dejarse engañar.
  17. 17. <ul><li>INGREDIENTES A EVITAR </li></ul><ul><li>*Grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada, manteca de cerdo, grasas animales...Preferir los que lleven aceite de oliva, de pescado, de semillas o aceites vegetales no hidrogenados (en este orden). </li></ul><ul><li>  *Azúcares añadidos (sacarosa, glucosa, dextrosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz...). Vigilar especialmente los zumos, postres lácteos, conservas de verdura, cereales de desayuno y panes de molde. </li></ul><ul><li>CEREALES INTEGRALES </li></ul><ul><li>Preferir los cereales integrales y las preparaciones que los empleen (arroz, harina, pan, pastas, galletas...). Su valor calórico es similar a la versión refinada, pero nos aportan fibra y una buena dosis de minerales y vitaminas (grupo B sobretodo) que no tienen los refinados. </li></ul>La mayor parte de nuestro carrito debe estar compuesto por verduras y frutas, si esto no es así, debemos revisar la compra que estamos haciendo.
  18. 19. www.dimequecomes.tk Lucia Martínez Argüelles Dietista

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