Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Apuntes entrenamiento 4º eso

371 views

Published on

Published in: Education
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

Apuntes entrenamiento 4º eso

  1. 1. !" " " " " " "# $ # # # $% 1
  2. 2. & ( )*(+(,* - . .+./)0 *& -. ,0 )*/1*/23 1/*5/262-*& 7 */-.(2-*&4 -0 50 )0 1* 4 /0 -*& 2 6.+*/2/3 )23 - 2-.& 89&0 2& 0 )2& :;&0)2& - .3 -.1*/,0&,2 3 1/*5/262 - . 2)*(-0 *(260 )0 .(,* 89&0 <2 - . /.23 =2/&. -. 8*/62 13 80 )* 0 2(0 )2-24 6.-0 24 ,2-1/*5/.&0 7 -/2-./24 - .:0 >2 .(-* 2- 21,2/&. 2 3 (.).&0 .& - .3 -.1*/,0 2& -2- &,2 .5?( 32 @ /52(0 =2)0A( (-0 12/2 3 23 23 2 -B 3 &23 .& ( -./.)<* -. 3 1./&*(2 2 - 2)*6* ,23 7 )*6* 60 .6:/* -. (2 )*6(0 2-4 1./* 2- .6;&4 .& (2 /.&1*(&2:0 0 2- 1./&*(23 2- 2 - 3-0 >0 (-0 -* - .:. &./ /.&1*(&2:3 7 )*(&.).(,. )*( .3 )0 . -2-* 7 62(,.(0 .(,* -. & )./1* 60 2 &23 &. >0 - ()3 )*( 3 )23 -2- - . >0 7 3 <;:0 2 2 0 -2 *& ,*& - . >0 &23 -2 -2:3.&4 - .(,/* -. .&,*&<;:0,*& -. >0 7 &.5?( 3 ?3 6*& .&,-0 /.23 =2-*&4 )2:.( - .&,2)2/ )*6* 8(-26.(,23 3 -2 *& ,0 *& 0 .& *&,/.& &0 .(,.&C 50 • ),0 -2- 89&0 2-.)2-2 @ )*(-0 *(260 >0 )2 )0 .(,* 89&0)*B • 3 6.(,2)0 .D0 0 0 A( 3 :/2-2 • .&)2(&* 1/.)0 @# % < -. &.E*B &* .&- . .3 3 2),0 -2- 89&0 1/*-). :0 2 >0 )2 .(.&,2/ 1*/C • /*1*/)0*(2/ ( 627*/ )*(,/*3 &*:/. &9 60&6* 7 27- 2( 2 <2)./ 8/.(,. 23 623 <6*/ • ./>0 -. .>2&0 7 - 0 / A( &,/2))0 2 *,/*& 1/*:3 A( .62& • 0:./2)0 -.3 .&,/F& 7 3 ,.(&0 A( 2 A( .&-. .3 C • .+*/2 .3 8()0 *(260 .(,* -.3 &0 &,.62 )2/-0 2)*C .-))0 - . 3 8/.).()0 )2/-0 A( 2 2 2)24 627*/ .80 )2)0 - .3 6?&)3 )2/-0 2 * 2)*4 -0 ()0 .( 3 0 -.()0 -. 6*/,23 - 2- )2/-0 &60 A( 2 ()0 2 0 2)24 6.+*/2 3 /.&0 2 &,.()0 23 ,/2:2+* 1/*3 2 *(52-*4 .,) • .+*/2 .3 8()0 *(260 .(,* -.3 &0 &,.62 /.&10 /2,*/0*C 6.(,* - .3 )*(&6* 6;G0 6* -. *G05.(*4 26.(,2 3 )212)0 2 -2- >0 - .3 13 ,23 6A( • .+*/2 .3 6.,2:*3 &6*H &. 21/*>.)<2 6.+*/ 3 .(./592 7 )*(,/2//.&,2 3 *:.&0 0 2 2 -2- • .+*/2 .3 8()0*(260 .(,* -.3 212/2,* 3 *)*6*,*/C 6.+*/2 3 .&,/),/2 - . 3 3 526.(,*&4 2 *& 0 2/,0 2)0 )3 *(.& 7 ,.(-*(.&4 )*(,/2//.&,2 3 *&,.*1*/*&0 @1./-0 -. )23 *B4 8*/,23 2 & -2 )0 .). 3*& <.&*& 7 6?&)3 6.+*/2 3 8./=2 *&4 2 • 6.(,2 3 32 *(5.>0 -2- @3 .-2- :0 A50 -. 3 -.1*/,0 2 *3 )2 *& &,2& .&,; (*& I 2E*& 1*/ -.:2+* -. & .- 2- )/*(*3 )2B A50 .&-. .3 C • .+*/2 7 82>*/.). 3 /.3 *(.& 1./&*(23 2& 2)0 .& • *&0 3 ,2 )*(*)./ 2 ( 627*/ (?6./* -. 1./&*(2& @-.1*/,.& -. .D0 :0 0 1*B 2
  3. 3. 3 ,0 -. .+./)0 * D. 6.+*/ 0 .()0 >2 2 ,.(./ .( 3 &23 .& .3 1* )0 (83 2 2 - @ I "I13&2)0*(.& 1*/ 60(,*B4 ! 2B C .:.6*& <2)./ .+./)0 *& D. (* &.2( )*613 )2-*& 7 D. 1*- 26*& 1/2),0 )0 0 )2/-/2(,. ( ,0.61* (* 0(8./0 2 D0 */ (). 60(,*& (0 &1./0 2 &.&.(,2 60 */ (,*& ( 5.(./23 &. ,/2,2/; 4-. <2)./ .+./)0 *& D. 6.+*/.( 3 &0 )0 *& &,.62& )2/-0 *>2&)3 7 13 2/ 6*(2/4 26.(,.( 3 8./=24 26.+*/.( .3 ,*(* 6&)3 7 1*&,/23 7 2613 .3 /.)*//0 -. 3 2/,0 2)0 2/ 9.( -* 2& )3 *(.& :B C J 27 D. )23 2/ 3 -*&0 2- .)2-2 -. .+./)0 * 12/2 (*&*,/*&4 .( 8()0 )3 2 & )0 A(-. 3 .-2-4 .3 (0 -. .(,/.(260 2 >.3 .(,*4 .,) 2( (.52,0 .& .3 &.-.(,2/0 >* &6* )*6* .3 .(,/.(260 .(,*.G).&0 >* 2/2 .3 * >0 3 3 50 2/.6*& 3 0 2 (,.(&0 -2- -. 3 2),0 - 2- )*(,/*3 2 >0 2(-* 3 8/.).()0 )2/-0 2 2 2)2 @ I " I 1K6B 3 0 2 (,.(&0 2- /.&10 - /2,*/0 .,) 24 )B C & 8(-26.(,23 D. <272 /.53 -2- .( & 1/;),0 2/0 )2 2/2 6.+*/2/ 3 2)*(-0 A( 89&0 <27 D. <2)./ .+./)0 *4 )*6* 69(0 )0 )2 )0 6*4 ,/.& >.).& 1*/ &.62(24 7 12/2 62(,.(./3 -*& 2 2/2 D. .3 1/*5/262 -. .+./)0 * 89&0 7 &23 &.2 .80 )0 )* - )2=4 <27 D. ,.(./ .( ).(,2 .3.&,963 * 3 )2/52 - . ,/2:2+* D. &. 213 )2 2/2 /.53 -0 * 2 0 2/ )<2 )2/52 -. ,/2:2+* .& (.).&2/0*)*(*)./ )23 &*( 3 )*61*(.(,.& D. 1*- .6*& 62(.+2/ .& *& &,*& )*61*(.(,.& - . 3 )2/52 &*( 3 - 2,*& 0 0 2 *& (- )2-*/.& -.3 ,/2:2+* D. &. >2 2 /.23 =2/ 7 0&.E23 3 )2(,0 2( 2 -2- 7 )23 - 2- -.3 60 0 &6* &,* &*(C " # $ % ! C &32 & 2 /.23 =2/ -/2(,. .3 .(,/.(260 0 .(,* 0.(. - .,./60 2 1*/C 3 (2- 2 $ 2 /.)*//./ @6.,/*& * L 0 A6.,/*& B .3 3 % .613.2-* @<*/2&460(,*&4 &.5(-*&B4 .3 % $ ,*,23 3.>2(,2-* @L 5 B4 (?6./* -. % $4 .,) C & .3 )*61*(.(,. )23 ,2,0 -.3 .&8./=* & 3 )2(,0 0 >* 2 -2- -. ,/2:2+* .8.),2- 2 .( (0 2- -. ,0 - .61* 0.(. - .,./60 2 1*/ .3 26.(,* - . 3 >.3 - 2- -. )2//./2 * -. .+.))0 - . 3 6*>0 .(,*& (2- 2 *)0 A( *& 60 *& $ $ &*(C L 0 A6.,/*& 1*/ <*/24 8/.).()0 )2/-0 3 2 2)2 @13&2)0*(.& 1*/60(,*B4 1*/).(,2+.& -.3 ,0.61* * .3 1.&* 6;G 06*4 .,) 2 )*6* 72 &2:.& .& ( 0 0 (- )2-*/ K-. 0 (,.(&0 2-4 /.83 - .+2 3 2- 21,2)0 2 A( - .3 &0 &,.62 ;G 062 ;& -. %! 1K6)2/-0*>2&)3 23 .&8./=* /.23 =2-* 2/ 0 3,2 #I %! 1K6 . /.50&,/2 .( 13&2)0*(.&K60(,* .- 02 !I #I 1K6 2+2 I !I 1K6 ,*-* .&8./=* 3 )*//.&1*(- . ( 1./9*-* -. -.&)2(&* 12/2 /.)1./2/ 3 .(./592 1./-0 . 2 -2 & ( ,0.61* (.).&2/0 -. /.)1./2)0 -.3 .D0 0 * -.3 */52(0 * A( 3 :/0 &6*4 12/2 D. 3 &.2 1*&0 . . :32-21,2/&. 7 &?1./ )*61.(&2/&. 2>*/.). .3 .8.),* -.3 .(,/.(260 .(,* 2 /.)1./2)0 &. 3 A( *5/2 -. ,/.& 62(./2&C :0 )*( -.&)2(&* 2),0 @1 .+ .&,0 .( >* /2(-*4 2(- 2(-*B4 )*()26:0 - . 2),0 - 2- @<25* 2:-*60 .& .( 3 * >0 (23 52/ -. &.50 )*//0 / .(-*B * )*( - .&)2(&* 12&0 >*@12/2-*&B 3
  4. 4. ! 2/2 D. )23 ./ .(,/.(260 D0 .(,* 3*5/. (2 2- 21,2)0 -.3 */52(0 A( &6* .80)2= 7 (2 6.+*/2)*(&0 ./2:3 - .:. ,.(./ 1/.&.(,. 7 )613 / (2 &./0 -. (*/62&4 .&,2& (*/62& &*( 3 % - . 0 . *& % $ " ! &,*& 1/0 10 - .:./;( /.50 , 1/*10 1/*5/262 -. 2)*(- 0 *(260 ()0 *& / * )0 .(,* *& 1/0 10 8(-26.(,23 &*(C .3 1/0 10 - . 63 3 ()0 *& .& ()0 * ,0 2,./23 - 2-4 .3 1/0 10 -. )*(,0 -2- 4 0 ()0 * (01/0 10 -. 3 1/*5/.&0 ()0 * 2 A(4 1/0 10 - . 0 >0 ()0 * (-0 -23 -2-4 1/0 10 -. .&1.)0 )0 0 ()0 * 80 -2- 7 1/0 10 - . ()0 *,/2(&8./.()0 2&.6*& 2<*/2 2 -.&)/0 /3 :/.>.6.(,. 2 :0 *& B .5?( .&,. 1/0 10 ,*- * .&8./=* D. &. 0 ()0 *4 (,.//61. 1*/ ( 1./0*-* 1/*3*(52-* - . ,0.61* * .&/.23 =2-* &0 )*(,0 - 2-4 (0 )/.2 <;:0 (0 .(,/.(2 & -.)0 (* 1/*-). 2- 21,2)0 0 ( (0 ,* /4 A( &,* <2). 1.(&2/ .( .3 M- .1*/,0&,2 - . 80 -. &.62(2N4 2- .6;& - . (* )*(&.50 (2-24 .& 1*&0 . D. ( / :3.&,F /.23 =2(-* 23 )*(,/21/*-).(,. 12/2 .3 :.( 8()0 0 5* *(260.(,* - . & )./1* &061*/,2(,.4 2(D. &.2 1*)*4 /.23 =2/ .+./)0 * -. 8*/62 )*(,0 0 )0 (2- 24 )*6* $ $ "$ ! B *& .&8./=*& - .:.( &./ /.23 =2-*& -. 6.(*/ 2 627*/ 0 0 (,.(&0 2-4 - .:0 - .(-* )/.)./ 2 6.-0 2 D. .3 -0 >0 (-0 -* &. >2 2- 21,2(-* *6* 6F,*-* <2:/; D. &.50 /C • . 3 1*)* 2 3 6)<* * * • . 3 &.()0 3 2 3 )*613 * 3* * .+* •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
  5. 5. " 2/2 1*-./ .(,/.(2/ (.&,/2 /.&0 &,.()0 1/0 2 6./* -.:.6*& /.)*/-2/ Q F .& 3 /.&0 2 &,.()02RQ F ,0 1*& -. /.&0&,.()0 <27 7 )23 .& 3 D. 6.+*/ .8.),* ,0 2 2 .(. &*:/. 3 &23 2 -R 1*/ ?3 6* Q *( ,0DF ,01*& -. .+./)0 *& 1.-* 6.+*/2/ 60 /.&0 )0 &,.()02R *-* .&,* 3 >./.6*& 2 )*(,0 * (2)0A("Recordemos que por RESISTENCIA entendemos la cualidad física básica que nos permite mantener unesfuerzo físico durante un tiempo prolongado soportando de la fatiga y recuperarnos con mayor rapidezdespués de efectuar una actividad física."Además distinguimos dos tipos de resistencia aeróbica y anaeróbicaResistencia aeróbica es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja omediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 p/mResistencia anaeróbica es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media o corta duración y demedia o alta intensidad, sin suficiente o sin aporte de oxígeno, la frecuencia cardiaca oscila entre 160 y200 p/m ." 3 .(,/.(260 .(,* -. 3 /.&0 2 &,.()0 >2 2 0 0 2 613 )2/ ( :.( (?6./* -. ,/2(&8*/62)0*(.& .( .3*/52(0&6*4 &*:/. ,*-* .( 3 &0 *& &,.62& )2/-0*>2&)3 7 /.&10 2/ /2,*/0* .&,2)26*& 3 &0 .(,.&C 2& 50 • 6.(,* -.3 >*36.( -. 3 )2>0 2- )2/-92)24 3 D. 1./60 23 )*/2=A( /.)0 / 6;& &2(5/. 7 2 - * ,. :0 ,26:0 0 F( 613&2/ 6;& &2(5/. .( )2- 2 3 -* 2,0 • */,23 60 .)0 .(,* -. 3 12/.-.& -.3 )*/2=A( 2& • 0 ()0 - . 3 8/.).()0 )2/-92)2 .( /.1*&* 3 )*/2=A( &. >.3 6;& .80 .(,.4 .&,* &60 A( 2 2 >. )0 1./60 23 )*/2=A( ,/2:2+2/ 6.(*& .( .3 -924 .( .3 2E*4 .( ,*-2 & >0 M&. 52&,2 6.(*&N ,. -24 • ./60 (2 6.+*/ 0 52)0 &2(59(.2 - . ,*-* .3 */52(0 ,. //0 A( &6*4 3 D. 6.+*/2 3 -0 * 2 &,/0:)0 - . A( *G95.(* 7 (,/0.(,.& • ),0>2)0 - . 3 A/52(*& -. -.&0 A( *& (,*G0)2)0 12/2 3 .3 60 A( 2 0 (2)0 -. 1/*-),*& -. -.&<.)<* A( • 6.(,2 3 )2(,0 2- -. &2(5/. .( .3 ,*//.(,. &2(59(.* 2 - 6.(,2( 3 53 *& A:3 /*+*& 7 3 *& 2 <.6*53 (2 *:0 • 613 3 )212)0 2- 13 92 2 - 6*(2/ 7 6.+*/2 .3 &0&,.62 /.&10/2,*/0* • ),0 .3 6.,2:*3 &6* .( 5.(./23 >2 0 • .-). 3 )2(,0 2 -2- - . )*3.&,./*3 M623*N 4 D. &. 2)63 .( 3 >2&*& &2(59(.*& 2 *& • *>0 0 3 /.&./>2& -. 5/2&2 7 3 )*(&6. 12/2 *:,.(./ .(./592 3 =2 2& 2& 5
  6. 6. " *-.6*& -0 -0 3 &0 >0 / *& &,.62& - . .(,/.(260 .(,* .( $7 $♦ $ $ $ *( 2D.3 *& D. &. /.23 =2( -/2(,. ( 2613 * 1./9*-* -. ,0 3 0 0 .61* -. 8*/62)*(,0(2- 2 * .G 0 &,.( 12&2& .( .3 -.&2//*3 * -. 3 60 3 *& &6*& 7 1*/ 3 ,2(,* 3 0 * 2 (,.(&0 2- -. ,/2:2+* ->2 2 &./ 6.- 0 * :2+2 2♦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iempo Intensidad 3 minutos Baja 120-150 p/m T *-0 )2(-* .3 /0 80 ,6*4 1 minuto Alta 170-185 p/m >2/02(-* 3 >.3 - 2- -. 3 )2//./2 2 *)0 2 2 minutos Media 150-170 p/m */ .+.613*C 30 segundos Máxima más de 185 p/m 2 minutos Media 150-170 p/m 30 segundos Máxima más de 185 p/m TROTE SUAVE 3 minutos Baja 120-150 p/m Total = 12 minutos T 1/*>.)<2/ .3 ,.//.(*4 3 *:&,;)3 * /.)*//0 *& *& -*& .( =05 =25 .( 3 D. &. >2/92 .3 /0 *& ,6* &.5?( .3 ,/26* -. )261* .( .3 D. .&,26*&4 12/2 D. &.2 ( 1*)* 6;& >2/02-* 7 6*,0>2(,. SPRINT"A) (,/.(260.(,* .( )0 ,* /)0 & ( &0 &,.62 - . .(,/.(260 .(,* -. /.&0 &,.()0 D. 2 "4 " *(&0&,. .( /.23 =2/ (2 0&./0 - . .+./)0 *& -. 8*/62 )*(&.),0 D. 28.),.( 2 ,*-2& 3 12/,.& -.3 )./1* *& .+./)0 *& . )0 >2 2& )0<2( - . $ -. 8*/62 /2)0 *(23 -. 62(./2 D. (* ,/2:2+.( 3 60 4 *& &6*& 5/1*& 6&)3 2/.& .( -*&.+./)0 *& &.50 )0 -*& 2-2 2),0 - 2- *)12 ( 3 >0 52/ 3 262-* .&,2)0 3 A( *-.6*& &2/ ,*-* ,0 -. .+./)0 *& 12/2 -2/3 627*/ >2/0 1* )0 . .-2- 23 )0/)0 @1*-.6*& )*6:0 ,* (2/.+./)0 *& /.&0 )0 &,.()0 - . 8./=24 -. >.3 -2-4 .,) B 24 *)0 3 (?6./* -. .+./)0 *& *&)0 2 .(,/. (+ )0 3 () @1-0.(-* :2+2/ <2&,2 % .( (* .(,/.(2-*&B 2 % $ .(,/. 3 .+./)0 *& .& .3 ,0 *& )0 .61* D. ,2/-* .( 12&2/ -. (2 .&,2)0 2 *,/2 5(+ ** 1+ **6 A( *-.6*& ,/2:2+2/ 1*/ % 51+ **/. + **6 .( )2- 2 .&,2)0 * 1*/ A( % $ -.3 .+./)0 * D. (* )0)*(>0 .(. D. &.2( 6.(*& - . (+ 7$ 1+ 3 )0/)0 &. /.10 - . 1 , 2 ,* ,. $ @ .( &+.,*& )*( 67 1*)2 )*(-0 A( 89&0 )0 )2B $ $ .(,/.)2-2 >.3 .3 ,0 ,2 .61* (.).&2/0 12/2 D. 3 8/.).()0 )2/-0 * 2 2 2)2 :2+. 2 32& I 1K60 5(*/(*1+ 86 ( 2 SERIES 7
  8. 8. # $Recordemos que por FLEXIBILIDAD entendemos la capacidad que nos permite realizar movimientoscon la máxima amplitud posible. La flexibilidad de una persona depende de:La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que sedeforme y pueda volver a su forma original.La movilidad articular, es el grado de movimiento que tiene cada articulación. G0&,.( >2/0 6F,*-*& 12/2 .3 -.&2//*3 * -. 3 83 :0 0 2-4 (*&*,/*& (*& >26*& 2 ).(,/2/ &*3 *& 3 2 .G0 3 - 26.(,..( -*&C F,*-*& 2 $ 7 6F,*-*& % $ 2 $# . )2/2),./0 1*/D. .3 .+.),2(,.4 23 =2 )2(=2 1*/ &9 60&6* 3 1*&0 *(.& - .&.2-2& &0 21/*>.)<2/ 2& )0 (12/2 .3 * 3 0 3 2 (./)0 * 3 27-2 -. ( )*612E./* 2 1*&0 A( &. <2 - . 62(,.(./ .(,/. !U 7 2 2 )0 U IU U *(>0.(. /.1.,0 .(,/. 7 ! >.).& )2- 2 .+./)0 * / )0A) ,/.,)<0 @.&,0 (5 /;(-*&.B . )*60 .(=2 )*( ( $ 7 " 23 )23 &. 3 -.-0 -. I 2 I &.5(-*& . )2 * &. <2).( (0>20>.(.& (0 /.:*,.& . 3 .52 <2&,2 .3 1(,* .( D. &0 3 .(,2& (2 ,.(&0 6*-./2-24 7 /.3 A( ;+2,. 60 .(,/2&62(,0.(.& .3 .&,0 /260.(,* 2 &.(&2)0 -. ,.(&0 -.:./; -0 (0 2 6.-0 2 D. 62(,0 A( A( &60 / - .(.& 321*&0 A( )*//.&1*(- 0 )0 .(,. 0 (* *)//. 2&94 283*+2 ( 1*)* <2&,2 .()*(,/2/ .3 5/2-* -. ,.(&0 D. ,. A(&.2 )A6*-* .&1F& -.3 .&,0/260.(,* 8;)0 4 2>2(=2 3 3 .(,26.(,. 7 &0 :/&D.-2- .& <2)0 .3 $ ( 2 2 " ! 3 2/52 .3 .&,0/260 .(,* 8;)0 -. 3 2 ).(,96.,/*& <2&,2 D. (*,.& *,/2 >.= (26*-./2-2 ,.(&0A( 2(,F( 3 1*&0 A( - . I 2 I &.5(-*& 2 )0 2 /.&10 /2)0A( -.:. &./ 3 .(,24 /9,60)2 7 )*(,/*3 2-2 * )*(,.(52& 3 2/.&10/2)0A( 0 .&,;& 0 0 ()3 (;(-*,. <2)0 2-.3 2 2(,. 12/2 /.23 =2/ ( .&,0 0 /260.(,*4.&10 23 <2)./3 7 3 /2 * .5* /.&10 3 /2 .(,26.(,. 60 .(,/2& 3 62(,0 * .(.& .(,2 .(&0 .()0 3 3 * *& &.5(-*& -. )2-2 .&,0 /260.(,* 12/2 2&.5/2/,. -. D. <2&62(,.(0 3 ,.(&0 .3 ,0 -* 2 A( .61* 2-.)2-*# . )2/2),./0 1*/D. .3 .+.),2(,. 23 =2 )2(=2 3 1*&0 A( - .&.2-2 )*( 3 27-2 - . ( )*612E./*4 2 )0 223)2(=2(-* 1*&,/2& D. &./92 0 61*&0 . D. 23 :3 )2(=2/2 F3 &A3* . /.10 -. ,. 2 ! >.).& )2- 2.+./)0 * *( .&,0 )0 /260.(,*& 1*/ 12/.+2&# $ 3 .(,/.(260.(,* -. 3 83 :0 0 2 .G0 3 -2- 0 7. 1*&0 >26.(,. .( 3 &23 1*/ D.C (83 ,0 2 - • >0 - .8*/62)0 ,2 *(.& 1*&,/23 1/*-)0 .& -2& 1*/ .3 2)*/,260.(,* - . -.,./60(2-*& 5/1*& 6&)32/.& • .-). .3 /0.&5* -. 3 A( 6?&)3 2/,0 2/ .&0 * )3 • 2)0 0 3 .+.))0 - . 3 5.&,*& ,F)(0 3 ,2 2 A( *& )*& -.1*/,0>*& • .+*/2 3 )**/-0 2 (2)0A( 8
  9. 9. % B :+.,0>*& - . >.&,/* 1/*10 13 - . .(,/.(260 * 2( .(,* B :+.,0>*& -.3 .(,/.(260.(,* -. /.&0&,.()0 7 -. 83 :0 0 2- @:.(.80 *& &*:/. 3 &23 2 .G0 3 - )0 2 -B B 23.(-2/0 -. 13 80 * 2(0 )2)0 -. 3 &.&0 A( 2& *(.& 2 3 3 * 2/5* -.3 6.& - . -/2)0 @ &.62(2&B A( +.613 12/2 6.+*/2/ 3 83 :0 0 2- 7 3 /.&0 *C 2 .G0 3 - 2 &,.()02DIAS lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingoSemana Carrera continua Circuito Fartlek1 Estiramientos Estirar Estirar por parejasSemana Carrera continua Circuito Fartlek2 Estiramientos Estirar Estirar por parejasSemana Carrera continua Circuito Fartlek3 Estiramientos Estirar Estirar por parejasSemana Carrera continua Circuito Fartlek4 Estiramientos Estirar Estirar por parejas B .&2//*3 * 1*/6.(*/0 3 =2-* -. &.&0*(.& .( 3 D. - .:. 212/.)./C 2& 4.1 CALENTAMIENTO con todos sus ejercicios (vale el mismo para todas las sesiones) 4.2 PARTE PRINCIPAL de trabajo (con todos los ejercicios que se vayan a realizar en esa sesión) se debe concretar: Método de entrenamiento Los ejercicios deben ir dibujados y si fuese necesario aclarados con texto El volumen y/o la duración, el número de repeticiones La intensidad de trabajo El número de series El descanso o recuperación Ejemplo de parte principal con todos los datos especificados V M 2//./2 )*(,0(2N 2//./2 -. 8*/62 0 (,.//610 (0 -2 60 (,*& 2+2 I K !I 13&2)0*(.& 1*/ 60(,* * <27 &./0 .& ( &0 .& &,.62 )*(,0(* 3 80 0 (23 =2/ 3 )2//./24 (* <27 -.&)2(&* .(,/. 6.-0 1*/ D. .& ,/2:2+* )*(,0 2 2& (* 4.3 PARTE FINAL aquí se hace el trabajo de flexibilidad (vale la misma para todas las sesiones)! B 0 0 :3 *5/2892 ,0 0 2 12/2 /.23 =2/ .3 ,/2:2+* 3 =2- 0 9
  10. 10. - .6;& -. .&,*& 2&1.),*& D. - .:.( 805/2/ .( .3 1/*5/262 -. 2)*(- 0 *(260 )0 .(,* -. 62(./2061/.&)0 :3 - .:.& ,.(./ .( ).(,2 3 &0 .(,.& 82),*/.& (-0 .4 *& 50Frecuencia semanal Entre tres y cuatro sesionesDuración y volumen Entre 30 y 60 minutos. Las sesiones que hagamos en clase serán de 50de la sesión minutos.Intensidad Utiliza los indicadores de intensidad como la frecuencia cardiaca y ajústala al sistema de entrenamiento que emplees y al nivel que tengasPrincipios del Ten muy en cuenta los principios de progresión, variedad, individualidad,entrenamiento continuidad, etc.Ejercicios Dibuja los ejercicios y pon su nombre, si no queda claro explícalos con texto .)./-2 D. -.-0)2/.6*& ,/.& &.&0*(.& .( )32&. -. .-)2)0 89&0 12/2 D. ,? 1*(52& .( A( )21/;),0 , 13 -.:./;& &./ 2,A(*6* 7 -.6*&,/2/ D. &2:.& 3 D. .&,;& <2)0 )2 2(4 * .(-* (,.& -. .(,/.52/ , 1/*10 13 -. 2)*(-0 *(260 * 2( )0 .(,* 89&0 )*61/.:2 D. .&,. )*613 )* .,*7 D. (* ,0.(. 3 &0 .(,.& .//*/.&C *& 50 FICHA DE EVALUACIÓN DEL PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 1) No dura un mes 2) No están las sesiones mínimas 3) No sigue el guión propuesto FALTAN: 3.1) Los objetivos y las cualidades a trabajar 3.3) El calendario de distribución de 4 semanas 3.4) El calentamiento 3.5) La parte calmante 4) En cada SESIÓN no concretas o no es correcto 4.1) El método de entrenamiento que usas 4.2) Los ejercicios que haces 4.3) La duración o repeticiones 4.4) Las series 4.5) El descanso 4.6) La intensidad 4.7) No coincide el sistema de entrenamiento con los ejercicios o con los objetivos 5) No cumple la frecuencia semanal 6) No cumple con el tiempo de duración de la sesión 7) No cumple PRINCIPIOS de ENTRENAMIENTO: 7.1) Multilateralidad 7.2) Continuidad 7.3) Progresión 7.4) Individualización OBSERVACIONES: COMPLÉTALO .)./-2 D. .&,. ,/2:2+* (* .& ( ,/2:2+* )23 ./24 &0 (* D. .& 8(-26.(,23 12/2 D. D0)*(&052& 3 *:+.,0 *& >*& -0-;),0)*& -. 32 .:./;& 21/*:2/3 23 6.(*&4 )*( (2 (*,2 -. ! *4 10

×