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É um grupo bastante vasto e existem sobretudo, nos alimentos de or...
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   o metabolismo continua a funcionar e a queimar calorias o durante o
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Leguminosas                        PIAF



   … feijões, soja, alfalfa, lentilhas, pinhões e ervilhas
   … têm pouca gor...
Fruta                            PIAF



   Alto valor nutricional - altos índices de fibras, água e vitaminas.
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Verduras e legumes                               PIAF



   Excelente valor nutricional:
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Lacticínios                       PIAF



   … derivados do leite de vaca, como o leite simples, iogurte e
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Proteínas                            PIAF



   A carne é o conjunto digestível de proteínas, ácidos essenciais e fonte
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Gorduras e óleos                            PIAF


A sua qualidade e propriedades dependem do tipo de ácidos
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Gorduras e óleos (2)                           PIAF

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   são reserva e fonte de energia,
   no intestino - veiculam e ...
Frutos secos                          PIAF



Os frutos secos nem sempre foram bons aliados na alimentação saudável.
Mas… ...
Ómega 3 ?? Ómega 6 ??                                     PIAF


O organismo não os consegue produzir… ácidos gordos polin...
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Rotulagem

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       Açúcares
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Obrigada…




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  1. 1. PIAF
  2. 2. Pirâmide dos Alimentos PIAF ACTIVIDADE FÍSICA
  3. 3. Hidratos de Carbono PIAF É um grupo bastante vasto e existem sobretudo, nos alimentos de origem vegetal. Existem 2 tipos principais de hidratos de carbono: • Mais simples e facilmente absorvíveis: • o organismo assimila-os e transforma-os em energia - glucose e frutose; sacarose, lactose ou maltose • Mais complexos e constituídos de fibra vegetal: • o amido (existente nos tubérculos, leguminosas e cereais) e o glicogénio, que existe em pequenas quantidades no fígado e na carne e não possui um valor nutricional alimentar prático. São a principal fonte de energia do nosso corpo Existe maior necessidade de hidratos de carbono em alturas de prática de actividade física e épocas de crescimento
  4. 4. PIAF Pães, Cereais, Arroz, Massas  o metabolismo continua a funcionar e a queimar calorias o durante o sono, os hidratos de carbono podem demorar 48h até serem totalmente processados. •se não ultrapassar o seu valor calórico diário, eles não são armazenados, mas podem ser queimados no dia seguinte. •↓ todos os grupos alimentares no período da noite, e não apenas dos hidratos de carbono. Dica: consumir hidratos de carbono ricos em fibra e pobres em gordura.  Hidratos de carbono, com pouca proteína e sem fibras => absorção é facilitada e o nível do açúcar no sangue ↑ rapidamente. Com isso, o organismo utiliza os hidratos de carbono como fonte de energia e deixa de usar as gordurinhas.
  5. 5. Leguminosas PIAF  … feijões, soja, alfalfa, lentilhas, pinhões e ervilhas  … têm pouca gordura, não contêm colesterol, e têm uma significativa quantidade de fibra.  O seu consumo regular tem um efeito protector contra doenças cardiovasculares e alguns cancros.  Para ganhar o benefício da proteína da leguminosa esta deve ser cozinhada  As leguminosas fornecem a melhor fonte de proteína concentrada do reino vegetal.
  6. 6. Fruta PIAF  Alto valor nutricional - altos índices de fibras, água e vitaminas.  Contém diversos fotoquímicos - fundamentais para a preservação dos tecidos celulares e prevenção de doenças relacionadas com a má nutrição. 304g – 119Kcal 145g – 44Kcal 118g -109Kcal 155g -76Kcal 92g -62Kcal 132g – 62Kcal 227g - 168Kcal 138g – 82Kcal
  7. 7. Verduras e legumes PIAF  Excelente valor nutricional: • riquíssimos em vitaminas, sais minerais e fibras alimentares. • Têm baixo valor calórico e isentos de gordura.  Devem ser consumidas rapidamente após a colheita, para não perderem vitaminas.  O seu consumo abundante: • melhoram o funcionamento intestinal e evita a obstipação e previne o cancro. • ajudam a regular os níveis de gordura sanguíneos e, como resultado, previnem doenças cardiovasculares
  8. 8. Lacticínios PIAF  … derivados do leite de vaca, como o leite simples, iogurte e queijo. Estes alimentos são: • boas fontes de proteínas, cálcio, vitaminas e de outros nutrientes essenciais.
  9. 9. Proteínas PIAF  A carne é o conjunto digestível de proteínas, ácidos essenciais e fonte de ferro e vitamina B12 mais disponível e equilibrado.
  10. 10. Gorduras e óleos PIAF A sua qualidade e propriedades dependem do tipo de ácidos gordos …  Alimentos de origem vegetal • pouca gordura, com excepção dos frutos secos oleaginosos. • ácidos gordos insaturados (podem ↓ o colesterol no sangue) • contém várias substâncias que benéficas para o organismo, como os fitosteróis ou a vitamina E.  Alimentos de origem animal • ricos em gordura, excepto os produtos lácteos magros, alguns peixes e a carne muito magra. • tem uma elevada proporção e ácidos gordos saturados (↑ a produção de colesterol no organismo e no sangue).
  11. 11. Gorduras e óleos (2) PIAF E…  são reserva e fonte de energia,  no intestino - veiculam e facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis, como as A, D, E e K. Mas…  o organismo consegue produzir as suas próprias gorduras a partir de hidratos de carbono e proteínas, á excepção de 3 tipos de ácidos gordos, que necessitam de ser absorvidos através dos alimentos: • o ácido gordo linoleico, o linolénico e o araquidónico (muito abundantes nos frutos secos).
  12. 12. Frutos secos PIAF Os frutos secos nem sempre foram bons aliados na alimentação saudável. Mas… isso era a época em que toda a gordura era considerada má...  A sua elevada quantidade de gordura (80%) é monoinsaturada (gordura que ↑ o bom colesterol).  Têm uma quantidade extraordinária de vitaminas e minerais( B1, B5, B9, B2, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre).  Dica: torne as porções mais pequenas ao laminar (↓ o conteúdo de gordura), omitir o queijo, reduzir as porções de carne nos pratos que incluírem frutos secos, usar um molho magro e combinar com cereais e frutos secos ao comer um lanche. Não exagere nas quantidades, os frutos secos são altamente nutritivos.
  13. 13. Ómega 3 ?? Ómega 6 ?? PIAF O organismo não os consegue produzir… ácidos gordos polinsaturados  Ómega 6 - óleos e gorduras da carne - Atenção  Ómega 3 - óleos vegetais (colza, nozes, camelina) e em peixes de águas frias (salmão, sardinha, cavala e truta). Vantagens: • ↓ dos níveis de colesterol e da coagulação sanguínea, • ajudam na “luta” contra as placas de gordura formadas nas artérias, que podem provocar problemas cardiovasculares. Actualmente, a nossa alimentação traz-nos demasiados ómega 6 (o excesso favorece o aparecimento de doenças cardiovasculares e de certos tipos de cancros) e pouco ómega 3. A proporção é actualmente em média de 17 para 1 enquanto devia ser de 5 para 1.
  14. 14. PIAF Rotulagem Polióis – presentes naturalmente Açúcares Amido Polinsaturados Monoinsaturados Saturados
  15. 15. PIAF Obrigada… Let´s go…. Move… move….!!!!

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