Acondicionamiento físico

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Acondicionamiento físico

  1. 1. TEMA 3. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO © Andrés Mateo Martínez
  2. 2. Entrenamiento de la Resistencia <ul><li>1º la R. aeróbica como trabajo de base. </li></ul><ul><li>2º la R. Anaeróbica </li></ul><ul><li>De 6 a 8 semanas para que se produzcan adaptaciones. </li></ul><ul><li>Mínimo 10’ </li></ul>
  3. 3. Resistencia TIPOS de resistencia Aeróbica 50% 70% de la Fc máx. Anaeróbica 85% 100% de la fc máx. Zona de cambio (aeróbica anaeróbica) 70% 85% de la fc max. Fc max= 220-edad SISTEMAS de entrenamiento Continuos: armónico o variable. Sin pausas. Fraccionados: interválicos o repeticiones MÉTODOS de entrenamiento Carrera continua, Fartlek, Interval training, Entrenamiento en circuito, Entrenamiento total, entrenamiento en cuestas, circuito natural, series.
  4. 4. Entrenamiento de la Flexibilidad <ul><li>Su entrenamiento previene de lesiones. </li></ul><ul><li>No llevar al límite articular y muscular en frío. </li></ul><ul><li>Cuidado con los sistemas dinámicos. </li></ul><ul><li>Es una cualidad involutiva, las mejoras son lentas. </li></ul><ul><li>Incluir en el calentamiento y al final de la sesión. </li></ul>
  5. 5. Flexibilidad TIPOS DE FLEXIBILIDAD DINÁMICA ESTÁTICA SISTEMAS *Dinámico. *Dinámico-activo: rebotes Duración: 30’’ * Método activo: -15’’ estiramiento fácil -15’’ estiramiento evolucionado. * Método pasivo: 1. Estático-pasivo: acción de la gravedad 30’’. 2. Estático-pasivo forzado 20’’. 3. P.N.F.: -Pasivo-forzado 10’’ -Tensión muscular 10’’ -Pasivo forzado 10-15’’
  6. 6. P.N.F. Estiramiento pasivo forzado Tensión muscular Estiramiento pasivo forzado
  7. 7. Entrenamiento de la Fuerza <ul><li>Primero la F-R como base del trabajo posterior. </li></ul><ul><li>Mejoras a las pocas semanas. </li></ul><ul><li>Cualquier sistema de entrenamiento es válido excepto el continuo. </li></ul><ul><li>Circuitos, pesas, halteras, máquinas. </li></ul><ul><li>Multisalsos y multilanzamientos. </li></ul><ul><li>Recuperación: F. explosiva (24h.), F. resistencia (48h.), F. máxima (72h.) </li></ul>
  8. 8. Fuerza y Resistencia muscular TIPOS DE FUERZA Máxima Explosiva Resistencia SISTEMAS de entrenamiento *Fraccionado: 1. repeticiones: 1-5. 2. series: 2-4. 3. Recuperación: 5’ 4. peso: 90-100% *Fraccionado: 1. repeticiones: 6-10. 2. series: 4-6. 3. recuperación: 3’ 4. peso: autocargas, compañero, ligeramente sobrecargado *Continuo: ejercicios gimnásticos, circuitos. 30’-1h. *Fraccionado: 1.repeticiones: 15-40 2. series: 2-4. 3. recuperación: 30’’-1’ 4. peso: 20-50%, propio peso o compañero . MÉTODOS de entrenamiento Autocargas, Sobrecargas, Ejercicios gimnásticos, Circuit-training, Multisaltos, Multilanzamientos, Isometría, Pesas, halteras, máquinas de musculación a partir de los 16 años.
  9. 9. Entrenamiento de la Velocidad <ul><li>Ejercicios específicos de cada deporte. </li></ul><ul><li>Buen calentamiento. Es una cualidad muy exigente. </li></ul><ul><li>No parar durante las recuperaciones a fin de mantener la temperatura muscular. </li></ul><ul><li>Las primeras adaptaciones aparecen al cabo de dos semanas. </li></ul><ul><li>Progresa junto con la fuerza. </li></ul><ul><li>Recuperación: 24 horas . </li></ul>
  10. 10. Velocidad TIPOS DE VELOCIDAD Desplazamiento Reacción Gestual SISTEMAS * Repeticiones 1.Intensidad máxima. 2. Duración: 10’’ máximo. 30-80 m. 3. Repeticiones: 3-4 4. Series: 3-4 5. Recuperación: 3’ MÉTODOS *Superar la barrera de la velocidad. *Mejorar la fuerza. *Mejorar la coordinación de movimientos *Acción repetida con variación del estímulo. *Método sensorial. *Repetición del gesto. *Disminución o aumento de peso.

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