C:\Fakepath\Guia De Alimentacion Para Deportistas

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Alimentación deportistas de alto rendimiento

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C:\Fakepath\Guia De Alimentacion Para Deportistas

  1. 1. GUIA DE ALIMENTACION PARA DEPORTISTAS DE RENDIMIENTO Johana Ledesma ND. Rocio Gámez Martínez ND, ESP. NUTRIENTES ESENCIALES EN EL DEPORTE Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, son dos puntos importantes para garantizar el adecuado rendimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes esenciales para su funcionamiento y generar el suficiente “combustible” para permitir desarrollar un excelente entrenamiento que lo lleve al éxito competitivo. El plan de alimentación para un deportista de rendimiento se fundamenta en unas necesidades calóricas y de nutrientes aumentadas, y que son modificadas a lo largo de las diferentes etapas del entrenamiento deportivo. Para el período competitivo ciertos nutrientes resultan ser tan indispensables, que algún tipo de déficit de ellos puede afectar significativamente los resultados obtenidos en una competencia de gran importancia. El siguiente cuadro describe las funciones esenciales de ciertos nutrientes en función al rendimiento deportivo y la recomendación general de cada uno de ellos, para los deportistas élite. MACRONUTRIENTES NUTRIENTES FUNCIÓN RECOMENDACIÓN CARBOHIDRATOS Son una importante fuente de energía, Para los deportistas que particularmente durante la realización de requieren capacidad de ejercicios de alta intensidad. resistencia, el consumo de Es energía en forma de 'combustible' hidratos de carbono debe ser empleada en los músculos. mayor y su recomendación es una ingesta de 6-10 g/kg de Tomada: websmed.portoalegre peso Se usan para el crecimiento, la reparación y Para un deportista la PROTEÍNA el mantenimiento de los tejidos corporales. recomendación es de 1,2 a 2 La hemoglobina, las enzimas y muchas g/kg por día. Cabe resaltar que hormonas son producidas a partir de ellas. las dietas extremas en Los anticuerpos para la protección contra las proteína no ofrecen beneficios enfermedades se forman a partir de las y pueden dañar los riñones proteínas Tomada: www.rena.edu.ve Son un componente esencial de las GRASAS membranas celulares y de las fibras nerviosas Son una importante fuente de energía. Los órganos vitales son sostenidos y La recomendación es del 30% amortiguados por ellas. del valor calórico total Todas las hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del colesterol Las vitaminas liposolubles logran entrar y son transportadas por todo el cuerpo a través de las grasas. Tomada: www.sabor-artesano.com MICRONUTRIENTES 1. NUTRICIÓN Y DEPORTE http://www.eufic.org/article/es/artid/nutricion-deporte/ 2. COSTILL, David. FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO Y DEL DEPORTE GONZALEZ, Marcela. LA NUTRICIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA: APADTACIÓN DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL A LAS CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA DEL DEPORTISTA. Universidad de Granada
  2. 2. Dentro del grupo de los micronutrientes encontramos las vitaminas y los minerales. Su función es controlar y regular el metabolismo corporal. No son nutrientes que suministren calorías, pero son esenciales para el ser humano ya que mediante ellas se pueden llevar a cabo todos los procesos metabólicos y/o corporales, que favorecen una adecuada generación de energía para poder desarrollar ciertos movimientos o sprints que faciliten alcanzar el éxito en una determinada competencia. Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, rica en frutas y verduras, que son la mayor fuente en vitaminas y minerales. Algún tipo de deficiencia de estos micronutrientes, puede afectar significativamente el rendimiento deportivo, y a largo o mediano plazo puede perjudicar el estado de salud. Funciones Las vitaminas y minerales son micronutrientes que ayudan a transformar los alimentos en energía. También son catalizadores (aceleradores) de funciones específicas en el organismo que permitan generar más rápidamente las funciones tanto vitales como deportivas. Actúan como antioxidantes como la vitamina A, C y E. La fibra contenida en ellos favorece la digestión y previene y reduce el estreñimiento. PIRÁMIDE NUTRICIONAL ADAPTADA PARA DEPORTISTAS Foto de. González, Marcela La nutrición en la práctica deportiva: adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista
  3. 3. La pirámide nutricional adaptada a los proteína, pero esta ultima para que deportistas permite evaluar los sea de mejor calidad como las grupos de alimentos más relevantes carnes, es necesario consumirla con que deben estar incluidos diariamente un cereal como el arroz. Su en el plan alimentario de un frecuencia diaria puede ser de 2 a 3 deportista de rendimiento. veces por semana. Los alimentos grasos deben ser evitados, tal y como En la base de la pirámide se destaca se indica en la pirámide. En algunos la cantidad de liquido a consumir para casos puede ser recomendable la mantener una adecuada hidratación. administración de suplementos A título meramente informativo se minerales o vitamínicos, por lo que se sugiere una ingesta de 8 vasos de tiene presente en la pirámide.(2) agua en el día, aunque las recomendaciones sobre hidratación se observarán más adelante. NUTRICIÓN PARA LA Se proponen de 6 a 11 raciones de COMPETICIÓN harina entre las que se cuentan: 1 pan grande, ¾ de pocillo de cereal, ¾ Durante la fase de competencia, el de pocillo de arroz, ½ plátano, 1 ½ aspecto saludable de la dieta pasa a pocillo de pasta. un segundo plano, y el objetivo se En el tercer escalón se encuentran centra en conseguir el aporte de las frutas y verduras, las cuales se nutrientes necesario para un óptimo recomiendan un consumo de fruta de rendimiento. Una vez terminada la 2 a 4 raciones en el día; esta se competición y realizada una puede consumir en jugo o entera, y adecuada dieta pos-competición, se de 2 a 3 raciones de verduras al día. debe volver a la dieta básica que nos Es preciso asegurar una adecuada garantice un entrenamiento de ingesta proteica lo que se consigue calidad y una recuperación eficaz. (2) con el consumo diario de 2 a 3 raciones, de carnes, pescados, Existen diferentes periodos de huevo, que equivalen a 100g de entrenamiento y exigencia a lo largo carne magra, ½ atún, 1 huevo. del año, donde la alimentación y el A este grupo se suma 3 a 4 raciones entrenamiento deportivo pueden de leche o productos lácteos, que mejorar o no, el rendimiento de un equivalen a 1 vaso de leche, 1 yogur, deportista. Al entrar en la fase 1 tajada gruesa de queso (50g). competitiva, las exigencias físicas, psicológicas y emocionales son aún Para garantizar un adecuado aporte mayores que en los anteriores de grasa se recomienda recurrir al periodos de entrenamiento. Por esto, aceite de oliva como aderezo para las la alimentación juega un papel ensaladas y/o recurrir a los aceites primordial ya no en parámetros de vegetales para la preparación de los peso adecuado u otros ítems sino alimentos. que, en este momento prima los parámetros de rendimiento, mayor Las leguminosas como los frijoles, las combustible energético, adecuada lentejas, los garbanzos son una recuperación y éxito competitivo. buena fuente de carbohidratos y
  4. 4. A continuación se presenta el tipo de alimentación que debe efectuar el HORAS PREVIAS deportista en este periodo decisivo y de vital importancia, para garantizarle una mejor “preparación” alimentaria que le genere la energía necesaria Evitar malestar para llegar a la meta. digestivo y pesadez. Mantener los niveles ALIMENTACIÓN ANTES DE LA de glicemia COMPETENCIA Los objetivos son: La comida previa Asegurar las reservas al ejercicio debe máximas a nivel muscular y Consumir de 200 a 350 realizarse de 2 a 3 gramos de hepática de glucógeno (forma horas antes de la de almacenamiento corporal CARBOHIDRATOS. Baja competencia en proteína y grasas. (3) de glucosa, para ser utilizado como sustrato energético en competencia), para evitar la ALIMENTACIÓN EN COMPETENCIA fatiga temprana y mejorar el rendimiento. Los objetivos son: Mantenerse bien hidratado. (3) Retardar la fatiga muscular. Evitar hipoglicemia Al hablar de la fase previa a la competición se requiere hacer Si se compite más de 60 minutos, los mención tanto a los días anteriores a carbohidratos extra ayudan a retrasar la prueba competitiva, como a las la aparición de fatiga y a mantener el horas previas a la misma. rendimiento, sobre todo en las últimas fases. DÍAS PREVIOS Dependiendo de la intensidad y duración el objetivo es tomar 30 – 60 g de hidratos de carbono/hora. (3) Durante los 3 días Sobrecarga de previos a la carbohidratos En este momento es útil el consumo competencia de bebidas deportivas, pues sirven para reemplazar las perdidas de líquido y sobre todo, aportan Consumir entre 8 a 10 gramos de carbohidratos. Esto permite mantener CARBOHIDRATOS / Kg de peso los niveles de glucosa en sangre y corporal /día. Preferir alimentos de alto y moderado índice glicémico (3) evita la depleción rápida del glucógeno, retardando la aparición de la fatiga tempranamente. Las bebidas deportivas contienen entre un 6-8% de CARBOHIDRATOS.
  5. 5. Dependiendo del tipo y primeros 30- 60 minutos después de reglamentación de su deporte, es la competencia. posible tomar alimentos sólidos Después consumirlos en intervalos de como: barritas energéticas, barritas 2 horas, hasta la siguiente comida. (7) de frutos secos o de cereales, y geles deportivos. Es indispensable realizar recuperación no solo con Como hidratar !! CARBOHIDRATOS sino adicionando proteína, especialmente de los ALIMENTACIÓN POS- lácteos que permiten una COMPETENCIA / RECUPERACIÓN recuperación más eficiente. (6) La recuperación en las siguientes 24 El objetivo primordial: a 48 horas de la competencia es Reabastecer las reservas de esencial; se deben consumir 600 glucógeno y las perdidas de gramos de carbohidratos por las líquido. siguientes 24 horas. Una vez terminada la competencia y Consumir: Una harina, un lácteo y una fruta durante los días siguientes a la misma, los deportistas entran a una etapa de recuperación. La HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO recuperación es el elemento DEPORTIVO fundamental que permite que la siguiente competencia se realice en Es muy importante estar bien las mejores condiciones posibles. (3) hidratado durante todo el día y en especial durante una semana antes Las reservas de glucógeno se de la competencia. Esto evitará que agotan a la hora y media o dos horas los deportistas lleguen en un grado de ejercicio intenso y, por tanto, un de deshidratación en los días de objetivo importante tanto tras la máxima exigencia y rendimiento. competición como tras el entrenamiento es la repleción de sus Al estar bien hidratados, los depósitos. (3) deportistas logran disminuir el tiempo de fatiga, evitan los calambres que La tasa de re síntesis del glucógeno por perdidas de electrolitos se muscular es mucho mayor durante pueden presentar, y de esta manera, las primeras horas tras el ejercicio garantizan un mejor rendimiento en que en períodos posteriores. Por competencia. Si el deportista llega consiguiente, hay que tener en deshidratado, su rendimiento se va a cuenta: ver afectado y el cansancio va a ser inmediato. No se debe esperar a -Alimentación Inmediatamente tener sed, este no es el mejor después de la competencia o ración indicador, pues para entonces la de recuperación: persona ya esta en un grado de deshidratación que llegaría no solo a Debe consumirse 1,5 gramos de afectar sus habilidades físicas en Carbohidratos / kg de peso los
  6. 6. competencia si no que afectaría tener una homeostasis, evitando considerablemente su estado de complicaciones por deshidratación salud. como calambres, dolor de cabeza, mareo, etc., que lo puede incluso Una manera practica de ver si se llevar a un golpe de calor y a la encuentra bien hidratado, es observar muerte. en la mañana antes de la jornada de competencias como es el color de la orina. Si esta oscura, significa que no DURANTE EL EJERCICIO se ha hidratado lo suficiente y se encuentra en un estado de Tomar pequeños sorbos deshidratación aproximadamente 150 a 350 ml cada 10 a 15 minutos con una BEBIDA Como valor aproximado y teórico, se DEPORTIVA. (7) recomienda la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal Esto permite reponer el agua y los consumidas, siendo muy importante electrolitos perdidos por la sudoración que ese consumo se lleve a cabo y a mantener los niveles de glucosa mediante una distribución adecuada. en sangre, retardando la aparición de (1) la fatiga, evitando que las reservas de Así, debe ser una norma básica glucógeno se agoten rápidamente. consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el día y, DESPUÉS DEL EJERCICIO en lo que se refiere al momento de competir debe ser tanto antes, como La reposición de líquidos después del durante y después del mismo. ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del NO OLVIDAR: Una perdida del ~2% deportista. del peso corporal, altera el equilibrio en el volumen corporal, afectando Una manera práctica de determinar la significativamente el rendimiento y cantidad de líquidos que hay que llevando a un estado de reponer es que el deportista se pese deshidratación que progresivamente antes y después de entrenar: la puede llegar a afectar la salud. (5) diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que ANTES, DURANTE Y DESPUÉS hay que consumir para rehidratarse de forma correcta. (1) ANTES DEL EJERCICIO La recomendación es reponer 1,5 cc por cada gramo de peso perdido. Tomar 500 ml (1-2 vasos) de agua o Ejemplo si se pierde 1 kilo de peso bebida deportiva de 1 a 2 horas antes hay que reponer 1,5 litros de liquido. de la competencia. (3) Aproximadamente se debe consumir 500 ml con una BEBIDA Esto permite un menor aumento de la DEPORTIVA. Esto permitirá realizar temperatura central corporal del una rehidratación eficaz y oportuna deportista y mantener una hidratación para poder continuar en la adecuada que le permita al cuerpo competencia. (7)
  7. 7. sudor. También administrar hidratos Se hace mucho énfasis en el de carbono para reponer de forma consumo de una bebida deportiva, rápida los depósitos de glucógeno pues tiene como ventaja el contenido muscular, gastados durante el de sodio, lo que permite aumentar la esfuerzo. retención de líquidos y suministra electrolitos al cuerpo que son constantemente eliminados por el
  8. 8. REFERENCIAS 1. PALACIOS, Nieves. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Madrid. 2009. 2. GONZALEZ, Marcela. LA NUTRICIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA: APADTACIÓN DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL A LAS CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA DEL DEPORTISTA. Universidad de Granada. 3. GONZALEZ, Javier. NUTRICIÓN EN EL DEPORTE, AYUDAS ERGOGÉNICAS Y DOPAJE. Fundación universitaria Iberoamericana. España 2006. pag 291 – 328. 4. BURKE Louise. RENDIMIENTO DEPORTIVO MÁXIMO. Editorial Paidotribo. 2000 5. SIERRA, Eva. MANUAL DE NUTRICIÓN DEPORTIVA. Empresa Editorial Universidad Nacional de Colombia 1994. 6. WILLIAMS, Clyde. NUTRICIÓN PARA PROMOVER LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO. Volumen 19 (2006). Universidad de Loughborough, Reino Unido 7. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION AND DIETITIANS OF CANADA. NUTRITION AND ATHLETIC PERFORMANCE. 2000 Tabla de alimentos Vs gramos de carbohidratos ALIMENTO PORCIÓN CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS EN GRAMOS PRODUCTOS DE PANADERIA Y CEREALES Almojábana 1 unidad 30 gramos Arepa plana delgada 1 unidad 30 gramos Buñuelo 1 unidad 30 gramos Calado o Tostada 1 unidad pequeña 15 gramos Cereal con fibra 1 pocillo 25 gramos Galletas con sal 3 unidades 15 gramos Granola ½ pocillo 30 gramos Pan blanco 1 tajada 15 gramos Arroz cocido 1 pocillo 45 gramos Avena cocida 3 cdas soperas razas 15 gramos Pastas- fideos cocidos 1 pocillo 45 gramos Pizza 1 porción tamaño mediano 30 gramos LEGUMINOSA ELABORADA Frijol 1 pocillo 45 gramos
  9. 9. Garbanzo 1 pocillo 45 gramos Lentejas 1 pocillo 45 gramos TUBÉRCULOS Y PLÁTANOS Papa común 1 unidad pequeña 15 gramos Papa criolla 3 unidades pequeñas 15 gramos Plátano hartón 2 tajadas medianas 15 gramos Yuca 1 astilla mediana 15 gramos LÁCTEOS Kumis sin dulce 1 pocillo 12 gramos Yogur sin dulce 1 pocillo 12 gramos Leche 1 pocillo 12 gramos VERDURAS Acelga, ahuyama, arveja verde 1 taza de verduras crudas o 5 gramos Brocoli, calabaza, cebolla, ½ taza de verduras cocidas cohombro, espinacas, habichuela, lechuga, tomate, zanahoria. FRUTAS Banano 1 unidad 30 gramos Fresas ½ pocillo 15 gramos Granadilla 1 unidad pequeña 15 gramos Mandarina 1 unidad 15 gramos Melón 1 pocillo 15 gramos Manzana importada 1 unidad 30 gramos Pera 1 unidad pequeña 15 gramos Asociación Colombiana de Diabetes

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