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Menús familiares 10-2013

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Menús familiares 10-2013

  1. 1. Besartean
  2. 2. Alimentación infantil
  3. 3. De 0 a 6 meses - Lactancia exclusiva durante los 6 primeros meses → crecimiento y desarrollo óptimos.
  4. 4. Alimentación complementaria -Leche materna, o de fórmula: fuente principal de nutrientes durante el 1er año. - Alimentación complementaria: incorporar alimentos, diversificando texturas, sabores, aromas y apariencia, manteniendo lactancia a demanda. - El orden de incorporación alimentos no es trascendente. - No es imprescindible usar triturados.
  5. 5. A partir de 2 años, ¿qué es una alimentación saludable? - Amamantar durante 2 años. - Priorizar hidratos de carbono (pan, arroz, patatas, pasta, frutas, legumbres) - Agua del grifo - Sal: poca y yodada. - Alto riesgo de tomar mucha energía, proteína o grasas → obesidad.
  6. 6. Dieta equilibrada en bebés - Los niños varían las calorías que comen en distintas comidas - Un trocito de fruta es suficiente - Cuantos menos zumos, mejor - Pocos (o ninguno) alimentos azucarados. - Pequeñas raciones de carne o pescado
  7. 7. Alimentos a vigilar -¿Atragantamiento? (frutos secos, cerezas, olivas, aperitivos tipo patatas chips y, en general…). -No desnatados hasta los 2 años ¿Sí desde los 3?. - Ojo a los zumos
  8. 8. Sustancias de riesgo en alimentos Mercurio - Hasta 3 años: no pez espada, tiburón, atún rojo, conservas de atún o lucio - 3 a 12 años: limitar a 50 gr/semana o 100gr/ 2 semanas y no consumir ningún otro de los pescados de esta categoría en la misma semana. Cadmio - No consumo habitual: cabeza de gambas, langostinos, cigalas o el cuerpo de crustáceos similares al cangrejo. Nitratos - No incluir espinacas ni acelgas antes del 1er año, o 20% del plato. - 1 ración/día de espinacas y/o acelgas entre 1 y 3 años. - No espinacas y/o acelgas a niños con infecciones bacterianas gastrointestinales. - No mantener a tª ambiente las verduras cocinadas (enteras o en puré). Conservar en frigorífico si se van a consumir en el mismo día, o congelar.
  9. 9. Mi niño no me come Hay 2 impulsos normales y comunes en los padres: - Insistir al niño para que coma - Restringir el acceso al niño a determinados alimentos Conducen a: - Sobre-alimentación - Aversiones - Excesivo interés en alimentos prohibidos 1. Permitir que los niños “auto-regulen” las calorías que toman 2. NO forzar a los niños a acabarse las comidas si no tienen hambre
  10. 10. ¿Qué debemos hacer los padres? - Los cuidadores aportarán variedad de alimentos nutritivos, definirán la estructura y el momento de las comidas y crearán un buen ambiente. Deben responder a las manifestaciones de hambre/saciedad de los niños. - Los niños participarán en la selección de los alimentos y determinarán qué alimentos consumirán y qué cantidad consumirán.
  11. 11. Predicar con el ejemplo • Comer comida • Consumir gran cantidad de fruta fresca y hortalizas • Priorizar el consumo de cereales integrales • No saltarse comidas • Realizar ejercicio físico • No fumar
  12. 12. Obesidad infantil - España ya supera a Estados Unidos en obesidad infantil. - Las tasas crecientes de obesidad infantil se deben a malos hábitos y no a los genes. - Comer en casa, controlar las porciones, hacer ejercicio, evitar alimentos superfluos y zumos.
  13. 13. El concepto de comodidad • • • • Dar el pecho Preparar bocadillo Fruta Pensar qué alimentos tener en casa • • • • Preparar biberón Bollería Zumos Comprar de todo
  14. 14. La pirámide alimenticia
  15. 15. 1. Base: Vegetales y frutas: preventivas en enfermedades cardiovasculares y crónicas. Se consumen por debajo de las recomendaciones. 2. Segundo escalón: • Cereales. Recomendable que sean integrales (pan, arroz, pasta, galletas, cereales de desayuno…). • Patatas y legumbres: mínimo 2 raciones a la semana. • Lácteos: • Yogures, leche semi y quesos bajos en grasa: a diario • Leche entera y quesos grasos: esporádicamente*.
  16. 16. 3. Tercer escalón • Proteínas: no es recomendable abusar de ellas. • Elegir carnes blancas (pollo, pavo, conejo, lomo de cerdo…) huevos o pescado antes que las carnes rojas (ternera, cabrito, cordero…). 4. Cúspide • Mantequilla, margarina, bollería industrial, snacks y golosinas: totalmente prescindibles en la dieta, se deben comer esporádicamente.
  17. 17. Observaciones: Diferenciar grasas saludables (aceite de girasol, aceite de oliva, frutos secos y pescado azul), de las que no lo son (lácteos grasos, mantequilla, margarina y embutidos) Estar bien hidratado (agua) y mantener un buen nivel de actividad física es igual de importante que estar bien alimentado para tener un estilo de vida saludable de niños, y conservarlo en la edad adulta.
  18. 18. Marcela González-Gross
  19. 19. Organización de menús saludables
  20. 20. Comidas en familia • Es una evidencia que los niños que comen con sus padres comen mejor y disfrutan haciéndolo. • Reforzaréis los lazos familiares pasando más tiempo juntos. • Podéis dar a escoger, pero dando siempre opciones saludables.
  21. 21. Marcela González-Gross
  22. 22. El desayuno • Lácteos: 500ml diarios • Reduce el riesgo de obesidad. • Reduce el estado de ansiedad, hace que los niños se enfermen menos y desarrollen una actitud más positiva. • Debe cubrir 25-30 % de las necesidades nutricionales. • Lo ideal es dedicarle de 15 a 20min. • Es importante que toda la familia exprese cuáles son sus preferencias y colaboren en la preparación del desayuno (hacer zumo, tostadas, poner la leche en las tazas…).
  23. 23. El desayuno completo • Lácteos: calcio, proteínas y vitaminas. 1 vaso de leche / 1 yogur / trozo queso / bebida vegetal. • Cereales (integrales): hidratos de carbono de absorción lenta, aportan energía al organismo y glucosa al cerebro. Pan, tostadas, cereales de desayuno (sin azucarar), copos de avena, bizcocho casero o galletas. • Fruta: Vitaminas y minerales. Incluir cítricos. Pieza entera o en zumo natural, exprimidos > licuados. • Otros (opcional): Aceite de oliva, mantequilla, mermelada, frutos secos, cacao en polvo, miel…
  24. 24. El almuerzo • Tentempié que haga que no lleguen hambrientos a la comida y que sigan teniendo energía durante toda la mañana. • Una fruta / un yogur / unas galletas / un pequeño bocadillo (j. york, pavo, queso poco graso, atún en lata) • Bebida: agua.
  25. 25. La comida • Representa el mayor aporte de energía del día. • Cubrir 30-35 % de las necesidades energéticas diarias. • Primer plato [hidratos de carbono complejos]: pasta / arroz / verduras con patata / legumbres / ensalada. Se van alternando a lo largo de la semana. • Segundo plato [proteínas]: carnes / aves / pescados / huevos + verduras o patatas en ensalada, cocidas o puré. Pescado (blanco y azul): 3 x semana. Huevos: hasta 3 x semana. • Pan (integral): una o dos rebanadas. • Postre: una fruta / lácteo sencillo / postre casero.
  26. 26. La merienda • No muy abundante. 10-15% de las calorías diarias. • Parecida a la comida de media mañana: fruta entera o en zumo / bocadillo pequeño / frutos secos / leche o yogur / bizcochos o galletas caseros. • Bebida: agua / zumo natural (100-150ml) • Evitar patés, quesos grasos, embutidos, etc.
  27. 27. ¿De qué rellenamos los bocadillos? • Jamón serrano / j. dulce: más saludables respecto a grasas y colesterol pero alto porcentaje en sodio. Receta fiambre casero. • Pescados enlatados (atún, sardinas, caballa, anchoas): ricos en omega 3 → cardiosaludables, comprarlos bajos en sal. • Patés vegetales y crema de avellana casera. • Derretir en el microondas dos trocitos de chocolate negro y untarlo en el pan, sin apenas grasas y con antioxidantes.
  28. 28. La cena • Sencilla y ligera para hacer correctamente la digestión y descansar bien. • Tiene que equilibrar la alimentación del resto del día • Purés y cremas de verduras / sopas / arroz con guarnición de verduras / ensaladas (verano). O bien un plato ligero de carne / pescado / aves acompañado de verduras.
  29. 29. Pautas para equilibrar la cena (1) • Verdura 150gr al día, repartidos entre la comida y la cena, en forma de ensalada, verduras u hortalizas. • Hidratos de carbono (legumbre, arroz, pasta, patata): • Si han tomado legumbre o arroz: patata. • Si han comido pasta: patata o pan para la cena (una vez a la semana pizza o bocadillos). • Si han comido patata: arroz o pasta. Legumbres: 2-3 veces a la semana (mejor en la comida) No pasa nada si algún día comen 2 veces pasta o 2 veces arroz, pero es bueno ir cambiando para que tengan variedad de texturas y sabores.
  30. 30. Pautas para equilibrar la cena (2) • Proteína: cuidado para no hacer un exceso de carne roja y una deficiencia de pescado. • Cuando coman carne blanca (pollo, pavo, conejo): pescado o queso para cenar. • Cuando coman carne roja (ternera, cordero…): pescado (mínimo 3 / semana y 2 debería ser pescado azul) o huevo (3 / semana). • Si comen pescado: huevo. Es importante adecuar los gramos de proteína a cada edad.
  31. 31. Pautas para equilibrar la cena (3) • 3 o más raciones de lácteos y mínimo 2 piezas de fruta al día (buena idea: zumo 2 naranjas en desayuno). • Si en la comida han tomado fruta de postre, para cenar: lácteo. Y viceversa. • Ofrecerles pan en cada comida. • Combinar las cocciones. Si comen frito o rebozado para comer: plancha, brasa, microondas, hervido, vapor u horno para cenar. • El agua es la mejor bebida.
  32. 32. Pautas para equilibrar la cena (y 4) • Tener también en cuenta la estación del año en la que nos encontramos y adecuar la alimentación de los niños. • Verano: ensaladas y platos más ligeros • Invierno: más guisos, estofados, sopas…
  33. 33. Enseñar a comer saludable
  34. 34. • Si somos padres y no nos alimentamos bien, la mejor decisión que podemos tomar es mejorar nuestros hábitos alimentarios. • Enseñar a comer adecuadamente con responsabilidad, tiempo y dedicación, pero también de manera divertida y didáctica, para captar la atención y el apoyo de nuestros hijos. • Tener hábitos alimentarios sanos significa consumir una alimentación variada y equilibrada. Esto se consigue con una amplia variedad de alimentos, como muestra la pirámide alimenticia. Por ello, con nuestros hijos debemos trabajar con la pirámide y su significado. • En el supermercado, enseñar los diferentes tipos de alimentos que se nos ofrece, y la responsabilidad y libertad que tenemos a la hora de elegir los mejores alimentos para nuestra salud. • Enseñar la importancia del momento de la comida: • Cómo y cuándo lavarnos las manos • Respeto por la cocina y sus peligros • Los buenos modales en la mesa • La importancia de comer despacio y con tranquilidad
  35. 35. • Dejar que los niños colaboren en la elaboración de la comida, siempre teniendo los cuidados pertinentes en la cocina. • Incluir diferentes sabores, colores, texturas y consistencias en los platos, con el fin de estimular las ganas de comer de los niños. • A la hora de comer, es muy importante utilizar sillas, vajilla, vasos y utensilios que los niños puedan manejar cómodamente. • Debemos tratar que los niños sean partícipes del momento de la comida, invitándolos a poner la mesa, traer los alimentos,recoger y limpiar la mesa después de comer. • Ayudar a los niños a prepararse para comer, ofreciéndoles actividades que ayuden a relajarse. • Que los niños aprendan y se recreen con libros y vídeos instructivos sobre alimentación sana.
  36. 36. • Servir la comida en un ambiente atractivo y relajado: No olvidar que “la hora de comer” debe ser lo más agradable y distendida posible. • En la mesa, mantener una conversación tranquila y no forzada, tratando que los niños hablen de sus experiencias con los alimentos, cómo saben, cómo huelen, etc. • Nunca utilicemos los alimentos como premio o castigo. • Tratar de observar y comprender la personalidad y las reacciones de los niños con los alimentos. • Es conveniente servir porciones apropiadas: la porción para un niño no es la misma que la de un adulto. Nuestros hijos viven en una sociedad que puede potenciar desórdenes de la alimentación y obsesiones en la imagen corporal. Es nuestro deber colaborar en la construcción de la autoestima de nuestros hijos y de enseñar la importancia de apreciar sus cualidades personales.
  37. 37. Presentación de los platos
  38. 38. ¿Quién puede resistirse a este osito dormilón tan ideal hecho con tortilla francesa y arroz integral?
  39. 39. Planificación de los menús
  40. 40. Menú semanal para niños de 2 años. Bebés y más
  41. 41. • Ejemplo plantilla menú semanal para toda la familia. • Se puede planificar para 4 semanas. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO leche MERIENDA CENA leche leche leche galletas cereales magdalena tostada galletas cereales tostadas zumo naranja pera jamón york zumo naranja kiwi naranja bocadillo galletas bocadillo bizcocho yogur queso+nueces bocadillo pasta patatas legumbre arroz verdura/pastel pasta carne roja pescado azul carne blanca pescado azul carne blanca pescado blanco carne yogur COMIDA leche legumbre ALMUERZO leche kiwi DESAYUNO leche melocotón macedonia yogur plátano uvas fruta chocolate bocadillo jamón fruta bocadillo pavo bocadillo atún bizcocho queso plátano yogur queso light manzana postre lácteo batido pan croquetas o empanadillas huevos sopa pasta huevos pizza / sándwich sopa verdura verdura / patata
  42. 42. Planificación de la compra • Mensual: productos secos, en conserva y congelados. • Semanal: frescos para el menú semanal. • Diaria: pan, imprevistos. • Un gran aliado: el congelador.
  43. 43. Información en internet
  44. 44. http://www.gencat.cat/salut/acsa/html/ca/dir3496/ alimentacion_de_tus_ninos.pdf
  45. 45. ¡Muchas gracias!

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