Para estar forma ii hacia el auto-entrenamiento

6,755 views

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
6,755
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
5,393
Actions
Shares
0
Downloads
35
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Para estar forma ii hacia el auto-entrenamiento

  1. 1. ACTIVIDAD FÍSCA Y SALUD HACIA EL AUTO-ENTRENAMIENTO
  2. 2. RECORDEMOS NUESTRO OBJETIVO Elaborar y poner en práctica un programa de actividad física y salud que incremente las capacidades físicas implicadas a partir de la evaluación del estado inicial. SABER CÓMO MEJORAR NUESTRA SALUD A TRAVÉS DE LA MEJORA DE NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA
  3. 3. ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO1. CONOCER NUESTRO ESTADO DE SALUD. Para ello hemos pasado los Test Físicos y analizado el resultado de los mismos. (FICHA).2. ELABORAR NUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL.3. PONER EN PRÁCTICA DICHO PLAN DE ENTRENAMIENTO.
  4. 4. ¿PARA QUE ENTRENAMOS? PARA MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSCA, Y EN CONSECUENCIA, NUESTRO ESTADO DE SALUD.¿Qué provocamos con el Entrenamiento en nuestro Organismo?ADAPTACIONES
  5. 5. ¿CÓMO ENTRENAR LACONDICIÓN FÍSICA?Aquí nos estamos refiriendo a los Métodosde Entrenamiento. A grandes rasgosdiremos que existen dos opciones paraentrenar las diferentes CapacidadesFísicas.Entrenamiento Total. Total Método de entrenamiento que entrena todas las capacidades en conjunto. Consiste en realizar series de Carrera Continua, con paradas para realizar ejercicios de Fuerza- Resistencia y Flexibilidad. (Pistas Finlandesas ó Pistas Americanas).Entrenamiento Disociado para cada Capacidad. Capacidad
  6. 6. RECORDANDO... ¿cuáles eran lasCapacidades Físicas Básicas? RESISTENCIA (Aeróbica y Anaeróbica) FUERZA (Máxima; F-Resistencia; Explosiva) VELOCIDAD (Reacción; Gestual, De desplazamiento; V- Resistencia) FLEXIBILIDAD (Activa; Pasiva; Estática; Dinámica)
  7. 7. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTODE LA RESISTENCIAAERÓBICA: (desde los 2-3 minhasta varias horas). (Trabaja entre ANAERÓBICA: (desde los 0,1el 50 % y el 85% de la Fc máx). seg hasta los 2-3 min). (TrabajaMétodos de Entrenamiento entre el 85% y el 100% de la Fc máx). CONTINUOS (sin recuperación) A Método de Entrenamiento ritmo fijo. (Correr durante 15 minutos a 140 ppm).  FRACCIONADO (con A ritmo variable (Fartlek). recuperación) (Correr durante 20 minutos Correr 10 series de 30 seg alternando 3 min a 140 ppm y cada una a 190 ppm. 2 min a 170 ppm).
  8. 8. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTODE LA FUERZA  Fuerza Máxima: entre 1 y 12 repeticiones, al 75% -100%, con descansos de 2´- 3´ entre series. (Siempre debemos llegar hasta el máximo de repeticiones posibles).  Fuerza Resistencia: entre 15 y 20 repeticiones, al 20% - 50%, con descansos de 30´´ - 1´ entre series.  Fuerza Explosiva (Potencia): entre 6 y 10 repeticiones, al 50% - 70%, con descansos de 2 ´- 3´ entre series.
  9. 9. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTODE LA FLEXIBILIDAD Stretching: 1º Estirar el músculo; 2º Mantener el estiramiento unos 20 seg; 3º Relajar el músculo 5 seg; 4º Volver a estirar el músculo otros 20 seg. FNP ó Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: 1º Estirar el músculo 15 seg; 2º Contracción isométrica del músculo 5 seg; 3º Relajación y estiramiento pasivo otros 15 seg.
  10. 10. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Frecuencia de Entrenamiento: una frecuencia de entrenamiento menor a 3 días por semana no provoca adaptaciones en el organismo, es decir, no entrena. Volumen e Intensidad: El Volumen y la Intensidad siguen una relación opuesta. A un alto Volumen le corresponde una baja Intensidad y viceversa. En toda planificación inicialmente el Volumen prima sobre la intensidad para finalmente invertir los valores en favor de la Intensidad y en detrimento del Volumen.  El Volumen es la cantidad de entrenamiento (minutos, horas, repeticiones, mts, km, ...).  La Intensidad: es la calidad de entrenamiento (Pulsaciones, Kg que muevo, ...).
  11. 11. PRINCIPIOS BÁSICOS DELENTRENAMIENTO Progresión. La carga de entrenamiento ha de ser progresivamente creciente.  Carga de entrenamiento = Volumen x Intensidad Media. Continuidad. Solo la aplicación de cargas constantes en el tiempo provocan adaptación. Alternancia entre carga y descanso. Si no hay una correcta distribución podemos caer en fatiga o sobreentrenamiento. Individualidad. No todos respondemos igual a las cargas de entrenamiento. Sobrecarga. Para que se produzca adaptación la carga debe tener una intensidad determinada.
  12. 12. LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO Llamamos Adaptación al conjunto de procesos y cambios que experimenta el organismo como consecuencia de verse sometido a situaciones externas de diferente índole y con el fin de amoldarse a ellas, buscando alcanzar un adecuado estado de funcionamiento ante las nuevas situaciones. Ejemplos de situaciones externas: calor, frío, cansancio, estrés…
  13. 13. ALGUNAS ADAPTACIONES EN EL ORGANISMORESULTADO DE LA APLICACIÓN DE CARGAS FÍSICAS  Cardiovasculares. (Aumenta el tamaño del corazón; Aumenta el nº de mitocondrias, Aumenta el Nº de glóbulos rojos y HB).  Respiratorias. (Aumenta la capacidad pulmonar)  Metabólicas. (Regula el nivel de grasa en el organismo).  Musculares. (Aumenta el tamaño muscular).
  14. 14. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTODE RESISTENCIAAERÓBICA: ANAERÓBICA:• Provoca pérdida de peso por la • Mejora el Umbral Anaeróbico.utilización de las grasas comocombustible en el ejercicio. • Nos permite aguantar esfuerzos de alta intensidad durante más tiempo.• Mejora la Resistencia General. • Retrasa la aparición de la Fatiga.• Mejora la capacidad de Captar O2.• Mejora nuestra capacidad derecuperación tras un esfuerzo.
  15. 15. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZAMÁXIMA: RESISTENCIA: EXPLOSIVA:• Aumenta el tamaño de • Favorece la • Mejora nuestrala musculatura tonificación muscular. capacidad en acciones(Hipertrofia). • Favorece el consumo de Potencia (Salidas, de grasas como Arrancadas, Saltos, ...)• Gran ganancia deFuerza. Mejora la combustible para elcapacidad de fuerza ejercicio.máxima alcanzable.
  16. 16. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTODE FLEXIBILIDAD • Mejora nuestra posibilidad de movimiento articular. • Reduce la posibilidad de sufrir lesiones musculares y articulares. • Permite aprovechar mejor la fuerza de nuestra musculatura.
  17. 17. AHORA TOCA ELABORAR VUESTRO PLANDE ENTRENAMIENTO  1º Determinar el Objetivo de nuestro Plan.  2º Periodizar el Entrenamiento.  3º Planificar el Entrenamiento.
  18. 18. EJEMPLO PLAN ENTRENAMIENTO CÁLCULO DE CARGASObjetivo: Mejorar Resistencia Aeróbica Mejorar Fuerza MáximaDÍAS RES. AER FZA. MÁX Press BancaSEMANA 1 Bicicleta PECHO 3 series x 10 rep al 70 % = 3x10x0,7= 21Lunes 15´al 70 % Contractor 3 series x 10 rep al 70 % 3x10x0,7= 21 Polea TRICEPS 2 series x 10 repeticiones al 70 % 2 series x 8 repeticiones al 70 % (2x10x0,7) + (2x8x0,7) = 14+11,2 =25,2 Extensiones 2 series x 10 repeticiones al 70 % 2 series x 8 repeticiones al 70 % (2x10x0,7) + (2x8x0,7) = 14+11,2 =25,2 CARGA: 15x0,7=10,5 CARGA TRABAJO DE FUERZA: CARGA TOTAL SESIÓN 21+21+25,2+25,2=92,4 ENTRENAMIENTO = 10,5 + 92,4= 102,9
  19. 19. Objetivo: Mejorar Resistencia Aeróbica Mejorar Fuerza MáximaDÍAS RES. AER FZA. MÁX Polea tras nucaSEMANA 2 Elíptica ESPALDA 3 series x 10 rep al 70 % = 3x10x0,7= 21Jueves 5´al 60 % 4´al 70 % Remo en polea 3 series x 10 rep al 70 % baja 3x10x0,7= 21 3´al 80% 1´al 90% Sentado 3 series x 10 rep al 70 % 7´al 60% mancuernas 3x10x0,7= 21 Curl biceps 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,2 BICEPS banco scott 2 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,6 2 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 = 28 Curl alterno 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,2 2 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,6 2 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 = 28 Curl con barra 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,2 2 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,6 2 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 =28 CARGA: CARGA TRABAJO FUERZA: CARGA TOTAL SESIÓN ENTRENAMIENTO (5x0,6)+(4x0,7)+(3x0,8)+ 21+21+21+28+28+28= 147 = 13,3+147= 160,3 (1x0,9)+(7x0,6)=3+2,8+2 ,4+0,9+4,2= 13,3
  20. 20. TABLA CON CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y GRÁFICA POR DÍAS SESION CARGA1 - Lunes 102,92 – Miércoles 1043 – Jueves 109,34 – Sábado 1105 – Martes 140,46 – Jueves 160,37 – Viernes 160,38 – Lunes 100,39 – Miércoles 80,410 - Viernes 172,1

×