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Actividad fisca y salud

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Actividad fisca y salud

  1. 1. ACTIVIDAD FÍSCA Y SALUD HACIA EL AUTO-ENTRENAMIENTO Curso 2010 - 2011
  2. 2. RECORDEMOS NUESTRO OBJETIVO <ul><li>Elaborar y poner en práctica un programa de actividad física y salud que incremente las capacidades físicas implicadas a partir de la evaluación del estado inicial. </li></ul>SABER CÓMO MEJORAR NUESTRA SALUD A TRAVÉS DE LA MEJORA DE NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA
  3. 3. ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO <ul><li>1. CONOCER NUESTRO ESTADO DE SALUD. </li></ul><ul><li>Para ello hemos pasado los Test Físicos y analizado el resultado de los mismos. (FICHA). </li></ul><ul><li>2. ELABORAR NUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL. </li></ul><ul><li>3. PONER EN PRÁCTICA DICHO PLAN DE ENTRENAMIENTO. </li></ul>
  4. 4. ¿PARA QUE ENTRENAMOS NOSOTROS? <ul><li>PARA MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSCA, Y EN CONSECUENCIA, NUESTRO ESTADO DE SALUD. </li></ul>¿Qué provocamos con el Entrenamiento en nuestro Organismo? <ul><li>ADAPTACIONES </li></ul>
  5. 5. ¿CÓMO ENTRENAR LA CONDICIÓN FÍSICA? <ul><li>Aquí nos estamos refiriendo a los Métodos de Entrenamiento. A grandes rasgos diremos que existen dos opciones para entrenar las diferentes Capacidades Físicas. </li></ul><ul><ul><li>Entrenamiento Total . Método de entrenamiento que entrena todas las capacidades en conjunto. Consiste en realizar series de Carrera Continua, con paradas para realizar ejercicios de Fuerza- Resistencia y Flexibilidad. (Pistas Finlandesas ó Pistas Americanas). </li></ul></ul><ul><ul><li>Entrenamiento Disociado para cada Capacidad . </li></ul></ul>
  6. 6. RECORDANDO... ¿cuáles eran las Capacidades Físicas Básicas? <ul><li>RESISTENCIA (Aeróbica y Anaeróbica) </li></ul><ul><li>FUERZA (Máxima; F-Resistencia; Explosiva) </li></ul><ul><li>VELOCIDAD (Reacción; Gestual, De desplazamiento; V-Resistencia) </li></ul><ul><li>FLEXIBILIDAD (Activa; Pasiva; Estática; Dinámica) </li></ul>
  7. 7. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA <ul><li>AERÓBICA: (desde los 2-3 min hasta varias horas). (Trabaja entre el 50 % y el 85% de la Fc máx). </li></ul><ul><li>Métodos de Entrenamiento </li></ul><ul><li>CONTINUOS (sin recuperación) </li></ul><ul><ul><li>A ritmo fijo. (Correr durante 15 minutos a 140 ppm). </li></ul></ul><ul><ul><li>A ritmo variable (Fartlek). (Correr durante 20 minutos alternando 3 min a 140 ppm y 2 min a 170 ppm). </li></ul></ul><ul><li>ANAERÓBICA: (desde los 0,1 seg hasta los 2-3 min). (Trabaja entre el 85% y el 100% de la Fc máx). </li></ul><ul><li>Método de Entrenamiento </li></ul><ul><li>FRACCIONADO (con recuperación) </li></ul><ul><ul><li>Correr 10 series de 30 seg cada una a 190 ppm. </li></ul></ul>
  8. 8. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA <ul><li>Fuerza M á xima: entre 1 y 12 repeticiones, al 75% -100%, con descansos de 2´- 3´ entre series. (Siempre debemos llegar hasta el m á ximo de repeticiones posibles). </li></ul><ul><li>Fuerza Resistencia : entre 15 y 20 repeticiones, al 20% - 50%, con descansos de 30´´ - 1´ entre series. </li></ul><ul><li>Fuerza Explosiva (Potencia): entre 6 y 10 repeticiones, al 50% - 70%, con descansos de 2´- 3´ entre series. </li></ul>
  9. 9. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD <ul><li>Stretching: 1º Estirar el músculo; 2º Mantener el estiramiento unos 20 seg; 3º Relajar el músculo 5 seg; 4º Volver a estirar el músculo otros 20 seg. </li></ul><ul><li>FNP ó Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: 1º Estirar el músculo 15 seg; 2º Contracción isométrica del músculo 5 seg; 3º Relajación y estiramiento pasivo otros 15 seg. </li></ul>
  10. 10. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA <ul><li>Frecuencia de Entrenamiento : una frecuencia de entrenamiento menor a 3 días por semana no provoca adaptaciones en el organismo, es decir, no entrena. </li></ul><ul><li>Volumen e Intensidad : El Volumen y la Intensidad siguen una relación opuesta. A un alto Volumen le corresponde una baja Intensidad y viceversa. En toda planificación inicialmente el Volumen prima sobre la intensidad para finalmente invertir los valores en favor de la Intensidad y en detrimento del Volumen. </li></ul><ul><ul><li>El Volumen es la cantidad de entrenamiento (minutos, horas, repeticiones, mts, km, ...). </li></ul></ul><ul><ul><li>La Intensidad : es la calidad de entrenamiento (Pulsaciones, Kg que muevo, ...). </li></ul></ul>
  11. 11. PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO <ul><li>Progresión . La carga de entrenamiento ha de ser progresivamente creciente. </li></ul><ul><ul><li>Carga de entrenamiento = Volumen x Intensidad Media. </li></ul></ul><ul><li>Continuidad . Solo la aplicación de cargas constantes en el tiempo provocan adaptación. </li></ul><ul><li>Alternancia entre carga y descanso . Si no hay una correcta distribución podemos caer en fatiga o sobreentrenamiento. </li></ul><ul><li>Individualidad . No todos respondemos igual a las cargas de entrenamiento. </li></ul><ul><li>Sobrecarga . Para que se produzca adaptación la carga debe tener una intensidad determinada. </li></ul>
  12. 12. LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO <ul><li>Llamamos Adaptación al conjunto de procesos y cambios que experimenta el organismo como consecuencia de verse sometido a situaciones externas de diferente índole y con el fin de amoldarse a ellas, buscando alcanzar un adecuado estado de funcionamiento ante las nuevas situaciones. </li></ul><ul><li>Ejemplos de situaciones externas: calor, frío, cansancio, estrés… </li></ul><ul><li>La capacidad de adaptación del organismo asegura su supervivencia (p.e. razas) y permite su mejora (p.e. entrenamiento). </li></ul>
  13. 16. ALGUNAS ADAPTACIONES EN EL ORGANISMO RESULTADO DE LA APLICACIÓN DE CARGAS FÍSICAS <ul><li>Cardiovasculares. (Aumenta el tamaño del corazón; Aumenta el nº de mitocondrias, Aumenta el Nº de glóbulos rojos y HB). </li></ul><ul><li>Respiratorias . (Aumenta la capacidad pulmonar) </li></ul><ul><li>Metabólicas . (Regula el nivel de grasa en el organismo). </li></ul><ul><li>Musculares . (Aumenta el tamaño muscular). </li></ul>
  14. 17. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA <ul><li>AERÓBICA: </li></ul><ul><li>Provoca pérdida de peso por la utilización de las grasas como combustible en el ejercicio. </li></ul><ul><li>Mejora la Resistencia General. </li></ul><ul><li>Mejora la capacidad de Captar O 2. </li></ul><ul><li>Mejora nuestra capacidad de recuperación tras un esfuerzo. </li></ul><ul><li>ANAERÓBICA: </li></ul><ul><li>Mejora el Umbral Anaeróbico. </li></ul><ul><li>Nos permite aguantar esfuerzos de alta intensidad durante más tiempo. </li></ul><ul><li>Retrasa la aparición de la Fatiga. </li></ul>
  15. 18. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA <ul><li>MÁXIMA: </li></ul><ul><li>Aumenta el tamaño de la musculatura (Hipertrofia). </li></ul><ul><li>Gran ganancia de Fuerza. Mejora la capacidad de fuerza máxima alcanzable. </li></ul><ul><li>RESISTENCIA: </li></ul><ul><li>Favorece la tonificación muscular. </li></ul><ul><li>Favorece el consumo de grasas como combustible para el ejercicio. </li></ul><ul><li>EXPLOSIVA: </li></ul><ul><li>Mejora nuestra capacidad en acciones de Potencia (Salidas, Arrancadas, Saltos, ...) </li></ul>
  16. 19. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD <ul><li>Mejora nuestra posibilidad de movimiento articular. </li></ul><ul><li>Reduce la posibilidad de sufrir lesiones musculares y articulares. </li></ul><ul><li>Permite aprovechar mejor la fuerza de nuestra musculatura. </li></ul>
  17. 20. <ul><li>1º Determinar el Objetivo de nuestro Plan. </li></ul><ul><li>2º Periodizar el Entrenamiento. </li></ul><ul><li>3º Planificar el Entrenamiento. </li></ul>AHORA TOCA ELABORAR VUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO
  18. 21. EJEMPLO PLAN ENTRENAMIENTO CÁLCULO DE CARGAS Objetivo: Mejorar Resistencia Aeróbica Mejorar Fuerza Máxima DÍAS RES. AER FZA. MÁX SEMANA 1 Lunes Bicicleta 15´al 70 % PECHO Press Banca 3 series x 10 rep al 70 % = 3x10x0,7= 21 Contractor 3 series x 10 rep al 70 % 3x10x0,7= 21 TRICEPS Polea 2 series x 10 repeticiones al 70 % 2 series x 8 repeticiones al 70 % (2x10x0,7) + (2x8x0,7) = 14+11,2 =25,2 Extensiones 2 series x 10 repeticiones al 70 % 2 series x 8 repeticiones al 70 % (2x10x0,7) + (2x8x0,7) = 14+11,2 =25,2 CARGA: 15x0,7=10,5 CARGA TRABAJO DE FUERZA: 21+21+25,2+25,2=92,4 CARGA TOTAL SESIÓN ENTRENAMIENTO = 10,5 + 92,4= 102,9
  19. 22. Objetivo: Mejorar Resistencia Aeróbica Mejorar Fuerza Máxima DÍAS RES. AER FZA. MÁX SEMANA 2 Jueves Elíptica 5´al 60 % 4´al 70 % 3´al 80% 1´al 90% 7´al 60% ESPALDA Polea tras nuca 3 series x 10 rep al 70 % = 3x10x0,7= 21 Remo en polea baja 3 series x 10 rep al 70 % 3x10x0,7= 21 Sentado mancuernas 3 series x 10 rep al 70 % 3x10x0,7= 21 BICEPS Curl biceps banco scott 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,2 2 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,6 2 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 = 28 Curl alterno 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,2 2 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,6 2 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 = 28 Curl con barra 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,2 2 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,6 2 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 =28 CARGA:( 5x0,6)+(4x0,7)+(3x0,8)+(1x0,9)+(7x0,6)=3+2,8+2,4+0,9+4,2= 13,3 CARGA TRABAJO FUERZA: 21+21+21+28+28+28= 147 CARGA TOTAL SESIÓN ENTRENAMIENTO = 13,3+147= 160,3
  20. 23. TABLA CON CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y GRÁFICA POR DÍAS SESION CARGA 1 - Lunes 102,9 2 – Miércoles 104 3 – Jueves 109,3 4 – Sábado 110 5 – Martes 140,4 6 – Jueves 160,3 7 – Viernes 160,3 8 – Lunes 100,3 9 – Miércoles 80,4 10 - Viernes 172,1

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