Fuerza Explosiva Futbol

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Fuerza Explosiva Futbol

  1. 1. Autor: CLAUDIO FERNANDEZ FELICIATE LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE (I.N.E.F.). Universidad de La Coruña. Especialidad: MAESTRÍA EN FÚTBOL Y ATLETISMO
  2. 2. INTRODUCCIÓN El fútbol actual se caracteriza fundamentalmente por las numerosas acciones explosivas que acontecen a lo largo de un partido. Estudios realizados demuestran que de 10.000 a 12.000 metros que puede recorrer un jugador a lo largo de un partido, en función al puesto que desempeña, unos 2.000 metros se realizan a intensidad alta y unos 300 metros a sprint. Ello nos hace suponer la gran importancia que conlleva el trabajo a intensidad elevada. Por ello vamos a enfocar este artículo a la fuerza explosiva y su trabajo a pie de campo. campo Claudio Fernández tiene amplia experiencia como preparador físico en equipos de tercera división en Asturias y demuestra un conocimiento experto en el trabajo de la fuerza explosiva. El fútbol actual se caracteriza fundamentalmente por las numerosas acciones explosivas que acontecen a lo largo de un partido. Estudios realizados demuestran que de 10.000 a 12.000 metros que puede recorrer un jugador a lo largo de un partido, en función al puesto que desempeña, unos 2.000 metros se realizan a intensidad alta y unos 300 metros a sprint. Ello nos hace suponer la gran importancia que conlleva el trabajo a intensidad elevada. Por ello vamos a enfocar este artículo a la fuerza explosiva y su trabajo a pie de campo. La fuerza explosiva en el fútbol se puede presentar de dos formas: Descontextualizada: fuera del modelo de juego. Integrada: dentro del propio modelo de juego. El fútbol requiere de la presencia de ambos trabajos, pero nos centraremos principalmente en el integrado, por su versatilidad y sus grandes posibilidades, no solo por p p g ,p g p , p su transferencia al juego, sino también por el alto componente de motivación que supone al jugador. Presentamos algunos ejemplos:
  3. 3. 1.Desarrollo: •Por parejas . •El jugador que realiza el remate sale el primero y el que centra sale detrás, una j g q p q vez que haya saltado la 3ª valla . PROGRESION 40 M. SALTO PIES JUNTOS SALTO PIES JUNTOS TROTE 8 M. AMPLITUD DE  VELOCIDAD 10 M. TROTE 10 M. ZANCADA 10 M. VELOCIDAD Y ZIG ZAG EN  REMATE VELOCIDAD 3 M. CONDUCCION SALTOS ALTERNOS TROTE 8 M. Y  CENTRO  TROTE 10 M. 30 M. AL 80% Volumen: 2 series x 4 vueltas (1´ aproximadamente) Micropausa: 1´ (estiramientos) Macropausa: 3´ (estiramientos)
  4. 4. 2. Desarrollo: •Por tríos, simultáneamente. •Uno centra y dos rematan. •Cambiar de fila una vez finalizados los ejercicios de cada posta. CONTROL ORIENTADO Y CENTRO SALTO PIES JUNTOS 15 ABD. ABD VELOCIDAD 10 M. OBLICUO (ALTURA 40 CM.) REMATE VELOCIDAD 10 M. 15 ABD. PASE POR ALTO INFERIOR SALTOS ALTERNOS LUMBARES CONTROL ORIENTADO Y M. VELOCIDAD 10 M SALTO LATERAL CENTRO Volumen: 3 - 4 series x 3 postas Micropausa: p el cambio Macropausa: 3´ (estiramientos)
  5. 5. 3. Desarrollo: •Por tríos, simultáneamente. •Dos rematan y uno centra. •Cambiar de fila una vez finalizados los ejercicios de cada posta. VELOCIDAD SKIPPING LUMBARES 5 M. REMATE VELOCIDAD 5 M. 10 PLANCHAS SALTO PIES JUNTOS (ALTURA 40 CM.) 15 ABD. OBLICUOS VELOCIDAD 5 M. CONTROL ORIENTADO Y CENTRO SALTO PIES JUNTOS Volumen: 3 - 4 series x 3 postas p Micropausa: el cambio Macropausa: 3´ (estiramientos)
  6. 6. 4. Desarrollo: •Salto pies juntos •Velocidad •Salto + remate S lt t •Velocidad •Velocidad adelante – atrás •Velocidad •Salto + remate •Tiro a puerta (opcional). SALTO - REMATE VELOCIDAD VELOCIDAD ADELANTE Y ATRAS VELOCIDAD SALTO PIES JUNTOS SALTO - REMATE Volumen: 3 series x 4 repeticiones Micropausa: Mi 1´30” (estiramientos) 1 30” ( i i ) Macropausa: 4´ (estiramientos)
  7. 7. 5. Desarrollo: •½ sentadilla . •Salto a pies juntos. •Salto de comba. Velocidad •Velocidad 5 m + tiro a puerta. 10 SALTOS ½ SENTADILLA A LA CUERDA (20 - 30 Kg.) VELOCIDAD 5 M. Y SALTO PIES JUNTOS TIRO A PUERTA (ALTURA 50 CM.) Volumen: 2 - 3 series x 4 repeticiones. Micropausa: 1´30” (estiramientos). Macropausa: 4´ (estiramientos).
  8. 8. 6. Desarrollo: •Media sentadilla con balón medicinal + salto de 4 vallas (40 cm) + velocidad 10 metros + 1 contra 1 a portero enfrente . •Conducción de balón + regate + tiro a puerta. •Salto de valla frontal + 4 saltos laterales + salto frontal + velocidad 10 metros + 1 contra 1 a portero enfrente . 1 CONTRA 1 VELOCIDAD 10 M. TROTE TIRO A PUERTA TROTE VELOCIDAD 10 M. 1 CONTRA 1 Volumen: 6 repeticiones x 3 ejercicios Macropausa: 1´ (estiramientos) .

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