Requisitos para llevar una buena alimentacion y buena dieta balanceada

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Requisitos para llevar una buena alimentacion y buena dieta balanceada

  1. 1. REQUISITOS PARA LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACION Y BUENA DIETA BALANCEADA ¿Sabes cómo llevar una buena alimentación? Aprende a llevar una buena alimentación conociendo cómo modificar tu dieta según las recomendaciones de alimentos y bebidas para la población mexicana. Primero ¿Qué es la dieta? La palabra“dieta”esasociadaerróneamente pormuchaspersonascomounrégimenrestrictivo.A pesarde loanterior, “Dieta” es el conjunto de alimentos aislados y platillos que una persona consume al día, por loque TODAS LAS PERSONAS tienen una dieta. El término proviene del griego“díaita” que significa“formade vida,”porlo que cada personatiene determinadadietaque formaparte de suestilode vida.Espor elloque ladieta no debe confundirse con un régimenespecial parabajarde pesoo para tratar ciertasenfermedades. La dietaconstituye la unidad de la alimentación,por lo que se ve influenciadaporfactores biológicos,psicológicosysocioculturales.De acuerdoalo anterior,el consumodiariode alimentos esuna combinacióncomplicadade influenciasinnatasysociales: Algunasreligionestienencreenciassobre el consumode algunosalimentos. Por ejemplo: Hindúes: en lareligiónhindúnoconsumenajoni cebollayaque tienenlacreenciade que impidenel desarrolloespiritual Mormones: tienenprohibidoconsumiralcohol yevitanel usode lacafeína Judíos: losalimentosque consumendebenser kosher (formade preparaciónde acuerdoala tradición).Ademásnopuedenconsumirlácteosjuntoconcarne. Igualmente, en cada país utilizanciertosalimentos paraobtenersaboresespecíficosenla preparaciónde susplatillos.Ya nivel individual,laspersonasoptanporconsumiralimentos específicosde acuerdoasus preferenciasyaversiones,experienciasycreenciaspersonales. Medios de comunicación Experiencias de la niñez Influencias de compañeros Identidad étnica Educación Ocupación Ingreso Residencia rural o urbana Contenido de grasa, fibra y agua Disponibilidad Creencias religiosas Conocimiento nutricional Estado de salud actual Creencias sobre la salud Genética Tranquilidad emocional
  2. 2. Sabor, textura y aspecto del alimento Dieta correcta A pesarde que la esenciade ladietade cada personaseadiferente,éstadebecubrirciertas características para que la alimentacióncumplasusfunciones. Lo anteriorse debe a que la calidaddel conjuntode alimentosque se consumenal día,o lacalidad de la dietatiene relaciónconlacalidadde laalimentación,porloque unabuenaalimentaciónse define porunabuenadieta,lacual se le ha denominado“dietacorrecta”o “dietarecomendable.” Características de la dieta correcta: a. Completa: que incluyaalimentosde los3 grupos,encada comida.Lo anterioresmuy importante yaque cada grupo tiene distintosnutrimentosque nuestrocuerponecesita. b. Equilibrada: que losnutrimentosguardenlasproporcionesapropiadasentre sí,yaque nuestrascélulasnecesitancantidadesespecíficasde cadanutrimento,algunosenmayor proporciónque otros. c. Inocua: que suconsumohabitual noimplique riesgosparalasalud(higiénica) paraque los “alimentosseantumedicina”ynotu enfermedad. d. Suficiente: que cubra lasnecesidadesde energíaynutrimentos,de tal maneraque lapersona tengabuenanutriciónyun pesosaludable.De acuerdoaloanterior,que consumasúnicamente lo que necesitas,NoMÁSNi MENOS. e. Variada: que incluyadiferentesalimentosde cadagrupoen lascomidas,ya que dentrode cada grupo hayalimentosque contienenmayorcantidad de unnutrimento.Se debe evitarcomer “lo mismo”día tras día. La variedaddeterminaque lascomidasseanmásinteresantesyayudaa asegurarque una dietacontengasuficientesnutrimentos. f. Adecuada: que esté acorde con losgustosy lacultura de quienlaconsume yajustadaa sus recursoseconómicos,sinque ellosignifique que se debansacrificarsusotrascaracterísticas. Grupos de alimentos Los alimentosse agrupansegúnel nutrimentoque contiene de maneramássignificativa,porlo que es importante incluiralimentosde cadagrupopara cubrirlas necesidadesde nuestrocuerpo. Por otro lado,lasclasificacionesde losalimentosengrupossonrelativamente subjetivasy arbitrarias,de maneraque existenvariasclasificacionesdependiendode lospaíses.A pesarde lo anterior,conocerlosgruposde alimentosfacilitaplanearunadietacompleta. En México,losalimentosse clasificanentresgrupos:verdurayfrutas;cereal y tubérculosetc. Verdurasy Frutas Es un grupocompuestopornumerosasespeciesyvariedadesque compartenlassiguientes características: a. Son ricas en vitaminas comola vitaminaA y C,al igual que minerales. b. Contienen fibra c. Contienen pocas kilocalorías d. Contienen hidratos de carbono simples (las frutas contienen más que las verduras, por ello se debe consumir más verduras que frutas)
  3. 3. e. Apenas contienen proteínas y lípidos f. El 80 – 90% de su peso es agua Debidoa loanterior,esimportante consumirporlomenos 5 racionesde verdurasyfrutas al día. Ejemplos: - Verduras: acelgas,verdolagas,quelites,espinacas,florde calabaza,nopales,brócoli,coliflor, calabaza,chayote,chícharo, tomate,jitomate,hongos,betabel,chile poblano,zanahoria,pepino, lechuga,entre otras. - Frutas: guayaba,papaya, melón,toronja,lima,naranja,mandarina,plátano,zapote,ciruela, pera,manzana,fresa,chicozapote,mango,mamey,chabacano,uvas,entre otras. Cereales y tubérculos Tanto loscerealescomolostubérculos,sonalimentosde origenvegetal,ricosen hidratos de carbono complejos e igualmentecontienenhidratosde carbono simples porloque proporcionanenergía. Cereales Los más utilizadosenlaalimentaciónhumanasonel trigoyel arroz,aunque,tambiénson importanteslaavena,lacebada,el centenoyen nuestropaís el maíz. Ademásde proporcionarenergía,los granos enteros y las cereales integrales (panintegral, tortillasintegrales,etc.)tambiénproporcionan fibra, por lo que esmejorconsumirlasversiones integrales. Ejemplos: maíz,trigo,avena, centeno,cebada,amarantoysus productosderivadoscomo: tortillas,cerealesindustrializados,panypanesintegrales,galletasypastas. Tubérculos Son engrosamientosde lasraícesde ciertasplantas.Estosalimentossuelenconfundirse con verduras;sin embargoesimportante recordarque suprincipal aporte soncarbohidratosypor otro lado,tienenbajocontenidode fibra.Cuandolosconsuma,recuerdeNOconsiderarloscomo verduras. Ejemplos: papa,camote y yuca. Leguminosas y alimentos deorigen animal Las leguminosasylosalimentosde origenanimal proporcionangrancantidadde proteínasy hierro. Leguminosas Su cantidadde proteínasessimilara lade la carne,sinembargosusproteínasson incompletas.De acuerdoa lo anterior,se puedencombinarcon loscereales(Complementariedad) para mejorar la proteína. Ejemplos: frijol,haba,lenteja,garbanzo,alubiaysoya. Alimentos de origen animal Su proteínay hierroesmejorque el de origenvegetal,yaque lostejidosde losanimalessonmás parecidosa losdel serhumano.Igualmente suconsumoesimportanteyaque sonbuenafuente de calcio,fósforo,zincy vitaminasdel complejoB,enparticular. A pesarde lo anterior,losalimentosde origenanimal contienen gran cantidad de grasa, por lo que esrecomendable elegirlasversionesconmenorcantidadcomoleche yyogurdescremados, quesosfrescos(panela);igualmente preferirel pescadoyavescomoel polloenvezde carnes rojas,y de éstasúltimaselegircortesde carne magra (singrasa). Ejemplos: leche,queso,yogur,huevo,pescado,pollo,carnesrojasyvísceras. Necesidadesnutricionalesporgrupoyedad:
  4. 4. A pesarde que se realicenrecomendacionesde energíaynutrimentosanivel general,cadagrupo de edadtiene necesidadesnutrimentales específicasque debe cubrirparamantenerse saludable. Adolescente La adolescenciaesun proceso psicológico y social del serhumano,que comprende todos aquelloscambiosque constituyen la transición de niño a adulto. Entre éstosse encuentrala pubertad,enlacual se producencambiosenlosórganosreproductivosyaparecenlas características sexualessecundarias. En este periodose presentaunimportante desarrollo físico,porloque lasrecomendacionesse basan en garantizarque dichodesarrollose lleveacabo de maneraadecuada. Lo anteriorcondicionaque ademásde lasrecomendacionesgenerales,losadolescentespresenten necesidadesnutrimentalesespecíficas: Nutrimento Es necesario porque en este periodo el adolescente: Proteína Adquiere: - 25% de su estatura - el 40 – 50% de su peso definitivo - casi seduplicasu masa muscular - los órganos internos aumentan de volumen Por lo que necesitan la cantidad adecuada deproteínas para la formación deéstos. Calcio Aumenta un 50% su masa esquelética (huesos) por lo que necesita calcio para el desarrollo del esqueleto. Igualmente es importante en las mujeres para para tener las reservas adecuadas duranteetapas de grandes demandas como embarazo y lactanciay para disminuirel riesgo de osteoporosis en la edad adulta. Nutrimento Es necesario porque en este periodo el adolescente: Hierro Aumenta el volumen de sangre.Las mujeres requieren mayor cantidad ya que tienen pérdidas del mineral por la menstruación. Zinc Se da un proceso de desarrollo y crecimiento además de que es necesario para la maduración sexual.Lo anterior requiere de zinc para llevarsea cabo de manera adecuada. Tabla 1. Recomendaciones de nutrimentos específicos para adolescentes Edad (años) Proteínas (g/día) Calcio (mg/día) Hierro (mg/día) Zinc (mg/día) Hombres 9 - 13 34 1,300 8 8 14 – 18 52 1,300 11 11 19 – 30 56 1,000 8 11 Mujeres 9 – 13 34 1,300 8
  5. 5. 8 14 – 18 46 1,300 15 9 19 – 30 46 1,000 18 8 Fuente: Institute of Medicineof the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids,Cholesterol, Protein and Amino Acids. The National Academy of Sciences,2005: EUA. En las mujeres,esimportanteconsiderarsituacionescomoel embarazoylalactanciaya que debe aumentarla ingestiónde ácido fólico, calcio, hierro, fósforo, magnesio, vitamina A y proteínas. Lo anteriorse debe a que losnutrimentostienenque cubrirlasnecesidadestantode la adolescentecomodel feto. Tabla 2. Recomendaciones de nutrimentos específicos para adolescentes embarazadas y en lactancia Edad (años) Ácido fólico (μg/ día) Calcio (mg/día) Hierro (mg/día) Fósforo (mg/día) Magnesio (mg/día) Vitamina A (μg/ día) Proteínas (g/día) Embarazo 9 - 13 600 1,300 27 1,250 400 750 71 14 – 18 600 1,300 27 700 350 770 71 19 – 30 600 1,000 27 700 360 770 71 Lactancia 9 – 13 500 1,300 10 1,250 360 1,200 71 14 – 18 500 1,000 9 700 310 1,300 71 19 – 30 500 1,000 9 700 320 1,300 71
  6. 6. Por otro lado,esmuyimportante realizar actividad física y mantener un peso saludable que esté de acuerdoa las característicasespecíficasde cada individuo,nomásni menos. Adulto Esta etapaes el períodomás largode la vida,ya que comprende desde que terminalapubertad hasta los60 – 65 años. En dichoperiodonohay crecimientoni desarrolloporloque lasnecesidadesnutrimentalesson específicamente parael mantenimiento,porloque se enfocaenevitarpadecimientossobre todo enfermedadescrónicas(obesidad,diabetes,hipertensión,etc.). Las necesidadesde energíaynutrimentosdependende lascaracterísticasespecíficasde cada individuo.Loanterioresde gran importanciayaque en este periodolocentral esmantenerun peso saludable yevitarlaapariciónde enfermedades. Para lograr loanterior,se recomienda: 1. Realizaractividad física 2. Consumirgran variedadde alimentosencantidadesmoderadaspara garantizar la ingestión de todos los nutrimentos 3. Moderar el consumode alimentosde origenanimal yaque contienengrandescantidadesde grasas lascualesfavorecenlaapariciónde enfermedades.Se recomienda preferir el pescado y las aves sobre las carnes rojas. 4. Consumir leguminosas todos los días, por su bajocontenidode grasas y su apreciable contenidode fibrasyproteínas. 5. Elegirproductoselaboradoscon cereales enteros (pany tortillasintegrales,salvado) porsu contenidode fibra. 6. Aumentarel consumode verduras y frutas, sobre todocrudas y de color verde oamarillo,así como lasfrutascítricas, puesaportan fibra,vitaminas(A yC) y minerales,ademásde poseeruna baja densidadenergética. 7. Mantenerun consumoadecuadode calcio, importante paraprevenirla osteoporosis y reducir el riesgo de hipertensión. Preferirlasfuentesde calciobajasenlípidos,comolosproductoslácteosdescremados,las tortillas,loscharalesylassardinas,así como lasverdurasde hojaverde,yacompañarlasde fuentesde vitaminaC. - Institute of Medicineof the National Academies.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids,Cholesterol,Protein and Amino Acids.The National Academy of Sciences,2005: EUA. - National Dairy Council.Food Guide Pyramid. National Dairy Council,2010:EUA. [serieen línea].Disponible en: http://www.nutritionexplorations.org/kids/nutrition-pyramid.asp.[consulta 2010 febrero 23] - Norma Oficial MexicanaNOM-043-SSA2-2005,Servicios básicosdesalud.Promoción y educación para la salud en materia alimentaria.Criterios parabrindar orientación. - PROYECTO de Norma Oficial MexicanaPROY-NOM-SSA2-043-2002,Servicios básicosdesalud.Promoción y educación para la salud en materia alimentaria.Criteriospara brindarorientación. - Pérez AB, Marván L. Manual de Dietas Normales y Terapeúticas Los Alimentos en la Salud y La Enfermedad. 5ª edición.Ediciones Científicas La Prensa Médica Mexicana,S.A. de C.V. 2007: México. - Rinzler CA. Nutrición para Dummies. 4ª edición,versión en español.Wiley Publishing,Inc;2006:EUA. - Rivera JA, Muñoz O, Rosas M, Aguilar CA, WilletWC y cols.Desarrollo EImplementación De Las Recomendaciones Sobre El Consumo De Bebidas Para Una Vida Saludable.Instituto Nacional deSalud Pública y Secretaría de Salud,2006: México. - WardlawGM, Hampl JS, DiSilvestro RA. Perspectivas en Nutrición.Sexta Edición:McGraw – Hill Interamericana.México:2005.

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