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Plan de entrenamiento para bajar los 10k de 40min

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This is training plan for 10k runners that want to go below 40min. I share the real plan with real data as well as the result.

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Plan de entrenamiento para bajar los 10k de 40min

  1. 1. Plan de entrenamiento para bajar de 40:00 min los 10k Fecha de inicio: 23 de Julio 2012 Fecha fin: 11 de Noviembre 2012 Finalice antes: 4 de Noviembre; no respeté el plan, sobre todo hice nunca los entrenamientos de larga distancia. Resultado carrera 4/11/2012: 42:23
  2. 2. Julio 2012Fácil: 30:00 minRitmomin.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/kmMedio: 50:00 minRitmomin.: 04:50 min/kmmáx.: 04:30 min/kmLarga distancia: 1:30:00minRitmomin.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/kmCarrera de tiempo: 40:00min (Calentar + Enfriar)Ritmomin.: 04:30 min/kmmáx.: 04:15 min/kmIntervalo dia 1 Ago:(Calentar + Enfriar) 30:00 (5:32) 30:00 (5:06) 51:30 (5:06) T-40:00 (4:26) 1:14:00 (5:12)8 x Rápido 00:03:00Ritmo: 800mmin.: 04:10 min/km 30:00 (5:08)máx.: 03:40 min/kmPausa activa 00:03:00
  3. 3. Agosto 2012Fácil: 30:00 minRitmomin.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/kmMedio: 50:00 minRitmomin.: 04:50 min/kmmáx.: 04:30 min/kmLarga distancia: 1:30:00min 8x3 (3:40-4:10) - OKRitmomin.: 05:30 min/km 50:00 (5:00) 1:30:00 (5:08)máx.: 04:50 min/km 30:00 (5:57) 30:00 (4:40) 51:20 (4:38) 30:00 (4:49) 1:00:00 (5:03) 30:00 (4:46)Carrera de tiempo: 40:00min (Calentar + Enfriar)Ritmo 1:00:00 (4:50) 40:00 (4:47) 15x1 (3:10-3:40) - OK 1:00:00 (4:52) 50:00 (4:36) 50:00 (5:00)min.: 04:30 min/kmmáx.: 04:15 min/km 30:00 (4:56) 5x5 (3:40-4:10) -OK 40:00 (4:46) T-40:00 (4:22)Intervalo dia 15 de Ago:(Calentar + Enfriar) 1:01:00 (6:11) 30:00 (4:44) 1:00:00 (4:46) 1:00:00 (5:16) 40:00 (4:52)15 x Rápido 00:01:00Ritmo: 300m (200 en 40sec)min.: 03:40 min/kmmáx.: 03:10 min/km Intervalo dia 22 de Ago: (Calentar + Enfriar)Pausa activa 00:01:00 5 x Rápido 00:05:00, Ritmo: 1.200m min.: 04:10 min/km, máx.: 03:40 min/km Pausa activa 00:03:00
  4. 4. Septiembre 2012Fácil: 30:00 minRitmomin.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/kmMedio: 50:00 minRitmomin.: 04:50 min/kmmáx.: 04:30 min/kmLarga distancia: 1:30:00 50:00 (4:52)minRitmomin.: 05:30 min/km 8x3 (3:40-4:10) - OKmáx.: 04:50 min/km 30:00 (5:06) 50:00 ( 4:52) 8x3 (3:40-4:10) 30:00 (4:39) T-40:00 (4:17)Carrera de tiempo: 40:00min (Calentar + Enfriar)Ritmo 1:00:00 (5:04) 30:00 (4:45) 1:00:00 (4:43) 1:00:00 (4:42) 1:00:00 (4:31)min.: 04:30 min/kmmáx.: 04:15 min/km 30:00 (4:38) T-40:00 (4:21) 25:00 (4:58) 5x5 (3:40-4:10) Carrera 10k (4:18)Intervalo dia 1, 5 y 29 deSep: (Calentar + Enfriar) 40:00 (4:59) 52:36 (5:16) 1:00:00 (4:30) 30:00 (4:48)8 x Rápido 00:03:00Ritmo: 800mmin.: 04:10 min/kmmáx.: 03:40 min/kmPausa activa 00:02:00 Intervalo dia 22 de Sept: (Calentar + Enfriar) 5 x Rápido 00:05:00, Ritmo: 1.200m min.: 04:10 min/km, máx.: 03:40 min/km: Pausa activa 00:03:00
  5. 5. Octubre 2012Fácil: 30:00 minRitmomin.: 05:30 min/km Carrera de Prueba: 3 x Race Simulation Distance: 00:07:30, 2 km, Ritmo: min.: 04:00máx.: 04:50 min/km min/km, máx.: 03:50 min/km, Pausa activa: 00:03:00 (5:30 – 4:50)Medio: 50:00 minRitmomin.: 04:50 min/kmmáx.: 04:30 min/kmLarga distancia: 1:30:00min Carrera 8kRitmo 30:00 (4:34) 8x3 (3:40-4:10) 26:00 (5:11) 33:16 (4:10)min.: 05:30 min/kmmáx.: 04:50 min/km Fácil Intervalo 30:00 (5:12) 50:00 (5:04) 10x1 (3:10-3:40) 30:00 (4:36) P-22:26(4:18)Carrera de tiempo: 40:00min (Calentar + Enfriar) Intervalo FácilRitmo 8x2 (4:08) T-45:00 (4:31) 30:00 (5:14) 40:00 (4:38) 30 (Futbol)min.: 04:30 min/km 50:00 M (4:39) Intervalo Fácilmáx.: 04:15 min/km 20:00 R (4:29) 40:00 (4:59) 10:00 E 30:00 (4:55) 5x2 (3:10-3:40) 1:00:00 (4:48)Intervalo dia 10 de Oct: Fácil Fácil Fácil Carrera 10k(Calentar + Enfriar) 30:00 (4:42) 40:00 (4:29) 30:00 (4:47) 42:23 (4:14)15 x Rápido 00:01:00Ritmo 300m, min.: 03:40min/km; máx.: 03:10min/kmPausa - Despacio 00:01:00 Intervalo dia 26 de Oct: (Calentar + Enfriar)Ritmo: min.: 05:30 min/km 10 x Rápido 2 min, Ritmo: 600m min.: 03:10, máx.: 03:40, Pausa activa: 02:00:máx.: 04:50 min/km 4:50 – 5:30

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