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Alimentación Vegetariana

El vegetarianismo debe ser entendido como una de las acciones fundamentales que todo individuo puede desarrollar para sembrar armonía. Es una forma directa para contribuir a mejorar el mundo. Pero la excesiva información no científica disponible en medios de comunicación no especializados o el desconocimiento sobre sus beneficios o riesgos, preocupa a quienes adoptan o pretenden adoptar el nuevo estilo de alimentación.

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Alimentación Vegetariana

  1. 1. L/O/G/O Alimentación Vegetariana Alimentación Saludable Lic. Romina M. Gamboa
  2. 2. Definición Es el régimen alimenticio cuya base es el consumo de vegetales y la abstención de carne animal. Los vegetarianos pueden elegir entre varias fórmulas para llevar a cabo esta estricta filosofía, según sus convicciones y necesidades personales.
  3. 3. Clasificación Title in here Title in here Title in here Lacto Vegetarianos Lacto Ovo Vegetarianos Ovo Vegetarianos Api Vegetarianos (miel) Vegetarianos o Veganos (alimentos, vestimenta, ocio, etc.) Crudívoros Macrobióticos (granos, semillas, vegetales y frutas + sal marina) Granívoros Lacto Cerelianos (yoguis de la India) Frutarianos Pseudo Vegetarianos (mínimo de carne) Ictio Vegetarianos
  4. 4. Pirámide alimentaria Vegana
  5. 5. • Pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, trigo, maíz, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muesli, cous cous, etc. • Preferir productos integrales. • 1 Ración = • Verduras de hoja, tomate, col, pimientos, papas, apio, cebolla, zanahorias, espárragos, zapallitos, remolacha, etc. • Consumir amplia variedad, preferentemente crudos. • 1 Ración = •Naranja, manzana, banana o plátano, fresas, kiwi, uva, pera, melón, mango, orejones de durazno o albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. • Consumir amplia variedad. • 1 Ración = GRUPO 1: CEREALES (6 – 11 RACIONES) GRUPO 2: VERDURAS Y HORTALIZAS (3 o + RACIONES) GRUPO 3: FRUTAS Y FRUTOS SECOS(2 o + RACIONES)
  6. 6. Title • Brócoli, espinaca, leche de soja enriquecida, tofu, zumos de naranja enriquecido, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc. • Incluir en todas las comidas. • 1 Ración = •Garbanzo, lenteja, soja, tempeh, tofu, judías, guisantes, pistachos, almendras, maní, etc. • Consumir con cereales o frutas ricas en vitamina C para aumentar la absorción de Fe. • 1 Ración = GRUPO 4: ALIMENTOS RICOS EN CALCIO (6 – 8 RACIONES) GRUPO 5: LEGUMBRES O ALTERNATIVAS A LAS LEGUMBRES (2 – 3 RACIONES)
  7. 7. • Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con vitamina B12 como cereales para desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de vit. B12. • Ácido graso Omega 3: aceite o semillas molidas de lino. • 1 Ración = GRUPO 6: OTROS ESENCIALES (1 – 2 RACIONES)
  8. 8. Una dieta vegetariana adecuadamente planificada: Postura de la Asociación Americana de Dietética Saludable Adecuada Preventiva Terapéutica Etapas ciclo vital Deportistas
  9. 9.  < Riesgo de muerte por cardiopatía isquémica  Niveles + bajos de Col y LDL  Presión arterial + baja, tasas de HTA + bajas  < Tasa de DBT 2  IMC + bajo  Tasas de Cáncer + bajas  < Ingesta de GR Saturada y Col  > Consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres  > Consumo de frutos secos, derivados de la soja y fitoquímicos La revisión basada en la evidencia indica
  10. 10. Las dietas vegetarianas tienden a ser: + bajas en GR Saturada y hasta nula en Col (según variante)  > niveles de fibra dietética  > niveles de Mg y K  > niveles de vitaminas C y E y ácido fólico  > niveles de carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos Nutrientes claves  Proteínas  Ác. grasos omega 3  Hierro  Zinc  Yodo  Calcio  Vitamina D  Vitamina B 12
  11. 11. Consideraciones Nutricionales para Vegetarianos PROTEÍNAS  Se pueden cubrir los requerimientos proteicos y energéticos.  Proporciona aminoácidos esenciales (aae), asegura una retención y aprovechamiento del nitrógeno en adultos.  La proteína de soja aislada satisface las necesidades proteicas tan eficientemente como la proteína animal. No sucede lo mismo con la proteína de trigo.  Los cereales tienden a ser pobres en lisina (aae),  se debe  el consumo de legumbres y productos de soja.
  12. 12. ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3  Las dietas son generalmente ricas en AG -6 y pobres en AG -3.  Algunas pueden ser pobres en ác. eicosapentaenoico (EPA) y ác. docosahexaenoico (DHA), importantes para el desarrollo ocular y cerebral y la salud cardiovascular (CV). Los vegetarianos tienen niveles menores de EPA y DHA  Los suplementos de DHA derivados de microalgas influyen  en los niveles sanguíneos se DHA y EPA por retroconversión.  Las IDR son de 1,6 g para  y de 1,1 g para  Buenas fuentes de ALA (ácido -linolénico ): semillas de lino, nueces, aceite de colza y soja.
  13. 13. HIERRO  Existen inhibidores en la absorción de Fe: fitatos, calcio, polifenoles de té, café, infusiones de hierbas y el cacao. La fibra inhibe ligeramente la absorción de hierro.  Técnicas de preparación: remojar y germinar legumbres, cereales y semillas, fermentación del pan y del miso y tempeh, mejoran la biodisponibilidad.  La vitamina C favorece la absorción y reduce los efectos inhibidores de los fitatos.  La IDR es 1,8 veces > a la de los no vegetarianos (ausencia Fe hem)  Evidencia: hay una adaptación a ingestas bajas a largo plazo = > absorción y < pérdidas. (naturaleza sabia…)
  14. 14. ZINC  La biodisponibilidad de Zn es menor por > contenido de ácido fítico.  La ingesta de Zn pueden ser próximas a las IDR o significativamente por debajo.  Las técnicas de preparación al igual que el Fe reducen la unión del Zn al ácido fítico y aumentan la biodisponibilidad.  El ácido cítrico “podría” mejorar la absorción del Zn.  Algunas fuentes: productos de soja, legumbres, cereales, queso y frutos secos. YODO Los veganos que no consumen sal yodada o algas marinas pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo.  Generalmente la sal marina y la sal kosher no están yodadas, tampoco los condimentos salados como el tamari.  Alimentos como soja, verduras crucíferas y el boniato o batata contienen bociógenos naturales, pero no son asociados con insuficiencia tiroidea en individuos sanos siempre que la ingesta de yodo sea adecuada.
  15. 15. CALCIO  La ingesta de los lacto ovo vegetarianos es similar a la de los no vegetarianos, pero la de los veganos es menor a la de ambos grupos y no cubre las IDR.  El riesgo de fractura de los veganos es 30% mayor.  Frutas y verduras ricas en K y Mg producen una elevada carga alcalina renal que  la resorción de calcio de los huesos y las pérdidas por orina.  Los veganos pueden cubrir las IDR de Ca utilizando alimentos enriquecidos o con suplementos.  Alimentos enriquecidos: como zumos de frutas, bebida de soja o de arroz y cereales para el desayuno.
  16. 16. VITAMINA D  Depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos enriquecidos o suplementos.  El grado de síntesis cutánea por exposición es muy variable y depende de varios factores.  Veganos y macrobióticos que no toman suplementos ni alimentos enriquecidos tienen bajas ingestas de vit. D, bajos niveles séricos de 25-hidroxivitamina D y una < masa ósea.  Alimentos enriquecidos: leche de vaca, algunas bebidas de soja, de arroz, y zumo de naranja, algunos cereales para desayuno y margarinas.
  17. 17. VITAMINA B 12 Los lacto ovo vegetarianos obtienen buenas cantidades a partir de productos lácteos, huevos y alimentos enriquecidos y suplementos, si los consumen a diario.  Los veganos deben obtenerla mediante el consumo continuo de alimentos enriquecidos como bebida de soja y de arroz, algunos cereales para desayuno y algunos sucedáneos de carne o levadura nutricional.  Ningún alimento vegetal no enriquecido contiene cantidad significativa.  Las dietas vegetarianas son ricas en ácido fólico que puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vit. B 12 y ésta pasar inadvertida hasta que llega a manifestarse con síntomas neurológicos.
  18. 18. ♣ Consumir variedad de alimentos de todos los grupos para cubrir las necesidades de nutrientes, fitoquímicos y fibra. ♣ No saltearse las comidas principales. ♣ Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal. ♣ Consumir productos integrales. ♣ Utilizar el agua de cocción de verduras para sopas y cremas, rescatando vitaminas y minerales que se diluyen en la misma. ♣ Beber abundante líquido (8 a 10 vasos). ♣ Practicar alguna actividad física a diario. Algunos consejos:
  19. 19. L/O/G/O Muchas Gracias! Lic. Romina M. Gamboa

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