El entrenamiento de la fuerza debería constituir necesariamente parte importante de los programas de actividad física en el campo de la Salud, especialmente si tenemos en cuenta las serias consecuencias que la ausencia de movimiento derivada del modelo de vida sedentario imperante produce en la reducción de la función muscular.

1. AUTOR: DANIEL BUJEDA HERNÁNDEZ
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Y SALUD

2. ¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento fuerza es cualquier ejercicio que
implique levantar pesos o usar máquinas o bandas de
resistencia que proporcionen resistencia al movimiento

3. RECOMENDACIONES DE EJERCICIO ACTUALES
DEL MINISTERIO DE SANIDAD

4. ¿SON ESTAS RECOMENDACIONES SUFICIENTES?

5. ACTIVIDAD FÍSICA Y CÁNCER

6. ANDAR Y MORTALIDAD

7. MASA MUSCULAR Y MORTALIDAD
Relación inversa con
mortalidad por todas las
causas y por cáncer, incluso
después de ajustar por
aptitud cardiorespiratoria
Sarcopenia aumentó un 41%
el riesgo de muerte en
pacientes con cáncer
Entrenar fuerza al menos
una vez a la semana redujo
un 33% la mortalidad en
supervivientes de cáncer

8. MASA MUSCULAR VS GRASA CORPORAL

9. FUERZA MUSCULAR Y MORTALIDAD
Hombres que son capaces de
realizar 40 flexiones tienen un 96%
menos de riesgo de enfermedades
cardiovasculares que aquellos que
hacen 10 o menos
-Fuerza muscular-> predictor de
mortalidad por todas las causas
y relación inversa con cualquier
causa de muerte por cáncer
-Primer cuartil-> 50% menos de
riesgo de muerte asociada al
cáncer
Adultos sanos con mayor fuerza
muscular-> 31% menor riesgo de
mortalidad por todas las causas

10. FUERZA MUSCULAR EN DISTINTOS TIPOS DE PACIENTES

11. ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y MORTALIDAD
1 hora de entrenamiento
de fuerza a la semana
Entrenamiento de
fuerza se asoció con
menor mortalidad
↓ riesgo de enfermedades
cardiovasculares (40-70%)
↓ mortalidad por cualquier
causa
↓ 31% de riesgo de muerte prematura
↓ 42% de riesgo de muerte
relacionada con el cáncer

12. ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DIABETES
Fuerza+cardio y solo fuerza;
altamente efectivos para
prevenir diabetes en personas
con prediabetes
Por cada 1 aumento en el dinamómetro,
13% menos de riesgo de diabetes tipo 2,
pudiéndose prevenir entre el 4-21% de
los casos de diabetes tipo 2 solo
entrenando fuerza
Entrenamiento de alta
intensidad para mejorar la
HbA1c y los requerimientos de
insulina

13. BENEFICIOS CARDIOMETABÓLICOS Y FIBRIOMIALGIA
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA SE MUESTRA
SEGURO Y EFICAZ EN
Mejoras en la presión
sanguínea en reposo
Mejoras en la dilatación medida por
flujo
Mejoras en los biomarcadores
sanguíneos de riesgo cardiometabólico
y aptitud pulmonar
Efectos más pronunciados en
adultos mayores(>41 años) y con
mayor riesgo de enfermedad
Entrenamiento de fuerza de moderada/alta intensidad mejora la
función global, el dolor, la fuerza muscular y la sensibilidad

14. CONSERVACIÓN DE LA MASA MUSCULAR
➢ SOLO DIETA: -31%
➢ DIETA+CARDIO: -22%
➢ DIETA+CARDIO+PESAS: -3%
PÉRDIDA DE MASA
MUSCULAR
SUJETOS OBESOS EN
RESTRICCIÓN CALÓRICA CON
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
CONSERVACIÓN DE
PRÁCTICAMENTE EL 100%
DE SU MASA MUSCULAR

15. OTROS BENEFICIOS
SUEÑO
Mejora de la calidad del
sueño, síntomas de
ansiedad, depresión e
insomnio
COGNICIÓN
Mejora de habilidades
cognitivas como la
atención, la memoria o
el razonamiento
LESIONES
Disminución del 66 %
del riesgo de lesiones
en el deporte
SÍNDROME METABÓLICO
Menos de 1 hora a la
semana, independientemente
de la frecuencia, menor riesgo

16. ¿ES LESIVO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

17. ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES
Niños 6-18 años, mejora fuerza,
salto y sprint, especialmente a
repeticiones bajas (6-8) e
intensidades altas es donde se
encontrar los mayores beneficios
Mejora de la memoria de trabajo,
flexibilidad cognitiva y la función
inhibitoria (mejora distracciones,
dificultad para prestar atención,
actitudes impulsivas, etc)
Mayor fuerza en niños con
sobrepeso/obesidad se relaciona
con menores niveles de
inflamación y mejor salud ósea

18. ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES
REALIDAD Y APLICACIÓN
PRÁCTICA
NO hay evidencias documentadas de que
pueda afectar al crecimiento y la estatura final
NO hay evidencias sobre posibles lesiones en los
cartílagos de crecimiento o cierre de la epífisis en
programas realizados bajo supervisión cualificada
Mayor riesgo sobre estos cartílagos en los
deportes que impliquen saltos y aterrizajes
La exposición de las placas de crecimiento al
estrés mecánico a través del entrenamiento de
fuerza puede ser un estímulo muy beneficioso
para la formación del hueso y el crecimiento
La dinapenia pediátrica se asocia con
enfermedad cardio-metabólica de adulto
A partir de los 8 años, puede ser una buena
edad para apuntarse a un gimnasio
El problema es la Super-Especialización y el
exceso de carga
FALSOS MITOS

19. ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES
Entrenamiento de fuerza para mejorar la
masa muscular, disminuir la grasa corporal
y reducir los síntomas de la menopausia
Mujeres ganan el mismo porcentaje de
masa muscular durante un enfoque de
entrenamiento de fuerza aunque tengan
15 veces menos testosterona

20. ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y EMBARAZO
BENEFICIOS
↓ dolor y
síntomas
psicológicos
Hace que la
madre se
sienta más
activa e
independiente
Mejora de la
incontinencia
urinaria y la
capacidad
cardiorespiratoria
↓ cesáreas y
episeotomías
Mejora el control
de glucosa,
especialmente
en mujeres ya
diabéticas
↓ peso ganado
asociado al
embarazo
↓ riesgo de
diabetes
gestacional y
preeclampsia

21. ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y EMBARAZO

22. Introducción
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y EMBARAZO

23. ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y EMBARAZO

24. FUERZA Y MASA MUSCULARY A LO LARGO DE LA VIDA

25. ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ANCIANOS
Mejora en la función
cognitiva (en el lóbulo frontal,
disminución de la atrofia de
la materia blanca cerebral)
Poca masa muscular y
fuerza están asociados con
peor función física y mayor
probabilidad futura de
inmovilidad y discapacidad
Retraso en el deterioro
cognitivo, mejora de la
actitud cardiorrespiratoria y
disminución de la
inflamación

26. ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ANCIANOS
Cohorte de personas centenarias. Analizaron en aquellos que tenían
más de 100 años y vieron que los factores que más se relacionaban
eran tener una madre que viviera muchos años(genética) y una fuerza
de agarre muy alta (fuerza muscular)
Ejercicio en la mejora física en personas mayores que viven en la
comunidad. Variedad de diferentes tipos de ejercicio parece ser la
mejor opción; sin embargo, el entrenamiento de fuerza parece ser
especialmente efectivo para mejorar la fuerza muscular, la velocidad
de la marcha y el desempeño físico

27. GUIAS DE PRÁCTICA CLÍNICA INTERNACIONALES

28. ACTIVIDADES QUE MEJORAN FUERZA Y SALUD ÓSEA

29. RECOMENDACIONES ACTIVIDAD EN NIÑOS

30. RECOMENDACIONES ACTIVIDAD EN ADOLESCENTES

31. RECOMENDACIONES ACTIVIDAD EN EMBARAZADAS

32. EJEMPLO PRÁCTICO

33. VARIANTES
¡ADAPTARLO SEGÚN LAS CARACTERÍSTICAS DEL PACIENTE!

34. CONCLUSIONES
VER LA EVIDENCIA QUE
SECUNDA LOS
BENEFICIOS DEL
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
VALORAR EL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA COMO UNA
OPCIÓN MÁS A RECOMENDAR
A NUESTROS PACIENTES
VER Y ANALIZAR LAS
RECOMENDACIONES
INTERNACIONALES
VER COMO PUEDE
APLICARSE EN LAS
DISTINTAS EDADES Y
COLECTIVOS