Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Senaman

5,425 views

Published on

  • Be the first to comment

Senaman

  1. 1.  Rekreasi adalah aktiviti masa apang yangdilakukan bertujuan untuk mendapatkanketenangan dan kepuasan kendiri. Contoh aktiviti rekreasi: memancing,berkayak, skuba dan kembara rimba. Rekreasi adalah sebahagian daripada amaangaya hdup sihat.
  2. 2.  Senaman Isometrik:Apa yang anda lakukan hanyalahmenegangkan otot anda selama 5 hingga10saat sambil menghentikan sedutan nafas.Contohnya gerakan menolak dindingdengansekuat tenaga sambil memanjangkan semuaotot. Tetapi ia kurang nilainya dalammenyumbang kepada ketahanan otot danjantung serta sistemperedaran darah. IaCuma berperanan dalam meningkatkankekuatan otot.
  3. 3.  Senaman Isotonik: Anda menggerakkan otot yang menegangatau mengecut.Contohnya senamanangkat berat, sit-up,berlari, berjoging, berenang, berbasikal,push-up dansebagainya.
  4. 4.  Dalam melakukan aktiviti senaman-senamanini adalah diingatkan supaya melakukannyasecara berperingkat kerana untukmenghasilkan otot yangtahan, kekuatannyaharus dibina terlebih dahulu.Contohnya dalam melakukan sit-up bermuladari 5 kali setelah 3 kali senaman,berpindahkepada 10 kali dan sebagainya. Senaman inimeningkatkan kekuatanotot, ketahanan dankelenturannya begitu juga ketahanan jantung
  5. 5. 1. Senaman aerobik- membentuk sistem jantung dan tahapketahanan otot2. Senaman latihan kekuatan- membentuk kakuatan otot3. Senaman regangan- meningkatkan fleksibilti
  6. 6.  Membina daya tahan Membina kekuatan Mengawal kesihatan Memberi ketenangan Mengelakkan penyakit
  7. 7.  Dayatahan Kardiovaskular Dayatahan otot Kekuatan otot Kelenturan sendi Komposisi badan
  8. 8. Peraturan yang perlu diikuti sebelumbersenam: Pemeriksaan Perubatan Penentuan Objektif yang Realistik Latihan dalam Zon Selamat Minum Secukupnya Sebelum Bersenam Memakai Pakaian dan Kasut yang Sesuai IkutJadual Senaman Pengekalan Minat untuk Bersenam
  9. 9.  Langkah-langkah yang perlu diikuti:1. Membuat penilalan tahap kecergasan2. Berdasarkan Iangkah 1, tetapkan jumlahkalori minimum untuk setiap sesi senaman3. Memeli aktiviti yang digemari (aktiviti yangberbeza untuk hari senaman berlainan)4. Mengira jumlah masa yang diperlukan untukbersenam5. Menentukan kadar nadi latihan yangdiperlukan
  10. 10.  Bersenam untuk sihat DENGAN proses urbanisasi, perkembangan teknologi yang pesatdan gaya hidup semakin sedentari, aktiviti fizikal atau senamandi luar menjadi semakin berkurangan dalam kehidupan kita. Kitamesti sedar bahawa aktiviti fizikal memainkan peranan pentingdalam kesihatan dan kesejahteraan kita termasuk anak-anak. Secara keseluruhannya, bersenam memberi manfaat besar darisegi fizikal, psikologi, sosial dan kesihatan kepada semua orang.Justeru, melakukan aktiviti fizikal secara kerap sangat pentinguntuk gaya hidup sihat. “Jika anda tidak pasti bagaimana untuk menjadi aktif, muladengan perlahan. Meningkatkan tahap aktiviti secara beransur-ansur penting supaya anda tidak terdedah kepada risikokecederaan pada otot, ligamen dan sendi ataupun seranganjantung, apabila anda menjadi lebih aktif daripada biasa secaratiba-tiba”, nasihat Dr. Mahenderan Appukutty, Ahli MajlisPersatuan Pemakanan Malaysia (NSM).
  11. 11.  “Jika anda atau ahli keluarga mengalami masalahkesihatan kronik seperti artritis, diabetes,penyakit jantung, asma, atau gout, dapatkannasihat doktor untuk mengetahui sama adakeadaan anda akan mengehadkan keupayaananda untuk aktif. Kemudian, bincang dengandoktor atau pelatih fizikal yang diiktiraf tentangrancangan aktiviti fizikal yang sesuai. Apa yangpenting jangan menjadi tidak aktif langsung.Melakukan senaman aerobik berintensitisederhana baik untuk kesihatan, walaupun hanya30 minit seminggu”, tambah Dr Tee E Siong,Presiden Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM).
  12. 12.  Manfaat Aktiviti Fizikal “Dr Tee berkongsi beberapa lagi manfaat aktiviti fizikal.Bersenam dan aktiviti fizikal membantu pencegahanosteoporosis dan penyakit kronik seperti diabetes,penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik dan kanser-kanser tertentu. - Bersenam dan aktiviti fizikal juga memainkan perananpenting dalam memperbaiki status kesihatan,meningkatkan kecergasan serta membantu mengawal danmelawan penyakit. - Mereka yang dilaporkan mempunyai tahap aktiviti fizikaldan kecergasan tinggi mengalami pengurangan risikokematian sebanyak 20 hingga 35 peratus. *Peningkatan dalam kecergasan fizikal mengurangkanrisiko kematian pramatang dan sebaliknya, kurangkecergasan akan meningkatkannya.
  13. 13.  " Mereka yang aktif menunjukkan 30 hingga 40 peratuspengurangan risiko menghidapi kanser kolon, manakalawanita aktif mengalami 20 hingga 30 peratuspengurangan risiko menghidapi kanser payu daraberbanding wanita yang tidak aktif. Berikut merupakan panduan untuk membantu anda dankeluarga mengamalkan gaya hidup yang aktif. - Pilih menaiki tangga berbanding lif atau eskalator dipejabat, pusat membeli-belah dan sebagainya. - Pilih berjalan ke kedai, surau atau tempat sembahyangyang berdekatan, daripada memandu kereta. - Lakukan kerja-kerja rumah, seperti menyapu danmengelap lantai. - Jika boleh, berjalan kaki ke tempat destinasi anda. - Melakukan aktiviti berkebun, seperti menyusun pasubunga atau menjaga dan menyiram tanaman anda.
  14. 14.  Mulakan dengan senaman untukmemanaskan badan seperti: Berlari anak/jogging selama 5-l0minit Berenang 2-3 pusingan mengikut carakeselesaan masing-masing Berbasikal 5-10 minit. Lakukan aktiviti beberapa minit pertamadengan selesa
  15. 15.  Ini perlu diikuti dengen reganganmenggunakan otot tertentu Lakukan aktiviti rutin senaman aerobikselama 30—40 minit Selepas peringkat aerobik, lakukan aktivitipergerakan perlahan untuk menurunkandenyutan jantung/nadi Sesetengah latihan kekuat dilakukan bagimeningkatkan kekuatan otot Pusingan rutin ditamatkan dengan senamanregangan untuk kumpulan otot-otot utama.
  16. 16.  Ianya boleh menyebabkan:-• Kegemukan; 1 dalam 4 kanak-kanakMalaysia adalah gemuk• Diabetes melitus Jenis 2• Peningkatan risiko mendapat penyakitjantung dan angin ahmar
  17. 17. Apakah prinsip FITT F—Frequency(kekerapan melakukan senaman) I—intensity(Beban latihan) T-Time(Mass senaman) T—Type(Jenis senaman)
  18. 18.  Berlaku hipertrofi kardiak hasil daripadapenebalan dinding dan pembesaran kavitiventrikel jantung.- Peningkatan kekuatan jantung mengepamdarah beroksigen dengan lebih banyak keotot-otot. Aspek ini membantu dalampenghasilan tenaga untuk dibekalkan kepadaotot-otot dan membolehkan kita bekerjadengan lebih lama.
  19. 19.  Penurunan Kadar Nadi Rehat (KNR) selepasmenjalanl program latihan kardiovaskularyang berpanjangan (8 minggu hingga 12minggu).-Individu sihat yang mempunyai KNR yangrendah lebih cergas berbanding individu yangmempunyal KNR yang lebib tinggi.
  20. 20.  Mempercepatkan pemulihan kadar nadi.- Pemulihan yang berlaku dengan cepatmembenarkan individu untuk meneruskanaktiviti seianjutnya.
  21. 21.  Peningkatan pengeluaran jantung sedenyut(isipadu strok) dan pengeluaran jantungseminit (output kardiak) semasa menjalanilatihan.-Peningkatan bekalan darah beroksigen keotot-otot berlaku bagi membolehkan ototberfungsi dalam jangka masa yang agak ama.
  22. 22.  Penurunan tekanan darah sistolik dandiastolic terutama semasa rehat bagi individuyang mempunyai tahap hipertensi yangrendah.-Mengurangkan risiko penyakitkardiovaskular seperti hipertensi, penyakitjantung dan strok.
  23. 23.  Peningkatan koIesterol balk atau high densityIipoprotein (HDL), penurunan low densitylipoprotein (LOL) dan very low densityIipoprotein (VLDL).-Mengurangkan risiko penyakit yangberkaitan dengan saluran darah sepertiatherosclerosis yang boeh membawa kepadapenyakit hipertensi, strok dan penyakitjantung.
  24. 24.  Berenang Bermain bolasepak Bermain tenis Bagi kanak-kanak yang tidak aktif , adalahdisarankan untuk bersenamlah selama 30minitsehari dan tingkatkan sehingga satu jamsecara beransur-ansur
  25. 25.  a. Tempoh Melakukan Senaman Disyorkan selama sekurang-kurangnya 20hingga 30 minit senaman berterusan setiapkali bersenam. Jika tidak pernah bersenamsebelumnya atau sudah lama tidak bersenam,mulakan beberapa minit sahajauntukseminggu atau dua minggu permulaan.
  26. 26.  Lakukan senaman dengan bersungguh-sungguh tetapi jangan sampai memudaratkanbadan iaitu sehinggarasa semput atau sukarbernafas.Kekuatan senaman mestilahmencapai kadar nadi atau degupan jantungsehingga 120 hingga 150 kaliseminit.Pengajar perlu menunjukkanbagaimana kadar degupan jantung bolehdiukur.
  27. 27.  Bersenamlah untuk sekurang-kurangnya 3kali seminggu dan selebih-lebihnya 6 kaliseminggu. Janganbersenam 7 kali seminggukerana badan juga perlukan rehat.
  28. 28.  Mulakan senaman dengan sesi memanaskan badanatau warm up untuk selama 5 hingga 10 minit. Ini bolehdilakukan dengan lari setempat atau berlariperlahan-lahan (slow jog). Kemudian diikuti dengan senaman regangan ke atassemua sendi dan otot badan ; bermula daripadakepalahingga ke hujung kaki. Sesi memanaskan badan dan regangan penting untukmemberi persediaan kepada jantung, paru-paru,otot-otot dan sendi-sendi menerima tekanan semasasesi senaman sebenar.
  29. 29.  Selepas itu lakukanlah apa jua senaman yang diminatiuntuk sekurangkurangnya selama 20 hingga 30minit. Setelah tamat sesi senaman, jangan lupa lakukan sesimenyejukkan badan atau cool down. Hentikan senamansecara perlahan-lahan iaitusetelah selesai bersenam, jangan terus duduk. Lakukan sekali lagi regangan ke atassemua otot-ototdan sendi-sendi; bermula daripada hujung kakihingga ke kepala. Dengan cara ini segala asidyang terhasil semasabersenam dapat dibuang dan ini juga dapatmengelakkan keletihan dan kesakitan otot.
  30. 30.  Jika murid menghidap penyakit tertentu seperti asma,masalah jantung atau buah pinggang, dapatkannasihat doktor sebelum bersenam. Mulakan senaman secara perlahan pada minggu-minggu awalan dan tingkatkan apabila pelajar sudahbersedia. Selalulah lakukan warm-up dan cool-down yangmencukupi sebelum dan selepas bersenam. Pakailah kasut yang sesuai untuk bersenam. Pakaian mestilah longgar dan selesa.
  31. 31.  Jangan bersenam selepas makan. Tunggusehingga 2 jam selepas makan. Ini keranadalam tempoh 2 jam selepas makan utama,proses penghadaman masih berjalan. Darahdiperlukan untuk tujuan penghadaman. Jikaterus bersenam, darah terpaksa dibahagikanuntuk tujuan penghadaman dan bersenam.Akibatnya, pelajarakan mengalami semput,sakit perut atau muntah.
  32. 32.  Jangan bersenam di bawah cuaca terlalupanas. Panas yang keterlaluan akibat cuacadan panas akibatbersenam bolehmengakibatkan pelajar mendapat kejutanpanas (heat stroke). Murid boleh mendapatpitamatau tidak sedarkan diri. Bersenamlahsemasa cuaca redup atau di tempat yangteduh.
  33. 33.  Jangan lakukan senaman semasa tercederaatau demam. Jumpalah doktor dengansegera. Minum air dengan banyak selepas bersenambagi menggantikan cecair badan yang hilangsemasa bersenam. Lakukan senaman dengan penuhkeseronokan. Dengan demikian, murid akanrasa relaks dan puas.

×