Módulo práctico 1 . la resistencia aeróbica

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Presentación del módulo práctico 1.La resistencia aeróbica, del curso EFTIC Condición Física.

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Módulo práctico 1 . la resistencia aeróbica

  1. 1. CURSOCURSO EFTICEFTIC CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA ProfesorProfesor Francisco Javier Masero SuárezFrancisco Javier Masero Suárez Métodos, medios y pruebas deMétodos, medios y pruebas de valoración de la resistenciavaloración de la resistencia aeróbicaaeróbica
  2. 2. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física RESISTENCIA AERÓBICARESISTENCIA AERÓBICA La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica Definición: Capacidad de resistir esfuerzos prolongados de media y baja intensidad durante un tiempo largo. Características: No existe deuda de oxígeno (equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno) Duración del esfuerzo > 3 minutos Intensidad: baja – media. Ejemplos: caminar por el monte, bicicleta a ritmo suave, correr a ritmo ligero...
  3. 3. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física TIPOS DE RESISTENCIA AERÓBICATIPOS DE RESISTENCIA AERÓBICA La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica Aeróbica Endurance Capacidad aeróbica Potencia aeróbica
  4. 4. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física RESISTENCIA AERÓBICA: TIPOSRESISTENCIA AERÓBICA: TIPOS La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica Potencia aeróbica Esfuerzos entre 2 y 10 minutos Intensidad del 60-80% Capacidad aeróbica Esfuerzos entre 10 minutos y 2 horas Intensidad del 40-60% Endurance Esfuerzos de más de 20 minutos a varias horas Intensidad del 30-50%
  5. 5. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física RESISTENCIA AERÓBICA: TIPOSRESISTENCIA AERÓBICA: TIPOS La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica Potencia aeróbicaPotencia aeróbica Esfuerzos entre 2 y 10 minutosEsfuerzos entre 2 y 10 minutos Intensidad del 60-80%Intensidad del 60-80% Capacidad aeróbica Esfuerzos entre 10 minutos y 2 horas Intensidad del 40-60% Endurance Esfuerzos de más de 20 minutos a varias horas Intensidad del 30-50% Trabajo recomendable para una sesión de Educación Física Trabajo recomendable para una sesión de Educación Física
  6. 6. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
  7. 7. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física DÓNDE TOMARSE LAS PULSACIONESDÓNDE TOMARSE LAS PULSACIONES La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica En el cuello (pulso carotídeo) Diestro: usar lod dedos de la mano derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del cuello En la muñeca (pulso radial) Con los dedos índice y medio o también con el pulgar Presionar ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones La arteria es más pequeña que del cuello (más difícil contar las pulsaciones)
  8. 8. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física ¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES? La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica 1 MINUTO – 30 SEGUNDOS Cuando no tenemos prisa 15 SEGUNDOS Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un ejercicio Hay multiplicarlo por cuatro 6 SEGUNDOS Para deportistas en los que las pulsaciones bajan Hay que multiplicar por diez
  9. 9. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física ¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES? La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica 1 MINUTO – 30 SEGUNDOS Cuando no tenemos prisa 15 SEGUNDOS Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un ejercicio Hay multiplicarlo por cuatro 6 SEGUNDOS Para deportistas en los que las pulsaciones bajan Hay que multiplicar por diez Opción más recomendable para la sesión de Educación Física Opción más recomendable para la sesión de Educación Física
  10. 10. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física ERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONESERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONES La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica Si nos tomamos las pulsaciones en 1 minuto: Margen de error: 0 Si nos tomamos las pulsaciones en 30 segundos: Margen de error: +1/-1 Si nos tomamos las pulsaciones en 15 segundos: Margen de error: +4/-4 Si nos tomamos las pulsaciones en 6 segundos: Margen de error: +9/-9
  11. 11. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física ERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONESERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONES La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica Si nos tomamos las pulsaciones en 1 minuto: Margen de error: 0 Si nos tomamos las pulsaciones en 30 segundos: Margen de error: +1/-1 Si nos tomamos las pulsaciones en 15 segundos: Margen de error: +4/-4 Si nos tomamos las pulsaciones en 6 segundos: Margen de error: +9/-9 Ejemplo: 10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm Margen de error (±9)= 91-109 ppm Ejemplo: 10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm Margen de error (±9)= 91-109 ppm
  12. 12. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física TOMA DE PULSACIONES EN LA SESIÓNTOMA DE PULSACIONES EN LA SESIÓN La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica En este momento (antes del calentamiento) Al finalizar el calentamiento Al finalizar los ejercicios de resistencia Al finalizar el test de Course Navette 5 minutos de finalizar el test
  13. 13. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
  14. 14. A través de la presentación en pantalla de los ejercicios, los alumnos realizareis al inicio de las primeras sesiones, de forma sistemática y organizada, un conjunto de ejercicios preparatorios... ...y las últimas sesiones debereis realizarlos de forma autónoma, sin ayuda de ningún medio externo. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física CON ESTA ACTIVIDAD APRENDEREIS A REALIZAR UNCON ESTA ACTIVIDAD APRENDEREIS A REALIZAR UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE FORMA AUTÓNOMA...CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE FORMA AUTÓNOMA... La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
  15. 15. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
  16. 16. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOSISTEMAS DE ENTRENAMIENTO La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica Continuos Carrera continua Fartlek Entrenamiento total Fraccionados Interválico De repeticiones Mixtos Circuitos
  17. 17. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física SISTEMAS CONTINUOSSISTEMAS CONTINUOS La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica Carrera continua Ejercicios de baja o media intensidad Pulsaciones entre 120 y 160 minuto Tipos: ritmo lento (5'/km) o medio (4'15''-4'30''/km) Fartlek Consiste en correr sin interrupción, variando el ritmo de trabajo en diferentes tramos Se aprovechan los accidentes del terreno (desniveles, recorridos en zigzag, obstáculos,...) Velocidad variable (media-baja-alta) Entrenamiento total Se alternan carreras a diferentes ritmos, con ejercicios de varios tipos. No existen pausas (carrera y ejercicios encadenados de forma continua) Entre 160 ppm y por encima de 120 ppm.
  18. 18. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física SISTEMAS FRACCIONADOSSISTEMAS FRACCIONADOS La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica Permiten aumentar la intensidad del esfuerzo: ● fraccionando la carga de trabajo en varias fases ● intercalando pausas de recuperación entre ellas ● MÉTODOSMÉTODOS Interválico Pausas de recuperación incompletas Inicio del siguiente esfuerzo sin recuperación total De repeticiones Esfuerzo fraccionado en partes pequeñas de trabajo La pausa de recuperación es completa Inicio del siguiente esfuerzo en condiciones idóneas
  19. 19. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física SISTEMAS MIXTOSSISTEMAS MIXTOS La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica Combinan los dos sistemas anteriores (continuo+fraccionado) Circuitos Realización de series de estaciones (ejercicios) Nº estaciones: 8 – 12 De forma consecutiva Distribución racional de los ejercicios (alternancia y carga) Tiempo de trabajo: 30-45 segundos Recuperación entre postas: 20-30 segundos Número de series: 2 – 3 Recuperación entre series: 3 - 5 minutos Tipo de recuperación: completa o incompleta Orientación del circuito: en función del objetivo (aeróbico o anaeróbico)
  20. 20. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física CONCEPTO DE TÉCNICA DE CARRERACONCEPTO DE TÉCNICA DE CARRERA La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica ● Principio básico: consideración del alumno como una cadena de transmisión de fuerzas ● ¿Cómo se consigue? Produciendo fuerzas para producir o mantener una velocidad determinada de la manera más económica posible Factores principales Educación del pie Alineación corporal
  21. 21. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica A) Elevar rodillas: 1. Carrera con elevación de rodillas.
  22. 22. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica A) Elevar rodillas: 2. Elevación de rodillas y extensión de la pierna libre
  23. 23. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica B) Talón-glúteo: 3. Fuerte elevación de talón al glúteo y descenso activo del pie en circular y tracción.
  24. 24. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica C) Tracción: 4. Carrera con tracción en el suelo y piernas totalmente extendidas, bloqueando las rodillas y activar tobillos. 5. Carrera en tracción con movimiento muy activo al suelo de la pierna libre, siguiendo un fuerte tracción en el suelo.
  25. 25. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICATRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica Objetivo: practicar un método de resistencia aeróbica (capacidad) Sistema: continuo. Método: fartlek. Descripción: En la pista polideportiva (40 m x 20 m), colocar cuatro conos, uno en cada esquina. Correr 5 minutos por la pista a dos intensidades diferentes: flecha roja al 30% y verde al 70%
  26. 26. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
  27. 27. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física PRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTEPRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTE La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica ¿QUÉ MIDE? Potencia aeróbica máxima Indirectamente, el consumo máximo de oxígeno) ¿EN QUÉ CONSISTE? Desplazarse de un punto a otro situado a 20 m. de distancia Ritmo: indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente En el momento que suena la señal, debe haberse alcanzado el segundo punto y hacer un cambio de sentido para encaminarse al punto inicial Cuando el individuo interrumpa la prueba por fatiga = nivel de resistencia cardiorrespiratoria.
  28. 28. EFTICEFTIC Condición FísicaCondición Física PRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTEPRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTE La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica VALORACIÓN

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