Boletin 40 pdf

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Boletin 40 pdf

  1. 1. n·40 vol.3 ® plar ejem cial e spe nutrición deportiva para el entrenamiento y la competición www.altorendimiento.net Volumen 3 número 40
  2. 2. pertura El ejemplar especial que aquí presentamos, no se desvía de la línea general de los otros números pero creemos conveniente tratar con mayor profundidad la materia específica de la que nos solicitáis más información a lo largo del año. La protagonista esta vez es la nutrición deportiva aplicada al entrenamiento y la competición. En el plano personal apostaría confirmando que este es el mejor especial que hemos publicado. Nuestra pasión desde el día uno, defiende llevar a la práctica toda la ciencia y teoría que tratamos en los congresos. Hacer de puente entre los estudios científicos y la estadística para acercarlos de forma más práctica y funcional a la zona de entrenamiento no es tan sencillo. Creemos que este ejemplar cumple con ese objetivo y esperamos que lo disfrutéis. Ricardo Segura Falcó Director General de Alto Rendimiento En este ejemplar especial Nutrición Deportiva... 3 El Índice Glucémico de los hidratos de carbono para deportistas 7 El corredor y la grasa corporal: caminando sobre la cuerda floja para la carrera óptima 11 Consecuencias de la Deficiencia de Energía en Mujeres Deportistas Consultoría de nutrición deportiva 15 ¿El tipo de carbohidratos que consume afecta el uso de sustrato durante una sesión intensa de ejercicios? 16 ¿Los aceites de pescado funcionan tan bien como los fármacos antiinflamatorios no esteroideos? 17 Los suplementos de proteínas más aminoácidos favorecen la síntesis protéica y mejoran el rendimiento muscular 18 Diferentes Programas Nutricionales para Diferentes Tipos de Atletas 21 Hacer Pesas e Ingerir Hierro: ¿Cuáles son las Preocupaciones para las Personas Activas? www.altorendimiento.net
  3. 3. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 3 Volumen 3 número 40 n utrición deportiva El Índice Glucémico de los hidratos de carbono para deportistas Debra Wein, MS, NSCA-CPT es miembro de la Universidad de Massachussets. Es presidenta y co-fundadora de Sensible Nutrition, Inc. una firma consultora establecida en 1994 que provee servicios y asesoramiento nutricional a deportistas, universidades, individuos y grupos sin ánimo de lucro con interés en mejorar su programación nutricional y rendimiento deportivo. En la actualidad, la mayoría de expertos en la salud apoyan una dieta basada en plantas y alta en Nivel de glucosa en sangínea Indice alto del alimento hidratos de carbono (45-65% de las calorías totales), moderada en grasa (20-35% de las calorías totales) y adecuada en proteínas (10-35%). (4) El Índice Glucémico. Indice bajo Además de la cantidad de carbohidratos en la dieta, también se ha estudiado su índice glucémico (G.I.), observando y analizando estos alimentos por su textura, estructura y grado de absorción en lugar duración (horas) de centrarse sólo en su peso molecular. El efecto glucémico de un alimento es lo alto y lo rápido que hace aumentar los niveles de glucosa, y la rapidez con que el cuerpo responde para devolver la glucosa sanguínea a su estado normal (1). líquido; rígido o granulado; muy cocinado o crudo, etc.) Diferentes alimentos afectan de forma diferente la • La combinación de otros alimentos glucosa sanguínea dependiendo de: ingeridos en el mismo momento. El índice glucémico (GI) de los alimentos se clasifica • La digestibilidad del almidón en el alimento. en tres niveles principales: altos, medios o bajos (ver tabla 1). Los alimentos con un G.I. alto son • Las interacciones del almidón con la proteína del absorbidos de forma rápida en el estómago y los alimento. niveles de azúcar sanguíneo aumentan rápidamente. Lo contrario ocurre con los alimentos de Índice Glucémico bajo, los cuales se absorben • La cantidad y el tipo de grasa, azúcar y fibra en más lentamente y tienen un efecto moderado en el alimento. el aumento de los niveles de glucosa de la sangre. • La presencia de otros constituyentes, tales como Algunos de los alimentos fuertemente procesados las moléculas que unen el almidón. y bajos o libres de grasa (por ejemplo, las galletas o bollería) tienden a tener un alto índice glucémico, puesto que se les suele añadir azucares simples • La forma del alimento (seco, papilla, o "sólo por suscripción"
  4. 4. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 4 Volumen 3 número 40 al quitarles la grasa. Por otra parte, aquellos alimentos poco procesados y altos en fibra con un poco de grasa (por ejemplo, el pan con cereales o la manteca de cacao) tienden a tener un GI bajo. Tabla 1. Alimentos con alto porcentaje de CHO y su Índice glucémico. Alimento CHO Calorías Nivel (gramos) Totales Glucémico Cereales Medio - Alto Uva pasa (1/2c) 46 200 Trigo molido (1 taza) 37 180 Salvado de pasa (1 taza) 42 180 Salvado (All Bran) (1 taza) 27 180 Avena (1 oz.) 30 140 Nata de trigo (1 oz.) 22 100 Frutas Medio Manzana o Naranja 20 80 Banana 26 105 Pasas (1/2 taza) 60 240 Uva (1 taza) 16 58 Salsa de manzana (1/2 taza) 26 97 Albaricoque seco (8halves) 30 120 Verduras almidonadas Alto Maíz (1/2 taza) 18 80 Caldo de verdura (1/2 taza) 15 65 Carlota (1, media) 10 60 Guisantes (1/2 taza) 10 40 Salsa de tomate (1/2 taza) 10 18 Legumbres Bajo Judías / alubias cocidas (1 taza) 50 330 Lentejas (1 taza) 40 215 Judías rojas (1 taza) 33 204 Judías Lima (1 taza) 28 140 Garbanzos (1 taza) 27 28 "sólo por suscripción"
  5. 5. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 5 Volumen 3 número 40 Alimento CHO Calorías Nivel (gramos) Totales Glucémico Productos de pan Medio-Alto Con cereales enteros (2 rebanadas) 25 150 Bollo (grande) 60 280 Bagel 30 210 Madalena (1) 25 130 Madalena de salvado (grande) 45 320 Pan de maíz (rebanada grande) 29 198 Galletas saladas (2 piezas) 11 60 Otros Yogurt de fruta (1 taza) 50 250 Bajo Batido de leche (1/2 taza) 22 120 Bajo Pasta cereal y pasta arroz (1taza) 40 200 Medio Arroz (blanco / Integral) (1 taza) 35 160 Medio Patata al horno (1 grande) 55 240 Alto Relleno (1 taza) 40 220 Medio Tortita (2) 30 140 Medio Gofres , huevos (2) 34 240 Medio
  6. 6. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 6 Volumen 3 número 40 ¿Cómo puede el GI ser utilizado por los deportistas? Aunque algunas investigaciones indican que el Índice Glucémico de los carbohidratos consumidos al finalizar el ejercicio no es tan importante como la cantidad de carbohidratos consumida (3), muestran que la ingesta de una comida rica en carbohidratos de un índice glucémico bajo antes de la actividad física resulta en mejoras del fondo cardiovascular (5). Utiliza la siguiente guía para poder obtener ventaja de los beneficios conocidos del Índice Glucémico. Las investigaciones sugieren que los corredores de fondo se pueden beneficiar de la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos de bajo GI antes del ejercicio pues estos alimentos desprenden la glucosa más lentamente hacia la sangre, lo que puede ayudar a sostener los niveles de glucosa sanguínea, prolongando así los niveles energéticos del deportista. (2, 5). Durante el ejercicio prolongado, el consume de alimentos o fluidos con un índice glucémico medio o alto puede promover con mayor rapidez el uso de los carbohidratos y por lo tanto ayuda a mantener los niveles adecuados de glucosa en la sangre. Tras el ejercicio, los deportistas que deseen recuperarse rápidamente, deben intentar consumir alimentos y fluidos con un GI alto con la idea de promover una rápida recuperación del glucógeno perdido. Entrenar y comer adecuadamente puede mejorar el almacén glucémico y por consiguiente tu rendimiento. Es buena idea conocer y entender los diferentes tipos de carbohidratos y cómo tu cuerpo los metaboliza. Bibliografía 1. Arvidsson-Lenner R, Asp N-G, Axelsen M, Bryngelsson S, Haapa E, JŠrvi A, Karlstršm B, Raben A, Sohlstršm A, Thorsdottir I, Vessby B. (2004). Glycaemic Index. Scandinavian Journal of Nutrition, 48(2), 84 — 94. 2. Brand Miller JC. (1994). Importance of glycemic index in diabetes. American Journal of Clinical Nutrition. 59(suppl):747S — 752S. 3. Erith S, Williams C, Stevenson E, Chamberlain S, Crews P, Rushbury I. (2006). The Effect of High Carbohydrate 4. Meals with Different Glycemic Indices on Recovery of Performance During Prolonged Intermittent High-Internsity Shuttle Running. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4): 393 — 404. 5. Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine IOM. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academies Press. 6. Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. International Journal of Sports Medicine, 12: 180 — 186. Credit: This article originally appeared in NSCA's Performance Training Journal, a publication of the National Strength and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www.nsca-lift.org/performance. "sólo por suscripción"
  7. 7. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 7 Volumen 3 número 40 n utrición deportiva El corredor y la grasa corporal: caminando sobre la cuerda floja para la carrera óptima Ron Maughan es profesor de las Ciencias del deporte y del Ejercicio en la Universidad de Loughborough (Liverpool) Todos los corredores saben que el exceso de grasa corporal puede obstaculizar el rendimiento de carrera. Pero, según Ron Maughan, la relación entre el rendimiento de carrera, la ingestión dietética y los niveles adiposos no es absolutamente tan sencilla como parece. un maratón (simplemente no puede hacerlo en un tiempo tan rápido). Aunque es evidente que hay diferencias substanciales en las características físicas entre Nuestros almacenes de adiposa son importantes los velocistas y los deportistas de fondo, los y las células grasas desempeñan muchos papeles corredores de élite en todas las distancias vienen dominantes. Además de cumplir su papel de en variedad de formas y tamaños y hay quizás reserva energética que se puede utilizar en demasiadas excepciones para poder generalizar. momentos de necesidad, la grasa es importante Generalmente hablando, los sprinters disponen de en la estructura de los tejidos, en el metabolismo una musculatura del cuerpo superior y de piernas hormonal y en el papel de amortiguador para más desarrolladas que los corredores de distancia, proteger otros tejidos finos. que cuentan con una masa corporal más baja y Un exceso de grasa corporal, sin embargo, no obviamente con músculos más pequeños y niveles tiene función útil alguna para el atleta de extremadamente bajos de grasa corporal. resistencia. Puede ayudar a los luchadores del La característica antropométrica de competidores sumo, y quizás puede incluso no ser una exitosos en todos los acontecimientos que desventaja para el lanzador de peso, pero para envuelven la carrera es precisamente un contenido el corredor es otra historia. La grasa en exceso bajo de grasa corporal. Los libros de texto nos se añade al peso que tiene que ser empujado y dicen que los almacenes de grasa corporal están aumenta el coste energético de carrera. Incluso cerca del 15-18% de peso de cuerpo en hombres en un acontecimiento como el maratón, la jóvenes normales, mientras que en mujeres jóvenes cantidad total de grasa necesaria como fuente la figura se estima en un 25-30%. de energía no excede los 200g en el corredor medio. El `normal', por supuesto, está cambiando, y esas gamas se deben calificar como normales para la Un corredor varón muy magro de 60kg con una gente sana. La mayor parte de esta grasa no es grasa corporal del 5% tendrá 3kg de grasa; una necesaria como fuente energética y es un peso corredora típica de élite de 55kg con una grasa adicional que tiene que ser llevado a lo largo de la corporal del 15% tendrá más de 8kg de grasa carrera. Esto no quiere decir que la gente que corporal. Los corredores por debajo de la élite excede el nivel de grasa corporal no puede terminar tendrán, por lo general, al menos dos veces esta "sólo por suscripción"
  8. 8. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 8 Volumen 3 número 40 cantidad, y los corredores más amateurs tendrán combustible más importante. El problema es que 20kg de grasa o más. correr lentamente con la idea de reducir niveles de la grasa corporal lleva mucho tiempo porque Aunque no todo esto está disponible para el uso el gasto energético es demasiado bajo. Si se como combustible metabólico, la cantidad de corre demasiado rápido, se quemarán solamente grasa almacenada es muy superior a la necesaria carbohidratos, dejando los almacenes de grasa para la producción energética inmediata. Dentro intactos. de sus limitaciones, la reducción de grasa conducirá a mejoras en la carrera, pero si la Importancia de la grasa pérdida es demasiado repentina o demasiado severa, la carrera y la salud pueden disminuir. Para tener una idea de la importancia de la grasa, puedes probar las siguientes sumas. Para la No es sensible para los hombres que sus niveles simplicidad, asumiremos que: de grasa corporal queden por debajo del 5% y para las mujeres del 10-15%. Hay buena evidencia - El coste energético de correr es de1 kilocaloría de que el sistema inmune se ve deteriorado por kilogramo de masa corporal por kilómetro cuando los almacenes de grasa corporal son - La energía disponible de la oxidación de la demasiado bajos (1). Una capacidad reducida grasa es de 9 kilocalorías por gramo para luchar contra las infecciones, supone más - Cerca de la mitad de la energía utilizada en una interrupciones en el entrenamiento y mayor carrera vendrá de la grasa (esta cantidad será probabilidad de enfermar hacia el día de la carrera. realmente mayor a velocidades bajas y para corredores más aptos, y también será más alta Para las atletas, hay algunas consecuencias muy si la carrera termina después de no comer nada inmediatas si tienen un nivel bajo de grasa durante la noche, es decir al contrario de una corporal, incluyendo especialmente la caída en comida de alto carbohidrato). los niveles de estrógeno que circulan por el organismo (2). Esto puede conducir a una pérdida Ejemplo 1 de masa ósea, causándoles deterioro cuando Si pesas 50kg, la cantidad total de energía que lleguen a una edad avanzada, incidiendo en un utilizarás en 10km corriendo es 50x10 = 500kcals. mayor riesgo de toparse con fracturas óseas. Si toda la energía proviniese de la grasa, ésta Igualmente, la carrera sufrirá si el nivel de grasa utilizaría 500/9 = 56 gramos de grasa. La mitad corporal es demasiado alto, por lo que permanecer de esto es 28 gramos de grasa. sana(o) para rendir al máximo nivel es un Ejemplo 2 verdadero desafío. Si pesas 80kg el coste energético total de correr Observando valores típicos, la grasa contribuye un maratón (los 42.2km) es 80x42.2 = 3,376kcals. típicamente en la mitad del coste energético total Si toda la energía proviniese de la grasa, ésta de un evento de larga duración (ésta es utilizaría 3.376/9 = 375 gramos. La mitad de esto obviamente un valor aproximado y dependerá de es 188 gramos. la velocidad, el nivel de forma física, la dieta del Tres cosas emergen de esto: deportista y otros factores). A las velocidades de carrera bajas, la demanda energética total es baja 1. La cantidad de grasa que necesitas para correr y la mayor parte de la fuente de energía queda un maratón es pequeña comparada a la cantidad resuelta por la oxidación de la grasa, con almacenada; un corredor de 70kg con una grasa solamente una contribución pequeña de los corporal del 20% tiene 14kg de grasa almacenada. carbohidratos en forma de glucógeno y glucosa Un corredor de 60kg con una composición sanguínea (la cual es continuamente reemplazada adiposa del 30% tiene unos 18kg de grasa por la glucosa desprendida del hígado). almacenada. Al incrementar la velocidad, el coste energético 2. Aun cuando las cantidades de grasa usada aumenta más o menos en línea recta, pero la puedan parecer pequeñas, correr regularmente contribución relativa de la grasa comienza a reducirá los almacenes de adiposa - buenas disminuir, siendo el glucógeno muscular el noticias si tu objetivo es utilizar el ejercicio para "sólo por suscripción"
  9. 9. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 9 Volumen 3 número 40 controlar o para reducir tus niveles de grasa en el entrenamiento tenían los niveles más corporal. Un corredor que quema 28 gramos de bajos de grasa corporal. También comieron grasa 3 veces por semana perderá sobre 3.5kg de más alimento que los que corrieron menos. “grasa” sobre el curso de un año. Los resultados Hay, por supuesto, alguna gente que no encaja no son inmediatos sino que al ser constante y en esta la línea como otras, pero hay muchos persistir, los resultados acumulativos son factores que explican esta variabilidad. impresionantes. ¡Contábamos con que la gente que comía más estaría más gorda, pero no! Los sujetos que 3. La velocidad de carrera no figura en la ecuación más corrían tenían los niveles más bajos de de arriba Si corres durante 40 minutos, puede que grasa corporal, aun comiendo más. Por lo hagas los 5km o puede que 10. tanto, añadiendo más ejercicio podemos separar la ingesta alimenticia. El rendimiento y la grasa corporal ¿Cómo se mide la grasa corporal? En un estudio de un grupo de corredores con niveles muy diversos de su experiencia como Hay problemas en la aplicación de los métodos corredores y su capacidad atlética, los estándares para la estimación de la científicos observaron una relación significativa composición corporal en las poblaciones entre los niveles de grasa corporal y el mejor atléticas, y no queda claro que los métodos tiempo que estos corredores podrían alcanzar comunes para la población en general sean sobre una distancia de 3 Km (3). Aunque estos fiables. En los centros de salud y otros lugares, resultados indicaron que individuos más los niveles de grasa se determinan magros rendían mejor en esta distancia, algunas generalmente por medio de callipers (pinzas) variables más complicadas tienen que ser para medir el grueso de la capa grasa consideradas. subcutánea en diversos sitios del cuerpo. Los resultados entonces se insertan en una La relación entre la grasa corporal y el tiempo ecuación que puede predecir el nivel de grasa de carrera en parte puede explicarse por una corporal basándose en una comparación con asociación entre la cantidad de entrenamiento medidas más exactas basadas en un grupo completado y la composición corporal. No de gente “normal”. Las ecuaciones de sorprendería si los que entrenan más duro predicción para estimar el contenido de grasa corran más rápido y tampoco sorprendería corporal basadas en métodos indirectos no saber que los que entrenan más fuerte también son fiables, entre varias razones porque las tienen los niveles adiposos más bajos. De ecuaciones que se generan provienen de hecho, el contenido de grasa corporal tiende a poblaciones normales y no son aplicables a disminuir conforme aumenta el volumen de deportistas. Tales métodos han sido entrenamiento, como descubrimos hace ampliamente utilizados, pero los resultados algunos años cuando estudiamos a grupo de de estas medidas se deben tratar con corredores locales en Aberdeen (4). precaución, especialmente si eres deportista. Reclutamos a un grupo de corredores que habían estado corriendo por lo menos dos años, y pedimos que algunos colegas sedentarios actuaran como grupo de control. Todos habían mantenido el mismo peso corporal por lo menos dos meses antes de medirlos, y habían mantenido un nivel constante del ejercicio físico durante ese periodo. Medimos los niveles de grasa corporal y también conseguimos un registro del peso de los alimentos y bebidas consumidos durante una semana. Los corredores que cubrían mayores distancias
  10. 10. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 10 Volumen 3 número 40 Niveles adiposa en corredores de élite Referencias Las estimaciones de la composición corporal, 1. Journal of Sports Sciences 2004; 22:115 – 125 medidas por grosor del pliegue cutáneo en 114 corredores varones en las carreras 2. Journal of Sports Sciences 2004; 22; 1-14 clasificatorias para las Olimpiadas de 1968 en 3. Journal of sports Medicine1986; 26:258 – 262 EE.UU., dio una proporción de grasa media del 7.5% del peso corporal, que era menos de la 4. Nutritional Society Proceedings 1990; 49:27 mitad de un individuo físicamente activo y no demasiado entrenado (5). Desde entonces, se 5. Sports Medicine and Science 1970; 2:93 - 95 han efectuado medidas similares en varios grupos de corredores y los resultados son Credit: This article originally appeared in NSCA's bastante constantes. Performance Training Journal, a publication of the National Strength and Conditioning Association. For El contenido de grasa corporal bajo de las a free subscription to the journal, browse to www.nsca- corredoras de fondo llama la atención; los lift.org/performance. valores por debajo del 10-15% se divulgan comúnmente entre corredoras de élite, pero raramente se observan en mujeres sanas que no participan en actividades deportivas. Las excepciones ocasionales a la generalización de que un contenido bajo de la grasa corporal es un requisito previo para el éxito, son más probables en corredores de ultra-distancia. A algunas poseedoras de records internacionales en ultra-distancia se les han observado valores de grasa corporal por encima del 30%. Sin embargo, esto refleja probablemente el estado poco avanzado de las corredoras de ultra- distancia, y conforme las féminas emprendan más competiciones de este tipo, veremos las cifras de grasa corporal caer. Aunque hay una relación muy cercana entre los niveles de grasa corporal y el rendimiento de carrera, es importante recordar que la reducción de niveles adiposa no garantizará éxito automáticamente y que puede incluso ser contraproducente. Si reduces la grasa por la combinación del entrenamiento y una dieta restrictiva, estás caminando sobre la cuerda floja. Una reducción de grasa corporal puede promover el rendimiento de carrera, pero reducir la ingesta calórica alimenticia muy drásticamente hará que la calidad del entrenamiento sufra y el riesgo de enfermedad y lesión aumente dramáticamente.
  11. 11. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 11 Volumen 3 número 40 m edicina deportiva y salud Consecuencias de la Deficiencia de Energía en Mujeres Deportistas Jason D. Vescovi, PhD, CSCS Jason ha sido miembro de la NSCA por casi 10 años y ha integrado el Comité Educativo los últimos seis años. Contribuye con la NSCA’s Performance Training Journal y Strength and Conditioning Journal así como con la revisión para la publicación más reciente. Desde la instauración del Título IX, la participación de las mujeres en deportes competitivos y actividades fitness recreacionales se ha incrementado de una forma sorprendente. El ejercicio regular es parte integral de un estilo de vida sano, y entre los beneficios se encuentran la obtención de un mejor rendimiento académico, la mejora del humor y la autoestima, la reducción del la probabilidad de ingesta de alcohol o cigarrillos, la reducción del riesgo de determinados tipos de cáncer, y la mejora de la salud en general. Sin embargo, un desequilibrio entre las necesidades energéticas del cuerpo y la energía altos de ingesta energética para prevenir un déficit requerida para participar en una actividad física energético. puede tener consecuencias graves en varios sistemas del cuerpo incluyendo el sistema reproductor, óseo y cardiovascular. Sistema Reproductor El mantenimiento del equilibrio energético Culminada la pubertad, la mujer comienza a tener constituye un elemento esencial para todos, pero ciclos menstruales regulares que duran lo es aun más para las atletas. El equilibrio generalmente entre 24 a 35 días. Las mujeres con energético se alcanza cuando la cantidad de ciclos menstruales normales (eumenorrea) tendrán energía ingerida (por ejemplo, todas las comidas de 12 a 13 periodos por año, sin embargo existen y bebidas consumidas) se equipara con la energía circunstancias en las cuales pueden presentarse gastada durante el día. Tu gasto energético se ciclos menstruales irregulares (oligomenorrea) o compone principalmente de tres partes: hay ausencia del ciclo (amenorrea). La oligomenorrea se define como un ciclo menstrual 1) En reposo, o la cantidad de energía que usarías que dura entre 36 a 90 días, mientras que la si permanecieras acostada; amenorrea es definida como un estado en el que 2) el que proveniente de las actividades diarias no existe periodo menstrual por al menos tres normales, tales como caminar hasta la parada meses y en la que se tiene menos de 3 periodos de bus u ocuparse de las tareas del hogar; y en los 12 meses previos. Estos trastornos 3) Del ejercicio, tal como salir a correr, bailar o menstruales ocurren con mayor frecuencia en las nadar. Este último componente generalmente es mujeres que realizan más ejercicio que la población el más variable entre las personas e individuos en general y están asociados con bajos niveles que, a través del ejercicio regular, consumen de estrógeno (la principal hormona sexual muchas más energías que una persona femenina). La supresión del estrógeno en las sedentaria. mujeres físicamente activas se relaciona con la pérdida ósea, y recientemente se ha comprobado Por tanto, estar físicamente activa y participar en que incrementa el riesgo de enfermedad algún deporte requiere que alcances niveles más cardiovascular en mujeres jóvenes y sanas. De
  12. 12. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 12 Volumen 3 número 40 esta manera, el mantenimiento de periodos fue el resultado de un desequilibrio entre la menstruales regulares y lo que es aun más ingesta de energía y el gasto energético producido importante, niveles normales de estrógeno, es por el ejercicio. Ellos comprobaron que cuando esencial para la salud de la mujer. los individuos podían consumir la misma cantidad de calorías que gastaban durante el ejercicio, no En un principio se pensaba que los trastornos se producían interrupciones de los pulsos de LH, menstruales en las mujeres que realizan ejercicios indicando que las interrupciones en el cerebro eran el resultado de bajos niveles de grasa corporal, no fueron causadas por el ejercicio en sí mismo, donde un mínimo de 22% era necesario para pero sí por el déficit de energía. Cuando las mantener la función reproductiva normal. Sin señales del cuerpo le indican al cerebro que hay embargo, algunas mujeres con niveles de grasa un déficit de energía, el hipotálamo disminuye la corporal por debajo de este rango continuaban velocidad de sus pulsos, lo cual retrasa los pulsos teniendo periodos normales mensuales, lo que de LH y desencadenan eventualmente sugiere que otros factores juegan un rol en la irregularidades del ciclo menstrual o posiblemente regulación de los ciclos menstruales. Por lo que la ausencia total. Esto sucede por una razón muy los investigadores comenzaron a buscar otras simple: para conservar la energía. En las mujeres, causas para estos trastornos menstruales. Pronto la reproducción es considerada como no esencial, fue algo evidente que las mujeres que tenían un lo que significa que no es necesaria para la déficit energético eran mucho más propensas a supervivencia del individuo, y es costosa desde experimentar ciclos menstruales irregulares o el punto de vista de la energía. Por tanto, para ausencia de los ciclos (10). También se descubrió ayudar a conservar la energía cuando el cerebro que hay muchas señales del cuerpo que son percibe un déficit, la función reproductora se enviadas a una zona específica del cerebro (el reduce y es observada sin importancia, hipotálamo) y que comunican el nivel de energía provocándose irregularidades menstruales. corporal. El hipotálamo es responsable de interpretar estas señales y de dar instrucciones de cómo Sistema óseo debería reaccionar el cuerpo. Además, esta región del cerebro también es responsable de regular el Entonces, ¿cómo implica que una deficiencia ciclo menstrual. energética pueda conducir a irregularidades menstruales? Algunas mujeres que practican Los ciclos menstruales normales dependen de atletismo competitivo podrían estar convencidas pulsos regulares cada 60-90 minutos de una de que no tener un ciclo menstrual es algo bueno. hormona llamada gonadotropina, la cual libera la A pesar del impacto positivo que el deporte y la hormona (GnRH) del hipotálamo; sin esto el ciclo actividad física tienen a la hora de aumentar la menstrual se volvería irregular o ausente (6). Esta masa ósea, los trastornos menstruales y los bajos hormona luego envía señales a otra parte del niveles de estrógeno asociados pueden dar cerebro para liberar otras dos hormonas llamadas como resultado una pérdida ósea, incluso en hormona luteinizante (LH) y hormona folículo mujeres jóvenes aparentemente sanas (1, 2, 5, estimulante (FSH). La hormona luteinizante también 8). La pérdida ósea crea huesos débiles y podría tiene un pulso que ocurre aproximadamente cada predisponer a las mujeres físicamente activas a 60 a 90 minutos. Una disminución del número de fracturas por estrés y desemboca en tiempo de pulsos de LH es usada por los investigadores para entrenamiento perdido y disminución del identificar trastornos en el hipotálamo (debido a rendimiento. Los niveles de estrógeno reducidos trastornos en la liberación de la GnRH). también podrían prevenir el logro de la masa ósea máxima, de ese modo se incrementa la En una serie de estudios muy bien diseñados en probabilidad de tener poca masa ósea u la Universidad de Ohio, los investigadores mostraron osteoporosis posteriormente en el transcurso de una disminución en los pulsos de LH en las mujeres la vida. Diversos estudios han informado una que tenían ciclos menstruales regulares disminución del 7 al 30% en la densidad mineral sometiéndolas a un aumento realmente importante ósea (DMO) en la columna y las piernas en en su gasto energético a través del ejercicio (7). atletas que eran amenorréicas (sin periodos Se comprobó que el cambio en los pulsos de LH menstruales) en comparación con las atletas
  13. 13. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 13 Volumen 3 número 40 que eran eumenorreicas (periodos menstruales sin embargo, estas mujeres no están regulares) (2.5). Cuanto más tiempo una mujer consideradas en la categoría de riesgo elevado, permanece amenorreica, mayor será la cantidad de ya que los niveles no exceden las pérdida ósea. Esto es particularmente importante recomendaciones nacionales. Además, las considerando que sólo se logra una recuperación mujeres físicamente activas con amenorrea parcial de la masa ósea cuando las mujeres vuelven también presentan niveles más elevados de LAD a tener periodos menstruales regulares (y niveles en comparación con aquellas con eumenorrea, normales de estrógeno). En otras palabras, el solo lo cual podría ayudar a contrarrestar cualquier hecho de recuperar los periodos menstruales riesgo potencial asociado con los niveles regulares no garantiza una reaparición de todos los elevados de colesterol, triglicéridos, y LBD. huesos perdidos. Por eso, mantener ciclos menstruales regulares es importante para la salud La dilatación de la arteria braquial mediada por ósea. flujo es otra medida de riesgo de enfermedad cardiovascular, que evalúa cómo una arteria (en Además de los efectos indirectos que un déficit este caso la arteria braquial en el brazo) se dilata energético puede provocar en los huesos (por como respuesta a un incremento en el flujo ejemplo, inicio de las irregularidades menstruales), sanguíneo, donde una respuesta reducida también existen efectos directos. Se ha comprobado sugiere una deficiencia de la función en diferentes ocasiones que ciertos factores cardiovascular. Los diversos estudios han responsables de estimular la formación ósea son reportado una reducción en la dilatación mediada reprimidos como resultado de una deficiencia por el flujo en atletas con amenorrea en energética. La reducción en la formación ósea comparación con las atletas con ciclos conllevará a un relleno incompleto de las cavidades, menstruales regulares, lo cual también fue las cuales son una parte normal del proceso de asociado con perfiles de colesterol desfavorables remodelación ósea. Por ello que el estado nutricional (9). Se requiere de una mayor investigación en de una mujer puede también afectar esta área, ya que no están muy claras las independientemente la salud ósea incluso sin consecuencias a largo plazo en la salud trastornos menstruales manifiestos. cardiovascular en atletas con amenorrea. Entre tanto los cambios desfavorables en el colesterol, Sistema Cardiovascular triglicéridos y la función cardiovascular no deberían ser ignorados, así como las Se ha comprobado que el estrógeno tiene un efecto recomendaciones para alcanzar un equilibrio de protector en el sistema cardiovascular, por lo que energía; y se debería alentar con mucha los trastornos menstruales que resultan en bajos tenacidad a las mujeres físicamente activas a niveles de estrógeno pueden tener consecuencias mantener o recuperar la función menstrual negativas en la salud cardiovascular, lo cual es una normal. razón por la que vemos un incremento en las enfermedades cardiovasculares en mujeres Conclusión postmenopáusicas. El colesterol tiene un índice amplio de funciones fisiológicas benéficas y es con Un déficit energético puede inducir a trastornos frecuencia categorizado como lipoproteínas de alta en el ciclo menstrual, lo cual está asociado con densidad (LAD) o lipoproteínas de baja densidad bajos niveles de estrógeno. Por consiguiente, (LBD). Dentro de este esquema de clasificación las los bajos niveles de estrógeno están relacionados LBD son conocidas como “colesterol malo” debido con la pérdida ósea y alteraciones desfavorables a la asociación entre niveles elevados de LBD y en factores asociados con la enfermedad enfermedad cardiovascular, en tanto que las LAD cardiovascular. Desafortunadamente, en una son conocidas como “colesterol bueno” debido a la encuesta de médicos, terapeutas físicos y correlación con un riesgo más bajo de enfermedad entrenadores de atletismo, menos de la mitad cardiovascular. Las investigaciones han demostrado fue capaz de identificar estos componentes que las atletas con amenorrea tienen mayores interrelacionados y sorprendentemente sólo el niveles de colesterol total, triglicéridos y LBD en 9% de los médicos se sintió cómodo discutiendo comparación con las atletas con eumenorrea (3,9); sobre un tratamiento para estas condiciones (4). "sólo por suscripción"
  14. 14. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 14 Volumen 3 número 40 La educación de los individuos que trabajan con atletas mujeres, así como de las atletas mismas, son la base para la prevención. Entre tanto, las mujeres deberían continuar llevando vidas físicamente activas, practicando algún deporte y consumiendo calorías adecuadas para mantenerse saludables y competitivas. Referencias 1. Cann CE, Martin MC, Genant HK, Jaffe RB. (1984). Decreased spinal mineral content in amenorrheic women. The Journal of the American Medical Association, 251:626-629. 2. Drinkwater BL, Nilson K, Chesnut CH, Bremner WJ, Shainholtz S, Southworth MB. (1984). Bone mineral content of amenorrheic and eumenorrheic athletes. The New England Journal of Medicine, 311: 277-281. 3. Friday KE, Drinkwater BL, Bruemmer B, Chesnut C, Chait A. (1993). Elevated plasma low-density lipoprotein and high-density lipoprotein cholesterol levels in amenorrheic athletes: effects of endogenous hormone status and nutrient intake. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 77:1605- 1609. 4. Grassel J, Hoch AZ, Staton MA, McDowell NM, Vetter CS, Moraski LA, Young CC. (2003). Awareness of the female athlete triad in physicians, coaches, athletic trainers and physical therapists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35:S326. 5. Gremion G, Rizzoli R, Slosman D, Theintz G, Bonjour JP. (2001). Oligo-amenorrheic long-distance runners may lose more bone in spine than in femur. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33:15-21. 6. Knobil E. (1999). The Wisdom of the Body Revisited. News in Physiological Sciences, 14:1-11. 7. Loucks AB, Verdun M, Heath EM. (1998). Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. Journal of Applied Physiology, 84:37-46. 8. Pettersson U, B. Stalnacke B, Ahlenius G, Henriksson-Larsen K, Lorentzon R. (1999). Low bone mass density at multiple skeletal sites, including the appendicular skeleton in amenorrheic runners. Calcified Tissue International, 64:117-125. 9. Rickenlund A, Eriksson MJ, Schenck-Gustafsson K, Hirschberg AL. (2005).Amenorrhea in female athletes is associated with endothelial dysfunction and unfavorable lipid profile. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 90:1354-1359. 10. Zanker CL, Swaine IL. (1998). Relation between bone turnover, oestradiol, and energy balance in women distance runners. British Journal of Sports Medicine, 32:167-171. Credit: This article originally appeared in NSCA's Performance Training Journal, a publication of the National Strength and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www.nsca-lift.org/performance.
  15. 15. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 15 Volumen 3 número 40 n utrición deportiva Consultoría de nutrición deportiva G. Gregory Haff es profesor adjunto en la División de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Virginia Occidental (West Virginia University) Escuela de Medicina en Morgantown, WV. Fue miembro del National Strenght and Conditioning Association’s Research Committee, 1999-2006. El Dr. Haff recibió el National Strength and Conditioning Association’s Young Investigator Award en el 2001. ¿El tipo de carbohidrato que consume afecta el uso de sustrato durante una sesión intensa de ejercicios? Recientemente los investigadores del Sport and Exercise Nutrition Research Group de la Universidad de Loughborough examinaron los efectos de las comidas con índice glucémico bajo y alto en el uso posterior de combustible durante el ejercicio. Ocho mujeres saludables participaron en la investigación y se les pidió ingerir comidas con índice glucémico bajo o alto tres horas antes de concluir una sesión de una hora corriendo. Dicha sesión fue realizada al 60% de la capacidad máxima de consumo de oxígeno del sujeto. Se calculó la comida con índice glucémico alto para obtener un valor de índice glucémico de 78 mientras que la comida de índice glucémico bajo tuvo un valor de 44. Ambas comidas tuvieron igual número de calorías totales, calorías de carbohidrato, proteína y grasa. Los resultados de la investigación indicaron que la comida con glucemia alta produjo considerablemente niveles superiores de insulina durante el periodo de tres horas posterior a la ingesta de la comida. Durante los 60 minutos de ejercicios el índice glucémico bajo dio como resulto significativo niveles de plasma superiores tanto de ácidos grasos libres como de glicerol al compararlo con la comida de índice glucémico alto. Adicionalmente, la cantidad total de grasa oxidada después de la comida con bajo contenido glucémico fue significativamente mayor que la cantidad de grasa utilizada después de la dieta con índice glucémico alto. Basándonos en esta investigación se podría concluir que una dieta con bajo contenido de glucemia facilitará la oxidación de grasas durante el entrenamiento, teniendo así potencialmente un mayor impacto en la pérdida de grasa corporal. Los autores sugirieron que sería necesaria una investigación adicional para determinar si ocurre el mismo efecto en respuesta a las dietas con índices glucémicos bajos cuando se usan intensidades variables de ejercicio. Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. (2006). La influencia de comidas mixtas altas en carbohidratos con diferentes índices glucémicos en el uso de sustrato durante ejercicios posteriores en las mujeres. American Journal of Clinical Nutrition, 84 (2): 354 – 360. "sólo por suscripción"
  16. 16. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 16 Volumen 3 número 40 n utrición deportiva Consultoría de nutrición deportiva G. Gregory Haff ¿Los aceites de pescado funcionan tan bien como los fármacos antiinflamatorios no esteroideos? Los fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) son usados con frecuencia como analgésicos y para una gran cantidad de condiciones médicas. De hecho cada año se realizan alrededor de 70 millones de prescripciones con AINE. El consumo de estos fármacos aparece para provocar algunos efectos adversos serios que incluyen: problemas gastrointestinales serios, dispepsia (indigestión), hemorragia subepitelial gástrica, riesgo fuerte de infarto de miocardio (ataque cardiaco) y apoplejía. Debido a la gran cantidad de efectos adversos potenciales asociados a AINE, los investigadores del Departamento de Cirugía Neurológica del Centro Médico de la Universidad de Pittsburg examinaron la efectividad de los AGEs (Ácidos Grasos Esenciales Omega 3 (ácido icosapentaenoico y ácido decosahexaenoico) en el tratamiento de inflamación. Un total de 250 pacientes fueron evaluados para el dolor de columna no-quirúrgico, de los cuales todos estuvieron tomando AINE. Se colocó a cada sujeto una dosis de 2.4 gr. por día de AGE Omega 3 de grado farmacéutico durante dos semanas seguidas de 1.2 gr. por semana durante 8 semanas. La prueba de seguimiento fue manejada usando un cuestionario. Los resultados indicaron que el 69% de los sujetos obtuvo una disminución en el dolor de las articulaciones. El 59% de los sujetos fue capaz de dejar de tomar AINE para su dolor de las articulaciones. El 80% de los sujetos reveló estar muy satisfecho con los cambios provocados por AGE Omega-3. No se reportaron efectos adversos significativos en respuesta a la suplementación de AGE omega-3. A pesar de que este estudio presenta diversos fallos en el diseño, particularmente la falta de un grupo de control de placebo, éste sugiere que los suplementos AGE Omega-3 de grado farmacéutico tienen el potencial para elevar el dolor y disminuir la inflamación. Esto puede ser de interés particular para los individuos que tienen un dolor significativo en las articulaciones. Es necesario un estudio adicional para explorar el beneficio total de los suplementos AGE Omega-3. Maroon JC, Bost JW. (2006). ácidos grasos Omega-3 (aceite de pescado) como un antiinflamatorio: una alternativa para los fármacos antiinflamatorios no esteroideos para el dolor discogénico. Surgical Neurology, 65 (4): 326 - 331. "sólo por suscripción"
  17. 17. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 17 Volumen 3 número 40 n utrición deportiva Consultoría de nutrición deportiva G. Gregory Haff Los suplementos de proteínas más aminoácidos favorecen la síntesis protéica y mejoran el rendimiento muscular Diversas investigaciones han demostrado que la síntesis protéica muscular inducida por el ejercicio puede ser exacerbada cuando los suplementos de proteínas o de aminoácidos son consumidos inmediatamente antes y después de sesiones intensas de entrenamiento de resistencia. Cuando se examinó de forma individual las proteínas de suero y caseína aparecen para causar un efecto en el balance neto protéico y la síntesis protéica neta en el músculo de una forma similar. Sin embargo, aún tiene que ser explorada la combinación de suero, caseína y aminoácidos consumidos conjuntamente con un programa de entrenamiento de resistencia longitudinal. Por tanto, los investigadores de la Universidad de Baylor y la Universidad de Oklahoma realizaron un estudio de suplementación de diez semanas con la finalidad de diferenciar los efectos del protocolo de suplementación con suero, caseína y aminoácidos combinados con un régimen de entrenamiento de resistencia progresivo. Un grupo de chicos universitarios de diecinueve años fueron agrupados por edad, masa corporal y fuerza total de piernas y luego divididos al azar en dos grupos. Un grupo ingirió placebo de carbohidrato (40 gr. dextrosa), mientras que el otro grupo ingirió proteína (14 gr. de concentrado protéico de suero, seis gramos de extracto de proteína de suero, cuatro gramos de extracto de proteína de leche y cuatro gramos de caseinato de calcio) y un suplemento de aminoácidos (0.22 gr. de arginina, 0.22 gr. de histidina, 0.14 gr. de isoleucina, 6.0 gr. de leucina, 0.44 gr. de lisina, 0.44 gr. de metionina, 0.22 gr. de fenilalanina, 0.22 gr. de valina, 0.12 gr. de asparaginas, 2.0 gr. de glutamina, y 2.0 gr. de tirosina). Ambos suplementos fueron ingeridos una hora antes e inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento. En los días sin entrenamiento, los sujetos ingirieron su bebida al despertarse. Las sesiones de entrenamiento fueron llevadas a cabo cuatro días a la semana y estuvieron compuestas de un entrenamiento de resistencia progresiva realizado en tres series de seis a ocho repeticiones a 85-90% de 1RM. El RM fue evaluado antes del inicio del estudio, durante las semanas cuatro y ocho y al terminar diez semanas de entrenamiento. De forma global, el uso de un régimen de suplementación de aminoácidos y de una proteína originó mayores aumentos en la masa corporal total, la masa corporal magra, la masa del muslo y la resistencia muscular. Adicionalmente, el protocolo de suplementación con proteínas y aminoácidos dio como resultado aumentos significativos en las hormonas anabólicas, tales como insulina sérica como factor de crecimiento I (IGF-I), y contenido de fibra muscular. Basándonos en estos hallazgos los autores concluyeron que el uso de un protocolo de suplementación con una proteína y aminoácidos mejoró los marcadores de síntesis y anabolismo proteico, lo cual provocó aumentos concomitantes en el rendimiento neuromuscular. Por tanto, puede ser recomendado a los atletas de resistencia/fuerza considerar el uso de suplementos de proteínas y de aminoácidos una hora antes e inmediatamente después del entrenamiento con la finalidad de maximizar las adaptaciones musculares producidas por el entrenamiento. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. (2006). Los efectos del entrenamiento de resistencia y la suplementación con aminoácidos más proteínas en el anabolismo muscular, masa y fuerza. Amino Acids, 20 de Septiembre (continuación de publicación impresa). "sólo por suscripción"
  18. 18. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 18 Volumen 3 número 40 n utrición deportiva Diferentes Programas Nutricionales para Diferentes Tipos de Atletas Dawn Weatherwax-Fall, ATC, CSCS es Nutricionista Registrada con especialización en Nutrición Deportiva y Fundadora de Sports Nutrition 2Go. Además es Entrenadora Deportiva con Certificación en Resistencia y Acondicionamiento de la National Strength and Conditioning Association. Es un miembro activo en la American Dietetic Association (ADA, Asociación Americana de Dietética), Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionits Dietetic Practice Group (SCAN), American College of Sports Medicine (ACSM), National Strength and Conditioning Association (NSCA), National Athletic Training Association (NATA o Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo), y Greater Cincinnati Athletic Training Association (GCATA). ¿Cuáles son tus objetivos? ¿Quieres mejorar tu tiempo para la media milla, entrenar para un encuentro regional de karate, disminuir la grasa de su cuerpo o mejorar su salud cardiovascular? Sean cuales sean tus metas, las siguientes pautas nutricionales son básicas para ayudarte a obtener dichas metas. Ingiere Comidas Regulares Comenzando Por el Desayuno Tomar desayuno te permite comenzar la mañana. Cuando le echas combustible a tu cuerpo en la mañana, le estás dando energía a tus músculos y células del cerebro para que funcionen de la mejor manera posible. Este método hace que los azúcares en la sangre permanezcan constantes, haciendo que la hormona glucagón sea liberada para metabolizar la grasa. Si los azúcares en la sangre fluctúan, la situación se torna difícil. Además, si tus niveles de energía son constantes tus prácticas probablemente serán más consistentes. De ti depende la forma en que entrenas. Lo que hagas cada día en términos de nutrición hará la diferencia más grande. Come Lo Suficiente Tres De Cada Cuatro Atletas Estudiantes Podrían No Estar Comiendo Lo Suficiente (2). Un estudio realizado en el 2004 detectó que de 345 mujeres y hombres que practican deportes competitivos, el 70% de las mujeres y el 73% de los hombres no estaban obteniendo las calorías totales suficientes. Sólo el 81% de las mujeres y el 90% de los hombres estaban consumiendo los suficientes carbohidratos y apenas el 68% de las mujeres y el 81% de los hombres estaban ingiriendo la proteína necesaria según las directrices de la USDA. La ingesta de sal, grasa total, grasa saturada, y colesterol con frecuencia sobrepasó las recomendaciones, incluso en dietas deficientes en los componentes mayores. Muchos estudiantes sintieron que necesitaban perder peso, y los desordenes alimenticios subclínicos fueron comunes. El recuadro 1 muestra los requerimientos calóricos basados en el peso corporal para los diferentes objetivos de peso. Equilibra Tus Macronutrientes Trata siempre de tener una mezcla de carbohidratos, proteínas, y grasa en cada comida. Esto garantizará la obtención de los nutrientes que necesitas y también obtendrás una cantidad constante de energía. Los carbohidratos tienden a ser absorbidos en el torrente sanguíneo más rápido que la proteína y la grasa, y ciertos tipos de carbohidratos se absorben más rápido que otros (1). Mezclando "sólo por suscripción"
  19. 19. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 19 Volumen 3 número 40 sus comidas, incorporando alimentos de absorción Recuadro 2. Tamaños Aproximados de más rápida con comidas que no lleguen tan rápido las Porciones para algunas Comidas al torrente sanguíneo, puedes crear una corriente Comunes de energía más constante. (ver cuadro 1) • 28 gramos. de carne = tamaño de una caja Ojo con las Calorías Vacías de cerillas. En mi oficina las llamamos “Freebies”. Las patatas • 84 gramos. de carne = tamaño de un conjunto de naipes o una barra de jabón (la porción fritas, los caramelos, los refrescos con gas, las recomendada para una comida. golosinas, la comida rápida, la comida frita, los cereales azucarados y barras, artículos con alto • 224gramos. de carne = tamaño de un libro en rústica delgado. contenido en grasa saturada y comida preparada, son generalmente elevados en calorías y/o grasa, • 84 gramos. de pescado = tamaño de un y bajos en nutrientes. La mayoría de atletas que talonario. hemos interrogado consumen tres a cinco freebies • 28 gramos. de queso = tamaño de 4 dados por día, o más. Este tipo de calorías no ayudan a • 3 gramos. de patatas = tamaño de un ratón la construcción del músculo, la recuperación, el de ordenador o pelota de tenis. sistema inmunológico o la cicatrización de heridas. • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete = tamaño de una pelota de ping-pong. Controla los Tamaños de las Porciones • 1 taza de pasta = tamaño de una pelota de tenis. Muy poca gente sabe qué es realmente el tamaño de una porción. Demasiado o muy poco puede • 56 gramos. de rosca de pan = tamaño de un hacer una diferencia muy grande a la hora de lograr disco de jockey. sus objetivos. Te sugiero medir tu comida por una • Media manzana o naranja = el tamaño de semana. No cambies las porciones que una pelota de tenis. normalmente comerías, sólo cárgalas en cucharas • 1 taza de verduras crudas o fruta picadas = o tazas medidoras antes de comerlas. Mantén un tamaño de una pelota de béisbol. registro continuo en un bloc de notas o una ficha. Suma todo al final de cada día o al final de la • ¼ taza de frutos secos (pasas, albaricoques, semana y luego compara el número de porciones mango) = un pequeño puñado o una taza pequeña llena. que has ingerido con las cantidades recomendadas. El recuadro 2 enumera las estimaciones del tamaño • 1 taza de lechuga = cuatro hojas de las porciones para diversos tipos de comidas. Cuadro 1. Requerimientos Calóricos por Libra del Peso Corporal (basados en los objetivos de peso) Pérdida de grasa = 12 – 13 calorías por libra de peso corporal Gasto Energético Total Diario de Mantenimiento = 15 – 16 calorías por libra de peso corporal Aumento de peso = 18 – 19 calorías por libra de peso corporal Recargua para Eventos de Corta Duración Los eventos de corta duración incluyen actividades que sólo duran alrededor de 4 minutos, lo cual significa que tu fuente de energía proviene de la glucosa o glucógeno (1). El Cuadro 1 enumera el equilibrio de nutrientes recomendado para atletas que practican eventos de corta duración. "sólo por suscripción"
  20. 20. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 20 Volumen 3 número 40 Recargua para Eventos de Duración Intermedia Estos son los deportes que duran de cuatro a nueve minutos y quizás más. Estos también usan glucosa/glucógeno para sus principales fuentes de energía. Debido a la gran intensidad y la corta duración, no se usa combustible de grasa para la energía. El cuadro 2 enumera el equilibrio de nutrientes recomendados para atletas que participan en eventos de duración intermedia. Eventos de Larga Duración Estas actividades duran más de 10 minutos. Estas actividades usan carbohidratos y el metabolismo de grasa para recargar tu deporte. El cuadro 3 enumera el equilibrio de nutrientes recomendados para atletas de eventos de larga duración. Para todos estos eventos, es extremadamente importante estar bien recargado y bien hidratado, es por eso que lo que comes antes del día del evento también forma parte del programa. Comenzar con niveles óptimos es imperativo para cada tipo de evento. ¿Por dónde comenzar? La nutrición deportiva puede elevar el rendimiento si se usa correctamente, sin embargo el inicio puede ser difícil. Empieza haciendo uno o dos cambios por semana. La técnica del “Todo o Nada” tiende a fallar en la mayoría de los atletas. El objetivo es retener los nuevos hábitos mientras continúa haciendo nuevos. Si deseas realizar de lleno la parte de la nutrición, te recomiendo sumamente que busques la ayuda profesional de un Nutricionista que ponga énfasis en la nutrición deportiva. Referencias 1. Berning J, Nelson Steen S. (1998). Nutrition for Sport & Exercise 2nd Ed. Gaithersburg, Aspen Publishers. 2. Hinton P. Sanford T, Davidson MM, Yakushko O, Beck N. (2004). Nutrient intake and dietary behaviors of male and female collegiate athletes. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 14(4):389-390. 3. Weatherwax D, Weiss S. (2003). The Complete Idiot’s Guide to Sports Nutrition. New York City, Penguin Group. Cuadro 1. Equilibrio de Nutrientes Recomendado para Atletas de Eventos de Corta Duración Equilibrio Nutriente 60% Carbohidratos Porcentaje Grasa 15-25 Porcentaje proteína 15-25 Cuadro 2. Equilibrio de Nutrientes Recomendado para Atletas de Eventos de Duración Intermedia Equilibrio Nutriente 55-60% Carbohidratos Porcentaje Grasa 15-20 Porcentaje proteína 15-25 Cuadro 3. Equilibrio de Nutrientes Recomendado para Atletas de Eventos de Larga Duración Equilibrio Nutriente 60 - 70% Carbohidratos Porcentaje Grasa 20-30 Porcentaje proteína 10-15 "sólo por suscripción"
  21. 21. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 21 Volumen 3 número 40 n utrición deportiva Hacer Pesas e Ingerir Hierro: ¿Cuáles son las Preocupaciones para las Personas Activas? Debra Wein, MS, RD, LDN Debra Wein, MS, NSCA-CPT es miembro de la Universidad de Massachussets. Es presidenta y co-fundadora de Sensible Nutrition, Inc. (), una firma consultora establecida en 1994 que provee servicios y asesoramiento nutricional a deportistas, universidades, individuos y grupos sin ánimo de lucro con interés en mejorar su programación nutricional y rendimiento deportivo. Si bien los beneficios de la actividad física para la diversos factores. Los niveles de almacenamiento salud son muchos, el impacto de la actividad física de hierro tienen la influencia más grande en la en el hierro, así como en otras necesidades de absorción de hierro lo cual aumenta cuando los nutrientes, es mucho menos conocido. El hierro es almacenamientos en el cuerpo son bajos. Por un importante nutriente tanto para hombres como otro lado, cuando los almacenamientos de hierro para mujeres, ya que juega un papel clave en son altos, la absorción disminuye para ayudar a numerosos procesos celulares que incluyen la proteger contra efectos tóxicos de la sobrecarga síntesis de ADN, el transporte de oxígeno y el de hierro (3). La absorción de hierro también se sistema de transporte de electrones (9). ve influenciada por el tipo de hierro consumido en la dieta. La carne y otros productos animales Sin suficiente hierro, un atleta experimentaría, no contienen altos niveles de hierro hemo que a su sólo una disminución en el rendimiento de los vez tiene un rango de absorción de 15% a 35%. ejercicios y una disminución en el consumo de Por el contrario, sólo se absorbe del 2% al 20% oxígeno máximo, sino también cambios en la tasa de hierro no hemo en los alimentos tales como metabólica, el desarrollo psicomotor, el rendimiento el arroz, maíz, alubias negras, soja y trigo. Ver intelectual, la función inmunológica y la cuadro 2 para fuentes de alimentos que contienen termorregulación (2, 3, 10). Según un estudio hierro. reciente, se ha encontrado un 25 - 35% de los atletas con bajos almacenes de hierro al compararlos ¿Quién está en riesgo? con 1 y 8% de hombres y mujeres jóvenes, respectivamente (3). Ver cuadro 1 para las DDR de Algunas personas corren un riesgo mayor de hierro. tener una deficiencia de hierro, incluyendo a los adolescentes que experimentan el periodo de ¿Cómo sé si mi hierro está bajo? crecimiento acelerado (especialmente una vez que ellas comienzan a menstruar). Los atletas, La medición de los niveles séricos del receptor de en general, también corren un riesgo mayor debido transferrina soluble (RTfs) es actualmente el patrón a la ingesta nutricional probablemente pobre, oro para identificar la deficiencia de hierro en su pérdidas mayores en sudor, hemólisis (destrucción fase temprana. Esta señal ha sido catalogada como de los glóbulos rojos) provocada por el impacto el indicador más exacto de los almacenes de hierro repetido del pie con el suelo así como la absorción y más sensible a la deficiencia de hierro que la deficiente para aquellos con secreción baja del ferritina sérica (1). Consulta a tu médico para obtener acido gástrico (1, 3, 6). una evaluación de tus niveles de hierro. La ingesta inadecuada de energía ha sido ¿Dónde puedo encontrar hierro? identificada a partir de numerosas encuestas de mujeres atletas, lo que aumenta la probabilidad Los adultos saludables absorben aproximadamente de ingesta inadecuada de hierro. Las personas del 10% al 15% de hierro en la dieta de los alimentos, que optan por un riguroso régimen vegetariano pero la absorción individual se ve influenciada por están consumiendo hierro con biodisponibilidad "sólo por suscripción"
  22. 22. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 22 Volumen 3 número 40 reducida y probablemente están consumiendo sustancias alimenticias que dañan la absorción del té, verduras, granos enteros, vino, uvas, calcio y sales de fosfato, y proteína de soja, poniéndolas en una situación de riesgo adicional. Las buenas noticias para los vegetarianos o para aquellos que no están comiendo mucha carne es que la absorción de hierro no hemo se ve significativamente mejorada por varios componentes alimenticios. Ver Recuadro 1 para mayor información sobre la absorción del hierro. Ten en cuenta que los vegetarianos que excluyan todos los productos animales de sus dietas podrían necesitar casi dos veces más el hierro en la dieta de cada día que los no-vegetarianos debido a la absorción intestinal más baja del hierro no hemo en los vegetales (8). Cuadro 1. Ingestas Diarias Recomendadas de Hierro en mg/día (5) Edad Hombres Mujeres Embarazadas Periodo de Lactancia Nivel Superior 19-50 años 8 18 27 9 45 51 + años 8 8 N/A N/A 45 ¿Debería suplementar? Aquellos que suplementan necesitan ser conscientes de que el cuerpo no tiene un mecanismo que excrete el hierro en exceso, y que el exceso de hierro actuará como un pro-oxidante, conllevando esto un riesgo de cáncer hepático y enfermedad cardiovascular. Además, la ingesta de hierro en la dieta ha sido asociada positivamente con la incidencia de diabetes de tipo 2 en las mujeres en etapa post menopáusica (1, 12). Por tanto, antes de tomar suplementos de hierro, debe medir sus niveles de hierro para determinar si están bajos. Resultados finales Basándonos en la investigación disponible, es difícil llegar a conclusiones con respecto al impacto del ejercicio en los requerimientos de hierro. Aquellos involucrados en una carrera de larga distancia acusarán mayormente las pérdidas gastrointestinales y hemólisis de los impactos repetitivos del pie con el suelo. Está claro que la suplementación con hierro no debería iniciarse nunca sin una previa determinación del nivel de hierro y el control regular de un médico, ya que la exceso de éste presenta serios problemas para la salud. Como siempre, los alimentos parecen ser una recomendación correcta cuando se trata de tomar el hierro adecuado. Fuentes de Hierro Vegetarianas Fuentes de Hierro No Vegetarianas (Hierro No Hemo) (Hierro Hemo) Espinaca Carne de vaca Nueces Carne de cerdo Semillas Pescado Alubias Camarones Alimentos de Soya Ostras Tofu Almejas Soya Cangrejo Proteína Vegetal Texturizada Atún Carne alternativa Halibut (mero) Pan Pollo (el hígado es la mejor fuente) Legumbres Yemas de huevo Frutos secos Pavo (pasas, arándanos, cerezas) Cereales fortificados para el desayuno Harina de avena Melazas Vegetales de hoja verde Guisantes Fresas "sólo por suscripción"
  23. 23. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 23 Volumen 3 número 40 Datos Interesantes sobre la absorción del hierro • Cerca del 60% de hierro en la carne es no hemo (a pesar de que la carne en si ayuda a absorber el hierro no hemo). • La absorción de hierro no hemo depende con frecuencia del equilibrio de los alimentos en las comidas. • La carne y el pescado no sólo contienen hierro hemo, la mejor forma para mantener los almacenamientos, sino que también ayudan a absorber el hierro no hemo. • Los alimentos ricos en vitamina C aumentarán la absorción de hierro no hemo. • Los alimentos que contienen riboflavina (vitamina B2) pueden ayudar a incrementar la respuesta de la hemoglobina al hierro. • La secreción normal de ácido gástrico es necesaria para ayudar a absorber el hierro. Los factores que impiden la absorción del cuerpo de hierro en la dieta: • Taninos (té) • Polifenoles (vino y uvas) • Fitatos (legumbres y granos enteros) • Calcio • Soja Fuentes: (3, 11) 1. Akabas S, Dolins K. (2005). Micronutrient requirements of physically active women: what can we learn from iron. American Journal of Clinical Nutrition, 81 (5 Suppl): 12426s-12451s. 2. Beard J, Tobin B. (2000). Iron Status and Exercise. American Journal of Clinical Nutrition; 72(2 Suppl): 594S – 597S. 3. Dubnov G. Constantini N. (2004). Prevalence of iron depletion and anemia in top level basketball players. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism, 14(1): 30 – 37. 4. Dunford M. (2006). Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Chicago, IL: American Dietetic Association. 5. Institute of Medicine, (IOM). (2001). Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for Vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium and zinc. Washington, DC: National Academy Press. 6. Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. (2000). Iron status in female endurance athletes and in non-athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10 (3): 260 - 276. 7. Medline Plus: Iron. Retrieved September 28th, 2006 from . 8. National Institutes of Health (NIH): Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Iron. Accessed September 28th, 2006 from . 9. Olaf Schumacher Y, Schmid A, Grathwohl D, Bultermann D, Berg A. (2002). Hematological indices and iron status in athletes of various sports and performances. Medicine & Science in Sports & Exercise. 34 (5): 869 – 875. 10. Suedekum NA, Dimeff RJ. (2005). Iron and athlete. Current Sports Medicine Reports. 4 (4): 199- 202. 11. The University of Maryland Medical Center. Patient Education: How is Anemia Prevented? Retrieved September 28th, 2006 from . 12. Zoller H, Vogel W. (2004). Iron Supplementation in athletes-first do no harm. Nutrition, 20 (7-8):615- 619. Credit: This article originally appeared in NSCA's Performance Training Journal, a publication of the National Strength and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www.nsca-lift.org/performance. "sólo por suscripción"
  24. 24. 24 COMITÉ ASESOR DE ALTO RENDIMIENTO Alberto Moreno González Juan Pablo Fernández Abuín Universidad de Tolima. (Colombia) Profesor de Educación Física. Alberto Nuviala Nuviala Olaia Abadía Garca de Vicuña Universidad Pablo de Olavide de Sevilla Universidad Europea Miguel de Cervantes Alejandro Legaz Arrese Omar J. Pérez Morales Universidad de Zaragoza. Universidad Las Américas. (México) Carlos Moreno Pascual Pablo Esper Di Cesare Universidad de Salamanca Universidad CAECE. (Argentina) Carlos Pablos Abella Paulo Sáez Madain Universidad de Valencia Universidad Nacional Andrés Bello. (Chile) Cesar José Duarte Peixoto Ramón Llopis Goig Universidad Técnica de Lisboa. (Portugal) Universidad de Valencia Darío Alonso Sáez Ramón Tirado Martí'ednez Academia de Tenis Equelite. J. C. Ferrero Universidad Católica de Bolivia. (Bolivia) Gema Torres Luque Regla Alejandra O'Farill Hernández Universidad Católica San Antonio de Murcia Entrenadora de Gimnasia Rítmica. (EEUU) Hermenegildo Pila Hernández Roberto González Haramboure Instituto Superior de la Cultura Física. (Cuba) Universidad de la Habana. (Cuba) Javier Antonio Tamayo Fajardo Salvador Llana Belloch Universidad de Huelva Universidad de Valencia. José Enrique Sirvent Belando Tomás García Calvo Universidad de Alicante Universidad de Extremadura. José Tejera González Víctor Arufe Instituto Superior de Educación Física. (Uruguay) Universidad de Pontevedra Juan Benavent Mahiques Víctor Moreno Pérez Universidad de Valencia Academia de Tenis Equelite. J. C. Ferrero Juan Casajus Víctor Tella Muñoz Universidad Nacional de la Plata. (Argentina) Universidad de Valencia Director General Ricardo Segura Falcó, Director de Marketing Jorge Segura, Maquetación e Ilustración Jorge Rodríguez Jordá AR agradece la colaboración de todos aquellos profesionales que han asesorado y contribuido en la presente edición. Depósito Legal. A - 60 - 2003. ISSN. 1697 - 9354 © 2007 Alto Rendimiento. Todos los derechos reservados
  25. 25. 25 Certificado Internacional de Entrenador Personal Desde 1988 la Asociación de Ciencias del Deporte ha proporcionado la Certificación de Entrenador Personal a más de 50.000 profesionales de la salud y del acondicionamiento físico de todo el mundo. Desarrollada por científicos especialistas en medicina deportiva y atletas campeones del mundo, esta Certificación ofrece todos los elementos para adquirir una sólida formación profesional en: anatomía, fisiología, kinesiología, prevención de lesiones, suplementación, nutrición y los aspectos del entrenamiento de la fuerza, con un completo material didáctico: formación a distancia Manual de estudio Curso RCP* gratuito Guía curricular Tutoría on-line Pre-examen Guía de negocios para el entrenador Examen Artículos de actualización *RCP: Resucitación Cardio Pulmonar Contenidos del Manual del Curso Unidad 1: Anatomía I y Fisiología del Ejercicio Unidad 2: Anatomía II y Fisiología Muscular Unidad 3: Kinesiología y Biomecánica Unidad 4: Teoría de la Fuerza Unidad 5: Teoría del Fitness Unidad 6: Sistemas de Entrenamiento Unidad 7: Aplicaciones del entrenamiento Unidad 8: Nutrición para la Salud y el Deporte Unidad 9: Como Perder y Ganar peso de forma correcta Unidad 10: Teoría del Entrenamiento con Pesas Unidad 11: Ejercicios para el Fitness y los Deportes Unidad 12: Desarrollo de la Flexibilidad Unidad 13: La Primera reunión con su Cliente Unidad 14: Cuestiones Especiales en el Entrenamiento Deportivo y en el Fitness Unidad 15: Programa de Ejercicios para Población con Necesidades Especiales Unidad 16: Medicina Deportiva y Rehabilitación Para más información ver página web: www.altorendimiento.net Inscripciones: info@altorendimiento.net TEL. 966337135

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