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Boletin 02 pdf.ok

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  1. 1. nº 02 vol.1En este ejemplar2 ABC de los Primeros Auxilios ¡Salvar una vida, una prioridad!4 Entrenamiento Pliométrico (II) Sabemos el qué. Hora para el cómo, el cuándo y el porqué.8 Entrenamiento Invernal y Fitness Cosas que a Papá Noel se le olvidó contarte.9 Páginas Centrales: ‘Renovarse o Morir’ Consideraciones de las pruebas que determinan el VO2max.13 Nutrición Deportiva El factor G.I. puede ser la respuesta para optimizar G.I. puede ser la respuesta para optimizar tu rendimiento.17 Psicología Deportivas (II) Técnicas para mejorar la concentración.20 Lo Último en Lesiones Deportivas Nuevo tratamiento para el Codo de Tenista y la Rodilla de Saltador. www.altorendimiento.net Volumen 1 número 2 (Enero 2003)
  2. 2. apertura Apertura a cargo del Doctor Burke de la universidad de Southern Georgia quien nos contesta a la siguiente pregunta: Hay quienes viven con la creencia de que la psicología deportiva aplicada tiene un único uso cuando desciende el rendimiento deportivo. ¿Cuál es su opinión al respecto? "Muchos entrenadores y atletas sólo utilizan intervenciones psicológicas cuando experimentan dificultad en el rendimiento deportivo u otros ‘momentos de necesidad’. Sin embargo, las técnicas de psicología deportiva son normalmente más beneficiosas cuando se emplean como parte regular, consistente y sistemática durante la competición o la preparación de la misma. Desde el mismo momento en que los deportistas creen que los aspectos psicológicos del deporte son importantes para el adecuado rendimiento, el razonamiento lógico por consiguiente, debería ser el de incorporar la práctica de habilidades mentales de forma consistente. Así como las capacidades físicas mejoran con la práctica, las habilidades mentales (por ejemplo la Dr. Burke concentración) también deberían ser practicadas para mejorarlas."Profesor y Asesor Nacional Dr Burke. de Psicología Deportiva. El doctor Burke contribuye a este ejemplar con un artículo de psicología deportiva. Concretamente, nos adentra en el tema de la concentración y al mismo tiempo refuerza sus teorías con algunos ejercicios de aplicabilidad directa para los deportistas. tú puedes salvar una vida. coronarias u otro tipo de alteración en las válvulas Muerte súbita y maniobras de cardiacas, problemas con los que nacen algunas personas lesiones reanimación cardiopulmonar básica y que en el caso de los jóvenes que se van a dedicar al by Dr. Kay Boris Brandstrup, y Dr. Luis Sancho (Madrid) deporte obligan a realizar unas revisiones y controles con mayor frecuencia. Sin embargo, no debemos alarmarnos, ya que hoy en día disponemos de medios "Jugador de baloncesto colapsa durante el transcurso al alcance del deportista que permiten realizar un de un partido... ciclista atropellado... ciclista atropella diagnóstico precoz. Lo importante es que todas las a peatón... niño abatido por una portería de fútbol sala... personas que practican deporte se sometan regularmente corredor se desploma en la playa" . Desde que enviamos a una exploración física y analítica y a una prueba funcional de esfuerzo. En el mundo del deporte profesional el último ejemplar de Alto Rendimiento, hemos podido la muerte súbita es menos común, quizá porque los leer estos titulares en la prensa. Todos ellos deportistas deportistas se someten con regularidad a pruebas y todos estos accidentes consumados tristemente con médicas y de resistencia que valoran cuál es su estado el fallecimiento de las víctimas. general. Muchos de ellos ocurren de forma inesperada y brusca; Desde estas líneas vamos a transmitir de forma concreta un episodio de muerte súbita, concepto que engloba y clara unas medidas básicas de como actuar si en todas las muertes que se producen en pocas horas alguna ocasión nos encontramos ante una parada desde el inicio de los síntomas. En el caso de la muerte cardiaca en espera de la llegada de los servicios súbita de origen cardiaco, el fallecimiento suele producirse sanitarios. Lo primero de todo, y quizá uno de los aspectos en pocos minutos o de forma instantánea. más importantes, es guardar la calma porque son momentos en los que hay que tomar las decisiones ¡Tú podrías salvar una vida! adecuadas. Entre los menores de 35 años las causas pueden ser ¿Que es la rcp? diversas y generalmente de origen congénito, como una RCP son las siglas de reanimación cardiopulmonar. miocardiopatía, una malformación de las arterias Existen dos modalidades: RCP básica o el conjunto de
  3. 3. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 3 Volumen 1 número 2maniobras que puede realizar cualquier persona, quepermiten identificar si un paciente se encuentra en B - RESPIRACIÓNsituación de Parada Cardiorrespiratoria (PCR) y sustituirlas funciones respiratoria y circulatoria sin necesidad deequipamiento específico. La RCP avanzada debe serefectuada por personal sanitario y precisa del uso demedios técnicos adecuados.Cuando una persona sufre una parada cardiorrespiratoria,la sangre y por tanto el oxígeno ya no llegan a los tejidos, Despues de abrir la vía aérea, debemos comprobar si la de abrir la vía aérea, debemos comprobar sillevando a la muerte de dichos tejidos en pocos minutos. la víctima respira. Para ello seguimos la regla nemotécnica víctima respira. Para ello seguimos la regla nemotécnicaEl órgano más sensible a la falta de oxigeno es el cerebro, m.E.S.: Miro, escucho y siento.siendo la muerte cerebral irreversible. Miramos si el pecho de la victima se mueve, escuchamosLa técnica de RCP básica, permite mantener un aporte si respira y sentimos su aliento sobre nuestra mejilla.de sangre efectivo durante un cierto periodo de tiempo, Esta maniobra la realizamos durante 10 segundos. la realizamosla mayoría de las veces suficiente, para que llegue un Si no respira hacemos 2 insuflaciones (boca a boca) (bocaservicio de emergencias médicas y efectúe técnicas mirando si el pecho se eleva. Y si no se eleva, repetimosavanzadas de reanimación. Consiste en aportar el paso de apertura de via aerea e intentamos 2ventilación artificial (respiración boca-boca) y insuflaciones más.compresiones en el pecho (masaje cardíaco) para lograrel bombeo de sangre a través del corazón. C - circulaciónPASOS DE LA RCP BÁSICASon pasos correlativos (mientras un paso no esté resuelto,no podemos pasar al siguiente) a seguir ante cualquieremergencia que comprometa la vida de la víctima. Lospodemos recordar fácilmente mediante la reglanemotécnica ABC. Son los siguientes: A - VÍA AÉREA (APERTURA) Después de las 2 insuflaciones debemos controlar si la víctima tiene pulso. El pulso es nuestro índice de actividad del corazon. La maniobra consiste en apoyar el dedo medio y el anular sobre el cartílago tiroides (nuez de adan) de la víctima, deslizamos los dedos hacia un lado y caemos en un surco entre dicho cartílago y el músculo rt esternocleidomastoideo. Allí debemos localizar la arteria laAntes de realizar este paso, se debe verificar el estado carótida. Verificamos el pulso durante 10 segundos.de conciencia de la víctima. Para ello se le toca Si no tiene pulso, y sólo si no tiene pulso, comenzamossuavemente en los hombros y se le dice algo como:"Sr. ¿Se encuentra bien?" O bien "sr. Me escucha?" las compresiones en el tórax. Para ello debemos ubicar "conocimientos el tercio inferior del esternón siguiendo con 2 dedos laSi no responde, asumiremos que la persona esta la básicos de la RCP última costilla al llegar al apéndice xifoides (justo en el última costilla yy al llegar al apéndice xifoides (justo eninconsciente. El objetivo de este paso es verificar queinconsciente. El objetivo de este paso es verificar que la el límite inferior del esternón) colocamos 2 Dedos límite inferior del esternón) colocamos 2 Dedos por pueden llevarte ala via aerea permite paso del aire para que la victimavia aerea permite elel paso del airepara que la victimapueda respirar. encima de este punto el talón de una mano con la otra salvar un vida" mano encima, entrelazando los dedos. Iniciamos las compresiones:15 compresiones torácicasPara esto reclinamos la cabeza hacia atras tomando conuna mano la frente y empujando hacia abajo, colocando Si tiene pulso seguimos con las ventilaciones.la otra mano por debajo de la barbilla levantando el la barbilla Continuar este ciclo 4 veces: 15 compresiones torácicasmenton. En este momento se ha de pedir ayuda a viva momento se ha de pedir ayuda x 2 insuflacionesvoz para que quienes esten cerca o lejos se se percaten para que quienes esten cerca o lejos percaten dede la situación y nunca debemos abandonar a la personala situación y nunca debemos abandonar a la persona Luego volver a controlar la respiración y el pulso. Es útil controlaren el lugar del incidente. Se ha de permanecer con ella contar en voz alta el número de compresiones torácicas alta el número de compresioneshasta la llegada de ayuda. la llegada de ayuda. que se Llevan para no perder la cuenta.En una víctima inconsciente, la principal causa deobstrucción respiratoria es la lengua. Esta maniobrapermite retraer la lengua y dejar la vía aérea libre. la "sólo por suscripción"
  4. 4. Pasos de la reanimación cardiopulmonar básica Estimular y comprobar respuesta Realizar 2 insuflaciones, comprobando a la vez la movilidad del tórax Si no hay respuesta: pedir ayuda"una vez avisados los especialistas Comprobar pulso 10 Segundos solamente médicos... nunca Abrir la vía aérea 15 Compresiones torácicas abandonar a la Extender la cabeza víctima " Levantar el mentón Si es posible enviar a alguien a pedir ayuda Continuar este ciclo 4 veces: 15 compresiones torácicas x 2 insuflaciones. Luego volver a controlar la respiración y pulso. Comprobar la respiración Si no existen continuar con la RCP. En el caso de Mirar, sentir, escuchar hubiesen dos reanimadores el ciclo sería: Solamente 10 segundos 5 compresiones torácicas x 1 insuflación. ¡Recordar! Si se inician maniobras de rcp en una persona no debemos abandonarla hasta que una autoridad médica lo decida. Hemos de continuar con las maniobras hasta la llegada de la asistencia sanitaria y por encima de todo debemos intentar conservar la calma hasta que la ayuda médica llegue. Dr. KAY BORIS BRANDSTRUP AZUERO, Dr. LUIS SANCHO DEPARTAMENTO DE PEDIATRIA. SECCIÓN DE CUIDADOS INTENSIVOS PEDIÁTRICOS. HOSPITAL GENERAL UNIVERSITARIO GREGORIO MARAÑON pliométricos (2ª parte) se componen de diferentes bandas (grupos) y entre Sabemos el qué, continuamos con el estas bandas hay unidades llamadas sarcómeros. Los fuerza cómo , el cuándo y el por qué. sarcómeros, a su vez contienen miofilamentos compuestos por proteínas de miosina y actina. De los by editorial miofilamentos de la miosina se extienden pequeños velocidad protectores, llamados puentes-cruzados o cross-bridges (ver figura 4). Las fibras extrafusales reciben impulsos Fisiología de los músculos (introducción) nerviosos del cerebro que causan una reacción química. poli-deportes Esta reacción, llegado un momento determinado, hace Los músculos, junto con los huesos, son necesarios que los puentes-cruzados se colapsen permitiendo el para la postura y el movimiento en el cuerpo humano. deslice entre la actina y la miosina y por consiguiente la Los músculos son la única estructura músculo-esquelética contracción de la fibra muscular. entrenamiento que se puede extender o encoger. Al contrario de las otras estructuras de soporte (ligamentos y tendones) los b) Las fibras intrafusales, también llamadas spindles, músculos poseen la particular habilidad de impartir al son las principales receptoras del estiramiento. Cuando cuerpo actividad dinámica. (Los ligamentos son fuertes un músculo se estira, las spindles musculares reciben y densos tejidos fibrosos que unen hueso con hueso una señal procedente del cerebro que inicia el reflejo de para proveer soporte y movilidad. Los tendones son la estiramiento. estructura fibrosa que unen huesos con músculos.) Los músculos reciben su información desde el sistema Dos tipos de fibra muscular constituyen el músculo: nervioso central (SCN) o cerebro. Esta información viaja extrafusal e intrafusal. a través de la espina dorsal hasta alcanzar el sistema periférico nervioso, que se desentrama entre las vértebras a) Las fibras extrafusales contienen miofibrillas, elementos de la misma espina dorsal para finalmente llegar a cada que contraen, alargan y relajan el músculo. Las miofibrillas músculo del cuerpo. Feedback: Sistema Información que se le da a un deportista durante o después de Central Nervioso (SCN): La masa principal del tejido nervioso, una actividad, permitiéndole saber si la ha realizado correcta o ubicado entre receptores sensoriales y efectores, el cual actúa erróneamente . Feedback se caracteriza por ser el factor más como un centro de integración. El SCN se compone del cerebro importante para la adquisición de una habilidad (Ej. Saque de y la espina dorsal y consiste en más de cien mil millones de tenis o un tiro libre) neuronas.
  5. 5. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 5 Volumen 1 número 2Entre los mensajes que llegan a los músculos, se Uso del conocimiento de la fisiología muscularencuentran aquellos que dirigen (gobiernan) la longitud en el entrenamientodel músculo en cada momento, la tensión necesaria paramantener la postura, sin olvidar las ordenes de iniciación En los movimientos de muchos deportes, laso parada de movimiento. contracciones musculares excéntricas (alargamiento deUna cantidad de información increíble se procesa cada las fibras) son rápidamente seguidas por contraccionessegundo. concéntricas (acortamiento.) Cuando un saltador de longitud hace contacto con la tabla blanca de despegue,Ti p o s d e c o n t r a c c i o n e s m u s c u l a r e s por ejemplo, se produce una absorción del impacto subrayada por una ligera flexión de las articulaciones deEn la actividad deportiva el atleta tiene que ser consciente la cadera, la rodilla y el tobillo, seguida por una rápidade la existencia de las tres principales tipologías de extensión del pie y pierna de despegue conforme elcontracciones musculares: Excéntricas, isométricas y saltador abandona la tabla.concéntricas. O piensa en un jugador de baloncesto que se aproximaLas excéntricas (que ocurren cuando el músculo se estira al tablero para machacar el balón en la canasta.al percibir una determinada tensión) se utilizan para Conforme el jugador da el último paso hacia la canasta,decelerar el cuerpo. En la zancada de un corredor, por la pierna de apoyo debe absorber todo el peso del cuerpoejemplo, el impacto con el suelo cuando hace contacto y detener la inercia horizontal. Esto carga la piernaun pie, requiere que el centro de gravedad baje forzando rápidamente a elongar sus músculos y realizarrápidamente. El corredor realiza una acción continuada una rápida contracción excéntrica. Los nervios disparan "el atleta tiene quey coordinada por que los músculos de la pierna pueden información a los músculos que les hacen contraerse ser conciente de...contraer y controlar esta moción de descenso. concéntricamente. contracciones: excéntricas,A medio camino del apoyo, el cuerpo llega a estar Estas respuestas musculares ocurren sin que el jugador isométricas ytotalmente parado coincidiendo con una contracción se de cuenta, pero sin ellas, la rodilla del jugador concéntricas"isométrica (una posición estática en la que no hay doblegaría con el consecuente desplome del mismo.contracción muscular visible para el observador.) Enactividades deportivas, estas contracciones ocurren Otra forma de enfocar estas acciones musculares, esdurante breves instantes entre la contracción excéntrica imaginándose un muelle. En el caso del jugador dey la contracción concéntrica que le sigue, en las que las baloncesto, su aproximación a canasta da tensión a lafibras musculares tiran conjuntamente y se acortan. Esta pierna de despegue , comprimiendo la espiral del muelle.contracción concéntrica resulta en una aceleración en La energía almacenada en el muelle pasa a seralgunas partes de la extremidad inferior (la pierna) durante desprendida conforme el jugador se despega del suelo.la carrera. La investigación realizada en grandes saltadores y velocistas u otros atletas que dependen de la velocidad Músculo Tendón y la fuerza (esto también incluye a la gran mayoría deMúsculo deportistas de fondo) demuestra que estos atletas no Hueso gastan mucho tiempo en el suelo durante el último apoyo antes de realizar el salto o la zancada. Estos atletas han asimilado que la energía se almacena durante una cortaCélula muscular fase excéntrica de la contrindividual (fibra)Célula muscular acción muscular y es parcialmente recuperada duranteindividual (fibra)compuesta de la contracción concéntrica. Sin embargo, la energíanumerosas mio- potencial desarrollada durante este proceso se puedefibrillas Fibra muscular Sarcolema perder (mediante la generación de calor) si a lamiofibrillas individualcompuesta de Miofibrilla contracción excéntrica no le sigue inmediatamente unanumerosos sarcolemas contracción concéntrica. Esta conversión de trabajoen serie zona-H banda-A banda-I negativo (excéntrico) a trabajo positivo (concéntrico) se miosina cabeza de le conoce como la fase de amortiguación. EsteSección de miosinamiofibrilla, compuesta emparejamiento de la contracción excéntrica-concéntricade dos miofilamentos,los cuales contienen se produce en centésimas de segundo. Típicamente, losel filamento grueso filamento delgado grandes saltadores, permanecen en el suelo durante no(miosina), y el delgado(actina) más 0.12 segundos! filamento delgado de la actina "sólo por suscripción"
  6. 6. El completo abanico de ejercicios pliométricos ha surgido Cualquier deportista, hombre o mujer, que escoge ignorar un para encargarse de desarrollar una fase de amortiguación programa de fuerza previo y complementario, se dirige hacia más corta. También la duración de la fase de momentos difíciles llegando, incluso, a la lesión. Es cierto que amortiguación depende fuertemente del aprendizaje. muchas mujeres deportistas tienen poca experiencia en el entrenamiento de la fuerza y lógicamente no disponen de una Donde la fuerza y la innata velocidad son importantes, sólida base para integrarse en un programa pliométrico. Es un atleta puede recortar su amortiguación aplicando pues, responsabilidad del entrenador y el deportista/s desarrollar entrenamientos de aprendizaje y habilidad en una base este aspecto antes de introducir ejercicios pliométricos en el del desarrollo de la fuerza. programa de entrenamiento. (Este apartado continuará en el próximo ejemplar). La edad Consideraciones del entrenamiento pliométrico El factor concentración es probablemente el de mayor El entrenamiento con plios se puede estructurar de forma consideración a la hora de introducir a los jóvenes en el individual o grupal. En el entrenamiento individual, los ejercicios entrenamiento pliométrico. Los niños, siempre correrán y saltarán se seleccionan acordes con la capacidad, es decir, dependiendo como parte del juego. Por otro lado, los adultos tendemos a del grado de desarrollo del deportista. Su enfoque se caracteriza dejar esta característica del juego (lúdica) fuera de los por la responsabilidad, concentración y progresión durante la entrenamientos al aplicar rígidamente regímenes específicos. sesión."el entrenamiento con plios... El niño deportista Puede ser estructurado de forma grupal para que además de se centra en... desarrollar las capacidades físicas, también tenga transferencia Los niños pueden utilizar ejercicios pliométricos de baja Los niños pueden utilizar ejercicios pliométricos de baja intensidad responsabilidad, sobre habilidades sociales como la comunicación, cooperación, confianza, refuerzos positivos sobre logros, etc. El plan de intensidad con éxito, siempre que el profe no los llame con éxito, siempre que el profe no los llame pliométricos. Los concentración y pliométricos. edades, necesitan simbolizar a través del juego, niños a estas Los niños a estas edades, necesitan simbolizar programación puede ser tanto a corto como a largo plazo, en progresión" a través del imitar animales saltando en el bosque, de en el por ejemplo:juego, por ejemplo: imitar animales saltando rama función de las necesidades. Ambas sesiones, individuales y grupales, deberían realizarse en un entorno natural que resulte bosque, o rama en rama o pequeños charcos, para que puedan en ramade pequeños charcos, para que puedan relacionar los positivo para el desarrollo personal. relacionar los Si los modelos los colocados en el contexto movimientos. movimientos. Si sonmodelos son colocados en el contexto adecuado, los niños estarán capacitados para intentar adecuado, los niños estarán capacitados para intentar Hay varias consideraciones a tener en cuenta a la hora de expresarlos al más puro estilo pliométrico. incluir los plios en un programa de entrenamiento. Las más importantes son, la experiencia (se puede utilizar la de otros si El periodo de pubertad no se posee la propia) y sentido común. Los programas deben ser prudentemente planeados y administrados. Una de las Los jóvenes se pueden beneficiar más del ejercicio pliométrico principales tareas es el análisis previo de necesidades, teniendo conforme se acercan a la pubertad. Durante este periodo se en cuenta el deporte que se practica y los movimientos ven más capacitados para identificarse con la situación deportiva específicos que el deportista/s deben ejecutar para participar (movimientos específicos) y pueden ver la correlación entre lo adecuadamente. que el entrenador les ofrece practicar y su desarrollo deportivo. El análisis de necesidades lo cubriremos con más detalle en Los plios para este grupo debería ser siempre introducidos, los próximos ejemplares, donde desarrollemos el tema de la generalmente, como actividades motoras de baja intensidad. programación. Otros aspectos a considerar son la edad, Los plios deberían ser incorporados de forma simple en los experiencia del deportista y su maduración atlética. calentamientos para luego agregarlos a las prácticas específicas. La responsabilidad al iniciar un programa pliométrico es enorme. Los mejores entrenadores construyen sesiones de entrenamiento en las que resaltan el disfrute, la organización y una progresión El deportista maduro en las actividades que finalmente, llevan al deportista a alcanzar su Alto Rendimiento. Conforme los deportistas se aproximan a la edad adulta, pueden empezar a desarrollar programas de entrenamiento con plios Sexo en las fases de pretemporada o fuera de temporada como preparación y mejora de su rendimiento. En algunos círculos todavía existe el mito de que las féminas deben entrenar de forma diferente. Sin embargo, no existen Para la mayoría de individuos este momento coincide con el razones de peso que demuestren que las mujeres no pueden final del bachillerato, aunque algunas actividades como el realizar ejercicios pliométricos con el mismo grado de habilidad, patinaje artístico, la gimnasia, natación, salto de trampolín, calidad o intensidad que los hombres. El factor que regula la ballet, y atletismo de pista puede surgir la necesidad de comenzar condición física base para su aplicación es aplicable a ambos los ciclos de entrenamiento con regímenes pliométricos a una sexos. edad un poco más temprana. Esto también depende del nivel de competición en que el joven participa. (todavía vemos en equipos de baloncesto o fútbol realizar ejercicios pliométricos, de alta intensidad, al comienzo de la pretemporada, gran error). Continuará.
  7. 7. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 7 Volumen 1 número 2Atletismo: eventos de pista (Saltos)Ejercicio y material Inicio Acción IlustraciónRutina 1-2-3 Comenzar apoyado sobre un pie Realiza tres pasos (izq-der-izq o der-izq-der) en una ligeramente por delante del otro. acción continua simulando el despegue; completa losMarca a 40 metros tres pasos con un ritmo rápido, muy rápido, rapidísimo, entonces salta hacia arriba en el último apoyo. Tan pronto como toques suelo da el paso siguiente para comenzar la secuencia hasta cubrir así los 40 metros.Combinación de saltos con Apoyados sobre un pie En este ejercicio se brinca con un pie con la secuencia:Acción de brazos derecha-derecha-izquierda, o izquierda-izquierda- derecha. Brinca con un pie, luego el mismo y despuésSin material cambia. Balancea muy rápidamente los brazos hacia delante en cada salto, para impulsarte y mantener el equilibrio.Brinco alternado con Trota al principio hasta que estés Empuja con el pie izquierdo llevando la pierna izquierda adelante, con la rodilla doblada y el muslo paralelo al suelo. Al mismo tiempo desplaza losAcción de brazos preparado y entonces, comienza brazos hacia delante con fuerza para impulsar el cuerpo. Conforme se traslada la rutina con el pie derecho por la pierna izq. hacia delante, la pierna derecha se extiende hacia atrás permaneciendo así durante el empuje. Mantén esta zancada durante unSin material delante y el izq. retrasado. periodo corto, rápidamente lleva los brazos hacia atrás del cuerpo, entonces aterriza en el pie izquierdo. Continua ahora con el otro pie. Esta rutina es como una exageración de la acción de carrera; realiza cada zancada intentando cubrir la mayor distancia posible.Brinco de gradas Ver nº1 Vol.1, página 14 (Figura 6 - Salto 4)Brincos con una pierna De pie apoyado sobre una Salta con un pie hacia delante lo más lejos posible, utiliza la pierna otra pierna y ambos brazos para mantener el equilibrio eSin material incrementar el momento. Los deportistas avanzados deberían intentar que el pie que empuja toque el glúteo en cada salto. Continua saltando cubriendo una distancia pre- establecida(alrededor de 40 metros). Recordar cambiar de pierna tras cada rutina.Atletismo: eventos de pista (Velocidad)Ejercicio y material Inicio Acción IlustraciónSalto largo Ver nº1 Vol 1, página 13 (Figura 4 - salto 1)Brincos con dos piernas De pie, con pies separados a la Realiza una sentadilla y salta hacia delante tan lejos anchura de los hombros como puedas. Tan pronto como toques suelo vuelveSin material a saltar. Utiliza el empuje de ambos brazos. Realizar en series de tres a cinco saltosSaltos de vallas (dos pies) Colocarse al principio de la fila Saltar sobre las barreras con los pies juntos. Los de barreras movimientos provenientes de las caderas y las rodillas;Vallas o barreras (de 30 a 50 mantener el cuerpo vertical y estirado sin permitir lacm) puestas en fila, separadassegún habilidad. Por seguridad, separación de piernas o desplazamiento lateral.la barrera debe caer si hay unfallo.Brinco alternado con Ver ejercicio 3 (arriba)Acción de brazosTriple salto con obstáculo Pies separados a la anchura de Empuja ambos pies simultáneamente extendiendo la los hombros, entre 3 y 6 metros acción a través de las caderas para aterrizar en unUna barrera (línea de conos de la zona de arena. (la distancia pie (brinco), entonces empuja con este pie haciao colchoneta) justo enfrente depende de la habilidad del delante para apoyarse en el otro pie (paso), entoncesde la zona de arena deportista) salta con ese pie sobre la barrera, extendiendo el pie hacia delante lo máximo posible
  8. 8. entrenamiento invernal y Fitness. Mientras se ejercita a temperaturas vecinas a cero grados Cosas que a Papa Noel se le olvido y a baja intensidad, la frecuencia cardiaca permanece fitness contarte. también más baja que en ambientes cálidos. (entrenamiento a bajas temperaturas) Esto es porque los vasos sanguíneos próximos a la By Nancy R.D. PhD (Canadá) superficie se estrechan, causando un aumento en la poli-deportes presión arterial. Si la intensidad de trabajo aumenta, la presión arterial puede dispararse a bajas temperaturas. Ski alpino y nórdico, snowboarding, tobogganing, sledding, Aquellos individuos con predisposición a problemas entrenamiento patinaje sobre hielo, correr: estas son sólo algunas de cardiacos deben estar al tanto y modificar sus las muchas actividades que pedes haber escogido este entrenamientos invernales. Además, aquellos que hayan invierno para incrementar tu nivel de forma física este mantenido un activo y adecuado programa físico durante invierno. Puede que tengas tus equipamiento preparado, el otoño tendrán más facilidad para que su cuerpo se tu indumentaria seleccionada, tus planes de viaje y tus adapte al frio invernal. sesiones de entrenamiento en orden, pero ¿Estás verdaderamente preparado? La tendencia que tienen los vasos sanguíneos a encogerse durante las mencionadas bajas temperaturas, Más del 75% de la energía producida durante el ejercicio también reflejan una reducida circulación en las se transforma en calor para mantener la temperatura del extremidades (especialmente en los dedos de manos y cuerpo. Si vistes adecuadamente bajo temperaturas pies). Una vez los tejidos se enfrían y pierden circulación, invernales, el calor producido durante el ejercicio a pueden perder sensación. En condiciones severas, esto moderada o alta intensidad puede ser suficiente para puede llevar a la congelación. Mantener la cabeza, las mantener el cuerpo caliente. manos y los pies bien secos y aislados del frio es la primera y mejor defensa contra las bajas temperaturas. Sin embargo, en las mismas condiciones, pero ejercitando a baja intensidad, la temperatura corporal puede Cualquier humedad procedente del sudor, nieve descender tras una hora de actividad. Si el deportista deshecha, o lluvia fria en tu cuerpo incrementará no trabaja lo suficientemente fuerte como para mantener exacerbadamente la disipación del calor. Por lo tanto es la frecuencia cardiaca y la respiración elevados, planea críticamente importante mantener la superficie del cuerpo un descanso de 10 minutos a cubierto aproximadamente seca para retener el calor. Ponte una capa de ropa cerca cada hora. Si el cuerpo comienza a temblar, la de la piel que permita la la evaporación (transpirable) y la piel que permita evaporación (transpirable) y que temperatura central del cuerpo se ha enfriado más de mantenga la temperatura corporal. que mantenga la temperatura corporal. lo necesario. Entonces aumenta los descansos para recuperar la temperatura; si continuas en el exterior La grasa corporal subcutánea ubicada justo bajo la capa asegúrate de aumentar la intensidad del ejercicio. de piel (epidermis), provee de aislamiento natural y tienen efecto de retención de calor. Individuos con niveles de"ejercitando a baja Cuando el ejercicio en frió se detiene de golpe, como al mayor grasa corporal retienen el calor mejor que los más intensidad ... final de un largo entrenamiento o una carrera, el calor delgados, (Ej. retardo en temblores) lo que les suponedescanso, cobijo e producido por los músculos con el ejercicio también una ventaja de supervivencia en casos extremos, durante hidratación son desciende precipitadamente. Esta perdida de temperatura entrenamientos de altitud en terrenos montañosos. fundamentales" combinada con la fatiga se reflejará también en un descenso de la temperatura central (donde se encuentran Cabría señalar que la deshidratación y/o el consumo de los órganos vitales). En ocasiones, una vestimenta ligera alcohol dejará al cuerpo menos capacitado para adaptarse puede ser suficiente cuando el deportista está activo, a las bajas temperaturas. Recuerda que aunque no notes pero es importante aislar el cuerpo rápidamente (al cesar que sudas en cantidad, debes continuar bebiendo fluidos la actividad) de los gélidos efectos del viento y la durante cada descanso. Finalmente, mencionar que el evaporación. Protégete con una capa externa que retenga ejercicio y la aclimatización gradual al frio son tus mejores el calor y ponte a cubierto para evitar un bajón brusco defensas ante el crudo invierno. Ejercicio regular (al aire de temperatura. libre) durante meses frios te dejará más preparado para enfrentarte a otros retos que se presenten durante la temporada. Hipotermia: Circunstancias extremas En los últimos años la búsqueda de la mejora del rendimiento, ha llevado a muchos deportistas, (no sólo escaladores o montañeros) a entrenar en altitudes por encima de los 1200metros. Esta nueva práctica, bien por inexperiencia o falta de planificación, ha trampeado a sufrir hipotermia. La hipotermia se desarrolla cuando la temperatura corporal desciende por debajo de la temperatura normal (37º) hasta ser menor de los 35ºC. Esta condición se presenta cuando se toma parte en actividades bajo condiciones cercanas o por debajo de los 0º (Ej. clima frio, húmedo o mojado). En el caso de los nadadores esto puede ocurrir cuando la temperatura del agua se encuentra por debajo de los 26ºC en sesiones de más de una hora. Esta condición se agrava con el consumo de bebidas alcohólicas. Nota: Cuando la temperatura corporal desciende por debajo de los 33º aproximadamente, el temblor del individuo desaparece (los temblores actúan como un mecanismo de autodefensa a los cambios bruscos de temperatura.
  9. 9. 9 fundamentos de la ciencia deportiva Consideraciones de las pruebas que determinan el VO2max By Ricardo Segura BSc. (North London University and City University) Estos tests están correlacionados con los tests de laboratorio paraEn el anterior ejemplar de Alto Rendimiento, introducíamos el que sus resultados sean válidos. No obstante estos tipos de testVO2max como una de las principales variables para determinar requieren sujetos altamente motivados para ejercitar la prueba alla capacidad aeróbica del deportista. Existen numerosos tests máximo para aumentar la exactitud de los resultados. No todos los que miden esta variable . En esta edición revisaremos ciertos individuos tienen la motivación de realizar test máximos (aquellosconceptos generales y esenciales, que hay que considerar, que hayan probado un test de máxima capacidad aeróbica sabenantes de administrar un test del VO2max. La elección de éstos perfectamente a que me refiero).depende de nuestro nivel de forma física, la actividad quepracticamos y la edad entre otros. Cuanto mayor sea el nivel Consecuentemente, se han diseñado tests para estimar el VO2maxde competición en el que participamos necesitaremos datos basándose en la máxima frecuencia cardiaca aplicándose unamás específicos que expresen la evolución de los carga sub-máxima. Estos métodos utilizados comúnmente utilizanentrenamientos y la temporada. No olvidemos que el rendimiento protocolos en los que se realizan subidas de cajones, bicicletasdepende de muchos factores y todos estos deben estar ergonómicas (foto en esta página), caminar o correr, y sirven paracontrolados y armonizados como si de una orquesta se tratase. medir a un grupo de gente simultáneamente, además de ser más económicos en lo que se refiere a costes, personal cualificado, material técnico y tiempo. Algunos de los tests de predicción del VO2max más conocidos son el Hardvard Step test y el Astrand test. Los tests más accesibles (los que requieren menos aparatos técnicos o personal cualificado) son los que iremos describiendo en Alto Rendimiento. Podríamos continuar contestando a las siguientes preguntas: ¹¿Es la capacidad aeróbica una componente importante del deporte que practicas? ¹¿Cuántas veces has medido tu VO2max durante la pasada temporada? ¹ ¿Realizaste pruebas de otras componentes importantes en tu deporte? (velocidad, flexibilidad, fuerza, composición corporal, reacción de movimientos, pruebas psicológicas u otras) ¹ ¿Si realizaste pruebas del VO2max , y repetiste los tests, seguisteRecordaremos del anterior ejemplar de AR que el VO2max refleja siempre un protocolo específico y repetitivo?la máxima capacidad corporal para distribuir y utilizar oxígeno yque está relacionado con la capacidad de mantener el ejercicio ¹ ¿Aumentó o mantuviste tu VO2max a lo largo de la temporada?prolongadamente. Existen varios protocolos (tests) que proveenresultados similares. Sin embargo, los tests efectuados sobre la ¹ ¿Cómo resultaron los otros tests?cinta mecánica suelen extraer valores más altos que las pruebasrealizadas sobre el ergo-ciclo. Esto se bebe a que la mayoría de Si a todas estas preguntas no se obtienen respuestas positivas,casilos deportistas están más acostumbrados a caminar, correr o trotar con toda seguridad que tu marca personal o los resultados generadosque a pedalear. durante la pasada temporada no han reflejado lo esperado.Los test de laboratorio que utilizan calorimetría indirecta (foto deesquiador más abajo) son los métodos más precisos para determinar ¿Por qué los tests?el máximo consumo de oxígeno, con el inconveniente de que estosson caros y su administración consumen mucho tiempo. Por otra Para saber que capacidad tenemos en la variable que medimos,parte, algunos test de campo,(fotos de remo y atletismo más abajo) correcto. Pero no olvidemos que la esencialidad del test viene a lafueron desarrollados para medir grupos de deportistas u obtener hora de diseñar un programa de entrenamiento. ¿Por qué empezarunos resultados más específicos a la actividad que se desea evaluar. p á g i n a s c e n t r a l e s
  10. 10. 10 fundamentos de l de cero cuando podemos empezar desde cuatro? o cuidado trabajo sub-máximo. Por supuesto, el valor de VO2max extraído con empezar los entrenamientos desde el nivel cinco cuando de un test sub-máximo resultará menos exacto que aquel nuestro cuerpo (y mente) sólo está listo para el grado dos. determinado en una prueba directa, pero son perfectamente adecuados como guía del nivel aeróbico del deportista. Estos Más de un test tipos de test, son más sencillos de utilizar, requieren menos aparatos, son más económicos y tardan menos en ser preparados Si controlamos nuestra capacidad aeróbica, por ejemplo midiendo y ejecutados, por tal razón (al estar al alcance de más deportistas) el VO2max, bien sea con un test de laboratorio o de campo, son los que iremos describiendo en Alto Rendimiento. pero al mismo tiempo ignoramos otras variables como la flexibilidad o la fuerza, algo o alguien podría estar desentonando; Otras consideraciones del los tests. en los ensayos (entrenamientos) esto se puede afinar pero el día de la competición ya será demasiado tarde. Fiabilidad del VO2max Test directo e indirecto. La fiabilidad concierne a la consistencia o dependencia de los valores obtenidos. Si el mismo resultado es obtenido cuando Esencialmente existen dos métodos para medir la capacidad una prueba se repite, se dice ésta posee alta fiabilidad. Este aeróbica máxima de un individuo, el método directo y el indirecto. parámetro esta directamente relacionado con la precisión y la reducción de error que pueda resultar de la prueba. Un ejemplo Método directo sencillo a utilizar puede ser al medir la frecuencia cardiaca; la fiabilidad de un pulsómetro variará de la de otro según su calidad Este método tiene lugar bajo condiciones controladas en u otras circunstancias. laboratorios fisiológicos comúnmente conocidos como centros de rendimiento (algunas universidades, centros médicos o También, la fiabilidad de un test muestra que cuando éste tiene clínicas también ofrecen estos servicios). Generalmente estas lugar en diferentes momentos y bajo las mismas condiciones pruebas se realizan en un ergómetro o en una cinta mecánica, (Ej. protocolo, procedimiento) los resultados obtenidos deberían aunque para algunos deportes como en el caso del remo y la ser iguales. Cuando más se asemeja un resultado con el otro, natación también existen otros aparatos que determinan el mayor es su fiabilidad. El doctor Yule, tras comparar resultados VO2max. Estos artilugios controlan la intensidad del ejercicio de un test de variables fisiológicas, concluyó que la mayoría de mientras un aparato mide el volumen de oxígeno inhalado (O2) y el dióxido de carbono (CO2) exhalado por el deportista que los resultados obtenidos en VO2 sub-máximo y máximo eran realiza la prueba. estables entre diferentes laboratorios. Sin embargo, avisan que se debe tomar precaución cuando un deportista obtiene su Método indirecto. VO2max medido en diferentes laboratorios. Yule, E., Kaminisky, L. A., Sedlock, D. A., King, B. A., & Whaley, M. H. (1996). Inter-laboratory reliability of VO2max and submaximal measurements. Medicine and Science in Exercise El método indirecto para determinar el VO2max se basa en la and Sports, 28(5), Supplement abstract 87. presunción de que existe una relación directa entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno. En otras palabras conforme Validez aumenta el pulso aumenta también el. Por lo tanto, se estima que el máximo consumo de oxígeno se puede predecir con La definición más común de validez es el grado por el que el valores de la frecuencia cardiaca en un individuo que realiza un proceso de un test o aparato mide lo que está intencionado que mida. Existen varios tipos de validez en un test (estos serán desarrollados en otra ocasión). Como ejemplo, recordaremos las páginas centrales del primer ejemplar de Alto rendimiento en el que deportistas de diferentes actividades (correr, remo, ski), pasaron todos por la cinta mecánica para obtener su VO2max. La validez de este test (corriendo sobre la cinta mecánica) se puede calificar de más alta para los corredores que para los esquiadores o remeros. Objetividad En ocasiones llamada fiabilidad del juez. La objetividad criterio viene marcado por el fallo humano. En esta caso aunque sea una prueba de rendimiento más que de medición, pondremos como ejemplo dos jueces deliberando la actuación de una p á g i n a s
  11. 11. la ciencia deportiva 11 patinadora artística. Si uno da un seis mientras que el otro da A. (1996). Applied prediction of cross country skiing performance from physiological test data. Medicine and Science in Exercise and Sports, 28(5), Supplement un tres, el test oresultado carece de objetividad, por lo que se abstract 794. pierde la fiabilidad y validez de la prueba. Esto también es aplicable a los tests de rendimiento. Pruebas para nadadores de competición pa El entrenador / medidor Aunque por norma se considere más preciso el resultado de un test de laboratorio, el experto y reconocido fisiólogo Dr. Llegados a este punto, no tendría que caber duda tanto de la Rushall, apoya la postura de que los nadadores se beneficiarían esencialidad de las pruebas como de la selección de las mismas más de pruebas de campo que de las pruebas de laboratorio, y el cuidado que debe emplearse en sus procedimientos y para determinar el progreso de sus entrenamientos. Rushall, B. protocolos. S. (1995). Tests of the physical condition of elite swimmers: A manual for coaches.Sports Science Associates, 4225 Orchard Drive, Spring Valley, CA 91977. La edad, el sexo y la hora del día afecta tu VO2max Observemos el estudio realizado en dos grupos de atletas (n=24); uno entrenando regularmente por la mañana y otro por la tarde. A todos estos se les efectuó dos pruebas del VO2max (una por la mañana y otra por la tarde). Del resultado no emanaron diferencias del VO2max entre los individuos que entrenaban por la mañana o por la tarde. Sin embargo, cuando se analizaron los resultados de las jóvenes féminas (20-26 años) que entrenaban por la mañana, la mayoría de ellas obtuvieron mayores resultados en el test de la mañana. Un resultado similar se reflejó en las atletas que entrenaban por la tarde, es decir, obtuvieron un VO2max mayor en el test de la tarde. Esto sugiere que hay un reloj biológico en cada individuo (conocido por Circadian Rythm) que afecta las respuestas del VO2max en las féminas de este caso. Esta diferencia no se observó en los varones del grupo estudiado. En el mismo estudio, 17 individuos marcaron un resultado más elevado cuando la prueba del VO2max se les realizó por segunda vez, lo que sugiere que existió un factor de aprendizaje en lugar de una mejora debida al entrenamiento o la hora del día de la prueba. Bergen, J. L., & Grubbs, L. M. (1966). Effect of age and time of day on VO2max. Medicine and Science in Exercise and Sports, 28(5), Supplement abstract 718. Consideración: Cuando a los atletas se les mide el VO2max sólo una vez, quizá no haya que darle demasiado peso (importancia) al resultado obtenido. Sería erróneo concluir que una mejora en el esultado (unos días más tarde) se ha producido por los efectos del entrenamiento. Sólo cuando son estables los resultados (varios intentos) en el VO2max la posibilidad de desviación por la falta de adaptación al test queda eliminada. Así pues, y para estos casos, se puede argumentar que la mejora en los resultados se debe al entrenamiento. Predicción del rendimiento y las medidas fisiológicas. Recordamos del anterior ejemplar que las medidas fisiológicas describen el estado de varios parámetros (en este caso VO2max), pero tienen poca asociación para predecir en el futuro el rendimiento del deportista. Watts, P., Clure, C., Hill, R., & Lish, c e n t r a l e s
  12. 12. 12 Un test simple y validado por científicos: Escuchar a tu cuerpo Test aeróbico 1: La Escala del Esfuerzo Percibido (RPE) Además de los tests de VO2max y la frecuencia cardiaca, como indicadores de esfuerzo, se puede utilizar también la Escala del Esfuerzo Percibido (RPE, Rating of Pervieved exertion). Esta escala se ha estado utilizando últimamente, tanto con deportistas como en pacientes con problemas cardiacos potenciales. Pero más recientemente, se emplea para averiguar con que dureza un deportista ejercita una actividad determinada. Considerando los márgenes de error, el tiempo requerido para explicar y medir la frecuencia cardiaca, los entrenadores están gradualmente eliminando el tener que parar una actividad (en su momento álgido o de mayor intensidad) para contar las pulsaciones. En 1982, Gunnar Gorg desarrolló una escala para estimar la intensidad. Esta se basa en estimar "con que dureza sientes el ejercicio que realizas". Años más tarde, el American College of Sports Medicine ha revisado la escala numérica de Borg (ver tabla abajo) y la ha adaptado para que el esfuerzo de un deportista se pueda establecer en un baremo de "0" a "10", donde el esfuerzo cero representa "nada" y diez "muy , muy duro - casi el máximo". (Fuente: ACE Instructor Manual). Los deportistas pueden rápidamente aprender a entrenar o ejercitar a un nivel determinado del RPE, basándose en la sensación subjetiva del esfuerzo. Estas medidas subjetivas coinciden bastante bien con medidads objetivas de la intensidad del ejercicio (otros tests de capacidad aeróbica). Además, la escala RPE se considera tener una fiabilidad suficientemente alta como instrumento para medir la intensidad. Así y todo, aproximadamente un 10% de la población tienda a sobre- o de-valuar su esfuerzo (Morgan 1981). Por lo que se sugiere que este test no sea el único que el deportista utilice como única medida de la intensidad ejercitada. La escala Borg (modificada): 0 Nada 0.5 Extremadamente fácil 1 Muy fácil 2 Fácil 3 Moderado 4 Algo duro 5 Duro 6 7 Muy duro 8 9 10 Máximamente duro · Máximo Para personas que se inician el entrenamiento deportivo o el fitness un baremo de 3 a 5 está considerado dentro de los parámetros que pueden mejorar la forma física. (Ver ejemplar uno de Alto Rendimiento, pág. 15-17) Protocolo para administrar el RPE La funcionalidad del RPE, no podría ser más sencilla. El medidor (persona encargada de administrar el test), simplemente debe preguntar al deportista/s como se siente en un momento determinado durante la actividad que se está efectuando. La respuesta se debe basar en la sensación total de esfuerzo o fatiga del deportista (no sólo las piernas o la respiración), utilizando la escala del 1 al 10. Una de las ventajas de este test es que se puede realizar (combinar) mientras un deportista realiza otro tipo de test, por ejemplo subido a una cinta mecánica o una bicicleta ergo-métrica. Durante el test, el RPE puede servir para averiguar si el deportista se acerca o ha llegado a un grado de esfuerzo máximo o sub-máximo. p á g i n a s c e n t r a l e s
  13. 13. w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 13 Volumen 1 número 2 nutrición deportiva Índice glucémico: otra forma de computar los carbohidratos. nutrición El Factor G.I. Desprender combustible despacio y frecuentemente en nuestro organismo mantiene constante el nivel poli-deportes de azúcar sanguíneo lo que puede tener un efecto positivo en nuestro rendimiento. Las investigaciones que han comparado los efectos de diferentes carbohidratos (CHO) con el azúcar sanguíneo, han dado paso a una nueva forma de ver las cosas, "el Indice Glucémico o Factor G.I." G.I." En términos sencillos, el factor G.I. es una clasificación de los alimentos (entre el 1 y el 100) basado en la influencia de los CHO sobre el nivel de azúcar sanguíneo. Cuanto más alto es el G.I. más rápidamente será liberado el glucógeno hacia el torrente sanguíneo. Ahora bien, esto es lo interesante para el deportista: No todos los CHO complejos tienen un bajo G.I como la pasta. Algunos alimentos como el pan blanco pasta. Algunos alimentos como el pan blanco (70), arroz blanco (87) y las patatas al horno (83) los cuales se consumen comúnmente para cargar el almacén energético, son de alto G.I. El ejemplo: ¿Copos de maiz (Cornflakes) o gachas de avena (porridge)? Mañana de un triatlón de distancia olímpica, dos horas antes de la competición te dispones a cargar de carbohidratos el almacén energético ¿Qué escoges, copos de maíz o porridge? Escoge el primero y sentirás ese empuje inicial de energía, pero irá disminuyendo en los últimos kilómetros del evento. O escoge porridge y obtén un desprendimiento de energía mantenida y constante durante todo el evento. La elección es tuya, pero pensar cuidadosamente los alimentos que ingieres, puede darte ese impulso extra que vienes buscando. Esto no sólo ocurre el día del evento, sino cada día y en cualquier deporte cuya sesión supere una hora de duración. Comiendo más alimentos de intermedio a bajo G.I. te ayudará también a entrenar más eficazmente. están por los suelos (por ejemplo,¿Puedes darle algo extra a tu si vas a participar en un torneo que tiene lugar duranterendimiento llenando el depósito antes varios días) o la actividad a realizar dura 90 minutos o más, el consumo de CHO previo al ejercicio podríadel ejercicio? mejorar tu rendimiento. By Janet Pidcock Aspectos como el tipo de alimentos y el momento de suLa pregunta que abre nuestro primer artículo de nutrición ingesta, son cruciales para obtener resultadosen AR puede contestarse tanto con un si como con un satisfactorios o desastrosos. Algo de fisiología básicano. Aquí desglosamos la guía para varios deportes. nos ayudará a explicar el por qué. Los músculos activados queman grasas y glucosa*. El hígado cumple el pape "CHO justo antesEl Macro-nutriente principal a observar en este contexto, de director de orquesta en lo que respecta a los niveles de la competiciónes sin duda el hidrato de carbono (en este texto citado de glucosa sanguínea, asegurándose de que éstos no tiene un efectocon las siglas CHO); glucógeno (el almacén de energía son demasiado bajos (causando hipoglucemia que resulte insignificante encorporal) define nuestros límites para el ejercicio de larga en flojedad, mareos y nausea). eventos de cortaduración. Cuando nos encontramos activos durante el duración"periodo de entrenamiento debemos asegurar que Si el hígado registra un descenso agudo de glucosatenemos lleno el depósito de glucógeno muscular antes sanguínea, está capacitado para desprender glucógenode la competición. Esto se consigue administrando una a la sangre procedente de su propio almacén de reservas.dieta alta en carbohidratos. En cambio si el nivel de glucógeno muestra un ascenso (por ejemplo tras el consumo de carbohidratos) seHay más que sobrada evidencia para asegurar que segrega la hormona insulina*, forzando a la glucosa aabastecerse suficientemente de CHO justo antes de la salir de los torrentes sanguíneos (flujo de sangre a travéscompetición tiene un efecto insignificante para eventos de los vasos sanguíneos) para almacenarla en forma dede corta o moderada duración (menos de 60 minutos). glucógeno.En esos casos sería como añadir más fuel al tanque deun vehículo que ya tiene el deposito lleno para realizar La relevancia de este apartado en la nutrición de pre-un corto trayecto. Pero si tus niveles iniciales de glucógeno ejercicio es la siguiente: durante un período de ayuno "sólo por suscripción"
  14. 14. (por ejemplo durante la noche) el almacén de glucógeno Se han establecido mediciones y clasificado los alimentosdisminuye. Si entras a competir la mañana siguiente sin de acuerdo con su índice glucémico (ver tabla). El índicehaber comido desde la noche anterior, ya empiezas con glucémico (GI) de un alimento da una indicación deldesventaja. Aunque el glucógeno muscular estará todavía grado de reacción que se puede esperar de la glucosaa un alto nivel al escuchar el pitido de salida, una vez sanguínea.este empieza a ser utilizado (alrededor de la hora) elhígado suministrará una cantidad de glucosa muscular ¹ Alimentos con un GI alto (que incluye el azúcar común,reducida. Este problema lo puedes evitar consumiendo el pan y las bananas) originan un inmediato aumento deuna comida alta en carbohidratos 1-4 horas antes del glucosa en los torrentes sanguíneos, mientras que...ejercicio. La investigación disponible sugiere que lacantidad óptima sea entre uno y cuatro gramos de CHO ¹ Alimentos con un bajo GI (por ejemplo, legumbres,por cada Kg. de tu peso. La cantidad de CHO debería pastas, arroces...) desencadenan un aumento de laser consumida preferiblemente, no tan cerca de la hora glucosa en proporciones más reducidas y de forma lentade competición, para evitar problemas estomacales. durante un periodo de tiempo más prolongado.Carbohidrates in Berning, J.and Nelson-Steen, S., Sports Nutrition ofthe 90s, Aspen, Maryland 1991. Existe una adversidad asociada al consumo de alimentos clasificados con un elevado GI. Ésta puede llevar a unaEvitar el efecto hipoglucémico. sobre-entusiasta acumulación de glucosa sanguínea y provocar a su vez una elevada respuesta de insulina,La respuesta de la insulina es más difícil de identificar. provocando unos efectos contrarios a los deseados conAlgunos CHO causan un efecto más marcado que otros sobre la caída de la glucosa sanguínea neta. Algunos deportistasla glucosa sanguínea aumentando los niveles de insulina. parecen estar más condicionados a estos efectos que otros, lo que ayuda a explicar por qué los estudios de Otro ejemplo del Factor G.I. investigación han derivado en conclusiones aparentemente contradictorias en este área. Piña: G.I. intermedio (66) Carbohidrato simple. Una vez ingerido causará Durante un tiempo y en el campo de la nutrición deportiva, una repentina subida del azúcar sanguíneo se había aceptado que era contraproducente tomar seguido de una rápida caída. azúcar entre los 60-15 minutos previos al ejercicio, por miedo a la reacción hipoglucémica. Algunos estudios anteriores encontraron que correr en estas circunstancias azúcar retrasaba en un 20-25% la extenuación, cuando los sanguíneo atletas habían consumido de 55 a 85 gramos de glucosa, tiempo dentro de la hora previa al comienzo del ejercicio. Sin embargo estudios más recientes no ratifican lo que ahora parece ser un mito. Pasta: G.I. bajo (40) G.I. bajo (40) Carbohidrato complejo. Una vez ingerido, el glucógeno se desprende hacia el torrente Las investigaciones llevadas a cabo en el prestigioso sanguíneo de forma más constante y instituto de Illinois (USA) han encontrado que la prolongada. alimentación antes del ejercicio (solución de 6% glucosa/sucrosa* o una solución del 20% de azúcar maltodextrina/glucosa) no produce hipoglucemia, o afecta sanguíneo tiempo negativamente en las respuestas sensoriales o fisiológicas durante 50 minutos de pedaleo a moderada intensidad. El ejercicio se iniciaba coincidiendo con el punto álgido Rango de alimentos bajos o altos según su (G.I) de la respuesta de la insulina (generalmente alrededor Bajo G.I. Menos de 55 de los 20-45 minutos tras el consumo de carbohidratos). Intermedio G.I. De 55 a 70 Aunque el nivel de insulina descendió al empezar el Alto G.I Más de 70 ejercicio, no alcanzó niveles significantemente bajos y Nota: la escala es continua, por lo que ésta agrupación es general volvió a su punto de partida tras 30 minutos de ejercicio.Glucosa: Glucosa polímera: Isotónica (solución):Un azúcar monosacárido. Es el principal tipo de carbohidrato (CHO) Cadenas cortas de moléculas de Una solución que no tiene efecto enutilizado por el cuerpo humano. La glucosa sirve como el combustible glucosa a veces añadidas a las el volumen de los tejidos y las células.primario del cerebro, las células sanguíneas rojas y los músculos. Ya bebidas deportivas, para proveer más Así las células, cuando se encuentranque el cerebro es muy sensible a bajones de glucosa, el nivel de glucosa energía y menos dulzor que la glucosa en una solución isotónica no tiendensanguíneo (comúnmente conocido por el nivel de azúcar sanguíneo) se (comúnmente conocido por el nivel de azúcar sanguíneo) normal. Se dice que abandona el ni a adquirir agua ni perderla. Lasse mantiene constante. exceso de glucosa, es convertido en glucógeno,mantiene constante. ElEl exceso de glucosa, esconvertido en glucógeno, estómago rápidamente y no causa bebidas deportivas isotónicas tienenmetabolizado para desprender calor, o convertido en grasa corporal. tantas molestia gastrointestinales la misma concentración que los como otras bebidas azucaradas. fluidos corporales.

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