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Treinamento personalizado e composição corporal

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Treinamento personalizado e composição corporal

  1. 1. Treinamento Personalizado e Composição Corporal Prof. Esp.Vicente Paulo Stefano Junior [email_address] Copyright 1996-99 © Dale Carnegie & Associates, Inc.
  2. 2. Introdução <ul><li>O profissional de Educação Física é capacitado em avaliar, prescrever e controlar a atividade física, respeitando as individualidades e necessidades dos alunos, sem que os mesmos corram riscos. </li></ul>
  3. 3. Saúde <ul><li>Saúde se identifica como uma multiplicidade de aspectos do comportamento humano voltado a um estado de completo bem-estar físico, mental e social. (David C. Nieman - Exercício e Saúde, 1999.) </li></ul>
  4. 4. Continuum da saúde
  5. 5. Sucesso no Treinamento <ul><li>Temos que dar aos nossos clientes MOMENTOS MÁGICOS! Evitando a qualquer custo MOMENTOS TRÁGICOS! </li></ul><ul><ul><li>Dar prazer </li></ul></ul><ul><ul><li>Criar hábito </li></ul></ul><ul><ul><li>Idéia fixa </li></ul></ul><ul><ul><li>Satisfação </li></ul></ul><ul><ul><li>“ Mudança de hábito” </li></ul></ul>
  6. 6. Exame Médico » Exame cardiovascular » Exame Laboratorial
  7. 7. Anamnese › Objetivo › Patologia/medicamentos › Hábitos sociais › Alimentação › Condição física
  8. 8. Avaliação
  9. 9. Avaliação Física
  10. 10. Teste de VO 2 máx Tem como objetivo identificar a capacidade aeróbia, possibilitar a correta prescrição de exercícios, adequando volume e intensidade para a atividade a ser desenvolvida.
  11. 11. Tipos de Ergômetros › Ciclo Ergômetro; › Esteira Ergométrica; › Teste de Escada ou Banco; › Ergometria de Membros Superiores .
  12. 12. Ciclo-Ergômetro
  13. 13. <ul><li>Vantagens do Ciclo Ergômetro: </li></ul><ul><li>Menos cara que a Esteira Ergométrica; </li></ul><ul><li>Menor, Segura; </li></ul><ul><li>Silenciosa, menor movimentação do tronco e dos braços; </li></ul><ul><li>Medida precisa da POTÊNCIA. </li></ul><ul><li>Desvantagens do Ciclo Ergômetro: </li></ul><ul><li>Gesto não específico; </li></ul><ul><li>Desconforto do selim em obesos; </li></ul><ul><li>Regulagem do selim influencia a medida; </li></ul><ul><li>Menor estresse FISIOLÓGICO. </li></ul>
  14. 14. Esteira Ergométrica
  15. 15. <ul><li>Vantagens: </li></ul><ul><li>Exige maior estresse metabólico (6-11%); Cardíaco (detecção de Isquemia); e Ventilatório (broncoconstricção induzida pelo esforço) </li></ul><ul><li>Específica ao movimento Humano. </li></ul><ul><li>Desvantagens: </li></ul><ul><li>Necessita familiarização; </li></ul><ul><li>Mais caras, volumosas; </li></ul><ul><li>Dificuldade de aferição maior; </li></ul><ul><li>Maior dificuldade na detecção das variáveis fisiológicas (PA, Lactato, saliva, etc...). </li></ul>
  16. 16. Escada (banco)
  17. 17. <ul><li>Vantagens: </li></ul><ul><li>Baixo custo; </li></ul><ul><li>Portátil; </li></ul><ul><li>Testes rápidos; </li></ul><ul><li>Elevada demanda cardiorespiratória e metabólica em sedentários e cardíacos. </li></ul><ul><li>Desvantagens: </li></ul><ul><li>Escassa padronização (altura do degrau, nível de apoio dos membros superiores); </li></ul><ul><li>Limitações ortopédicas e medos de quedas. </li></ul>
  18. 18. Ergômetro de membros superiores
  19. 19. Características <ul><li>Apresenta características operacionais semelhantes ao ciclo ergômetro padrão; </li></ul><ul><li>É uma modalidade de avaliação extremamente útil para: </li></ul><ul><li>Indivíduos com impossibilidade de movimentação dos membros inferiores; </li></ul><ul><li>Atletas cuja modalidade esportiva envolva uma atividade continuada dos membros superiores; </li></ul><ul><li>Demonstrar limitação ventilatória nos indivíduos com baixa reserva mecânica respiratória; </li></ul>
  20. 20. Métodos de campo <ul><li>Teste de 1 milha </li></ul><ul><li>Teste de Cooper (12’) </li></ul>
  21. 21. Flexibilidade Definição: Capacidade de executar movimentos com a maior amplitude possível. Teste: Tem como objetivo determinar a mobilidade articular somada a elasticidade músculo-ligamentar-tendinosa.
  22. 22. Testes <ul><li>Goniômetro </li></ul><ul><li>Flexiteste </li></ul><ul><li>Banco de Wells </li></ul>
  23. 23. Banco de Wells
  24. 24. Objetivo do teste O teste de &quot;sentar e alcançar&quot; proposto por Wells e modificado por Camaione, tem por objetivo avaliar a flexibilidade da região inferior da coluna lombar e da região posterior da coxa.
  25. 25. Avaliação da Força <ul><li>Teste de 1 RM </li></ul><ul><li>Teste abdominal </li></ul><ul><li>Teste de extensão e flexão dos cotovelos </li></ul>
  26. 26. Teste de 1RM <ul><li>Mede a força Concêntrica e/ou Excêntrica Concêntrica absoluta do movimento. </li></ul><ul><li>Deve ser detectada em no máximo 3 tentativas . </li></ul><ul><li>Intervalos de 1 a 3 minutos entre as tentativas. </li></ul>
  27. 27. Teste abdominal Com este teste mediremos indiretamente a força da musculatura abdominal, através da realização do maior número possível de flexões abdominais em um minuto.
  28. 28. Teste de extensão e flexão dos cotovelos O avaliado deverá iniciar o teste em decúbito ventral, apoiado nas pontas dos pés e nas mãos que deverão estar posicionadas na linha dos ombros, com os cotovelos em extensão. Para mulheres o teste é realizado com o apoio nos joelhos e nas mãos.
  29. 29. Avaliação Postural “ É o alinhamento, balanceamento e grau de amplitude de movimento fisiológico e individual entre ossos, músculos, nervos, fáscias, vasos sanguíneos e órgãos sistêmicos, proporcionando níveis de função e contração muscular ideais, diminuindo o gasto energético e conseqüentemente a fadiga, levando a um maior rendimento” Carneiro,1997
  30. 30. Postura padrão <ul><li>Equilíbrio: </li></ul><ul><ul><li>Tornozelo </li></ul></ul><ul><ul><li>Joelho </li></ul></ul><ul><ul><li>Quadril </li></ul></ul><ul><ul><li>Tronco </li></ul></ul><ul><ul><li>Cabeça </li></ul></ul><ul><li>Estruturas inertes: </li></ul><ul><ul><li>ligamentos, fáscias, osso e articulações </li></ul></ul><ul><li>Estruturas dinâmicas: </li></ul><ul><ul><li>músculos e suas inserções tendíneas </li></ul></ul>
  31. 31. Objetivo da avaliação postural <ul><li>Identificar desvios a fim de evitar a prescrição de exercícios que possam vir a agrava-los. </li></ul><ul><li>Encaminhar a um especialista quando necessário. </li></ul>
  32. 32. Desvios graves
  33. 33. Exercícios terapêuticos
  34. 36. Avaliação da Composição Corporal <ul><li>Por que avaliar a composição corporal </li></ul><ul><li>Como parte de uma avaliação da aptidão física relacionada a saúde; </li></ul><ul><li>Para monitorar mudanças nos componentes corporais em resposta a programas de perda ou ganho de peso; </li></ul><ul><li>Para monitorar a eficiência de programas de treinamento físico para atletas; </li></ul>
  35. 37. Métodos de Avaliação da Composição Corporal Diretos <ul><ul><li>Dissecação de tecidos e </li></ul></ul><ul><ul><li>Estudos em animais. </li></ul></ul>Indiretos <ul><ul><li>Densitometria (esagem hidrostática, pletismografia) </li></ul></ul><ul><ul><li>Hidrometria </li></ul></ul><ul><ul><li>Espectometria </li></ul></ul><ul><ul><li>Tomografia csomputadorizada </li></ul></ul><ul><ul><li>Ultra Som </li></ul></ul><ul><ul><li>Absortometria de dupla energia (DEXA), etc </li></ul></ul>Duplamente Indiretos <ul><ul><li>Antropometria e </li></ul></ul><ul><ul><li>Bioimpedância. </li></ul></ul>
  36. 38. Métodos Indiretos: Densiometria Entre os métodos indiretos a pesagem hidrostática tem sido o mais empregado para validação dos métodos duplamente indiretos
  37. 39. Métodos Indiretos: DXA <ul><li>Absortometria de raios X de dupla energia (DXA) </li></ul>A DXA utiliza uma fonte de raio X com um filtro que converte um feixe de raio X em picos fotoelétricos de baixa e alta energia que atravessam o corpo
  38. 40. Métodos Duplamente indiretos <ul><li>Impedância bioelétrica (BIA) </li></ul>Baseia-se na resistência total do corpo à passagem de uma corren-te elétrica de 500 a 800  A e 50 kHz. Os componentes corporais oferecem uma resistência diferenciada à passagem da corrente.
  39. 41. Procedimentos prévios ao teste com BIA <ul><li>Não utilizar medicamentos diuréticos nos 7 dias que antecedem o teste; </li></ul><ul><li>Manter-se em jejum pelo menos 4 hs antes do teste; </li></ul><ul><li>Não ingerir bebidas alcoólicas nas 48 hs anteriores ao teste; </li></ul><ul><li>Não realizar atividades físicas extenuantes nas 24 hs ante-riores ao teste; </li></ul><ul><li>Urinar pelo menos 30 minutos antes do teste; </li></ul><ul><li>Permanecer pelo menos de 5 a 10 minutos deitado em decúbito dorsal, em total repouso antes da execução do teste. </li></ul>
  40. 42. <ul><li>Equipamentos portáteis da BIA </li></ul>
  41. 43. TANITA – É uma balança que contém em sua plataforma os eletrodos para a emissão e recepção da corrente elétrica. <ul><li>Informa-se ao equipamento: SEXO, ESTATURA e FAIXA ETÁRIA; </li></ul><ul><li>Sobe-se na balança com o display fornecendo o % G estimado. </li></ul> Utilização: Estudos com o TANITA : Em estudantes de Ed.Física o BIA superestimou o % de gordura Estudos com o OMROM : Em mulheres de 20 a 44 anos o BIA subestimou o % de gordura <ul><li>FONTE DE ERRO </li></ul><ul><li>Quando as equações contidas no software do equipamento não são válidas para o indivíduo que se pretende avaliar </li></ul>
  42. 44. Vantagens e desvantagens da BIA <ul><li>Nem sempre os equipamentos dispõem de equações adequadas aos indivíduos que se pretende avaliar. </li></ul><ul><li>Possui equações específicas para diferentes grupos populacionais </li></ul><ul><li>Depende de grande colaboração por parte do avaliado, nos procedimentos prévios </li></ul><ul><li>Pode ser utilizada na avaliação da composição corporal de indivíduos obesos </li></ul><ul><li>Apresenta custo mais elevado que outras técnicas duplamente indiretas. </li></ul><ul><li>É um procedimento confortável e não invasivo </li></ul><ul><li>É altamente influenciado pelo estado de hidratação do avaliado (*) </li></ul><ul><li>Não requer um alto grau de habilidade do avaliador </li></ul>DESVANTAGENS VANTAGENS
  43. 45. Antropometria <ul><li>A estimativa da composição corporal por meio de medidas antropométricas utiliza medidas relativamente simples: </li></ul>> Massa corporal e Estatura > Perímetros > Diâmetros ósseos > Espessura de dobras cutâneas <ul><li>Associam-se a INDICADORES , ÍNDICES , GRÁFICOS E EQUAÇÕES : </li></ul><ul><li>Indicadores de Peso/Altura (P/A) </li></ul><ul><li>Índice de Massa Corporal (IMC) </li></ul><ul><li>Relação Cintura Quadril (RCQ) </li></ul><ul><li>Somatograma </li></ul><ul><li>Equações de predição de gordura corporal (% G) </li></ul>
  44. 46. Índice de Massa Corporal (IMC = Kg/m ²) Uma das limitações é não considerar os componentes da Composição Corporal <ul><li>O IMC tem uma maior associação com a gordura corporal que estimativas baseadas apenas na estatura e massa corporal </li></ul>Adaptado de WHO (1997) > 40 Obesidade mórbida III 35,0 – 39,9 Obesidade II 30,0 – 34,9 Obesidade I 25,0 – 29,9 Sobrepeso 18,5 – 24,9 Normal < 18,5 Baixo Peso IMC (kg/m 2 ) CLASSE DE OBESIDADE
  45. 47. Relação Cintura/Quadril P erda de peso rápida em indivíduos com obesidade na parte superior do corpo não é acompanhada, com a mesma velocidade, por mudanças nas medidas de circunferências de cintura e quadril. Portanto, o método não deve ser utilizado para avaliação de mudanças na distribuição de tecido adiposo durante a perda de peso aguda É utilizado para diagnosticar o tipo de obesidade <ul><li>Relação Cintura Quadril </li></ul>RCQ = C (cm) ÷ Q (cm)
  46. 48. <ul><li>Critérios para identificação do risco a saúde pelo RCQ </li></ul>Adaptado de Bray & Gray (1988 ) > 0,90 0,84 – 0,90 0,76 – 0,83 < 0,76 60 – 69 > 0,88 0,82 – 0,88 0,74 – 0,81 < 0,74 50 – 59 > 0,87 0,80 – 0,87 0,73 – 0,79 < 0,73 40 – 49 > 0,84 0,79 – 0,84 0,72 – 0,78 < 0,72 30 – 39 > 0,82 0,78 – 0,82 0,71 – 0,77 < 0,71 20 – 29 Mulheres > 1,03 0,99 – 1,03 0,91 – 0,98 < 0,91 60 – 69 > 1,02 0,97 – 1,02 0,90 – 0,96 < 0,90 50 – 59 > 1,00 0,96 – 1,00 0,88 – 0,95 < 0,88 40 – 49 > 0,96 0,92 – 0,96 0,84 – 0,91 < 0,84 30 – 39 > 0,94 0,89 – 0,94 0,83 – 0,88 < 0,83 20 – 29 Homens MUITO ALTO ALTO MODERADO BAIXO IDADE SEXO R I S C O
  47. 49. Método de Dobras Cutâneas <ul><li>Compasso de DOC (adipômetro ou plicômetro) </li></ul>Harpenden Cescorf Lange Sanny
  48. 50. <ul><li>Pressupostos do Método de DOC </li></ul><ul><li>Devido à existência de uma relação entre gordura subcutânea e gordura corporal total, a soma de várias dobras cutâneas pode ser utilizada para estimar a gordura corporal total: </li></ul><ul><li> Pesquisas observaram que a gordura subcutânea, avaliada por DOC em 12 locais, é similar ao valor obtido nas imagens de ressonância magnética. </li></ul><ul><li>* É necessário considerar que existe uma variação biológica considerável nos vários adipócitos </li></ul>
  49. 51. <ul><li>Na literatura especializada são mencionados 93 possíveis locais anatômicos onde a medida de uma dobra cutânea pode ser realizada; </li></ul><ul><li>A maioria dos protolocos utiliza do seguintes locais para a medida: </li></ul><ul><li>  Triciptal (TR) </li></ul><ul><li> Subescapular (SB) </li></ul><ul><li> Axilar média (AM) </li></ul><ul><li> Biciptal (BI) </li></ul><ul><li>  Torácica ou Peitoral (TX) </li></ul><ul><li> Supra-ilíaca (SI) </li></ul><ul><li> Coxa (CX) (medial e proximal) </li></ul><ul><li> Panturrilha medial (PM) </li></ul><ul><li> Abdominal (AB) </li></ul><ul><li>Locais para medidas de DOC </li></ul>
  50. 52. Fracionamento da Composição Corporal <ul><li>Sistema de 4 componentes </li></ul><ul><li>Gordura corporal </li></ul><ul><li>Massa óssea </li></ul><ul><li>Massa muscular </li></ul><ul><li>Resíduos </li></ul><ul><li>Sistema de 2 componentes </li></ul><ul><li>Massa gorda </li></ul><ul><li>Massa corporal magra </li></ul>
  51. 53. Padrões Percentuais de Gordura Corporal: (Fonte: Lohman (1992), p.80) <ul><li>* A - risco de doenças e desordens associadas à desnutrição. </li></ul><ul><li>** B - risco de doenças associadas a obesidade. </li></ul>> OU = 32% > OU = 25% Risco B ** 24 - 31% 16 - 24% Acima da média 23% 15% Média 9 - 22% 6 - 14% Abaixo da média < OU = 8% < OU = 5% Risco A * MULHERES HOMENS Classificações
  52. 54. Parâmetros de Percentual de Gordura ESTÉTICO acima de 30% acima de 25% Obeso 24 - 29% 20 - 25% Gordo 18-23% 14-19% Saudável 12-17% 8-13% Ideal 8-11% 5-7% Baixo MULHERES HOMENS PADRÃO ESTÉTICO
  53. 55. Treinamento
  54. 56. Treinamento <ul><li>Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar, uma perturbação no equilíbrio interno do corpo - (homeostase) </li></ul><ul><li>O exercício é um esforço e deteriora o desempenho. Durante a fase de recuperação o corpo começa a ser reconstruído, se adaptando as exigências do exercício para ser capaz de repetir a tarefa. </li></ul><ul><li>Na realidade o corpo é reconstruído de uma forma um pouco melhor, num fenômeno chamado de &quot;supercompensação&quot;. </li></ul>Efeito do Treinamento
  55. 57. Princípios que regem o Treinamento Desportivo Leis do Treinamento
  56. 58. Princípio da Supercompensação Energética <ul><li>O organismo é capaz de aumentar suas reservas energéticas após uma carga depletora quase máxima , desde que seja submetido a um período de descanso suficiente . </li></ul>
  57. 59. Sobrecarga <ul><li>É a capacidade do agente estressor (Exercício) ultrapassar as demandas fisiológicas vivenciadas no dia a dia, obrigando o organismo a nova aclimação . </li></ul><ul><li>Possui Basicamente 3 tipos: </li></ul><ul><li>(1) Volume </li></ul><ul><li>(2) Intensidade </li></ul><ul><li>(3) Densidade </li></ul>
  58. 60. Volume <ul><li>A utilização dessa sobrecarga refere-se no aumento da Quantidade do treinamento : </li></ul><ul><li>Distância e/ou tempo do treino (km, m, minutos, horas); </li></ul><ul><li>N ° de Movimentos (  Rep/Série;  n ° séries;  n ° de Exercícios;  freqüência do treino). </li></ul>
  59. 61. Intensidade <ul><li>A utilização dessa sobrecarga refere-se no aumento da Qualidade do treinamento : </li></ul><ul><li>Aumento no % da capacidade máxima da qualidade física treinada (%1RM; % VO2máx.; % Tmáx.); </li></ul><ul><li>Aumento da carga e/ou velocidade do movimento (20  25kg; 12  13km/h). </li></ul>
  60. 62. Densidade <ul><li>A utilização dessa sobrecarga refere-se na diminuição do intervalo entre os movimentos (repetições; séries e exercícios): </li></ul><ul><li>3 x 10RM c/ 2’int  3 x 10RM c/ 1’int . </li></ul>
  61. 63. Especificidade <ul><li>Metabólica: O estresse fisiológico causado pelo exercício é específico em relação a sua intensidade e duração: </li></ul><ul><li>Maratona: 95% Aerob. - 5% Anaerob. </li></ul><ul><li>100m: 02% Aerob. - 98% Anaerob. </li></ul><ul><li>10km (50% VO2máx)  65%CHO 35%G. </li></ul><ul><li>10km (80% VO2máx)  90%CHO 10%G. </li></ul>
  62. 64. Continuidade e Reversibilidade <ul><li>A interrupção na aplicação da sobre carga, promove no organismo a incapacidade da aclimação . Se esta escassez de estímulos persistir por mais tempo (dias e/ou semanas), ocorrerá a reversão das conquistas fisiológicas. </li></ul>
  63. 65. Individualidade Biológica <ul><li>Capacidade única dos seres vivos de responder ao agente estressor, sofrendo quantitativamente e qualitativamente aclimações específicas . </li></ul>
  64. 66. Variabilidade ou Alternância da Sobrecarga <ul><li>O organismo possui capacidade de acomodar a repetição de gestos e cargas específicas (barreira de velocidade). Desta forma a alternância na aplicação da sobre carga e/ou padrões de movimento diferentes ajudam a combater tal acomodação. </li></ul><ul><li>Acomodação : na presença de estímulos constantes, o organismo deixa progressivamente de ser afetado por ele. </li></ul>
  65. 67. Treinamento de Força
  66. 68. Fatores Intervenientes na Musculação <ul><li>1) Número de Exercícios </li></ul><ul><li>2) Número de Séries </li></ul><ul><li>3) Número de Repetições </li></ul><ul><li>4) Freqüência Semanal </li></ul><ul><li>5) Intervalo de Recuperação (Densidade) </li></ul><ul><li>6) % 1RM (Intensidade) </li></ul><ul><li>7) Veloc. de Movimento (Intensidade) </li></ul><ul><li>8) Amplitude do Movimento </li></ul><ul><li>9) Uni x Bi-Lateral </li></ul><ul><li>10) Uni x Bi-Articular </li></ul><ul><li>11) Quantidade de Massa Muscular Envolvida </li></ul>
  67. 69. Bases Fisiológicas ao Esforço Aeróbio Fatores Limitantes e Determinantes da Performance
  68. 70. Performance <ul><li>Dieta </li></ul><ul><li>CHO </li></ul><ul><li>Água </li></ul><ul><li>Função do SNC </li></ul><ul><li>Estimulação </li></ul><ul><li>Motivação </li></ul>Força/Habilidade -Prática -Biotipo -Tipo de fibra Meio Ambiente -Altitude -Calor -Umidade Fontes aeróbicas -VO2máx/Limiar -DC -Liberação de O2
  69. 71. Pesquisa: natureza do trabalho científico e ética <ul><li>☺ O que é? </li></ul><ul><li>É o conjunto de atividades intelectuais tendentes a descoberta de novos conhecimentos. </li></ul>
  70. 72. Natureza do trabalho científico <ul><li>Responsável pelo avanço científico e tecnológico nas diferentes áreas do conhecimento. </li></ul><ul><li>Exige organização, disciplina e criatividade. </li></ul><ul><li>O pesquisador rompe com o conhecimento vulgar e constrói novas teorias ou confronta as já existentes. </li></ul>
  71. 73. A ética na investigação <ul><li>Honradez no trabalho de produção científica. </li></ul><ul><li>Amor à verdade. </li></ul><ul><li>A modéstia. </li></ul><ul><li>A ciência a serviço do homem. </li></ul><ul><li>A preservação da identidade dos sujeitos-alvo da pesquisa. </li></ul><ul><li>O sigilo profissional. </li></ul>

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