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Metodos de treinamento neuromuscular

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Metodos de treinamento neuromuscular

  1. 1. CIRCUIT TRAINING <ul><li>Origem: </li></ul><ul><li>Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de permitir o treino em recinto fechado durante o inverno. </li></ul><ul><li>CIRCUITO DE TEMPO FIXO </li></ul><ul><li>Realização de um número de exercícios dentro de um tempo pré-determinado em cada estação; </li></ul><ul><li>b) CIRCUITO DE CARGA FIXA </li></ul><ul><li>Realização de um número determinado de repetições em cada estação. </li></ul><ul><li>c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA </li></ul><ul><li>Ajustado a individualidade biológica e ao valor do volume e da intensidade do microciclo. </li></ul>
  2. 2. Finalidade: Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas que necessitam de resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva, flexibilidade e velocidade. É um método complementar aos demais. Peculiaridades: Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamente sem interrupção (não há intervalos) O fator especificador será a capacidade motora visada e o desporto considerado.
  3. 3. <ul><li>Vantagens: </li></ul><ul><li>Economia de tempo </li></ul><ul><li>Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis; </li></ul><ul><li>Resultados a curto prazo </li></ul><ul><li>Fácil de organizar, aplicar e controlar o treinamento; </li></ul><ul><li>É um trabalho altamente motivador; </li></ul><ul><li>Permite um controle fisiológico; </li></ul><ul><li>Fácil aplicação da sobrecarga; </li></ul><ul><li>Desvantagens: </li></ul><ul><li>Não permite que as capacidades motoras trabalhadas atinjam um nível que conseguiriam com treinamento especializado; </li></ul><ul><li>O circuito de tempo é mais indicado para jovens atletas ou iniciantes; </li></ul>
  4. 4. <ul><li>Volume </li></ul><ul><li>É composto de 6 a 15 estações, podendo ser feito de 1 a 3 voltas; </li></ul><ul><li>O número de repetições será de acordo com a capacidade motora visada: </li></ul>- Realizado de 3 a 6 vezes por semana 15-25 13-40 6-12 4-6 VELOCIDADE RML FORÇA EXPLOSIVA FORÇA DINÂMICA REPETIÇÕES CAPACIDADE MOTORA
  5. 5. <ul><li>Intensidade </li></ul><ul><li>Baseada na capacidade motora visada: </li></ul><ul><li>Estações de força explosiva = enfatizar a velocidade de execução </li></ul><ul><li>Estações de RML = grande número de repetições; </li></ul><ul><li>Não há intervalos entre as voltas no circuito; </li></ul><ul><li>Circuito Aeróbico: </li></ul><ul><li>2 ou 3 voltas </li></ul><ul><li>Prioriza exercícios de RML </li></ul><ul><li>Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC) </li></ul><ul><li>Circuito anaeróbico: </li></ul><ul><li>1 a 2 voltas </li></ul><ul><li>Prioriza exercícios de força </li></ul><ul><li>Grande alternância de intensidades </li></ul>
  6. 6. <ul><li>Montagem da sessão: </li></ul><ul><li>Escolha dos exercícios = em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova atlética; Incluir de 3 a 5 exercícios característicos da modalidade esportiva; Nos desportos de explosão, incluir exercícios pliométricos; </li></ul><ul><li>Montagem do circuito = dispor seqüencialmente de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica treinada; </li></ul><ul><li>Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM </li></ul>4. Determinação do número de repetições = teste de repetição máxima, repetição máxima em 30” ou em 1’ (circuito teste). Amplitude total Caráter explosivo Fazer todas as repetições Rapidez de execução Forte Médio Fraco Fraco 81-100 60-80 40-60 30-50 Força Dinâmica Força Explosiva RML Velocidade de Mov. Observações Intensidade Graduação Intensidade % Capacidade
  7. 7. Exemplo de Circuit Training para Basquetebol
  8. 8. MUSCULAÇÃO Origem: A história moderna da musculação começa com os estudos de WEBER em 1846 sobre a relação entre a força muscular e a área da seção transversa do músculo. Finalidade: Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força dinâmica e explosiva.
  9. 9. Peculiaridades: Utiliza implementos como sobrecarga adicional. IMPLEMENTOS ALODINÂMICOS - Não compensam as variações nos braços das alavancas ao longo do movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por meio de roldana, polia ou alavanca) IMPLEMENTOS ISODINÂMICOS - Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do arco articular.(Máquinas Cybex, Minigym )
  10. 10. Respiração: a) Continuada b) Eletiva Ativa/Passiva c) Combinada Intensidade de treinamento: a) Carga (kg) b) Velocidade de Execução c) Intervalos/Pausas
  11. 11. Volume de Treinamento Número de Exercícios (8 – 20 exercícios) Repetições dos Exercícios Grupos (Sub-séries) = conjunto de 3 exercícios Grupo 1 = Extensão de pernas (15 repetições) Abdominal reto (25 repetições) Rosca de braços (15 repetições) Série (Rol de exercícios) Básicas e Intermediárias (3 a 4 grupos) Avançadas (5 a 7 grupos) Número de passagens Freqüência diária, semanal e duração da sessão
  12. 12. DOSAGEM DO VOLUME E DA INTENSIDADE PARA AS CAPACIDADES MOTORAS
  13. 13. SÉRIE BÁSICA 1. ALTERNADA POR SEGMENTO - Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra região anatômica. Prevenir a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase básica de preparação. Pressão de Pernas Abdominal Puxada por trás Flexão de pernas Desenvolvimento pela Frente Extensão de Pernas Supino Reto Abdominal Rosca Bíceps Direta Anterior Anterior Anterior/Posterior Posterior Posterior/Superior Anterior Posterior/Anterior Anterior Anterior Coxa Abdômen Braço/Tronco Coxa Braço/Tronco Coxa Braço/tronco Abdômen Braço SÉRIE DE EXERCÍCIOS REGIÃO SEGMENTO
  14. 14. 2. SÉRIE ESPECÍFICA 2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO - COMPLETA Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma determinada articulação. Todos os movimentos são explorados. Abdominal Inclinação lateral do tronco Rotação do tronco Hiperextensão da coluna Rosca Tríceps Rosca Invertida Flexão Inclinação Lateral Rotação Extensão Extensão Flexão Coluna sobre quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril Cotovelo Cotovelo SÉRIE DE EXERCÍCIOS MOVIMENTOS ARTICULAÇÃO
  15. 15. OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAÇÃO DE SÉRIES MÉTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS 1. PIRÂMIDE 80% 85% 90% 95% 100% 1x100% 2x95% 2x95% 4x90% 3x90% 6x60% 4x85% 8x70% 5x80% 10x60% ou Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e decrescente.
  16. 16. 2) ONDA UNIFORME Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e diminuída de forma uniforme. 80% 90% 80% 90% 80% 90% 80% 3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE 80% 90% 85% 95% 90% 100%
  17. 17. 4. ESCADA ASCENDENTE 70% 75% 80% 85% 90% - Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a sexta-feira efetuando 90% desta carga. No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou 2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.
  18. 18. ISOMETRIA Visa o desenvolvimento da força através de contrações isométricas Origem: Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em 1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científico introduzindo-o no T.D. Finalidade: Visa desenvolver força estática. Útil no treinamento para judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e natação. Vantagens: Não necessita de equipamentos Desvantagens: Aumento da pressão sanguínea
  19. 19. <ul><li>Volume do treinamento </li></ul><ul><li>Cada sessão composta por 8 – 10 exercícios, cada um consistindo de contrações isométricas em 3 ângulos do movimento considerado, realizando-se 3-5 repetições por exercício. </li></ul><ul><li>Intensidade do treinamento </li></ul><ul><li>A intensidade da contração deve ser superior 23 da contração máxima. </li></ul><ul><li>Montagem da sessão </li></ul><ul><li>Selecionar os exercícios que correspondam aos movimentos executados na modalidade; </li></ul>CARGA: 70% DURAÇÃO DA CONTRAÇÃO: 4-1O seg Nº DE REPETIÇÕES: 3-5 Nº DE EXERCÍCIOS: 8-10 INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg
  20. 20. EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS
  21. 21. POWER TRAINING Origem: Desenvolvido por Raoul Mollet no final da década de 1950; Peculiaridades Engloba de 4 tipos de exercícios: a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados) b) Exercícios com medicinebol: velocidade c) Exercícios acrobáticos: coordenação d) Exercícios abdominais
  22. 22. <ul><li>Finalidades </li></ul><ul><li>Potência Generalizada </li></ul><ul><li>25-45% do total de exercícios da série. Realizados com barras, coletes lastrados visando a força explosiva. Ex.: Desenvolvimento </li></ul><ul><li>2. Potência Localizada </li></ul><ul><li>45-60% do total de exercícios da série. Visa a força explosiva localizada. Ex.: Rosca bíceps </li></ul><ul><li>3. Potência Explosiva </li></ul><ul><li>10% do total de exercícios da série. Utilização de pequenos implementos com ênfase na velocidade da força explosiva.Ex.: Exercícios c/ medicinebol </li></ul><ul><li>4. Potência Controlada </li></ul><ul><li>5% do total de exercícios. Exercícios de acrobacia usando o próprio peso corporal visando estimular a coordenação psicomotora. Ex.: Saltos carpados </li></ul>
  23. 23. Aplicação durante o macrociclo I - Período preparatório básico Final da fase básica, após uma boa base de RML para desportos que precisam mais de velocidade do que de força; Enfatizar os exercícios de potência generalizada II - Período preparatório específico Para desportos onde a força explosiva pressupõe uma maior participação da força do que da velocidade; Treinamento de força dinâmica deve preceder o P.T. Com o avançar da fase de treinamento, enfatizar mais os exercícios de potência localizada. III - Período competitivo Utilizado como manutenção da força adquirida.
  24. 24. <ul><li>Desvantagens </li></ul><ul><li>Dificuldade de aplicar o princípio da especificidade; </li></ul><ul><li>Não possui mensuração perfeita </li></ul><ul><li>Vantagens </li></ul><ul><li>Rápido aumento da potência (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes = 8-13 semanas); </li></ul><ul><li>Motivação do treinamento devido a variabilidade dos exercícios </li></ul>Volume 3 vezes por semana. Cada sessão c/ 12-20 exercícios c/ 6-12 repetições. Intensidade Ritmo = o mais veloz possível Intervalos = 2-5’ (ativo) Quilagem: Experientes = 60-70% Alto rendimento = 70-80% Iniciantes – 40-60% (adaptação/coordenação) Atletas
  25. 25. Montagem da sessão FINAL DA 5 estações 12 estações 2 estações 1 estação 8 estações 9 estações 2 estações 1 estação Generalizada (25-40%) Localizada (45-60%) Explosiva (10%) Controlada (5%) FASE ESPECÍFICA FASE BÁSICA TIPOS DE POTÊNCIA
  26. 27. TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE - Pode ser trabalhada através do alongamento ou por meio do flexionamento. I - ALONGAMENTO <ul><li>Estiramento (passivo/ativo/misto) </li></ul><ul><li>Suspensão </li></ul><ul><li>Soltura </li></ul>II - FLEXIONAMENTO <ul><li>Ativo </li></ul><ul><li>Passivo </li></ul><ul><li>Scientific Stretching for Sports (3S) (Tensão - relaxamento- estiramento) </li></ul>
  27. 28. COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE a) Mobilidade articular - Tipo de articulação. Capacidade de distensão dos tendões e ligamentos b) Elasticidade Muscular - Função da individualidade biológica c) Volume muscular d) Maleabilidade da pele - Extensibilidade
  28. 29. ESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE Cápsula Articular 47% Músculo 41% Tendão 10% Pele 2% FATORES INFLUENCIADORES a) Sexo b) Idade c) Hora do dia d) Temperatura e) Estado de treinamento
  29. 30. PLIOMETRIA Grego Plio = aumento Metria= medida Finalidade: Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos M.I. Princípio de execução do trabalho excêntrico-concêntrico O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se a ação muscular for realizada imediatamente após um trabalho excêntrico (pré-estiramento), do mesmo músculo. * Os exercícios são realizados através de saltos. Origem: Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij (1968) na antiga URSS.
  30. 31. APLICAÇÃO Somente para atletas já confirmados. Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginásticas , etc. * Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sessão. ** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a outros métodos de treinamento da força. DESVANTAGENS Não há benefícios cardiopulmonar. Dificuldade de avaliação da intensidade. Pausas curtas resultam em fadiga do SNC. Bloqueio total da circulação sangüínea do músculo contraído. Não produz melhoria nas modalidades em que predomina a potência.
  31. 32. <ul><li>Montagem da série </li></ul><ul><li>A pliometria ocorerá dentro de uma série de Circuit Training ou de Power Training. </li></ul><ul><li>Seleção dos exercícios (princípio da especificidade) </li></ul><ul><li>Determinação da intensidade (altura da queda) </li></ul>3. Determinação do volume 50-73 cm 74-110 cm Velocidade Força explosiva ALTURA DA QUEDA CAPACIDADE MOTORA 5 a 7 (p/ atletas de médio rendimento) 8 a 10 (p/ atletas de alto rendimento) 6-10 3-6 Sem sobrecarga Com sobrecarga ALEMÃ SOVIÉTICA REPETIÇÕES P/ SÉRIE SÉRIES CARACTERÍSTICA ESCOLA
  32. 35. MÉTODO DA RESISTÊNCIA DE FORÇA Objetiva a resistência muscular localizada. CARGA: 20-40% REPETIÇÕES: 20-50 PAUSAS: 1- 1,30 min
  33. 36. MÉTODO ISOCINÉTICO Possibilita maior estímulo neuromuscular pelo maior tempo de duração do exercício.

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