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Seminario triatlon

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Seminario triatlon

  1. 1. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL TRIATLÓN Eduardo Hennet
  2. 2. INDICE 1. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 2. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN 3. FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO 4. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO
  3. 3. MITOS La fuerza influye negativamente en la resistencia El triatleta no necesita desarrollar su fuerza Poco peso y muchas repeticiones
  4. 4. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PLANIFICACIÓN: Es el proceso por el cual se define la orientación del entrenamiento a lo largo de varios años (largo plazo), o un año o ciclo de entrenamiento (corto plazo) (Vasconcelos, Raposo, 2000) PERIODIZACIÓN: Es una fase del proceso de elaboración de un plan anual, donde se secuencializan las fases que forman el año de entrenamiento, en periodos particulares de tiempo, con objetivos y contenidos bien determinados (Vasconcelos, Raposo, 2000)
  5. 5. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Los objetivos principales de la periodización del entrenamiento de la fuerza pueden resumirse en: - Aprovechar el máximo efecto de los entrenamientos, intentando alcanzar los mejores resultados en el momento determinado. - Controlar idóneamente los tiempos de fatiga y recuperación - Evitar el estancamiento de las mejoras - Reducir el riesgo de agotamiento y lesión Fleck y Kraemer (1997), Fleck (2002), y Plisk y Stone (2003)
  6. 6. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA El primero en proponer la periodización fue Matveiev en los años 60, que planteo un modelo de periodización tradicional que divide el programa de entrenamiento en diferentes periodos MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO Abarca generalmente 1 año aunque puede ser de unos meses a varios años Es un periodo de entre 4 a 6 semanas, el cual esta compuesto por 3 a 5 subfases llamadas Microciclos Comprenden de 5 a 10 días aunque depende del diseño particular del entrenamiento
  7. 7. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA División del ciclo de entrenamiento en fases según diferentes autores MATVEIEV (1977) BOMPA (1995) FLECK Y KRAEMER (1997) Periodo preparatorio general Adaptación anatómica Fase de hipertrofia Periodo específico Fase hipertrófica Fase de fuerza máxima Periodo competitivo Fase de fuerza máxima Fase de máximo rendimiento Periodo de transición Fase de transferencia o conversión Recuperación activa Fase de mantenimiento Fase de compensación
  8. 8. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Fases o periodos de entrenamiento según las diferentes escuelas
  9. 9. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PERIODO GENERAL - Periodo de alto volumen e intensidad baja o moderada - Se desarrollan trabajos poco específicos - Se busca mejorar la condición física general - Aprendizaje y corrección técnica
  10. 10. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PERIODO ESPECÍFICO - Con un volumen progresivamente mas bajo e intensidad creciente - Se desarrollan trabajos mas específicos - Se busca mejoras mas concretas de la condición física - Se afirman los aspectos técnicos y tácticos
  11. 11. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PERIODO COMPETITIVO - Se desarrollan trabajos muy específicos con bajo volumen y alta intensidad - Se realizan trabajos inespecíficos y con bajo volumen - Se busca descargar el organismo, permitir su recuperación para los ciclos sucesivos PERIODO DE TRANSICIÓN - Se intenta alcanzar la mejor forma o rendimiento
  12. 12. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Periodo general Periodo específico Periodo copetitivo Macro MesoMicro Capacidades Físicas
  13. 13. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN PERIODO GENERAL Se deben trabajar todos los grupos musculares, además de ligamentos y tendones para preparar al deportista para las siguientes fases Se busca un equilibrio entre la musculatura M. agonista M. antagonista
  14. 14. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN PERIODO GENERAL Fortalecer la musculatura estabilizadora Evitar descompensaciones laterales TRABAJO UNILATERAL
  15. 15. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN PERIODO GENERAL Fortalecer la musculatura estabilizadora Evitar descompensaciones laterales
  16. 16. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN PERIODO GENERAL FASE HIPERTRÓFICA Parámetros del entrenamiento Características Duración 4-6 semanas Carga 70-80% Nº de ejercicios 6-9 Nº de repeticiones por serie 6-12 Intervalo de descanso 3 minutos Ritmo de ejecución Lento-medio Frecuencia semanal 2-4
  17. 17. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN PERIODO GENERAL FASE DE FUERZA MÁXIMA Parámetros del entrenamiento Características Duración 6-12 semanas Carga 90-100% Nº de ejercicios 3-5 Nº de repeticiones por serie 1-4 Intervalo de descanso 3-6 minutos Ritmo de ejecución Rápido (de intención) Frecuencia semanal 2-3
  18. 18. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN PERIODO ESPECÍFICO FASE DE CONVERSIÓN A FUERZA EXPLOSIVA Parámetros del entrenamiento Características Duración 4-5 semanas Carga 30-40% Nº de ejercicios 2-4 Nº de repeticiones por serie 3-5 Intervalo de descanso 2-4 minutos Ritmo de ejecución Explosivo Frecuencia semanal 1-2
  19. 19. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN PERIODO ESPECÍFICO FASE DE CONVERSIÓN A RESISTENCIA A LA F. EXPLOSIVA Parámetros del entrenamiento Características Duración 5-6 semanas Carga 30-50% Nº de ejercicios 2-3 Nº de repeticiones por serie 15-30 Intervalo de descanso 8-10 minutos Ritmo de ejecución Muy dinámico Frecuencia semanal 2-3
  20. 20. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN PERIODO ESPECÍFICO FASE DE CONVERSIÓN A RESISTENCIA MUSCULAR Parámetros del entrenamiento Características Duración 6-8 semanas Carga 50-60% Nº de ejercicios 3-6 Nº de repeticiones por serie 15-20 Intervalo de descanso 60-90 SEGUNDOS Ritmo de ejecución Medio a rapido Frecuencia semanal 2-3
  21. 21. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN PERIODO ESPECÍFICO El objetivo de este periodo es transformar las ganancias de fuerza en una combinación del tipo de fuerza específica del tipo de prueba de triatlón que se quiera realizar Sprint Resistencia a la F. explosiva Medio Largo (ironman) F. explosiva Olímpico Resistencia muscular
  22. 22. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN PERIODO ESPECÍFICO Trabajo de campo
  23. 23. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN PERIODO COMPETITIVO Fase de mantenimiento El objetivo principal es mantener las ganancias de fuerza conseguidas en las fases anteriores Fase de cese del E. fuerza Consiste en dejar de entrenar la fuerza 5-7 días antes de la competición principal (tapering)
  24. 24. PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN EL TRIATLÓN PERIODO TRANSITORIO Trabajo de la musculatura estabilizadora. Intentar corregir descompensaciones musculares Intentar mantener un volumen del 50-60% del de la fase preparatoria con el objetivo de no perder la ganancia de fuerza adquirida
  25. 25. FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO MOVIMIENTO Estabilidad FuerzaMovilidad Integración de movimientos Aplicación práctica
  26. 26. FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO Movilidad Fuerza Integración Aplicación práctica Periodo general Periodo Específico Aplicación competitivo Estabilidad
  27. 27. FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO PERIODO GENERAL Un movimiento pobre o ineficiente se manifiesta en una posible lesión y en una bajada del rendimiento “Gray Cook” El eslabón débil cuanto menos lo entrenemos más débil será
  28. 28. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO PERIODO GENERAL Conocer los rangos de movimientos (ROM) Movilidad Evaluar Analizar las estrategias Evolucionar en las estrategias
  29. 29. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO
  30. 30. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO Alineación Cadera, rodilla, tobillo Que el palo no toque el marco de la puerta Pequeños movimientos de la columna
  31. 31. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO PERIODO GENERAL A nivel local Estabilidad y Fuerza Garantizar una correcta creación de la estructura del movimiento Evaluar el estado de movilidad y fuerza A nivel global Dotar de movilidad a esa estructura Dotar de fuerza a esa estructura Evitar compensacio nes Entender la biomecánica global de ese movimiento
  32. 32. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO PERIODO ESPECIFICO Unión de movimientos/ejercicios que componen el movimiento Integración Incidir en la creación correcta del patrón de movimiento Selección de ejercicios
  33. 33. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y PREVENSIÓN DE LESIONES EN EL TRIATLÓN PERIODO GENERAL Aplicación practica Aplicar todo lo aprendido a los gestos deportivos
  34. 34. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO CALENTAMIENTO Objetivos Preparar al cuerpo para la sesión Prevenir lesiones Siempre lo mismo. !!!10 min de elíptica!!!
  35. 35. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO CALENTAMIENTO El calentamiento debe ser especifico HAY QUE ELEGIR BIEN LO QUE SE VA A HACER IDEAS
  36. 36. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO CALENTAMIENTO LIBERACIÓN MIOFACIAL IDEAS EspecificoLocalizadoGlobal
  37. 37. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO CALENTAMIENTO MOVILIDAD IDEAS CALENTAMIENTO DINAMICO
  38. 38. PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO
  39. 39. FLEXIBILIDAD ESTÁTICO PASIVA DINÁMICA F.N.P ESTÁTICO ACTIVO
  40. 40. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS - Entrenamiento personal: bases, fundamentos y aplicaciones. Alfonso Jiménez Gutierrez - Nuevas tendencias en Fuerza y Musculación. Julio Tous Fajardo - http://steducational.wordpress.com/
  41. 41. MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN PREGUNTAS

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