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Act. de acondicionamiento en sala UVA 2014

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UVA 2014: Act. de acondicionamiento en sala

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Act. de acondicionamiento en sala UVA 2014

  1. 1. ACTIVIDADES DE ACONDICIONAMIENTO EN SALA Eduardo Hennet Martínez www.tenerifesportscience.com
  2. 2. Indice Actividades de acondicionamiento en sala Que es una kettlebell Aplicaciónes Control postural y zona core Técnica de los diferentes ejercicios balísticos Otros ejercicios con Kettlebell Historia de las kettlebell Ventajas y desventajas de las Kettlebell Diferentes tipos de trabajo con kettlebell
  3. 3. Actividades de acondicionamiento en sala Fitness pump Step GAP Body- combat Kettle-fit TRX
  4. 4. ¿Qué es una Kettlebell? Una Kettlebell es una pesa tradicional rusa parecida a una bola de cañón con base plana y un asa situado en la parte superior. Las Kettlebells se utilizan sobretodo para ejercicios balísticos( movimientos continuos, dinámicos y más completos Los pesos van desde los 8 kilos a los 48 Kilos, según el nivel de experiencia, la estructura física del practicante y el ejercicio que se realice
  5. 5. Historia de las Kettlebell Debido a que la cultura rusa considera la fuerza como una cualidad honorable, las kettlebell se empezaron a utilizarse durante festivales y ferias; los comerciantes empezaron a balancearlas y levantarlas para demostrar su fuerza, y rápidamente se dieron cuenta de los beneficios para la salud de esta actividad. Las Kettlebells se han utilizado durante siglos como una herramienta dinámica para desarrollar resistencia y fuerza. En el museo arqueológico de Olympia, en Atenas, Grecia, se encuentra una kettlebell de 143 kg. Las Kettlebells se abrieron camino en Rusia a principios del siglo dieciocho. En 1704 la palabra “girya” (que significa "peso"). En esta época las kettlebells eran utilizadas como medida de peso para medir granos y bienes
  6. 6. Competiciones de Kettelbell Los profesionales compiten por categoría de peso usando un peso de 32 kg para los hombres y 24 kg en el caso de las mujeres. Cada evento busca lograr el máximo número de repeticiones en el lapso de 10 minutos sin detenerse o bajar las pesas al suelo. Un Juez se asigna a cada competidor para garantizar que solamente se cuenten las repeticiones que se realicen correctamente. Para poder conseguir buenos resultados es indispensable tener una técnica sumamente eficiente para evitar la fatiga.
  7. 7. Aplicaciones de Kettlebell Rehabilitación Fitness Deportes
  8. 8. Entrenamiento con kettlebell ¡¡¡¡¡IMPORTANTE!!!!! DOMINIO DEL CONTROL POSTURAL DE RAQUIS DISOCIACIÓN COMPLEJO LUMBO- PELVICO
  9. 9. Beneficios de entrenamiento con kettlebells? Fortalece las ARTICULACIONES y el TEJIDO CONJUNTIVO Genial para QUEMAR GRASA y ACELERAR TU METABOLISMO Mejora el funcionamiento del SISTEMA CARDIOVASCULAR Desarrolla FUERZA, POTENCIA y RESISTENCIA Ayuda al bienestar de ESPALDA, HOMBROS Y CADERA Mejora POSTURA y FLEXIBILIDAD
  10. 10. Desventajas de entrenamiento con kettlebells? El entrenamiento con kettlebells en principio no tiene desventajas pero habrá que prestar atención a los siguientes factores Realizar los movimientos con la técnica correcta Utilizar adecuadamente el peso correcto para cada persona y para cada ejercicio Estabilizar la zona media (CORE)
  11. 11. Control postural y zona CORE A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondrá: Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos Mejorará la eficiencia del movimiento Mejorará el equilibrio y coordinación Aumentará la firmeza postural y su control Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco)
  12. 12. Control postural y zona CORE Mantener el raquis fijado estáticamente al ejecutar los ejercicios, sin pérdida de linealidad y sin oscilaciones del tronco, reduce el estrés de compresión y cizalla en el mismo (López, 2004). Adams y Dolan (1996 en López, 2004) Un fuerte corsé muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la estabilidad del mismo (Warden y cols., 1999; Andersson y cols., 1997 en López, 2004). La utilidad del acondicionamiento abdominal radica en el desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis (Vera y cols., 2000; Warden y cols., 1999; Sarti y cols., 2001; O'Sullivan y cols., 1998 citados por López, 2004), puesto que es una estructura inherentemente inestable (Hodges y Richardson, 1997 en López, 2004). Este rol estabilizador es particularmente importante cuando se somete al raquis a situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas (Huang y cols., 2001 citados por López, 2004). ¿QUE DICE LA CIENCIA?
  13. 13. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos EL SWING ejercicio básico
  14. 14. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos EL SWING es el ejercicio por excelencia del entrenamiento con Kettlebells. El movimiento consiste en impulsar la kettlebell (1 o 2 brazos) desde las piernas hasta una altura de hombros por medio de una acción explosiva de la cadena extensora 26º de flexión / 6º de extensión Considerando que el rango máximo de flexión lumbar se sitúa alrededor de los 50-60 grados y sobre los 15-25 grados en extensión -G.Van Herp. Rheumatology, 2000- Amplitud del recorrido de la Columna lumbar en el swing McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012
  15. 15. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos Es importante tener en cuenta que el concepto de “columna neutra” siempre asociado a la seguridad del raquis, la neutralidad representa un rango de movimiento intermedio (en relación al total)
  16. 16. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos En lo referente al análisis de datos cinéticos, erectores de la columna presentan una activación del 50% max, la activación del glúteo logra alcanzar el 80 % max - La media de tensión en abdominales y oblicuos se sitúa entre el 20- 30% max McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012
  17. 17. Beneficios de “El swing” Potenciación de la cadena extensora Mejora la capacidad de aceleración en deportistas Favorece la transmisión coordinada y eficiente de fuerzas
  18. 18. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos CLEAN & JERK / CARGADA Y ENVIÓN La base es el swing, se puede realizar también a 1 o 2 manos. Se trata de llevar la pesa por encima de la cabeza en dos tiempos Una vez la pesa alcanza su altura máxima debemos realizar una potente tracción para apoyar la pesa en el brazo Una vez ahí con otro gesto explosivo de piernas proyectamos la kettlebell por encima de la cabeza y bloqueamos el codo a la vez que estabilizamos el hombro
  19. 19. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos CLEAN & JERK / CARGADA Y ENVIÓN
  20. 20. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos SNATCH / ARRANCADA Se trata de realizar el gesto de forma explosiva y cuando la pesa alcance su altura máxima recepcionar la kettlebell con el hombro en una posición estable La base es el swing, se puede realizar también a 1 o 2 manos. Se trata de llevar la pesa por encima de la cabeza en un tiempos
  21. 21. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos SNATCH / ARRANCADA
  22. 22. Otros ejercicios con kettlebels Levantada turca /Turkish get up La columna debe de estabilizarse para controlar el momento de rotación hacia la derecha que se genera al levantar la kettelbell La rodilla izquierda se mantiene apuntando al techo y la pierna izquierda se apoya lateralmente Piensa en una línea imaginaria entre la espina ilíaca derecha y la cara anterior del hombro derecho que nunca se debe romper para evitar rotaciones indeseadas del raquis
  23. 23. Otros ejercicios con kettlebels Levantada turca /Turkish get up Levanta el peso estirando completamente el brazo y seguidamente gira rápidamente el cuerpo para apoyarte primero sobre el antebrazo y luego, extendiendo el codo, sobre la mano izquierda. La kettelbell se sitúa en todo momento perpendicular al suelo.
  24. 24. Otros ejercicios con Kettelbell Levantada turca /Turkish get up Empuja fuerte el suelo con el pie derecho y levanta la cadera; la pierna izquierda se mantiene recta apoyando sobre la parte exterior del pie. El brazo de apoyo y el brazo que sujeta la Kettelbell forman una línea recta
  25. 25. Otros ejercicios con Kettlebell Levantada turca /Turkish get up Desliza la pierna izquierda hacia atrás hasta apoyar la rodilla cerca de la mano de apoyo A continuación incorpora el tronco, rota el pie trasero hacia atrás Por ultimo algo conocido: esto es una zancada
  26. 26. Otros ejercicios con kettlebell Levantada turca /Turkish get up
  27. 27. Diferentes tipos de trabajo con kettlebells Fuerza general Fuerza específica Trabajo compensatorio Prevención de lesiones
  28. 28. Referencias bibliográficas McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012 Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. LÓPEZ. F. , LÓPEZ C. Marco teórica-práctico para la correcta ejecución del trabajo abdominal (II) Apunts: Educación Física y Deportes 1996 (43): 25-41 VERA, F.J. (2000). Función de los músculos rectus abdominis y obliquus externus adbominis en el control de la postura erecta. I Congreso de la Asociación Española de Ciencias del Deporte. Cáceres. VERA, F.J.; GRENIER, S.G.; McGILL, S.M. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy, 80(6): 564-569.
  29. 29. Taller Disociación lumbo -pélvica Estabilidad CORE Técnica de los ejercicios básicos

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