Successfully reported this slideshow.
Your SlideShare is downloading. ×

Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia Kaikkonen

Ad
Ad
Ad
Ad
Ad
Ad
Ad
Ad
Ad
Ad
Ad
Loading in …3
×

Check these out next

1 of 33 Ad
Advertisement

More Related Content

Slideshows for you (19)

Advertisement

Similar to Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia Kaikkonen (20)

More from UKK-instituutti (20)

Advertisement

Recently uploaded (20)

Ylikuormitus ja alipalautuminen, Piia Kaikkonen

  1. 1. TERVE URHEILIJA ® Ylikuormitus ja alipalautuminen – testaus ja toteaminen Piia Kaikkonen, LitT, testauspäällikkö piia.kaikkonen@uta.fi, puh. 03-2829333
  2. 2. Terve Urheilija -ohjelma • Terve Urheilija -ohjelman tavoitteena • nuorten urheilijoiden hyvää terveyttä tukevan urheilun ja valmennuksen edistäminen • liikuntaturvallisuutta tutkitusti edistävien käytäntöjen vieminen käytännön valmennukseen. • Ympyrän kymmenen osa-aluetta pitävät sisällään kehittävään, turvalliseen ja monipuoliseen harjoitteluun liittyvät keskeiset fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset asiat.
  3. 3. • Harjoituksen tavoitteena järkyttää hetkellisesti elimistön (=solujen, lihasryhmien jne.) sisäistä tasapainotilaa = homeostaasia aiheuttaen väsymystä ja hetkellisen suorituskyvyn laskun Harjoittelun perusperiaatteita Ääreis- hermosto Somaattinen hermosto Autonominen hermosto Sympaattinen Para- sympaattinen
  4. 4. Harjoittelun perusperiaatteita • Superkompensaatio eli suorituskyvyn paraneminen on seuraus oikeanlaisesta elimistöön kohdistuneesta kuormituksesta Harjoitus Väsymys = suorituskyvyn lasku Suorituskyvyn paraneminen
  5. 5. Ylikunto, ylikuormitus, alipalautuminen • Pitkäaikainen elimistön stressireaktio • Overreaching = OR • Functional overreaching = FOR • Non-functional overreaching = NFOR • Overtraining = OT • Overtraining syndrome = OTS • Palautumiskyky heikentynyt? • Liian lyhyt palautumisaika? • Molemmat?
  6. 6. Ylikuormituksen eri muodot • Tarkka jaottelu mahdotonta • Palautumiseen tarvittava aika? • Usein tilat voidaan erottaa toisistaan vasta jälkikäteen PROSESSI HARJOITTELU TEHOSTETTU HARJOITTELU LOPPUTULOS PALAUTUMINEN Päiv(i)ä Päiviä-viikkoja Viikkoja-kuukausia Kuukausia-…… SUORITUSKYKY Parantunut (ylikuormitus) Akuutti väsymys Toiminnallinen ylikuormitus Ei-toiminnallinen ylikuormitus Ylikuormitus- oireyhtymä (OTS) Hetkellinen heikkeneminen, esim. leiri Ennallaan, heikkenee Heikentynyt (pitkästä levosta huolimatta) Mukaeltu: Meeusen ym. 2012 MSSE
  7. 7. • Yleisempää huippu-urheilijoilla kuin muilla urheilijoilla • Huippujuoksijoilla kyselytutkimusten mukaan N: 60%:lla / M: 64%:lla • Alemman tason juoksijoilla 33% (Morgan 1987,1988) • Nuorista urheilijoista n. kolmanneksella • Nuorilla urheilijoilla yleisempää tytöillä • 29 % nuorista brittiuimareista kärsi NFOR/OTS ainakin kerran • Riski uusimiseen suuri - 91 % OTS uimareista uusi OTS tulevien kolmen vuoden aikana Yleisyys
  8. 8. Alipalautumisen oireita • Oireet hyvin vaihtelevia ja yksilöllisiä • Kestävyyslajeissa ja voima-nopeuslajeissa osittain eri mekanismit taustalla – erilaiset oireet • Eri ”vaiheissa” (OR vs. NFOR vs. OTS) erilaisia oireita • Tulkinta haastavaa!
  9. 9. Alipalautumisen oireita ja löydöksiä • Selittämätön maksimisuorituskyvyn lasku • Yleinen väsymys, unihäiriöt • Mielialamuutokset • Pitkittynyt sairastelu • Painon lasku, ruokahaluttomuus
  10. 10. • Normaalia korkeampi lepo- ja/tai harjoitussyke • Irtiottokyvyn puute • Maksimirasituksessa alentunut maksimilaktaatti ja syke • Submax. rasituksessa alentunut/normaali laktaattipitoisuus Alipalautumisen oireita ja löydöksiä
  11. 11. • Sensitiivinen ja spesifi • Reagoi harjoituskuormituksen muutoksiin (mutta ei muihin muutoksiin, esim. ravinto) • Muutokset näkyvissä ennen OTS:n olemassaoloa • Erottelee ylikuormituksen muista harjoittelun aiheuttamista muutoksista • Helposti mitattavissa, tulokset nopeasti saatavilla • Edullinen, non-invasiivinen • Ei häiritse harjoittelua -tieto saatavilla levossa-lyhytaikaisesta submax. kuormituksesta Kriteerejä diagnosointimenetelmälle
  12. 12. Ei ole olemassa yksittäistä testiä tai tutkimusta jolla ylikuormitus voidaan diagnosoida • Diagnoosi perustuu aina muiden syiden poissulkuun • Vaikka ylikuormitus voi vaikuttaa mm. elimistön hormonitoimintaan, ei diagnoosia voi tehdä biokemiallisten muutosten perusteella (esim. testosteroni/kortisoli) • Oletetaan aiheutuvan fyysisestä ylikuormituksesta, mutta taustalta löytyy usein myötävaikuttavia, harjoitteluun liittymättömiä tekijöitä
  13. 13. Alipalautumiselle altistavia ja diagnoosiin vaadittavia tekijöitä • 1. Yksilölliset ominaisuudet (hermosto, aineenvaihdunta, lihakset, temperamentti) • 2. Lisäksi vähintään yksi seuraavista: • Muutokset harjoittelussa (mm. määrä/teho/monotonisuus/runsas kilpaileminen) • Palautumismahdollisuuksien väheneminen (mm. aika, matkat, sairastelu, ravinto, yöunen määrä ja laatu) • Psyykkisten paineiden lisääntyminen (ulkopuoliset vaatimukset, opiskelu/työ, talous, perhe, muutokset) • Muiden fyysisesti kuormittavien tekijöiden lisääntyminen (mm. aikaerorasitus, ympäristöolosuhteet, jatkuva ”liikkeellä olo”) Uusitalo, Duodecim 2015
  14. 14. • Asiantuntevan lääkärin kliininen tutkimus • Laboratoriotutkimukset poissulkevasti • Joskus ongelmaan voi liittyä • Astma (!) • Anemia • Kilpirauhasen toimintahäiriöt • Virus- ja bakteeri-infektiot (erityisesti mykoplasma + keuhkoklamydia) • Keliakia, diabetes • Sydänlihastulehdus • (testosteroni/kortisoli) • Psyykkiset sairaudet (mm. masennus, anoreksia) • Energiavaje Diagnoosissa tärkeää sairauksien poissulku
  15. 15. SPIROERGOMETRIA • Kattava laboratoriotutkimus hengitys- ja verenkiertoelimistön, sydämen ja aineenvaihdunnan toiminnan selvittämiseksi • Mm. astman, sydänoireiden tai ylikuormituksen tutkiminen • Lepospirometria • Lepo- EKG ja verenpaine • Nousujohteinen maksimaalinen rasituskoe (Juoksu, sauvakävely, pp-ergometri) • Hengityskaasut • Laktaatti • Spirometriaseuranta+bronkodilataatiokoe • Erikoislääkärin lausunto ja hoitosuositus • Liikuntafysiologin palaute suorituskyvystä Fysiologisten muutosten arviointi
  16. 16. SYKEVARIAATIO • kuvaa parasympaattisen hermoston aktiivisuutta • Suuri sykevariaatio yhteydessä hyvään sydänterveyteen • Stressi (=ylikuormitus) yleensä vähentää • Herkempi muutoksille kuin syke Fysiologisten muutosten arviointi SYKE • Muutokset levossa • Muutokset rasituksessa • Palautuminen rasituksesta
  17. 17. Naisurheilija hyvin palautuneessa tilanteessa HR 48 lnt/min Sama urheilija Ylikuormittuneena HR 47 lnt/min Uusitalo A. 2000 Suomen Lääkärilehti Fysiologisten muutosten arviointi
  18. 18. Fysiologisten muutosten arviointi Lähde:Firstbeat FIRSTBEAT SPORTS
  19. 19. • ORTOSTAATTINEN KOE • Aamulla heti heräämisen jälkeen • Makuulla 10 min alhaisin syke muistiin • Reipas ylösnousu • Seisten 2 min lopusta syke muistiin • (Erotus yleensä alle 25 lyöntiä) • Ylikuormituksen mahdollisesti aiheuttamia muutoksia: • Leposyke • Seisomasyke (eri tyyppiset ylikuormitustilat!) • Vertailu omaan aiempaan tasoon! Fysiologisten muutosten seuranta
  20. 20. • HRV-pohjaisia kaupallisia tuotteita – Esim. Firstbeat, Omegawave, Kubios – Viitearvot? – Asiantuntijan tulkinta • Psykomotoriset testit – Keskittyminen ja havaintokyky – Reaktioaika • Paljon appseja – Luotettavuus, tiede taustalla? – Viitearvot? – Herkkyys muutoksille? – Tulkinta? Muita mahdollisuuksia?
  21. 21. • Nopeus/voimaharjoitteluun liittyviä tutkimuksia vähän • Erilainen fysiologinen kuormittumisprofiili kuin kestävyysharjoittelulla • Nopeus ja teho reagoivat ylikuormittumiseen herkimmin, maksimivoima viimeisenä • Lihasarkuus ja lihasvauriot eivät välttämättä korreloi OR/OTS • Hermo-lihasjärjestelmän suorituskyvyn seuranta (hypyt yms.) Kestävyys- vs. voima/nopeuslajit
  22. 22. • POMS (Psychological monitoring of overtraining and staleness, Morgan ym. 1987 Br J Sports Med) • TDS (Training Distress Scale) • RestQ (Recovery-Stress Questionnaire) • BRUMS (The Brunel Mood Scale) • Negatiiviset tunteet • Annos-vaste-suhde harjoituskuormituksen kanssa • Jännittyneisyys, masennus, viha, väsymys, ahdistuneisuus • Positiiviset tunteet Psykologinen arviointi
  23. 23. • Mahdollisia ongelmia: – Myös muut asiat kuin harjoittelu voivat vaikuttaa tuloksiin – Mihin tulosta verrataan? – Kyselyissä ”huijaaminen” • Yksinkertaisimmillaan kysymys: ”Miltä juuri nyt tuntuu?” voi olla riittävä! Psykologinen arviointi
  24. 24. • LEPO (palautuminen kestää yleensä kauemmin kuin ongelmaa on esiintynyt!) • Yksilöllinen harjoitussuunnitelma • Virheiden korjaaminen, mikä johti tilanteeseen? • Erittäin matalatehoista liikuntaa 2-3 krt/vko, mielellään jotain muuta kuin oma laji • Palautumisen seuranta (fyysinen + psyykkinen, objektiivinen + subjektiivinen) • Maltillinen, nousujohteinen paluu oman lajin harjoitteluun Miten hoitaa?
  25. 25. • Säännöllinen fyysisen ja psyykkisen kuormittumisen, suorituskyvyn ja palautumisen seuranta osana valmennusta – Harjoituspäiväkirja, myös tuntemusten seuranta! – Omat palautumiskontrollit (viikoittain) – Yösykeseuranta – Laboratoriotestit tarvittaessa Alipalautumisen ennaltaehkäisy
  26. 26. • Hyvinvoinnin kolmio kuntoon! – Riittävä energiansaanti, hiilihydraatit! – Riittävä yöuni, säännöllinen vuorokausirytmi – Muiden stressitekijöiden minimointi • Peruskestävyys ja monipuolisuus harjoittelussa! • Yksi lepopäivä viikossa • Päivärytmi joka mahdollistaa myös lepohetket! Alipalautumisen ennaltaehkäisy LIIKUNTA RAVINTO TERVE URHEILIJA KEHITTYY LEPO
  27. 27. • Ei harjoittelua sairaana • Asiantuntijoiden hyödyntäminen tarvittaessa (lääkäri, ravitsemusterapeutti, psykologi…) • Harjoittelun rytmitys ja järkevä määrä kilpailuja • Reagointi ongelmiin ajoissa Alipalautumisen ennaltaehkäisy
  28. 28. Valmentajan työkalupakki 1) Seuraa suorituskyvyn muutoksia 2) Vältä yksipuolista harjoittelua 3) Muista yksilöllinen harjoitusohjelma 4) Muistuta riittävän ravinnon, nesteen ja levon merkityksestä 5) Ota huomioon urheilun ulkopuoliset kuormitustekijät 6) Pitkäaikainen ylikuormitus vaatii hoidoksi aina lepoa 7) Lyhytaikainen ylikuormitus voi korjaantua kevennetyllä harjoittelulla 8) Säännöllinen keskustelu urheilijan tuntemuksista 9) Tarvittaessa asiantuntija-apua (lääkäri, ravitsemusterapeutti, psyykkinen valmentaja yms.) 10) Riittävästi palautumisaikaa infektioiden jälkeen
  29. 29. • Uusitalo A. 2009. Ylikuormitus löytyy oireet kartoittamalla. Liikunta & Tiede 5/2009. • Meeusen et al. 2013. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sports Sccience and American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise 45(1):186-205 • Uusitalo A. 2015. Urheilijan ylikuormitustila. Duodecim 131:2344-50.
  30. 30. KIITOS! Piia Kaikkonen LitT, liikuntafysiologi, testauspäällikkö Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti piia.kaikkonen@uta.fi

×