Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Urheilijan painonhallinta ja energiatasapaino. Anna Ojala

47 views

Published on

Ravitsemusasiantuntija Anna Ojalan esitys Harjoittele terveenä – urheile laadukkaasti! -seminaarissa Varalassa 18.–19.5.2018. Esitystä on täydennetty sen jälkeen muutamalla tuoreella lähteellä.
ETM Anna Ojala työskentelee ravitsemusasiantuntijana Tampereen Urheilulääkäriasemalla UKK-instituutissa, Suomen Olympiakomitean huippu-urheiluyksikössä ja Tampereen urheiluakatemiassa.

Published in: Sports
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

Urheilijan painonhallinta ja energiatasapaino. Anna Ojala

  1. 1. Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija Tampereen urheiluakatemia, Olympiakomitea HYU, Tampereen urheilulääkärisasema – UKK-instituutti URHEILIJAN PAINONHALLINTA JA ENERGIATASAPAINO
  2. 2. Yleisiä syitä painon nousulle urheilijoilla ovat mm. vammat ja loukkaantumiset loma- ja ylimenokaudet murrosiän muutokset lajin vaatimukset tiettyyn painoon tai lajissa painoa nostetaan ja lasketaan eri kausien mukaan kehonkuva ja siihen liittyvät odotukset – muotidietit, ”crash-dieting” ja ”jojo-laihduttaminen”, josta syömiskäyttäytyminen sekoaa urheilijoiden ulkonäköpaineet kaikissa lajeissa yms. Selvitetään syyt painon nousulle ja pyritään vaikuttamaan ensin näihin alkuperäisiin syihin – ruuan laatu ja syömisen hallinta! Energiavaje on aina haaste suorituskyvylle. Pohditaan riskit, hyödyt jne. URHEILIJAN PAINONPUDOTUSTARVE
  3. 3. ONKO PERUSRUOKAVALION LAATU KUNNOSSA? ESIMERKKEJÄ PALOILULAJEISTA 3
  4. 4. 4
  5. 5. 5
  6. 6. MIKSI PAINO NOUSEE ILMAN HYVÄÄ RAVITSEMUSKASVATUSTA? mm. lajin vaatimukset tiettyyn painoon, ateriarytmin ja energian puutteet pääaterioilla altistavat napostelulle, herkuttelulle ja syömisen hallinnan pettämiselle klo 6.30 aamupala 8-10 harjoitus 10 välipala 12 koululounas 15 välipala 16-19 harjoitus 19 välipala 20 päivällinen
  7. 7. ”PAINOA HALLITAAN SYÖMÄLLÄ SÄÄNNÖLLISESTI, RIITTÄVÄSTI JA OIKEIN” 7Kuvat: Rytminen voimistelija, Jouki Tikkanen Paino asettuu sopivalle tasolle, kun energiansaanti on tasaista, annoskoot sopivia ja ”turhat” napostelut jäävät pois
  8. 8. RAVITSEMUS- JA ELINTAPAMUUTOSTEN TUTKITTUJA VAIKUTUKSIA PAINOON mm: 8 1. ateriarytmien tasaaminen (kunnon pääateriat, tasaisesti jakautuva energia päivän aikana, napostelun väheneminen) 2. aamiaisen syöminen 3. kasvisten riittävä syöminen 4. energiapitoisten juomien vähentäminen 5. terveellinen syöminen ylipäänsä – matala energiatiheys - herkkujen kohtuullistaminen - kuitupitoisempien viljatuotteiden valinta - proteiinin sopiva määrä - vähäsokerisempien tuotteiden valinta - liian rasvainen ruokavalio sopivaksi ym. 6. fyysinen aktiivisuus 7. uni 8. psykologiset tekijät: joustavuus, itsesäätelyn taito, itsearviointi, stressinhallinta, pystyvyyden vahvistaminen, positiivinen minäkuva jne. Elfhag & Rössner 2005, Stubbs ym. 2011, Teixeira ym. 2015, Greaves ym. 2017
  9. 9. 9 1. Tasainen ateriarytmi – syömisen hallinta 2. Lisää lautasmalliin kasviksia – kylläisyys 3. Vähennä sokeristen juomien ja energiajuomien käyttöä 4. Kohtuullista tai vähennä herkuttelua 5. Syö hyvälaatuista, kuitupitoista hiilaria riittävästi – lajin energiatarve huomioiden 6. Syö vain sopivasti proteiinia – karsi ylimääräinen! 7. Syö laadukasta, vähärasvaista ruokaa rasvan laatuun huomio 8. Huomio harjoittelun suunnittelussa kuormitus, palautuminen ja sopiva energiansaanti lajin tarpeet huomioiden URHEILIJAN PAINON HALLINNASSA TÄRKEÄÄ KEEP IT SIMPLE!
  10. 10. 1. Tapaaminen, Harjoituksissa vierailu • Urheilijoihin tutustuminen • Palaveri valmentajien kanssa • Sovitaan kauden pääpainotuksista ja tarpeista. 2. Tapaaminen, tutustuminen • Keskustelut, tehtäviä, • Lajin erityisvaatimusten läpikäynti • Meal Loggerin käyttöohjeet 3. Tapaaminen / etäohjaus • Palaute Meal Loggerista • Ryhmätason / yksilötason palautetta • Tavoitteiden asettaminen • Yksilöiden poiminta, joilla haasteita • Yksilötason seuranta ja ohjaus tarpeen mukaan • Ohjeita kotiin? 4. Tapaaminen • Syventävää keskustelua, ryhmä tai yksilötaso • Tehtäviä / tavoitteita jatkoon • Tavoitteiden toteutuminen, läpikäyminen • Haasteisiin paneutuminen tavoitteiden seuranta ML:lla 5. Tapaaminen /etäohjaus • Meal Logger -palautteen läpikäyminen • Miltä näyttää nyt? • Uusien tavoitteiden asettaminen tarvittaessa • Yksilötason seurannoista henkilökohtainen palaute 6. Tapaaminen, palaverit • Yhteenveto, kertausta • Tavoitteiden läpikäyminen • Tavoitteen asettaminen jatkoon • Keksutelut valmennuksen kanssa 10 Esimerkki Ravitsemusvalmennuksen prosessista
  11. 11. 11 • Koostuu ryhmä- ja henkilökohtaisista tapaamisista, kenttätoiminnasta • Valmennustiimin ja muun terveystiimin yhteistyöllä prosessin edetessä • Valmentajan kanssa säännölliset palaverit koko prosessin ajan
  12. 12. KUVARUOKAPÄIVÄKIRJAT JA SOVELLUKSET APUNA sovellus älypuhelimessa, helpottaa urheilijan raportointia kuvien ottaminen helppoa, sovellus ilmainen kartoitus, tavoitteiden seuranta tai reaaliaikainen koutsauksen mahdollisuus mahdollistaa etävalmennuksen kertoo mitä arjessa tapahtuu.
  13. 13. 13
  14. 14. KOKEMUKSIA JA HAVAINTOJA PAINOLUOKKALAJEISTA JA HUIPPU- URHEILIJOIDEN PAINOHAASTEISTA Moni laji tai lajikulttuuri on omalla tavallaan painoluokkalaji. – vaatimus tiettyyn kokoon, ulkonäköön voimakausi – kilpailupaino – loma jne. Painoa nostetaan/nousee ja lasketaan. Valmentajilla on harvoin valmiuksia ohjaukseen. Tehdään niin kuin on aina tehty. – asenteet Suorituskyvyn menetys nopeissa laihdutuksissa – Maltillinen rasvaprosentin pudotus on edelleen harvinaista. Syöminen voi seota, suorituskyky laskea ja kuormittumisongelmat ilmenevät joskus vuosia myöhemmin. Näin käy hyvin usein ilman hyvää ohjausta. 14
  15. 15. Lajisuorituksen ja harjoittelun energianlähteet 15 proteiinit Osuus % kokonais- energian- kulutuksesta Teho % VO2max rasvat hiilihydraatit Hiilihydraatti pääasiallinen energianlähde > 75 % VO2max tehoilla Mitä huomioida ravitsemuksen suunnittelussa? - Millä energiantuottomekanismilla harjoitellaan ja kilpaillaan
  16. 16. Suoritus- aika Esimerkki lajisuorituksesta Teho % VO2Max Fosfaatti- yhdisteet % Anaerobinen energian- tuotto % HH Aerobinen energian- tuotto % HH, rasva 0,5 – 1 min 400 m juoksu 100 m uinti Pyöräily 500 m-1 km ~ 150 ~ 10 ~ 47 - 60 ~ 30 - 43 1,5 – 2 min 800 m juoksu 200 m uinti 500 m melonta 113 - 130 ~ 5 ~ 29 - 45 ~ 50 - 66 3 – 5 min 1500 m juoksu 400 m uinti 1000 m melonta 103-115 ~ 2 ~ 14 - 28 ~ 70 - 84 5 – 8 min 3000 m juoksu 2000 m soutu 98 - 102 < 1 ~ 10 - 12 ~ 88 - 90 Lajin energianlähteet? Millä teholla treeni ja lajisuoritus tehdään? Lähde: Stellingwerff et al. 2011 Osuus energiantuotosta
  17. 17. Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Kestävyys 50 - 60 E % > 6 g/kg 10 - 15 E % 1.2 - 1.5 g/kg 25 - 30 E % 1.5 - 2 g/kg Palloilu 50 - 60 E % > 6 g/kg 10 - 20 E % 1.2 - 1.5 g/kg 25 - 30 E % 1 - 1.5 g/kg Nopeus- voima 40 - 60 E % > 5 g/kg 15 - 20 E % 1.5 - 1.8 g/kg 25 - 30 E % 1 g/kg Kamppailu 45 - 60 E % > 5 g/kg 15 - 20 E % 1.5 - 1.8 g/kg 25 - 30 E % 1 g/kg Taito- ja tarkkuus 45 - 60 E % > 4-5 g/kg 10 - 20 E % 1.5 - 1.8 g/kg 25 - 30 E % 1 g/kg ENERGIARAVINTOAINEIDEN SAANTISUOSITUS PROSENTTEINA JA PAINOKILOA KOHTI ERI LAJIRYHMISSÄ - MÄÄRITTÄÄ OSIN MILLAISIA MUUTOKSIA RUOKAILUUN VOIDAAN TEHDÄ - Havaintoja; liian moni urheilija syö liian vähän tai karttaa hiilihydraatteja liiallisesti painonpudotus tavoitteissaan. Proteiinin määrää liioitellaan.
  18. 18. 18 PAINON MUUTOSTEN SOPIVA AJANKOHTA - RIIPPUU LAJISTA compliments to: Amanda Carlson-Phillips, athletesperformance.com
  19. 19. alempi suoritusteho ja vauhdin/intensiteetin ylläpitäminen vaikeutuu harjoittelu koetaan raskaampana huonompi palautuminen huonompi motivaatio, fiilis, keskittyminen, tekniikka ja taito enemmän lihasproteiinin hajoamista voimakkaampi immuunivasteen heikkeneminen Niukka hiilihydraattien saatavuus heikentää suorituskykyä ja lisää kehon rasittumista. 19 VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN RUOKAVALIO PAINONPUDOTUKSESSA - MITEN KÄY HARJOITTELUTEHOJEN JA PALAUTUMISEN?
  20. 20. Pro feel -päärynärahka, sokeriton Energiaa 114 kcal Proteiinia 19 g Hiilihydraattia 8 g Kuitua 0 g Ruissämpylä kalkkuna-, kananmuna- ja kasvistäytteellä Energiaa 360 kcal Proteiinia 20 g Hiilihydraattia 29 g Kuitua 6 g Kuvat: Laura Manner, ETM, ravitsemusasiantuntija, Urhea Esimerkki kevyen taitolajin tytön energian ja hh tarve= 2500 kcal, 40-60% E hh:ja = 375 g – 250 g hh/ pvä harjoittelun määrästä ja tehosta riippuen
  21. 21. 9/6/18 21 Kaurapuuro veteen, mustikoita, kolme munanvalkuaista Energiaa 217 kcal Proteiinia 17 g Hiilihydraattia 26 g Kuitua 6 g Sinkkiä 2 mg Magnesiumia 66 mg C-vitamiinia 9 mg Kalsiumia 42 mg Mustikka-jogurttismoothie, puuro raejuustolla ja marjoilla, ruissämpylä kalkkunalla, juustolla ja kasviksilla, maitoa Energiaa 750 kcal Proteiinia 49 g Hiilihydraattia 85 g Kuitua 12 g Sinkkiä 6 mg Magnesiumia 167 mg C-vitamiinia 76 mg Kalsiumia 700 mg Kuvat: Laura Manner, ETM, ravitsemusasiantuntija, Urhea
  22. 22. ENERGIAVAJE PAINON PUDOTUKSESSA Painon pudotuksessa tarvitaan aina negatiivinen energiatasapaino. Edellytykset kehittyä ja palautua ovat rajalliset maltillisessakin energiavajeessa. Treenin suunnittelu, kokonaiskuormitus huomioitava – miten toteutuu? Mitä hitaampi rasva % pudotus sen paremmin suorituskyky säilyy (0,2–0,5 kg/vk). -3 kg = 6 viikkoa aikaa, mieluummin 8–10 vk ravitsemus + kulutus sopivaksi = ei välttämättä vain ruuan vähentämistä 22
  23. 23. URHEILIJAN TAIDOT – MITÄ URHEILJAN TULISI OSATA? Tavoitteena on tuntea oma syömisen laatu ja määrä, lajinomainen energian- ja makroravintoaineiden tarve eri kausilla. Taidot ja tieto soveltaa käytännössä: Mitä ruoka sisältää? annoskokojen arviointi silmämääräisesti Osaa suunnitella syömistään tavoitteen mukaisesti, kokonaiskuormitus ja treenimäärä/laatu huomioiden Ympäristön tulisi tukea hyvien valintojen tekemistä. Apuvälineitä tähän voivat olla erilaiset appsit ja laskurit. Laskurit ovat apuväline opetteluun. Hyvä renki, mutta huono isäntä. Ei saa tulla neuroottista. Tarvittaessa moniammatillinen yhteistyö (ravitsemusasiantuntija, valmennus, psykologi) 23
  24. 24. Appsit ja laskurit 24 - aikuisurheilijat - painoluokkalajit Opetuksen välineenä muille, mitä ruoka sisältää? Toteutuuko oman lajin tarpeet? Laskeminen ei saa muodostua neuroosiksi.
  25. 25. 25 miehillä testosteronin lasku naisilla estrogeenitasojen lasku amennorrea ja oligoamenorrea normaali hormonaalinen ympäristö tukee harjoitusvastetta ja palautumista! rasitusvammakierre infektioherkkyyden lisääntyminen aineenvaihdunta, sopeutuminen aliravitsemukseen ENERGIAVAJE – HORMONAALINEN TASAPAINO
  26. 26. 26 ”Säästöliekki-ilmiö” trijodothyronine (kilpirauhashormoni, säätelee aineenvaihduntaa) leptin (rasvakudoksen erittämä, säätelee kylläisyyttä, energia aineen vaihduntaa) insulin (lihasten ja elimistön anabolia, palautuminen) ghrelin (stimuloi nälän tunnetta) testosteroni ja estrogeeni (sukupuolihormonit, anaboliset hormonit ym.) cortisol (stressihormoni, katabolia) ➢ Nämä yhdessä hidastavat perusaineenvaihduntaa pitkittyneessä energiavajeessa. ➢ Runsaampi hh ja energiansaanti ja treenin keventäminen palauttaa, aina ja ensisijaisesti ei tarvita lääkitystä. THE ENDOCRINE RESPONSE TO AN ENERGY DEFICIT ENERGIAVAJEEN HORMONAALISET MUUTOKSET Eric T. ym. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 7
  27. 27. 27 Maltillinen kalorivaje laihduttamisessa – lepo ja palautuminen on erittäin tärkeää huomioida harjoittelussa kun energiaa ei tule yhtä paljon kuin normaalisti Ei liian vähäenergistä ruokavaliota ympäri vuoden. Energiavaje on aina kuormitustekijä! Rytmitä hh:ja ja energiansaantia kuormituspiikkien ympärille kk/viikko/päivätasolla, jos kilpailukausi tai painonpudotus- tai hallintajakso on pitkä. Hiilihydraatit ja reilumpi syöminen eri kausilla auttaa aineenvaihduntaa ja palauttaa rasituksesta, myös psyykkisesti. Tarkkuutta lomakausiin ja loukkaantumistilanteisiin, jos paino nousee helposti, joustava ja laadukas perussyöminen taustalla ennaltaehkäisee painon nousua ongelmatilanteissa. Säätele kokonaiskuormitusta ja energiansaantia mahdollisuuksien mukaan. Kysy apua tarvittaessa. Kilpailukauden jälkeen maltillinen energiasaannin nosto, palautuminen, myös henkisesti. Kausien rytmitys, ei liian alhaisissa rasvoissa koko ajan – esim. korkeammassa painossa ottelujen välillä? Huom. Metabolinen kapasiteetti – Tässä on suuria yksilöllisiä eroja, yksilöllisiä ohjeita ja ratkaisuja. MITEN VOIT ENNALTAEHKÄISTÄ URHEILJAN ONGELMIA?
  28. 28. TeMichie S, Atkins L, West R. The Behaviour Change Wheel. A Guide to Designing Interventions. Silverback Publishing 2014, Great Britain. Suomennos: TtT Minna Aittasalo (UKK-instituutti) ym. 28 MUISTA: Pelkkä tieto tai luento ei muuta käyttäytymistä. Käyttäytymisen muutosmalli (Behaviour Change Wheel) Mallin tavoite: Käyttäytymisen muutokseen tähtäävien toimien suunnittelu ja toimien vaikuttavuuden lisääminen. Mitä kaikkea tulisi ottaa huomioon? Vihreä ydin, jossa on kuvattu käyttäytymisen (Behaviour) kolme alkulähdettä (Sources of Behaviour) 1. kyvykkyys (Capability), 2. tilaisuudet (Opportunity) 3. motivaatio (Motivation) Punainen kehä 9 vaikuttamistoimintoa (Intervention Functions) • Niiden kautta pyritään vaikuttamaan, jotta käyttäytymisen ydin (vihreä alue) muuttuu. Politiikkatoimet (harmaa) ulkokehä ohjaa paikallista, alueellista ja yhteiskunnallista toimintaa. Tukevat ihmisiin/urheilijoihin kohdistuvia vaikuttamismahdollisuuksia ja toimia. Kun määritellään sopivimmat vaikuttamiskeinot, täytyy tietää, mitkä niistä ovat käyttäytymisen muuttumisen kannalta tärkeimpiä.
  29. 29. 29 JEUKENDRUP: OHJEET URHEILIJAN RAVITSEMUSOHJAUKSEN KÄYTÄNTÖÖN VIEMISEKSI Kuva: Twitter, Keith Baar, @MuscleScience Esityksestä: Jeukendrup A, Practical considerations on nutrition inside a club environment, Football Medicine Outcomes - ARE WE WINNING? Seminar, Camp Nou, Barcelona 4.6.2018
  30. 30. Katso video huippuvoimistelijan arjesta https://www.youtube.com/watch?v=wcJYWmyQYhA Jouki Tikkanen, rytmisen voimistelu 30
  31. 31. KIITOS! Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija anna.ojala@olympiakomitea.fi anna.k.ojala@uta.fi

×