Haasta itsesi – vaativa tasapaino- ja lihasvoimajumppa. Liikkeet perustuvat UKK-instituutin ja Luustoliiton vuonna 2013 tekemiin Luustokuntoutujan kotivoimisteluohjelmiin. Tämä kotiharjoittelukooste iäkkäille on tuotettu terveyden edistämisen määrärahalla (STM). Katso jumppa videona: https://youtu.be/t6dr67tEpFE Lisää taukojumppia: https://www.ukkinstituutti.fi/jarjestoille

1. Haasta
itseäsi
Vaativa
tasapaino- ja
lihasvoimajumppa

2. Tee liikkeitä päivittäin.
Muista hyvä ryhti.
Harjoittele oman kuntosi mukaan ja
pidä pieni tauko eri liikesarjojen välillä.
Voit myös istua hetken ennen
seuraavaan liikesarjaan siirtymistä.

3. 1. Alkulämmittely marssien
Marssi nostaen vastakkaista kättä ja
jalkaa samanaikaisesti.
Pidä hartiat rentoina ja alhaalla sekä
selkä suorana.
Marssiessa tömistele kunnolla lattiaa ja
jatka muutaman minuutin ajan.

4. 2. Varpaille nousu
Seiso selkä suorassa, jalat pienessä haara-
asennossa, kädet vartalon vieressä. Voit
halutessasi ottaa käsillä pienen tuen tuolista.
Nouse rauhallisesti varpaille ja laskeudu
takaisin alas.
Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja
koko päkiällä.
Toista 10–15 kertaa, pidä pieni tauko ja
toista toiset 10–15 kertaa.

5. 3. Lonkan loitonnus
Seiso tuolin takana selkä suorassa, jalat
pienessä haara-asennossa. Ota käsillä
pieni tuki tuolista. Muista hyvä ryhti.
Vie jalka suorana sivulle ja tuo
rauhallisesti toisen viereen.
Katso, että varpaat osoittavat koko ajan
eteenpäin.
Toista 6–10 kertaa molemmille puolille.

6. 4. Seinäpunnerrus
Nojaa seinään kädet hartioiden
korkeudella.
Pidä vartalo tiukkana, koukista
kyynärpäät ja anna vartalon kallistua
eteenpäin.
Punnerra kädet suoriksi.
Tee 6–10 punnerrusta, pidä pieni
tauko ja toista.

7. 5a. Selkälihasliike
Laskeudu konttausasentoon
alustan tai maton päälle.
Pidä paino tasaisesti käsillä ja
jaloilla, pää rennosti vartalon
jatkeena, katse lattiaan. Selkä
on keskiasennossa.

8. 5b. Selkälihasliike
Ojenna samanaikaisesti oikea käsi ja
vasen jalka suoraksi vaakatasoon.
Katse pysyy koko ajan lattiassa.
Pidä jännitys muutaman sekunnin
ajan ja tuo käsi ja jalka rauhallisesti
takaisin lähtöasentoon.
Tee liike ojentaen vuorostaan vasen
käsi ja oikea jalka.
Toista 6–10 kertaa molemmille
puolille.

9. 6. Kyykistys
Seiso selkä suorassa, jalat pienessä haara-
asennossa, kädet lanteilla. Halutessasi voit
myös ottaa käsillä pienen tuen tuolista.
Kyykisty kallistamalla ylävartaloa eteenpäin,
koukistamalla polvia ja työntämällä
takapuolta taaksepäin (kuin istuisit tuolille)
ja nouse ylös.
Pidä selkä keskiasennossa. Katso, että
polvet ja varpaat pysyvät samassa linjassa
(älä anna polvien painua sisäänpäin).
Toista 6–10 kertaa.

10. Liikkeet perustuvat
UKK-instituutin ja Luustoliiton
vuonna 2013 tekemiin
Luustokuntoutujan kotivoimisteluohjelmiin.
Tämä kotiharjoittelukooste iäkkäille
on tuotettu terveyden edistämisen määrärahalla (STM).

11. Lisää taukojumppia
www.ukkinstituutti.fi/jarjestoille