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Bimestral 2º ano 3º bimestre

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Bimestral 2º ano 3º bimestre

  1. 1. Exercício aeróbicoO exercício aeróbico é aquele que refere-se ao uso de oxigênio no processo de geraçãode energia dos músculos. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade degrupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar epedalar , são alguns dosprincipais exemplos de exercícios aeróbicos.Os exercícios aeróbicos típicos são contínuos e prolongados, realizados commovimentos não muito rápidos. Esta categoria de exercício, é a que traz mais benefíciosao organismo, diminuindo a chance de doenças cardiovasculares e melhorandoqualidade e expectativa de vida, pois somente os exercícios aeróbicos de longa duraçãoqueimam as reservas de gordura do corpo humano.Como o exercício aeróbico atua na queima de gordurasQuando se pratica exercícios aeróbicos, ocorre que as células musculares consomemmais oxigênio para produzir energia. Comparando com o exercício anaeróbico, que sãode maior intensidade e de menor duração ocorre que, neste caso, nos primeirossegundos o organismo quebra o ATP (molécula que armazena energia) que existe emestoque dentro das células musculares e só depois passa a transformara glicose existente no corpo em ATP para poder continuar a usá-la. Em exercíciosaeróbicos, que são de menos intensidade porém de grande duração, o corpo irá exigirmuito mais energia porém terá mais tempo para produzi-lá. Neste caso a glicose setransforma em ácido pirúvico que entra na mitocôndria (uma estrutura da célula) eproduz a enzima Aacetil-coA que por fim reage com o oxigênio da respiração e produzem torno de dezoito vezes mais ATP do que os exercícios anaeróbicos. Mas, como aglicose é uma substância vital para o funcionamento do cérebro, o corpo evita utilizá-laem grande quantidade e então passa a utilizar às moléculas de gordura no lugar daglicose para produzir energia. Por isso, o exercício aeróbico consome não só a gordurados músculos como também a de outras partes do corpo. E assim é feito o esquema dosmúsculos.Benefícios para a saúde
  2. 2. Entre os benefícios para a saúde de fazer regularmente exercícios aeróbicos estão: Fortalecimento dos músculos envolvidos na respiração. Fortalecimento e aumento do músculo cardíaco. Tonificação da musculatura. Diminuição da pressão arterial. Elevação do número de células vermelhas do sangue. Melhoria da circulação sanguínea. Elevação das reservas de energia nos músculos, o que aumenta a resistência. Aumento do fluxo sanguíneo nos músculos.Benefícios dos exercíciosAUMENTANDO O METABOLISMOAlgumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforçopor causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queimaaproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em umquilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos paraperder 1 quilo de gordura.Porém a verdade é que mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo(queimando calorias) 3 a 8 vezes, durante horas depois do exercício. O efeito residualdo exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias. Exercício anaeróbioExercício Anaeróbico é um tipo de atividade física em que predomina o fornecimentode energia por processos metabólicos que não envolvem oxigênio. A palavra anaeróbio,significa literalmente "sem oxigênio" ou "sem presença de oxigênio“.O exercício anaeróbico é qualquer atividade física que trabalhe diversos gruposmusculares durante um determinado e constante período de tempo, de forma contínua eritmada. O treino aeróbico melhora significativamente o funcionamento do coração,pulmões e todo o sistema cardiovascular contribuindo para uma entrega de oxigéniomais rápida por todo o corpo.São atividades breves de alta intensidade nas quais o metabolismo anaeróbico acontecenos músculos.Durante períodos de tempo mais longos de exercício físico, o metabolismo aeróbicoprovê a energia, o que é chamado de exercício aeróbico.
  3. 3. Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem musculação, sprints, saltos; qualquerexercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade. Exercícios anaeróbiossão geralmente usados por atletas para desenvolver força e bodybuilders para construirmassa muscular. Músculos que são treinados sob condições anaeróbias desenvolvemmelhor performance em atividades de curta duração e alta intensidade.Exercícios aeróbicos, por outro lado, incluem atividade realizadas por longos períodosde tempo em menor intensidade. Exercícios como caminhar, correr, nadar e pedalarrequerem grande quantidade de oxigênio para gerar energia por período prolongado detempo.Há dois tipos de sistema de geração de energia anaeróbica: o ATP-CrP, que tema creatina fosfatada como principal fonte de energia, e o ácidolático (ou glicólise anaeróbia), que usa glicose na ausência de oxigênio. O segundo é umuso ineficiente da glicose e produz sub-produtos que, acredita-se, sejam prejudiciais aofuncionamento muscular.O sistema de ácido lático é o dominante durante exercícios de intensidade alta amáxima, durante curto período de tempo (em torno de um minuto), mas ele também éresponsável por uma parte da energia durante exercício aeróbio, uma vez que oorganismo é capaz de livrar-se dos sub-produtos anaeróbios até um certo nível. Aeficiência da remoção dos sub-produtos pelos músculos melhora através do treinamento. EXERCÍCIOS DE FORÇATipos de exercícios de musculaçãoAs atividades de força não são feitas durante um período de tempo. Ao contrário, sãoatividades, como levantamento de peso, ioga e calistenia, que requerem sessões curtas deesforço. Os exercícios de força queimam calorias, ainda que nem tanto quando a atividadeaeróbica. É importante lembrar que essas atividades criam e fortalecem os músculos,aumentando a relação gordura para músculo. Lembre-se de que quanto maior for sua massamuscular, mais rápido ficará seu metabolismo, queimando mais calorias, mesmo em repouso.Benefícios da musculaçãoOs exercícios de força oferecem muitos benefícios adicionais. aumentam a densidade óssea fortalecem as articulações melhoram seu equilíbrio e estabilidade aumentam sua capacidade de fazer as tarefas diárias sem se cansar muito melhoram a postura
  4. 4. diminuem a dor nas costas em algumas pessoas fazem seu corpo parecer mais esbelto, mais torneado e mais jovemO que os exercícios de força não fazem, entretanto, é fazer a gordura sair de qualquer localespecífico do seu corpo. A gordura costuma diminuir por todo o seu corpo quando vocêqueima mais calorias do que consome - é a história do equilíbrio de calorias. Mas você podefortalecer os músculos que estão abaixo dos armazenamentos de gordura. Então, à medidaque a gordura diminui, os músculos tonificados se mostram e você fica com uma aparênciamais elegante. A criação ou o fortalecimento dos músculos ocorre quando eles trabalhamcontra uma carga (peso) ou uma resistência. A carga pode ser o peso do seu próprio corpo, aofazer flexões, levantamento de pernas, abdominais curtas e agachamentos.Ou você pode usar pesos de verdade, como pequenos pesos de mão, halteres, equipamentosde peso, faixas de resistência ou bolas com peso. As células do músculo adaptam-se à cargaextra de forma que, primeiro, você fica mais forte e, depois de exercícios de força regularesdurante algum tempo, seus músculos aumentam de tamanho. Não se preocupe se ficarcorpulento; os exercícios de força moderados discutidos aqui não o deixarão maior.Princípios básicos da musculaçãoConhecer os fundamentos o ajudará a tirar máximo proveito de seu programa de exercícios deforça, enquanto previne lesões. Com que frequência? Os especialistas recomendam exercícios de força de dois a três dias por semana, mas não todos em uma série. Os músculos precisam de 48 horas para recuperar-se, repararem-se e crescerem antes dos exercícios novamente. Você pode fazer exercícios de força a maioria dos dias, se não fizer exercícios para o corpo todo. Apenas alterne os grupos de músculos a serem exercitados: um dia, trabalhe os membros superiores e, no dia seguinte, os membros inferiores. Respiração. Para tirar máximo proveito de sua rotina de exercícios de força, não se esqueça de respirar. Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas, inconscientemente, prendem a respiração. Tenha cuidado ao respirar. Exale no momento de maior esforço ou quando estiver levantando um peso. Aspire quando seus músculos relaxarem ou quando estiver abaixando um peso. Respirar corretamente pode ajudar a manter a pressão sanguínea baixa, além de poder diminuir as chances de você ficar tonto. Quantidade? As repetições referem-se à quantidade de vezes que você realiza uma atividade, como fazer avanços, esticar as faixas de alongamento ou levantar pesos de mão. Uma série diz respeito à quantidade de repetições que você realiza antes de descansar. A orientação padrão para aumentar a força do músculo é fazer duas séries de 10 a 12 repetições. Se não conseguir completar 10 repetições com o peso que estiver usando, é porque ele é muito pesado. Se conseguir fazer 15 no final de sua segunda série, é porque o peso que está usado é muito leve. Lembre-se de que precisará de pesos diferentes para exercícios diferentes. Os exercícios que envolvem vários grupos de músculos e/ou várias articulações, como uma série de inclinações, podem exigir um peso mais pesado do que os que usam um único grupo de músculos ou peso, como a curvatura do bíceps. À medida que fica mais forte, você pode aumentar a quantidade de repetições e séries para continuar criando músculos. Isso ocorre com qualquer exercício de força,
  5. 5. seja com ou sem pesos de verdade.Independentemente da quantidade que você faça,cada repetição deve durar de 4 a 6 segundos. Procure fazer cada repetiçãolentamente e com controle.Descanso entre as séries. Os músculos precisam descansar entre as séries. Porexemplo, se for orientado a fazer três séries de 12 repetições, você fará 12repetições, descansará, fará mais 12, descansará, e mais 12. Os músculos precisam deum tempo para se recuperarem, e isso leva cerca de 30 a 60 segundos para as 10 a 12repetições recomendadas.

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